Как повысить тестостерон у мужчин: лучшие рекомендации

Тема повышения тестостерона у профессиональных бодибилдеров и мужчин, занимающихся в тренажерных залах с целью построения новой фигуры, не теряет своей актуальности. Стероиды обладают эффективностью для преодоления плато и прироста мышечной массы, но представляют 100% опасность для мужской потенции. В этой статье поговорим о том, можно ли и как повысить тестостерон у мужчин не прибегая к инъекциям стероидных гормонов.

Что такое тестостерон

Тестостерон относится к стероидам класса Андростаны и является основным половым (андрогенным) гормоном у мужчин. В небольшом количестве, в норме, он вырабатывается и в женском организме. 

Тестостерон был открыт (выделен из бычьего семенника) немецким физиологом Эрнстом Лако в 1935 году. За описание структуры и систематизацию вещества – немецкий химик Адольф Бутенандт, и за частичный синтез – швейцарский химик-органик Леопольд Ружичка, получили Нобелевскую премию 1939 года.

Для синтеза тестостерона организму нужен холестерол. У мужчин он превращается в гормон в клетках Лейдига, а у женщин – в текальных клетках яичников и, во время беременности, в плаценте. Небольшое количество (около 5%) тестостерона также вырабатывается надпочечниками. Метаболизм тестостерона происходит в печени. Продукты распада выводятся с мочой (90%), калом (6%), потом (4%).

Почти 2/3 циркулирующего в крови тестостерона связано с глобулином, который вырабатывается в организме специально для соединения с половыми гормонами. Чуть меньше 1/3 связано с альбумином. И лишь 1-4% находится в сыворотке крови в свободном состоянии. Чтобы помочь мышцам нарастить объем и силу свободные молекулы тестостерона должны претерпеть изменение, и с помощью ферментов превратиться в более активную форму горомна – дигидротестостерон.

В погоне за увеличением уровня тестостерона помните, высокий уровень его производного дигидротестостерона, является причиной железистой гиперплазии предстательной железы, угнетает рост и вызывает выпадение волос на голове у обоих полов, а у женщин становится причиной бесплодия.

У взрослых мужчин уровень тестостерона примерно в 7-8 раз выше, чем у взрослых женщин. Поскольку метаболизм тестостерона у мужчин более выражен, суточная выработка у мужчин примерно в 20 раз выше, чем у женщин. Но при этом стоит отметить, что женский организм более чувствителен к этому гормону, чем мужской. Рейтинг синтеза тестостерона у мужчин разных рас выглядит так: 1. Представители негроидной расы. 2. Балкано-кавказцы и арабы. 3. Европейцы. 4. Монголоиды.

Синтез тестостерона контролируется гормональным веществом, которое вырабатывается в головном мозге, в гипофизе. Его название – лютеинизирующий гормон (ЛГ). Отметим, что увеличение продукции ЛГ не повышает, а наоборот, угнетает синтез тестостерона.

Выработка тестостерона зависит от времени суток. Пик приходится на период с 4 до 8 часов утра, а почти полное прекращение синтеза попадают на вечерние часы – с 16:00 до 20:00. Также уточним, что уровень тестостерона в крови увеличивается после физических нагрузок. 

С возрастом у мужчин происходят значительные физиологические изменения, отчасти из-за постепенного снижения уровня тестостерона. Принято считать, что основной причиной возрастного снижения выработки тестостерона является недостаточность яичек, хотя на это может влиять и физиологическое уменьшение секреции гонадотропинов. К 75 годам уровень выработки падает на 65% в сравнении с 30-летними мужчинами.

На что влияет и для чего нужен тестостерон

Начиная с внутриутробного развития плода тестостерон отвечает за рост и обновление костной, соединительной и мышечной ткани, а также волос и ногтей.

В пубертате тестостерон:

• стимулирует рост сперматогенной ткани в яичках;
• отвечает за увеличение полового члена или клитора;
• повышает либидо и частоту эрекций и нагрубания клитора
• в сочетании с гормоном роста человека завершает созревание костей, прекращает рост челюсти, надбровных дуг, подбородка и носа, ремоделирование контуров лицевых костей;
• увеличивает объем и силу мышечной массы;
• мышечную массу и силы, сила и масса, плечи становятся шире, грудная клетка расширяется, голос становится ниже, растет кадык;
• стимулирует работу сальных желез, что уменьшает количество подкожного жира на лице т сопровождается прыщами акне;
• оформляет оволосение тела и лица – ноги, лобок, зона паха и ануса, дорожка на нижней части живота, грудь, подмышки, борода, усы, бакенбарды.

У мужчин тестостерон играет ключевую роль в развитии репродуктивных тканей, таких как яички и простата, а также способствует развитию вторичных половых признаков. Этот гормон также ответственен за сексуальное влечение и широкий спектр поведенческих характеристик, например, ухаживание, доминирование, уровень агрессии. 

Тестостерон у обоих полов участвует в поддержании здоровья и благополучия, так как оказывает существенное влияние на общее настроение, когнитивные способности (память, пространственное мышление), социальное и сексуальное поведение, обмен веществ и выработку энергии, сердечно-сосудистую систему, а также на профилактику остеопороза.

Недостаточный уровень тестостерона у мужчин может привести к аномалиям, включая слабость, накопление жировой ткани в организме, тревогу и депрессию, проблемы с сексуальной активностью и потерю костной массы.

Тестостерон способствует развитию вторичных половых признаков, таких как увеличение полового члена, рост волос на теле, развитие мышечной массы и низкий голос. Он вырабатывается в большом количестве у мальчиков-подростков в период полового созревания, а уже у взрослых мужчин регулирует сексуальные инстинкты и поддержание мышечной массы.

Чрезмерный уровень тестостерона у мужчин может быть связан с гиперандрогенией, более высоким риском сердечной недостаточности и раком простаты, облысением, гиперсексуальностью, импульсивностью и преступностью.

Тестостерон способствует синтезу белка и тормозит его деградацию, поэтому его используют для улучшения телосложения (наращивания массы) и повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге. Во всех остальных видах спорта Всемирное антидопинговое агентство внесло препараты тестостерона – 17β-гидрокси-5α-андрост-1- ен-3-он – в список веществ «запрещенных во все времена».

Что надо делать, чтобы поднять уровень тестостерона

Поднимать уровень базального (вырабатываемого организмом) тестостерона препаратами с синтетическим тестостероном опасно для здоровья и заканчивается импотенцией и бесплодием. Получая дозы «химии» яички и надпочечники прекращают выработку собственного гормона, и, что важно – не возобновляют его выработку после прекращения приема синтетических или животных анаболических стероидов. Поэтому большинство мужчин, занимающихся построением и поддержанием новых форм тела, стремятся периодически повышать уровень тестостерона без помощи анаболиков. И да, это возможно! 

Для новичков, начинающих свой путь к идеальному телу, сразу же уточним – на первом месте среди мероприятий, которые доказано поднимают уровень тестостерона, стоят регулярные силовые анаэробные нагрузки. [02].

Вот «шпаргалка» с правилами, соблюдение которых поднимет свободный тестостерон только за счет «физухи».

В списке того, что надо делать, чтобы поднять уровень тестостерона естественным образом, также находятся:

1. Правильный график тренировок. Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки. Не ставьте 2 силовых тренировки подряд. Не занимайтесь дольше 90 минут. Усталость и физический стресс – это причины, вызывающие снижение, а правильная силовая нагрузка – причина увеличения выработки тестостерона. [10].
2. Нормализация сна. Тестостерон и сон связаны двусторонними эффектами. Поэтому качественный здоровый 7-часовой сон, без пробуждений и с нормальными колебаними фаз медленного и быстрого сна, повышает ночной уровень тестостерона. [05].
3. Нормализация массы тела. Жировые клетки синтезируют фермент ароматазу, которая превращает тестостерон в женский половой гормон – эстрадиол. Поэтому избавление от подкожного жира и замена его объемов мышечной тканью сопровождается повышением уровня тестостерона. [06].
4. Снижение хронического стресса. Основной гормон стресса – кортизол, подавляет выработку половых гормонов. Поэтому любые антистрессовые мероприятия приводят к нормализации или небольшому повышению уровня свободного тестостерона в крови.
5. Контроль артериального давления. Стрессы на работе и от условий военного времени могут стать причиной скачков артериального давления и развития гипертонической болезни. Механизм возникновения связи между повышением давления и падением уровня свободного кортизола в крови мужчин пока не выяснен, но существование такой корреляции доказано.[09].
6. Отказ от курения табака. Воздействие никотина при курении способствует большей части необъяснимого мужского бесплодия и снижения свободного тестостерона. Механизмы это пока еще не известны.

Ученые также выяснили, что яркий свет может усиливать секрецию ЛГ. А как известно повышение выработки лютеинизирующего гормона угнетает выработку тестостерона. Поэтому, чтобы не нарушать выработку основного мужского полового гормона следует сократить время нахождения под прямыми солнечными лучами. Это также защитит кожу от фотостарения и меланомы. [07].

На заметку. Занимаясь повышением уровня тестостерона для набора массы, мужчинам следует знать, о возможности проявления побочного эффекта, и быть готовым морально ему противостоять. 776 статей, 19 исследований на людях и 31 эксперимент на животных подтверждают связь повышенного уровня тестостерона и повышенного риска употребления алкоголя у мужчин. [08].

Стоит также отметить, что существует ряд исследований, доказывающих, что высокая мотивированность к достижению результата повышает уровень свободного тестостерона. [12]. 

Поднять уровень тестостерона однозначно помогает контроль диеты. Недостаточное потребление белка, полиненасыщенных жирных кислот, некоторых витаминов и минералов, и наоборот, увлечение насыщенными жирами и некоторыми продуктами может угнетать или стимулировать синтез главного полового гормона у мужчин.

Например, снижение количества потребления и нарушение баланса между полиненасыщенными и насыщенными жирными кислотами в пользу последних уменьшает сывороточные концентрации андростендиона, тестостерона и свободного тестостерона. Это было доказано в 1984 году. [11]. На практике это означает, что в меню должны присутствовать орехи, семечки, оливки/маслины, авокадо, первого отжима и рафинированные растительные масла. 

Список продуктов, повышающих уровень тестостерона

Приведем список продуктов, которые действительно помогают поднять уровень тестостерона (в качестве доказательств приводим результаты научных исследований):

• Дефицит витамина А может привести к снижению уровню тестостерона в плазме. [13]. Мониторинг диетической нормы уровня этого витамина помогает бодибилдерам быть уверенным, что клетки расположенные между семенными канальцами яичек синтезируют достаточное количество тестостерона. В меню людей занимающихся силовыми тренировками должны присутствовать:
  • печень говяжья;
  • консервированная печень трески;
  • масло сливочное, сливки 35%, сметана, сыр твердый;
  • морковь, тыква, курага, красный и оранжевый болгарский перец, салаты листовые, пряная зелень, курага.
• Продукты с витамином D, который относится к секостероидам, повышают уровень тестостерона у тех мужчин, кто находится в периоде похудения и на сушке.[14]. Поэтому в эти периоды в меню должны присутствовать:
  • жирные сорта морской рыбы: сельдь, сардины, скумбрия, лосось, тунец;
  • консервированная печень трески;
  • яйца.
• Дефицит цинка отрицательно влияет на уровень тестостерона. Степень влияния цинка на сывороточный тестостерон варьируется в зависимости от базального уровня цинка и тестостерона, формы, элементарной дозы и продолжительности приема. [15]. Поэтому в рационе мужчин, работающих с отягощениями, должны присутствовать цинкосодержащие продукты:
  • устрицы;
  • печень говяжья;
  • мясо красное (говядина, баранина);
  • тыквенные семечки, миндаль, кедровые орехи, кунжут;
  • отруби пшеничные, овсяная крупа, гречка;
  • черный шоколад.

Стоит отдельно выделить пользу лука для бодибилдеров и людей, занимающихся силовыми тренировками. Начиная с 1967 года и по настоящее время многие исследования выявили и доказали, что лук огородный репчатый повышает уровень тестостерона у мужчин. Механизмы, с помощью которых это происходит, связаны с угнетением выработки лютеинизирующего гормона (ЛГ), усилением антиоксидантной защиты и нейтрализацией свободных радикалов, улучшением резистентности к инсулину, стимулированием выработки оксида азота и изменением активности аденозина. [16].

Это интересно. Существует ряд исследований на животных, которые показывают положительное влияние лесного ореха (фундука), вернее находящегося в них витамина E и растительных метаболитов, на качество спермы, уровень семенной плазмы и окислительного стресса в плазме, уровень витамина Е в семенной плазме и уровень тестостерона. [19].

В целом, диета, богатая рыбой, моллюсками и морепродуктами, птицей, цельными крупами, бобовыми, овощами и фруктами, а также молочными продуктами, положительно коррелирует с качеством спермы  и уровнем тестостерона. [17].

Продукты, снижающие уровень тестостерона

В список продуктов, которые доказано снижают синтез тестостерона, входят:

• Мята перечная. [21]. Чай из мяты перечной значительно снижают уровень свободного тестостерона и увеличивают продукцию лютеинизирующего гормона. При этом, что интересно, уровень общего тестостерона при употреблении чая из мяты перечной не снижается, а чай из мяты колосовой вообще не оказывает влияния на уровень тестостерона, как общего, так и свободного.
• Солодка. [22]. Продукты и пищевые добавки, содержащие экстракт корня солодки обладает многими эндокринными свойствами. Вещества из солодки не только снижает синтез тестостерона. Они еще проявляют экстрогеноподобную активность, чем объясняется применение этого растения для терапии гормонального дисбаланса у женщин. Но и в этом случае увлекаться солодкой не следует, так как она потенцирует действие кортизола.
• Высокий уровень глюкозы в крови. [23]. На снижение уровня тестостерона чрезмерно высокий сахар в крови влияет через усиление выработки ЛГ и снижения чувствительности рецепторов половых стероидов и лептина. Поэтому даже в период набора массы бодибилдерам не советуют употреблять продукты вызывающие резкое увеличение гипергликемии:
  • пить много и сразу напитков, содержащих большое количество добавленного сахара;
  • есть много фиников, сладких и одновременно жирных продуктов, а также жареного картофеля.
• Ароматаза. Это – фермент, катализирующий превращение андрогенов, в первую очередь тестостерона, в эстрогены (эстрадиол). [20]. Он присутствует в крестоцветных растениях. Поэтому в мужском меню, нацеленном на повышение тестостерона должны присутствовать, но в небольших количествах:
  • все разновидности капусты;
  • редис, редька, дайкон;
  • шпинат, руккола, кресс-салат;
  • горчица, хрен.

Обращаем отдельное внимание на то, что собственно калорийность и БЖУ пищи изменяет уровень тестостерона у мужчин. Например, в исследовании Meiklc et al., 1990, было доказано, что БЖУ: 9/57/34 снижает уровень свободного тестостерона на 30%! Но происходит это не сразу, а через 4 часа после приема пищи. В исследовании Volck et al., 2001, было доказано, что после приема богатой жирами пищи на 22% снижается и уровень общего тестостерона.

К сведению. Хронические тренировки на выносливость в течение длительных периодов времени (например, лет) оказывают защитное воздействие на сердечно-сосудистую систему мужчины, но снижают уровень тестостерона. [03].

Также существуют достаточно свежий обзор исследований, которые доказывают то, что диеты с низким содержанием жиров могут снижать уровни дигидро-, общего и свободного тестостерона у мужчин. При этом по результатам было высказано требующее дополнительного подтверждения предположение. У мужчин европейского происхождения происходит наиболее сильное снижение уровня тестостерона в ответ на диету с низким содержанием жиров, чем у мужчин других рас. [04].

В целом, мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу и для этого им нужно держать под контролем уровень тестостерона, следует исключить из рациона готовые изделия из мяса и сои, жареный картофель, кофе, пиво, жирные сладости и сладкие газировки, так как все эти продукты ухудшают качество спермы и снижают тестостерон. [18].

Пример диеты, повышающей свободный тестостерон

Меню на 1 и 2 месяц силового тренинга на набор массы

Меню на 3 и 4 месяц силового тренинга

Другие способы повышения тестостерона

Гарантированным способом повышения синтеза тестостерона и уровня свободного тестостерона в крови является прием добавок спортивного питания. Рекомендуем мужчинам, занимающимся силовым тренингом, БАДы и тестостероновые бустеры, эффективность которых доказана медицинскими исследованиями:

• • ВСАА, [24];
  • ВИТАМИН D, [25];

• ЦИНК, [26], [28];

• ZMD: цинк + магний + витамин D и B6, [27];
• ZMA: цинк + магний + витамин B6, [27];
• СЕЛЕН, [28].

Эффективность добавок спортивного питания – БУСТЕРОВ ТЕСТОСТЕРОНА, представленных в ассортименте нашего интернет-магазина, доказаны в статье «Beyond Tribulus (Tribulus terrestris L.): влияние фитопрепаратов на тестостерон, параметры спермы и простаты. Эйтор О Сантос, 2019». 

В этом исследовании перечислены растения, экстракты которых доказано повышают выработку тестостерона у мужчин – это:

• ашваганда;
• джек длиннолистный;
• йохимбин;
• мака (мукуна);
• пажитник;
• pygeum africanum;
• со пальметто;
• трибулус;
• черные семена нигеллы посевной;
• экстракт зеленых помидоров;
• экстракт чеснока.

Мужчинам, которые занимаются моделированием тела силовым тренингом дольше трех лет, специалисты советуют повышать уровень тестостерона с помощью многокомпонентных бустеров тестостерона. В нашем ассортименте представлены лучшие инновационные комплексы AMIXPRO TESTO F-200 (бренд Amix, Великобритания),  MUSCLECORE® MUSCLEDROL ANABOLIC (бренд Amix, Великобритания), TESTROL GOLD (бренд GAT sport, США), WILD BEAST (бренд Zoomad Labs, Испания), а также M-STAK, STAK или TEST (бренд Animal Nutrition Universal, США).

Норма тестостерона у мужчин

Пик выработки тестостерона у мужчин припадает на возраст 27-30 лет, после чего синтез этого андрогена начинает спадать.

Проверить свой синтез тестостерона, и насколько усилия и мероприятия в его повышении дает положительный эффект,  можно сдав первый, а потом скрининговые анализы крови:

1.  Норма анализа Общий тестостерон (мужчины):
   • 13-18 лет – 0,98-38,5 нмоль/л;
   • 19-49 лет – 8,64-29,0 нмоль/л;
   • старше 50 лет – 6,68-25,7 нмоль/л.
2. Норма анализа Свободный тестостерон (мужчины):
   • 13-15 лет – 1,25-21,92 нмоль/л;
   • 16-18 лет – 5,13-27,53 нмоль/л;
   • 18-50 лет – 8,9(12,0 по ISSAM)-42,0 нмоль/л;
   • старше 50 лет – 8,6-23,4 нмоль/л.
3. Норма анализа Дигидротестостерон (мужчины) – 250-990 пг/мл.

Напоминаем, что у занимающихся силовыми видами спорта или регулярно работающих на силовых тренажерах и со свободными весами любителей фитнеса, уровень тестостерона и дигидротестостерона выше, чем у здоровых одногодков, не получающих регулярных силовых нагрузок. [02].

Выводы

• Тестостерон – важный мужской половой гормон, который в небольших количествах вырабатывается и нужен женскому организму.
• Основные функции тестостерона – рост костной и мышечной ткани, рост волос, развитие вторичных половых признаков, сексуальное и социальное поведение, общее настроение, когнитивные способности (память, пространственное мышление), обмен веществ, выработка энергии, профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин.
• Чтобы поднять уровень тестостерона надо регулярно и правильно нагружать мышцы силовыми упражнениями, нормализовать длительность и качество сна, следить, чтобы в рационе питания было достаточно продуктов и/или пищевых добавок, обеспечивающих диетическую норму употребления цинка, витаминов А и D, белка и жиров. В рационе должны быть рыба, моллюски, печень трески, говяжья печень, говядина, цельные крупы, бобовые, овощи и фрукты, молочка, орехи, черный шоколад.
• Избежать снижения тестостерона поможет отказ от жирных продуктов, колбасных и готовых мясных изделий, сладостей и сладких напитков, пива, картофеля фри, растений семейства Крестоцветные, продуктов и добавок с корнем солодки, чая с мятой перечной. В то же время чтобы держать уровень свободного тестостерона в норме или чуть выше, нужно избегать диет с низким содержанием жиров.
• Среди витаминов и минералов доказанной эффективностью для поднятия уровня свободного тестостерона в сыворотке крови у мужчин обладают ВСАА, витамины D и B6, магний, цинк и селен.
• Поднять уровень тестостерона помогут добавки спортивного питания в которых есть ашваганда, джек длиннолистный, йохимбин, мака, пажитник, со пальметто и трибулус.

Источники

01.Wikipedia®. Testosterone. 2024.

2. Якоб Л. Вингрен. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: основные регуляторные элементы. 2010.
3. AC Хакни. Тестостерон и упражнения на выносливость: развитие «физически-гипогонадного мужского состояния». 2005.
4. Джозеф Уиттакер. Диеты с низким содержанием жиров и тестостерон у мужчин: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований. 2021.
5. Моника Леви Андерсен. Влияние тестостерона на сон и нарушение дыхания во сне у мужчин: его двунаправленное взаимодействие с эректильной функцией. 2008.
6. Линн Бергер Хоконсен. Улучшает ли потеря веса качество спермы и репродуктивные гормоны? Результаты когорты мужчин с тяжелым ожирением. 2011.
7. Дэниел Ф. Крипке. Доказательства воздействия яркого света на ЛГ и ФСГ человека. 2010.
8. Алмила Эрол. Половые гормоны при употреблении алкоголя: систематический обзор фактических данных. 2017.
9. Эм Джей Гипертенс. Сексуальная активность и уровень тестостерона в плазме у мужчин с гипертонической болезнью. 2002.
10. Маркус К. Тейлор. Профили анаболических гормонов у элитных военнослужащих: устойчивая связь с возрастом, стрессом и усталостью. 2017.
11. Э. Хямяляйнен. Диета и сывороточные половые гормоны у здоровых мужчин. 1984.
12. Оливер С. Шультайс. Неявная мотивация власти предсказывает изменения уровня тестостерона у мужчин и неявное обучение в соревновательной ситуации. 2002.
13. Г. Ливера. Выработка тестостерона: Регуляция и нарушение функций яичек витамином А. 2002.
14. Влияние витамина D на уровень тестостерона у мужчин. 2011.
15. Лигер Те. Корреляция между цинком в сыворотке и тестостероном: систематический обзор. 2022.
16. Салим Али Банихани. Тестостерон у мужчин повышается с помощью лука (Allium Cepa L.). 2019.
17. Альберт Салас-Уэтос. Режим питания, продукты питания и питательные вещества влияют на параметры мужской фертильности и плодовитости: систематический обзор наблюдательных исследований. 2017.
18. Джулия Пекора. Как выбор продуктов питания влияет на мужскую фертильность. 2023.
19. Ханифе Кара. Потребление фундука улучшает антиоксидантную функцию яичек и качество спермы у молодых и старых крыс-самцов. 2019.
20. Мария Эльвира Брокка. Нерепродуктивные функции ароматазы центральной нервной системы в физиологических и патологических условиях. 2018.
21. Мехмет Акдоган. Влияние чая из мяты ( Mentha spicata Labiatae) на уровень андрогенов. 2007.
22. Арманини Д. История эндокринных эффектов солодки. 2002.
23. Аннамария Морелли. Негативные эффекты высокого воздействия глюкозы на нейроны гонадотропин-рилизинг-гормона человека. 2013.
24. Мехрнуш Бахадорани. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью и/или аэробных упражнений на качество спермы мышей и выработку тестостерона. 2018.
25. С Пильц. Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин. 2011.
26. М Венката Кришнайя. Влияние органического взаимодействия Zn и Cu на сексуальное поведение, характеристики спермы, гормоны и экспрессию генов сперматозоидов. 2019.
27. L.R. BRILLA. Цинк (Zn) и магний (Mg) могут повышать уровень инсулиноподобного фактора роста-I и уровень тестостерона в сыворотке крови. 2000.
28. Махдия Мирнамниха. Обзор роли некоторых микроэлементов в репродуктивном здоровье человека, функции спермы и процессе оплодотворения. 2019.