elite whey natural whey gold bcaa xplode

1. Вопросы по спортивному питанию

Что это такое BCAA?

Начнем с расшифровки загадочной аббревиатуры - BCAA. Branched-Chain Amino Acid - аминокислоты с разветвленной цепью. Незаменимыми они называются потому, что организм не способен их синтезировать из других аминокислот (и сколько Вы не потребляйте "заменимые аминокислоты" - незаменимыми они не станут).

Для взрослых незаменимыми являются 8-мь аминокислот (для детей 10-ть + аргинин и гистидин): лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, валин. Три из которых (лейцин, валин, изолейцин) обладают специфической молекулярной структурой: разветвленной боковой цепью ("алифатической боковой цепочкой"). Именно эти три аминокислоты и называются BCAA.

Почему среди всех незаменимых аминокислот выделяют именно три: лейцин, валин, изолейцин?

Мышечная масса (т.е любые мышцы) состоят из белков двух типов - миозина и актина. При этом именно лейцин, валин и изолейцин (т.е БЦАА) являются основными аминокислотными соединениями данных белков. Упрощая, можно сказать что мышцы состоят из большой  доли BCAA. 

Что дает дополнительный прием BCAA и кому их нужно принимать?

Синтез белка, клеточный метаболизм и рост мышц.

Высокий уровень аминокислот БЦАА (особенно лейцина) является необходимым условиям для активации "сигнальным белком" (mTOR) роста клетки и ее деления. Так же для этого процесса необходимо повышенное кол-во АТФ (энергии).

Если Вы заинтересованы в быстром восстановлении поврежденных на тренировке мышц, в быстром росте спортивных результатов - оптимизируйте свой рацион БЦАА.

Противодействие катаболизму - "разрушению мышц"

После интенсивной тренировочной нагрузки снижается концентрация BCAA, и наш организм начинает дополнительно разрушать белковые соединения (те в которых больше всего БЦАА т.е мышцы!), что бы таким образом выровнять уровень незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Принимая БЦАА дополнительно, Вы остановите процесс катаболизма и как следствие сбережете свои мышцы от разрушения, ускорите восстановление и рост спортивных результатов. Особенно важно это свойства БЦАА проявляет себя во время "сушки"/"жиросжигания", когда организм вынужден справляться с нагрузкой в условиях дефицита калорий/аминокислот.

 

Принимайте BCAA что бы остановить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление. Это особенно важно во время этапа "жиросжигания"!

Секреция инсулина.

Дополнительный прием БЦАА усиливает выработку инсулина (подробнее о его роле читайте в статье "Инсулин и спортивные результаты") и ускоряет транспорт глюкозы и аминокислот в мышцы. Принимая БЦАА с быстрыми углеводами сразу же после тренировки Вы добьетесь синергичного эффекта (т.к и углеводы и БЦАА повысят секрецию инсулина)

Добавьте BCAA в свой рацион спортивного питания, если Вы хотите максимально ускорить рост мышечной массы!

Иммунитет.

Тренировка - это стресс. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем большую потребность в незаменимых аминокислотах испытывает Ваш организм. Дефицит незаменимых аминокислот (в рационе) в первую очередь "бьет" именно по иммунитету и вместо того что бы укреплять свое здоровье, повышать спортивные результаты, становиться красивее, человек уменьшает защитные функции своего организма и начинает часто болеть. 

Принимайте BCAA и укрепляйте свой иммунитет!

Энергия во время тренировки.

Во время выполнения интенсивной мышечной работы БЦАА (если их достаточное кол-во) могут быть использованы для синтеза промежуточных соединений (цикла трикарбоновых кислот и глюконеогенеза), выступая в качестве источника энергии. При этом последние исследования показали, что окисление молекулы лейцина дает гораздо большее количество АТФ (энергии) чем такое же количество глюкозы, а учитывая, что синтез АТФ из лейцина и глюкозы происходит независимо друг от друга ("идет по разным путям") мы получаем синергичный эффект!

Добавьте БЦАА в свой пред (перед тренировкой) или интратренировочный (во время тренировки) напитки, если Вы хотите максимально повысить производительность (скорость, силу, выносливость) во время тренировки!

Сжигание жира.

БЦАА влияют на секрецию очень важного для "жиросжигания" гормона - лептина. Уровень которого непосредственно влияет на скорость жиросжигания, и именно секрецию этого гормона организм минимализирует при дефиците калорий, таким образом "защищаясь" от жиросжигания (т.к он не воспринимает его как благо, а считает что "настали трудные времена" и необходимо максимально сохранить запасы энергии). Принимая дополнительно БЦАА мы увеличиваем секрецию лептина и организм перестает защищаться от жиросжигания - ускоряется метаболизм, уменьшается аппетит, ускоряется липолиз.

Принимайте BCAA если Вы хотите максимально ускорить жиросжигание и при этом сохранить Ваши мышцы (а это и есть адекватная цель).

Какие побочные эффекты у БЦАА ?

Помните что BCAA есть в составе большинства белков, которые Вы употребляете в пищу и абсолютно во всех белковых соединениях животного происхождения (яйцах, мясе, птице, рыбе, молоке и т.п) - это абсолютно натуральный и "известный" Вашему организму нутриент. БЦАА в спортивном питании - это выделенные аминокислоты, но они ни чем не отличаются от тех аминокислот, которые Ваш организм синтезирует из пищи, просто эту работу (выделения/синтеза) проделали заранее, чтобы получить продукт свободный от посторонних ингредиентов (не важных или даже вредных для результата), с максимальной скоростью усвоения и минимальной нагрузкой на Ваше пищеварение.

Если Вы только начали посещать спортивные залы или новомодные фитнес центры, то рано или поздно услышите периодически повторяющуюся фразу «протеин» из уст занимающихся там людей или в каком либо другом месте, где собирается спортивное сообщество. Так что такое протеин и для чего он нужен, сейчас мы подробнее разберем.

Что такое протеин?

Протеин – это органическое соединение, состоящее из соединенных в цепочку аминокислот. Чтобы убрать у Вас в дальнейшем, какие либо недопонимания в формулировках, необходимо понять, что протеин и белок – это одно и тоже. Отсюда можно сразу сделать вывод: протеин он же белок является одним из важнейших органических соединений, жизненной необходимый нашему организму.

А почему он тогда так важен при занятиях спортом?

Все очень просто, протеин составляет основу любой мышечной ткани, поэтому без достаточного количества протеина невозможно построить мышечную ткань, что бы впоследствии за счет ней получить, такие необходимые результаты в виде увеличения силовых показателей, скорости или же просто гипертрофии (увеличении в размерах) скелетных мышц.

Откуда можно получить протеин?

Необходимый нам протеин можно получить из пищи богатой этим соединением. Причем следует понимать, что протеин может быть как полноценным, т.е имеет оптимальный набор аминокислот для нашего организма, к данному типу можно отнести: мясо рыбы, птицы и животных, молочные продукты и эталон по содержанию наилучшего аминокислотного профиля – куриное яйцо. Также протеин может быть не полноценным, который обычно содержится в растительных продуктах.

Ну а для чего тогда нужен протеин в виде спортивной добавки, если его можно получить из обычной пищи?

В большинстве случаев получить суточную норму протеина, особенно людям занимающимся, каким либо скоростно-силовым видом спорта из обычного рациона питания не так просто. А ведь если организм не будет получать протеин в достатке, то о каком либо мышечном росте или  увеличении других спортивных результатов и речи быть не может. Кроме того в наше время биологическая ценность любых продуктов значительно снижена, поэтому приходится съедать куда больше пищи для того, что бы набрать суточную норму белка. Однако не каждый сможет впихнуть в себя такое количество пищи, да и времени тогда на решение остальных дел не останется, т.к. придется быть постоянно привязанным к кухне и еде.

Собственно для решения этих проблем и были придуманы натуральные добавки с одноименным названием, которые значительно облегчили жизнь людям, которые ведут активный образ жизни. Поэтому протеин, как спортивное питание стало такой популярной по всему миру и уже на протяжении долгих лет является неотъемлемым атрибутом в рационе питания многих спортсменов.

 На данный момент существует огромное количество разнообразных видов белковых спортивных добавок, поэтому, чтобы не запутаться во всем этом изобилии, необходимо разобраться какие виды протеина бывают, а после этого подобрать под себя наиболее подходящую белковую добавку, чтобы получать максимальную отдачу и результат от тренировок.

Креатин - это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования.

Человеческий организм синтезирует его из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы.

Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Наш совет - если хотите получить максимальный эффект, то лучше покупать смеси креатина с углеводами.

Креатин, по своей сути - это промежуточный склад энергии

Он принимает участие в ресинтезе энергетических запасов организма (АТР). Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и мышцы лучше тренировать.

Как действует?

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.
Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.
Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани.

 Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц

Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Как принимать?

Обычно рекомендуют две основные методики приема.
Самая распространенная - фаза загрузки креатином, которая включает пять порций в день по 5 грамм каждая. Таким образом, суммарная дневная доза составляет 25 грамм. Продолжительность такой фазы - 5-6 дней. После этого вы переключаетесь на поддерживающую фазу - 5 грамм в день.
Вторая методика предполагает ежедневное употребление 3-5 грамм в течение 30 дней, за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
Мы бы Вам порекомендовали следующий график приема:
- первые шесть дней по 5гр, четыре раза в день между приёмами пищи.
- далее с 7 по 42 день принимайте ежедневно один раз 3гр с углеводосодержащим напитком после тренировки или утром после подъёма.
- потом сделать паузу на 4 недели.

Когда лучше всего принимать? - спросите Вы.

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Напомним, максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

  1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
  2. Сразу после того, как вы проснулись.
  3. Через 30-60 минут после тренировки.

Так что, мы бы советовали принимать креатин через час после тренировки.

Другие продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе.
Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для кого нужен?

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Отметим, что креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов.

Безопасен ли креатин?
Креатин - натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Тем не менее, пребывание на креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Это Интересно:

Креатин был открыт в 1832 году французским химиком Шеврелем (Chevreui)
В 1926 году было экспериментально доказано, что его введение в организм стимулирует рост массы тела
Начиная с 1993 года среди новинок спортивного питания креатин является наиболее популярной пищевой добавкой.
В организме человека имеется около 100-140 г этого замечательного вещества. Причем приблизительно 98% его общего количества в организме находится в мышцах.
Чтобы получить из пищи четыре всего грамма, Вы должны съесть более двух килограммов говядины.
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5 - 3 кг в месяц).
Внешний вид – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет.
Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.

Сейчас спорт уже не просто популярное массовое явление, а целая индустрия, в которой крутятся огромные деньги. Спортсменам, большая часть которых - любители, предлагаются и различная одежда, и аксессуары, и тренажеры для занятий, и, конечно же, спортивное питание советы, о котором прочитать в любом журнале посвященному спорту. И, конечно же, многие задаются вопросом, как выбрать спортивное питание, и, не вредно ли спортивное питание для вашего здоровья?

Сперва, необходимо понять, что такое спортивное питание. Ответ довольно прост – это ряд пищевых добавок или препаратов, предназначенных для людей, активно и часто занимающихся спортом. Поскольку спорт – это огромные нагрузки, которые не редко выходят за пределы ресурсов организма человека, то спортивное питание обязано обеспечивать должный уровень восстановления и снижать вред от стрессовых нагрузок. Помимо этого, данные препараты должны усиливать характеристики и возможности спортсмена, а значит, и сделать тренировки действеннее, а результаты – лучше. Прекрасно, если меню спортивного питания разрабатывает грамотный специалист, обладающий нужными знаниями, в том числе и в физиологии человека, который следует важному правилу «не навреди» и прекрасно знает, как оно реализовывается на практике. Но так, увы, бывает далеко не всегда.

Нужно отметить, что вопрос пользы стоит необычайно остро, как раз из-за того, что многие недобросовестные производители дают неполную или неверную информацию о том, как выбрать спортивное питание. Никто не дает гарантии, что несведущий человек, который приобрел себе какие-то самые популярные препараты, получит действительно качественную продукцию. И совсем не факт, что продукция эта даст результаты или не нанесет здоровью человека непоправимый ущерб из-за индивидуальных предрасположенностей и особенностей.

Мифы и стереотипы о вреде спортивного питания:

Но, все-таки утверждать, что спортивное питание сильно вредит организму – неправильно. Этот миф возник из-за недостатка информации, ведь многие люди почему-то думают, что стероиды или гормоны – это и есть то, чем питаются спортсмены. На самом же деле меню спортивного питания включает в себя витамины, добавки для укрепления различных связок и суставов, и антиоксиданты, которые только улучшают здоровье, диуретики для снижения веса и белково-углеводные коктейли, помогающие набирать мышечную массу. Вообще спортивное питание можно назвать детским питанием для взрослых или концентрированным традиционным. С помощью специальной технологии отчистки число полезных нутриентов повышается до нужного уровня, а все неактивные элементы удаляются.

Еще один миф – чтобы набрать мышечную массу можно просто активно поедать фрукты, орехи, творог, яйца и куриное мясо. Такой подход имеет большой недостаток – помимо нужных белков организм получает и огромное количество углеводов и жира, которые позже осядут на талии и животе. Обычная пища не может обеспечить организму спортсмена нужное количество минеральных веществ и витаминов, поскольку чтобы их набрать, нужно съедать по несколько килограммов фруктов или мяса ежедневно, что под силу далеко не всем.

Третий стереотип – это то, что спортивное питание плохо влияет на пищеварительную и выделительную системы, сильно их перегружая. Это тоже не верно, ведь спортивное питание – это только пищевые добавки, которые не заменяют традиционные продукты, а лишь дополняют их, внося недостающие микро и макроэлементы в необходимых количествах.

Четвертый стереотип

Спортивное питание – вещь, нужная только тем людям, которые изнуряют себя интенсивными тренировками. Очень важно помнить, что начинать употребление подобных препаратов и думать можно лишь при условии, что это реально необходимо, к примеру, когда организм сам не может справиться с тренировочным стрессом. Спортивное питание советы, о котором вам обязательно должен давать только специалист или врач, нужно приобретать только в известных магазинах или у проверенных фирм, и принимать, строго следуя инструкции. Также неплохо почитать отзывы о выбранном препарате в интернете и разобраться вредно ли спортивное питание в принципах его работы. Только в таком случае шанс, что прием спортивного питания будет полезным, возрастает.

L-карнитин (также известный как левокарнитин, витамин BT или витамин B11) - аминокислота, наиболее схожая по структуре с витаминами группы В, благодаря целому ряду полезных свойств нашедшая широкое применение в качестве пищевой добавки. Имея схожее с витаминами по силе влияния воздействие на организм, карнитин к ним не относится, так как синтезируется в организме, но, тем не менее, его часто называют витаминоподобным веществом.

Полезные свойства l-карнитина

В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. L-карнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокой жизненной активности. Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение еще одного важного условия – грамотной диеты и достаточных физических нагрузок. Важным преимуществом для спортсменов является тот факт, что употребление l-карнитина в качестве жиросжигающей добавки, не приводит к разрушению белков и углеводов.

Но кроме борьбы с лишним весом l-карнитин будет полезен при:

  • повышенной утомляемости и недостатке энергии
  • сердечно-сосудистых заболеваниях (снижает уровень «плохого» холестерина, притормаживает развитие атеросклероза и умеренно понижает артериальное давление, способствует уменьшению проявлений симптомов сердечной недостаточности)
  • заболевании СПИДом (азидотимидин (основное лекарство, используемое при данном заболевании) вызывает дефицит карнитина, что приводит к повышенной утомляемости, ослаблению мышц и иммунной системы)
  • заболеваниях почек и печени (так как именно эти органы синтезируют карнитин в организме, то при их заболеваниях происходит резкое снижение его количеств и необходима внешняя компенсация)
  • при различных инфекционных заболеваниях с повышением температуры (высокая температура увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению энергетических затрат, а прием карнитина позволяет высвободить эту дополнительную энергию)

Отдельно отметим пользу l-карнитина при занятиях спортом и другими повышенными физическими нагрузками:

  • увеличивает выработку энергии в организме, благодаря чему снижается утомляемость, улучшается работоспособность и увеличивается физическая выносливость
  • снижает болевые ощущения в мышцах после тренировочных занятий, так как уменьшает накопление молочной кислоты
  • ускоряет восстановление организма после тренировок, а также при перетренированности
  • расщепляет жировую ткань, помогая в борьбе с лишним весом
  • усиливает белковый обмен, что ускоряет процессы роста мышц

Потребность и нормы потребления l-карнитина

Рекомендуемой суточной дозой l-карнитина является:

  • для взрослых – до 300 мг
  • для детей до 1 года - 10-15 мг
  • для детей от 1 до 3 лет - 30-50 мг
  • для детей от 4 до 6 лет - 60-90 мг
  • для детей от 7 до 18 лет - 100-300 мг.

При повышенных умственных, физических и эмоциональных нагрузках, многих заболеваниях, в стрессовом состоянии, при беременности или кормлении грудью, занятиях спортом потребность в l-карнитине может увеличиться в несколько раз. Так:

  • При борьбе с лишним весом или для повышения иммунитета - 500-2000 мг.
  • При СПИДе, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени и почек, острых инфекциях - 500-1000 мг.
  • При серьезных занятиях спортом - 500-3000 мг.
  • Для работников тяжелого физического труда - 500-2000 мг.

Дефицит l-карнитина

В организме l-карнитин синтезируется при участии витаминов С и группы В (особенно В3, В6, В9, В12), железа, а также аминокислот лизина и метионина и ряда ферментов. Нехватка хотя бы одного из перечисленных веществ может спровоцировать дефицит карнитина.

Чаще других дефицит этого вещества обнаруживают у вегетарианцев, спортсменов, при повышенных физических нагрузках и несбалансированном питании.

Симптомы дефицита l-карнитина:

  • быстрая утомляемость
  • снижение иммунитета
  • появление лишнего веса
  • сердечные заболевания

Источники l-карнитина

Пища

К основным источникам l-карнитина относят мясо, рыбу и морепродукты, птица, молоко и молочные продукты ( особенно сыр и творог).

Синтез в организме

Также l-карнитин синтезируется в организме (в печени, почках и головном мозге).

Вред l-карнитина

Очень часто возникает вопрос не о полезных свойствах карнитина, а о его вреде для организма. Но, несмотря на слухи, неоднократно проводимые исследования показали безвредность и хорошую переносимость организмом l-карнитина. Так длительный прием карнитина в больших количествах (до 15 г в день) на протяжении длительного промежутка времени не выявил никаких негативных эффектов.

Предтренировочные комплексы - это вид спортивного питания используемого в бодибилдинге, содержащее в своем составе ряд компонентов, которые делают тренировку более продуктивной, а также способствуют быстрому восстановлению и мышечному росту.

Принимать предтренировочный комплекс следует за 20-30 минут до тренировки.

Состав предтренировочных комплексов:

В состав добавок данного типа входит обычно большое число ингредиентов (10-20 и более). Наиболее часто включаются:

  • Креатин - его добавляют не потому, что он требуется перед тренингом в большей степени, чем в другое время, а потому что предтренировочные комплексы содержат большое количество транспортных системы, улучшающих его усвоение. Предтренировочные комплексы с креатином обычно выделяют в отдельную категорию: креатин с транспортной системой.
  • BCAA - необходимы для питания мышц во время силового тренинга, к тому же эти аминокислоты подавляют катаболизм.
  • Аргинин - улучшает питание мышц и повышает пампинг
  • Витамины и минералы - включаются с целью восполнения запасов, которые истощаются быстрее под влиянием нагрузки.
  • Кофеин - как стимулятор, повышающий работоспособность
  • Таурин - стимулятор и восстановитель.
  • Бета-аланин - как восстановитель и мышечный антиоксидант

Гейнер (от англ. Gain – наращивать) – углеводно-белковая смесь, причем процентное соотношение, как правило, смещено в сторону углеводов (50-75% углеводов и 50-15% белка). В состав гейнеров входит комплекс углеводов различной сложности и с различным гликемическим индексом, что позволяет Вашему организму получать максимальное количество энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах. Также в гейнере содержится протеин либо смесь различных протеинов, чтобы мышцы спортсмена получали оптимальное количество аминокислот для восстановления после интенсивных тренировок.

Как известно, белки лучше усваиваются в комплексе с углеводами, что повышает эффективность данного продукта. Кроме того, хороший гейнер содержит витамины и минералы, полезные ненасыщенные жиры, а также вещества, способствующие лучшему усвоению гейнера в организме (пищеварительные энзимы). Также, часто, производители добавляют в гейнеры креатин, глютамин и другие вещества, повышающие общий анаболический эффект. Содержание жира в гейнерах минимально и, обычно, близко к нулю. Такой состав обеспечивает оптимальный энергетический потенциал спортсмена и рост мышечной массы без жировых отложений.

Для чего нужен гейнер?

Помните, правильное питание – одна из основных составляющих успеха в спорте и, особенно, в бодибилдинге. В статье Питание спортсменов мы подробно рассматривали этот вопрос. Таким образом, гейнер – эффективное средство коррекции нашего, к сожалению, далеко не идеального рациона. Систематизируем основные цели применения гейнеров:

  • Углеводный и аминокислотный запас непосредственно перед тренировкой – для максимальной ее эффективности;
  • Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировок – основа максимального роста мышечной массы. Именно прием пищи сразу после тренировки чрезвычайно важен и гейнер оптимально подходит для восполнения, так называемого, «углеводного» и «белкового окна»;
  • Увеличение общей калорийности рациона;
  • Повышение общего количества приемов пищи в течение дня. Может быть уместно для соблюдения спортивного режима в случае, когда прием обычной пищи невозможен по каким-либо причинам.

Разумеется, многие возразят, что необходимое количество питательных веществ можно получить из обычной пищи. Теоретически это так, но на самом деле Ваш организм просто физически не сумеет усвоить такое количество пищи. К тому же, белки и углеводы лучше усваиваются с водой. Поэтому гейнер на воде, молоке либо соке оптимален по усвоению, особенно после тренировки.

Несут ли гейнеры вред?

Гейнеры, равно как и другие продукты спортивного питания не представляют вреда для Вашего организма. Разумеется – это мое личное мнение и споры по этому поводу не иссякнут никогда. Все мы люди взрослые, каждый сам в состоянии принимать решения. И если Вы, все-таки, решились, то главное – тщательно и разумно подходить к выбору гейнеров и избегать недоброкачественной продукции, чтобы не пополнить ряды скептиков. Помните продукты нашего повседневного питания, зачастую, куда более опасны, а мы этого даже не подозреваем.

Гейнер для набора массы

Итак, гейнеры – весьма популярная, на сегодня, пищевая добавка, предназначенная, главным образом, для набора мышечной массы. Их рекомендуется принимать, прежде всего, людям, ведущим активный образ жизни и испытывающим повышенные нагрузки на тренировках. В бодибилдинге гейнеры наиболее популярны. Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью относится к гейнерам, имеет смысл обратить внимание на протеин. Помните, гейнер – не замена полноценного питания и не волшебное вещество, которое само сформирует Ваши мышцы, это эффективная пищевая добавка, способствующая росту Вашей мускулатуры, поэтому нужно грамотно подходить к ее применению.

2. Вопросы по тренингу

Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и после тренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания:

  1. Примерно за 2-2,5 часа за тренировки вам следует обеспечить организм умеренным количеством углеводов со средним гликемическим индексом и умеренным же количеством протеина.
  2. Что касается протеина, то желательно, чтобы он поступил в организм из каких-либо легкоперевариваемых источников. Это ни в коем случае не должна быть свинина или говядина, так как некоторые их сорта могут задерживаться в желудке до девяти часов. Такими источниками могут быть: сывороточный протеин, молочный протеин, немного отварной рыбы, нежирный творог, нежирный сыр или нежирный йогурт. При этом надо учитывать, что сывороточный протеин должен поступить в организм не за 2 часа до тренинга, а за 30-45 минут.
  3. Углеводы, которые вы употребите до тренировки, должны давать достаточно энергии, но не должны отягощать ваше пищеварение. Во время тренировочного процесса ваш желудок, по возможности, должен быть почти пуст, иначе в нем могут легко начаться гнилостно-бродильные процессы и выделение токсинов, которые незамедлительно будут поглощены слизистой кишечника и начнут свое отравляющее воздействие на организм. Как показала практика, наилучшими источниками пред тренировочных углеводов являются белый рис, бананы, яблоки, изюм, печеный картофель или любой гейнер – белково-углеводный напиток (только проследите, чтобы в нем не было большого количества простых сахаров).
  4. За 30-40 минут до тренировки стоит принять 5-7 грамм аминокислот с разветвленными боковыми цепочками – ВСАА. Можно принять также 1-3 грамма аргинина – для лучшего кровенаполнения мышц.
  5. Сразу же после тренировки в организме "открывается" так называемое "белково-углеводное" анаболическое окно – период, когда организм приблизительно в 5-6 раз лучше усваивает питательные вещества. Но это не означает, что вам следует изо всех сил пытаться запихнуть в себя огромное количество высококалорийной белковой пищи. Ваш организм сразу после тренинга на такие "подвиги" просто-напросто неспособен, так как подавляющее большинство крови находится в проработанных мускулах, и кровоснабжение желудка еще не наладилось. Иными словами, в него нельзя "наваливать в кучу" большое количество питательных веществ, потому как все равно они не будут усвоены должным образом. Но не ко всем питательным веществам это относится. Если вы, например, "загрузите" в себя сывороточный протеин (из расчета 0,4-0,6 г на килограмм веса) и углеводы с высоким гликемическим индексом (из расчета 0,8-1,0 г на килограмм веса), то, скорей всего, все это будет усвоено, как ему и полагается. Для усвоения вышеперечисленных вещей не требуется большого количества энергии. Если у вас нет желания "загружать" в себя даже такое небольшое количество пищи, то оно может быть заменено несколькими капсулами аминокислот (лучше все те же ВСАА) и одним-двумя стаканами сока.
  6. Через час-полтора после окончания тренинга вы неминуемо почувствуете, что аппетит берет свое. Вот тут можете уже не стесняться и покушать полноценно. Питание в этот период должно включать в себя обильное количество углеводов со средним или низким гликемическим индексом и внушительной порцией какой-нибудь высокобелковой пищи. К этому моменту кровообращение в организме уже стабилизируется, а ферментативные системы будут настроены на прием пищи.
  7. Постройте свои приемы пищи таким образом, чтобы не запивать принимаемые блюда водой или соками, поскольку эти действия нарушают секрецию желудочного сока и, соответственно, нарушают нормальные процессы пищеварения. Принимайте жидкость (а она чрезвычайно необходима для набора качественной массы) между приемами пищи.
  8. Поскольку современные овощи и фрукты существенно обеднены витаминами и минералами, которые просто необходимы для нормального метаболизма и построения качественной жесткой мускулатуры, возьмите за привычку принимать после завтрака и ужина по порции витаминно-минерального комплекса (а если ваш вес превышает 100 кг, принимайте удвоенную дозировку).

Соблюдая эти 8 нехитрых правил, вы не только приучите себя питаться правильно, но и встанете на путь построения большого, красивого и сильного тела.

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.

Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

  1. 1. От цели ваших занятий
    Возможно, вы хотите заниматься фитнесом для поддержания здоровья и снятия стресса, возможно, хотите похудеть или развивать силу и массу мышц. Цель определяет средства.
  2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)
    Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.
  3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановления
    Нужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.
  4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)
    От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ

Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.

Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Оптимальная продолжительность тренировок рассчитывается из цели атлета, особенностей тренировочной схемы, а также исходя из уровня подготовки.

Тренировка на массу: оптимальная продолжительность

Средняя длительность тренировок на массу составляет 1-1,5 часа. Данная величина является наиболее приемлемой и дает лучшую отдачу. Естественно, что подобные правила необходимо корректировать, исходя из уровня спортсмена. Так, тренировка профессионального бодибилдера занимает примерно 40-60 минут, такая величина связана с использованием специализированных программ на прокачку определенной мышцы или мышечной группы. Для новичков подобные тренировки вряд ли являются оптимальным вариантом, поскольку на начальном этапе необходимо обеспечить всем мышечным группам необходимый базовый задел. Кроме того, начинающие атлеты не должны себя жестко ограничивать в отдыхе между подходами и упражнениями.

При этом следует учитывать, что не рекомендуется затягивать тренировки на слишком долгие сроки, поскольку это приводит к повышенной выработке кортизола, а он в свою очередь направлен на разрушение мышечной ткани. Да и затяжные тренировки создают условия для перетренированности.

Тренировка для сжигания жира: оптимальная продолжительность

В вопросах сжигания жира продолжительность конкретной тренировки имеет определяющее значение. Так тренировка, нацеленная на похудение, не должна быть короче 30 минут. Это связано с тем, что за меньшее время невозможно заставить ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания.

Оптимальной продолжительностью такой тренировки является 60 минут, однако можно выделять и больший временной период. Стоит отметить, что в современном бодибилдинге программы для похудения редко занимают более часа, так как вместе с расщеплением жира происходит и потеря мышечной массы.

Что такое крепатура?

Крепатура или боль в мышцах возникает после физических нагрузок и вызвана выходом токсинов (молочной кислоты) из мышц. Также указанное явление может быть связано с микротравмами.

В принципе ощущение небольшой боли в мышцах после физических нагрузок - это хорошо, поскольку оно свидетельствует о том, что Вы не напрасно работали во время тренировки. Если же боль не проходит в течение 5 дней после тренировки, тогда стоит обратиться к врачу, поскольку причиной боли может быть серьезная травма.

Как бороться с крепатурой

Массаж

Хороший способ избавиться от крепатуры – это массаж. Он улучшает кровоток, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты. При этом стоит делать именно спортивный массаж. Отличие спортивного массажа от остальных видов в том, что во время его проведения специалист хорошо прорабатывает мышцы и, грубо говоря, механическим путем выводит из мышц токсины, вызывающие крепатуру.

Сауна

Еще один действенный способ избавиться от боли в мышцах – это сауна. Тепло очень хорошо помогает избавиться от крепатуры. Если Вы посетите после тренировки сауну, это не только усилит эффект от занятий, но и избавит от боли в мышцах. Если же Вы во время банных процедур сделаете себе медовую маску, это также позитивно скажется на ощущениях и красоте кожи.

Альтернативой сауне, хоть и с меньшей эффективностью, может стать горячая ванна. Около 30-ти минут в горячей ванне помогут уменьшить болевые ощущения. 

Питание

В борьбе с крепатурой помогает и специальный рацион питания. Чтобы уменьшить боль в мышцах, ешьте продукты, богатые витамином A, C и E, а также пейте зеленый чай.

Нужно пить много жидкости – 2-3 литра в день. Это должна быть качественная минеральная вода или свежевыжатый сок.

Зарядка

Чтобы избавиться от крепатуры, нужно больше двигаться. Например, после тренировки, на следующий день сделать хотя бы 30-минутную зарядку, в конце которой хорошо растянуть мышцы. В начале мышцы будут сильно болеть, но в конце разминки Вам станет намного легче. Хорошо в этом плане помогают аэробные нагрузки.

Отдых

Помните и о хорошем отдыхе. Здоровый сон как нельзя лучше помогает организму восстанавливаться. Необходимо спать минимум 8 часов в сутки, а при возможности еще около 30 минут днем.

И помните, что, даже если не предпринимать никаких мер, крепатура сама проходит в среднем не позднее, чем через 5 дней.

3. Вопросы по питанию

Благодаря влиянию телевидения, газет и рекламных проспектов, слово «антиоксиданты» настолько прочно вписалось в наше подсознание, что мы невольно ищем косметические средства с заветным веществом или отдаем предпочтение продуктам с этим словом в составе.

На самом деле мы поступаем довольно мудро. Ежедневное воздействие на организм вредных привычек, загрязненного природного окружения, бытовых и косметологических  веществ приводят к образованию свободных радикалов. Эти опасные частицы активно действуют на молекулы организма, забирая их электроны. Результатом большого скопления свободных радикалов в организме может стать: ослабление в мышцах и костях, ухудшение внешнего вида кожи, изменения в ДНК.

Антиоксиданты для спортсменов

Антиоксиданты во время любых тренировок играют роль спасателей. Находя в организме свободные радикалы, они отдают им не хватающие электроны и прекращают цепную реакцию по самообразованию неполных молекул. «Излеченные» радикалы превращаются в полноценную молекулу, которая уже не вредит организму, а выполняет важные функции, а именно защиту мышц и тканей.

Безусловно, каждый человек хочет сохранить молодость и здоровье организма. Основным помощником в этом также являются антиоксиданты. Они могут быть натуральными и полученными в искусственной среде, это витамины и минералы для спортсменов. Последние известны всему миру как БАДы. Эти вещества редко используются самостоятельно, инструкторы и тренера рекомендуют их  как нормализующие добавки к полноценному рациональному питанию.

Как получить антиоксиданты при помощи пищи

Сбалансированные приемы пищи — это основной источник антиоксидантов. Потребляя ежедневно травы, овощи, фрукты, организм получает необходимую порцию полезных веществ для противостояния свободным радикалам. Именно поэтому основными борцами за молодость являются не дорогостоящие крема, а естественные вещества, которые содержатся в обычных продуктах питания.

  • Витамин Е по праву считается самым сильным антиоксидантом. Кроме того, что он играет важную роль в предотвращении онкологии, Е благотворно сказывается на внешнем состоянии кожи и волос.
    Найти витамин Е можно в растительных маслах, орехах, злаковых и бобовых, молоке и яичном желтке.
  • Витамин С — ежедневная необходимость для людей, живущих в промышленных регионах. Он поддерживает нормальный уровень гемоглобина в крови, насыщая ее кислородом.
    Больше всего витамина С находится в зеленых листовых овощах, цитрусовых, яблоках, облепихе, разных сортах капусты и помидорах.
  • Витамин Р — снижает уровень окисления в организме, вызывая уменьшение холестерина. Ежедневное употребление витамина Р заметно улучшают работу сердца, желудка и печени.
    Найти продукты, насыщенные витамином Р очень просто. Они ярких и насыщенных цветов: — черника, свекла, баклажаны, темный виноград.
  • Витамин А (каротин) — это самый активный антиоксидант. При его нехватке организм человека быстро стареет, ткани изнашиваются, а сердце «барахлит». Витамин А незаменим в питании онкобольных людей и людей пожилого возраста, поскольку он обеспечивает омоложение тканей и их укрепление.

Для постоянного поддержания организма в здоровье и молодости нужно ежедневно кушать говяжью печень, сливочной масло, сметану, творог, яичные желтки, абрикосы, облепиху, виноград и травы.

Здоровый завтрак - принципы:

  1. Идеальное время завтрака - 7-8 часов утра, но не позднее 9-10 часов утра.
  2. Чтобы почувствовать голод перед завтраком, можно предварительно позаниматься гимнастикой или сделать зарядку.
  3. Здоровый завтрак должен включать пищу, содержащую белки, углеводы и клетчатку.
  4. Самыми полезными продуктами на завтрак являются:
    • фрукты и овощи (стакан свежеприготовленного сока, салат из свежих фруктов с йогуртом, салат из свежих овощей со сметаной и др.);
    • зерновые (каши, мюсли, тосты);
    • молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог);
    • протеины (яйцо, сыр).
  5. Важны положительные эмоции во время приема пищи!

Хотя орехи чаще всего воспринимают в качестве "несерьезной" добавки к различным блюдам (пирог посыпать или добавить в салат "для вкуса"), в реальности они являются более чем полноценным продуктом, в концентрированном виде содержащим массу микроэлементов, полезных масел, антиоксидантов.

Арахис
Арахис - это не орех, а растение семейства бобовых.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 610
богатейший источник белка, растительных масел, фолиевой кислоты, аминокислот, а также витаминов А, D, Е, К, В1, В2, PР, витамина С (в свежем виде), а также натрия, кальция, калия, магния, фосфора, железа и цинка;
не только самый питательный, но и орех, от которого абсолютно не полнеют;
улучшает функционирование нервной ткани, сердца, печени и других органов;
способствует росту и обновлению клеток, понижению уровня холестерина в крови, разглаживает морщинки;
используется как желчегонное;
полезен при утомляемости, бессоннице;
улучшает память, внимание и слух;
благотворно воздействует на половую систему;
употребление 30 г арахиса ежедневно значительно понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фисташки
Чем зеленее орех, тем он лучше по качеству.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): от 558 до 664 (в зависимости от сорта и региона произрастания)
содержит витамины А, В1, Е, железо;
оказывает бодрящее, тонизирующее и общеукрепляющее действие;
снижает сердцебиение и предрасположенность к сердечным заболеваниям;
благотворно действует на работу мозга, печени;
помогает в период больших физических нагрузок и после тяжелых заболеваний;
помогает при дизентерии, гипертонии, малокровии, кашле, тошноте, туберкулезе;
полезен при лечении желтухи и тромбофлебита;
очищает кровь, усиливает потенцию;
фисташковое масло используется для выведения веснушек и пятен на коже, как болеутоляющее при печеночных и желудочных коликах.

Миндаль (горький и сладкий)
Миндальное дерево - близкий родственник персика.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 640
миндаль богат витаминами группы В и Е, белком, железом, цинком, содержит примерно 40% дневной нормы магния и кальция, а фосфора в нем больше, чем в других орехах;
сладкий миндаль рекомендуется при повышенном холестерине, при гипертонии, опухолевых заболеваниях, ожирении, язвах, глазных болезнях, болезнях желчных протоков и изжоге;
миндаль с сахаром полезен при кашле, астме, плеврите и кровохаркании;
горький миндаль полезен при лечении женских болезней, заболеваниях верхних дыхательных путей, почек.

Грецкий орех
Ядро ореха похоже на мозг.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 650
содержит витамины А, В1, В2, Е, РР, С, клетчатку, железо, кобальт, цинк, калий, магний, кальций, йод, фосфор;
укрепляет печень, помогает при бессоннице, гельминтозе, дерматите, простудах, нервных расстройствах, при сердечных заболеваниях, гипертонии, при авитаминозе и малокровии;
положительно влияет на умственную деятельность;
лечит головную боль;
хорошо укрепляет иммунитет, очень полезен пожилым людям, беременным и кормящим мамам;
рекомендуется в период восстановления после перенесенных болезней и операций;
кожура грецкого ореха с давних пор использовалась для лечения кожных заболеваний (экзема, герпес, стригущий лишай);

Кешью
Самый экзотический орех, дальний родственник манго и фисташек.
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 572
содержит витамины А, В1, В2, ВЗ, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту;
используют при зубной боли, дистрофии;
рекомендуется при псориазе, анемии, депрессии, нарушениях обменных процессов;
укрепляет иммунную систему, обеспечивает нормальную деятельность сердца;
способствует понижению уровня холестерина в крови.

Лесной орех
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 656
Орех суеверий.
лесной орех содержит сахарозу, каротин, железо, цинк, витамины В1, В2, С, Е, РР;
обладает большим количеством белка и витамина Е и более низким по, сравнению с другими орехами содержанием жиров;
используется как общеукрепляющее средство, лечит кишечные заболевания (в частности, листья лещины), малокровие, авитаминоз, рахит, колиты, мочекаменную болезнь;
в сочетании с медом рекомендуется при ревматизме, увеличивает количество молока у кормящих мам;
отвар коры применяют как вяжущее, противодизентерийное и как жаропонижающее средство при простудных заболеваниях;
настой из коры полезен при варикозном расширении вен, трофических язвах голени и кровотечении из мелких капиллярных сосудов.

Фундук (ломбардийский орех)
Энергетическая ценность(ккал на 100 граммов): 679
по количеству белков не уступает мясу, по калорийности в несколько раз превосходит хлеб, в 8 раз - молоко, сытнее, чем шоколад;
содержит витамины С, Е, В1, В2, В6;
именно в этом орехе наиболее удачно сочетаются кальций, фосфор, магний, калий, железо, кобальт, цинк, натрий, магний и полный комплекс аминокислот;
содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают обмен веществ

Рейтинг каш

Каша — одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов, а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
В общем, вот вам рейтинг самых полезных каш:

1 место. Гречневая каша

Гречневая каша — самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его — почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка

Овсянка — простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе «Овсянка, сэр». Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно — со сладкими). Если без добавок и на воде, то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов — особенно много марганца (около 30% дневной нормы).

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая

Перловая каша — по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют «кашей красоты».
Что и говорить, количество витаминов и минералов там «красивое»: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

4 место. Гороховая

Гороховая — уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем-то продукта.
Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) — целых 20,5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина В5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная — магния, не говоря уже о прочих нутриентах (%% от суточной нормы в 100 граммах):
гороховая

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.
Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля — жиров да и белка немного — около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр

7 место. Пшенная

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0,7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых СССР застал в садиках. Поверьте - она может быть очень вкусной (как и гороховая).

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.
Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%). Если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2,5 грамма белка.
Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: «На счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка «поедает» кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы «изымают» их из костей и отправляют в кровь». Все это особенно вредно для детей.
Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, — в этом случае манка незаменима.
В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш — то манная неминуемо оказывалась на последнем месте.

Калорийность: 80 ккал на 100 гр.

Наиболее Предпочитаемые Источники Белка:

критерии включения в список – малое содержание насыщенных жиров, большое содержание ПОЛНОЦЕННОГО белка со всеми необходимыми аминокислотами, большое количество других нутриентов; относительная доступность продукта

  • Куриные (и/или перепелиные) яйца
  • Куриная грудка
  • Говядина (и/или телятина)
  • Говяжья печень
  • Тунец, консервированный в собственном соку
  • Обезжиренный творог
  • Йогурт обезжиренный
  • Цельное обезжиренное молоко * (только для тех, кто переносит)


Наиболее Предпочитаемые Источники Углеводов

критерии включения – кроме углеводов содержать и другие питательные вещества в значительных количествах, доступны, относительно легко усвояемы

  • Каша гречневая
  • Каша пшеничная
  • Каша пшенная
  • Каша рисовая
  • Каша овсяная (и/или «Геркулес»)
  • Каша рисовая
  • Каша перловая
  • Хлеб ржаной
  • Картофельное пюре
  • Спелые бананы
  • Изюм
  • Яблоки

Наиболее Предпочитаемые Источники Жиров

критерии включения – преобладание моно- и полиненасыщенных жиров в составе

  • Подсолнечное масло
  • Кукурузное масло
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Сардины
4. Хотите сэкономить?

Мы предлагаем Вам дополнительные скидки при покупке нашей продукции. Чем больше Вы тратите при оформлении заказа, тем меньше будет конечная цена товара. Список возможных скидок Вы можете просмотреть ниже:

  • сумма заказа от 2000 - 3000 грн. - 5%
  • сумма заказа свыше 3000 грн. - 7%

* Единоразовая скидка не распространяется на акционные товары.
** Если Ваша покупка состоит из акционного товара и товара без акции, то единоразовая скидка будет распространятся только на товар без акции.

Получите свою постоянную скидку в нашем магазине. При накоплении суммы покупок в течении шести месяцев (183 дня), Вы получите постоянную скидку на товары:

  • при накоплении суммы покупок более 3000 гривен, скидка составляет 5%
  • при накоплении суммы покупок более 10000 гривен, скидка составляет 7%
* Накопительные скидки действует только для зарегистрированных пользователей.
** В накоплении суммы для получения скидок участвуют даже акционные товары.

Не нашли ответ на свой вопрос? Задайте вопрос нашему эксперту