Какие витамины и добавки принимать вегетарианцам

Все виды вегетарианства и веганство становятся все более популярными, особенно среди молодежи развитых стран мира. Эти системы питания привлекательны зоозащитной позицией, сокращением выбросов парниковых газов животноводческих ферм, экономией воды, снижением индивидуального воздействия на окружающую среду (экологического следа), дешевизной рациона. Отказ от мяса уменьшает уровень в крови гликозилированного гемоглобина, холестерина и ЛПНП, снижает риск гипертензии, ожирения, сахарного диабета 2, жировой болезни печени, деменции когнитивных проблем. [01], [03].

Тем не менее вегетарианцам не следует забывать, что дефицит микро- и макронутриентов из-за отказа от животной пищи и перенасыщенная рафинированными продуктами, вызывает нарушения нервной, скелетной и иммунной систем, проблемы с кожей, гематологические и психические нарушения, увеличивает риск онкологии. Особенно уязвимо здоровье беременных, будущих младенцев, детей и подростков. Избежать вреда поможет восполнение нехватки нутриентов, основные источники которых – продукты животного происхождения, пищевыми добавками. [02], [03].

Какие витамины и добавки принимать вегетарианцам 

Переход к вегетарианской и веганской диете приводит к снижению потребления некоторых микроэлементов, которые в настоящее время поставляются в основном из продуктов животного происхождения. Это – витамин B12, кальций, холин (витамин B4), железо. В зависимости от вида вегетарианства список недостающих для здоровья витаминов может быть расширен. В него могут входить омега-3, витамин D, цинк, селен, йод.

Витамин B12 и Железо: Важные Элементы

В вегетарианстве алиментарный дефицит витамина В12 (кобаламина) является проблемой №1. Недостаточность вызывает мегалобластную анемию, периферическую нейропатию и проблемы с кожей: акне, псориаз, атопическим дерматит. Игнорирование гиповитаминоза B12 приводит к повреждению белого вещества спинного и головного мозга, нарушению когнитивных способностей. При этом у пожилых веганов повреждения нервной системы необратимы, а деменция схожа с болезнью Альцгеймера. Как себя вести вегетарианцам, чтобы избежать этих патологий?

Витамин B12

Витамин B12 является неотъемлемым кофактором двух жизненно важных клеточных метаболических реакций, необходимых для синтеза ДНК, продукции собственных белков, выработки и восстановлении миелина, генерации антиоксидантов и поддержания гомеостаза. Дефицит B12 тормозит выработку эритроцитов и обновлению клеток нервной ткани головного мозга. Сегодня нехватку B12 также подозревают в ускоренном и некачественном обновлении костной ткани, что повышает шансы вегетарианцев на получение переломов.

Отказ от потребления мяса вызывает низкий статус и дефицит витамина B12. У детей-вегетарианцев фиксируют более высокий уровень дефицита по сравнению с вегетарианцами, которые переходят на такую ​​диету в более позднем возрасте. Отметим также, что у веганов дефицит В12 больше, чем у вегетарианцев, так как они также отказываются от яиц и сыра. Высокий риск получить тяжелый дефицит кобаламина типичен для переходящих на веганство вегетарианцев с уже низким статусом витамина B12.

Симптомы дефицита B12 (в порядке очередности возникновения):

• общая слабость, быстрая утомляемость;
• раздражительность, подавленность, депрессия;
• слабость мышц;
• уменьшение времени концентрации внимания, снижение показателей рабочей и кратковременной памяти;
• анемия – бледная кожа, одышка, головокружения, покалывание и онемение кистей и стоп;
• субфебрильная температура;
• сложность с координацией движений;
• нейропатия зрительного нерва (помутнение зрения);
• воспаление языка (глоссит), язвочки во рту;
• мышечные спазмы;
• потеря проприоцептивной и виб­рационной чувствительности;
• спутанность сознания.

Вегетарианцам и веганам важно понимать и помнить, что дефицит витамина B12 может возникать без развития симптомов анемии. Чаще всего при недостаточности наблюдаются неврологические симптомы (утомляемость, ухудшение памяти, когнитивные изменения, депрессия), которые обычно не связывают с нехваткой кобаламина.

Обязательно, 2 раза в год – осенью и весной, контролируйте уровень витамина B12 в крови, особенно если в течение последних 3-6 месяцев не принимались добавки B12. Референтные значения анализа крови Витамин В12 (Цианокобаламин): 193-982 пг/мл. Клиническое значение имеет снижение уровня, а превышение не контролируется.

Витамин B12 – это сложное соединение, содержащееся в значительных количествах только в продуктах животного происхождения, прошедших через пищевую цепь от бактерий, которые его производят. Растения не нуждаются в витамине B12, и поэтому не синтезируют его. Тем не менее кобаламин часто обнаруживается в морских водорослях нори, но рассматривать их в качестве его надежного источника нельзя. Каждая партия нори отличается не только количеством, но и биодоступностью витамина B12. Единственные надежным источником кобаламина являются биологически активные добавки (БАДы).

Британская диетическая ассоциация рекомендует веганам и вегетарианцам не надеяться на обогащенные кобаламином продукты, мультвитамины с B12 или комплексам витаминов группы B. Покрывайте дефицит B12 или моно добавкой, или в сочетании с витамином C, сертифицированными надлежащей производственной практикой GMP. Это – стандарт FDA Управления по контролю за продуктами и лекарствами США и/или стандарт EMA Европейского агентства по лекарственным средствам. [04]

Норма B12 для веганов и вегетарианцев, начиная со 2-го года жизни: 2,0 мкг/сут. 

Форма кобаламина пищевой добавки: циано-, аденозил-, метил- или гидроксикобаламин – не важна. Имеет значение то, как принимаются капсулы, таблетки или пастилки. Лучше пить 2,0 мкг B12 в течение дня дробно, например 5 раз по 2 капсулы 0,2 мкг. В таком случае абсорбция (усвоение) витамина увеличивается. [05].

Кстати, многие вегетарианцы отказываются от приема БАД B12, ссылаясь на то, что для производства добавок используется мясо. Это домыслы. Сегодня все добавки кобаламина получают путем синтеза из бактерий Propionibacterium и других смешанных структурных микроорганизмов.

Железо

Одним из питательных веществ, вызывающих наибольшую озабоченность в вегетарианском рационе, особенно у женщин репродуктивного возраста с регулярными месячными, является железо. Почему?

Дело в том, что негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, имеет относительно низкую абсорбцию, и составляет всего 1-15%. Для сравнения усвоение гемового железа животного происхождения находится в пределах 15-40%. Низкая биодоступность «растительного» железа обусловлена более высоким содержанием в вегетарианской диете фитатов и полифенолов. Именно они препятствуют всасыванию негемового железа. Кроме этого, в вегетарианском рационе отсутствует мясной белок, который усиливает усвоение негемового железа у мясоедов. [07].

Железо является строительным материалом для производства гемоглобина, миоглобина, нейроглобина, оксида азота, дофамина и ДНК. Ионы этого минерала также нужны для мышечных клеток и образования многих ферментов. Статус железа важен для настроения, энергии, когнитивных функций, спортивных результатов и исхода беременности. Дефицит железа опасен развитием железодефицитной анемии. Если это состояние игнорировать, то вегетарианец не только утратит работоспособность, но и не сможет сам себя обслуживать. В конце ожидает гипоксическая кома и летальный исход.

Распознать недостаток железа можно по симптомам железодефицитной анемии – бледность кожи, общая слабость, не проходящее чувство усталости. Дальнейшие симптомы дефицита железа:

• снижение концентрации распределения внимания, рабочей, кратковременной и контекстуальной памяти, скорости обработки информации, когнитивной гибкости;
• одышка, головокружения;
• сонливость, снижение работоспособности;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• изменение цвета стула;
• возможны:
  • тахикардия, дискомфорт и боли за грудиной, гипотония;
  • синдром беспокойных ног,
  • прекращение менструации;
  • менструальные кровотечения у женщин в пременопаузе.

Редко, но дефицит железа вызывает сложности с глотанием, а также может вызывать желание есть лед, грязь, крахмал и другие несъедобные продукты. [08].

Контролировать уровень железа в организме веганам и вегетарианцам рекомендуется 1 раз в 3 месяца. Для мониторинга железодефицитного состояния рекомендовано сдавать 3 анализа: Сывороточное железо, Ферритин и Трансферрин. Начинайте с анализа Ферритин.

Референтные значения ферритина: мужчины – 29-397 нг/мл, женщины – 6-159 нг/мл.

Сывороточное железо и трансферрин проверяют если показатель ферритина упал ниже нормы.

Для лечения железодефицитной анемии назначаются препараты двухвалентного железа (сульфат, глюконат, фумарат) или сахарид трехвалентного железа. Схема приема: 65 мг элементарного железа, 1 раз в день или через день, за 30 минут до еды. Для улучшения усвоения рекомендован одновременный прием 500 мг витамина С или стакан свежевыдавленного апельсинового сока. Длительность курса назначается врачом и мониторится промежуточными контрольными анализами.

Для профилактики железодефицитных состояний веганам и вегетарианцам рекомендуют регулярно принимать пищевую добавку Железо или комплексы минералов и витаминов, в которых оно есть, например, AMIX B-COMPLEX+VIT.C&VIT.E. Схему приема и дозировку следует смотреть в инструкции или на этикетке БАД.

• Лучшие источники железа – мангольд, шпинат, киноа, соевые бобы, кунжут, семена тыквы, лимская фасоль, чечевица, темпе, тофу, кешью, миндаль.
• Улучшают усвоение железа цитрусовые, красный и зеленый перец, брокколи, томатные продукты, анис, тмин, тмин, солодка, мята.
• Ухудшают усвоение железа розмарин, перец чили, чеснок, лук-шалот, тамаринд, соевые бобы, молоко, яйца, кофе, зеленый и черный чай, а также куркума, кальций, ресвератрол и кверцетин.

Кальций, Витамин D и Цинк: Забота о Костях

Достаточное потребление кальция важно для здоровья костей, здоровья зубов, мышечной функции и многого другого. Самая строгая форма вегетарианства – веганство, с его отказом от рыбы, яиц и молочных продуктов, чревата ранним остеопорозом и высоким риском переломов. Это особенно касается женщин. [09].

Кальций

Кроме этого, диеты с низким содержанием кальция или люди с плохой абсорбцией кальция могут привести не только к снижению минеральной плотности костей, но и к:

• мышечной дисфункции, включая судороги и спазмы;
• ломкости волос и ногтей;
• нарушению чувствительности кожи;
• нерегулярному сердечному ритму, сердечно-сосудистым заболеваниям;
• стоматологическим заболеваниям;
• повышению риска онкологии.

Недостаточное потребление кальция может стать причиной ухудшения памяти, депрессии, спутанности сознания. Тяжелый дефицит кальция может вызывать галлюцинации и бред. [10].

Вегетарианцам, отказавшимся от рыбы и/или молочных продуктов, уровень кальция в крови надо проверять 1 раз в 6 месяцев.

Референтные значения кальция: 0,5-14 лет – 2,5-3,0 ммоль/л, 14-70 лет – 2,25-2,75 ммоль/л. У беременных и стариков допустим чуть более низкий показ нижнего значения.

Витамин D

Для профилактики или восполнения дефицита кальция необходим не только БАД Кальций. Вместе с кальцием нужно принимать витамин D. Нехватка «солнечного» витамина, с одной стороны, резко снижает усвоение кальция, а с другой усугубляет его дефицит, увеличивая вымывание этого минерала из костной ткани. Более того, низкий уровень витамина D доказано увеличивает смертность от всех причин, вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленных видов рака, инфекционных заболеваний, болезней щитовидной железы, ревматоидного артрита, когнитивных расстройств и рассеянного склероза.

За исключением вегетарианской диеты, разрешающей употребление рыбы, остальные растительные диеты не обеспечивают нормальный статус витамина D. Его дефицит также усугубляется сезонными ограничениями пребывания на солнце, работой и образом жизни в помещениях, использованием солнцезащитного крема. Поэтому гиповитаминоз D типичен для украинских веганов. А так как собственной его выработки под воздействием солнца для здоровья в украинских широтах, даже на юге, недостаточно, нужен регулярный прием добавок.

Проверить статус витамина D можно, сдав анализ крови 25(ОН)D. Норма – 30-70 нг/мл. На дефицит указывает результат: 5-10 нг/мл.

Кроме комбинации добавок Кальций + D, веганский рацион должен обязательно включать миндаль, фасоль, бамию, брокколи, темную листовую зелень, капусту, листовую капусту, горчицу, зелень репы, сушеный инжир, тахини, тофу, темпе. 

При составлении веганского и вегетарианского меню следует помнить, что употребление продуктов, богатых сахарами, клетчаткой, фитатами и оксалатами, а также пробиотики с фитазой снижают биодоступность кальция. Щавелевая кислота содержится в мангольде, зелени капусты, ревене и шпинате. Фитиновая кислота содержится в зерновых, орехах, семенах и овощах. Замачивание или проращивание зерен и семян снижает связывание фитатов; а термообработка и ферментация (квашение) помогают расщеплять клетчатку, повышая биодоступность кальция. [10].

Цинк

На здоровье костей также влияет статус цинка. Этот минерал нужен еще и для нормальной работы иммунной и пищеварительной систем, регуляции настроения и когнитивных функций, а также всасывания, транспортировки и использования витамина А. Цинк имеет решающее значение для мужского сексуального здоровья и репродуктивной функции.

Проявления дефицита цинка:

• снижение/утрата аппетита;
• снижение/потеря вкуса или обоняния;
• задержка заживления ран;
• нарушением иммунитета;
• может имитировать симптомы дефицита железа.

Хотя явный дефицит цинка у веганов обычно не наблюдается, его потребление может быть ниже оптимального уровня. Это объясняется более низкой биодоступностью цинка в растительных продуктах, в сравнении с уровнем его усвоения из продуктов животного происхождения. [10].

Поэтому вместе с БАД Кальций + D веганам рекомендуется принимать добавку Цинк.

Омега-3: Здоровье для Сердца и Мозга

С одним из трех видов полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – альфа-липоевой кислотой (ALA) – у вегетарианцев сложности быть не должно. Достаточно следить, чтобы в рационе были грецкие орехи, семенах льна, чиа, конопляное масло. А вот остальные два вида омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы всем вегетарианцам, в диете которых нет рыбы.

Восполнять дефицит EPA и DHA важно, так как организм человека не умеет их синтезировать, а они нужны для множества биологических функций. Эти две омега-3 называют «интерфейсом сердца и мозга». Кроме этого:

• низкий уровень EPA – это воспалительный дисбаланс, менструальные боли, атеросклероз, артрит, астма, аутоиммунные заболевания, экзема, псориаз, депрессия;
• низкие уровни DHA – это артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, гиперэстрогения, проблемы в менопаузе, остеопороз, когнитивные дисфункции, депрессия, рак молочной железы.

Некоторые вегетарианцы надеются на то, что ALA умеет преобразовываться в EPA и DHA. Но этот процесс может быть недостаточным при низком уровне некоторых ферментов, особенно у мужчин. А если к этому добавить недостаточное потребление железа, цинка, магния, витаминов С и В6, то подобное преобразование не будет происходить и у детей, и у женщин. [10].

Как и витамин D, пить БАД Омега-3 можно без консультации с врачом, и мясоедам, и вегетарианцам, начиная с самого раннего возраста, вплоть до глубокой старости. 

Профилактическая доза омега-3 для поддержания здоровья зависит от возраста. Для взрослых 18-50 лет – 1600-1100 мг, для тех, кто старше 50 лет – 1100-1600 мг. Во избежание изжоги, тошноты и диареи, начинать пить добавку необходимо с дозы 200-250 мг, постепенно увеличивая ее. 

При увеличении дозировки, в том числе при выборе баланса EPA и DHA, можно оказывать целенаправленное оздоровительное влияние на разные системы организма. С правилами выбора и приема можно ознакомиться в нашей статье «Как принимать Омега 3 в различных формах и для разных целей: советы и рекомендации».

Жирорастворимые Витамины (A, E, K): Важные Союзники

Зачем вегетарианцам добавка Витамин А?

Витамин А нужен человеку для хорошей остроты зрения, здоровья костей, кожи и волос, нормального функционирования иммунной системы. От его статуса зависит усвоение цинка, железа и витамина Е. Чем еще полезен витамина А можно узнать тут.

Витамин A – это не одно вещество, а целая группа. Пищевыми источниками ретиноидов являются говяжья и свиная печень, рыбий жир, сливочное масло, сыр, желток яйца. Каротиноиды вырабатываются растениями. Самого ценного для здоровья человека бета-каротина больше всего находится в болгарском перце, моркови, тыкве, помидоре, брокколи, шпинате, зелени петрушки, бобовых, кураге и сушеных яблоках.

Многие вегетарианцы уверены, что полностью покрывают потребность в витамине А растительными продуктами с бета-каротином. Однако это не так. Преобразование бета-каротина в витамин A происходит в соотношении 12 к 1, да еще и не на все 100%. У многих вегетарианцев это не происходит из-за недостаточного количества липидов. Препятствуют  преобразованию и некоторые проблемы с пищеварительной системой. Поэтому рекомендуем всем вегетарианцам, 1 раз в 6 месяцев, принимать витамин А в профилактических целях, в течение 30 дней.

Норма дневного потребления витамина А (ретинола): мужчины – 900 мкг, женщины – 700 мкг.

Аргумент отказа веганами от добавки витамин А – ее животное происхождение, сегодня не работает. Современные технологии позволяют производить ретинол искусственно. Его получают из β-ионона, постепенно наращивая цепочку двойных связей.

Для чего вегетарианцам БАД витамин Е?

Витамин Е (альфа-токоферол) — жирорастворимый антиоксидант, останавливающий выработку активных форм кислорода, образующихся при окислении жира. Помимо антиоксидантной активности, витамин Е участвует в иммунной функции, в передаче сигналов в клетках, нужен для регуляции экспрессии генов и других метаболических процессов, участвует в синтезе гладкомышечных клеток, тромбоцитов и моноцитов. Альфа-токоферол нужен для противостояния атеросклерозу и расширения кровеносных сосудов.

Источники витамина Е – семечки, орехи, растительные масла, ростки цельнозерновых злаков. У мясоедов 12-18 % витамина Е поступает в организм с овощами и фруктами. Поэтому дефицит токоферола встречается крайне редко, тем более у вегетарианцев.

Ежедневная норма потребления витамина E для мужчин и женщин, старше 14 лет: 15 мг. Допустимый верхний уровень: 14-18 лет – 800 мг, 19+ – 1000 мг.

В отличие от витамина A, витамин Е не оказывает токсического воздействия, а риск получения гипервитаминоза E крайне низок. Но если у вегетарианца возникает комплекс симптомов: мышечная слабость + усталость + повышение артериального давления + приступы тошноты + диарея – стоит обратить внимание, а не много ли растительных масел используется. 

Почему вегетарианцам советуют пить добавку Витамин К?

Внимание к витамину К, вернее к его форме К2 (менахинону), в рационе вегетарианцев появилось достаточно давно. Это вещество необходимо для здоровья костей не меньше, чем кальций и витамин D. При этом его источники – мясо, печень, сыры, яйца – также остаются вне рациона многих вегетарианцев. Кроме здоровья костей, витамины К2 и К1 нужны для свертывания крови, здоровья сердца, сосудов, печени, легких, нервов, когнитивных функций мозга.

Диетическая норма потребления витамина К: мужчины – 120 мкг, женщины – 90 мкг.

Принимать витамин К2 в добавках вегетарианцам нужно. Во-первых, многие путают витамин К1 (филлохинон), источники которого в изобилии есть во всех растительных диетах: листовая зелень и все виды капусты, бобовые, соевое масло – с витамином К2. Во-вторых, витамин К1 не преобразуется в организме в К2. И, в третьих, витамин К2, хоть и вырабатывается в кишечнике бактериями, но его количество недостаточно для поддержания минеральной плотности костей. 

В нашем магазине есть уникальная жидкая пищевая добавка для укрепления костной ткани: EARTHS CREATION CALCIUM & VIT D3 DRINK. В ней присутствуют кальций, витамин D и витамин K2 (в самой биодоступной и эффективной для костей форме менахинон-7). Для улучшения усвоения кальция в БАД добавлен витамин С. Жидкая форма добавки позволяет давать её детям-веганам.

Вегетарианцы в Особых Ситуациях: Дети и Беременные

Витамин B12

Витамин B12 играет решающую метаболическую роль на протяжении всей жизни. Но особенно он важен во время беременности и на ранних этапах развития (первые 1000 дней жизни). Женщины детородного возраста, беременные и кормящие женщины, придерживающиеся веганской диеты без добавок, подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, а их потомство подвергается риску недоношенности и низкому весу. Распространенность тяжелого дефицита среди беременных женщин-вегетарианок и веганов оценивается в 39% [04].

Для женщин детородного возраста статус B12 важен как для здоровья матери, так и для минимизации риска дефекта нервной трубки у ребенка. У младенцев статус витамина B12 у матери и ребенка важен для нормальной работі пищеварительной системы, неврологического развития и роста. [10].

Ежедневная диетическая норма B12 для беременных, выше чем обычной и составляет 2,2 мкг, а для кормящих грудью еще выше – 2,4 мкг. Суточная норма для младенцев на искусственном вскармливании и не получающим в прикорме продукты животного происхождения – 1,8 мкг. [06].

Более детальную информацию о В12 во время беременности, лактации и детском возрасте, в том числе и у женщин и детей вегетарианцев, можно узнать в научном обзоре «Статус кобаламина от беременности до раннего детства: уроки мирового опыта».

Железо

Что касается пищевой добавки Железо, то во время беременности веганкам и вегетарианкам обычно рекомендуется принимать ее, чтобы удовлетворить потребности в нутриенте не только будущей матери, но и плода. Железодефицитная анемия в первом и втором триместрах увеличивает риск преждевременных родов более чем в 2 раза. Тем не менее принимать самостоятельно добавки железа без консультации с врачом беременным и кормящим запрещено. Необходимо подтверждение дефицита анализом крови. Передозировка железа токсична, и опасна для всех.

Железодефицитной анемии подвержены также младенцы 4-6 месяца жизни на грудном вскармливании у мам-вегетарианок, а также дети-вегетарианцы в периоды скачков роста и девочки во время пубертата. Прием ими препаратов и добавок железа происходит только по назначению неонатолога, педиатра или семейного врача. [08].

Кальций, витамин D и цинк

Касаемо кальция и витамина D, то добавки с этими 2 нутриентами, обязательно показано принимать женщине-веганке. Эти вещества теперь нужны не только ей, но и развивающемуся плоду и растущему малышу. А вот детям, родители которых выбрали для них систему питания с отказом от мяса, добавка Кальций + D нужна всем, невзирая на форму вегетарианства.

В пользу приема добавок цинка свидетельствуют следующие факты. Дефицит цинка увеличивает риск преэклампсии. Осложнения у плода могут включать врожденные пороки развития, низкий вес при рождении и задержку роста. Осложнения у младенцев являются следствием повышенного риска преждевременных родов, в том числе ретинопатии, некротизирующего энтероколита и хронических заболеваний легких. [10].

Омега-3

О важности омега-3 для беременных говорит то, что их нехватка может стать причиной гестационного диабета, преэклампсии, преждевременных родов, послеродовой депрессии. Потребление и снабжение матери DHA имеет решающее значение в третьем триместре и во время грудного вскармливания для неврологического развития и психического функционирования ребенка. Сегодня доказана связь нехватки омега-3 у беременной и в грудном молоке матери с синдромом дефицита внимания. [10].

Витамины A, E и K

Внимание! Витамин А беременным, кормящим грудью молодым мамам, младенцам и детям рекомендуется принимать только с разрешения врача. Переизбыток ретинола у беременных и кормящих делает их нервными, импульсивными, вызывает тошноту и нарушения сна. Но последствия лишнего витамина А еще хуже сказываются на развитии плода. Это может обернуться задержкой и/или пороками развития. От приема добавки витамина A вегетарианкам следует категорически отказаться в I триместре беременности, за 2-3 недели до родов и во время кормления младенца грудью. [11].

У беременных/кормящих женщин и детей – вегетарианцев, риск возникновения дефицита витамина Е отсутствует [11], [12]. Наоборот, необходимо следить за нормой его потребления. Доказано, переизбыток витамина E имеет тенденцию вызывать кровотечения. Допустимые дневная норма и верхний уровень потребления витамина Е: 1-3 года – 6 мг и 200 мг; 4-8 лет – 7 мг и 300 мг; 9-13 лет – 11 мг и 600 мг, беременные/кормящие – 15/19 мг и 1000 мг. Максимальные уровни витамина Е для детей грудного возраста не установлены, а адекватные диетическая нормы составляют: 0-6 месяцев – 4 мг, 7-12 месяцев – 5 мг.

Касаемо витамина K, то его нехватка у беременных и кормящих грудью, соблюдающих растительную диету, опасна нарушением развития скелета у плода и торможению роста младенца. Дефицит витамина K возможен у новорожденных, так как этот витамин не проникает через плаценту, а в грудном молоке он содержится в небольшом количестве. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки с витамином К.

Нормы потребления витамина K2: младенцы 7-12 мес. – 2,5 мкг, дети 1-3 года – 30 мкг, 4-8 лет – 55 мкг, 9-13 лет – 60 мк, 14-18 лет – 75 мкг, беременные и кормящие – 90 мкг, беременные III триместр – 120 мкг.

Заключение: Здоровое Вегетарианство – Ключ к Балансу

• Многие люди во всем мире все чаще и чаще переходят на вегетарианскую диету по идеологическим, культурным, экологическим и личным факторам. Чтобы избежать вреда здоровью, им следует уделять пристальное внимание качеству и составу своего рациона.
• Данные исследований показывают, что мужчины и женщины, потребляющие растительную диету, богатую более здоровой растительной пищей (свежие овощи, бобовые, минимально обработанные цельные зерна, фрукты, орехи, богатые мононенасыщенными растительными маслами, чай и кофе), имеют меньший риск развития гипертонии и сахарного диабета 2. Веганы, портребляющие рыбу, обесчпечивают дополнительную пользу для здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
• Вегетарианцы и веганы, придерживающиеся «нездоровой» растительной диеты, в которой присутствуют большое количество рафинированным продуктов, подвергаются высокому риску ишемической болезни сердца, ожирению, диабету 2 и смертности. Контролируйте потребление гидрогенизированных (транс) жиров, насыщенных жирных кислот из кокосового/пальмового масел, добавленного сахара, кукурузного сиропа, крахмала, картофеля, консервированных овощей с высоким содержанием натрия, жареных продуктов, сладостей, готовых соков и подслащенных напитков.
• Для обеспечения достаточного количество всех необходимых и питательных веществ, в том числе и заменимых аминокислот, вегетарианцам ежедневно нужно потреблять смесь цельнозерновых продуктов, бобов и орехов и/или богатую белком растительную пищу (тофу, манкай). 
• Дефицит витамина B12 у вегетарианцев неизбежен. Мониторить статус кобаламина нужно 2 раза в год. Для устранения нехватки лучше, принимать моно добавку B12, а для профилактики подходят мультивитамины с кобаламином.
• Железо есть в растительных продуктах, но покрыть потребность в нем без мяса сложно. Поэтому принимать добавку Железо показано всем без исключения вегетарианцам, но особенно, женщинам с регулярными месячными, беременным и кормящим грудью. Дефицит железа возможен у детей на 4-6 месяце жизни, в период скачков роста и у девочек-подростков. Прием препаратов и добавок железа требует назначения врача. Для контроля уровня железа в организме анализы крови, как минимум один – Ферритин, сдаются 1 раз в 3 месяца.
• Для сохранения здоровья костей, нормальной работы иммунной и пищеварительной системы, для профилактики мужского бесплодия и нормального протекания беременности, веганам следует принимать добавки Кальций, Витамин D и Цинк. 
• Омега-3, как витамин D – добавка, которую можно принимать на регулярной основе, без согласования с врачом, с самого раннего возраста и до глубокой старости. Не употребляющим рыбу веганам делать это надо обязательно, так как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся незаменимым веществам, которые не вырабатываются организмом. Надеяться на достаточное преобразование ALA в EPA и DHA не стоит. Отказ от добавки Омега-3 отрицательно сказывается на развитии плода, росте и здоровье ребенка, на многих аспектах здоровья и продолжительности жизни взрослых мужчин и женщин.
• Вегетарианцам следует избегать передозировки витамина Е, особенно у беременных и кормящих грудью, так как это увеличивает риск кровотечений, в том числе и у грудничков. 
• БАД витамин А рекомендуется принимать курсом, 1 раз в 6 месяцев. Даже большое потребление продуктов с бета-каротином не обеспечивают его нормального статуса. 
• Для предотвращения последствий дефицита витамина К беременным и новорожденным назначаются препараты фитонадиона/филлохинона. Кормящим грудью, детям старше 2 месяцев и взрослым вегетарианцам, для сохранения здоровья костной ткани, БАД с витамином К2 показано принимать регулярно. 
• Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут считаться безопасными во время беременности и лактации. Но для этого они требуют четкого понимания сбалансированного потребления основных питательных веществ, а также знания и коррекции планируемых дефицитных состояний с помощью соответствующих добавок витаминов и минералов.
• При всех диетах у детей 2-18 лет существует риск недостаточного потребления витамина D и кальция. Дети, потребляющие мясо, имели риск недостаточного потребления витаминов B9 и Е, а среднее потребление клетчатки, насыщенных жирных кислот и омега-3 не соответствует рекомендациям. Дети на растительной диете получают недостаточно витамина B12, железа и цинка. В отличие от веганов, дети-вегетарианцы могут не получать рекомендуемое потребление клетчатки, насыщенных кислот и, возможно, омега-3, но их среднее потребление более благоприятно, чем у детей, питающихся мясом.
• Упростить принятие всех необходимых для вегетарианцев витаминов и минералов помогут следующие комбинированные добавки – COMPLEX AMIX (витамины В12, E и C, железо, цинк) и COMPLEX HAYA LABS (кальций, витамин D, цинк, магний), COMPLEX EARTHS CREATION (кальций, витамины D, K2 и C). 
• Не допустить дефицита всех перечисленных в статье компонентов женщинам-веганкам поможет БАД OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN, а мужчинам-веганам – OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN. Единственное, что нужно будет добавить, так это добавку Омега 3.
• Советуем обратиться за консультацией к нутрициологу, если вы: [a] планируете стать вегетарианцем, [b] переходите на веганскую диету, [c] планируете забеременеть или [d] старше 60 лет.

Научные источники, литература

1. Канси Чен. Сценарии изменения рациона питания и их последствия для окружающей среды, питания, здоровья человека и экономических аспектов продовольственной устойчивости. 2019.
2. Атул Бали. Влияние веганской диеты на многие аспекты здоровья: упускаемая из виду сторона веганства. 2023.
3. Тянь Ван. Вегетарианская и веганская диеты: преимущества и недостатки. 2023.
4. Али Никлевич. Важность витамина B12 для людей, выбирающих растительную диету. 2022.
5. Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин B12. 2022.
6. Национальная медицинская библиотека США. Сводные таблицы рекомендуемых норм потребления нутриентов. 2000/2022.
7. Доминик ван Вондерен. Биодоступность железа следует учитывать при моделировании всеядных, вегетарианских и веганских диет. 2023.
8. Ларри Э. Джонсон. Дефицит железа. 2023.
9. Донна Л. Торп. Образцы питания и перелом бедра в исследовании «Адвентистское здоровье 2»: комбинированный прием витамина D и кальция снижает повышенный риск перелома бедра среди веганов. 2021.
10. Линда Добберштейн. Оценка питания пациента с симптомами, соблюдающего растительную диету: семь ключевых вопросов. 2023.
11. Джорджия Себастьяни. Влияние вегетарианской и веганской диеты во время беременности на здоровье матери и ребенка. 2023.

12. Николь Нойфингерл. Потребление питательных веществ и их статус у детей и подростков, потребляющих растительную диету, по сравнению с мясоедами. 2023.