10 распространенных мифов о похудении

Диетология возникла еще в Древнем Риме! Первой диетой признана Пифагорова – отказ от бобовых и продуктов животного происхождения, а первым диетотерапевтом – Гиппократ. В трактате «О диете» он уже в то время утверждал, что для сохранения здоровья пищевой рацион для человека надо подбирать индивидуально, учитывая возраст, наличные болезни, профессию, район проживания и период времени года.

Современной диетотерапии чуть более 100 лет. Несмотря на ее бурное развитие и научные достижения в последние десятилетия, мифов о похудении в народе остается достаточно. Более того, рождаются новые. Эта статья написана для тех, кто для нормализации веса, укрепления здоровья и долголетия серьезно нацелен изменить образ жизни, питания и физической активности. Знание мифов поможет избежать досадных ошибок, которые могут стать причиной срывов при переходе к принципам Здорового Образа Жизни.

к содержанию ↑

Миф 1. Голодание – эффективный способ похудеть

«Хочешь похудеть? Ешь как можно меньше, а двигайся больше!». Это знаменитое высказывание великой балерины Майи Плисецкой многие воспринимают буквально. Да, голодание, тем более в сочетании с физическими нагрузками, приведет к потере лишнего веса. Но …

Во-первых, ушедшие килограммы при 1-3-дневном голодании – это потеря мышечной ткани и воды, после того как будут использованы все запасы углеводов. Запасы жира практически в этот период практически не сжигаются. Кроме этого, даже 1 дневное голодание может вызвать головокружения и обмороки, которые могут привести к травмированию.

Во-вторых, голодание более 3 дней – это [01]:

• обезвоживание;
• снижение скорости метаболизма;
• сильные и резкие колебания уровня глюкозы в крови;
• непереносимость холода;
• электролитные нарушения, сердечные аритмии;
• нарушение баланса в кишечном микробиоте;
• недоокисление жирных кислот и кетоацидоз;
• перегрузка печени и почек, камни в желчном пузыре;
• нерегулярность месячных;
• запоры;
• ослабление иммунитета.

Самостоятельное голодание, без назначения и контроля врача, представляет угрозу здоровью и жизни. Оно может стать причиной неспособности желудочно-кишечного тракта перейти к нормальному усвоению пищи после прекращения отказа от пищи, дать толчок к развитию хронических необратимых заболеваний, например, подагры. В медицинской статистике зафиксировано много случаев, когда голодающие впадали в кетоацидозную кому или умирали из-за внезапной остановки сердца.

В-третьих, «ушедший» на голодании вес не просто быстро вернется назад. Вы прибавите еще как минимум 3 кг лишних жировых запасов. Таким образом организм подготовится к возможному повторению экстремального испытания голодом.

Хотите продолжать посещать тренажерный зал и эффективно худеть с помощью голодания не теряя мышечной массы? Если нет хронических заболеваний и предрасположенности к желчнокаменной болезни, попробуйте одну из схем циклического голодания. Детальнее о них можно прочесть в статье «Интервальное голодание: как правильно и с чего начинать».

Для тренирующихся в спортивных залах периодические обычные голодания и диеты с калорийностью менее 1200 ккал опасны для здоровья и неэффективны для долгосрочной потери веса. Молодые люди с хорошим здоровьем могут практиковать краткосрочное голодание на воде, но даже им следует поговорить со своим тренером о том, стоит ли это делать. Регулярное и слишком сильное ограничение калорий даже на короткие промежутки времени, может привести к увеличению и стабилизации веса в будущем. Такое пищевое поведение замедляет обмен веществ и повышает аппетит.

Ключ к успешной потере веса и здоровью – получение достаточного количества правильных (не пустых) калорий. Расчет оптимальной суточной калорийности для здорового похудения учитывает интенсивность, величину и вид физической активности, вес, рост, тип телосложения, пол и возраст человека.

Для тренирующихся в спортзале потребность в калориях для похудения может находиться в пределах 1600-3000 ккал/сут. Чтобы потеря веса не нанесла вреда здоровью, вы должны создать дефицит суточной калорийности в 500 ккал. Достичь этого можно 3 способами: 1). Уменьшить калорийность рациона. 2). Увеличить физическую активность. 3) Одновременно уменьшить поступление калорий и увеличить их сжигание.

к содержанию ↑

Миф 2. Углеводы ни в коем случае нельзя есть

Это утверждение ложно. И хотя отказ от углеводов вреда здоровью не принесет, переходить на низкоуглеводную диету рекомендовано диабетикам и людям с резистентностью к инсулину.

Низкоуглеводные диеты (менее 150 г углеводов в день) эффективны для быстрой, и краткосрочной потери веса. В этом случае похудение в некоторой степени происходит за счет потери воды, содержащейся в углеводах. В долгосрочной перспективе нузкоуглеводніе диеты не лучше планов питания с умеренным или высоким содержанием углеводов.

При этом следует знать, что ограничение углеводов инстинктивно вынуждает потреблять больше насыщенных жиров, что отрицательно влияет на здоровье сердца и увеличивает запасы висцерального жира. Придуманная для лечения эпилепсии кето-диета (кетогенная диета Аткинса), сегодня очень популярна. Она действительно помогает похудеть, но до сих пор вызывает бурные дискуссии у медиков, и требует одобрения тренера и/или семейного врача.

Внимание! Доказано, что кетогенная диета (KD) уменьшает безжировую массу тела (FFM) у людей занимающихся упражнениями с отягощениями, и сохраняет ее во время кардио- и тренировок на выносливость. [02].

Сокращение углеводов – это тактика, которую люди используют, чтобы похудеть. Больше никакого хлеба, макарон и картофеля. Несмотря на эффективность, вам может быть трудно навсегда отказаться от булочек и пиццы. Более того, на сегодняшний день не существует убедительных доказательств, что диеты с ограничением углеводов обладают какими-либо уникальными качествами, которые могли бы сделать их более эффективными в сравнении с другими помогающими худеть системами питания.

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) гласит, что большинству людей следует потреблять минимум 130 г углеводов в день, чтобы удовлетворить основные потребности в питательных веществах и энергии. Но достаточное количество углеводов для похудения конкретно для вас может быть как меньшим, так и большим. Количество углеводов, которое вам необходимо потреблять в день, чтобы похудеть, зависит от тех же показателей, что и при расчете калорийности. Учитывается уровень физической активности, возраст, текущий вес и скорость метаболизма.

Чтобы рассчитать нужное вам количество углеводов для сохранения текущего веса, воспользуйтесь калькулятором DRI США. Он же рассчитает для вас Индекс массы тела (ИМТ), потребление воды, суточную потребность в калориях, жирах, белках, клетчатке, витаминах, минералах и других полезных нутриентах. Зная свою норму суточной калорийности, можно определить Какое количество углеводов в день вам нужно получать, чтобы похудение было эффективным и здоровым:

1. Умножьте свою индивидуальную базовую суточную потребность в калориях на 45%, а затем на 65%.
2. Разделите полученный результат на 4.

Уменьшая калорийность за счет сокращения углеводов, учитывайте то, что источники углеводов имеют разную пищевую ценность.

Ограничьте продукты, в которых есть много сахарозы и обработанные сложные углеводы:

• сахар, мед, кленовый сироп, джемы, сгущенное молоко, фруктовые желе;
• напитки с добавленным сахаром – энергетики, тоники, сладкие газировки, производственные соки, морсы и квасы;
• готовые завтраки, чипсы, крекеры, печенье;
• выпечка, сладости, конфеты, мороженое;
• фруктовые йогурты;
• картофель;
• белый хлеб;
• белый рис;
• финики.

А вот помогать в похудении вам будут углеводы, содержащиеся в бобовых, арахисе, орехах, брокколи, тыкве, моркови, буряке, фруктах и ягодах, овсяной крупе, ячмене, цельнозерновом хлебе, коричневом рисе, киноа, макаронах из твердых сортов пшеницы.

к содержанию ↑

Миф 3. Жиры делают тебя толстым

Жиры сделают вас толстым и больным, если в рационе будет присутствовать много вредных жиров – триглицеридов, насыщенных жирных кислот и трансжиров. Они способствуют ожирению и вызывают панкреатит, сахарный диабет, атеросклероз, гипертонию, ишемию сердца, заболевания периферических артерий.

Но есть и полезные жиры – моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Если их не хватает, организм тоже страдает, так как они нужны для:

• формирования клеточных мембран, деления и роста клеток;
• выработки жирорастворимых витаминов А, D, E, K;
• регуляции и продукции половых гормонов;
• синтеза провоспалительных цитокинов, купирующих воспалительные процессы.

Дефицит полезных жиров истощает нервную систему, снижает сопротивляемость к инфекциям, вызывает гормональный дисбаланс и раннее старение организма.

Внимание! Общее потребление жиров взрослыми (19+) должно составлять от 20% до 35% калорий, съедаемых каждый день. Недостаток жиров в рационе приводит к резкому снижению выработки тестостерона и эстрогена.

Рассчитать индивидуальную суточную норму жиров, с раскадровкой по позициям – насыщенные жирные кислоты, трансжирные кислоты, α-линоленовая кислота (ALA-омега-3) и диетический холестерин – поможет калькулятор DRI США.

к содержанию ↑

Источники вредных жиров: триглицеридов, насыщенных и трансжиров

Триглицериды попадают к нам из продуктов богатых жирами и сахаром, благодаря употреблению алкоголя, с белой мука, кукурузный крахмал и кукурузный сироп, с белой мукой и жирными молочными продуктами.

Насыщенные жирные кислоты легко обнаружить, потому что при комнатной температуре они твердые. В основном их можно найти в продуктах животного происхождения – в жирном молоке, сливках, сливочном масле, сыре, яйцах, жирном жареном мясе, беконе, сале, кокосовом и пальмовом масле.

Трансжирные кислоты – это разновидность ненасыщенных жирных кислот, в молекулах которых образована двойная связь в транс-конфигурации. Возникают трансжиры в результате естественных процессов, а также во время жарки продуктов во фритюре или гидрогенизации жиров. Чистые трансжиры – это маргарин и бутербродное масло. В большом количестве трансжирные кислоты содержатся в картофеле фри, чипсах и другом фастфуде, в выпечке, особенно в слоеном тесте и тортах, а также в мороженом.

Меры, помогающие ограничить употребление плохих жиров [03]:

• перед приготовлением срезайте лишний жир и кожу с мяса и птицы;
• вместо жарки запекайте, готовьте на пару и на гриле (без жиров);
• используйте для жарки рафинированное оливковое или другое растительное масло вместо сливочного масла и маргарина, не жарьте на кокосовом и пальмовом масле;
• выбирайте маргарины с жидким растительным маслом в качестве первого ингредиента или заменители сливочного масла, в которых в качестве первого ингредиента указана вода;
• используйте нежирные или обезжиренные, а маложирные молочные продукты без добавленного сахара;
• ограничьте употребление кремовых соусов, подливок и взбитых сливок;
• в некоторых рецептах, сливочное или растительное масло можно заменить яблочным пюре или пастой из фасоли;
• лучший десерт – свежие фрукты.

Эти рекомендации актуальны для любой системы питания, неважно худеете вы или нет.

к содержанию ↑

Поставщики полезные жиров: моно- и полиненасыщенных жирных кислот

Мононенасыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в оливковом масле и оливках, авокадо, миндале, арахисе, сырых фисташках, кешью.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-9 присутствуют в растительном масле (подсолнечном, кукурузном, оливковом, соевом, рапсовом, льняном, конопляном, кунжутном), грецких орехах, семенах подсолнечника и льна, кунжуте, проростках пшеницы, соевых бобах и сыре тофу.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (DHA, EPA и ALA) содержатся только в рыбьем жире. Однако ALA-омега-3 – α-линоленовая кислоту, можно получить, приправляя блюда льняными семечками.

Полезные жиры являются отличным источником питания для организма, а также дольше сохраняют чувство сытости. Да, это правда, что в жирах больше калорий, чем в углеводах или белках, но тут главное – общее ежедневное потребление калорий, а не изолированная пища. Объединив полезные жиры с белками и необработанными углеводами с низким гликемическим индексом, вы будете есть меньше, так как будете сыты. Такой рациональный баланс БЖУ обеспечит ваше тело высококачественным питанием, улучшит работу мозга и нормализует массу тела.

к содержанию ↑

Миф 4. Продукты, которые могут сжигать жир

Сегодня ходит целый ряд слухов и полуправды о существовании и пользе продуктов, при употреблении которых жировые запасы попросту сжигаются. Увы, это действительно миф.
Перечислим самые популярные «жиросжигающие» продукты, и расскажем каким образом они все-таки способствуют нормализации массы тела:

1. Ананас. Раньше считали, что содержащийся в нем бромелайн разрушает мембрану жировых клеток. Сегодня доказано, что это фермент помогает терять вес, так как ускоряет переваривание животных белков. Но рекомендация включения его в диету для похудения остается в силе. Свежий и неперезрелый ананас низкокалориен, богат клетчаткой и способствует длительному насыщению.
2. Грейпфруты. Эти цитрусовые плоды не способствует сжиганию жира напрямую. Но в них есть уникальный флавоноид – нарингенин. Он существенно ускоряет обмен веществ и положительно влияет на систему усвоения сахара в организме.
3. Натуральный уксус. Добавление в салаты натурального уксуса улучшает пищеварение, ускоряет обмен веществ и усвоение витаминов A, D, E и K, снижает уровень плохого холестерина низкой плотности и повышает уровень хорошего холестерина высокой плотности. Но молекулы уксусной кислоты не умеют расщеплять ни подкожный, ни висцеральный жир. Внимание! Пить яблочный уксус натощак, даже в разбавленном виде – опасный совет. Он может привести к гастриту и язве желудка.
4. Зеленый чай, улуны и ку-дин. Содержащиеся в этих напитках катехины, кофеин, флавоноиды, горечи и танины действительно помогают похудеть. Они поддерживают работоспособность, улучшают пищеварение, снижают уровень триглицеридов и общего холестерина, ускоряют метаболизм и углеводный обмен, оказывают умеренный мочегонный эффект. Не расщепляя жиры непосредственно, они увеличивают активность липопротеинов, что положительно сказывается на липидном обмене. Благодаря этому 6-недельное употребление улуна на 12 % снижает подкожные жировые отложения у лиц с ожирением. [04].
5. Кофеин содержащие напитки. Распространенные утверждения о том, что кофеин сжигает жир и ускоряет обмен веществ, не соответствуют действительности. Кофеин является мягким стимулятором, который дает заряд бодрости, увеличивает работоспособность и повышает термогенный эффект. Благодаря этому, можно сбросить немного лишнего веса, но при условии соблюдения других правил похудения.
6. Пряности и специи: острый перец, имбирь, куркума, чеснок, корица. Они помогают сбросить лишний вес, так как ускоряют метаболизм и усвоение макронутриентов, стимулируют перистальтику кишечника, благотворно влияют на печень, желчный пузырь и поджелудочную железу. Большинство из них положительно влияют на углеводно-липидный обмен, так как усиливают чувствительность инсулиновых рецепторов, что в свою очередь улучшает утилизацию глюкозы.
7. Дикий лосось. Употребление лосося помогает похудеть благодаря омега-3. Доказано, что в жире рыбы, выросшей в естественных условиях, этих полиненасыщенных кислот на порядок больше, чем в той, которую вырастили на фермах. Еще большую гарантию похудения от омега-3 даст добавка Омега 3. Тренирующимся для похудения рекомендован минимум 5-недельный курс с ежедневной дозой 3000-4000 мг. Дневная норма в период сушки: 2000 мг. Внимание! Начинать принимать омега-3 надо с дозировки 250 мг, постепенно ее увеличивая. В противном случае возможны побочные эффекты: тошнота, рвота, боли в животе, диарея.

Некоторые уверены в том, что регулярный прием 200 мл теплой воды натощак растворяет лишние жировые отложения. На самом деле температура воды не важна. Даже горячая вода, когда вы ее пьете, не «растопляет» жир. Но привычка пить теплую воду после ночного сна полезна для здоровья. Она мягко пробуждает «сонный» желудок, не раздражая его холодом, и помогает избавить организм от токсинов.

Употребление жиросжигающих продуктов и продуктов с отрицательной калорийностью (о них ниже) – полезное дополнение к стратегии похудения. Но их важно сочетать с другими способами снижения веса, как минимум, со сбалансированным гипокалорийным питанием и регулярными физическими нагрузками.

Такой же, если не большей популярностью, чем жиросжигающие продукты, у худеющих пользуются продукты с так называемой отрицательной калорийностью. Считается, что на их усвоение, организм тратит больше калорий, чем получает с ними. Это абсолютный вымысел. В природе не существует продуктов со 100% специфическим динамическим действием пищи (СДДП) – количеством энергии, затрачиваемым на усвоение нутриентов. Вот настоящие показатели СДДП самых популярных продуктов с отрицательной калорийностью:

• сельдерей – 41,8%;
• брокколи – 37,5%;
• огурец – 36,7%;
• грейпфрут — 34,1%;
• помидор – 36,9%;
• яблоко – 35,0%;
• морковь – 37,6%.

Кстати, для точного подсчета калорий вы можете пользоваться общими поправками СДДП. Для белков это приблизительно 25%, для жиров ~ 2%, для углеводов ~7%.

 

к содержанию ↑

Миф 5. Чтобы сжечь жир, нужно больше тренироваться

Это утверждение и верно, и неверно одновременно, и зависит от того, как вы на самом деле тренируетесь. Если вы периодически бросаете себе вызов, повышая интенсивность тренировок, то такой подход однозначно поможет в похудении. В частности, этот прием рекомендуют для преодоления плато (остановки) потери веса.

Если вы занимались только кардио, 2-3 раза в неделю, то для похудения вам однозначно надо добавить в еженедельный график тренировок и силовой тренинг, а затем многофункциональную интенсивную тренировку и стретчинг. Идеальным для сброса веса считается такой план:

• понедельник – силовой тренинг (прорабатываем плечевой пояс, спину и живот);
• вторник – кардио;
• среда – силовая проработка живота, спины ягодиц, ног;
• четверг – кардио;
• пятница – круговая тренировка на все тело;
• суббота – стретчинг, йога;
• воскресенье – выходной.

Оптимальное время силовой тренировки: 60-90 мин. Даже опытные пауэрлифтеры и бодибилдеры не занимаются дольше 1,5 часов и 4-х раз в неделю. Между силовыми тренировками обязательно должен быть зазор в 1-2 дня. Восстановление так же важно, как и тренировки. Они должны быть сбалансированными и идти рука об руку. Мышцам необходимо время на ликвидацию разрывов в волокнах, вывод молочной кислоты, синтез новых миоцитов. Кроме этого, без отдыха от силовых нагрузок вы становитесь уязвимыми перед травмами.

Внимание! Если хотите избавиться от жира на животе, не выполняйте только приседания и скручивания. Следуйте целостной программе проработки всех групп мышц. Это ускоряет метаболизм, и помогает сжигать жир в покое (между силовыми тренировками). Проявив терпение, вы получите желаемые результаты в кратчайшие сроки.

В дни кардиотренировок можно заниматься бегом или другими видами аэробных нагрузок. Интенсивность может быть разной, тут главное время – 40-60 минут. Но в эти дни можно взять выходной. В таком случае легкой интенсивности 20-25 минутную кардионагрузку дают сразу после силового тренинга.

К мифу о том, чтобы сжечь жир, нужно больше тренироваться, добавим еще и другие распространенные заблуждения, которые, увы, но тоже не помогают в похудении. Это – тренировки натощак и утренний тренинг сжигает больше жира, и усиленное потоотделение сжигает подкожный жир быстрее.

На самом деле, когда вы тренируетесь натощак, ваше тело начинает сжигать мышечную ткань. Поешьте перед тренировкой, как минимум за 45–60 минут.

Некоторые люди потеют во время тренировки меньше, чем другие, но это не всегда свидетельствует о том, насколько усердно они тренировались. Уже давно доказано, что потоотделение регулирует только температуру тела. Не заматывайте себя пищевой пленкой! Никакой связи между тем, сколько вы потеете и сколько жира вы сжигаете, нет.

Считается, что заниматься кардио лучше утром, а силовым тренингом и стретчингом – вечером. Но это тоже распространенное заблуждение. Смело выстраивайте персональный тренировочный график с учетом своего графика работы/учебы и отдыха. Если вам удобно и комфортно, ходите в тренажерный зал утром, растягивайтесь днем и бегайте поздним вечером. На результате это не скажется.

к содержанию ↑

Миф 6. Все калории одинаковы

Да, это распространенный миф! На самом деле не все калории одинаковы. Эту концепцию часто связывают с идеей «пустых калорий». Объясняется она так:

1. Калория – это единица энергии. Он представляет собой количество энергии, которое ваше тело может получить от потребления пищи. В этом смысле все калории вносят вклад в общее потребление энергии.
2. Однако источник этих калорий имеет значение. «Пустые калории» относятся к калориям, полученным из продуктов с низким содержанием необходимых питательных веществ, но с высоким содержанием сахара, вредных жиров или рафинированных углеводов. Эти продукты практически не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, которые имеют решающее значение для различных функций организма и сытости (чувства сытости).
3. Разница между продуктами с пустыми и полноценными калориями заключается еще и в разном термрогенном эффекте пищи. TEF представляет собой энергию, которую ваше тело тратит на переваривание и усвоение пищи. В сравнении с пустыми рафинированными углеводами и вредными жирами переработка полезных белка и клетчатки требует больше энергии. Другими словами, продукты с высоким содержанием питательных веществ и полноценными калориями полезнее для похудения. Они сжигают немного больше калорий благодаря TEF.

Лучше понять термин «пустые калории» поможет аналогия с автомобилями. Всем машинам для работы требуется топливо, но его тип тоже имеет значение. Высокопроизводительному автомобилю для оптимальной работы нужен бензин премиум-класса, в то время как бюджетное авто нормально работает на обычном бензине. Точно так же и ваше тело лучше работает, получая различные нутриенты из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, по сравнению с просто «пустыми калориями».

Вот конкретный пример «полноценных» и «пустых» 200 калорий.

Пища, богатая питательными веществами: лосось с овощами на гриле. Содержит белок, полезные жиры, витамины и минералы. Это позволяет вам чувствовать себя сытым дольше.

«Пустые»200 калорий. Небольшой пакет леденцов. Содержит только сахар и минимальное количество других питательных веществ. Они дадут вам быстрый прилив энергии, но не обеспечат сытости надолго.

Вред «пустых калорий». Они способствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, некоторых видов рака. Пустые калории могут нарушить баланс микробиота и быть причиной проблем с пищеварением. После их быстрой переработки вы чувствуете усталость и вялость. «Пустые калории» активируют центры удовольствия в мозгу, что приводит к зависимости и чрезмерному потреблению. Помочь преодолеть тягу поможет употребление питьевой воды.

Составьте и придерживайтесь сбалансированной диеты, в которую включите большое количество разных продуктов, богатых питательными веществами. Не забывайте периодически баловать себя любимыми угощениями. Такие небольшие праздники помогут без напряжения соблюдать здоровую диету. И помните, что в калькуляции учитываются все калории, их качество играет важную роль для вашего здоровья.

к содержанию ↑

Миф 7. Похудение – это только диеты и упражнения

Хотя диета и физические упражнения являются краеугольными камнями процесса похудения, тем не менее они не являются единственными элементами, которые играют важную роль в процессе нормализации массы тела. Вот более глубокий взгляд на то, почему достижение здорового веса сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Наследственность

Схема нашей ДНК играет важную роль в том, как наш организм хранит и сжигает жир. Некоторые люди генетически предрасположены к более медленному метаболизму, а это означает, что они сжигают калории медленнее. Другие могут быть более склонны к увеличению веса при употреблении определенных продуктов. Хотя генетика играет свою роль, это не неизменная судьба. Мы все еще можем влиять на свой вес, выбирая здоровый образ жизни, а схема силовых тренировок и соответствующее питание смогут закамуфлировать тип телосложения, который достается человеку по наследству.

к содержанию ↑

Гормональный фон

В нашем организме постоянно происходят процессы выработки гормонов, влияющих в похудении на все, начиная с приступов голода и заканчивая скоростью обмена веществ. Например, синтез лептина сигнализирует о насыщении, давая знать, что вы съели достаточно. Или наоборот, выброс грелина повышает аппетит. Такие факторы, как хронический стресс, недостаточный сон и некоторые лекарства, могут нарушить ваш гормональную баланс, из-за чего становится сложнее как сбросить вес, так и удержать его.

к содержанию ↑

Реальное состояние здоровья

Проблемы со здоровьем не всегда видны и ощутимы. И они действительно реально могут способствовать незаметному постепенному увеличению веса или превращать процесс похудения в тяжелую борьбу. Например, синдром поликистозных яичников, гипотиреоз и/или апноэ во сне нарушают обмен веществ и усложняют контроль массы тела. Если вы подозреваете наличие хронической болезни, крайне важно обратиться к врачу побыстрее. Нужно устранить первопричину заболевания и разработать план управления весом. Это поможет решить как медицинскую проблему, так и вашу цель похудеть.

к содержанию ↑

Психология

Разум для похудения тоже имеет значение! Наша психология глубоко переплетена и влияет на снижение веса. Эмоциональное выгорание, стресс, тревога, тоска и скука приводят к выбору нездоровой пищи и саботажу усилий по снижению веса. Кроме психологических проблем прогрессу похудения также препятствуют низкий уровень или отсутствие мотивации, недостаточность волевых усилий к соблюдению составленных планов и графиков, и низкая приверженность к формированию устойчивых привычек ЗОЖ.

к содержанию ↑

Целостность подхода к процессу похудения: дорога к успеху

Понимание этих различных аспектов позволит вам применить более целостный подход. Вот как воплотить эти знания в жизнь:

• Искренне примите ЗОЖ. Сосредоточьтесь на питательной диете, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, включающей в себя регулярные физические упражнения и методы управления стрессом.
• Осознавайте свое тело. Обращайте внимание на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Учитесь осознанному питанию. Когда голодны, смакуйте еду и не торопитесь. Останавливаясь, когда насытитесь. Не ешьте, если не голодны или нет аппетита.
• Празднуйте успехи. Потеря веса – это не спринт, а супер марафонская дистанция. Празднуйте свои достижения, как большие, так и маленькие. Не расстраивайтесь из-за неудач. Рассматривайте их как обучающий опыт и подсказки для коррекции своих планов и поведения.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к эксперту. Если вы чувствуете себя подавленным и «застрявшим на плато похудения» проконсультируйтесь с дипломированным диетологом или тренером. Они помогут вам преодолеть возникшие сложности, составив эффективный план-график контроля веса, учитывающий ваши уникальные потребности и образ жизни.

Только взяв на вооружение комплексный подход к нормализации массы тела, вы будете успешны на пути к достижению и поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Миф 8. Диетические добавки работают сами по себе

Нет, это не так. Невозможно похудеть начав есть даже добавки, помогающие похудению, и сбросить вес не меняя образа жизни. В реальности, диетические добавки не являются волшебными таблетками и капсулами для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. Хотя некоторые из них могут быть полезны при определенных условиях, они не заменяют здоровый образ жизни. Пищевые добавки призваны дополнять здоровую диету, а не заменять ее.

Вот несколько причин, почему диетические добавки не могут работать сами по себе:

• Несбалансированное питание. Если ваш рацион питания не сбалансирован и не содержит достаточного количества питательных веществ, добавки не смогут восполнить этот пробел.
• Недостаток физической активности. Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья. Добавки не могут заменить ее.
• Неправильная дозировка. Прием добавок в неправильных дозах может быть неэффективным или даже опасным.
• Неправильный выбор добавок. Не все добавки одинаково эффективны. Важно выбрать те, которые подходят именно вам и вашим потребностям.

Чтобы диетические добавки действительно принесли пользу, важно соблюдать сбалансированную диету, регулярно заниматься спортом, выбирать добавки высокого качества от надежных производителей, строго следовать инструкциям по дозировке. Перед приемом любых добавок желательна консультация с врачом и/или тренером. И не забывайте хранить пищевые добавки в недоступном месте для детей.

Сегодня для изготовления спортивных и пищевых добавок, обладающих истинным жиросжигающим действием, чаще остальных применяются 3 вещества – инозитол, холин, метионин.

Инозитол умеет разрушать мембраны жировых клеток (адипоцитов) крупных размеров. Кроме этого он повышает термогенез, который ускоряет сжигание калорий.
Холин регулирует уровень инсулина и улучшает углеводный обмен, нормализует метаболизм липидов и холестерина. Инозитол и холин усиливают действие друг друга.
Метионин нормализует липидный обмен, помогает печени окислять жиры в печени. Он также повышает активность некоторых гормонов, ферментов и витаминов, принимающих участие в липолизе попавших в кровь веществ после разрушения адипоцитов.

к содержанию ↑

Как получить максимум пользы от диетических добавок

Диетические добавки могут быть полезным инструментом для восполнения дефицита питательных веществ в вашем рационе, но они не являются волшебным средством для здоровья. Вот как получить от них максимальную пользу:

1. Ориентируйтесь на свои потребности. Не принимайте случайные поливитамины. Определите, каких питательных веществ вам может не хватать, исходя из вашего рациона и образа жизни. Например, вегетарианцам могут быть полезны добавки B12.
2. Учитывайте время и форму. Некоторые добавки, для лучшего усвоения, принимайте во время еды для лучшего усвоения (например, жирорастворимые витамины A, D, E, K). Другие лучше принимать натощак (например, комплекс C, B). У Некоторых людей жидкие или жевательные формы могут легче усваиваться, чем таблетки.
3. Внимательно читайте этикетки. Ищите авторитетные бренды и сторонние сертификаты, такие как USP (Фармакопея США) или NSF (Национальный фонд санитарии), которые гарантируют качество и безопасность.
4. Помните о дозировке. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Больше не всегда лучше. Высокие дозы могут быть токсичными.
5. В первую очередь сосредоточьтесь на здоровой диете. Добавки должны дополнять сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами. Стремитесь получать большую часть питательных веществ из пищевых источников.
6. Последовательность является ключевым моментом. Для получения оптимальной пользы регулярно принимайте добавки.
7. Не торопитесь. Добавкам требуется время, чтобы показать результаты. Не ждите мгновенных изменений.
8. Помните о потенциальных побочных эффектах. Даже натуральные добавки могут иметь побочные эффекты. Помните о потенциальных взаимодействиях и проконсультируйтесь с врачом, если почувствуете дискомфорт.

Во время нормализации веса не полагайтесь исключительно на добавки для похудения. Здоровый дефицит калорий посредством диеты и физических упражнений имеет решающее значение для контроля веса. Узнать более подробную информацию о пищевых добавках для похудения можно из профильной статьи в библиотеке Национального института здравоохранения (NIH) США.

к содержанию ↑

Миф 9. Вес – единственный показатель похудения

Взвешивание при похудении безусловно нужный и важный инструмент. Но утверждение о том, что вес является единственным показателем потери массы тела, является мифом. Хотя число на шкале весов может быть мотивирующим фактором, оно также может стать источником разочарования, если вы не видите ожидаемых результатов.

Вот почему результат на весах может вводить в заблуждение:

1. Мышцы против жира. Когда вы худеете, в идеале вы теряете жир, а не мышечную массу. Но мышцы плотнее жира. Поэтому даже если вы фактически теряете объем и становитесь стройнее, весы могут не отражать значительного снижения из-за прироста мышечной ткани. Однако вы достигли замечательного прогресса, который будет способствовать дальнейшему похудению. Почему? Потому что в состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Такое увеличение ускоряет метаболизм и способствует еще более эффективному сжиганию жира, еще раз подчеркнем – в покое!
2. Водный баланс. Объем воды в нашем организме колеблется в течение дня. Такие факторы, как гидратация, потребление натрия и гормональные изменения, могут привести к тому, что результат взвешивания изменится на 0,9-1,5 кг вверх или вниз, независимо от фактической потери жира. Не расстраивайтесь из-за внезапного увеличения веса после соленой еды и не радуйтесь его снижению после интенсивного потоотделения. Сосредоточьтесь на постоянном употреблении жидкости в течение дня, чтобы свести к минимуму эти колебания.
3. Активность пищеварительной системы. На результаты взвешивания безусловно оказывает влияние то, что и сколько вы недавно съели, в сочетании с тем насколько эффективно работает ваша пищеварительная система в усвоении пищи. Немаловажно для взвешивания и количественное и качественное содержание отходов в толстом кишечнике, наполненность мочевого пузыря.

На заметку. Гормональные изменения во время менструального цикла могут вызвать задержку воды, что приводит к колебаниям веса.

Итак, как вы можете получить более полную картину вашего прогресса в потере веса?

Вот несколько показателей, которые стоит учитывать, помимо результатов взвешивания.

к содержанию ↑

Состав тела

Получить более точную картину вашего процентного содержания жира и мышечной массы можно двумя путями. Взвесится на весах биоэлектрического импедансного анализа (BIA) или посетить фитнес-специалиста, который умеет анализировать состав тела измерениями и вычислениями. Знание % состава тела полезно для понимания того, как ваши упражнения влияют на внешний вид вашего тела.

Одежда

Более надежный и повышающий уверенность в себе способ оценить прогресс – это слежение за тем, как сидит ваша одежда. Ваши любимые джинсы стали свободнее? Можете удобно застегнуть ремень потуже? У вас явные признаки того, что вы худеете и становитесь обладателем более стройного силуэта.

Совет специалистов. Перед похудением следует не только взвеситься. Запишите объемы талии, бедер, плеч, бедер и икроножных мышц. Измеряйте и фиксируйте их во время каждого взвешивания.

к содержанию ↑

Сила и выносливость

По мере того, как вы теряете вес и набираете мышечную массу, ваши физические возможности улучшаются. Становится легко подниматься по лестнице, носить сумки с продуктами, выполнять тяжелую физическую работу. Увеличение силы и выносливости – фантастические показатели вашего прогресса.

Общее состояние здоровья

Потеря веса часто является шагом к более здоровому состоянию. Следите за тем, как вы себя чувствуете в течение дня. Появилось больше энергии? Лучше спите? Более эффективно справляетесь с хроническими заболеваниями? Эти улучшения общего самочувствия являются отличным признаком того, что вы на правильном пути. В Скором времени вы также обнаружите, что у вас более позитивный взгляд на жизнь, вы лучше справляетесь со стрессом и обрели утерянный интерес к жизни.

к содержанию ↑

Важность прогресса, а не совершенства цифр

Прибор для измерения веса не всегда будет вашим лучшим другом. Поэтому празднуя маленькие победы в похудении, уделяйте главное внимание целостному подходу к снижению массы тела, отдавая главенство здоровым привычкам и устойчивым изменениям образа жизни. Включив в свою программу похудения эти другие показатели, вы сможете сохранять мотивацию, контролировать и вовремя корректировать свой путь к более здоровому и счастливому себе! Потеря веса – это нечто большее, чем просто цифры. Речь идет о создании более здоровой и яркой жизни, которой вы сможете наслаждаться в долгосрочной перспективе.

к содержанию ↑

Миф 10. Сладости на диете есть запрещено

Полное исключение сладостей из рациона – распространенное заблуждение, которое может иметь неприятные последствия. Несмотря на то, что сладости, как правило, содержат много пустых калорий и сахара, что потенциально препятствует усилиям по снижению веса, строгий запрет может оказаться контрпродуктивной стратегией и вызвать у вас чувство неудовлетворенности и непреодолимой тяги. Даем рекомендации специалистов, как ориентироваться в мире сладостей, не сбиваясь с пути нормализации массы тела:

• Будьте умеренными в своих желаниях. Вместо полного исключения, осознанно потакайте или вознаграждайте себя сладостями. Объективно контролируйте размер запретных угощений и их частоту. Небольшой кусочек темного шоколада или баночка греческого йогурта с ягодами могут удовлетворить вашу тягу, не мешая и не отклоняясь от намеченных целей.
• Стратегия. Выбирайте сладости с положительными качествами. Темный шоколад содержит антиоксиданты, а темные ягоды с ложкой простого греческого йогурта обеспечивают естественную сладость и дают необходимые и полезные питательные вещества.
• Планирование успеха. При составлении плана питания, загодя включайте в него время от времени угощения. Включив в диету плановые сладкие перерывы, вы с меньшей вероятностью поддаетесь искушению сладостями. Такой проактивный подход поможет вам избежать импульсивных решений и оградит от чрезмерного баловства.

Постарайтесь отвлечь себя от сладостей, сосредоточившись на диете, богатой питательными веществами. Сделайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки основой своего рациона. Они дольше сохраняют чувство сытости, уменьшая тягу к сладким лакомствам в течение дня, и обеспечивают ваш организм витаминами, минералами и клетчаткой, необходимыми для оптимального функционирования.

На заметку! Существует целый мир вкусных альтернатив с низким содержанием сахара. Используйте для подслащения яблочное пюре. Замените мороженое освежающим сорбетом замороженных ягод и фруктов с водой. Эксперименты со здоровыми заменами может добавить разнообразия и порадовать ваши вкусовые рецепторы, не жертвуя при этом успехами в нормализации веса.

Случайные угощения не помешают прогрессу: ключевым моментом является сбалансированный подход. Не стесняйтесь того, что вы сладкоежка. Ваша слабость не относится к тяжким порокам и смертным грехам. Признайте тягу, выберите осознанную порцию запланированного угощения, и двигайтесь дальше. Помните, что депривация – полный отказ или существенное ограничение любимых продуктов, усиливает шансы на сильные переедания впоследствии. Редкое балование себя небольшими порциями запретных продуктов является хорошей профилактической мерой.

И под конец, три бонусных совета относительно сладостей:

• По возможности, сочетайте сладости с белком или полезными жирами, например с орехами или арахисовым маслом. Такая комбинация помогает замедлить всасывание сахара в кровь, предотвращает энергетические сбои, дольше сохраняет чувство сытости.
• Изучите заменители сахара. Если вы страстный сладкоежка, вам доступны различные заменители сахара, такие как стевия или архат. Они могут помочь удовлетворить вашу тягу к сладкой пище и напиткам [06], в которой не будет большого количества вредного добавочного сахара и пустых калорий.
• Проявите творческий подход на кухне. Дайте свободу фантазии своему внутреннему повару и создайте свои фирменные здоровые десерты, используя только полезные ингредиенты. Авторство даст вам полный контроль над размером порций и позволит подобрать сладость по своему вкусу.

Приняв эти советы, вы сможете наладить здоровые отношения со сладостями, время от времени наслаждаться ими без чувства вины, и при этом не сбиться с пути к своим целям по снижению веса. Нужно просто найти баланс и устойчивый подход, который подойдет именно вам!

к содержанию ↑

Вывод

Лучший способ похудеть – изменить свой образ жизни и пищевые привычки, включив в них здоровое питание, спортивные добавки и физические упражнения. В долгосрочной перспективе это гораздо эффективнее, чем использование голодания или модных диет. Прежде чем начинать какую-либо диету, поговорите со своим фитнес-инструктором. Тренер точно подскажет полезна ли она для вас – не слишком ли сильно ограничивает калории и нутриенты.

Здоровый образ жизни и правильное питание не означают, что вы никогда не сможете есть сладкие или соленые угощения. Просто не ешьте их каждый день, иногда балуйте себя. Если вы слишком сильно ограничите свой рацион, вы увеличите свои шансы на срыв, откат назад и вынужденного «ну что же, начнем все сначала».

Рациональное питание, с соответствующей расходу энергии калорийностью, активный образ жизни, регулярный прием витамина D, омега-3, комплекса витаминов и минералов – лучшая профилактика лишнего веса и сохранения здоровья!

к содержанию ↑

Источники

1. Beaumont HealthEC. Что такое голодание? Безопасно ли и эффективно ли голодание для похудения? 2023.
2. Дамун Аштари-Ларки. Кетогенные диеты, физическая активность и состав тела: обзор. 2023.
3. National Institutes of Health. Взвешивание пищевых жиров. Некоторые жиры полезнее других. 2011.
4. Ронг-Ронг Хе. Благотворное влияние потребления чая улун на людей, страдающих избыточным весом и ожирением. 2009.
5. National Institutes of Health. Диетические добавки для похудения. 2021.
6. Ева Альмирон-Ройг. Влияние острого потребления напитков, содержащих растительные или альтернативные смеси подсластителей, на постпрандиальный аппетит, прием пищи, обмен веществ и желудочно-кишечные симптомы: результаты исследования напитков SWEET. 2023.