Какие витамины пить осенью: рекомендации для поддержания иммунитета

Лето прошло. Укорочение светового дня, снижение температуры и повышение влажности воздуха плюс частые осадки опять актуализируют вопрос «какие попить витамины». Осень, в отличие от весны, богата полезными для здоровья дарами. Тем не менее и в это благодатное время, равно как и летом, всем нужны биодобавки. Детям и подросткам в силу роста и развития, взрослым – из-за невозможности получения норм всех микроэлементов из продуктов питания, спортсменам и беременным – из-за усиленного расхода нутриентов, пожилым – в силу снижения метаболизма [01]. Итак, какие витамины пить осенью?

Нужно ли пить витамины осенью?

С наступлением осени многие из нас испытывают:

• осеннюю хандру, для которой характерен комплекс следующих симптомов – ничем не обоснованная раздражительность, снижение работоспособности, быстрая утомляемость, потеря энергии, снижение жизненного тонуса, ухудшение настроения;
• обострение хронических патологий;
• частые эпизоды ОРЗ, гриппа, ретровирусных инфекций, уретрита и цистита.

Противостоять ухудшению самочувствия и здоровья, и быстрее адаптироваться к новым погодным условиям поможет эффективно и без сбоев работающая иммунная система. А для этого ей нужен комплекс витаминов на осень и правильное питание.

Дефицит микроэлементов является признанной глобальной проблемой общественного здравоохранения, так как плохой статус питания предрасполагает к определенным инфекциям.

Иммунную функцию можно улучшить путем восстановления дефицита микроэлементов до рекомендуемого уровня, тем самым повышая устойчивость к инфекции и способствуя более быстрому выздоровлению при заражении.

Одной только диеты может быть недостаточно. Нужны специальные добавки микроэлементов с учетом конкретных возрастных потребностей». [01].

Основные витамины и минералы на осень

Незаменимые витамины на осень для иммунитета, поддерживающие и повышающие иммунокомпетентность – это витамины A, C, D, E, B2, B6 и B12, фолиевая кислота, бета-каротин, железо, селен и цинк [02]. Все они вместе взятые нужны для выработки иммунных клеток и антител, стабильного функционирования кишечного микробиота.

Топ витаминов на осень, которые сегодня является золотым стандартом и рекомендуются к приему в течение круглого года всем, независимо от возраста, рациона питания и физической активности – витамины D, В6 и цинк. 

Витамин D

У большинства людей наблюдается недостаточный уровень «солнечного» витамина, дефицит которого усугубляется осенью и зимой. Недостаток витамина D вызывает особую озабоченность врачей, так как недавние исследования подчеркнули его важность в ограничении частоты и продолжительности эпизодов инфекции, как среди населения в целом, так и среди спортсменов. [05].

Израильские медики провели исследования, в результате которого был получен следующий результат. Участники с дефицитом витамина D в 14 раз чаще и тяжелее болели ОРЗ, ОРВИ и гриппом, чем те, у которых уровень 25(OH)D3 или кальцитриола в крови был нормальным: 40 нг/мл. [06].

Нехватка витамина D – это еще и повышение шансов на развитие астмы у детей, хронических обструктивных болезней легких и туберкулеза у взрослых. D-дефицит ускоряет дебюты таких заболеваний как сахарный диабет 2 типа, ревматоидный артрит, рассеянный склероз.

Механизм положительного влияния витамина D базируется на его следующи эффектах и воздействиях:

• связывание с мембранным рецептором большинства клеток иммунной системы и эпителиальных клеток слизистых тканей, и дальнейшее участие в контроле клеточного роста и апоптоза клеток;
• тормозит выработку цитокинов;
• ускоряет развитие и повышает активность Т-лимфоцитов, Т-регуляторных клеток и Т-супрессоров, которые через регуляцию функций Т-хелперов и Т-киллеров  контролируют силу и продолжительность иммунного ответа;
• усиливает выработку «эндогенных антибиотиков», оказывающих мощное влияние на бактерии, вирусы и грибы.

Чтобы витамин D проявлял свой иммунный потенциал в полную силу в организме не должно быть дефицита витамина А. Именно их соединение, которое происходит в цитоплазмах иммунных и эпителиальных клеток, тормозит или усиливет транскрипцию генов, контролирующих дифференцировку, клеточный (естественный и злокачественный) рост и смерть клеток.

Витамин В6

Активная форма витамина B6 – пиридоксаль 5′-фосфат (PLP), служит кофактором более чем в 150 ферментативных реакциях. Его дефицит снижает и гуморальный и клеточно-опосредованный иммунный ответ: замедляется созревание лимфоцитов, уменьшается сила реакций гиперчувствительности замедленного типа, нарушается выработка антител. Сегодня доказано, что контролируемый прием добавки витамина B6 улучшает некоторые иммунные функции за счет стимуляции синтеза метаболитов с иммуномодулирующим действием.

Принимать В6 особенно важно тем, у кого дефицит этого витамина неизбежен из-за воспалительных процессов, иммунологических изменений в пожилом возрасте, а также при ревматоидном артрите, ВИЧ, недоедании, злоупотреблении алкоголем.

Активная форма витамина B6 – PLP, содержится только в тканях животного происхождения. Но во время термической обработки от 30 до 40 его процентов распадается. В продуктах растительного происхождения и добавках спортивного питания витамин В6 представлен в качестве неактивной формы – пиридоксин (PN). Это вещество обладает термостойкостью, но для его превращения в активную форму потребуется время, кофакторы и затраты энергии.

Принимая витамин В6 следует помнить, что мегадозы не приносят пользы, и могут стать причиной усугубления сердечно-сосудистых и других болезней, ускорения дебюта некоторых видов онкологии и роста уже имеющихся опухолей. Полезны только умеренные дозы витамина В6. [08], [09].

Дефицит других видов витаминов из группы В также отрицательно сказываются на иммунитете. Витамин B12 играет важную роль в иммунной функции, поскольку он отвечает за деление и рост клеток. Когда B12 не хватает, лейкоциты не могут созревать и размножаться. Здоровые пожилые иммунокомпетентные взрослые с низкой концентрацией витамина B12 в сыворотке крови имели нарушенный ответ антител на пневмококковую полисахаридную вакцину. А дефицит фолиевой кислоты препятствует нормальному функционированию B6. [02].

Цинк

Связь между дефицитом цинка и иммунной дисфункцией была открыта около 50 лет назад. Его нехватка влияет на иммунные клетки, и приводит к повышенному риску воспаления, вплоть до смерти. Дефицит цинка тесно связан с недостаточным потреблением с пищей или нарушением всасывания, типичен для пожилых людей, вегетарианцев/веганов, пациентов с некоторыми хроническими патологиями и анемичными состояниями.

Цинк важен для поддержания и развития иммунных клеток как врожденной, так и адаптивной иммунной системы. Изменение гомеостаза цинка влияет на эти клетки, приводя к нарушению образования, активации и созревания лимфоцитов, сбою межклеточной коммуникации посредством цитокинов, ослаблению врожденной защиты посредством фагоцитоза и окислительного взрыва. 

Цинк включен в протоколы лечения иммунодефицитных состояний, гепатита С, герпеса, «простудных» инфекций, в том числе и ковид-19. Несвязанная форма ионов цинка оказывает прямое противовирусное действие на репликацию риновируса. Добавки цинка повышают клеточные компоненты врожденного иммунитета, реакцию антител и количество Т-клеток. [02]

Добавки цинка могут либо восстановить, либо даже улучшить иммунную функцию. Он стимулирует синтез иммунных клеток – Т-киллеров, мононуклеаров периферической крови. Цинк также является мощнейшим антиоксидантом. Этот микронутриент снижает С-реактивный белок, перекисное окисление липидов и воспалительные цитокины. [10].

Другие добавки для укрепления иммунитета

В Украине к «святой троице» микроэлементов для иммунитета – цинк, D и В6, врачи, диетологи и специалисты в спортивном питании рекомендуют всем добавить полиненасыщенные жирные кислоты омега 3-6-9. Эти компоненты рыбьего жира, особенно омега-3, способствуют устранению воспалительных процессов и постоянно стимулируют работу внешнего иммунитета [03], не вырабатываются в организме и поэтому их ежедневный прием рекомендован ВОЗ [04] жителям регионов, где нет возможности каждый день употреблять морскую рыбу или морепродукты.

Минералы и витамины осенью для женщин репродуктивного возраста – это железо и B9 (фолиевая кислота), а для тех, кому за 40, рекомендовано вместе с витамином D обязательно принимать кальций. Эта комбинация (D+Ca) затормозит менопаузальный остеопороз, БАД Железо HAYA LABS CHELATED IRON, будет восполнять дефицит, возникающий вследствие месячных, а фолиевая кислота, среди прочих ее плюсов – это еще и добавка №1 для поддержания женской фертильности.

В ассортименте интернет-магазина belok.UA также есть специальный отдел, где собраны добавки для иммунитета. Тут можно подобрать, как монопродукты спортпита, так и специально составленные комплексы из витаминов, минералов и других микронутриентов, которые помогут организму быстрее адаптироваться к сезонным изменениям и стимулировать работу иммунной системы. Осенью рекомендуем обратить внимание на такие добавки:

• ASTAXANTHIN;
• ECHINACEA;
• GINGER;
• ANAMU & LLANTEN;
• Fo-Ti;
• SUPERFOODS GREENS AND REDS.

Иммунитет человека на 70-75% зависит от состояния кишечного микробиота. Поэтому осенью будет полезно побаловать его курсом БАД с 7 видами пробиотиков, среди которых есть Bacillus subtilis в стабилизированной формуле DE111® – PROVEGAN PROBIO FORTE (бренд AMIX GREENDAY, Великобритания).

Осенние продукты, богатые витаминами

Для поддержания крепкого иммунитета, особенно спортсменам, необходимо соблюдать хорошо сбалансированную диету, достаточную для удовлетворения их потребностей в энергии, углеводах, белках и микроэлементах. Хорошо известно, что дефицит белка и специфических микроэлементов в питании является потенциальными причинами иммунной дисфункции, а адекватное потребление некоторых необходимых минералов, включая железо, цинк, селен и бета-каротин, также витамины A, C, D, E, B6, B9, B12, важно для поддержания здоровой иммунной функции. [05].

Заявленные поливитамины на осень можно получить из сезонных овощей и фруктов. На витамины С и Е внимания не обращают, так как в осеннем сбалансированном рационе их будет в любом случае достаточно для покрытия нормы. Касаемо других продуктов, поддерживающих иммунитет, то справится с такой задачей могут (% суточной нормы в 100 г продукта):

• сельдь 13-35, сардины конс. 13-15, лосось фермерский 6-10 – витамин D;
• фисташки 85, семечки подс. 67, фасоль 45, гр.орех/семга 40 – витамин B6;
• арахис 60, семечки подсолнечника 57, фасоль, пряная зелень – витамин B9;
• печень 2940, сардина 372, яйцо 225, сельдь 177, семга 127 – витамин B12;
• семечки подс. 42, сыр тв. 34-42, арахис/фасоль/желток/овсянка 27 – цинк.

Обеспечить организм бета-каротином и витамином А помогу морковь, шпинат, облепиха, разные сорта капусты, зеленые овощи и пряная зелень, болгарский перец, помидоры, томатный сок, печень говяжья и свиная. Омега-3 можно получить из печени трески, жирной рыбы морских сортов, криля и частично из семян льна, чиа.

Советы по приему витаминных добавок

Прием витаминных добавок осенью рекомендован абсолютно всем, но особенно детям, подросткам, спортсменам и пожилым. 

Витамины на осень для иммунитета следует принимать по такой схеме: утром – железо (для женщин), цинк, витамины А и группы В, в обед витамин D и омега-3, вечером – витамин А и кальций (для женщин 40+). 

Схема составлена с учетом предпочтительного времени суток для приема и совместимости витаминов и минералов. Принимая перечисленные микроэлементы (дозировки указаны для взрослых), придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. В середине первого осеннего завтрака принимайте 1 капсулу добавки с цинком. Во время болезни, в период восстановления или для спортсменов доза 25 мг может быть увеличена до 30-50 мкг. Подробнее об этом важном для иммунитета минерале написано в нашей статье «Цинк и его полезные свойства для организма. Где содержится и как его принимать». Кроме этого включите в меню осеннего завтрака витамины В6, В9 и В12. Рекомендуем многокомпонентную добавку бренда AMIX (Великобритания). В ее капсуле содержится суточная норма всех витаминов из группы В.
2. Для женщин репродуктивного возраста второй завтрак должен включать одну капсулу железа. Чтобы оно лучше усвоилось не включайте в этот прием еды молоко и/или кисломолочные продукты.
3. Витамин А является необходимым иммунным компаньоном витамина D. Но вместе их принимать нельзя. Они блокируют усвоение друг друга. Принимайте витамин А по 450-500 мкг (1500-1615 МЕ); утром и вечером, через 10 минут после еды, не раньше. [07].
4. Прием витамина D совместите с омега-3. Принимать эти добавки следует днем, во время еды: витамин D – 100 мкг (4000 МЕ) и омега-3 – 250 мг. Более подробно о витамине D и его дозировании можно прочесть в статье «Витамин D: новые исследования о важности для защиты иммунитета», а об полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 в статье «Омега 3. Что это. Польза рыбьего жира и рекомендации по применению».
5. Вечером, кроме второго приема витамина А, женщинам в возрасте 40+ следует принять Ca кальций 1300 мг. Какими продуктами стоит обогатить рацион, чтобы смягчить потерю минеральной плотности костей, вызванной климаксом, можно узнать из статьи «Здоровые продукты, богатые кальцием: позаботьтесь о своих костях».

Нормы приема перечисленных выше микроэлементов для детей, пожилых, беременных и кормящих грудью женщин, а также людей с некоторыми заболеваниями можно узнать пройдя по поставленным ссылкам. Напоминаем, что беременным и кормящим грудью женщинам прием всех добавок нужно утвердить с врачом женской консультации.

Поддержание иммунитета в осенний период

Защита и поддержание иммунитета осенью это не только рациональное питание и прием добавок. В комплекс мероприятий, усиливающих работу иммунной системы, в том числе и осенью, входят:

• оптимизация двигательного режима;
• закаливающие процедуры;
• достаточное количество часов полноценного сна.

Уберечься от инфицирования вирусами ретро- и гриппа поможет соблюдение правил общей и личной гигиены. Не забываем и продолжаем выполнять те мероприятия, которые были привычными во время карантина пандемии ковида-19 – правильно и часто моем/дезинфицируем руки, каждые 1-2 часа проветриваем помещения дома и на работе, не забываем надевать маску в случае кашля, чихания, плохого самочувствия и подозрения на заражение.

Заключение

Укорочение светового дня и ухудшение погоды вызывают снижение иммунитета. Укрепить его поможет здоровый образ жизни (рациональное питание, физическая активность, выверенный баланс «работа/учеба – отдых – сон», закаливание, соблюдение санитарных и гигиенических норм дома, на работе в общественных местах. Помочь укрепить иммунную систему поможет прием таких микроэлементов как: A, C, D, E, B2, B6 и B12, фолиевая кислота, бета-каротин, железо, селен и цинк. ТОП витаминов на осень: D, группа B, цинк. 

Длительные и тяжелые тренировки в осенний период способствуют депрессии функций иммунной системы и подверженности заражению ОРВИ, гриппом и ретровирусами. На состояние иммунитета у спортсменов отрицательно влияют диеты с высоким содержанием углеводов и прием углеводов во время тренировок, тренировки с низкими запасами гликогена, целенаправленная диета для снижения веса, прием высоких доз антиоксидантных добавок, прием белка после тренировки. 

Лучшие витамины на осень для спортсменов [05] – A, D, E, B6, B9, B12, цинк, а также железо для женщин репродуктивного возраста и кальций для женщин 40+..

Иммунная система хорошо отзывается на поддержку омега-3 и добавками для иммунитета, сделанными из непривычных для нашего рациона продуктов или тех, которые невозможно есть в больших количествах. Добавление в схему приема витаминов, минералов и омега-3 для поддержания иммунитета осенью вечернего приема Mg цитрата магния (350-420 мг/сут) превратит эту комбинацию в эффективную защиту нервной системы от вызываемых войной физических и психических стрессов.

Ваше индивидуальное здоровье – составная часть здоровья украинской нации. Проявив заботу о собственном иммунитете, вы снизите риск и интенсивность осенних эпидемий ОРЗ, ОРВИ, гриппа и ковид-19 не только в тылу, но и на передовой. Все будет Украина!

Источники, литература

1. Сильвия Маггини. Иммунная функция и потребности в микроэлементах меняются на протяжении жизни. 2018.
2. Патрисия Альперт. Роль витаминов и минералов в иммунной системе. 2017.
3. Абрар Э. Аль-Шаер. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 – специализированные медиаторы, способствующие устранению воспалительных процессов в эпоху точного питания. 2021.
4. Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
5. Майкл Глисон. Иммунологические аспекты спортивного питания. 2015.
6. Майкл Мюррей. Новые исследования указывают на важность витамина D для защиты иммунной системы. 2022.
7. ВікіпедіЯ. Витамин А. 2023.
8. Лаура К. Рейл. Витамин B6 и иммунная компетентность.1993.
9. Пер Магне Уэланд. Витамин B6 и связанные с ним иммунные пути. 2016.
10. Мария Маарес. Цинк и иммунитет: важнейшая взаимосвязь. 2016.
11. Луиджи Барреа. Питание и иммунная система: от средиземноморской диеты к БАД (витамин D и цинк) через микробиоту. 2020.