Омега 3. Что это. Польза рыбьего жира и рекомендации по применению

О пользе и вреде рыбьего жира ходят легенды. Знает о нем практически каждый – кто-то сознательно включает в свой рацион витаминные добавки, кто-то, памятуя насильное употребление рыбьего жира в детстве, отказывается от него под любым предлогом. Но равнодушных к нему становится все меньше: последние исследования доказали важность Омега 3 для здоровья каждого: от ребенка до профессионального спортсмена.

Что это такое

О пользе этого замечательного продукта известно достаточно давно. Его давали детям для предупреждения развития рахита, укрепления иммунитета и быстрого роста. Середина 20 века как раз ознаменовалась этой тенденцией.

Чуть позже данные о пользе рыбьего жира всплыли при изучении образа жизни народностей Севера. Несколько ученых заинтересовались причинами долголетия, здоровья сердечно-сосудистой системы и отсутствия проблем с давлением жителей Гренландии и эскимосов. Исследования продолжались несколько лет и увенчались ошеломительным открытием жирных кислот. Ученые обратили внимание на разнообразную жирную пищу, особенно рыбу, которая ежедневно поступала в рацион эскимосов. Позднее выделили ряд жирных кислот, получивших название Омега 3. К ним относятся:

• эйкозапентаэновая (ЭПК);
• докозагексаеновая (ДГК).

Их отнесли к группе гормоноподобных веществ, обеспечивающих передачу информации между клетками и осуществляющих контроль над иммунитетом, сердечно-сосудистой, репродуктивной и костной системами.

Выделяют несколько видов жирных кислот – полиненасыщенные, насыщенные и мононенасыщенные. Первые и считаются самыми полезными. Рыбий жир – одно из природных веществ, содержащее высокую концентрацию Омега 3, нужных человеку, но не вырабатываемые им самостоятельно. В обычных условиях пища редко обеспечивает нужное количество кислот, поэтому их принимают в качестве пищевой добавки.

Фото добавки	Название добавки	Краткое описание
	NOW FOODS ULTRA OMEGA-3 - 90 СОФТ ГЕЛЬ -GEL/	ULTRA OMEGA-3-D - 180 софт гель. Омега -3 на основе рыбьего жира. Повышенное содержание EPA(500 мг) и DHA(250 мг) в одной капсуле.	Купить товар
	NOW FOODS OMEGA-3 1000 МГ	Omega 3 от NOW Foods, с дозировкой 1000мг натуральной Омега 3 на капсулу, добытой из лосося, скумбрии, сардин и анчоусов.	Купить товар
	AMIX AMIXPRO FISH OIL OMEGA 3 ( 500MG/250MG ) - 60 СОФТ ГЕЛЬ	AmixPro Fish Oil Omega3 является отличным источником ненасыщенных жирных кислот Омега-3: EPA - эйкозапентаеновой кислоты и DHA - докозагексаеновой кислоты.	Купить товар
	OPTIMUM NUTRITION FISH OIL	Fish Oil от Optimum Nutrition содержит жирные кислоты с длинными цепочками, включая докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA).	Купить товар
	SPORTER OMEGA-3 GOLD STANDARD - 180 КАПС	Omega-3 Ultra Gold - источник натуральных омега-3 жирных кислот. Эта биодобавка имеет высокое содержание эйкозапентаеновой (ЕРА)-180 мг и докозагексаеновой (DHA)-120 мг кислот.	Купить товар

Как выбрать Омега-3

Производители выпускают несколько сотен добавок, в состав которых входят Омега-3 кислоты. При выборе нужно изучить информацию на упаковке или инструкции-вкладыше (описание на сайте). Чем подробнее информация, тем лучше. Нужно обращать внимание на такие моменты:

• степень очистки — в океанической рыбе накапливаются тяжелые металлы, поэтому сырье должно очищаться методом молекулярной возгонки. Ищите в описании продукта слова «фармацевтическая степень чистоты», «молекулярная дистилляция», «многоступенчатая очистка», «медицинский рыбий жир»;
• форма выпуска и особенности упаковки. Самая популярная форма выпуска омега-3 для взрослых — капсулы, лучше кишечнорастворимые, они не оставляют послевкусия рыбьего жира. Также выпускают омега-3 в пакетиках (саше). Упаковка должна быть непрозрачной (на свету ПНЖК окисляются), лучше стеклянной;
• бренд, следует отдавать предпочтение продукции известных производителей;
• наличие сертификатов;
• срок годности.

Также необходимо детально изучить состав по таким параметрам:

• концентрация EPA и DHA (ЭПК и ДГК);
• их соотношение;
• источник;
• форма действующего вещества;
• наличие других ингредиентов.

Польза Omega 3 и его воздействие на организм

Популярность витаминов обусловлена активностью в отношении многих физиологических функций. Позитивное действие жирных кислот отмечается в отношении кожи, сердца, головного мозга, половой системы. Включение их в рацион дает заметный эффект и улучшает работу многих функций организма, а именно:

1. Сердечно-сосудистая система. Они помогают очистить стенки сосудов от вредного холестерина, повышают эластичность сосудов, защищают от риска возникновения тромбов, атеросклероза, инфаркта и ишемии.
2. Костная система. Рыбий жир богат витаминами Д и А, которые имеют большое значение для развития и укрепления скелета и суставной ткани. Витамин Д важен для кальциевого обмена: он обеспечивает правильное развитие скелета в детстве и уменьшает риск остеопороза в зрелом возрасте. Витамин А участвует в укреплении суставной ткани, уменьшает их изнашиваемость, участвует в формировании хрящевой ткани.
3. Иммунитет. Жирные кислоты стимулируют защитные функции организма в нескольких направлениях: составляют основу клеточной мембраны, активизируют активность лейкоцитов в очаге воспаления, стимулируя высокую температуру для вывода продуктов вирусного распада; стимулирует защиту дыхательных путей при попадании на них вирусов и бактерий.
4. Половая система. Омега 3 участвует в нормализации менструального цикла, уменьшает выраженность фиброаденом и способствует уменьшению доброкачественных образований в молочных железах.
5. Мозг. Треть всех жиров, из которых состоит головной мозг, приходится на долю жирных кислот. Именно поэтому Омега 3 важен для полноценного функционирования и нервной системы, и органов зрения, и качественной умственной деятельности. Достаточное количество витаминов, поступающих в пищу, улучшает зрение, память, внимание, повышает скорость умственных процессов и общую работоспособность. Их недостаток, напротив, ухудшает работу интеллектуальной сферы и снижает работоспособность.
6. Эмоциональная сфера. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают в выработке серотонина – гормона счастья, поэтому снижают уровень тревожности и интенсивность депрессий.
7. Кожные покровы. Регулярный прием вещества устраняет внутренние проблемы кожи и помогают ей оставаться молодой и здоровой дольше. Активность полиненасыщенных кислот доказана в отношении уменьшения аллергических реакций, укрепления коллагенового уровня эпидермиса, а значит, сохранения и поддержания эластичности и прочности кожи. Улучшаются обменные процессы и нейтрализуется деятельность свободных радикалов.

Кроме того, прием Омега 3 показан и для профилактики, а также лечения рака. Полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют образованию опухолей на ранних стадиях, тормозят их развитие, повышают чувствительность раковых клеток к препаратам химиотерапии и лучевому воздействию. Именно поэтому для профилактики многих болезней во взрослом возрасте начинать регулярный прием рыбьего жира нужно уже в детстве.

Omega 3 — противопоказания

Несмотря на пользу витаминов, они имеют и противопоказания. К ним относятся такие проблемы:

• склонность к аллергии на некоторые компоненты;
• желчекаменная или мочекаменная болезнь;
• болезни щитовидной железы;
• геморрагический синдром;
• туберкулез;
• повышенное содержание в организме витаминов А и/или Д;
• прием поливитаминных комплексов.

В этих случаях поступление Омега 3 может вызвать нежелательные последствия, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах питания содержится данное вещество

Доказано, что в среднем человек употребляет ежедневно не более 70% от минимально необходимого уровня Омега 3. Чтобы увеличить количество потребляемых правильных жирных кислот, важно знать, в каких продуктах они содержатся.

Взрослому человеку необходимо принимать 250 мг вещества в сутки, что составляет примерно две приличные порции жирной рыбы в неделю.

Содержание Омега 3 на 100 г продуктов

При этом не нужно отказываться от употребления Омега 6, достаточно увеличить количество полезных жирных кислот до нужного уровня. Если есть противопоказания к некоторым продуктам питания, либо финансово положение не позволяет покупать дорогие продукты, всегда можно купить витамины Омега 3 и употреблять их как добавку к ежедневному рациону.

Омега 3 (Рыбий жир) в спорте

Для профессиональных спортсменов Омега 3 – очень важный препарат. Он влияет одновременно на несколько функций организма:

• Оказывая влияние на прочность коллагенового волокна, рыбий жир укрепляет хрящевую ткань, уменьшает воспаления суставов и связок; уменьшает болевой синдром.
• Препятствует разрушению костной ткани, снижает риск остеопороза и, как следствие, травм.
• Повышает уровень тестостерона, а значит, увеличивает выносливость во время тренировок.

При наборе массы

Набор мышечной массы важен для бодибилдинга и атлетики. Расщепление жировой ткани и быстрое наращивание массы тела качественными мышцами возможен только при достаточном поступлении в организм Омега 3.

Действие витаминов происходит в несколько этапов:

• Снижает уровень кортизола. Это приводит к высвобождению энергии, за счет которой тренировки оказываются продолжительнее, происходит более активное сжигание жировой ткани и рост мышечной.
• Уменьшает скорость и интенсивность распада белка, который является строительным материалом для мышц.
• Подавляют ген, который отвечает за синтез липидов.

Невозможность синтезировать жирные кислоты в организме при их высокой значимости для спортивных достижений делает прием Омега 3 особенно важным для поддержания мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Для поддержания здоровья сосудов

Здоровое сердце и эластичные сосуды нужны спортсменам, как никому другому. Омега 3 пригодится и здесь – она позитивно сказывается на состоянии сосудистой системы:

• снижает уровень холестерина;
• нормализует артериальное давление;
• делает сосуды более эластичными;
• улучшает общий тонус.

И для профессиональных спортсменов, и для любителей, и для бодибилдеров, и для всех, кто стремится вести здоровый образ жизни жирные кислоты Омега 3 становятся надежным помощником на пути к высоким достижениям достижениям и отменному самочувствию.

Как правильно и когда принимать

Омега 3 тщательно изучается международными организациями здравоохранения, диетического питания, безопасности продуктов питания. По результатам исследований продукт включен в перечень продуктов, которые имеют высокую ценность для нормальной жизнедеятельности организма.

Согласно рекомендациям медиков, прием витаминов рыбий жир показан:

1. Взрослым рекомендуется ежедневно принимать 250 мг вещества, или съедать две порции жирной рыбы в неделю.
2. Детям от 100 до 250 мг жирных кислот в сутки: с 2 лет не менее 100 мг, в возрасте 4-6 лет – м=150-200 мг, с 6 лет можно увеличить дозу до 200 мг и постепенно доводить ее до взрослого объема.
3. Беременные и кормящие принимают в среднем 250 мг + дополнительно 100-150 мг.

Повышение дозы допустимо, предпочтительно по рекомендации лечащего врача:

• до 500 мг/день при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
• до 1000 мг/день в комплексном лечении заболеваний сердца и сосудов.

Принимают Омегу 3 в любое время суток, желательно вместе с основным приемом пищи, длительно, до одного месяца. Капсулированные формы не имеют постороннего вкуса и запаха, поэтому их легко принимают даже дети.

Концентрация активных веществ

Самыми важными из омега-3 ПНЖК являются ЭПК и ДГК. Для взрослых суммарная суточная доза этих двух соединений должна быть не меньше 500 мг. Нужно выбирать добавки с таким расчетом, чтоб 1-2 капсулы покрывали суточную потребность. Специалисты рекомендуют отказаться от покупки БАДа, если концентрация активных компонентов (содержание EPA + DHA в рыбьем жире) меньше 30% или вообще не указана.

Дешевые добавки покупать невыгодно, в этом легко убедиться, если подсчитать стоимость дневной дозы. И для здоровья польза меньше. Если концентрация омега-3 низкая, придется увеличить количество принимаемых капсул, а это больше жира, лишняя нагрузка на печень. К тому же в дешевых препаратах с могут содержаться плохо очищенные от токсичных примесей ПНЖК.

Что касается соотношения ЭПК и ДГК, в разных препаратах оно варьируются, чаще всего составляет 2:1 или 3:2. Для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов полезнее добавки с более высокой концентрацией ЭПК. Для детей, беременных женщин самой важной омега-3 кислотой является ДГК, также она полезна при расстройствах нервной системы.

Некоторые продукты помимо омега-3 содержат витаминную добавку. Приобретать их стоит, если вы уверены в необходимости приема этих витаминов и исключен риск передозировки (гипервитаминоза).

Происхождение и форма

Источником омега-3 кислот могут служить:

• растительное сырье (семена льна, чиа, рыжиковое, горчичное масло). В основном содержит альфа-линолевую кислоту, а не наиболее важные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.
• мясо рыб (Fish Body oil) считается оптимальным по соотношению цены и качества источником омега-3. Хорошо, если указана география добычи, сорт рыбы. Она должна быть океанической, а не выращенной на фермах, в мясе мелких пород меньше токсичных веществ;
• печень рыб, преимущественно трески (Liver oil). Считается менее качественным сырьем из-за высокого содержания токсичных соединений, но современные методы очистки делают рыбий жир из печени абсолютно безопасным;
• криль (мелкие океанические рачки) помимо ЭПК и ДГК содержит антиоксидант астаксантин. ПНЖК из масла криля отличается более высокой биодоступностью;
• микроводоросли (водорослевое масло) — источник высокоочищенных, гипоаллергенных ПНЖК, которые лучше усваиваются и лишены специфического рыбного привкуса.

Последние две разновидности для украинского рынка пока являются экзотикой.

Омега-3 могут входить в состав добавки в разных формах:

Выбор омега-3 кислот для детей

Для детей необходимо приобретать препарат с соответствующей пометкой на упаковке, поскольку к детским добавкам предъявляются особые требования:

• более высокое содержание ДГК, оптимальное для детей соотношение ДГК и ЭПК 2:1;
• нежелательно содержание дополнительных компонентов (витаминов), это затрудняет точный расчет дозы;
• для детей не подходят комплексы омега 3+6, омега 3-6-9, жирные кислоты омега-6 и омега-9 они в достаточном количестве получают с пищей;
• удобная форма выпуска;
• привлекательный вкус (обычно фруктовый);
• соответствие возраста, для которого рекомендована добавка, и концентрации активных веществ.

Детям рекомендуется давать препараты омега-3 с 2-летнего возраста. При симптомах их острого дефицита (рахит, врожденные дисплазии костей, суставов, глазные, сердечно-сосудистые заболевания, частые простуды) по рекомендации врача возможен прием в более раннем возрасте. Рекомендации относительно минимальной дозировки омега-3 (ДГК+ЭПК) для детей разного возраста существенно различаются в разных странах.

Маленьким детям неудобно глотать крупные желатиновые капсулы. Можно давать ребенку препарат и в такой форме, если подходит дозировка, но рекомендуется проколоть капсулу и выдавить ее содержимое в ложку. Специально для детей выпускают:

• сироп, самая удобная форма для грудничков, которые не могут проглотить капсулу, но после открытия флакона масляный раствор быстро окисляется;
• мягкие гелевые капсулы небольшого размера (софтгель), рекомендованы для детей старше 3 лет;
• жевательные фигурные таблетки (пастилки). Оригинальная форма (рыбки, мишки) помогает заинтересовать ребенка.

Добавки с Омега-3 – комплексная поддержка организма

Поскольку рацион среднестатистического украинца покрывает потребность в Омега-3 кислотах максимум на 70%, их рекомендуется принимать в виде добавок. Омега-3 благотворно влияют на состояние опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов, ЦНС, кожи, репродуктивную и психоэмоциональную сферу, способствуют нормализации веса. Но перед началом приемом добавки нужно убедиться в отсутствии противопоказаний и определить оптимальную дозировку с учетом возраста, состояния здоровья. Выбор омега-3 для взрослых и детей сегодня очень широк, есть разные формы выпуска, препараты содержат жирные кислоты, полученные из разных источников, в природной или синтетической форме. Следует избегать слишком дешевых добавок, особенно если их состав не детализируется. В магазине Belok представлена сертифицированная продукция известных европейских, американских производителей, которые заботятся о тщательной очистке исходного сырья, контролируют качество и выпускают эффективные добавки с высокой концентрацией Омега-3.