Магний: какие формы магния для чего лучше

Одна из самых популярных пищевых добавок сегодня — это Магний. Важность Mg связана с его функцией активации ферментов и кофакторов. Дефицит этого минерала типичен для пожилых, людей тяжелого физического труда, спортсменов. Женщины регулярно испытывают недостачу Mg, так как он интенсивно расходуется организмом в предменструальной фазе. Его нехватка также возникает из-за нерационального питания, болезни печени, проблем с почками, высокого потребления Ca и/или витамина D, использования оральных контрацептивов, регулярного приема диуретиков, алкоголя. [03].

Магний и здоровье: в каких случаях пьют добавку Магний

Признаки и симптомы дефицита магния включают [03]:

• усталость, спутанность сознания, раздражительность, предрасположенность к стрессу;
• общую физическую слабость, низкую работоспособность;
• потерю аппетита;
• проблемы с нервной проводимостью и онемение, покалывание, сокращение мышц, мышечные спазмы и судороги;
• сердечные расстройства.

«Магниевый голод» у детей является причиной ожирения, снижения темпов роста, куриной слепоты, низкого уровня в крови витамина А, железа и цинка, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, риска образования лейкоза или лимфомы. Потребление магния ниже установленной нормы в последствии приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету 2 типа, дискинезии желчных путей и желчнокаменной болезни, поликистозу яичников, нарушению менструальной и репродуктивной функции [02].

Узнать больше о том, что собой представляет Mg++, каковы его функции и для чего он нужен детям, взрослым и спортсменам, можно в статье «Магний: чем он важен и какие его полезные свойства для организма».

Сколько магния нужно ежедневно: нормы потребления Mg

Обычная рекомендация по магнию — включение его в рацион на уровне рекомендуемой диетической нормы (RDA) [02], [03], [05], [06]:

• младенцы 7–12 месяцев — 75 мг/сут;
• дети 1–3 года — 80 мг/сут;
• дети 4–8 лет — 130 мг/сут;
• мальчики-подростки 9–13 лет — 240 мг/сут;
• юноши 14–18 лет — 410 мг/сут;
• девочки-подростки 9–13 лет — 240 мг/сут;
• девушки 14–18 лет — 360 мг/сут;
• мужчины:
  • 19–30 лет — 400 мг/сут;
  • старше 30 — 420 мг/сут;
• женщины:
  •  19–30 лет — 310 мг/сут;
  • старше 30 — 320 мг/сут
• беременные/кормящие грудью:
  • 14–18 лет — 400/360 мг/сут;
  • 19–30 лет — 350/310 мг/сут;
  • 31–50 лет — 360/320 мг/сут.

Некоторые врачи рекомендуют рассчитывать норму потребления магния для взрослых не согласно возраста, а в зависимости от массы тела — ежедневно, по 6 мг солей Mg++ на 1 кг массы тела [03]. Восполнять дефицит магния следует из расчета 10–15 мг/кг/сут, курсами от 1 до 3 месяцев. Вспомогательное лечение болезней с помощью пищевой добавки с магнием, в зависимости от показаний, может длиться дольше [02].

Продукты с высоким содержанием магния

Диетологи рекомендуют питаться детям и взрослым так, чтобы именно продукты питания покрывали потребность в магнии.

Если нет возможности составить бездефицитное магниевое меню, то «магниевый голод следует утолять» с помощью пищевых добавок или медицинских препаратов. Это можно делать еще и потому, что содержание магния в продуктах питания зависит от состояния почвы, на которой были выращены растения, или качества животноводческих кормов.

В интернет-магазине Belok представлен широкий ассортимент добавок с магнием. Если посмотреть внимательно на их названия или изучить состав, то можно увидеть, что минерал представлен не в «чистом» виде — Mg++, а в виде разных соединений с другими элементами. Ведущие производители спортпита используют лучшие для усвоения формы или комбинации форм Магния. Чем они отличны, и в каких случаях какую форму магния лучше принимать?

Фото добавки	Название	Краткое описание
	NOW FOODS CAL-MAG + D - 240 СОФТ ГЕЛЬ	NOW FOODS CAL-MAG + D - 240 софт гель. Это пищевая добавка кальция, магния и витамина Д от американского производителя Now Foods.	Купить товар
	SOLGAR CALCIUM MAGNESIUM 333/133 MG - 100 ТАБ	Solgar® Calcium Magnesium 333/133 mg - 100 таб. Пищевая добавка кальция и магния.	Купить товар
	IRONMAXX MAGNESIUM - 130 КАПС	IRONMAXX MAGNESIUM - это смесь цитрата магния с оксидом, что обеспечивает организм полезными веществами и улучшает работу мышц. 1-2 капсулы в день - допустимая суточная норма в зависимости от потребностей	Купить товар
	SCITEC NUTRITION LIQUID MAGNESIUM 1000 МЛ	Magnesium Liquid - содержит высокую концентрацию цитрат магния и витамина C, которые хорошо и быстро усваиваются организмом . Магний является очень важным минералом для вашего тела	Купить товар
	NOW FOODS CAL-MAG 500/250 МГ - 250 ТАБ	NOW FOODS CAL-MAG 500/250 мг - 250 таб.Это пищевая добавка кальция, магния от американского производителя Now Foods.	Купить товар

Формы пищевого магния

Магний доступен в нескольких различных формах. Исследования всасывания показывают, что он легко всасывается в кишечнике и более биодоступен в виде цитрата, холата (глицината), аспартата, малата [05]. Неорганические формы магния — хлорид, оксид, карбонат — обычно хорошо усваиваются, но при высоких дозах вызывают диарею [03]. Все формы магния эквивалентны друг другу по его количеству и 30 % биодоступности. Исключение составляет оксид. Его усвоение равно 8–10 %. [06]. Лучшая форма магния для детей 1–8 лет — пидолат магния [02].

Для восполнения дефицита магния у взрослых подходят его аспартат, глюконат, глицинат, карбонат, лактат, оксид, оротат, хлорид, цитрат. Как слабительное принимают гидроксид, карбонат, оксид, сульфат, цитрат. Магния гидроксид, карбонат, оксид помогут при изжоге и диспепсии. Для внутривенного/внутримышечного введения используется сульфат. Перорально чаще всего он применяется в качестве слабительного, но в малых дозах его раствор можно пить и для восполнения дефицита Mg++. Сульфат магния (английская соль) присутствует в Списке основных лекарственных средств ВОЗ. [06].

Глицинат магния

C4H8MgN2O4 — Magnesium glycinate — хелатная форма состоящая из одного иона Mg и двух молекул глицина. В 1 000 мг Mg-глицината содержится 141 мг элементарного Mg.

Глицинат магния рекомендован [04], [08]:

• для восполнения дефицита магния;
• частом приеме диуретиков, алкоголя;
• для седативного улучшения состояния при нервном истощении, депрессии и тревожности;
• при упадке сил, синдроме хронической усталости;
• при мышечной слабости
• при спазмах мышц ног у беременных;
• пациентам с резекцией кишечника.

Курс глицината магния поможет нормализовать сон, так как способствует выработке мелатонина.

Цитрат магния

С6Н6МgО7 — Magnesium citrate — форма магниевой соли лимонной кислоты, состоящая из одного иона Mg и одной молекулы цитрата. В 1 000 мг Mg-цитрата содержится 112 мг элементарного магния.

Цитрат магния рекомендован [04], [09]:

• при периодических запорах, в том числе у пожилых людей;
• диабетикам с патологией 1 и 2 типа;
• для лечения мигрени и головной боли напряжения;
• для смягчения симптомов ПМС;
• для полного опорожнения кишечника перед серьезной операцией или колоноскопией.

Цитрат магния показан для профилактики образования камней в почках.

Оксид магния

MgO — Magnesium oxide — самая доступная из-за дешевизны форма магния, соль состоящая из ионов Mg и O. В отличие от 30 % биодоступности других форм пищевого магния оксид магния (магнезия белая) имеет 8–10 процентный показатель усвоения.

Оксид магния рекомендован [10]:

• как слабительное кратковременного действия;
• для облегчения изжоги;
• при лечении диспепсии для снижения силы симптомов расстройства желудка.

В пищевой промышленности Mg-оксид применяется в качестве антислеживающегося средства для порошка какао, замороженного зеленого горошка и овощных смесей.

Карбонат магния

МgСО3 — Magnesium carbonate — всем знаком как мел или «спортивная магнезия», которая применяется в качестве сушильного агента для рук в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, спортивной гимнастике, скалолазании.

В пищевой промышленности Mg-карбонат известен как Е504 и антислеживающий компонент для поваренной соли.

В медицине Mg-карбонат применяется как слабительное средство и как антацид для снижения симптомов изжоги. [07].

Возможные цели приема магния, связанные со здоровьем

Рассмотрим более детально, какие риски для здоровья несет современное магнийдефицитное питание и в каких случаях магний может помочь детям и взрослым. [02], [03], [05], [06].

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Дефицит магния играет ключевую роль в развитии СДВГ, поэтому прием добавки снижает гиперактивность. В ходе исследования 25 детей с синдромом дефицита внимания и низким уровнем Mg++ в сыворотке крови, эритроцитах и волосах получали 200 мг магния в день в течение шести месяцев. Еще 25 детей с такими же показателями принимали плацебо. У тех, кто получал добавки магния, наблюдалось значительное снижение гиперактивного поведения.

Бронхиальная астма

Mg способствует расслаблению гладкой мускулатуры бронхов, в результате чего открываются дыхательные пути и облегчается дыхание. Внутривенное введение Mg-сульфата — хорошо зарекомендовавшая себя и клинически приемлемая мера для остановки острого приступа астмы и обострений хронической обструктивной болезни легких. Пероральный прием не способен купировать приступ, но длительный курс пищевой добавки Mg улучшает состояние и самочувствие у человека с бронхиальной астмой или ХОБЛ.

Сердечно-сосудистые заболевания

Mg абсолютно необходим для правильного функционирования сердца. Его роль в предотвращении сердечных заболеваний и инсультов общепризнана, а то что добавки магния эффективны при лечении широкого спектра сердечно-сосудистых заболеваний давно доказаны многочисленными медицинскими исследованиями:

1. Стенокардия. Внутривенное введение сульфата Mg эффективно при стенокардии, так как снимает спазм коронарной артерии. А вот пероральный прием магния курсом позволяет:
   • увеличить выработку энергии в сердце;
   • расширить коронарные артерии и улучшить доставку кислорода к миокарду;
   • уменьшить периферическое сосудистое сопротивления;
   • снизить нагрузки на сердце и количество приступов сердечной астмы;
   • препятствовать агрегации тромбоцитов и образованию тромбов.
2. Сердечные аритмии. То, что Mg полезен при лечении сердечных аритмий доказано в 1935 году. Современные исследования подтверждают действенность пищевых добавок с магнием при мерцательной аритмии, тяжелых желудочковых аритмиях, преждевременном сокращении желудочков, желудочковой тахикардии.
3. Хроническая сердечная недостаточность. У пациентов с ХСН с нормальным уровнем Mg показатели выживаемости в течение 1 и 2 лет составляли 71 % и 61 % соответственно, а у пациентов с низким уровнем Mg++ —45 % и 42 %. В дополнение к собственным преимуществам добавок магния при ХСН, они также предотвращают магниевое истощение, вызванное традиционной лекарственной терапией этой патологии наперстянкой, диуретиками, блокаторами кальциевых каналов, бета-блокаторами и другими сосудорасширяющими препаратами.

Высокое потребление Mg связано с более низким артериальным давлением. Магний оказывается наиболее полезным, если артериальная гипертензия обусловлена высоким уровнем ренина или требует для нормализации давления приема мочегонного средства. Степень снижения артериального давления при приеме магния (комбинация глицината и цитрата), как правило, умеренная — 10 мм рт. ст. как для систолического (верхнего), так и для диастолического (нижнего) давления.

Сахарный диабет

Mg играет центральную роль в секреции и действии инсулина. Добавки цитрата магния, в дозировке 400–500 мг/сут, улучшают реакцию выброса и действие инсулина, толерантность к глюкозе миоцитов и текучесть мембран эритроцитов. Периодически пить добавки с магнием полезно всем диабетикам 2 типа, но регулярно принимать его крайне важно тем, у кого развилась диабетическая ретинопатия, а также всем диабетикам с патологией 1 типа.

Камни в почках

Магний повышает растворимость кальция в моче, тем самым предотвращая образование камней в почках. Добавление пищевого Mg в рацион продемонстрировало значительный эффект в предотвращении рецидивов камней в почках. При совместном применении добавки магния с витамином В6 упреждающий эффект увеличивается.

Пожилой возраст

Добавку с цитратом Mg пить пожилым надо обязательно потому что, старея люди начинают потреблять меньше магния с пищей. Кроме этого с возрастом абсорбция магния из кишечника снижается, а его экскреция почками увеличивается. К тому же большинство пожилых людей имеют хронические заболевания или принимают лекарства, истощающие запасы Mg++. Идеальная добавка магния для пожилых — SOLGAR CALCIUM MAGNESIUM WITH B6 and VITAMIN D.

Остеопороз

Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов. Он также влияет на концентрацию паратгормона и активной формы витамина D. Поэтому дефицит магния может быть фактором риска развития остеопороза. Увеличение потребления магния с пищей или добавками может увеличить минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. 30-дневный курс: по 300 мг цитрата магния в сутки — подавляет потерю костной массы у большинства пожилых женщин.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — патологическое состояние, недавно признанное заболеванием, при котором дефицит Mg рассматривается как причина хронической мышечно-скелетной боли и быстрой утомляемости. Ежедневная добавка Магния в дозах от 300 до 600 мг (в форме малата) значительно уменьшает количество и выраженность болезненных точек.

Синдром хронической усталости

Хроническая нехватка магния внесена в список причин синдрома хронической усталости. Пищевая добавка OSTROVIT MAGNEZ MAX SKURCZ (цитратbMg, калий, витамин B6), после курса длительностью 4–6 недель, значительно повышает уровень энергии, улучшает эмоциональное состояние, уменьшает боль. Положительный эффект отмечается уже через 5–10 дней.

Мигрень и головные боли напряжения

Имеются убедительные доказательства того, что низкий уровень магния вызывает как мигрень, так и головную боль напряжения. В двойных слепых исследованиях было показано, что у людей с подобными жалобами и низким уровнем Mg++, отличные результаты дают пищевые добавки магния глицината (хелатная форма).

Предменструальный синдром

Дефицит Mg сегодня рассматривается в качестве причинного фактора предменструального синдрома. Хотя было показано, что магний при ПМС эффективен сам по себе, еще лучших результатов можно добиться, комбинируя его с витамином B6 и другими питательными веществами. Несколько исследований показали, что у женщин, которые принимали поливитаминные/минеральные добавки, содержащие высокие дозы цитрата Mg и витамина В6, симптомы ПМС снижаются эффективнее, чем у тех, кто пил только магний.

Беременность (токсикоз, преждевременные роды и другие осложнения)

Потребности в Mg во время беременности увеличиваются, а его дефицит может привести к задержке роста плода, преэклампсии (повышению артериального давления, задержке жидкости и потере белка с мочой), преждевременным родам. Дополнение диеты беременных пероральным приемом магния значительно снижает частоту этих осложнений.

Магний: противопоказания, побочные эффекты, риски при передозировке

Добавки с магнием запрещено принимать при тяжелых поражениях почек и печени.

Побочных эффектов у магния немного. Это — тошнота и дискомфорт в животе, сонливость.

При умеренной передозировке магния отрицательных проявлений и воздействий не возникает, так как почки эффективно избавляются от его излишков. А вот экстремальное отравление пищевым магнием может привести к серьезным осложнениям — удушью, падению давления, брадикардии, нарушению сердечного ритма. [06].

Вывод

Сегодня лучшими формами добавок Mg, подходящими для терапевтических и пищевых целей признаны цитрат и глицинат. Но даже принимая их следует помнить, что на конечный результат и эффективность будет влиять [01]:

• ежедневная доза и длительность курса;
• функциональное состояние почек и кишечника;
• количество магния, присутствующего в костной и других тканях;
• фаза циркадного ритма Mg;
• состояние здоровья — наличие хронических патологий, истощающих запасы магния;
• особенности питания;
• уровень текущих физических нагрузок.

Поэтому если добавка принималась с целью предотвращения дефицита минерала в организме, лучший способ проверить то, насколько курс оказался эффективным — это сдать анализ крови на Магний.

Источники

• Рагнар Реландер. Биодоступность солей магния. 2014.
• Громова О.А. Дефицит магния как проблема современного питания. 2014.
• Майкл Мюррей. Десять лучших применений магния. 2017.
• Николь Морган. 4 разные формы магния: какая наилучшая для вас? 2021.
• NIH USA (Национальный институт здоровья США). Магний. 2022.
• Wikipedia®. Магний: медицинское применение. 2022.
• Wikipedia®. Карбонат магния. 2022.
• Wikipedia®. Глицинат магния. 2023.
• Wikipedia®. Цитрат магния. 2023.
• Wikipedia®. Оксид магния. 2023.