Здоровые продукты, богатые кальцием: позаботьтесь о своих костях

Кальций (Ca) является самым распространенным минералом в человеческом организме. Он не только составляет большую часть структуры костной и зубной ткани. 98% находится в костях. Оставшийся 2%-пул ионизированного Ca, находящийся в крови, лимфе, внеклеточной жидкости и тканях, необходимы для поддержания структуры клеточных органелл и регуляции гомеостаза внутриклеточной и внеклеточной жидкости, нужны для передачи нервных импульсов, нормального функционирования мышц, сужения-расширения сосудов, свертывания крови, секреции гормонов.

Важность кальция для здоровья

Нехватка кальция, в любом возрасте, приводит к:

• остеопорозу – снижением плотности костной ткани, ее хрупкости и переломам;
• остеомаляции – нарушению минерализации и размягчению костной ткани;
• саркопении – снижению мышечной массы;
• аденоме и коллатеральному раку;
• раку молочной железы, яичников.

Дефицит кальция подозревается в увеличении риска метаболического синдрома, особенно у женщин в постменопаузе, а также в развитии преэклампсии. [07]. Среди других хронических заболеваний, связанные с пищевой недостаточностью Ca выделяют пародонтоз, потерю зубов, нервно-мышечные дисфункции, сахарный диабет 2 типа, воспалительные патологии кишечника, рассеянный склероз, почечный рак. [04].

Кстати, нехватка Ca, при нормальном его употреблении, может быть следствием недостаточности витамина D, магния, сниженной выработки паратиреоидного (ПТГ) гормона.

Информация к размышлению. Диета, содержащая больше кальция, чем типичная диета в США, из-за добавления нежирных или обезжиренных молочных продуктов, снижает систолическое артериальное давление в среднем на 5,5 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 3,0 мм рт.ст.

Переизбыток Ca в пище, который происходит при бесконтрольном потреблении добавок, вызывает:

• тошноту, запор;
• ухудшение мышечного тонуса;
• потерю веса за счет мышечной массы, а не запасов жира;
• быструю утомляемость;
• сердечную аритмию.

Регулярное и длительное превышение нормы употребления Ca увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может стать причиной мочекаменной болезни и рака предстательной железы. Большая разовая передозировка этого минерала может привести к госпитализации с острыми желудочно-кишечными симптомами.  [02], [07].

Диетические источники кальция

Врачи, диетологи и специалисты в области спортивного питания настаивают, что основная доля Ca должна быть диетической – поступать с пищей. Кальций в пищевых и спортпитовских добавках должен перекрывать его нехватку в рационе. Так в каких продуктах больше всего кальция?

Содержание кальция в молочных продуктах

Доступность молочных продуктов определяет их важность, как источника диетического кальция. Но не только. Молоко и кисломолочные продукты ценятся за сочетание в них Ca, витамина D, фосфора и аминокислотного состава молочных белков. Эта комбинация способствует предотвращению потери массы костной ткани, что снижает риск переломов, и стимулирует и почечную реабсорбцию и общую задержку Ca.

Кроме этого, Ca вместе с сывороточными аминокислотами стимулируют синтез инсулиноподобного фактора роста-I (IGF-I), который, при физических нагрузках, увеличивает массу и силу скелетной мускулатуры и предотвращает ее возрастную физиологическую потерю. Стоит также упомянуть, что Ca и другие нутриенты в молочных продуктах положительно влияет на секрецию ПТГ-гормона, который при постоянной стимуляции приводит к увеличению ремоделирования и регенерации костной ткани. [05].

Приводим список молочных продуктов, богатых кальцием (содержание в 100 г продукта):

• твердые сыры – 500-1000 мг;
• сыр плавленый – 700 мг;
• брынза – 630 мг;
• сгущенное молоко – 300-317 мг;
• мороженое сливочное, пломбир – 149-159 мг;
• творожная масса – 135 мг;
• творог – 120-164 мг;
• ряженка – 124 мг;
• йогурт– 122-124 мг;
• кефир – 120-126 мг;
• молоко – 120 мг;
• сливки – 86-91 мг;
• сметана – 84-90 мг.

ВОЗ рекомендует. Сегодня для детей и подростков в возрасте от 10 до 18 лет дневная норма кальция составляет 1300 мг, а с 18 до 25 лет – 1100 мг/сут. Для мужчин и женщин 25-50 лет необходимы 1000 мг Ca в сутки. Беременным, женщинам в постменопаузе и мужчинам 60+ рекомендуется употреблять 1300 мг Ca в сутки. [03].

Зеленые овощи, фрукты

Кальций содержится не только в молочных продуктах. Веганы, которые отказались от молока, рыбы и мяса, могут получать Ca из растительных источников.

Список фруктов, овощей и пряной зелени, богатой на кальций (содержание в 100 г):

• петрушка – 245 мг;
• укроп – 223 мг;
• чеснок – 180 мг;
• базилик – 177 мг;
• шпинат – 106 мг;
• лук зеленый – 100 мг;
• лук порей – 87 мг;
• салат листовой – 77 мг;
• сельдерей (зелень) – 72 мг
• сельдерей (корень) – 63 мг;
• кресс-салат – 81 мг;
• капуста пекинская – 77 мг;
• кинза – 67 мг;
• капуста краснокочанная – 53 мг;
• капуста белокочанная – 48 мг;
• капуста брокколи – 47 мг;
• щавель – 47 мг;
• киви, лимон, мандарин, малина – 40 мг.

Важно. Соблюдение нормы дневного потребления диетического кальция после 50 лет предотвращают остеопоротическую потерю костной массы, снижают на 40-50% снижают риск колоректального рака у мужчин и рака молочной железы у женщин в пременопаузе. [03].

Рыба и морепродукты

Несмотря на незначительное количества Ca в рыбе, она является отличным источником пищевого кальция. Во-первых, в рыбьем жире есть необходимый для функционирования Ca витамин D. Во-вторых, в рыбьем жире присутствуют Омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают не все, но почти все усвоение Ca. В-третьих, в рыбе содержится и другие важные для работы и гомеостаза кальция макро- и микроэлементы – животные белки (незаменимые аминокислоты), витамин К2, магний, цинк и фосфор. Химическая формула фосфора, находящегося в рыбе, не препятствует, а наоборот усиливает функциональную активность ионов Ca в крови.

Список рыбы и морепродуктов, богатых кальцием (в 100 г):

• морской окунь – 120 мг;
• икра красная/черная – 95/55 мг;
• криль – 80 мг;
• креветки – 70 мг;
• устрицы – 60 мг;
• ставрида, сардина – 65 мг;
• сельдь – 60 мг;
• мидии – 50;
• килька – 50-70;
• кальмар – 40 мг;
• минтай – 40 мг;
• морская капуста – 40 мг;
• икра минтая – 35 мг;
• мойва, палтус, тунец, треска, хек – 30 мг;
• семга, горбуша, кета – 15-20 мг.

Согласно исследованиям больше всего кальция в рационе питания взрослый человек может получить из консервированных в собственном соку сардин и лососевых пород рыб. Есть такие продукты нужно с костями. Хороший источник кальция – шпроты в масле (300 мг/100 г).

На заметку. Людям пожилого возраста после костного перелома рекомендуется кроме обогащения рациона продуктами, богатыми на кальций, пить добавки с Ca. Чтобы достичь необходимого для качественного сращения костной ткани уровня 1000 мг/сут, нужно пить добавку с кальцием в дозе 500 мг/сут [01].

Орехи и семена

Многие не знают, но быстро утоляющие голод перекусы семенами или орехами – отличный способ достичь нужного дневного уровня нормы употребления кальция. Продукт №1, который обеспечит взрослому человеку необходимые 1000 мг в сутки – кунжут. В 100 граммах этого продукта содержится 1474 г, 68% из которых будут усвоены организмом. Но съесть такое количество непросто, а кунжутные козинаки, из-за большого количества сахара, подходят не всем.

Список орехов и семян, богатых кальцием (содержание в 100 г):

• кунжут – 1474 мг;
• чиа – 631 мг;
• миндаль – 273 мг;
• фундук – 188 мг;
• бразильский орех – 160 мг;
• фисташки – 105 мг;
• грецкий орех – 89 мг;
• подсолнечные семечки очищенные – 78 мг;
• кешью, тыквенные семечки – 76 мг.

В 100 г бобов «земляного ореха» – арахиса, содержится 76 мг кальция.  

Информация для веганов. Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета, содержащая соответствующее количество белка, кальция и калия, положительно влияет на здоровье костей, уменьшая экскрецию кальция с мочой. Диета, основанная на бобовых, орехах/семечках, темно-зеленых овощах, добавленных жирах, яйцах, кисломолочных продуктах полезна для развивающейся костной системы молодых людей. [06].

Прочие продукты, богатые кальцием

Перечислим также и другие продукты из нашего рациона, которые являются источниками кальция (содержание в 100 г продукта):

• шоколад молочный (за счет молока) – 352 мг;
• соя (зерно) – 348 мг;
• халва подсолнечная – 211 мг;
• нут, маш – 192 мг;
• фасоль, отруби пшеничные– 150 мг;
• горох лущеный – 89 мг;
• чечевица, овсянка (зерно) – 83 мг;
• крупа ячневая – 80 мг.

Подспорьем в достижении нормы потребления кальция станут и яйца. В 100 г яичных желтков содержится 193 мг кальция, а в 1 яйце – 55 мг.

Внимание! Диета с низким содержанием жиров снижает усвоение кальция на 90%. [06].

Биодоступность кальция

Глядя на таблицы с содержанием кальция в продуктах питания следует знать и помнить о том, что поглощение кальция зависит от типа пищи. Не весь объем кальция, находящегося в продукте, будет усвоен в организме. Например, поглощение кальция из молочных продуктов составляет 26-30%. А у растений, в которых присутствует щавелевая и/или фитиновая кислота биодоступность падает до 5%! Именно поэтому первое место среди кальций-содержащих продуктов отводят молочным продуктам, рыбе и орехам.

На усвоение кальция также влияют следующие факторы:

• уровень в крови витаминов D и К2, ПТГ-гормона, инсулиноподобного фактора роста, фактора роста фибробластов 23, инсулина, клетчатки, магния, фосфора;
• присутствие необходимых пищевых энзимов:
• состояние кишечного микробиота, недостаточность лактобактерий, нарушение синтеза эквола и SCFAs;
• снижение выработки серотонина;
• злоупотребление мочегонными средствами;
• у женщин – падение уровня эстрогенов.

Нарушение усвоения кальция возникают при следующих заболеваниях – гипохлоргидрия, сахарный диабет 1 типа, ожирение, резекция желудка/кишечника, целиакия, хронический панкреатит.  Препятствуют усвоению кальция большое количество железа, кофеин, щавелевая и фитиновые кислоты. [06].

На заметку. Между потреблением и усвоением кальция существует обратная зависимость. Всасывание кальция из пищи составляет около 45% при потреблении 200 мг/сут и только 15% при потреблении >2000 мг/сут. Возраст также может влиять на усвоение пищевого кальция. Его чистая абсорбция достигает 60% у младенцев и детей младшего возраста, которым требуется значительное количество кальция для построения костей. Однако она снижается примерно до 25% во взрослом возрасте и продолжает снижаться до конца жизни. [07].

Заключение

Соблюдать норму потребления кальция необходимо в течение всей жизни, а не только в детском и юношеском возрасте, когда происходит рост костей и зубов. Поэтому в качестве заключения приводим ТОП-10 продуктов богатых на кальций, привычных и доступных большинству украинцев:

1. Твердые сыры.
2. Рыбные консервы.
3. Орехи, семечки.
4. Шоколад молочный.
5. Мягкие сыры, кисломолочные продукты, молоко.
6. Продукты из сои.
7. Пряная зелень.
8. Зеленые овощи, не содержащие щавелевую и фитиновые кислоты.
9. Бобовые. Арахис. Арахисовая паста.
10. Продукты, в которых есть большое количество сухого молока и/или яичного порошка.

Занимающимся спортом и фитнесом, ведущим активный образ жизни, а также тем, кто худеет или имеет скудный рацион по кальцию рекомендуем восполнять его дефицит с помощью пищевых добавок. Лучшие формы кальция для усвоения – цитрат и карбонат. Всасывание цитрата в меньшей степени зависит от pH желудочного сока, поэтому его можно принимать без привязки к пище. Но лучше принимать и цитрат кальция, как и все остальные формы, во время еды.

Следует знать, что % усвоения Ca из добавок зависит не только от его биодоступности. На его усвоение сказывается общее количество, принимаемое за один раз. Больше – не значит лучше.  Приняв 1000 мг кальция в добавке можно рассчитывать на 28 % его усвоения максимум, а из 300-500 мг – на 35-38%. При возникновении побочных эффектов (метеоризма, запора) следует сменить форму Ca на цитрат, принимать меньшие дозы в течение дня, но чаще, и обязательно во время основных приемов пищи и перекусов. [07].

Источники

1. Йооп Дж.П.В. ван ден Берг. Потребность в кальции и витамине D у пациентов после недавнего перелома. 2012.
2. Ян Р Рид. Должны ли мы назначать добавки кальция для профилактики остеопороза? 2014.
3. ФАО/ВОЗ. Потребность человека в витаминах и минералах. Отчет совместной консультации экспертов. 2002.
4. Мейнрад Петерлик. Хронические заболевания, связанные с недостаточностью витамина D и кальция: новая глобальная проблема общественного здравоохранения. 2009.
5. Жан-Филипп Бонжур. Молочные продукты во взрослом возрасте: от пищевых продуктов к взаимодействию питательных веществ со здоровьем костей и скелетных мышц. 2013.
6. Наталья Вавжиняк , Джоанна Сулибурска. Факторы питания и здоровья, влияющие на биодоступность кальция: описательный обзор. 2021.
7. Национальный Институт здоровья США. Кальций. Информационный бюллетень для медицинских работников. 2022.