Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф: можно ли и как изменить телосложение

Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго. 

Типы телосложения

Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:

• по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
• по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
• по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
• по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов принято пользоваться типологизацией гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г выделил 3 соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 г были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону можно выяснить, какая система пищевого поведения и тренировочная схема лучше всех подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Эктоморф

Новичка-бодибилдера — представителя этого соматотипа, легко узнать в тренажерном зале. Для эктоморфов характерны:

• высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком;
• узкая и плоская грудная клетка;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.

Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы.

Тренировка эктоморфа

Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:

1. Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.
3. Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.

Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус непосредственно перед сном.

Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогатить его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:

• невысокий рост;
• круглая голова;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.

Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:

1. Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
3. Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
4. 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.

Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:

• сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
• избегать голоданий или жестких диет;
• есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничить углеводы и алкоголь.

В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:

• атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
• кубическая голова;
• широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.

Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1–2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.

Диета мезоморфа

При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортпита, а все остальное сделают тренировки и генетика.

Заключение

Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы стать атлетом с рельефными формами нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но соблюдать режим пищевого поведения, который соответствует тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание формы).

Сомневаетесь какие добавки спортпита подходят именно для вас? Звоните, наш консультант подскажет «инструменты», которые сделают вас стройным, сильным и мощным!