5 типичных ошибок новичков в спортзале

Решили привести вид и физическую форму тела в порядок? Кроме абонемента в тренажерный зал и покупки спортивной формы надо приготовиться к соблюдению определенных правил и к дополнительным регулярным финансовым затратам. В противном случае результат занятий в тренажерном зале может быть не просто нулевым, а нанести вред здоровью. Запоминайте и не позволяйте себе допускать типичные ошибки , которые делают подавляющее количество новичков в спортзале.

Отсутствие разминки

Разминка представляет собой непродолжительный комплекс несложных упражнений, который выполняется в начале тренировки. Обычно, длительность разминки перед занятием в тренажерном зале составляет 10-15 минут. Чем старше возраст, тем дольше длиться разминка.

Зачем разогреваться

Правильная разминка, или прогрессивная подготовка, является важнейшим компонентом индивидуальной тренировки. Подобно автомобилю, плохо работающему на холоде без прогрева, ткани нашего организма без разминки сопротивляются движению, менее податливы, имеют пониженную активность клеточных ферментов, меньшую активацию капилляров и обеспечивают менее высокую скорость нервной проводимости. Чтобы организм функционировал оптимально, его необходимо адаптировать – активизировать и разогреть.

Физиологические цели разминки перед тренировкой – это подготовка к предстоящим высоким нагрузкам:

• мышечно-суставного аппарата – повышение эластичности мышечных волокон, сухожилий, связок и фасций, мобилизация (увеличение амплитуды движений) суставов, в том числе и позвоночника, увеличение скорости сокращения и расслабления мышц, снижение дефицита кислорода в активной мышечной ткани;
• сердечной мышцы, стенок кровеносных сосудов, легких – увеличение ЧСС, расширение просвета капилляров, повышение количества и объема задействованных альвеол, увеличение снабжения клеток кислородом и ускорение в них обменных процессов, улучшение высвобождения кислорода гемоглобином, увеличение клеточного газообмена в капиллярах работающих мышц;
• надпочечников – умеренная стимуляция синтеза адреналина;
• симпатической нервной системы – повышение тонуса и интенсификация скорости проведения нервных импульсов;

Если вы сразу приступите к тренировке, ваше тело будет абсолютно не готово к тому, что должно произойти. Разминка позволяет быть уверенным в том, что ваши мышцы и суставы достаточно разогреты, чтобы справиться с правильным выполнением упражнений, выдержать силу, интенсивность и длительность движений без получения травм. [02]. В последние десятилетия было проведено много исследований о важности разминки для профилактики травматизма в коммерчески значимых видах спорта: в футболе и баскетболе. [03], [04]. Их результаты пригодны и для бодибилдеров и фитнесистов.

Разминка перед тренировкой – это также уверенность в том, что сердце и сосуды будут переносить высокий ритм сокращений без отсроченного для себя вреда.

На заметку. Новички обычно плохо переносят крепатуру. Поэтому даем информацию о том, что именно разминка, а не заминка после тренировки, помогает снизить силу крепатуры, и тем самым сократить время восстановления мышечных волокон от микротравм после силовой нагрузки. [01].

Правильно составленная и выполненная разминка перед занятием в тренажерном зале повышает эффективность и производительность тренинга, улучшить результаты. Разминка дает возможность настроиться на силовой тренинг, повышает мотивацию, повышает сосредоточенность на правильном выполнении движений.

Как правильно разогреться

Традиционная разминка в силовом тренажерном зале обычно длится 10-15 мин и состоит из двух частей. Первая часть – это общая разминка, длящиеся 5 мин кардиореспираторные упражнения низкой и умеренной интенсивности, например, ходьба и бег трусцой, велотренажер, прыжки со скакалкой. Вторая часть разминки, 5-10 мин – состоит из динамических упражнений, готовящих мышцы и суставы к предстоящим силовым нагрузкам.

Ранее во второй части разминки, чтобы улучшить диапазон движений суставов и снизить риск травм, рекомендовалось делать статическую растяжку. Сегодня, благодаря опыту и исследованиям [05], упражнения статической растяжки в разминке для силовых видов спорта и беговых дисциплин в основном не задействуют, так как они отрицательно влияют на силовые и скоростные показатели. Выполнение статической растяжки оставляют для заминки [06].

Вторая часть общей разминки перед силовым тренингом – пример:

1. Растяжение ахиллова сухожилия.
   Поочередное выставление ноги вперед с постановкой ее на пятку (носок на себя), с последующим легким ударом об пол;
2. Выпады назад, в сторону и вперед.
3. Растяжка квадрицепса.
   Ходьба с захватом стопы сзади (не опорная нога сгибается в колене, икроножная мышца касается задней поверхности бедра).
4. Раскрытие тазобедренных суставов.
   Подъем колена и отведение его в сторону-кнаружи.
5. Полуприседы.
6. Махи ногами.
7. Разминка всего тела.
   Основная стойка → Наклон вперед → Ходьба руками вперед до принятия положения Упор лежа → Отжимание → возврат в исходное положение передвижением руками в Упор стоя согнувшись.
8. Наклоны в сторону с рукой в верх.
9. Растяжка для позвоночника, мышц верхней части спины.
   Исходное положение: Спина прижата к стене, стопы на ширине плеч и выдвинуты вперед на 40-50 см, пальцы рук касаются стены возле ушей → Не отрывая пальцы от стены, вытянуть руки вверх → вернуть руки в исходное положение.
10. Динамическая растяжка трицепса, заднего пучка дельты.
11. Круговые вращения и боковые повороты плеч. Круги и махи руками.
12. Круговые движения головой.

Количество повторений упражнений в динамической разминке небольшое: 4-8 раз. После правильной общей разминки перед тренировкой все группы мышц и суставы будут разогреты, а ЧСС должна быть в пределах 100 уд/мин.

К сведению. Опытные фитнесисты и бодибилдеры делают также специальную разминку. Её движения выполняется в течение всей тренировки, непосредственно перед каждым тренировочным упражнением. Они представляют собой движения, сходные с движениями тренировочных упражнений, но вес отягощения составляет при этом 30% от запланированного, а количество повторений достигает 12-15 раз.

С момента, когда новичок может поделить рабочий вес хотя бы пополам, мы рекомендуем и ему включать в тренировочный план занятия упражнения специальной разминки.

Неправильная техника выполнения

Вы можете зря тратить время в тренажерном зале, если не выполняете каждое движение силового тренинга правильно. Не торопитесь брать большой вес:

1. Для начала изучите упражнение в теории, а именно для чего оно выполняется и каковы золотые стандарты его выполнения.
2. Затем определите главное звено упражнения – основное усилие, которое помогает достичь результата.
3. После, обратите внимание на детали техники. Возможно, что ваши антропометрические или текущие физические данные не позволят делать упражнение точно по стандарту. Выясните, какие отклонения от техники можно делать новичкам.

После теории, приступайте к практике. Для начала научитесь досконально и до автоматизма делать упражнение без стороннего веса. Сравните свою технику, глядя в зеркало или попросите оценить ее со стороны. И только теперь можно приступать к выполнению упражнения с весом, который должен быть минимально возможным!

Як поїдеш в об’їзд, то будеш і на обід, а як навпростець, то увечері.

Сочетание неправильной техники с неадекватным для текущего состояния мышц весом снаряда в сотни раз увеличивает шансы травмирования, вынужденного пропуска тренировок для лечения и реабилитации, отката достигнутых результатов назад и начала тренировок с малыми весами.

Кроме техники и правил алгоритма увеличения рабочего веса, о чем будет сказано ниже, новичкам нужно обратить внимание на следующие моменты.

Во-первых, не спешите. Перемещайте вес неторопливо и подконтрольно. Медленный подход поможет вам изолировать мышцы, которые вы хотите проработать, и не позволит вам полагаться на импульс, чтобы поднять вес. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.

Во-вторых, не переусердствуйте. Большинству новичков обычно достаточно выполнения одного комплекса упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам из-за перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей.

В-третьих, и это важно, не забудьте об обуви. Правильная спортивная обувь обеспечит хорошее сцепление с полом, не даст повредить стопы во время поднятия тяжестей, и даже смягчит удар при падении снаряда.

Почему техника важна

Кроме того что неправильная техника может не привести к увеличению объема прорабатываемой мышцы (пучка), а вызвать прирост массы в близлежащем месте от нужной локации, технические ошибки в упражнениях на силу могут вызвать:

• боли в крупных суставах (коленях, локтях, запястьях, стопах);
• межпозвоночные протрузии и грыжи;
• растяжение мышц, связок и сухожилий.

Игнорирование техники, слишком большой вес снаряда, рассеянное внимание. Все эти факторы, как вместе, так и по отдельности, могут стать причиной более серьезных травм – разрывов мышечных волокон, связок или сухожилий, костных трещин и переломов.

Внимание! При большой нагрузке даже незначительное изменение в технике выполнения силового упражнения, например, в постановке ног или распределении веса, не только не вызывает желаемой тренировочной адаптации или прироста массы, но и может закончиться серьезной травмой.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике выполнения упражнений, тем больше пользы вы получите от своей программы силовых тренировок.

Как избежать травм

Чтобы избежать травмирования, во-первых, тренировку надо начинать с общей разминки, а во-вторых, помнить о нюансах и придерживаться следующих советов:

• напоминаем, не приступайте к практическому выполнению упражнения до тех пор, пока не выучите все детали его техники, и не уясните, для чего оно выполняется;
• делайте упражнение с техникой, максимально приближенный к стандарту;
• увеличивайте свободный вес, количество повторений и интенсивность выполнения повторов упражнения постепенно и плавно;
• особое внимание уделяйте движениям, где можно потерять равновесие;
• не ослабляйте контроль за движением конечности и/или снаряда;

Немедленно остановитесь при неудобном болезненном положении конечности, суставной боли, сложности с удержанием снаряда. При резком болевом синдроме без травматизации попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или с меньшим весом.

Внимание! К увеличению риска травматизации на силовых занятиях приводят недосып, умственная усталость и стрессы, которые ухудшают сосредоточенность и снижают работоспособность. 100% играют свою отрицательную роль недовосстановление после предыдущей тренировки, перетренированность, наличие старых или недолечение новых травм.

Особое внимание ко всем аспектам силового тренинга стоит уделять новичкам в возрасте 45+. Пожилой возраст входит в перечень причин, которые повышают шансы получения травмы на занятиях со свободными весами.

Пренебрежение планом тренировок

Для построения новых форм тела и сохранения здоровья любому, и новичку, и опытному занимающемуся нужен тренировочный план, и не один. Нужен конспект каждой тренировки, планы на неделю, 1-3 месяца, год.

Планирование силового тренинга – сложный и кропотливый процесс, требующий определенных, многочисленных и разнообразных знаний и навыков. Занимающемуся следует точно представлять зачем он ходит в тренажерный зал, и если цели и задачи серьезные, то для самостоятельного планирования тренировочного процесса надо знать и разбираться:

• в спектре силовых упражнений;
• в нюансах собственного метаболизма и типа телосложения;
• в общих и индивидуальных особенностях тренинга и режима питания во время набора массы, сушки, пампинга, прорисовки рельефа, увеличения силы мышц (без или с увеличением их объема), поддержания достигнутых форм мускулатуры и физических показателей;
• в спортивном питании.

По этим и многим другим причинам мы рекомендуем новичкам начинать тренироваться в группе. Идеальный вариант для силового тренинга — персональный тренер/инструктор. Он поможет достичь поставленной цели в максимально короткое время. Вам останется лишь четко придерживаться составленного для вас индивидуального плана, и исправлять замеченные у вас ошибки. Пренебрежение планом тренировок не даст вам шансов на достижение поставленной цели, особенно если речь идет о похудении и построении новых форм тела.

Почему важно не пропускать силовые тренировки

Назовем самую главную причину, почему нельзя пропускать силовые тренировки.

Неделя отсутствия силового тренинга (пропуск 2-3 тренировок) — потеря 50% достигнутого мышечного прогресса.

При этом следует понимать, что восстановить результаты за 1 занятие не получится. На построение новых сокращающих мышечную ткань миофибрилл уйдет 7-15 дней, а для синтеза новых энергетических митохондрий – 4-5 дней. Поэтому первые результаты восстановления утраченной формы появятся только через 2 недели тренировок.

Тем не менее от тренировок следует отказаться в период болезни, сильном болевом синдроме или при запрете врача. Во всех остальных случаях – при отсутствии мотивации, усталости, плохом настроении, стрессе, при болезненных месячных – идите и «отдыхайте» в спортзале: делайте разминку в пол силы + дайте силовую нагрузку на 30% + пропустите нелюбимые упражнения + увеличьте длительность пауз для отдыха и заминки. Перед тренировкой добавьте себе энергии с помощью предтренировочного комплекса, в течение тренинга балуйте себя вкусным спортивным энергетическим напитком, а после занятия – заслуженным протеиновым батончиком.

Как составить эффективный план для себя

Чтобы ваш первоначальный план не нанес вреда здоровью, а дал, как минимум, оздоровительный эффект, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Ограничьте время силовой тренировки (вместе с разминкой и заминкой) 60 минутами.
2. Сделайте выбор системы тренинга и питания в зависимости от своего метаболизма и типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Определитесь с нужным для себя спортивным питанием.
3. Определитесь с конечной целью и, в зависимости от этого, подберите первые несложные упражнения для проработки верха и низа. Досконально изучите технику их выполнения, и доведите ее до автоматизма без, а затем с минимальным рабочим весом.
4. Разделите проработку мышц верха и низа туловища. На одной тренировке прорабатывайте спину, грудь, шею, плечевой пояс и руки, а на следующей – ягодицы, бедра, икры. Названия базовых силовых упражнений (примеры):
   1. Гиперэкстензия/спина; скручивания/пресс; жим лежа/грудь; шаги с гантелями/трапеция; подъем гантелей на бицепс стоя; жим штанги лежа узким хватом/трицепс.
   2. Ягодичный мостик (подъем таза); разные варианты приседаний и выпадов; гиперэкстензия/ягодицы/задняя поверхность бедра; отведение, приведение и разгибание бедра с сопротивлением ленты; жим ногами; румынская становая тяга со штангой; подъемы на носки стоя.
5. Начинайте тренировки с минимальных нагрузок (детали тут [07]):
   1. Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, не торопитесь увеличивать его на следующей тренировке, дайте мышцам запомнить правильные движения. Типичная программа силовых тренировок для слабо подготовленных или пожилого возраста начинающих включает в себя 8-12 упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются 2-3 раза в неделю. Начинайте с одного подхода (сета) каждого упражнения: 8 повторений max.
      Ваша цель – постепенно увеличить количество подходов до 2-3 для каждого упражнения, состоящего из 8-12 повторений, каждый второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнять 12 повторений упражнения, вам следует задуматься о дальнейшем прогрессе – увеличении количества сетов до 3. И только после этого можно думать об увеличении рабочего веса на 1,5-3 кг.
   2. Для новичков в хорошей физической форме рекомендации о подборе начального рабочего веса другие. Он должен составлять 10% от собственной массы тела. При этом вы должны делать с ним 15-20 повторов без потери техники и «потемнения в глазах». Жжение, возникающее в мышцах, является нормой, а боль в суставах – нет. Стало просто выполнять упражнение с этим весом, а количество сетов достигло 3? Увеличивайте вес на 3-5 кг.
   3. Кроме повышения рабочего веса снарядов, интенсифицировать силовую нагрузку можно путем увеличения продолжительности времени, в течение которого вы удерживаете вес, сокращения времени отдыха между сетами и между упражнениями, увеличения тренировочного объема. Изменять эти параметры рекомендуют после 4-6 недель регулярных тренировок с определенным рабочим весом.
6. Определитесь, в зависимости от поставленной цели, с длительностью отдыха между подходами (сетами). В этих научных работах есть вся необходимая информация: Интервал отдыха между подходами в силовых тренировках и Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.

Еще одна рекомендация, которая поможет новичкам, решившим стать обладателями рельефного тела и хорошего здоровья – это ведения дневника. Записи помогут систематизировать оценку и выявить ошибки, допущенные в планировании и реализации.

На заметку. Лучше начинать знакомство мышц со свободными весами с упражнений на тренажерах. Они изолируют целевую мышцу и не дают работать мышцам, которые в этот момент не должны сокращаться. Это обстоятельство уменьшает шанс растяжения мышцы, фасции, связки. Переходите с тренажеров на свободные веса постепенно.

Рельефная спортивная фигура – это не только силовой тренинг. Чтобы быть обладателем красивого тела нужно тренироваться 6 раз в неделю. Вот, для примера, стандартный недельный план тренировок, который обязателен для новичков:

1. Силовой тренинг (верх).
2. Кардио 500 ккал (важно не время, а факт сжигания калорий).
3. Силовой тренинг (низ).
4. Кардио 550 ккал (потратить их нужно за время, которое ушло на сжигание 500 ккал во вторник).
5. Функциональная тренировка на все тело (комплексное сочетание кардио и силовых нагрузок).
6. Стретчинг-тренировка или сеанс миофасциального релакса.
7. Выходной.

Не ждите быстрого результата. Тренировки должны стать привычным образом жизни. Если результаты самостоятельного тренинга вас не устраивают, обращайтесь за советом к инструктору или тренеру.

Много и без перерыва

Много (длительность тренировки более 90 минут) и без перерывов (выходных) силовым тренингом заниматься нельзя. Это не ускорит решение задач и не сократит время на достижение цели, но зато станет причиной проблем со здоровьем. Перетренировка ведет к увеличению эпизодов травмирования, снижает до 0 мотивацию, вызывает падение иммунитета и повышает заболеваемость ОРВИ, не спасает от стрессов, а наоборот способствует развитию депрессии.

Роль отдыха в результате

Когда вы находитесь в тренировочной зоне и вам действительно нравятся тренировки, возникает соблазн пропустить дни отдыха. В конце концов, вы видите огромный прогресс, уровень вашей энергии зашкаливает, и каждое занятие заставляет вас кайфовать. Больше тренировок может быть только на пользу, не так ли?

Нет. Физический тренинг, как и большинство вещей в жизни, основан на балансе. Хотя это здорово, что вы хотите тренироваться усерднее и чаще, тайм-аут является жизненно важной частью любого плана тренировок. Даже профессиональные спортсмены включают в свои еженедельные многочасовые тренировочные планы занятия с облегченной нагрузкой и обязательный выходной день.

Переутомление приводит к травматизации и падению производительности. 1 или 2 дня отдыха в неделю дают вашему телу и разуму время восстановиться после тренировок. Выходные не дают перегореть и потерять свое моджо, а также гарантируют, что вы готовы и сможете выложиться на следующей сессии тренировок на полную. Отдых дает телу время адаптироваться к тренировкам, стать сильнее и выносливее. На самом деле у вас будет больше возможностей, чем если бы вы пропустили период восстановления.

5 причин, почему вам следует взять день отдыха:

1. Отдых помогает мышцам стать сильнее. Мышцы развиваются в фазе восстановления, когда вы отдыхаете и восполняете запасы энергии. Каждый раз, когда вы тренируетесь, в мышечных тканях возникают микроскопические разрывы в мышечных тканях. Для их ликвидации нужно не только время, но и период отдыха.
2. Отдых помогает избежать травм. Неизбежно и незаметно накапливающаяся усталость приводит к увеличению риска получить растяжение мышц и связок у новичков, а у опытных спортсменов и фитнесистов – тендинитов и стрессовых переломов.
3. Отдых помогает добиться прогресса. Тренируясь слишком много и без отдыха, вы увидите как прогресс в физической форме остановится или пойдет вспять. Силовые упражнения высвобождают гормоны стресса, и также как долгие часы работы без выходных, неизбежно приведут к выгоранию и синдрому перетренированности. Постоянный стресс от физических упражнений без отдыха и восстановления нарушит естественные реакции вашего организма. Вы будете чувствовать постоянную усталость и истощение, которые будут вызывать сложность с выполнением даже элементарных упражнений.
4. Отдых поможет тренироваться еще усерднее. Отдых дает вашему телу и разуму время перезагрузиться, перезарядиться и восстановиться. Ваши мышцы будут меньше болеть и уставать, и вместо того, чтобы просто выполнять упражнения, вы сможете приложить к следующей тренировке усилия, необходимые для достижения результатов. Выходные дни делают моджо сильнее и поддерживают повышенную мотивацию, не позволяя упражнениям превратиться в рутинную работу.
5. Отдых помогает выработать долгосрочные привычки. Дни отдыха сделают ваши тренировочный режим и планы более гибкими и одновременно устойчивыми. Они позволят строить тренировки в соответствии со своей жизнью, а не наоборот. Если вы не можете тренироваться в какой-то день, его можно заменить днем отдыха, внеся соответствующие коррективы в тренировочный план. Выходные дни и дни отдыха помогут сформировать здоровые привычки и сохранить их на всю жизнь.

Количество дней отдыха, необходимых каждому человеку, варьируется. Это может зависеть от множества факторов, включая продолжительность тренировок, текущий уровень физической подготовки, цели, возраст, пол и генетику.

Как правильно восстановиться после силовых тренировок

Советы по продолжительности периода отдыха и частоте тренировок для новичков аналогичны рекомендациям для занимающихся силовым тренингом спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Обратите внимание, что день отдыха и выходной от тренировки день – это не одно и тоже. Поэтому день №6 в стандартном еженедельном рабочем плане силового тренинга, который размещен выше, является не тренировочным днем в буквальном смысле, а днем отдыха. Стретчинг с его низкой и мало интенсивной нагрузкой или сеанс массажа (миофасциального роликового, расслабляющего ручного) оказывают на мышцы специфическое воздействие и способствуют быстрейшему восстановлению.

Важно! Тренеры настоятельно рекомендуют уделить внимание, а медицинские исследования давно доказали и продолжают доказывать важность продолжительности и качества ночного сна для восстановления после физических, умственных и психических нагрузок. [08].

А что делать в настоящий выходной день для ускорения восстановления?

Выходной день очень важен для вашего общего здоровья и благополучия. Он является идеальным временем, чтобы дать разуму и телу отдохнуть, почувствовать себя полностью готовым к следующей рабочей неделе. В этот день:

• Наслаждайтесь свободой и активным отдыхом на природе.
• Сходите в бассейн или сауну.
• Посетите СПА-салон.
• Если чувствуете потребность, выделите время для полноценного сеанса медитации, или наоборот, загляните на 1-2 часа на дискотеку.

Не забывайте о духовной составляющей выходного дня. Посетите музей, сходите в кино, в театр или на концерт. Не забывайте о волонтерстве. Принесите гостинцы и слова благодарности нашим раненым защитникам, восстанавливающим свое здоровье в госпиталях.

Неправильное питание

Пищевой рацион и система питания играет важную роль в жизни и сохранении здоровья человека. При этом физическая активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок улучшаются за счет оптимального питания.

Тем не менее начало занятий в тренажерном зале является серьезным испытанием для силы воли. И если в этот момент еще и резко изменить привычный рацион на, как минимум, правильный и сбалансированный, возможен отказ от спорта и возврат к прежнему образу жизни. Поэтому не торопитесь! Правильно начинайте питаться правильно. Изменяйте пищевые привычки постепенно. Это убережет вас от срывов и отказа от достижения цели стать обладателем спортивной фигуры и отменного здоровья.

В дальнейшем, когда физические кардио и силовые нагрузки увеличатся, правильно питаться сообразно им вам поможет информация из таких статей как Питание и спортивные результаты и Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ.

Зачем спортсмену правильно питаться

Хорошо сбалансированная диета, содержащая необходимое количество макронутриентов (белков, углеводов и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), необходима для обеспечения достаточного количества энергии для роста и активности. Жидкости также необходимы для гидратации, поддержания роста и спортивных результатов.

Здоровое питание и тренировки помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови, минимизировать риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний и обеспечить достаточным количеством энергии для повседневной деятельности.

Сегодня специалисты рекомендуют не зацикливаться на исключении из рациона сладкого и соленого, а больше уделять внимания включению в рацион рыбы, цельнозерновых продуктов, орехов и семечек, минимально обработанных или сырых овощей и фруктов.

Перечислим причины, знание которых поможет повысить мотивацию, у занимающихся в тренажерных залах новичков, питаться правильно.

Избегать жирных блюд и жирных сладостей следует вот почему. Калории жирных блюд, сладких кремов и выпечки считаются пустыми и затрудняющими проведение продуктивных тренировок. Жирная пища может поначалу дать временный прилив энергии, но ее будет недостаточно для поддержания длительной или высокоинтенсивной тренировки. Такая еда заставит почувствовать усталость быстрее. Вдобавок ко всему, любые пустые калории, которые не будут сожжены, отложатся в виде жира.

Неправильное питание быстро приводит к привычке организма запасать энергию. Но не в виде подкожного жира, который достаточно быстро сжигается во вр время тренировок, а виде висцерального жира. В результате получается парадоксальная ситуация. Внешне тело выглядит хорошо, а внутри организм страдает. Такая ситуация дает толчок развития атеросклерозу и сахарному диабету, серьезно увеличивает риск сердечного приступа и инсульта во время тренировке.

Также существует повышенный риск преждевременной смерти, если вы занимаетесь спортом, но пренебрегаете здоровым питанием. Результаты исследования «Физическая активность, качество питания и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное исследование с участием 346 627 участников Биобанка Великобритании», 2020, однозначны: Польза от физической активности определенно уменьшается, когда она сопровождается нездоровым питанием.

Те, кто регулярно занимается спортом, но ест все, что хочет, подвергаются большему риску внезапной смертности по сравнению с людьми, которые одновременно занимаются спортом, но сделали выбор в пользу здорового питания.

Никакой аддитивной или мультипликативной взаимосвязи между категориями физической активности и качеством питания обнаружено не было. При сравнении комбинаций физической активности и диеты, комбинации с наименьшим риском неизменно включали более высокие уровни физической активности и самый высокий показатель качества диеты. Занимающимся фитнесом людям рекомендуется придерживаться качественного питания во избежание внезапной смерти.

Многие фитнес-новички надеятся на то, что регулярные физические упражнения компенсируют нездоровые привычки в еде. Увы, это не так. Сила регулярных физических упражнений в противодействии негативным последствиям неправильных привычек питания ограничена, особенно если рассматривать их в долгосрочной перспективе.

Нужно ли принимать спортивные добавки

Да, принимать спортивные добавки людям, регулярно занимающимся физическими нагрузками, нужно. Список для новичков включает в себя следующие разновидности спортивного питания:

1. Для ежедневного приема:
   1. Мультивитаминный комплекс. Физические нагрузки увеличивают потребность организма в витаминах и минералах. Покрыть возникающий дефицит в этих нутриентах и помочь сохранить/нарастить мышцы проще всего с помощью одного из унисекс мультивитаминных комплексов для спортсменов или специальных мультивитаминов для занимающихся спортом мужчин и женщин.
   2. Витамин D. В Украине 75-80% населения испытывают недостаток в этом солнечном витамине. Ежедневный прием витамина D рекомендуется врачами сегодня всем, и разрешен без их консультации и одобрения.
   3. Омега-3. Безусловно эти полиненасыщенные жирные кислоты, в которых мы испытываем дефицит из-за недостаточного потребления рыбы, нужны для иммунитета, сердечно-сосудистой, нервной, костно-мышечной и половой системы. Для занимающихся спортом Омега-3 ПНЖК тоже крайне нужны. Пройдя по ссылке вы узнаете об их пользе для спортсменов, как пить и какую именно купить добавку Омега 3 в зависимости от поставленных задач и цели.
   4. Адаптогены. Эти добавки помогут легче адаптироваться к повышению физических нагрузок и перестройке пищевого поведения. Они повысят выносливость и силу, помогут быстрее восстанавливаться после тренировок. Адаптогены не дадут иммунитету снизить защиту от инфекций. Снижение иммунитета типично для периода высоких физических нагрузок. Выберите себе одну из добавок, и когда препарат закончится, купите другой. Занимающимся в тренажерных залах рекомендуют: Ашваганда, Астрагал, Гинкго, Гуарана, Наттокиназа, Мака, Циссус, Эхинацея.
2. Перед любым видом тренировки – Предтренировочный комплекс. Начинайте с самых простых по составу добавок. Более сложные комбинации оставьте на потом.
3. Во время тренировки – Спортивные энергетики, изотоники, вода. Узнать зачем и почему важно пить во время любого вида физической нагрузки можно прочитав статью Полезные напитки для тренировок: от изотоников до энергетических коктейлей.
4. После силового тренинга – новичкам рекомендуем BCAA в таблетках или капсулах. Добавка поможет мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки, а также решать другие задачи. Альтернатива BCAA для веганов: растительный протеин.
5. За исключением выходных дней, перед сном – Казеин. Этот медленно усваивающийся протеин будет защищать мышцы от ночного катаболизма, который происходит из-за того, что во время ночного сна в организме вырабатывается разрушающий мышечные волокна кортизол. Альтернатива казеину для веганов: соевый протеин.

Чтобы помочь сделать свое питание правильным рекомендуем заменить содержащие быстрые углеводы продукты на печенье и сиропы и соусы без сахара, а также включит в рацион арахисовую пасту (масло), протеиновые панкейки и пудинги, сухие завтраки (гранола).

К сведению. Мужчинам-новичкам. начинающим заниматься силовым тренингом специалисты не советуют принимать добавки Бустеры тестостерона. В первые 1,5-2 года тренировок мышцы будут эффективно набирать массу и увеличивать силу и без таких специфических добавок. Оставьте их прием на более позднее время, когда они действительно будут нужны.

Женщинам, которые впервые пришли в спортзал рекомендуем обратить внимание на добавки нормализующие баланс половых гормонов Черный кохош или Витекс, а тем, кто нуждается в эффективном похудении на добавки Протеин для женщин, в который добавлены компоненты помогающие сжиганию жира, а также пре и пробиотики.

Выводы

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она снижает риск травм и уменьшает вероятность возникновения или силу крепатуры. Разминка морально и физически готовит к предстоящим нагрузкам: увеличивает приток крови к мышцам, повышает t тела, усиливает метаболизм, улучшения диапазона движений суставов. Разминка позволяет улучшить результаты тренинга, так как она повышает доставку кислорода, увеличивает скорость передачи нервных импульсов, ускоряет развитие силы и мощности. Хорошо продуманная разминка задает тон и устанавливает желаемый темп тренинга.
• Неправильная техника выполнения силовых упражнений, особенно при отсутствии разминки, при слишком большом весе снаряда и/или рассеянном внимании – практически 100 % гарантия травматизации. Последствия могут быть разными, от банального растяжения до разрывов, вывихов, трещин и переломов.
• Чтобы стать обладателем спортивной фигуры и хороших физических показателей, тренировки должны стать привычкой. В тренировочный недельный план должны входить силовой, кардио и функциональный тренинги, стретчинг или миофасциалный релакс.
• Нельзя слишком часто заниматься силовым тренингом и тренироваться без выходных. Это не ускорит решение задач и достижения целей, но точно станет причиной проблем со здоровьем. Перетренировка ведет к увеличению эпизодов травмирования, снижает до нуля мотивацию, вызывает падение инфекционного иммунитета, не спасает от стрессов, а наоборот способствует развитию депрессии. День отдыха и выходной день – профилактика травм, повышение силы мышц, ускорение прогресса, улучшение производительности, гарантия сохранения мотивации и включение тренинга в образ жизни, как желанную долгосрочную привычку.
• Правильно начинайте питаться правильно. Неправильное питание в сочетании с тренировками в конечном итоге приведут к атеросклерозу, сахарному диабету, станут причиной получения на тренировке сердечного приступа или инсульта.
• Новичкам, в течение первого года занятий в спортивном зале, из широкого спектра спортивного питания рекомендуем регулярно принимать мультивитаминный комплекс, витамин D, Омега-3, один из адаптогенов. Чувствовать себя полным сил на занятии поможет предтренировочный комплекс. Во время любого тренинга полезно пить спортивный энергетик, изотоник или обычную воду. После силовой тренировки нужны добавки BCAA (сывороточный или растительный протеин), и казеин перед сном.

Источники

1. Роберта Ю.В. Лоу. Разминка уменьшает отсроченную болезненность мышц, а заминка — нет: рандомизированное контролируемое исследование. 2007.
2. Уильям Л. Риссер. Скелетно-мышечные травмы вызванные силовыми тренировками: рекомендации по профилактике. 1990.
3. Торбьорн Солигард. Комплексная программа разминки для предотвращения травм у юных футболисток: 2008.
4. Умиле Джузеппе Лонго. Программа FIFA 11+ эффективна в предотвращении травм у элитных баскетболистов мужского пола. 2012.
5. Дэвид Дж. Бем. Потенциальное влияние динамической растяжки на частоту травматизма у спортсменов: описательный обзор факторов риска. 2023.
6. Бас Ван Хурен. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. 2018.
7. Американский колледж спортивной медицины: Уильям Дж. Кремер. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. 2002.
8. Янник А Балк. Физическое восстановление, умственная отстраненность и сон как предикторы травмы. 2019.