Что такое витамины группы В
Эти вещества были открыты польско-американским химиком Казимиром Функом в 1912 году. Во время работы в лаборатории ученый выявил водорастворимое кристаллическое соединение и дал ему рабочее название витамина В. Это было необходимо, что противопоставить его уже хорошо известному жирорастворимому витамину А. Дальнейшие исследования ученых позволили выяснить, что открытое Функом вещество — не один индивидуальный элемент, а совокупность водорастворимых компонентов различной химической природы. Объединяло их лишь наличие азота в структуре молекулы. Перечень витаминов В многократно пересматривался. Сегодня к группе относятся восемь веществ, каждое из которых имеет собственное название и свой порядковый номер.
Чем важны витамины В для организма
Каждый из витаминов группы играет в человеческом организме свою уникальную роль, но есть у них и общие свойства. Основная функция витаминов В — управлять клеточным метаболизмом и регулировать деятельность нервной системы. Польза витаминов группы Внесомненна:- вещества необходимы для обновления клеток;
- поддерживают иммунные силы организма, увеличивают его способность сопротивляться вирусам;
- важны для работы желудка и кишечника;
- участвуют в регуляции уровня сахара в крови, предупреждая возникновение диабета;
- назначаются при неврологических и психических нарушениях, в частности, при затяжной депрессии, неврозах, апатии;
- рекомендованы при анемии.
Роль витаминов группы B в нормализации обмена веществ
Витамины группы B играют центральную роль в обмене веществ. Они выступают как коферменты, которые помогают ферментам превращать пищу в энергию. Без них ключевые метаболические процессы в организме были бы невозможны или сильно нарушены. Каждый витамин группы Б выполняет свою специфическую функцию в сложной цепи реакций:
- B1 необходим для преобразования глюкозы в энергию, принимает участие в расщеплении и синтезе амино- и жирных кислот.
- B2 критически важен для метаболизма БЖУ, производства энергии в митохондриях.
- B3 нужен для построения более чем 400 коферментов, участвующих в гликолизе, производстве жирных кислот и холестерина.
- B5 нужен для метаболизма БЖУ.
- B6 участвует в создании глюкозы из неуглеводных источников, необходим выработки серотонина, дофамина, гемоглобина и нуклеиновых кислот.
- B7 участвует в расщеплении липидов и в производстве глюкозы из аминокислот молочной кислоты и глицерина.
- B9 критически важен для метаболизма аминокислот.
- B12 принимает участие в метаболизме амино- и жирных кислот.
Как витамины B поддерживают здоровье нервной системы?
Витамины группы B критически важны для оптимального функционирования нервной системы, от производства энергии для нервных клеток до синтеза нейротрансмиттеров и защиты нервных волокон. Они часто работают синергично, обеспечивая комплексную поддержку:
- B1 обеспечивает нервные клетки энергией, помогает синтезировать миелин (защитную оболочку нервных волокон) и ацетилхолин – важный нейротрансмиттер, отвечающий за память и обучение.
- B2 поддерживает выработку энергии в нервных клетках, может уменьшать нервное воспаление.
- B3 участвует в производстве коферментов для клеточного дыхания нервных клеток, помогает синтезировать жирные кислоты, необходимые оболочкам нервов, защищает нервные клетки от повреждений и дисфункции.
- B5 необходим для выработки ацетилхолина, участвует в производстве энергии в нервных клетках.
- B6 жизненно важен для синтеза серотонина, дофамина, ГАМК, норадреналина, помогает формировать миелиновую оболочку нервных клеток.
- B7 улучшает коммуникацию между нервными клетками, участвует в обмене веществ, снабжая нервы энергией.
- B9 нужен для регенерации нервных клеток, участвует в выработке и распаде серотонина, дофамина, норадреналина и регулирует уровень токсичного для нервной системы гомоцистеина.
- B12 ключевой элемент для формирования и регенерации миелиновой оболочки нервных волокон, участвует в синтезе серотонина, дофамина, норадреналина, ацетилхолина.
Повышение энергии организма и комплекс витаминов Б
Витамины группы B играют ключевое значение для производства энергии нашего тела. Они не дают прямую энергию, как калории из пищи, но действуют как коферменты, помогая ферментам преобразовывать углеводы, жиры и белки, которые мы едим, в топливо, используемое клетками.
Без достаточного количества этих витаминов, процесс производства энергии замедляется, что может привести к чувству усталости и упадку сил. Каждый витамин B участвует в этом процессе следующим образом:
- B1 необходим для расщепления сложных углеводов для преобразования их в энергию, что является основным источником топлива для большинства клеток.
- B2 участвует в производстве энергии в митохондриях, превращая глюкозу в АТФ.
- B3 критически важен для множества метаболических реакций, включая те, что связаны с высвобождением энергии из белков, жиров и углеводов (БЖУ).
- B5 является ключевым компонентом кофермента А (КоА), который играет центральную роль в обмене жиров, углеводов и белков, а также необходим для цикла Кребса, основного пути производства энергии.
- B6 участвует в метаболизме аминокислот, которые также могут быть использованы для получения энергии, особенно когда запасы углеводов истощены.
- B7 действует как кофермент в энергетических механизмах, связанных с метаболическими преобразованиями сложных сахаров, амино- и жирных кислот.
- B9 необходим для воспроизведения ДНК и РНК, что обеспечивает нормальное деление и рост клеток, включая те, что участвуют в производстве энергии.
- B12 играет ключевую роль в превращении пищи в энергию, особенно в метаболизме амино- и жирных кислот, а также в работе эритроцитов, которые доставляют кислород для энергетических процессов.
При дефиците одного или нескольких витаминов группы B нарушаются энергетические пути, что может проявляться хронической усталостью, снижением выносливости и общей слабостью. Поэтому адекватное потребление всех витаминов группы B важно для поддержания высокого уровня энергии и общего благополучия.
Влияние витаминов группы B на состояние кожи и волос
Многие слышали про витамин «красоты» – биотин (B7), присутствующий в комплексных добавках для кожи, волос и ногтей. Это вещество необходимо для выработки креатина, и особенно помогает при истончении ногтей. Тем не менее и другие витамины из группы B влияют на здоровье кожных покровов, ногтей и волос:
- B1 содействует нормальному кровообращению, что важно для доставки питательных веществ к коже, в том числе к волосяным фолликулам и ногтевым ложам.
- B2 участвует в клеточном дыхании и росте тканей, а его дефицит может приводить к потере волос и дерматитам, сухости и трещинам кожи, особенно вокруг рта и носа.
- B3 важен для барьерной функции кожи, улучшает ее кровообращение и питание, обладает противовоспалительными свойствами и используется в лечении акне и розацеа.
- B5 необходим для синтеза коэнзима А, который участвует в метаболизме жирных кислот, поддерживая здоровье кожи и волос, а также способствует заживлению ран, увлажнению кожи и укреплению волосяных фолликулов.
- B6 важен для метаболизма белков, включая кератин – основной белок волос и ногтей – его недостаток может проявляться себорейным дерматитом (перхотью, жирной кожей), зудом и выпадением волос.
- B9 способствует обновлению кожи и росту волос.
- B12 задействуется в клеточном делении и в синтезе ДНК, что важно для быстрого обновления клеток кожи и волос (недостаток B12 – одна из причин гиперпигментации кожи и проблем с волосами).
Поэтому для устойчивости к внешним воздействиям и здоровья кожи, волос и ногтей лучше принимать комплекс витаминов Б или добавки, в которых они присутствуют.
Чем полезны витамины группы B: Поддержка сердечно-сосудистой системы
В разной степени, но все витамины группы Б влияют на профилактику и лечение сердечно-сосудистых болезней:
- B1 способствует нормальному функционированию сердечной мышцы, а его нехватка (бери-бери) вызывает сердечно-сосудистые проблемы, и подозревается в провокации диабета 2 типа.
- B2 участвует в энергетическом метаболизме, регулирует повреждающий стенки сосудов уровень гомоцистеина, поддерживает здоровый уровень эритроцитов и гемоглобина в них.
- B3 улучшает профиль липидов в крови и профилактирует образование атеросклеротических бляшек, так как снижает уровень «плохого» и повышает «хороший» холестерин.
- B5 необходим для усвоения и расщепления жиров, что влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
- B6 важен для метаболизма аминокислот, снижает риск гипертонии и атеросклероза.
- B7 нужен для здоровья сердечной мышцы, поддерживает общий метаболический баланс, участвует в обмене амино- и жирных кислот и усвоении глюкозы.
- B9 контролирует толщину стенок сонных артерий и критически важен для поддержания нормального уровня гомоцистеина – фактора риска инсультов и ишемической болезни сердца.
- B12 также участвует в метаболизме гомоцистеина, помогая предотвратить его накопление, что важно для защиты кровеносных сосудов.
Влияние витаминов группы B на иммунитет
Наиболее важны для иммунной системы витамины B6, B9 и B12. Эти витамины напрямую участвуют в регуляции иммунной системы кишечника, а от его деятельности зависит противостояние организма инфекциям. B6 контролирует миграцию лимфоцитов, что важно для их правильной работы. B9 необходим для выживания регуляторных Т-клеток в тонком кишечнике, которые поддерживают баланс иммунитета. Кишечные микробы человека используют витамин B12 как кофактор для метаболических путей, поддерживая таким образом кишечный барьер.
Помимо этого, B6, B9 и B12 нужны для производства антител. Они также выступают как регуляторы иммунитета, поскольку поддерживают и усиливают цитотоксическую активность NK- и Т-клеток, а также поддерживают иммунный ответ Th1.
NK-клетки – естественные киллеры, особый вид лимфоцитов, которые являются частью врожденного иммунитета и уничтожают аномально измененные клетки.
Т-клетки – вид лейкоцитов, который играет центральную роль в приобретенном иммунитете.
Th1-клетки – специализированные Т-лимфоциты, борющиеся с патогенами, прячущимися внутри клеток, с которыми обычные антитела бороться не могут.
Как витамины группы B поддерживают здоровье детей?
Самый главный витамин для женщин репродуктивного возраста – это фолат (B9). Даже тем, кто питается сбалансировано и получает достаточное количество фолиевой кислоты с пищей, врачи настоятельно рекомендуют принимать на постоянной основе 400 мкг DFE фолата в день. Это упредит развитие у плода дефекта нервной трубки (пороков развития головного и спинного мозга). Они возникают при нехватке витамина B9 на 1-3 неделе беременности, когда женщина еще не подозревает, что оплодотворение произошло.
Витамины B6 и B12 также важны для развития мозга и нервной системы у плода. Их дефицит может привести к различным осложнениям беременности, включая преждевременные роды, низкий вес при рождении и врожденные дефекты.
Кроме этого известно, что недостаточный уровень витамина B12 у матери связан с нарушением когнитивных функций у потомства в разном возрасте в детстве.
Поэтому всем женщинам, которые планируют или могут иметь потомство, ВОЗ рекомендует принимать каждый день железо, витамины B9, В12 и B6. В нашем ассортименте есть добавка, соответствующая этим требованиям: Ostrovit Pharma Ferr Aid.
После рождения, в течение всего периода роста и развития детей и подростков, витамины группы B остаются важными микроэлементами:
- B1 необходим для метаболизма углеводов и производства энергии, что обеспечивает активный рост и когнитивное развитие ребенка.
- B2 участвует в клеточном росте, выработке энергии и обмене веществ, поддерживает здоровье слизистых оболочек и кожи.
- B3 важен для энергетического метаболизма, работы нервной системы и поддержания здоровья кожи.
- B5 играет роль в синтезе гормонов, метаболизме жиров, белков и углеводов, что критично для общего роста и здоровья.
- B6 необходим для развития мозга, синтеза серотонина, дофамина, аланина и ГАМК, нормального функционирования иммунной системы.
- B7 поддерживает обмен веществ, обеспечивает энергию для роста и развития всех систем, отвечает за синтез необходимого для ногтей и волос креатина.
- B9 (фолат) критичен для синтеза ДНК и деления клеток, необходимых для быстрого роста, кроветворения и развития нервной системы.
- B12 необходим для формирования красных кровяных телец, развития моторики, нервной системы, когнитивных функций и памяти.
Могут ли витамины группы B вызвать побочные эффекты?
Витамины группы Б в целом считаются безопасными, особенно при приеме в рекомендованных дозах и получении из пищи. Но высокие дозы и при длительном употреблении могут вызывать побочные эффекты:
- витамин B1 (тиамин) – зуд, сыпь, отек лица/горла, повышенное потоотделение, тахикардия;
- витамин B2 (рибофлавин) – зуд, сыпь, отек лица/горла, диарея, тошнота, окрашивание мочи в ярко-желтый цвет;
- витамин B3 (ниацин: никотиновая кислота и никотинамид) – при нарушении дозировки никотиновой кислоты – покраснение кожи лица, рук и груди, ощущение жара, жжение, покалывание, зуд, тошнота, рвота, диарея, повреждение печени, повышение уровня сахара в крови, повышение уровня мочевой кислоты, головная боль, головокружение;
- витамин B5 (пантотеновая кислота) – учащенный пульс, диарея, обезвоживание, бессонница;
- витамин B6 (пиридоксин) – онемение, покалывание, жжение в конечностях, мышечная слабость, нарушение координации, снижение содержания белка в тканях, аллергические реакции, головная боль, сонливость, подавление лактации;
- витамин B7 (биотин) – тошнота, рвота, усиление жажды, проблемы со сном, чрезмерное мочеиспускание;
- витамин B9 (фолат) – расстройство желудка, тошнота, диарея, раздражительность, спутанность сознания, изменения поведения, кожные реакции, судороги, необратимые повреждения нервной системы;
- витамин B12 (кобаламин) – акне, буллезная сыпь, потливость, аллергические реакции, головная боль, головокружение, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца.
Какие витамины входят в состав группы Б
Каждый из компонентов группы имеет собственную функцию:- Витамин В1 (тиамин). Освобождает энергию из жиров, углеводов, белков. В больших количествах имеется в хлебных изделиях грубого помола, овсянке, гречке, зерновых оболочках злаков, зеленом горошке.
- Витамин В2 (рибофлавин). Компонент необходим для здоровья глаз, кожи и слизистых оболочек, при этом он участвует во всех видах обменных реакций. Высокое содержание рибофлавина отмечается в мясе, яйцах, грибах, орехах, дрожжах, брокколи, субпродуктах (печени, почках), белом хлебе, рисе, овсянке.
- Витамин В3 (ниацин, витамин Р, витамин РР). Главная функция — синтез жиров и белков; активно участвует в процессах метаболизма. Ниацином богаты такие продукты, как гречка, ржаной хлеб, свекла, мясо, грибы, манго, ананас.
- Витамин В5 (пантотеновая кислота). Принимает активное участие в процессах синтеза антител, ускоряет регенерацию тканей. Пополнить запасы можно с помощью чеснока, гречки, овсянки, куриного мяса, рыбной икры, молока, фундука, субпродуктов (почки, сердце). В небольшом количестве синтезируется организмом с помощью микрофлоры кишечника.
- Витамин В6 (пиридоксин). Участвует в образовании гемоглобина, необходим для углеводного обмена. Пиридоксин регулирует активность нервной системы, принимает участие в выработке красных кровяных телец и антител. В организме вырабатывается здоровой кишечной микрофлорой; помимо этого витамином В6 богаты орехи, проращенные зерна, бобовые, мясные и молочные продукты, шпинат, капуста, клубника, черешня, цитрусовые, картофель, яйца.
- Витамин В7 (биотин). Принимает участие в освобождении энергии из соединений, содержащих калории. Микрофлора здорового кишечника обеспечивает организм достаточным количеством биотина. В минимальных количествах вещество имеется во всех потребляемых продуктах; рекордсменами по его содержанию признаны орехи, арахис, соя, цветная капуста, субпродукты (почки, печень).
- Витамин В9 (фолиевая кислота). Отвечает за образование нуклеиновых кислот, лейкоцитов и эритроцитов, необходим для роста и иммунитета. У беременных способствует развитию плода. В организме фолиевая кислота синтезируется при помощи кишечной микрофлоры. Восполнить ее запас можно с помощью зеленых листовых овощей, цитрусовых, меда, хлеба грубого помола, печени, дрожжей.
- Витамин В12 (кобаламин). Требуется за образования красных кровяных телец, отвечает за развитие и работу нервной системы. Источник — продукты животного происхождения (желтки яиц, печень, кисломолочная продукция).
Какие основные признаки нехватки витамина В
Витамины группы В — одни из самых распространенных витаминов, содержащихся в наших привычных продуктах питания. Однако гиповитаминоз встречается не так уж редко: причиной этому служат перенесенные нервные потрясения, однообразное питание, болезни пищеварения, период беременности и лактации и т.д. Дефицит элементов из этой группы может ухудшить физическое и психическое здоровье человека, вызвав ряд заболеваний. Появляется зуд и сухость кожных покровов, может возникать сыпь и преждевременные морщины, выпадать волосы. Но в первую очередь нехватка витаминов В нарушает работу нервной системы. Это проявляется в виде бессонницы, раздражительности, нервных срывов, отсутствии аппетита, невозможности сконцентрироваться.Практически все существующие на сегодня методы борьбы с психическими расстройствами не справляются со своей задачей. Исследования показали, что витамины В6, В12 увеличивают эффективность медикаментозных препаратов. Витамин В в больших дозах может избавить пациентов от остаточных симптомов шизофрении. Д-р Дж.Мирт, Манчестерский университет (Великобритания)Рассмотрим подробно, какие симптомы вызывает недостаток каждого из витаминов группы:
- тиамин (В1) — снижение памяти, нервозность, нарушение двигательной координации, слабость мышц, потеря аппетита;
- рибофлавин (В2) — трещины в ротовой полости, пересыхание слизистой, дерматит, шелушение кожи, снижение иммунитета;
- ниацин (В3) — заболевания кожи, расстройство пищеварительной функции, нарушения в работе головного мозга;
- пантотеновая кислота (В5) — чувство слабости, апатия, быстрая утомляемость, онемение пальцев ног, чувство жжения;
- пиридоксин (В6) — депрессивное состояние, незаживающие трещины в уголках рта, выпадение волос;
- биотин (В7) — сухость кожи, ломкость ногтей, сонливость, выпадение волос, мышечная гипотония;
- фолиевая кислота (В9) — повышенная нервозность, потеря аппетита, быстрая утомляемость;
- кобаламин (В12) — ослабление когнитивных функций, мышечная слабость, двоение в глазах, онемение конечностей.
Как правильно выбрать комплекс витаминов группы B?
Определение цели приема биодобавки Витамин B: для чего она нужна – это лишь первый шаг. Не менее важно знать и то, как правильно выбрать БАД.
- Форма витаминов.
Витамины выпускаются в виде таблеток, капсул, веганских капсул, жевательных пастилок, капель и рассасывающихся под языком (сублингвальных) таблеток. Жидкие или сублингвальные формы усваиваются быстрее. Это может быть важно для людей с проблемами пищеварения. Витамины из капсул тоже хорошо усваиваются.
- Биодоступность.
Степень и скорость усвоения витаминов организмом зависит от формы вещества. Например, метилкобаламин является более биодоступной формой витамина B12 по сравнению с цианокобаламином, а метилированные витамины Б являются самой биоактивной формой.
- Наличие других ингредиентов.
Иногда комплексы B содержат дополнительные компоненты, что делает такие добавки более специализированными:
- добавка B6, B9, B12 и C в сочетании с хелатным железом показана для спортсменов, репродуктивного возраста женщин и при хронической усталости.
- сочетание Б6 с ашвагандой и магнием отлично снимает стресс, улучшает адаптацию, мощно поддерживает когнитивные функции;
- комбинация с витаминами C и E усиливает антистрессовые эффекты витаминов группы Б;
- Отсутствие нежелательных веществ.
Отдавайте предпочтение комплексам без искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов, ГМО, глютена, лактозы и других потенциальных аллергенов, особенно если есть аллергия.
- Репутация производителя и сертификация.
Выбирайте продукты от известных и проверенных производителей, которые придерживаются стандартов качества GMP (Good Manufacturing Practice). Наличие сторонних сертификатов качества – NSF или USP – может служить дополнительной гарантией чистоты и соответствия заявленному составу.
- Отзывы и рекомендации.
Почитайте отзывы других пользователей, но помните, что индивидуальный опыт может отличаться. Лучше всего опираться на рекомендации квалифицированных специалистов, особенно при наличии приема других добавок и лекарств, а также хронических заболеваний.
- Соотношение цены и качества.
Самый дорогой комплекс не всегда означает лучший. Чтобы найти оптимальный вариант, сравните состав, дозировки и форму выпуска разных продуктов с их ценой.
В каких продуктах самое большое содержание витаминов группы
Главными источниками витаминов В являются продукты животного происхождения, из растительных продуктов наибольшей концентрацией витамина обладает листовая зелень. Опасности гипервитаминоза при употреблении обычных продуктов питания не существует. Суточную норму компонентов помогут восполнить:- Яйца. Яичный желток является кладезем витамина В7, освобождающего энергию из соединений, содержащих калории. Чтобы этот продукт приносил только пользу, диетологи рекомендуют подвергать его термической обработке не только из соображений безопасности. В сырых яичных белках присутствует вещество авидин, способное блокировать усвоение биотина.
- Мясо. Говядина изобилует всеми витаминами группы В, за исключением витаминов В7 и В9. Другой кладезь витаминов группы — свинина, особенно богатая тиамином.
- Печень. Не имеет значения, какая — говяжья, свиная, куриная. Употребляя в пищу этот субпродукт, можно быть уверенным, что организм не будет страдать от нехватки витаминов В.
- Дрожжи. Содержат многие витамины группы В, особенно богаты витамином В12, важным для нормального функционирования нервной системы. Специалисты рекомендуют пищевые дрожжи людям, которые не употребляют в пищу животных продуктов.
- Морепродукты. Регулярное употребление морских продуктов поможет избежать дефицита витаминов группы. Предпочтение следует отдавать лососю (содержит комплекс витаминов В), форели (витамины В1, В2, В3, В5, В12) и устричному мясу (насыщено витамином В12).
- Семена подсолнечника. В них обнаружено больше количество витамина В5. Благодаря присутствию жиров они отлично всасываются в кишечнике, однако их нежелательно употреблять людям с избыточным весом.
- Листовая зелень. Листья шпината, салата и капусты — природный источник фолиевой кислоты. Зелень следует съедать в сыром виде, поскольку при термической обработке полезные свойства разрушаются.
Можно ли принимать витамин В для профилактики?
Закономерен вопрос: для чего принимать аптечные препараты, если витамины В поступают с пищей, а частично синтезируются самим организмом? Сейчас многие люди не понаслышке знакомы с таким явлением, как дисбактериоз, и различными патологиями желудочно-кишечного тракта. Большинство не имеет возможности полноценно питаться несколько раз в день. Да и продукты, попадающие на стол среднестатистического украинца, подвергаются различным химическим обработкам. Чтобы избежать проблем, связанных с дефицитом витаминов группы В, диетологи рекомендуют употреблять специально разработанные пищевые добавки. Прием биологически активных добавок избавит от опасности гиповитаминоза и поможет избежать заболеваний, вызываемых недостатком витамина В. В числе лиц, которым употребление аптечного витамина В особенно важно:- Спортсмены. Витамин В повышает выносливость, помогает в увеличении мышечной массы, укрепляет сердечную мышцу и помогает быстрее восстанавливаться после травм. Стрессы и постоянные физические нагрузки истощают организм атлета, что способствует быстрому выведению витамина В.
- Беременные женщины. Во время вынашивания ребенка потребность женского организма в витамине В значительно возрастает. Наиболее острый дефицит витаминов В9 и В12, нехватка которых может привести к аномалиях развития у плода.
- Люди пожилого возраста. С возрастом способность организма усваивать витамины из пищи постепенно снижается. В первую очередь, это касается кобаламина. Причиной этому служит уменьшение количества желудочного сока, а также депрессивное состояние, от которого страдает большинство пожилых людей.
- Вегетарианцы. Поскольку природные источники витаминов В преимущественно находятся в пище животного происхождения, вегетарианцы могут испытывать дефицит этих компонентов, особенно витамина В12.
- Пациенты с некоторыми заболеваниями. Болезнь Крона, гипертиреоз, анорексия, злоупотребление алкоголем, перенесенные инфекционные недуги приводят к тому, что организм ощущает нехватку витаминов В.
- Люди, принимающие определенные медикаменты. К их числу принадлежит препарат «Метформин», использующийся в составе комплексной терапии при диабете, а также лекарства для понижения уровня кислотности в желудке.
- Любители черного чая и кофе. Кофеин разрушает витамин В, вызывая дефицит вещества у тех людей, которые ежедневно злоупотребляют этими напитками.
Какие суточные нормы витаминов B и как их соблюдать?
Суточные нормы потребления витаминов группы B подразделяются на рекомендованные нормы для диетического потребления (получение из пищи) и нормы для добавок.
Соблюдение норм диетического потребления достигается за счет сбалансированного питания, богатого цельными злаками, мясом, рыбой, молочными продуктами, яйцами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.
Нормы для приема добавок часто устанавливаются с учетом потенциального воздействия на организм при приеме в концентрированной форме. При этом там где это необходимо учитывается возраст, пол, состояние здоровья, беременность/лавктация.
Витамин B: как принимать – рекомендованные суточные нормы витаминов группы B (из добавок) для взрослых и максимально допустимые значения
- Витамин B1 (тиамин)
- Мужчины – 1,2 мг.
- Женщины – 1,1 мг.
- Беременные и кормящие грудью – 1,4 мг.
- Максимально допустимый уровень: Не установлен.
- Витамин B2 (рибофлавин)
- Мужчины – 1,3 мг.
- Женщины – 1,1 мг.
- Беременные – 1,4 мг.
- Кормящие грудью – 1,6 мг.
- Максимально допустимый уровень: Не установлен.
- Витамин B3 (ниацин)
- Мужчины – 16 мг NE.
- Женщины – 14 мг NE.
- Беременные – 18 мг NE.
- Кормящие грудью – 17 мг NE.
- Максимальный уровень для самостоятельного приема: 35 мг NE.
- Витамин B5 (пантотеновая кислота)
- Взрослые – 5 мг.
- Беременные – 6 мг.
- Кормящие грудью – 7 мг.
- Максимально допустимый уровень: Не установлен.
- Витамин B6 (пиридоксин)
- Взрослые 19–50 лет – 1,3 мг.
- Взрослые 51+ лет (мужчины) – 1,7 мг.
- Взрослые 51+ лет (женщины) – 1,5 мг.
- Беременные – 1,9 мг.
- Кормящие грудью – 2,0 мг.
- Максимально допустимый уровень: 100 мг/день (некоторые источники указывают 50 мг/день или 12.5 мг/день как безопасные пределы из-за риска нейропатии при высоких дозах).
- Витамин B7 (биотин)
- Взрослые – 30 мкг.
- Беременные – 30 мкг.
- Кормящие грудью – 35 мкг.
- Максимально допустимый уровень: Не установлен.
- Витамин B9 (фолат)
- Взрослые – 400 мкг DFE.
- Беременные – 600 мкг DFE.
- Кормящие грудью – 500 мкг DFE.
- Максимально допустимый уровень: 1000 мкг/день (из добавок/обогащенных продуктов, так как высокие дозы могут маскировать дефицит B12).
- Взрослые – 2,4 мкг.
- Беременные – 2,6 мкг.
- Кормящие грудью – 2,8 мкг.
- Максимально допустимый уровень: Не установлен
Для витаминов, где максимально допустимый уровень не установлен, отсутствуют данные о вредных эффектах при высоких дозах из пищи или добавок. Однако это не исключает возможности побочных эффектов при очень высоких, нефизиологических дозах, особенно при длительном приеме. Всегда следуйте инструкциям на упаковке добавок.
Сочетание витаминов B с другими лекарствами: что нужно знать?
При одновременном приеме витаминов группы Б с некоторыми лекарственными препаратами их эффективность может снижаться, а в отдельных случаях возможно возникновение нежелательных взаимодействий:
- Антибиотики.
Длительный прием антибиотиков нарушает микрофлору кишечника и ухудшает усвоение витаминов группы B. Поэтому одновременно с антибиотиками назначают витамины группы Б и пробиотики. - Диуретики.
Прием диуретиков, особенно петлевых, увеличивает выведение водорастворимых витаминов Из группы Б больше всех вымывается B1. Принимающим фуросемид, торасемид, буметанид или этакриновую кислоту следует пить добавку B-1. - Препараты для снижения кислотности желудка.
Ингибиторы протонной помпы (ИПП) и антациды, могут влиять на усвоение витамина B12. Для его дальнейшего всасывания в кишечнике необходима достаточная кислотность желудочного сока, которая снижается при приеме этих препаратов. Следует развести прием антацидов (Маалокс, Алмагель, Ренни) или ИПП (омепразол) с витамином B12 на разное время с разницей в 3-4 часа. - Оральные контрацептивы.
Длительное применение гормональных контрацептивов может влиять на метаболизм и снижать уровень фолата (B9) и витамина B6. Женщинам, принимающим эти препараты, рекомендуется обсудить с врачом возможность дополнительного приема соответствующих витаминов. - Метформин.
Препарат №1 при сахарном диабете 2 типа значительно снижать усвоение витамина B12. Пациентам, длительно принимающим метформин, рекомендуется принимать добавку B-12 курсами. - Препараты для лечения подагры.
Колхицин и другие препараты, используемые для лечения и профилактики подагры, нарушает всасывание Б12 в кишечнике. Пациентам рекомендуется регулярно проверять уровень B12 и при необходимости принимать добавку. - Противосудорожные препараты.
Вальпроаты, карбамазепин и ламотриджин увеличивают потребность организма в витамине B12 и фолате (B9). - Противотуберкулезные препараты.
Не все, но многие препараты от туберкулеза нарушают метаболизм витамина B6. Необходимо уточнить у лечащего врача, нужен ли дополнительный приема добавки B6.
Препарат, применяемый для лечения болезни Паркинсона – Леводопа (L-Dopa), взаимодействует с витамином B6. Высокие дозы Б6 снижают эффективность леводопы. Поэтому пациентам, принимающим этот препарат, следует избегать бесконтрольного приема добавок B6. Обычно в комплексной терапии паркинсонизма стараются избегать назначения B6.
Можно ли пить алкоголь во время приема витаминов группы B?
Алкоголь и витамины группы B не являются абсолютным противопоказанием. Но их совместный прием снижает эффективность усвоения этих витаминов и ухудшает их метаболизм. Кроме этого алкоголь разрушает и выводит витамины B1, B2, B3, B6 и B12.
Тем кто принимает витамины Б рекомендуется пить алкогольные напитки в умеренных количествах и разделять прием витаминов и алкоголя на разное время.
