Вітаміни групи B знайомі кожному, хто хоч раз розглядав баночки в аптеці: B1, B6, B12 і компанія. Їх люблять рекламувати як джерело енергії та порятунок від утоми, але насправді все цікавіше й конкретніше. Де ці вітаміни справді потрібні, кому їх найчастіше бракує і чи варто купувати комплекс, розберемо по суті та з посиланнями на дослідження.
Матеріал має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря. За хронічних хвороб, вагітності чи прийому ліків перед початком прийому добавок порадьтеся з фахівцем.
Що роблять вітаміни групи B
Відкрив їх польський біохімік Казимир Функ у 1912 році, звідси й літера B. Сьогодні до групи відносять вісім різних водорозчинних вітамінів: B1 (тіамін), B2 (рибофлавін), B3 (ніацин), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин), B7 (біотин), B9 (фолат) і B12 (кобаламін). Об'єднує їх спільна робота: вони слугують коферментами, тобто помічниками ферментів, які перетворюють їжу на енергію, підтримують нервову систему, кровотворення та імунітет.
Є важлива особливість. Майже всі вітаміни групи B не накопичуються в організмі й витрачаються постійно, тому отримувати їх потрібно регулярно з їжею. Виняток це B12, запас якого печінка може зберігати роками. Звідси простий висновок: різноманітний раціон зазвичай закриває потребу, а добавки потрібні в конкретних ситуаціях, про які нижче.
Усі 8 вітамінів групи B в одній таблиці
Щоб не розтікатися, зібрали головне про кожен вітамін в один довідник: за що відповідає, скільки потрібно дорослому на день і де брати з їжі. Норми наведені за даними NIH Office of Dietary Supplements (рекомендована добова норма для дорослих).
| Вітамін | За що відповідає | Норма на день (дорослі) | Де шукати в їжі |
| B1 (тіамін) | Енергія з вуглеводів, робота нервів | 1,1–1,2 мг | Свинина, цільні злаки, бобові, насіння |
| B2 (рибофлавін) | Енергообмін, здоров'я шкіри та очей | 1,1–1,3 мг | Молочні продукти, яйця, м'ясо, печінка, гриби |
| B3 (ніацин) | Енергообмін, шкіра, нервова система | 14–16 мг | М'ясо, риба, арахіс, цільні злаки |
| B5 (пантотенова) | Обмін жирів, білків і вуглеводів | 5 мг | Печінка, яйця, авокадо, гриби (є майже всюди) |
| B6 (піридоксин) | Амінокислоти, нейромедіатори, гемоглобін | 1,3 мг | М'ясо, риба, банани, картопля, нут |
| B7 (біотин) | Обмін жирів, стан шкіри, волосся, нігтів | 30 мкг | Яєчний жовток, печінка, горіхи, соя |
| B9 (фолат) | Синтез ДНК, поділ клітин, критичний при вагітності | 400 мкг | Темна листова зелень, бобові, цитрусові, печінка |
| B12 (кобаламін) | Кровотворення, нерви, мієлінова оболонка | 2,4 мкг | Лише тваринні продукти: м'ясо, риба, яйця, молочка |
Передозування вітамінами B зі звичайної їжі можна не боятися: надлишки водорозчинних вітамінів виводяться із сечею. В організмі запасається лише B12.
З добавками все інакше, і для частини вітамінів є безпечна стеля: для B3 це близько 35 мг на добу, для B6 близько 100 мг (вище починається ризик нейропатії), для B9 близько 1000 мкг (великі дози можуть маскувати дефіцит B12). Для решти офіційну верхню межу не встановлено, але це не привід приймати мегадози.
Кому реально бракує вітамінів групи B
У різноманітному раціоні вітамінів B зазвичай достатньо. Але є групи, у яких дефіцит трапляється справді часто, і їм добавки бувають виправдані:
- Вегани і суворі вегетаріанці. B12 є лише у тваринних продуктах, тому без добавок чи збагачених продуктів дефіцит майже неминучий. Це той випадок, коли добавка не примха, а необхідність.
- Жінки, які планують вагітність або вагітні. Фолат (B9) критичний на найраніших термінах. Лікарі рекомендують приймати близько 400 мкг фолієвої кислоти на день ще до зачаття, щоб знизити ризик дефектів нервової трубки у плода. Із цією метою зазвичай і приймають фолієву кислоту та вітаміни для жінок.
- Літні люди. З віком знижується кислотність шлунка, а разом із нею і засвоєння B12 з їжі. Тому дефіцит B12 у літніх поширений, навіть коли харчування виглядає нормальним.
- Ті, хто приймає метформін або препарати від печії. Метформін (при діабеті 2 типу) та інгібітори протонної помпи з часом знижують рівень B12, при тривалому прийомі його варто контролювати.
- Люди, які зловживають алкоголем. Алкоголь заважає засвоєнню і прискорює виведення B1, B6, B9 та інших вітамінів групи, тож дефіцит тут частий супутник.
- Хвороби ШКТ. При хворобі Крона, целіакії та схожих станах всмоктування вітамінів порушується, і нестачу простіше отримати навіть за доброго раціону.
Як зрозуміти, що є дефіцит
Нестача вітамінів групи B б'є насамперед по нервовій системі, крові та шкірі. Насторожити мають:
- Нерви і психіка: дратівливість, проблеми зі сном, зниження концентрації та пам'яті, оніміння чи поколювання в руках і ногах (особливо при дефіциті B12 і B6).
- Кров: слабкість і швидка втомлюваність через анемію, що характерно для нестачі B9 і B12.
- Шкіра і слизові: тріщинки в куточках рота, запалення і лущення шкіри, дерматит (частіше при дефіциті B2, B3, B6).
Точно встановити дефіцит і його причину може лише лікар за аналізами. Самодіагностика за списком симптомів ненадійна, адже ті самі ознаки бувають у десятка інших станів.
Чого не варто чекати від вітамінів B: міфи та свіжі дані
Ось тут маркетинг особливо щедрий на обіцянки. Розберемо, що кажуть дослідження.
Міф: вітаміни B дають енергію і бадьорість.
Вітаміни групи B справді потрібні, щоб перетворювати їжу на енергію, але самі собою ні калорій, ні бадьорості вони не додають. Якщо дефіциту немає, додаткова доза не зробить вас енергійнішими. Ефект з'являється лише тоді, коли вітаміну справді бракувало.
Міф: ніацин (B3) захищає серце і знижує холестерин.
Колись високі дози ніацину призначали заради зниження холестерину. Але великі дослідження AIM-HIGH і HPS2-THRIVE показали, що додавання ніацину до лікування не зменшує кількість інфарктів та інсультів, натомість підвищує ризик побічних ефектів, зокрема діабету. Як вітамін з їжі ніацин необхідний, а от мегадози «для серця» себе не виправдали. До того ж у великих дозах нікотинова кислота викликає приливи жару і почервоніння шкіри, так званий ніациновий флаш.
Міф: вітаміни B «чистять судини», знижуючи гомоцистеїн.
Фолат, B6 і B12 справді знижують рівень гомоцистеїну, який пов'язують із хворобами судин. Але коли це перевірили у великих випробуваннях на кшталт HOPE-2, зниження гомоцистеїну добавками не зменшило кількість інфарктів. Невелика користь для профілактики інсульту можлива, але «почистити судини» баночкою вітамінів не вийде.
Міф: біотин обов'язковий для гарного волосся і нігтів.
Біотин помітно допомагає волоссю і нігтям лише за справжнього дефіциту, а він трапляється рідко. Зате є важливий нюанс, про який мало хто знає: високі дози біотину (їх часто кладуть у добавки «для волосся») спотворюють результати аналізів крові. FDA попереджає, що біотин може занижувати тропонін (маркер інфаркту) і спотворювати показники щитоподібної залози, а це вже призводило до помилкових діагнозів. Якщо здаєте аналізи, обов'язково попередьте лікаря про прийом біотину.
Вагітність, діти і спорт: коли потреба вища
Є періоди, коли вітамінів групи B потрібно більше, ніж зазвичай. Під час вагітності зростає потреба у фолаті (B9), B12 і B6: вони важливі для розвитку нервової системи малюка, тому їх часто призначають разом із залізом ще на етапі планування. У дітей і підлітків ці вітаміни підтримують ріст, обмін енергії та розвиток нервової системи, тож їхній дефіцит у активний період росту особливо небажаний. У спортсменів і людей під постійним стресом обмін іде інтенсивніше, а частина вітамінів витрачається швидше, тому їм теж варто стежити за надходженням B з їжею.
Як вибрати і приймати комплекс групи B
Якщо ви потрапляєте до групи ризику або просто вирішили підстрахуватися, ось що важливо при виборі комплексу вітамінів групи B:
- Форма. Бувають таблетки, капсули, жувальні та під'язикові форми. Під'язикові й рідкі зручні тим, у кого проблеми з травленням. Метильовані форми (метилкобаламін, метилфолат) засвоюються трохи краще, але для більшості різниця не принципова.
- Без перегинів із дозою. Більше не означає краще. Особливо це стосується B6: тривалий прийом високих доз може спричиняти оніміння і поколювання в кінцівках. Орієнтуйтеся на дозування, зазначені на упаковці.
- Якість. Обирайте перевірених виробників зі стандартом GMP, без зайвих барвників і алергенів.
- Сумісність. За хронічних хвороб і прийому ліків склад краще обговорити з лікарем.
Приймати вітаміни B зручніше з їжею. А от B12 на тлі антацидів чи інгібіторів протонної помпи краще розводити в часі, бо для його засвоєння потрібна кислотність шлунка.
Вагітним і годувальницям, дітям, а також людям із хронічними хворобами підбирати вітаміни варто разом із лікарем, а не за порадами з інтернету.
Вітаміни B, ліки та алкоголь
Кілька практичних моментів про поєднання:
- Антибіотики. Тривалий курс порушує мікрофлору кишківника і засвоєння вітамінів B, тому їх часто поєднують із пробіотиками.
- Метформін і препарати від печії. Знижують рівень B12 при тривалому прийомі, його варто періодично контролювати.
- Сечогінні (діуретики). Посилюють вимивання водорозчинних вітамінів, найсильніше втрачається B1.
- Оральні контрацептиви. При тривалому прийомі можуть знижувати рівень B9 і B6, жінкам варто обговорити це з лікарем.
- Колхіцин і протисудомні. Колхіцин (від подагри) погіршує всмоктування B12, а протисудомні підвищують потребу в B12 і фолаті.
- Деякі препарати від туберкульозу. Порушують обмін B6, іноді потрібен додатковий прийом за призначенням лікаря.
- Леводопа (при хворобі Паркінсона). Високі дози B6 знижують її ефективність, тому без узгодження з лікарем B6 приймати не потрібно.
- Алкоголь. Погіршує засвоєння і прискорює виведення вітамінів групи B, тож на їхньому тлі міру краще знати.
Коротко
Вітаміни групи B це вісім робочих коферментів, без яких не йдуть обмін енергії, робота нервової системи і кровотворення. У різноманітному раціоні їх зазвичай достатньо, а добавки реально потрібні конкретним групам: веганам (B12), майбутнім мамам (B9), літнім і тим, хто приймає метформін чи ліки від печії. При цьому не варто чекати від вітамінів припливу енергії на порожньому місці чи захисту серця мегадозами. Якщо вирішили приймати комплекс, обирайте адекватні дози і перевірені бренди, а за хвороб і вагітності звіряйтеся з лікарем.
