Какие витамины лучше принимать зимой

Сегодня свежие фрукты и самые разные овощи доступны украинцам в течение круглого года. Кроме этого в магазинах продается много готовой продукции, специально обогащенной витаминами и минералами. И все-таки, зима, как и прежде, остается временем года, когда организм человека больше всего нуждается в витаминах, минералах и других микронутриентах. Причины этого понятны и логичны.

Обогатить рацион БАДами, с полезными зимой микронутриентами, вынуждают следующие факторы: 

• сокращение светового дня;
• снижение интенсивности и изменение % соотношения разных типов УФ-солнечных лучей;
• уменьшение свободной от одежды площади кожи человека, на которую попадают солнечные лучи;
• сокращение физической активности;
• ухудшение работы иммунной систем;
• сезонное повышение активности вирусов гриппа, парагриппа, аденовирусных и риновирусных инфекций.

В этой статье поговорим о симптомах зимнего дефицита витаминов, и о микронутриентах, которые помогут чувствовать себя бодро, эффективно сопротивляться простудам и вирусам, а в случае инфицирования – болеть легко и недолго.

Признаки недостатка витаминов в зимний период

Гиповитаминоз, типичный для зимы, можно распознать по следующим симптомам:

• быстрая утомляемость, общая слабость, отсутствие бодрости;
• трудности с засыпанием, снижение качества сна, нежелание просыпаться;
• перепады настроения, угнетенное состояние, приступы апатии;
• проблемы с концентрацией внимания и кратковременной памятью;
• снижение или потеря аппетита;
• случаи внезапной тахикардии и аритмии, ноющие боли в области сердца;
• боли и ломота в мышцах и костях;
• заеды, воспаление слизистых рта;
• кровоточивость десен, замедленное заживление ран; 

• сухость, потеря тонуса и упругости кожи;
• сухость, тусклость и выпадение волос;
• ломкость ногтевых пластин;
• частые эпизоды респираторных инфекций, более длительный период их течения и времени на реабилитацию.

«Дефицит витаминов и минералов зимой, особенно нехватка витамина D, может инициировать и/или обострять остеопатии, сердечно-сосудистые заболевания, аутоиммунные заболевания и рак. Недостаток витаминов в зимний период доказано увеличивает риск смертности. 

Зимний гиповитаминоз вызывает снижение физических способностей и навыков, необходимых для занятий бодибилдингом, спортивными играми, единоборствами. 

Нехватка витаминов зимой однозначно приводит к снижению когнитивных способностей. Она снижает скорость принятия правильных и адекватных ситуациям решений». [01].

ТОП 10 витаминов и минералов для приема зимой в 2024 году

Список витаминов и минералов для приема зимой 2024 выглядит так:

1. Витамин D.
2. Цинк.
3. Витамин С.
4. Селен.
5. Витамин А.
6. Омега-3 ПНЖК.
7. Витамины группы В.
8. Магний.
9. Женские и мужские витамины.
10. Поливитамины. Полиминералы. Витаминно-минеральные комплексы.

Почему список необходимых зимой микронутриентов выглядит именно так? Даем краткие пояснения.

1. Витамин D

Вывод о важности витамина D для организма человека можно сделать из того, что одна из его форм D3 – холекальциферол, вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Увы, но этого количества для здоровой и продолжительной жизни недостаточно. Поэтому природа позаботилась, чтобы мы покрывали эту недостачу с пищей. Из продуктов животного происхождения мы получаем D3, а из некоторых растений и грибов – D2 (эргокальциферол). Сегодня контролировать соблюдение нормы потребления витамина D легко, так как добавки с ним без проблем можно купить в аптеках или магазинах спортпита.

Суточная диетическая доза витамина D для детей и взрослых: 600 ME или 15 мг. Для людей старше 70 лет дневная норма D увеличена до 800 ME или 20 мг. [02].

Соблюдение нормы потребления витамина D2 зимой гарантирует:

• бодрое самочувствие, хорошую работоспособность и настроение; 
• поддержание иммунитета, повышение сопротивляемости инфицированию;
• улучшение снабжение тканей кислородом, за счет усиление чувствительности рецепторов гемоглобина;
• защиту стенок кишечника от воспалений;
• поддержание работы поджелудочной и щитовидной железы;
• снижение риска онкологии, псориаза, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых патологий, гестационного диабета и преэклампсии, болезни Альцгеймера;
• поддержание когнитивных функций;
• легкое засыпание, нормальное качество сна, полноценный отдых.

Спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам регулярный прием витамина D поможет повысить тренировочный статус, улучшит работу мускулатуры и ее восстановление после нагрузок, VО2max, общую выносливость. У спортсменов-мужчин он поддержит выработку тестостерона на уровне, соответствующем физической нагрузке. Принимающим ААС-препараты бодибилдерам витамин D послужит усилителем их эффектов и будет противодействовать развитию гинекомастии. 

Дневная норма D для занимающихся спортом: 1000-2000 ME. Для прироста мышечной массы рекомендуются 8-недельные курсы по 4000 ME/сут.

2. Цинк

Не так давно дефицит цинка (Zn) считался редкостью. Сегодня известно, что в развивающихся странах дефицит цинка является пятой по значимости причиной потери лет здоровой жизни. В промышленно-развитых странах от дефицита цинка страдает преимущественно пожилое население, и их количество достигает 30-50%. [04]. 

Доказано, что нехватка цинка типична для вегетарианцев, людей часто попадающих в стрессовые ситуации, а также испытывающих значительные физические нагрузки. Его дефицит также возникает у тех, кто долго принимает мочегонные средства, резко похудел, живет с диабетом 2 типа, патологией печени или почек, злоупотребляет алкоголем. [03].

Сегодня добавку Zn зимой рекомендуют принимать абсолютно всем. И объясняется это следующими причинами [04]:

1. Цинк поддерживает функционирование всех видов иммунитета и работу кишечного микробиота.
2. Цинк способствует активации клеток приобретенного иммунитета в первые 3 дня после инфицирования ОРВИ. Это сокращает время острого периода болезни, облегчает ее течение и сокращает время реабилитации.

Для поддержания работы иммунитета на должном уровне в зимний период времени цинк рекомендуется пить в дозе 1 мг/кг/сут, курсами 3-4 недели, с перерывом на 2-3 недели. Для стимуляции иммунного ответа в первые 3 дня ОРВИ – 2-3 мг/кг/сут. [03].

3. Витамин C

Аскорбиновая кислота или витамин C является важным веществом для человека. В процессе эволюции наш организм разучился его синтезировать, и нуждается в обязательном получении его с пищей. При этом, из-за низкой способности организма накапливать этот водорастворимый витамин, для предотвращения гиповитаминоза C требуется его регулярное и адекватное потребление.

Рациональное питание в зимний период не может стать причиной дефицита витамина C. Однако пить его в добавках зимой рекомендуют, так как:

1. Иммунная система зимой постепенно слабеет. Вирусы и патогенные бактерии, которые попали в организм, но не вызвали болезнь, снижают уровень витамина C. Его не хватает для метаболизма, синтеза коферментов, а также купирования новых или уже происходящих вялотекущих воспалений.
2. Дополнительные диетические дозы БАД витамина C в зимнее время – 100-200 мг/сут, способны поддерживать работу иммунной системы и предотвращать респираторные и системные инфекции.

Для лечения инфекций, для реабилитации после болезни или в период после соревнований, суточная дозировка витамина C зимой может достигать 1000-5000 мг/сут. [05].

Пандемия COVID-19 подтвердила важность для поддержания иммунной системы человека в противодействии респираторным инфекциям комбинации витаминов C и D, цинка и селена. [06].

4. Селен.

Важность селена для поддержания иммунной функции доказана относительно недавно. 

«Низкий статус селена связан с повышенным риском смертности, плохой иммунной функцией, снижением когнитивных функций и неблагоприятными состояниями настроения. Повышение его статуса с помощью добавок улучшает иммунокомпетентность организма в целом и усиливают иммунный ответ на некоторые вирусы. Селен нужен для успешной репродукции мужчин и женщин, и снижает риск аутоиммунных заболеваний щитовидной железы. Исследования также показали перспективу более высокого уровня селена в отношении риска рака простаты, легких, колоректального рака и мочевого пузыря». [07].

Рекомендуемая суточная норма потребления селена зимой: ⩽45 мкг. [08].

Помимо селена и цинка, для адекватной иммунной функции необходимы витамины и другие переходные металлы, такие как кальций, железо и медь. [04].

5. Витамин А

Нехватка витамина А зимой присуща спортсменам, людям тяжелого физического труда, а также пожилым. Дефицит опасен нарушением эпителиальной выстилки легких и проблемами физиологии легких, что способствует респираторным и легочным заболеваниям. [09].

Помочь тканям легких зимой поможет профилактический курс приема витамина A. Суточная норма для мужчин – 900 мкг, для женщин – 700 мкг. [02].

6. Омега-3 ПНЖК

Для 70% населения планеты дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот привычен и не зависит от времени года. Но именно зимняя нехватка гарантировано снижает иммунную защиту от ОРВИ, отрицательно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, вызывает перепады настроения, перерастающие в апатию.

Нехватка омега-3 у спортсменов зимой фиксируется у 92%. Низкий индекс ПНЖК доказано отрицательно влияет на общую выносливость, снижает функции мозга и становится причиной депрессии. Более того, в сравнении с обычным населением, зимний дефицит омега-3 у спортсменов чаще приводит к внезапной смерти. [10].

Рекомендованная профилактическая дневная норма омега-3 зимой для усиления иммунитета у взрослых: для женщин – 1,1 г DHA+EPA, для мужчин – 1,6 г DHA+EPA. [11].

Прочитать советы и рекомендации, как принимать омега-3 в различных формах и для разных целей, можно тут.

7. Витамины группы B

Адекватные уровни всех 8 витаминов, составляющих группу B, можно получить за счет здорового питания. Но статистика неумолима. Даже в развитых странах дефицит или незначительная нехватка одного или нескольких представителей из этой группы присутствует у значительной части населения.

Принимать зимой витамины группы B медики рекомендуют по следующим причинам:

1. Витамины группы B усиливают положительное воздействие потребления омега-3 ПНЖК на первичную и вторичную профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и потенциально поддерживают работу иммунной системы.[12].
2. Витамины группы В доказано улучшают настроение и помогают нервной системе легче противостоять эмоционально-психологическим и физическим стрессам. Добавки приносят пользу в зимнее время особенно тем, кто плохо питается или находится в апатичном состоянии. [13]. 
3. Витамины B6, B9 и B12 положительно влияют на работу головного мозга и улучшают когнитивные функции. Витамин B6 также оказывает прямое влияние на иммунную функцию, а B9 и B12 нужны для превращения аминокислот в серотонин, мелатонин, дофамин и в оксид азота. [14].

Принимать для профилактики витамины группы В можно в дозировке, указанной на упаковке БАДа. Пересчитывать норму в зависимости от питания или наличия B-витаминов в других добавках не нужно. Превышение дозировок не окажет вреда здоровью, и не вызовет повышение уровня гомоцистеина. Эту аминокислоту считают потенциально токсичной и подозревают, что она способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, нарушения мозгового кровообращения, болезни Альцгеймера и деменции. [14].

8. Магний

Независимо от времени года дефицит магния (Mg) не является редкостью среди населения в целом. Но зимой его нехватка усугубляет общую слабость и быструю утомляемость. Потеря аппетита может сменяться приступами тошноты, а онемения и покалывания – судорогами во время физических нагрузок или сна. Дефицит магния запускает патологические изменения в миокарде, приводящие к развитию мерцательной аритмии. Более того, сегодня доказано, что недостаток магния приводит к нарушениям почти в каждом органе, способствуя/усугубляя патологии и вызывая потенциально фатальные осложнения. [15].

Суточная норма магния: для женщин – 265-300 мг, для мужчин – 330-350 мг. [08].

Сердечно-сосудистой системе зимой работать сложнее всего. Поддержать сердечную мышцу и скелетную мускулатуру можно с помощью профилактических курсов приема моно или комбинированной БАД с магнием, согласно дозировке, указанной в инструкции. Длительность курса может составлять 2-4 недели, а перерыв между – 1-2 недели.

9. Женские и мужские витамины

Зимой не стоит забывать и о поддержании организма в зависимости от его половой принадлежности. Женщинам, у которых все в порядке с месячными, следует регулярно пить БАД с железом, а после 35-40 лет, в обязательном порядке, начинать принимать добавки с кальцием.

Мужчинам справиться с зимней общей слабостью, снижением иммунитета, а также поддержать работу предстательной железы и выработку тестостерона, помогут спортпитовские витамины и минералы для мужчин.

10. Поливитамины, полиминералы, витаминно-минеральные комплексы

Зная собственное состояние здоровья, рацион питания и уровень физической активности можно самому подбирать нужные микронутриенты зимой и составлять план их приема.

Но можно пойти более легким путем, и подобрать себе один или несколько БАДов, которые включают 2-3 витамина/минерала, или же один, но многокомпонентный витаминно-минеральный комплекс. Сегодня в большинство из них производители спортивного питания включают и другие полезные микронутриенты.

Заключение

Для полноценного поддержания работы иммунной системы в зимний период времени необходим комплексный прием витаминов D, С и B6, цинка, селена, кальция, железа и омега-3. В первые 3 дня ОРВИ прием цинка поможет активизировать иммунный ответ. Быстрее адаптироваться к зиме и усилить иммунитет помогут БАДы с растительными адаптогенами.

Быстро не утомляться и чувствовать себя бодро в зимний период можно с помощью БАДов: Витамин А, Омега-3 ПНЖК, Магний, B9 и B12. Витамин А также нужен зимой всем, у кого есть проблемы с легкими.

Противостоять зимней апатии, ухудшению настроения и снижению когнитивных функций помогут группа витаминов B (обязательно B6, B9, B12) и омега-3 ПНЖК.

Стань витаминным спонсором украинской Победы! Купи и отправь добавки, укрепляющие иммунитет и повышающие физическую выносливость, нашим героическим защитникам и защитницам! Уверены, у тебя и твоих знакомых есть знакомые, освобождающие нашу землю от руских захватчиков прямо сейчас.

Научные источники, литература

1. Седрик Анвейлер. Зачем бояться прихода зимы? Последствия гиповитаминоза D. 2022.
2. MSD. Рекомендованная суточная норма потребления витаминов. Диетические эталонные дозы Института медицины США, 2000. 2023.
3. MSD. Ларри Э. Джонсон. Дефицит цинка. 2023.
4. Инга Весселс. Цинк как страж иммунной функции. 2017.
5. Анитра К. Карр. Витамин С и иммунная функция. 2017.
6. Кристиана де Фариа Коэльо-Раваньяни. Рекомендации по питанию во время пандемии COVID-19: Витамины С и D, цинк и селен. 2021.
7. Маргарет П. Рэйман. Селен и здоровье человека. 2012.
8. NIH. Диетические нормы потребления микронутриентов DRI. 2000.
9. Хоакин Тимонеда. Дефицит витамина А и легкие. 2018.
10. Клеменс фон Шаки. Низкий индекс омега-3 у 106 немецких элитных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта: последствия. Пилотное исследование. 2014.
11. Национальный Институт Здравоохранения США. Омега-3 жирные кислоты. 2022.
12. Цзе Чжу. Усиливают ли витамины группы B влияние ПНЖК омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания? Обзор клинических испытаний. 2022.
13. Лорен М. Янг. Добавки витамина B в отношении симптомов депрессии, тревоги и стресса: влияние на здоровых людей. 2019.
14. Дэвид О. Кеннеди. Витамины группы B и мозг: механизмы, доза, эффективность. 2018. 
15. Диана Фиорентини. Магний: биохимия, питание, выявление и социальные последствия заболеваний, связанных с его дефицитом. 2021.