Протеин или гейнер: как правильно использовать каждый продукт для достижения своих целей в спорте

Популярность добавок спортивного питания Протеин и Гейнер объясняется не только их пользой для тех, кто профессионально занимается бодибилдингом. Сегодня шейкеры с этими напитками присутствуют в тренажерных залах фактически у каждого. Не знаете для чего, сколько, как и какие напитки с протеинами и гейнеры рекомендовано пить именно вам? Мы написали статью, которая поможет определиться с выбором.

Протеин

Разновидность функционального питания добавка Протеин – безусловный и постоянный лидер продаж в широком спектре средств спортпита. Эта добавка была придумана для бодибилдеров и тяжелоатлетов, но сегодня является продуктом, который используют все спортсмены, фитнесисты и люди, ведущие активный и здоровый образ жизни. Спортивную добавку протеин также включают в рацион пожилых и схемы лечебного питания при некоторых заболеваниях.

Определение и характеристики протеина

Белки (протеины) – это пищевой макронутриент, состоящий из разного количества из группы 20 альфа-аминокислот, соединенных между собой в разнообразные пептидные цепи. Аминокислоты необходимы организму для построения собственных полипептидов подавляющего большинства тканей человеческого организма. В процентном отношении больше всего белков находится в мышцах (около 75%), хрящах и костях (до 20%), крови (16%) и коже (10-15%).

Кроме, как для строительства собственных тканей, белки нужны организму и для выполнения других функций:

• регуляторная и каталитическая – из белков состоят гормоны и ферменты, участвующие в биохимических процессах;
• транспортная и моторная – белки помогают в транспортировке веществ и клеток;
• сигнальная и защитная – из белков состоят факторы иммунного ответа и клетки иммунной системы.

В качестве источника энергии белки приравниваются к ее главным источникам – углеводам, но проигрывают жирам. Все виды аминокислот включаются в энергетический метаболизм только при недостатке углеводов и после использования запасной формы энергии – жиров. При окислении 1 г белка или углеводов выделяется 4,2 ккал, а из 1 г жиров организм получает 9,29 ккал.

Чтобы минимизировать риск аминокислотного дефицита, людям в возрасте 19-70 лет необходимо употреблять белка: женщинам – 46 г/сут, мужчинам – 56 г/сут или 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Расчеты сделаны для людей малоподвижного образа жизни, без учета потребности в белках для покрытия энергетического метаболизма. Суточная доза белка, помогающая избежать потери мышечной массы в пожилом возрасте: 2,0 г/кг. [01].

Спортивная добавка Протеин представляет собой порошковую или жидкую форму белков (протеинов), разными способами экстрагированных из продуктов животного или растительного происхождения. Порошковый протеин принимают в виде белкового коктейля, разведя его в воде, молоке или соке. Точное количество 1 порции и суммарная суточная дозировка зависит от массы тела и цели приема.

В классификации протеинов выделяют протеины:

1. По источнику:
   • из животных продуктов – молочной сыворотки, казеина; цельного молока, говядины, яиц, рыбы/морепродуктов;
   • из продуктов растительного происхождения – сои, гороха, риса, конопли.
2. По скорости усвоения/всасывания:
   • быстрые – сывороточные белки (концентрат, изолят, гидролизат), изоляты и мицеллярные формы белка любого происхождения;
   • медленные – казеин (растительная альтернатива – соевый белок);
   • комплексные смеси – быстрые и медленные белки.

В интернет-магазинах существует отдельная виртуальная полка в данной категории – Протеины для женщин. Это значит, что к сыворотчному белку, сывороточно-казеиновой смеси или растительному протеину производители добавили способствующие поддержанию женского здоровья и красоты натуральные растительные компоненты, витамины и минералы, а также полиненасыщенные жирные кислоты омега (-3, -6, -9), пищевые энзимы, пре- и пробиотики.

Спортпитовский Протеин сегодня принимают не только спортсмены и фитнесисты. Они помогают в лечении и профилактики хронических воспалений ЖКТ, жировой болезни печени, метаболического синдрома, сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, артериальной гипертензии, остеопороза. Пожилые люди с помощью этого функционального питания могут не только избежать неизбежной возрастной физиологической потери мышечной массы. Коктейль из протеинового порошка для пожилых – это поддержание скорости обменных процессов, улучшение работы головного мозга, нормальный сон и бодрость.

Как использовать протеин для достижения целей в спорте

Активным людям и спортсменам требуется повышенное потребление белка (по сравнению с 0,8 г/кг). Объясняется это не только желанием увеличить мышечную массу. Белок помогает контролировать массу тела и даже худеть, С его помощью организм быстро восполняет потраченные на тренировке запасы гликогена, ускоряет восстановительные процессы и адаптацию к тренировочным нагрузкам. Рекомендуемые дозы протеина варьируются:

• 1,2-1,4 г/кг – для тех, кто занимается упражнениями на выносливость и аэробными упражнениями;
• 1,6-1,8 г/кг – для выполнения силовых и других анаэробных упражнений;
• 2,0-3,0 г/кг – в периоды высокочастотных/интенсивных тренировок для набора массы.

Спортсменам на сушке и тем, кто занимается физкультурой для похудения, и применяющим для снижения веса гипокалорийные диеты, для купирования чувства голода, снижения аппетита и во избежание потери мышечной ткани из-за ночного «кортизольного» катаболизма, рекомендуется дополнительно увеличить потребление белка до 1,8–2,0 г/кг. [01], [03].

Для набора мышечной массы нужен и быстрый, и медленный протеин. Тем, кто худеет или на сушке нужен медленный казеин, возможно – комплексный + медленный белок.

Фанатам бодибилдинга, самостоятельно занимающимся построением тела на любительском уровне, которые уверены в необходимости и потребляют пищу с высоким содержанием белка и пьют протеиновые коктейли, содержащие более 3,0 г/кг в 1 порции, следует помнить. Супер дозы протеина не ускорят и не улучшат результаты. Хроническая передозировка приведет к запорам, а острое белковое отравление мешает тренировкам дискомфортом в кишечнике, тошнотой, чередованием приливов жара и приступов озноба. Рекомендация принимать 3,4 г/кг касается всего объема бека за сутки. [02].

Гейнер

На самом деле спортивная добавка для бодибилдеров и пауэрлифтеров Гейнер была создана даже раньше добавки Протеин. Плохие вкусовые качества первых добавок белка вынуждали производителей улучшать их с помощью сахара и жиров, тем более что это прием позволял максимально увеличить калорийность.

Определение и особенности гейнера

Добавки спортпита Гейнеры представляют собой порошковые смеси, в которых 50-75% представлены протеином, а оставшаяся доля припадает в основном на углеводы – обычно на простые сахара. Сегодня классические гейнеры редкость. Это объяснимо тем, что главная цель приема гейнера – прирост мышечной массы. И так как основную целевую группу составляют новички-бодибилдеры худощавого телосложения (эктоморфы), то для облегчения прироста массы производители добавляют в белково-углеводную смесь креатин, ВСАА, аргинин, глутамин и другие аминокислоты, HMB, витамины, минералы. [04].

Тем, кто худеет, пить гейнер не рекомендуется даже во время длительных кардионагрузок. Попадание глюкозы в кровь блокирует расщепление жира. Поддерживать силы во время таких тренировок следует энергетическими напитками, а в жаркое время года и защищаться от обезвоживания изотониками.

Преимущества и ограничения гейнера

Главное ограничение для приема гейнера – большое количество быстрых углеводов. Но именно эта комбинация позволяет принимать гейнер не только для быстрого и эффективного прироста мышечной массы у новичков-эктоморфов в бодибилдинге. Вот какие преимущества можно получить, принимая гейнер:

• до, во время и после тренировки с отягощениями в минимальных дозировках – стимулирование синтеза мышечного белка у молодых тренированных мужчин [05];
• во время кардионагрузок, в спортивных единоборствах и в игровых видах спорта «старт-стоп» (футбол, баскетбол, большой теннис) – эргогенный эффект на выносливость, если оценивать его по времени до наступления утомления [06];
• после тренировок в любом виде спорта или фитнеса – улучшение синтеза миофибриллярного белка, что ускоряет послетренировочное восстановления [07].

При тренировках с отягощениями гейнеры способствует быстрому восстановлению запасов мышечного и печеночного гликогена и физических сил, и могут способствовать повышению мышечной силовой выносливости, путем ускорения адаптации к нагрузкам с отягощениями [08].

Протеин или гейнер, что же выбрать

Еще не определились какой спортпит вам нужен: Протеин, Гейнер, а может и та и другая добавка? Тогда продолжим и повторим.

Сходства и различия между протеином и гейнером

Главное отличие добавок спортпита Протеин и Гейнер – наличие в составе всех гейнеров большого количества, 25-50%, простых (быстрых) углеводов.

Факторы, которые влияют на выбор между протеином и гейнером

При выборе состава добавки с протеином: чистый белок или белково-углеводная смесь – специалист в спортивной нутрицевтике учитывает:

• цель тренировки – прирост мышечной массы, сушка, прорисовка рельефа, улучшение выносливости, путем увеличения времени до наступления усталости мышц, сокращение времени адаптации к нагрузкам с отягощениями, ускорение восстановления после тренировок, похудение;
• тип тренировки – анаэробная, аэробная (кардио), HIIT (силовая+кардио), «старт-стоп», «на растяжку»;
• интенсивность (уровень) тренировочной нагрузки – малая, средняя, высокая, сверхвысокая;
• вид тренировки – линейная, круговая, интервальная;
• пол, возраст и физическую подготовку занимающегося.

Перечисленные характеристики также помогают определить дозировку и схему приема добавок Протеин и/или Гейнер.

Делая выбор между чистой белковой добавкой или гейнером учитывается и индивидуальные потребности в питании. В первую очередь речь идет о том, кто вы – мясоед или веган? Тем, кто отказался от мяса, молока и яиц, особое внимание надо уделять выбору гейнера, так как чаще всего их изготавливают из сывороточного протеина.

Если гейнерами не злоупотреблять, то и побочных эффектов не будет. Но есть одно но. Готовые протеиново-углеводные смеси могут вызвать проблемы у людей, которые не переносят лактозу (молочный сахар).

Людям с лактазной недостаточностью и веганам комбинацию протеина с углеводами проще сделать самому. При сложностях с перевариванием лактозы следует самостоятельно смешать изолят протеина (в его составе нет молочного сахара), с углеводной добавкой спортивного питания Карбо. Если к этой добавке прибавить какой-нибудь растительный протеин или их смесь, то получится замечательный веганский гейнер. Набирающим массу веганам и тем, кто не переваривает молочный сахар, рекомендуем дополнительно включить в белково-карбоновый коктейль креатин и бета-аланин.

Примеры конкретных сценариев использования протеина и гейнера

Мало выбрать правильную добавку и ее разновидность. Нужно знать когда и сколько ее нужно пить. Приводим самые распространенные сценарии, при которых применяются белковый и/или белково-углеводный спортивные коктейли.

Протеин/гейнер для набора массы

Универсальная (базовая) схема приема добавки спортпита Протеин для новичков в бодибилдинге, которая поможет нарастить мышечную массу эндо- или мезоморфам выглядит следующим образом:

1. Суточная норма сывороточного протеина рассчитывается в зависимости от текущего веса – 2,0-3,0 г/ на 1 кг массы тела. 
2. В дни силовых тренировок ее делят на 3 равные части, и, смешав с 150-200 мл молока, сока или воды, принимают:
   • спустя 15-30 минут после сна;
   • за 30-60 минут до тренировки;
   • как можно раньше после окончания тренировки, но не позже чем через 60 минут. 
3. В дни кардиотренировок и в выходные от тренировок день, суточную норму сывороточного протеина делят на количество основных приемов пищи. Принимают порции перед едой, за 15-30 минут, или в качестве перекусов. При желании протеин можно употреблять не в виде обычного спортивного коктейля, а добавить порошок в салат или первое блюдо, сделать с порошком смузи.
4. Ежедневно, перед отходом ко сну пить коктейль с 30-40 г казеина.

Схема для людей с непереносимостью лактозы и для веганов такая же, но первые должны применять очищенную от молочного сахара форму сывороточного протеина – гидролизат, а вторые – заменить сывороточный протеин любым растительным, а соевый белок использовать в качестве альтернативы казеину.

Наращивать мышечную массу эктоморфам (худощавым) также следует по этой схеме Единственное отличие – протеин, принимаемый после тренировки,заменяется гейнером. Безусловно можно все примы сывороточного протеина заменить белково-углеводными коктейлями, но в таком случае высок риск не прибавки мышечной массы, а прироста жировой прослойки.

Более детально об особенностях наборе массы в зависимости от типа телосложения можно прочитать в наших статьях «Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф: можно ли и как изменить телосложение» и «Какой протеин лучше при наборе массы худым: советы тренеров».

Протеин для похудения/сушки/прорисовки рельефа

Приводим базовую схему приема спортпитовской добавки Протеин для тех кто худеет:

1. При похудении можно в течение дня можно пить сывороточный или комбинированный протеин, а перед сном – казеиновый. Но возможен вариант приема только казеина. Лучшая альтернатива для худеющих веганов – соевый изолят. Гейнеры при похудении противопоказаны, так как большое количество простых углеводов не дает расщепляться подкожному и/или абдоминальному жиру.
2. Суммарное количество порошкового протеина (в зависимости от роста):
   • для женщин – 100-140 г;
   • для мужчин – 130-160 г.
3. Из индивидуальной суточной дозы следует отнять 30-40 г, которые отводятся на казеин, принимающийся пред сном.Оставшуюся часть делят, во-первых, на 3 – в дни силовых тренировок, и, во-вторых, на количество приемов пищи/перекусов – в выходные дни или в дни кардиотренировок. Получившиеся порции принимают:
   • в дни силовых тренировок – через 15 минут после пробуждения, за 30-60 минут до и в течение часа после окончания занятия;
   • в дни кардиотренировок – через 15 минут после сна, за 60 минут до тренировки и в середине или конце кардио;
   • в выходные от тренировок дни – спустя 15-30 минут после сна и, или перед основным приемом пищи, или между ними (в качестве перекуса). 

Тем, кто занимается строительством рельефного тела и находится в периоде сушки или прорисовки рельефа, рекомендуется та же схема, но суммарная доза общего порошкового протеина высчитывается из расчета 1,6-1,8 г на 1 кг массы тела.

Протеин для кардиотренировок

Чтобы отодвинуть наступление мышечной усталости и помочь быстрее восстановиться мышцам после аэробной нагрузки, рекомендуется дозу быстрого протеина из расчета 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела разделить на 2. Первую половину выпить за 30-60 минут до начала тренировки, а вторую – в середине. Если занятия фитнес-аэробикой или кардионагрузки не преследуют целью похудеть, то вместо протеина можно пить гейнер. Расчет дозировки проводить по % содержанию в смеси протеина. Выбор концентрации сахара и возможность присутствия других ингредиентов остается за тренирующимся.

Гейнер для единоборств, спортивных игр и марафонских дистанций

Для поддержания мышц и получения дополнительной энергии во время спаррингов в спортивных единоборствах, любительской игры в большой теннис, футбол, баскетбол или во время бега на длинные дистанции, особенно в жаркую погоду, поддержать организм показано не только изотоником и энергетиком. Кто не хочет нагружать организм кофеином и другими стимуляторами центральной нервной системы, может вполне обойтись гейнером. Максимальное содержание протеина не должно превышать 1,2-1,4 г/кг.

Протеин для стретчинга, пилатеса, йоги

Занимающиеся фитнесом, относящимся к категории «на растяжку», пить протеин тоже нужно. Прием после тренировки поможет быстрее сростись микронадрывам на мышечных волокнах, а вечерений казеин защитит от неизбежного ночного катаболизма мышц. Расчет суточной дозы для малоэнегетических видов фитнеса 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела.

Заключение

Под конец сделаем тезисные выводы.

• Добавка спортивного питания Протеин помогает в приросте мышечной массы, но не увеличивает силу скелетных мышц. Она также способствует более быстрому восстановлению после тренировок.
• Медленно усваивающийся белок – казеин, защищает мышечную ткань от деградации и разрушения, происходящих под воздействием вырабатываемого во время ночного сна гормона кортизола. Прием казеина перед приемом пищи уменьшает аппетит, ускоряет насыщение и уменьшает объем съедаемой порции пищи. Казеиновый коктейль является отличным перекусом между основными приемами пищи, так как хорошо и надолго купирует чувство голода.
• Гейнер – белково-углеводная добавка (50-75% к 50-25%), в которую могут быть добавлены компоненты, помогающие эффективнее набирать мышечную массу: креатин, ВСАА, аргинин, глутамин и другие аминокислоты, HMB, витамины, минералы. Такие белково-углеводные коктейли, разбавленные молоком, рекомендуются в первую очередь стремящимся построить рельефное тело людям худощавого телосложения (эктоморфам) и тем, кто хочет быстрее адаптировать мышцы к увеличению силовой нагрузки.
• Классические гейнеры – протеин + простые углеводы – принимаемые во время тренировки, могут отодвинуть время наступления мышечной усталости при кардионагрузках, в спортивных единоборствах и в игровых видах спорта «старт-стоп». 
• Гейнеры, которые принимают максимально быстро после окончания тренировки, гарантируют быстрое восстановление мышечного и печеночного гликогена. Они также возвращают силы и ускоряют восстановление мышечных волокон, которые были травмированы силовой нагрузкой, путем ускорения синтеза фибриллярного белка.
• Выбор между протеином или гейнером, определение дозировки и схемы приема данных разновидностей спортивного питания, зависит от цели, вида, типа и интенсивности тренировки, а также индивидуальных особенностей питания (вегетарианство, веганство, соблюдение религиозных постов).
• Для наращивания массы эндоморфам и мезоморфам подходит сывороточный протеин и казеин. Альтернативные протеины для веганов – любые растительные и соевый белок. В схему спортивного питания для прироста массы эктоморфов добавляется гейнер, молочный коктейль с которым пьется сразу после окончания тренировки. Гейнер для веганов и людей с лактазной недостаточностью готовится самостоятельно. Веганам нужно смешать любой из видов или смесь растительных белков + углеводную добавку Карбо + сок или воду, а людям, непреваривающим молочный сахар – сывороточный изолят + Карбо+сок/воду.
• Базовый протеин для тех кто худеет – казеин. Но есть схемы, где в дни силовых тренировок задействуется сывороточный протеин.
• Занимающимся бегом на длинные дистанции, кардионагрузками, фитнес-аэробикой, спортивными единоборствами и играми «старт-стоп» протеин, принятый за 30-60 минут до тренировки поможет отодвинуть наступление мышечной усталости. Выпитый белковый коктейль в середине занятия или после него поможет быстрее восстановиться. Если при таких тренировках нет задачи сбросить вес, то протеин можно смело заменить гейнером.
• Добавки спортпита Протеин полезны для занимающихся стретчингом, пилатесом и йогой.

Источники

1. WikipediA. Protein (nutrient).2023.
2. Хосе Антонио, Аня Эллербрук. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой тяжелых тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – последующее исследование. 2015.
3. Стюарт М. Филлипс. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. 2011.
4. WikipediA. Gainer: Bodybuilding supplement. 2020.
5. Джейсон Э Тан. Минимальное количество сывороточного белка с углеводами стимулирует синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. 2007.
6. Эвер Эспино-Гонсалес. Влияние приема белково-углеводных добавок во время тренировок на выносливость: систематический обзор. 2015.
7. Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярного и митохондриального белка. 2011.
8. Юха Дж.Хулми. Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. 2015.