Какой протеин лучше при наборе массы худым: советы тренеров

Астеничным новичкам-эктоморфам, которые пришли в «качалку» нарастить мускулы, следует приготовиться не только соблюдать схему тренировок и восстановления. Для изменения соматотипа телосложения придется также придерживаться диеты и принимать добавки спортпита, в первую очередь — протеин. В этой статье поговорим о том, какой протеин лучше при наборе массы худым, опираясь на опыт тренеров бодибилдинга и научные исследования на эту тему, опубликованные в Библиотеке Национальных институтов здравоохранения США и Журнале Международного общества спортивного питания.

Суточная норма протеина для худых при наборе массы

Во время наращивания мышечной массы худым новичкам в бодибилдинге, как мужчинам, так и женщинам, рекомендуется употреблять 250–300 г спортпитовского протеина в сутки. При этом такое же количество белка должно быть получено и из обычных продуктов.

Лучший вид протеина для худых

Лучшего вида протеина для набора мышечной массы для астеничных эктоморфов, которых в «качалке» называют «дрыщами» или хардгейнерами, не существует. Им важно создать условия для постоянного восполнения в крови аминокислотного пула. Для этого:

• сывороточный протеин принимается через 3–5 минут после пробуждения, что защищает мышцы от неизбежного утреннего катаболизма;
• гейнер пьется:
  • 1 порция — за 1 час до тренировки;
  • 1 порция — спустя 15–20 минут после начала занятия;
  • 1 порция — сразу по окончании тренинга;
  • 4 порции — между приемами пищи;
• комплексный протеин нужно пить за 30 минут перед сном, что не только защитит мышечную ткань от ночного катаболизма, но и позволит новичкам набрать вдвое больше мышечной массы белых быстросокращающихся FTG-волокон, имеющих первостепенную роль в бодибилдинге.

Эктоморфам лучше покупать гейнер, который обогащен аминокислотами, кератином и другими веществами, усиливающими анаболический эффект. Если же куплен «обычный» гейнер, в котором есть только углеводы и белки, то за 30—10 минут до начала силовой тренировки следует принять порцию ВСАА. Доказано, что сочетание силовых физических нагрузок с наличием в крови достаточного количества протеинов и аминокислот ВСАА увеличивают синтез мышечного белка у здоровых взрослых.

Не только протеины

Даже регулярный прием спортпитовских протеинов по указанной выше схеме не даст положительного прироста мышечной массы у худых, если они не будут соблюдать следующие правила:

1. Силовые тренировки — 3 раза в неделю, лучше в вечернее время.
2. Кардионагрузки — 10–20 минутные высокоинтенсивные сеансы, исключительно и только после силовой тренировки.
3. Количество приемов пищи — 5–7 раз в день, причем 70 % должно быть съедено до 16:00, и 1 прием пищи должен быть за 1,5 часа до, и 1 прием пищи после 1,5 часов после тренировки.
4. Баланс БЖУ — 50/20/30, с отказом от быстрых углеводов в пользу медленных и включением в меню витаминно-минерального комплекса.
5. Питьевой режим— 3–4 л жидкости в день.

И в заключение хотим уточнить, что для эффективного набора мышечной массы худым особо важно контролировать калорийность меню, постепенно его увеличивая, пока прибавление веса не достигнет показателя 600–800 г в неделю.

Если % содержания жира в теле достиг у мужчин — 15, а у женщин — 20, то следует переходить от набора массы к формированию рельефа. Когда уровень жира снизится до 10 %, можно начинать новый цикл набора массы.

Источники: исследования, научные публикации

1. Натан Берд. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов/незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировок с отягощениями у нетренированных мужчин. 2006.
2. Юха Халми. Влияние белка/незаменимых аминокислот и тренировок с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц: пример сывороточного протеина. 2010.
3. Стюарт М. Филлипс. Наука о мышечной гипертрофии: подсчет пищевого белка. 2011.
4. Иегуда Шенфельд. Влияние количества белка на мышечную силу и гипертрофию: матанализ. 2013.
5. Йорн Троммелен. Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после приема пищи в течение ночи. 2016.