Что такое гликемический индекс. Для чего нужно знать

Гликемическая составляющая продуктов питания начала исследоваться канадским диетологом Дэвидом Дженкинсом в 1976 году, как база для составления идеальной диеты при сахарном диабете. Однако замеры и анализ гликемических индексов (ГИ) проводятся до сих пор, а таблицы с этими, и не только этими показателями, сегодня есть не только у диабетиков с патологией 2 типа и людей с ожирением, но и у занимающихся спортом и фитнесом, а также у сторонников ЗОЖ. Так что такое гликемический индекс и для чего нужно знать ГИ спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам, занимающимся формированием рельефного тела?

Что такое гликемический индекс

Прежде чем дать определение Гликемического индекса, скажем несколько слов о глюкозе и инсулине. В большинстве продуктов присутствуют углеводы. Этот вид макронутриентов представлен 2 типами — простыми и сложными углеводами или, как их еще называют, моно- и полисахаридами (крахмалами). Усвоение простых углеводов происходит быстро. Они легко и самостоятельно распадаются до глюкозы и фруктозы, молекулы которых могут проникнуть в кровь через стенки ЖКТ.  Для расщепления до глюкозы сложных углеводов необходимы время и участие фермента амилазы.

Поступившая в кровь глюкоза — это сигнал поджелудочной железе немедленно продуцировать инсулин. Он является транспортным гормоном. Без молекул инсулина глюкоза не может проникнуть внутрь клеток скелетной мускулатуры, в митохондриях которых из нее вырабатывается необходимая для жизнедеятельности энергия. Инсулин также помогает излишкам глюкозы не отравлять организм, а превратиться в печени в липидные капли, транспортироваться с кровью в подкожные и абдоминальные жировые депо и отложиться про запас в белых адипоцитах. Чем больше углеводов потребляется, тем больше жира продуцируется и откладывается.

Параметр Гликемический индекс представляет собой относительную оценку качества 50 г углеводов в продукте, блюде или напитке, показывающий на сколько приблизительно повышается концентрация глюкозы в крови в течение 2 часов после его употребления. Оказывается, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, их гликемические индексы могут кардинально отличаться за счет разной степени усвоения полисахаридов, при этом некоторые части крахмалистых веществ могут вообще не расщепляться и не усваиваться.

ГИ чистой глюкозы равен 100, и сегодня принят за эталонный параметр, с которым сравнивают гликемические индексы сложных углеводов. Чем выше ГИ, тем большее количество глюкозы попадает в кровь. ГИ 70 и выше считаются высокими, показатели от 40 до 70 относятся к средним, а параметры, попадающие в диапазон 0–40 — это низкие гликемические индексы.

Для чего нужно знать ГИ

Гликемический индекс продукта напрямую не связан с его калорийностью. Но зная показатель ГИ диабетики, люди с лишним весом, сторонники ЗОЖ, а также спортсмены, которым нужно набрать массу, могут составить не просто низкоуглеводное, сбалансированное или высокоуглеводное меню, а сделать его более качественным и целенаправленным, учитывая качество углеводов.

От чего зависит гликемический индекс

Чем больше в продукте клетчатки, особенно неперевариваемой, тем ниже его гликемический индекс. Также у сладких продуктов ГИ выше, чем у кислых. Кроме этого, совсем недавно было обнаружено, что величина ГИ непосредственно зависит от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина. Но этот баланс увы непостоянен, и изменяется под влиянием многих факторов.

Во-первых, раньше, многие диетологи проводили расчеты, сравнивая ГИ продукта с ГИ белого хлеба. От этой методики недавно отказались, так как сам ГИ белого хлеба непостоянен. Он зависит от сорта пшеницы, места ее выращивания, условий хранения урожая, технологий помола и выпечки, хранения готовой продукции. Но в интернете до сих пор присутствуют таблицы гликемических индексов, составленные в сравнении с ГИ белого хлеба без ссылки на методику расчета. Поэтому не стоит удивляться, что в одной таблице, ГИ фиников может быть 94 (эталон: белый хлеб), а в другой — 146 (эталон: глюкоза).

Во-вторых, не только продукты из пшеницы меняют свои гликемические индексы в зависимости от сорта, условий выращивания, обработки и хранения. Это касается и других злаковых, фруктов и овощей. Например, ГИ, высчитанный с глюкозным эталоном, у иранских вяленых фиников — 146, у турецких и израильских — 130, а у королевских сортов из Египта и Туниса —110.

Кроме перечисленного выше, показатель гликемического индекса может измениться из-за:

• степени зрелости овощей, ягод и фруктов;
• уровня ретроградации крахмалов, в зависимости от условий и длительности хранения;
• сохранности клеточных структур, в зависимости от степени и метода измельчения;
• вида примененной современной производственной технологии — пропаривания, рафинации, пластификации жиров, метода обработки для быстрого приготовления и/или длительного хранения;
• технологии приготовления — готовки из свежих, замороженных или сушеных продуктов, отваривания, жарки, фри, на пару или запекания, ферментирования, соления, консервирования, вяления;
• количества, качества и ассортимента использованных приправ и специй;
• консистенции — твердой или жидкой;
• наличия и количества моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы) и резистентных (неперевариваемых) крахмалов;
• присутствия и соотношения белков и жиров.

В-третьих, гликемический индекс изменяется в зависимости от состава ингредиентов в одном блюде или всех блюд и напитков одного приема пищи. На ГИ также влияет вид кулинарной обработки, а также время, когда блюдо было съедено — сразу после приготовления или спустя время. Например, ГИ пасты одного сорта/бренда может колебаться в пределах от 40 до 80. В сочетании с мясным соусом ГИ будет немного ниже, а в жареной, хорошо посоленной комбинации с овощами — выше. Самый низкий гликемический индекс будет у «голой» пасты из твердых сортов пшеницы, которую после отваривания охладили, а затем разогрели на пару.

Работа продуктов с разным гликемическим индексом

Многие источники в интернете трактуют ГИ, как показатель скорости попадания глюкозы в кровь, что принципиально неверно. Тем не менее и несмотря на то, что в процессе определения ГИ скорость изменения уровня глюкозы в крови не измеряется, опыт показывает, что не все, но многие продукты/блюда/напитки с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, чем те, у которых ГИ средний или высокий. 

Преимущества и недостатки высокого гликемического индекса

К плюсам продуктов с высоким ГИ относят:

• высокие вкусовые качества;
• легкое переваривание и быстрое усвоение;
• быстрое насыщение;
•  ускоренное восстановление запасов гликогена в печени и в мышцах, который откладывается для возможности выполнения пиковых физических нагрузок, в том числе и в моменты опасности, стресса или сильного эмоционального возбуждения;
• увеличение показателей скорости, силы и ловкости в течение с 7 по 15 минуту после попадания моносахаридов в желудок.

Основные минусы продуктов, блюд и напитков с высокими гликемическими индексами — это быстрое и резкое повышение уровня инсулина, а также высокая энергетическая плотность, благодаря чему избыточная глюкоза, которая не успевает использоваться скелетными мышцами для выработки энергии, превращается в жир и откладывается про запас.  

Преимущества и недостатки низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

•  обеспечение длительного ощущения сытости, благодаря медленному расщеплению и постепенному усвоению;
•  отсутствие резкого пикового повышения уровней глюкозы и инсулина;
•  низкие шансы на превращение глюкозы в жир;
• возможность выполнять физическую работу в течение продолжительного времени;
• использование резервных запасов жира при длительных нагрузках из-за отсутствия выраженной инсулиновой реакции.

Среди минусов продуктов с низким гликемическим индексом выделяют их низкие вкусовые характеристики и не слишком высокую энергетическую плотность, которая не позволяет быстро восстанавливать запасы гликогена.

Как рассчитать ГИ

Методика расчета гликемических индексов стандартизирована международным протоколом ISO 26642/2010, и ее, при желании, можно провести дома:

1. На пустой желудок, в течение 15 минут необходимо съесть порцию, содержащую 50 г углеводов.
2. Далее, в течение 120 минут, через каждые 15 минут, измерять уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра. Из полученных данных построить график. Затем те же измерения сделать после приема 50 г чистой глюкозы (эталона). Во время измерений ни есть, ни пить, не выполнять физических упражнений.
3. Посчитать площадь под кривой графика глюкозы, после приема исследуемого продукта питания (ПКГИПП), и площадь под кривой графика глюкозы, после употребления глюкозы (ПКГЭ).
4. Рассчитать собственно гликемический индекс продукта = ПКГИПП : ПКГЭ х 100.

Домашний расчет будет отличаться от тех, которые проводятся во время научных исследований, тем, что последние проводятся одновременно минимум на 10 добровольцах, и глюкозу в крови измеряют не тест-полосками, а задействуют лабораторную методику.

Для чего важно соблюдать гликемический индекс спортсменам?

Зная, когда, что и сколько есть, спортсмены могут держать массу тела под контролем — похудеть, высушиться, набрать вес, увеличить мышечную массу за счет жировой ткани. Кроме этого знания величины гликемических индексов хоть и ненамного, но помогут улучшить результаты спортсменам, занимающимся циклическими, игровыми и силовыми видами спорта. Например, немного быстрых сахаров, принятых перед тренировкой или соревнованием, улучшат показатели скорости, силы и ловкости с 5–7 по 15 минуту физической нагрузки, а продукты с низким гликемическим индексом, съеденные за 2 часа до нагрузки, повысят общую выносливость.  

Кроме этого, помня, что глюкоза является пусковым фактором выработки инсулина, вспомним и о таких его воздействиях на организм как:

• защита находящихся в крови аминокислот и простейших пептидов от превращения в глюкозу в печени;
• усиление синтеза собственного белка, необходимого для поддержания или увеличения объема мышечных волокон;
• ускорение проникновения в клетки лейцина, валина и других аминокислот, а также калия, магния и фосфора.

Инсулин, вброшенный в кровь в ответ на поступление в нее глюкозы, также подавляет гидролиз собственных белков, тем самым уменьшает их деградацию и снижает поступление в кровь жирных кислот.

Гликемический индекс продуктов и блюд: таблица ГИ и ГН

В приведенных ниже таблицах даем одновременно 2 показателя для продуктов питания привычного рациона украинцев. Кроме гликемического индекса указываем также показатель гликемической нагрузки (ГН), которая отображает скорость повышения уровня глюкозы в крови: 0–10 — низкая, 11 –19 — средняя, 20 и больше — высокая.

При составлении меню и для похудения, и для сушки и для набора массы нужно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом и высоким общим баллом (ОБ). При определении этого балла были учтены энергетическая ценность продукта и баланс белков, жиров и углеводов.

Тем, кому надо держать вес, предпочтительнее составлять меню из продуктов с низкими и средними ГИ и ГН.

Овощи

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Мучные изделия и крупы

Мясо и продукты из говядины

Молочные продукты

Напитки

Разное

Нюансы инсулиновых отклика и индекса

По большому счету бодибилдерам необходимо учитывать не только величину ГИ и ГН, но и инсулиновый отклик (ИО) — скорость обработки глюкозы инсулином. Исследования этого показателя в разгаре, но мы делимся тем, что на сегодняшний день уже точно известно:

• сочетание «углеводы + ненасыщенные жиры» снижает ИО;
• некоторые из сочетаний «углеводы + белки» неожиданно повышают ИО;
• сдабривание оливковым маслом не влияет, а добавление сливочного масла существенно увеличивает ИО;
• комбинация «углеводы + насыщенные жиры» вызывает резкое увеличение ГН;
• большое количество разной клетчатки в одном блюде снижают все 3 гликемических показателя, и индекс, и нагрузку, и отклик.

Сочетания жиров и белков, гликемические индексы которых равны 0, в комбинации с продуктами с ГИ выше 70, — это бомбы ожирения. Такие комбинации недопустимы не только для тех, кто худеет, но и тем, кому необходимо ускорить процесс набора массы.

Также обращаем внимание на «уникальность» таких популярных среди спортсменов и ЗОЖников продуктов как творог, йогурт, постная говядина и рыба. Помимо ГИ, ГН и ИО есть еще один показатель, характеризующий количественную величину вырабатываемого инсулина в ответ на поступление порции продуктов питания, энергетическая составляющая которой равна 240 ккал белого хлеба без добавок. Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ).

В целом ИИ большинства продуктов прямо пропорциональны и почти совпадают с их гликемическими индексами. Но у некоторых диетических продуктов с низким или вообще нулевым ГИ, инсулиновый индекс оказывается максимально высоким. Приведем примеры обратно пропорциональной, парадоксальной корреляции ГИ и ИИ:

• творог — 30 и 120;
• йогурт — 35 и 115;
• говядина — 0 и 51;
• рыба — 0 и 59.

Эти и другие продукты с похожим соотношением ГИ и ИИ полезны и худеющим, и спортсменам, набирающим массу, и находящимся на сушке и пампинге. А вот диабетикам 2 типа такие продукты следует исключить из меню.

Вывод

И в качестве заключения раскроем несколько секретов, помогающих снизить гликемические индексы некоторых продуктов. Это — 20-минутное замораживание хлебных изделий, охлаждение и повторный разогрев супов и вторых блюд, запивание мучных десертов кисломолочными напитками, употребление незрелых фруктов, пасты al dente, цельнозерновых круп и печеного картофеля, с неповрежденной кожурой и вместе с ней.

Следить за гликемическими индексами рациона спортсменам, бодибилдерам, фитнесистам и ЗОЖникам конечно нужно, но без чрезмерного усердия, и с учетом других факторов. Нет углеводов плохих или хороших. У каждого типа свое назначение. Простые углеводы с высоким ГИ помогут быстро восстановиться после тренировки. Крахмалистые полисахариды с низкими гликемическими индексами идеальны для поддержания физической работоспособности в течение длительного промежутка времени.