Что есть после тренировки для похудения? 

Не так давно спортсмены, тренеры и спортивные медики считали, что после тренировок есть можно только спустя 45–60 мин. Сегодня многочисленными исследованиями доказана польза определенной еды в анаболическом белково-углеводном пищевом окне — в течение 90 мин до и 90 мин после тренировки. Вовремя выпитый спортивный коктейль или съеденная протеиновая/аминокислотная добавка облегчают и даже интенсифицируют процесс сброса веса. Именно поэтому вопрос: Что есть после тренировки для похудения? — довольно часто задают новички в тренажерном зале.

Можно ли есть после тренировки при похудении?

Не только можно, но и нужно! Зная, когда и что можно есть после тренировки для похудения, можно достичь и других крайне важных, положительных воздействий и эффектов:

• форсировать окисление неизрасходованных углеводов;
• ускорить восстановление мышечного гликогена, потраченного на тренировке;
• купировать перекисное окисление липидов, что предотвращает или минимизирует:
  • оксидативный стресс и катаболизм (распад) мышечных волокон скелетной мускулатуры, неизбежно возникающих после интенсивных, особенно силовых, физических нагрузок;
  • развитие воспалительных процессов;
  • чрезмерную активность антиоксидантной системы;
  • нарушения функций иммунной системы;
• супер компенсаторно улучшить состав тела, а именно соотношение сухой массы и жира;
• при необходимости ремоделировать мышечный белок, увеличить его количество и/или объем;
• снизить силу болезненности крепатуры после эксцентрических упражнений;
• убыстрить метаболическое восстановление, минимизируя риск получения в дальнейшем мышечных травм;
• уменьшить риск возникновения дефицита железа, низкого гемоглобина и анемии;
• улучшить настроение и восприятие собственного здоровья;
• повысить мотивацию к тренировкам, похудению, стремлению стать обладателем идеальных форм тела и наилучшей физической кондиции.

Знание того, когда конкретно и что нужно есть после тренировки для похудения также поможет повысить силовые показатели и результаты, уменьшить уровень физического и, что немаловажно, психического утомления, не позволит снизиться концентрации внимания и показателям памяти.

Что можно съесть после тренировки?

Итак, что можно съесть после тренировки для похудения? Сразу уточним, что основной прием пищи при похудении лучше планировать на через 2–3 часа после тренировок и следить за тем чтобы поступление калорий не превышало их затраты накануне. При этом сразу же после тренировок, особенно после продолжительных кардионагрузок, рекомендуется углеводное восстановление запасов мышечного гликогена. Он также будет нужен и для эффективного выполнения силовых упражнений, которые обычно планируют на следующий день после кардио, и не даст разрушиться мышечным волокнам под нагрузкой.

Таблица: Норма потребления углеводов (г/кг массы тела) при похудении

Внимание. На этапе похудения, на протяжение и кардиотренировок, и занятий на тренажерах, не стоит пить гейнеры и другие напитки, в которых есть любая разновидность сахара (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза). Рекомендуется столовая питьевая вода без газа или спортивные напитки, обогащенная витаминами и минералами, например, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

Что лучше всего есть после тренировки для похудения для пополнения базального мышечного гликогена? Оптимальным будет если в пост-тренировочном пищевом окне углеводы будут получены из фруктов, смузи, фреша или пищевых добавок из них, а недостаток до табличных результатов можно покрыть изотоником AMIX PERFORMANCE AMIX ISO-LYTE. Независимыми исследованиями и Международным обществом спортивного питания (ISSN) рекомендованы:

• бананы;
• виноград;
• вишня, вишня монморанси;
• черника;
•  черная смородина;
• гранат;
• помидоры;
• арония.

В перечисленных ягодах также содержаться фруктовые полифенолы, которые помогают спортсменам быстрее восстанавливаться, повышать выносливость и работоспособность. Отдельно выделим полезность включения в меню пост-тренировочного пищевого окна клюквы, которая защитит организм, находящийся в ограничениях диеты для похудения, от дефицита железа, падения гемоглобина и развития анемии.

В дни тренировок на тренажерах, в течение 30 мин после окончания занятий, вместе с углеводами (см. п.4 в таблице вверху) следует принимать белки. Для этого лучше всего подойдет коктейль с ВСАА: мужчинам — 5–8 г, женщинам — 3–5 г. Чем моложе и менее тренирован человек, тем меньше доза. Пожилым 60+ рекомендуется сывороточный протеин — 1 порция из расчета 0,3 г/кг массы тела. Предложенные дозы белка не дадут интенсивного прироста мышечной массы, но защитят мускулатуру от разрушения и будут способствовать сжиганию жиров.

А вот что лучше есть после тренировки для похудения во время основного приема пищи в качестве источника растительного и животного белка:

• молочные продукты (3,5–9 %), твердые и мягкие сыры;
• яйца;
• курятина, индюшатина, крольчатина;
• молодая зрелая говядина, говяжья печень;
• рыба, морепродукты, икра, морская капуста;
• продукты из сои;
• бобовые, арахис, арахисовая паста.

На гарнир, в качестве источников длинных углеводов и клетчатки, рекомендованы гречневая, овсяная и перловая каши, мало или совсем некрахмалистые овощи. Хлеб лучше заменить хлебцами. Грибы можно оставить в рационе, но в минимальных количествах — в качестве приправы. Протеины грибов очень тяжело перевариваются и почти не усваиваются.

Отличные источники полезных жиров для худеющих — авокадо, оливки, шоколад и орехи. Покупая шоколад, отдавайте предпочтение сортам без сахара — горький черный, брют, экстра брют. Орехи можно есть любые.

Покупая протеиновые батончики для перекусов во время похудения выбирайте те, в которых нет сахара. Тем, кто худеет, следует помнить о сделанном ISSN в 2008 году выводе, что размер, содержание белков и углеводов, и время приема пищи перед тренировкой могут существенно повлиять на степень необходимости белкового питания после тренировки.

Что можно съесть после тренировки вечером?

Расход энергии, как на кардио, так и на силовой тренировке в спортзале, расценивается организмом как угроза голода, и он начинает откладывать жир про запас, разрушая для этого белки скелетной мускулатуры. Поэтому вопрос: Что есть после вечерней тренировки для похудения чтобы не набрать лишних кг? — особенно актуален, так как перед сном уже не будет возможности потратить полученные калории. Поэтому надо следить за энергетической составляющей. Все полученные калории между окончанием тренировки и отходом ко сну должны быть меньше тех, которые были затрачены на занятии.

Вот что можно есть после тренировки вечером для похудения, помимо углеводов или комбинации углеводы белки, которая была принята в течение 30 минут, идеальный ужин или вечерний перекус может включать в себя такие продукты и блюда:

• запеченная или на пару рыба, куриная/индюшиная грудка, спинка кролика;
• пряные травы, корень сельдерея, черешковый сельдерей;
• огурцы, кабачки, баклажаны;
• отварная цветная/брюссельская капуста;
• овощное рагу, котлеты;
• паровой омлет;
• фреши, смузи.

Молочные продукты — вот что есть после тренировки вечером для похудения не стоит (исключение: разгрузочные молочные дни). Несмотря на низкий гликемический индекс молочка вызывает неадекватно высокую инсулиновую нагрузку, пик которой наступает через 3–4 часа.

Именно в это время, во сне, происходит синтез многих гормонов, в том числе отвечающих за аппетит и настроение. Высокий уровень инсулина в это время нарушает их выработку, и способствует развитию инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, тормозя похудение, упрощая и даже содействуя процессу откладывания жира.

Какие продукты можно есть после тренировки: общие советы, опровергающие распространенные мифы

Во-первых, обращаем внимание на недопустимость употребления обезжиренных молока и молочных продуктов. С одной стороны, во время обезжиривания они теряют почти всю свою пользу, а с другой — отсутствие в рационе жиров быстро нарушает гормональный фон как у женщин, так и у мужчин, и отрицательно сказывается на обмене веществ у пожилых (60+).

Во-вторых, не следует увлекаться и стараться употреблять только животные белки. Оптимальность соотношения растительных и животных белков «50 на 50» в рационе тех, кто худеет, доказана медицинскими исследованиями.

В-третьих, во время похудения не следует отказываться от качественного чая или натурального кофе. Танин и кофеин — одни из лучших жиросжигающих катализаторов, которым в интернете абсолютно неправомерно присвоена функция блокирования усвоения белков. Однако эти тонизирующие и жиросжигающие вещества тормозят выработку инсулина, а это в свою очередь замедляет ремоделирование гликогена в мышцах и печени. Поэтому худея, пейте чай и кофе спустя не ранее чем через 1,5 часа после тренировки.

В-четвертых, сухофрукты — это полезно, но они содержат слишком много сахаров (быстрых углеводов). Поэтому на этапе похудения от них, от меда, а также кленового сиропа, лучше отказаться совсем.

Когда и что есть до тренировок при похудении

Общие советы о питании на этапе похудения до тренировок следующие:

• макаронные изделия можно есть только из твердых сортов пшеницы, в комбинации с растительным маслом и большим количеством пряной зелени, и только за 1,5 часа до высокоинтенсивной тренировки, длительность которой будет превышать 60 мин;
• временной зазор между завтраком/обедом/ужином и началом тренировки (если в нем нет макаронных изделий) должен быть не меньше 60 мин, а между перекусом и тренировкой — не меньше 30 мин;
• в перекус, завтрак или обед до тренировки показано включать салат из буряка, гранат и арбуз (в сезон), который в остальное время года успешно заменяет добавка L-цитруллин (малат);
• употребление протеинового коктейля (50 % от рекомендуемой дозы для бодибилдеров) + небольшого количества быстрых углеводов (см. п.4 в таблице вверху) и/или антиоксидантного комплекса, например, IRONMAXX CURCUMA LATTE или ULTIMATE NUTRITION ANTIOXIDANT FORMULA, за 15–20 мин до начала силовой тренировки защитит липиды от перекисного окисления, повысит работоспособность и увеличит количество сожженных калорий, ускорит восстановление;
• во время похудения перед кардионагрузками можно съесть ½ банана и только лишь в случае присутствия сильного голода или перед утренней пробежкой до завтрака.

Тем, кто худеет, обязательно следует включить в рацион добавку L-карнитин, так как это вещество способствует сжиганию жира и повышает общую выносливость. Принимать его надо за 40 мин до начала тренировки. Утром, до завтрака, время можно сократить до 20 мин. Доза — 500–1500 мг — напрямую зависит от разницы между текущим и идеальным весом. Чем она больше, тем большее количество мг надо принимать. Но начинать всегда следует с 1500 мг. В случае 2-х тренировок в день, например, утреннее кардио до завтрака + вечернее занятие в тренажерном зале, текущая суточная доза делится пополам.

Выводы

Подведем итоги темы «Что есть до и после тренировки для похудения» и напомним важные правила, которые надо соблюдать в период сбрасывания веса:

1. Основа основ похудения — суточная недостаточность калорий (отрицательный показатель между их поступлением и расходованием). При условии соблюдения дефицита и выбора правильных продуктов, еда после тренировки не станет подкожным или висцеральным жиром вокруг талии даже если съесть их после вечерней тренировки. Однако не торопитесь, снижайте калорийность постепенно. Резкое ограничение приводит к срывам. Если очень хочется сладенького, обманывайте себя сладостями без сахара: печеньем, джемами и сиропами.
2. Принципы питания в пищевом окне до и после тренировки отличаются, и зависят от возраста, пола, уровня тренированности и физической нагрузки — силовая или кардио.
3. Решая, что поесть после тренировки для похудения, следует учитывать разницу гормональных статусов полов. Мужчины худеют легче, проще, и быстрее женщин, у которых, из-за генетически большего количества жировых клеток и меньшего количества метаболически активной мышечной ткани, скорость метаболизма на 10 % меньше. Несмотря на это калорийность женского суточного меню не должна быть меньше 28,88 ккал/кг сухой массы тела. Если она будет ниже, то гарантировано нарушение гормонального баланса, что повлечет 0 результат похудения или даже аномальную прибавку веса.
4. Заболевания, вызывающее нарушение гормонального баланса, являются препятствием для похудения даже при соблюдении гипокалорийной диеты.
5. Не забывайте об L-карнитине или других спортпитовских жиросжигателях. Добавка поможет легче похудеть, избавиться от излишков подкожного и, особенно, висцерального жира, а также поможет быстро преодолеть весовое плато, в случае его возникновения.
6. Обязательно пейте достаточное количество чистой воды, в том числе и во время тренировок. Обезвоживание у мужчин может привести к парадоксальной прибавке в весе, а женщины могут быстро похудеть, но при этом также быстро получить сложно излечимые гормональные проблемы в половой сфере, грозящие бездетностью. Держите питьевой баланс под контролем, так как низкокалорийные и низкоуглеводные диеты притупляют чувство жажды.
7. Добавки с вытяжками из перечисленных в статье фруктов, смузи и свежие фреши из них, принятые после тренировки, уменьшат мышечную болезненность, снизят уровень вредной креатинкиназы, не допустят нарушений мышечной сократимости и ограничения диапазона движений.
8. Раздумывая, что можно есть после вечерней тренировки для похудения, отказывайтесь от молочки. Замените ее приемом добавки Казеин с уменьшенной дозой 1 порции до 10 г, непосредственно перед сном. Исследования показали, что ее медленное расщепление во время сна не вызывает интенсивной выработки инсулина и эффективно защищает мышечные белки от разрушения.
9. Не забудьте о постепенном выходе из жиросжигающей и/или низкоуглеводной диеты. В противном случае все усилия по похудению будут напрасны, и все исчезнувшие кг жира вернутся назад да еще и с излишком.

Составление индивидуальных графика и планов тренировок, ежедневного меню и того, что есть до и после тренировки для похудения — увлекательное, но сложное занятие, требующее знаний. Если вам сложно это сделать самостоятельно, обратитесь к тренерскому составу тренажерного зала. Среди них наверняка есть специалисты, профессионально составляющие персонифицированные комплексные планы похудения с учетом вашего пола, возраста, типа телосложения и метаболизма, а также уровня физической подготовленности и состояния здоровья.

Источники

1. Аой В., Найто У., Таканами Ю. Окислительный стресс и отсроченное повреждение мышц после тренировки. 2004.
2. Масталудис А.А. Антиоксидантные добавки предотвращают перекисное окисление липидов, вызванное физической нагрузкой. 2004.
3. Берарди Дж.М. Что есть после тренировок для похудения: восстановление мышечного гликогена после тренировки, усиленное углеводно-белковыми добавками. 2006.
4. Купмен Р.А. Совместное употребление углеводов с белком при похудении не увеличивает послетренировочный синтез мышечного белка. 2007.
5. Миллард-Стаффорд М.А. Восстановительное питание: время и состав после упражнений на выносливость. 2008.
6. Беттс Дж.А. Повышенное окисление углеводов после приема углеводов с добавлением белка. 2008.
7. Филлипс С.М. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и прироста мышечного белка у молодых и пожилых людей. 2009.
8. Ховард К.Р. Совместное употребление белка с углеводами во время восстановления после упражнений на выносливость стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у человека? 2009.
9. Сэм Д. Блэкер. Углеводы по сравнению с белковыми добавками для восстановления нервно-мышечной функции после длительной нагрузки. 2010.
10. Тромбольд Дж.Р. Влияние добавок гранатового сока на силу и болезненность после эксцентрических упражнений. 2011.
11. Стаплес А.У. Углеводы не увеличивают индуцированное физическими упражнениями прирост белка по сравнению с белком. 2011.
12. О’Коннор, П.Дж. Влияние потребления винограда на похудение, физическую форму, мышечные травмы, настроение и восприятие здоровья. 2013.
13. Белл, П.Г. Влияние на результаты упражнений на выносливость и ускорение восстановления с помощью вишни монморанси после высокоинтенсивных метаболически сложных упражнений. 2015.
14. Хатчисон А.Т. Нектар черной смородины уменьшает повреждение мышц и воспаление после высокоинтенсивных эксцентрических сокращений. 2016.
15. Чад М. Керксик. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ, что можно есть после тренировки для похудения. 2017.
16. Скарпанска-Стейнборн А.А. Влияние добавок клюквы (Vaccinum macrocarpon) на статус железа и маркеры воспаления у гребцов. 2017.
17. Мартинес-Санчес А. Употребление арбузного сока, обогащенного L-цитруллином и гранатовыми эллагитаннинами, усиливает метаболизм во время физических упражнений. 2017.
18. Ниман Д.К. Метаболическое восстановление после тяжелой нагрузки после употребления банана по сравнению с сахарным напитком или приемом только воды: рандомизированное перекрестное исследование. 2018.
19. Линн А.А. Влияние черничного сока на показатели мышечного повреждения и воспаления у бегунов, завершивших полумарафон: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. 2018.
20. Кэппс К.Л. Влияние 4-недельного приема каротиноидов на основе помидоров на вызванное физической нагрузкой воспаление, повреждение мышц и окислительный стресс у бегунов на выносливость. 2018.
21. Горон А. А. Цитруллин стимулирует синтез мышечного белка, перераспределяя потребление АТФ на синтез мышечного белка. 2019.
22. Трекслер Э. Т. Влияние добавок цитруллина малата и свекольного сока на кровоток, энергетический обмен и производительность во время упражнений на разгибание ног с максимальным усилием. 2019.
23. Харти П.С. Стратегии питания и добавок для предотвращения и ослабления повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями: краткий обзор. 2019.
24. Боутелл Дж.А. Роль фруктовых полифенолов в восстановлении и повышении работоспособности спортсменов. 2019.
25. Кенджи Дома. Фруктовые добавки снижают показатели повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: систематический обзор и метаанализ. 2021.