Диета из творога для похудения: плюсы и минусы

Творожная диета для лечения проблем пищеварения была придумана отцом-основателем диетологии — древнеримским врачом Асклепиадом, а первая диета из творога для похудения принадлежит древнегреческому доктору Галену. Были ли популярными творожные диеты в Средние века и в период Нового времени, но с начала 20 века и до сегодня эта разновидность диетического питания применяется для лечения некоторых заболеваний, популярна среди желающих похудеть и является одной из первых диет для сушки у бодибилдеров. В 2002 г ВОЗ внесла диету на твороге в категории Разгрузочные, Экспресс и DASH.

Можно ли есть творог при похудении

Да, творог для похудения используется почти во всех позволяющих избавиться от лишней массы тела диетических программах питания. При этом, чтобы суточный расход калорий был больше их прихода, а именно это условие обязательно соблюдать для похудения, следует обязательно учитывать жирность творога, количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).

И в случае диеты с творогом, и при моно-творожной диете лучше брать продукт с 5 или 9 процентами жирности. Обезжиренный творог опасен своей диетической минерально-жировой несбалансированностью. Отсутствие жира не дает усваиваться кальцию. Исправить дисбаланс можно, если перед обезжиренным творогом принимать добавку Омега–3. Кроме этого, обезжиренный творог при похудении в варианте монодиеты слишком кисел, что может привести к запорам. Его высокую кислотность — 240 °Т (градусов Тернера), не все худеющие могут позволить себе подсластить сухофруктами, а опреснение разбавлением кефиром отрицательно сказывается на аппетите. Прием 100 г нежидкого творога позволяет спокойно дождаться его следующего приема, а после жидкой творожной формы кушать захочется уже через 1,5–2 часа.

3 важные особенности диеты на твороге

Особенность № 1 в том, что сегодня похудение на твороге не рекомендуется эндокринологами для людей с Индексом Массы Тела (ИМТ) ≥27 кг/м2, в том числе с диагнозами Ожирение, Метаболический синдром, Преддиабет, Сахарный диабет 2 типа. Почему? Гликемический индекс (ГИ) творога или скорость подъема глюкозы в крови достаточно низок — 30. Это известно давно. Именно поэтому творог активно и настоятельно был рекомендован людям с ожирением и диабетикам. Но не так давно было обнаружено, что индекс инсулинового отклика творога (ИИ), который показывает величину выброса инсулина поджелудочной железой в ответ на попадание в кровь БЖУ конкретного продукта, парадоксально высок — 120! При этом пик его еще и достигается достаточно долго — через 4 часа после приема, так как молочные белки представлены медленно усваиваемым казеином. Для понимания огромности величины ИИ творога — 120, приводим примеры ИИ других продуктов: яйца — 30, твердый сыр — 40, макароны т/с — 45, яблоки — 60, молоко —90, сладкое сдобное печенье 95, кефир/йогурт — 115, батончик Марс — 122. Есть и более «странные» продукты с обратно пропорциональной корреляцией ГИ и ИИ — у говядины это 0 и 51, а у рыбы 0 и 59. Массивные выбросы инсулина, особенно вечером и ночью, блокируют главный жирорасщепляющий фермент — липазу, усиливают прогресс инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, способствуют увеличению массы тела и усугублению диабетических патологических процессов. Исходя их этого, творог рекомендуется включать в меню бодибилдеров не только на этапе сушки, но и при наборе мышечной массы. Творожные белки, которые можно заменить добавками спортпита Сывороточный протеин или Казеин, будет способствовать усилению анаболического и антикатаболического эффектов белкового, углеводного и жирового обмена, и полному усвоению белков, жиров и углеводов из съеденной пищи. Особенность № 2 — творог на ночь для похудения есть нельзя. Он блокирует функционирование «ночных» жиросжигающих ферментов и снижает выработку гормона стройности — соматотропина (гормона роста). А вот как есть творог на диете, если ее цель насыщение организма кальцием — это третья особенность диеты на твороге. В таком случае 120 граммовую, ничем не сдобренную порцию 5 % зернистого (зерненого) творога нужно съедать за 20 минут до сна, запивая ее 100 мл 1 % кефира или теплого молока 3,2 %. Если жирность творога будет 9 %, то вечерний прием будет при этом дополнительно способствовать легкому засыпанию и лечению бессонницы.

Преимущества и недостатки творожной диеты

Среди плюсов творожно-кефирной диеты отметим факты, доказанные опытом и медицинскими исследованиями — это:

1. Из творога не нужно готовить блюда.
2. Гарантия похудения даже в отсутствие тренировок. Небольшая суточная калорийность 500 г творога с жирностью 5 или 9 % + 400 мл 1 % кефира — 610 и 910 калорий. Незначительное суммарное количество длинных углеводов — 26,4 г. Огромную роль играет невозможность превращения некоторых аминокислот молочных белков в глюкозу.
3. Быстрая потеря веса. Бедная на простые углеводы высокобелковая диета на твороге и кефире работает как кетогенная: дефицит сахаров способствует возникновению кетогенеза, в котором быстро сгорают запасы жировых депо.
4. Отсутствие чувства голода. В отличие от углеводов, диетические молочные белки насыщают «плотнее» и на более долгий промежуток времени. В ответ на богатую белком пищу не только тормозится выработка гормона голода — грелина, но и стимулируется синтез отвечающего за ощущение сытости пептида — YY.
5. Идеальное сочетание калия и натрия. Помогает нормализовать невысокие отклонения артериального давления и, в отличие от других монодиет, держать его в пределах нормы, без скачков.

К минусам творожно-кефирной монодиеты можно отнести сложность ее соблюдения из-за «скучности» и возникновения нездоровой тяги к еде, срывы на эпизоды переедания после ее окончания. Кроме этого, отсутствие клетчатки может стать причиной запора, обострений дивертикулита кишечника и геморроя. При отсутствии физических нагрузок возникает снижение метаболизма. Тем, кто имеют сильную волю и думают, что смогут похудеть на большее количество кг, чем заявлено, за счет увеличения рекомендуемой длительности, следует знать следующий факт. Высокобелковые программы питания плохо справляются с задачей похудения в долгосрочной перспективе. Ощутимо похудеть на твороге можно в коротких промежутках времени — от 3 до 15 дней.

Творог и диета: показания

Творожных диет придерживаются не только для похудения. Диеты с творогом назначают для:

• нормального формирования костной ткани;
• снижения артериального давления и уменьшения «сердечной» отечности конечностей;
• нормализации выработки желчи, выведения плохого холестерина — липопротеинов низкой и особо низкой плотности, и повышения уровня хорошего холестерина — липопротеинов высокой плотности;
• защиты клеток печени от свободных радикалов;
• улучшения «кишечного» иммунитета и усиления перистальтики;
• повышения гемоглобина.

В отечественной народной и восточной медицине задача: Можно ли похудеть с помощью творога? — не рассматривается. Зато у них есть «творожные рецепты» от кашля, бронхита, воспаления легких, патологий желчного пузыря. У славян смесь творога и меда заменяла горчичники, а комбинация творога и соли до сих пор применяется Аюрведой в лечении облысения и для избавления от перхоти.

Противопоказания творожной диеты

Однокомпонентные творожные диеты для здоровых людей не имеют побочных эффектов. Однако от них, в том числе и от творожных разгрузочных дней, следует отказаться людям, у которых есть:

• гастрит с повышенной кислотностью или язва желудочно-кишечного тракта;
• острая фаза колита, холецистита, панкреатита;
• хронические заболевания почек, мочекаменная болезнь;
• избыточный вес с ИМТ ≥27 кг/м2, ожирение (ИМТ ≥30 кг/м2), метаболический синдром инсулинорезистентности, преддиабет, сахарный диабет 2 типа;
• подагра;
• фенилкетонурия — генетическая патология Феллинга, которая не дает усваиваться фенилаланиновой аминокислоте, накопление которой в организме ведет к поражению центральной нервной системы.

Диета на твороге также запрещена беременным и особенно кормящим грудью. Также надо помнить, что обезжиренный творог при диете, где кроме него человек больше ничего не ест, может стать провокатором развития подагры, проблем с почками и/или поджелудочной железой. Поэтому творожная диета для похудения без фруктов и овощей не должна длиться дольше 3–5, максимум 7 дней, так как неизвестно каким конкретно будет отсроченный отклик отрицательного влияния на здоровье из-за перехода на кетогенное питание, основа которого не жиры, а аминокислоты.

Варианты творожной диеты для похудения

В категорию «Разгрузочные диеты на основе молочных белков» входят следующие виды краткосрочных систем питания — молочная, кефирная, творожная, творожно-кефирная, творожно-молочная, творожно-овощная, творожно-фруктовая, творожно-яичная, сметанная. Рассмотрим 3 самых популярных программы.

Кефирно-творожная диета

Результаты будут лучше, вреда для здоровья меньше, а пользы больше, если брать не домашний творог на рынке, а произведенный на молокозаводе зерненый, 5 или 9 % жирности. Эта разновидность диетического продукта занимает промежуточное положение между пастообразным или рассыпным мелкозернистым творогом и твердым сыром, и при этом он обладает почти всеми полезными свойствами последнего. Отдельно выделим его нежный вкус и пользу для кишечной микрофлоры и иммунитета, что достигается обволакиванием каждого творожного зерна тончайшим слоем сливок, а также 95-процентное усвоение белков (аминокислот: глутамин, аспарагин, пролин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, цистин, треонин, тирозин, триптофан, фенилаланин), витаминов С, В1, В2, В3 и В6, а также кальция, калия, магния, натрия, железа и фосфора. Похудение на твороге и кефире выглядит так:

• длительность программы похудения — 3–7 дней;
• желательный сорт творога — крупнозернистый с жирностью 5 или 9 %;
• количество творога в сутки — 500 г, в 5 приемов по 100 г;
• количество кефира — 400 мл, по 200 мл после первого и после третьего приема творога;
• особенности времени приема — последняя порция не позднее чем за 4 часа до отхода ко сну;
• в первый день — 5 стаканов томатного сока или 5 ст.л. томатной пасты, которые надо выпить/съесть сразу за творогом, перед кефиром;
• в каждый день программы похудения на твороге — минимум 2,5 литра столовой негазированной воды + до 1 л травяных чаев (без чайного листа) и отвара шиповника без сахара;
• запрет — на большое количество кофе и добавки спортпита, содержащие кофеин;
• с чем можно есть творог на ужин — полезные добавки, уместные в любое время: по 1 ч.л. льняного масла к каждой порции творога (восполняет недостаток полиненасыщенных аминокислот), пряные травы и зеленый лук-перо (улучшают и увеличивают витаминно-минеральный состав творога);
• разнообразие вкусов — сделать вкус творога «веселее» можно корицей, ванилином, имбирным порошком, смесью индийских специй;
• утоление голода — вода, огурцы (без кожицы).

Увы, но кефирно творожная диета не творит чудеса. За 3–7 дней можно сбросить от 1,5 до 2,5 кг, которые могут быстро вернуться назад — в область талии, бедер и груди, если после окончания диеты не соблюдать правила, описанные ниже.

Творожно-овощная система диетического питания

С чем можно есть творог на диете с овощами? Оптимальный вариант — низкокрахмалистые, низкоуглеводные, с большим количеством клетчатки овощи: огурцы, помидоры, тушеные кабачки, баклажаны и капусты, а также листовые салаты, небольшие объемы свежей тертой моркови, тыквы, свеклы. Количество овощей определяется индивидуально, с учетом того, что разница между приходом и расходом калорий за сутки должна быть отрицательной. За счет овощных добавок творожно овощная диета может длиться до 10 дней.

Фруктово-творожная программа похудения

А вот с чем можно есть творог на диете, тем, кто худеет и занимается кардио или в тренажерном зале. Скрасить творог лучше всего такими сухофруктами, свежими ягодами и фруктами, орехами и семечками. Это — изюм, курага, чернослив, свежие яблоки, груши, вишни, сливы, клубника, черника, малина, ежевика, шелковица, манго, любые орехи, тыквенные семечки, кунжут. За счет натуральных «сладостей» фруктово творожная диета может длиться до 14 дней. Количество фруктов и ягод определяется также, как и количество овощей выше. Кстати, творог замедляет скачок глюкозы в ответ на употребление фруктов и ягод, что снижает нагрузку на стенки сосудов и поджелудочную железу. Но несмотря на этот нюанс вечером лучше есть творог с орехами и семечками, а не с ягодами или фруктами.

Как нужно выходить из диеты и без вреда для организма

Сохранить результаты похудения на твороге можно при соблюдении следующих правил:

1. 7–10 дней не отказываться и продолжать есть творог, а также фрукты или овощи, которые были задействованы в диете.
2. После однокомпонентной (моно-) творожной диеты медленно и постепенно увеличивать количество углеводов в дневном рационе и объемную величину порций. Продлить запрет на сахар, мед, продукты и напитки с добавочным сахаром еще на 15–20 дней.
3. В течение месяца после любой разновидности диеты на твороге не включать в меню блюда, гарантирующие быструю прибавку веса — картофель, особенно жареный или фри, макароны м/с, жирно-сладкие продукты, выпечку. Каждую неделю устраивать 1 разгрузочный день на твороге с томатным соком (пастой).

И конечно же, чтобы исчезнувшие кг стремительно не вернулись в прежние жировые депо, следует продолжать подсчитывать приход/расход калорий в сутки, делая разницу отрицательной или нулевой.

Можно ли похудеть на твороге: выводы

Помочь быстро похудеть/подсушиться поможет творожная диета. Творог лучше брать зерненый, 5 или 9 % жирности. В меню первого дня, для мягкого послабления стула и очищения кишечника от старых каловых масс, рекомендуется включить 1 л томатного сока, свежие помидоры или томатную пасту. Похудение на твороге будет эффективным и безопасным при соблюдении перечисленных выше рекомендаций. Напомним, для увеличения объема мышечной массы, содержащихся в твороге белков бодибилдерам будет недостаточно. В рацион необходимо включить сывороточный изолят, казеин, комплексный протеин или ВСАА.

Источники

1. Смолянский Б.Л. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Творог на диете. 1985.
2. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. 1997.
3. Белоусова В.В. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте. 2003.
4. Позняковский В.М. Пищевые и биологически активные добавки. 2005.
5. Скагегард М. Здоровые женщины после приема комплексных блюд, содержащих белки молока и сои. 2006.
6. Гидус Т. Белок, чтобы держать вас в тонусе. Можно ли похудеть от творога. 2008.
7. Редман Л.М. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. 2009.
8. Тереза Т. Фунг. Низкоуглеводные диеты, диетические подходы к прекращению диет. 2011.
9. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом. 2013.
10. Киевлякис О.В. Методика правильного питания. 2013.
11. Лейх С.М. Белок перед сном в казеиновой добавке или в форме цельных продуктов не влияет на расход энергии в состоянии покоя или чувство голода у женщин. 2018.
12. Школа HarvardCCHANGE. Риски для здоровья и заболевания, связанные с солью и натрием. 2019.
13. Ямпольский А. Творог. Диета. Как похудеть на твороге. Journal.edaplus.info № 1. 2020.