Как сбросить лишний вес без вреда для здоровья

Сегодня убедительно доказано, лишняя масса тела — гарантия если не развития сахарного диабета 2 типа, то, как минимум, возникновения проблем со здоровьем, сокращающих продолжительность жизни на 10 и более лет. Поэтому у все большего количества людей самого разного возраста возникают вопросы — как сбросить лишний вес без вреда для здоровья и возможно ли быстрое похудение? Если подходить к решению этой задачи настойчиво, целеустремленно, системно и комплексно, то от банального «хочу сбросить лишний вес» до гордого «я — обладатель подтянутой фигуры» пройдет не очень много времени.

Правильно похудеть не так уж и просто, как это сделать правильно

Здоровое похудение начинается с определения полученного в наследство типа телосложения и метаболизма (скорости обменных процессов):

1. Эктоморф.

Высокорослые люди, с длинными конечностями, узкой и плоской грудной клеткой, с вытянутым лицом и высоким лбом. Быстрый метаболизм мешает ему быть слишком толстым, но если это и случилось, то именно у эктоморфа не будет проблем с тем, как быстро сбрасывать вес. Лишние килограммы уйдут легко и быстро, но затем его ожидает длительный процесс по накачиванию длинных и жилистых мышц.

1. Мезоморф.

Средне- или высокорослый человек атлетического телосложения, с широкими плечами и узкой талией, и от природы мускулистыми конечностями. Скорость метаболизма у мезоморфа может быть, как высокой, так и низкой. В последнем случае лишний вес как сбросить мезоморфу — актуальный вопрос, так как излишки жира откладываются очень быстро, а сжигаются крайне тяжело и медленно.

1. Эндоморф.

Средне- или низкорослый человек, с широкими локтями/коленями и узкими запястьями/лодыжками, слабой от природы мускулатурой конечностей. Медленный метаболизм делает набор лишних кг стремительным, а задачу: Как сбросить лишний вес быстро — практически нерешаемой. Эндоморфу следует искать ответ на вопрос, как постепенно сбросить лишний вес, и готовиться к тому, что сделать это будет невероятно сложно.

После определения собственного типа телосложения, которое будет диктовать конкретному человеку как худеть правильно, а именно конкретные принципы диеты и схему тренировок помогающие худеть без вреда, следует уточнить все ли в порядке со здоровьем эндокринной системы, ведь ее патологии могут препятствовать похудению в принципе.

Женщинам надо помнить, что изменение баланса половых гормонов из-за возраста — вступление в период пременопаузы, или из-за наличия гинекологического заболевания, например, поликистоза яичников или эндометриоза, без специальной коррекции и/или лечения в принципе делают невозможным похудение. Здоровье мужской половой сферы хоть и гораздо реже, но тоже может диктовать условия избавления от лишних кг, хранящихся в жировых депо.

Правильное питание — немаловажный фактор правильного похудения

Очевидно, что первая рекомендация как похудеть без вреда для здоровья заключается в изменении пищевого поведения и ограничении калорийности меню. На сколько нужно сократить количество калорий? Это зависит от физической активности (рекомендации есть ниже, в разделе Расчет потребления и затрат калорийности).

Касаемо изменения пищевого поведения, то сегодня для похудения врачи рекомендуют или КЕТО (кетогенную) диету c БЖУ %:15/80/5, или Средиземноморскую диету с БЖУ %: 50/35/15 и отказом от простых сахаров. В том, как похудеть без вреда здоровью, Средиземноморская диета предпочтительнее, так как не имеет противопоказаний и рекомендована ВОЗ в качестве системы лечебного питания при сахарном диабете и других болезнях эндокринной системы.

Кроме выбора разновидности диеты и правильного расчета необходимого ограничения суточной калорийности в зависимости от планируемой физической нагрузки, для безопасного похудения, в зависимости от типа телосложения и скорости обменных процессов, при составлении индивидуального варианта диетического рациона питания следует придерживаться таких рекомендаций:

• эктоморфам — не исключать из меню жирные сорта мяса и молочные продукты, обогатить рацион авокадо, орехами, арахисом и арахисовой пастой;
• мезоморфам — включить в меню одну или несколько разноцелевых добавок для активного долголетия, перекусывать протеиновыми батончиками с минимальным содержанием углеводов;
• эндоморфам — избегать голодных дней, сократить калорийность минимально, разделить дневной рацион на 6–7 равных по объему и калорийности порций, не есть фастфуд и уличную еду, каждый день обязательно употреблять богатые на клетчатку овощи и нежирное мясо/рыбу, включить в рацион добавку Омега–3, полностью исключить любой вид алкоголя;
• для женщин с измененным фоном половых гормонов — 6-месячный прием препарата на основе красного клевера или прутняка обыкновенного;
• для всех — добавки: жиросжигатель, β-аланин, триптофан, комплекс витаминов группы B + С + E.

Кроме этого, всем, вне зависимости от типа телосложения и выбранной разновидности диеты, рекомендуется соблюдать режим интервального голодания с алгоритмом 16:8 — есть можно только в течение 8 часов в светлое время суток, а в остальные 16 часов пить только воду. Обратите внимание, соки, сладкие газированные напитки и алкоголь относятся к еде.

Как похудеть быстро без вреда: необходимая физическая активность

Без занятий кардио- и силовыми нагрузками безопасное похудение и формирование подтянутой фигуры невозможно. Даже ВОЗ несколько изменила требования к принципам поддержания здоровья с помощью физических упражнений. Сегодня — это обязательная нагрузка:

• утренняя суставная разминка-зарядка;
• вечерняя заминка;
• силовые и кардиотренировки 3 раза в неделю по 2 ч или 5 раз в неделю по 1 ч, при этом кардионагрузки должны быть интенсивнее чем ходьба в спокойном темпе.

Для тех, кого интересует как быстро похудеть без вреда для здоровья уточняем, 1-часовыми кардионагрузками необходимо заниматься до первого завтрака, а начало комбинированных (кардио- и силовых) 2-х часовых тренировок следует планировать на 19:00. Кроме этого для здорового похудения крайне важно соблюдать принцип постепенного повышения нагрузки. Это касается всех параметров — и длительности тренировок, и количества повторов упражнений, и интенсивности нагрузки.

При выборе разновидности кардионагрузки важно, чтобы она не вызывала отрицательных эмоций. С силовыми упражнениями все гораздо проще. А упражнения с отягощениями (со свободными весами или на силовых тренажерах) достаточно быстро, через 2–3 недели, начнут доставлять и моральное, и физическое удовольствие, как во время их выполнения, так и по окончанию тренировки.

Краткие рекомендации по режиму тренировок для похудения в зависимости от типа телосложения

Вот как нужно худеть правильно эктоморфу. Категорически не заниматься отдельно кардионагрузками. Они должны быть высокой интенсивности, длиться от 10 до 20 минут, и выполняться исключительно после силовой части тренировки. В первую очередь надо делать приседания, а затем нагружать мышцы рук и плечевой пояс. Эктоморфу надо заниматься 3 раза в неделю. Нагрузка весом должна быть умеренной, но высокочастотной.

Вот советы как быстро сбросить лишний вес мезоморфу. Заниматься упражнениями с отягощениями надо 3 раза в неделю по методикам с прогрессивной перегрузкой. Заканчивать силовую тренировку нужно 10-минутным, средней интенсивности сеансом кардио. Также мезоморфу обязательно нужны две 1-часовые кардиотренировки, которые надо ставить по утрам (до завтрака) в дни между 1-й и 2-й и между 2-й и 3-й силовыми тренировками.

А вот конкретные рекомендации в помощь как правильно и эффективно похудеть эндоморфу:

• силовые тренировки — 2 раза в неделю с упражнениями для верхней части тела + 2 раза в неделю с нагрузкой на низ: каждое упражнение выполняется от 10 до 15 раз, в 3 подхода с паузами между ними в 50–60 сек;
• кардиотренировки — 4 раза в неделю.

Чтобы похудеть и приобрести подтянутые формы эндоморфу предстоит тренироваться 6 дней в неделю, и 1 день обязательно оставлять выходным — пример.

При нормализации веса эндоморф может перейти на другой режим тренировок 3+3+1: силовые тренировки — понедельник (верх), среда (низ), пятница (верх и низ) + кардиотренировки — вторник, четверг, воскресенье (в любое удобное время) + выходной — суббота.

Какие физические упражнения делать дома по уборке

В период пандемии COVID-19, когда все были вынуждены подолгу находиться в самоизоляции, ВОЗ сделала необходимые замеры энергетических затрат во время работ по уборке дома и призвала обращать внимание и на эту разновидность физической активности, как на нагрузку, которая может помочь в правильном, безопасном похудении.

Кроме этого, получить пользу и дать дополнительную нагрузку на определенные группы мышц, сделав свою фигуру еще более подтянутой и привлекательной можно, если во время уборки выполнять некоторые гимнастические движения. Приводим несколько примеров:

1. При перестановке предметов с одной поверхности на другую, например, при переноске цветочных горшков с подоконника на стол, делайте перекаты из правого бокового выпада в левый и обратно, контролируя вертикальность позвоночника.
2. Подметайте пол с сильно втянутым животом и напряженными мышцами пресса.
3. Во время мытья пола шваброй, через равные небольшие промежутки времени, например, через 15 секунд, опускайте швабру за плечи на лопатки, и делайте, после глубокого вдоха, на длинном выдохе, 4 плавных поворота туловища вправо-влево.
4. При мытье стен делайте движения не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости, с поочередным приседанием на правое/левое колено.
5. Если для уборки в доме надо встать на стул, то прежде чем сделать необходимое клининговое действие, повторите шаги-подъемы/спуски 5 раза с правой и 5 раз с левой ноги. Повторите их и после окончания необходимой уборки.
6. Поможет похудению и упражнение на растяжку. При протирании зеркальных поверхностей у пола находиться в глубоком боковом выпаде, периодически перекатываясь с левой ноги на правую и обратно.
7. Включите в уборку мойку пола 2-мя тряпками 2-мя руками стоя на коленях, периодически делая растяжку спины. Для этого переходите из положения: сед ягодицами на пятки, грудь прижата к бедрам, руки вытянуты, ладони прижаты к полу — в положение: упор прогнувшись на коленях. Не лишним для сброса веса будет и упражнение Кошечка: в упоре в стойке на коленях — округлять и прогибать спину, смотреть на «хвост» через левое и через правое плечо, сгибая позвоночник в боковой плоскости.
8. По окончании уборки поаплодируйте себе в течение 1–1,5 минут. Такие движения стимулируют работу всех внутренних органов. Расслабить натруженные запястья помогут круговые движения кулаками по и против часовой стрелки. Заканчивать уборку следует 30–60 секундным нахождением в положении: лежа на спине с прижатыми к груди коленями, удерживаемыми руками.

Отдельно выделим, что уборка по дому — это вид непланомерной нагрузки на опорно-двигательный аппарат, которая не дает возможности контролировать моменты напряжения и расслабления мышц, тем самым вызывая их закрепощение.

Включение в уборку ритмично повторяющихся движений позволяет этого избежать, получить от любого вида уборки еще и пользу для здоровья, и потратить немного больше энергии, чем облегчить процесс похудения или поддержания массы тела в пределах нормы.

Расчет потребления и затрат калорийности

Безусловно следует помнить о том, что любое похудение, как быстрое, так и постепенное, возможно, только при условии низкокалорийности — когда расход калорий превышает их поступление.Поэтому следует тщательно калькулировать калорийность суточного меню в зависимости от планируемых на конкретный день физической активности и тренировок.

Как сбросить лишний вес — расход калорий (за 5 минут):

• суставная утренняя зарядка — 20;
• комплексы интенсивных гимнастических упражнений —38;
• тяжелый физический труд — 47–60;
• строительные работы — 32;
• легкая работа стоя — 15‒20;
• офисная работа сидя — 9;
• вскапывание грядок, ручная обрезка деревьев — 27;
• посадка/прополка/полив/ сбор урожая — 26/19/9/18
• вождение легкового автомобиля — 12;
• общая уборка дома/ протирание пыли, мойка сантехники, пылесос — 20/18;
• ходьба в медленном и спокойном темпе — 16 и 23;
• бег трусцой на месте/в движении/по бездорожью —47/41/53;
• бег 5 мин/км — 73;
• бег 3,4 мин/км — 105;
• бег по ступенькам вверх/вверх-вниз — 75/45;
• тренировка на эллиптическом тренажере — 43;
• прыжки через скакалку медленно/быстро— 47/70;
• плавание/подводное плавание/аквааэробика — 15–35/70/44;
• езда на велотренажере, час — 210–540;
• тае-бо/шейпинг/аэробика/аштанга-йога/статическая йога — 41/23/30/35/19;
• интервальный тренинг — 47;
• тренировка на силовых тренажерах — 43–60;
• растяжка — 11;
• танцы — от 17 до 62;
• вечерняя заминка — 18;
• сексуальная активность — от 6 до 9;
• сон (8 часов) — 50.

В среднем и минимально, мужчины, которые будут заниматься физическими упражнениями при похудении по предложенным выше схемам, будут тратить в день около 3 000 кКал, а женщины — 2 800 кКал.

Чтобы похудение было постепенным, нужно тратить на 200–450 кКал больше употребления, а для быстрого сброса лишней массы тела энергетические затраты между поступлением и расходом должны составлять 500–700 единиц.

Как нужно соблюдать режим сна при похудении

Многие сетуют: Не переедаю, тренируюсь, а не худею. Причина такого ступора может быть в недосыпании. Неслучайно в перечне советов как правильно сбросить вес есть рекомендация спать 8 часов в сутки и так, чтобы время с 00:00 до 3:30 приходилось на сон. Именно в это время в организме вырабатываются гормональные вещества, которые в большей или меньшей степени, но принимают участие в процессах обмена веществ и влияют на регуляцию массы тела — гормон голода грелин, гормон насыщения лептин, гормон роста соматотропин, мелатонин, Т3 и Т4, мужской тестостерон и женские эстроген, ФСГ и ЛГ.

Более того, спать нужно в темноте. Свет, особенно лучи синего спектра, попадая на сетчатку глаза через закрытые веки, тормозят выработку мелатонина, который является одним из регуляторов синтеза перечисленных выше гормонов.

А о важности спать 7–8 часов в сутки свидетельствует доказанный факт, что при 6-часовой продолжительности сна выработка гормона стресса кортизола увеличивается вдвое, а он в свою очередь увеличивает в 2 раза продукцию гормона голода грелина.

Тем, кто соблюдает все условия, необходимые для похудения, нормализация режима сна поможет интенсифицировать процесс сброса веса и преодолеть весовое плато уже через 3–4 ночи. Помочь засыпать и спать 8 часов без пробуждения помогут специальные добавки спортпита.

Контроль водного баланса: важный фактор для похудения

Все специалисты давно согласны, что человеку, особенно худеющему, необходимо пить достаточное количество чистой воды. Споры идут о ее количестве.

Одни диетологи утверждают в необходимости ее дозирования в мл на кг массы тела в сутки. Для людей с нормальной массой тела — это 55 % от 25 мл/кг/сут. Для людей с лишним весом, которые не планируют худеть — это 65 % от 30 мл в сутки на 1 кг идеальной, а не фактической массы тела (ИМТ). Для худеющих — это 70 % от 40 мл/кг ИМТ/сут, где ИМТ = фактический вес в кг : (рост в м х рост в м). Например, при весе 75 кг и росте 172 см ИМТ рассчитывается по формуле — 75 : (1,72 х 1,72).

Другие специалисты предлагают употреблять фиксированный минимальный объем чистой воды в сутки в зависимости от роста и веса — от 1,5 до 2,4 л (порциями по 150–220 мл, через приблизительно равные промежутки времени).

Осталось и много врачей и диетологов, которые настаивают, что пить столовую негазированную воду нужно в зависимости от силы проявления чувства жажды.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, следует придерживаться новых выводов, полученных в результате нескольких десятков медицинских исследований, проведенных в Европе, США и Канаде:

• рекомендуемый объем столовой негазированной воды для худеющих:
  • мужчин — 3,7 л/сут;
  • женщин — 2,7 л/сут;
• в жаркое время года при низком % влажности воздуха норму потребления воды можно увеличивать в 2 раза;
• при употреблении жиросжигающих комплексов, добавок содержащих кофеин и/или витамин С, а также других продуктов спортпита, которые имеют мочегонный эффект, суточный объем воды должен быть также увеличен на 0,5– 1 л.

Кроме этого, отвечая на вопрос, как правильно похудеть, не нанося вред здоровью, следует уточнить, что в этот период, впрочем, и после, незадолго, а именно за 5–10 мин до приема пищи или перекуса, следует обязательно выпивать стакан воды. Вода не разбавит желудочный сок и не станет препятствием для пищеварения. При этом такое действие поможет некоторым научиться отличать жажду от голода, контролировать чувство насыщения, а некоторым, не всем, но многим, поспособствует более быстрому расщеплению еды.

Как потерять лишний вес: питьевой режим для худеющих во время тренировок

Рекомендации худеющим по дополнительному (+ к суточной норме) потреблению воды во время тренировок от врачей Колледжа спортивной медицины США:

1. За 90–120 мин до начала тренировки следует выпить 500 мл столовой негазированной воды — в 2 приема (через 10 минут).
2. На тренировках с нагрузками средней интенсивности:
   1. за 60 мин — 220 мл;
   2. во время занятия — 5–6 глотков через каждые 15 минут.
3. Во время тренировок высокой интенсивности, или при физических нагрузках на свежем воздухе во время жары и при пониженной влажности воздуха, или при тренировках, длящихся 90–120 мин, следует пить не чистую негазированную воду, а раствор Регидрона — 1 ст.л. на 500 мл воды. Количество глотков увеличивается до 7–8, а время между эпизодами питья сокращается до 7–10 минут.
4. Во время тренировок на общую выносливость, даже во время похудения, лучше пить 8 % раствор глюкозы или спортивный изотоник.
5. После тренировки первый стакан воды нужно выпить сразу, а второй — через 10 минут. Если жажда не проходит, то еще через 10 минут пьется третий стакан воды.
6. На протяжение недели, которая предшествует менструации, потребление жидкости в течение суток надо сократить на 10 % — не 2,7 л, а 2,5 л, но при этом соблюдать все рекомендации, касающиеся питьевого режима во время тренировок.

Также уточним, что отказ от приема воды как во время как кардио, так и во время силовой тренировки, снижает эффективность тренировочного процесса на 10 %.

Принципы простого похудения без вреда для здоровья

В качестве заключения приведем список ошибок соблюдения принципов как быстро и без вреда для здоровья похудеть, которые 100 % будут мешать избавляться от излишков жировых запасов:

1. Регулярные эпизоды перееданий, чередующиеся с голодными днями и популярными диетами, у которых нет диетологических экспертных оценок. Злоупотребление алкоголем, сладкими газировками и магазинными соками, фастфудом и уличной едой, продуктами с высоким гликемическим индексом.
2. Малоподвижный образ жизни. Отсутствие системного подхода и неправильный выбор схемы тренировок. Нарушение принципа постепенного повышения кардио- и силовых нагрузок. Игнорирование выходных дней, необходимых для восстановления.
3. Неправильный подсчет поступления и затрат калорий.
4. Постоянное недосыпание и нарушение правил здорового сна.

И последняя ошибка в том, как похудеть без ущерба для здоровья, которая сегодня доказана не только опытом, но и медицинскими рандомизированными клиническими исследованиями — ограничение водного баланса и недостаток потребления чистой питьевой воды.

Вывод

Только соблюдение базовых принципов как сбросить лишний вес поможет похудеть и быстро, и без вреда для здоровья, и не позволит лишним кг вернуться, сведя все усилия на нет. Залог успеха безопасного похудения, а затем стабильного сохранения нормальной массы тела и поддержания его физической кондиции кроется не в краткосрочных мерах, а в долгосрочном, как минимум годичном, изменении пищевого поведения, режима дня и образа жизни, а также в постоянном отказе от вредных привычек, добросовестном лечении хронических патологий и ответственном отношении к собственному здоровью.

Источники

1. Аббасы М.А. Мочегонное действие витамина С. 1937.
2. Дубровский В.И. Реабилитация в спорте. 1991.
3. Конвертино В.А. Упражнения и восполнение жидкости. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 1996.
4. Спортивная медицина. Справочное издание для врачей. Терра-Спорт. 1999.
5. Гриффин Дж. Прием кофеина и баланс жидкости. 2003.
6. Смоленский А.В. Краткий курс лекций по спортивной медицине. 2005.
7. Куиненков О.С. Фармакологическая помощь спортсмену. 2007.
8. Стуки Дж.Д. Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, сидящих на диете, независимо от диеты и активности. 2008.
9. Фон Дювиллар С.П. Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Как сбросить вес перед ответственными стартами. 2008.
10. Челнокова Н.И. Избыточная масса тела как социальная медицинская проблема: значение пищевого фактора в ее решении. Связь между избытком веса и нарушениями сна.Эффективность обеспечения полноценного нутриентного набора для похудения. 2009.
11. Деннис Э.А. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. 2010.
12. Волкова О.В. Значение воды (питьевого режима) в жизни спортсмена. 2014.
13. Штерман С.В. Заменители питания для спортсменов и не только. 2015.
14. Томас А.Дж. Влияние терапии изофлавонами и аминокислотами на измененный баланс женских половых гормонов. 2014

15.Ганди Дж. Потребление воды: обоснованность оценки и рекомендации. Европейский журнал питания. 2015.

16. Маджд А. Влияние на потерю веса у взрослых замены диетических напитков водой во время гипоэнергетической диеты: рандомизированное 24-недельное клиническое исследование. 2015.
17. Сидоренко Н.К. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма. 2015.
18. Каштело Г.Б. Влияние потребления воды на потерю веса. 2019.
19. Акашева Д.У. Средиземноморская диета: история, основные компоненты, доказательства пользы. 2020.
20. Сапрыкина Л.В. Нутрицевтический подход к лечению климактерического синдрома. 2020.
21. Риккер А.С. Здоровый образ жизни и сон. 2020.
22. Баль С. Как можно сбросить лишний вес перед соревнованиями. Советы бойца ММА. 2021.
23. Иванникова Е.В. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания и противопоказания. 2022.