Что это такое ⟪жиросжигающая диета⟫
Жиросжигающая система питания — диета, нормализующая массу тела за счет избавления от запасов подкожного и/или висцерального жира при условии сохранения мышечной массы. Для профессиональных спортсменов составлены жиросжигающие диеты, учитывающие специфику вида спорта. Для сушки бодибилдеров разработаны специальные схемы питания. Для всех остальных самые популярные диеты для сжигания жира сегодня — это:- Разные варианты длительности кето-диеты Аткинса.
- 2-фазная низкоуглеводная (низкогликемическая) диета Монтиньяка.
- 4-этапная белковая диета Дюкана.
- Безуглеводная диета Стиллмана.
- 8-недельная яичная диета.
- Зональная диета.
- Диета Южный пляж.
- Программа питания VLCD.
Механизм отложения жира про запас
Вот процессы, которые приводят к откладыванию жира в подкожные и висцеральные депо:- переизбыток жира напрямую идет в запас;
- излишек углеводов повышает количество окисляемых углеводов, защищая жиры от сжигания и все они, а не часть, откладываются в депо;
- переизбыток белков защищает жиры от сжигания по приблизительно по той же схеме, что и излишек углеводов, так как лишние глюкогенные аминокислоты превращаются в углеводы и жиры.
Механизм сжигания жира — кетогенеза, при соблюдении жиросжигающей диеты
Касаемо кето-диеты и режимов низкоуглеводного питания, то сперва вес, около 2 кг, уходит за счет потери связанной жидкости, которая высвобождается при расходовании 600 г запасенного впрок гликогена, хранящегося в мышцах и печени: 1 молекула гликогена удерживает 3 молекулы воды. После этого запускается собственно процесс кетогенеза, когда именно расщепление жира становится основным источником энергии для жизнедеятельности всех клеток организма.
Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.
При беловых жиросжигающих диетах организм сначала черпает энергию из сжигания углеводов, а затем из окисления белков, а именно 2-х кетогенных и 5-ти глюкоген-кетогенных аминокислот, после чего запускает расщепление отложенных про запас жиров. Однако есть белка сколько угодно — верный путь прибавки веса. 13 глюкогенных аминокислот метаболизируются печенью, и могут быть превращены в глюкозу, кетоны, «плохой» холестерин или липопротеины низкой плотности и редко, но даже в жирные кислоты. При этом произойти это может при любом балансе прихода/расхода калорий, даже при их дефиците.
Во время VLCD — диеты со сбалансированным как обычно балансом БЖУ, которая может длиться от 8 до 180 дней, кетогенез является следствием острого дефицита суточной калорийности в пределах 450–800 ккал. VLCD действительно является эффективной жиросжигающей диетой, но рекомендуется она только в неотложных случаях, например, когда лишний вес является препятствием для выполнения операции.
Виды жиросжигающих диет
Разновидностей диет на жиросжигание множество. Мы рассмотрим характеристику тех, которые получили наибольшее количество запросов в украинском секторе сети в 2026 году.
Кето-диета
Сегодня диета для быстрого сжигания жира № 1 – это кетогенная система питания с минимальным количеством углеводов и акцентом на жиры. В отличие от всех остальных жиросжигающих диет, кето перестраивает метаболизм и радикально меняет способ получения энергии клетками тела.
История появления кето-диеты
Эта методика питания разработана в клинике Майо доктором Расселом Уайлердом в 1920-х годах для лечения тяжелых приступов эпилепсии у детей. Со временем врачи заметили, что такой рацион «заставляет» полных пациентов очень быстро нормализовать вес. В 1972 г. доктор Роберт Аткинс адаптировал ее для борьбы с лишним весом. В 2010-х биохакеры из Кремниевой долины ввели понятие «чистого кето», добавили больше растительных жирова и сделали диету универсальной.
В ТОПе мировых рейтингов диет, сжигающие жир, кето-диета окончательно закрепилась к 2018-2020 гг., когда накопилось достаточно свежих исследований о ее безопасности для здоровых людей. Популярность кетогенной системы питания настолько высока, что сегодня существует несколько ее разновидностей. Дальнейшее описание касается ее стандартного типа.
Механизм действия кето-диеты
При критической нехватке углеводов происходит метаболическая перестройка организма. Для продолжения жизнедеятельности начинают расходоваться запасы жировых депо. Клетки жира расщепляются до жирных кислот. Из них в печени производятся кетоновые тела – бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Первые 2 вида кетоновых тел используются клетками мышц и мозга в качестве источника для производства энергии (АТФ) вместо глюкозы, а их излишки не превращаются в жир и не отравляют организм, а выводятся с мочой вместе с ацетоном.
Уточним преимущества кетогенного жиросжигания для женщин. Питание с дефицитом углеводов заставляет организм одновременно расщеплять жировые клетки, находящиеся и в подкожных депо, и вокруг внутренних органов (абдоминальный/висцеральный жир). Этот процесс не только визуально уменьшает объемы талии, но и существенно снижает метаболическую нагрузку на организм, нормализуя гормональный фон и чувствительность к инсулину.
Режим питания при сжигании жира на кето-диете
- Частота еды. 2-3 раза в сутки. Перекусы просто не требуются, так как жирная пища насыщает на 5-6 часов.
- Тайминги. Жесткого графика у кетогенного питания при сжигании жира на животе нет, но лучше выдерживать между приемами пищи равные промежутки.
- Дефицит калорий. Ограничений нет. За счет высокой сытности продуктов человек съедает меньше нормы без мучительных ограничений.
- Баланс БЖУ (%). 70 / 20 / 10. В любом случае потребление углеводов ограничивается 50 г в день.
- Питьевой режим. Так как на кетозе организм активно выводит жидкость, важно пить более 2 литров чистой воды в день.
Разрешенные продукты на кето
Жирные сорта мяса и рыбы, яйца, сливочное и оливковое масла, жирные молочные продукты, «зеленые» овощи (авокадо, огурцы, кабачки, брокколи, шпинат).
Кето рацион для сжигания жира: Запрещенные продукты
Сахар, выпечка, хлеб, макаронные изделия, крупы, почти все бобовые, картофель, красные и белые овощи, фрукты, большинство ягод, соки и сладкие напитки.
Необходимость в тренировках
Эту диету на жиросжигание выбирают за то, что она работает и без спорта. Тем же, кто занимается, в первую неделю кето-питания интенсивные нагрузки следует исключить.
Плюсы
Преимущества кетогенного питания при жиросжигании – быстрое исчезновение подкожного и внутреннего жира, «выключение» чувства голода и тяги к сладкому, прилив энергии и отсутствие сонливости после еды. Кроме этого улучшается состояние кожи, исчезает отечность, нормализуется давление, снижается уровень воспалений, улучшаются когнитивные функции, нормализуется гормональный фон.
Кето-диета: Минусы и противопоказания
На старте этой жиросжигающей диеты для живота возможен «кето-грипп» – вялость, тошнота, запор, помутнение сознания. Как правило, эти побочные эффекты через несколько дней проходят сами собой. В противном случае надо обратиться к врачу.
Кето-диета запрещена при диабете 1 типа, болезнях почек, печени, желчного пузыря, а также во время беременности и кормлении грудью.
Из-за ограничений по противопоказаниям, возможному побочному эффекту в виде странного запаха изо рта и сложности соблюдения, в общем рейтинге диет по сжиганию жира кето занимает 24 место, уступая всем многочисленным вариантам Средиземноморской диеты.
Волюметрический подход к питанию
Волюметрика (The Volumetrics Diet, Объемное питание) – это диета, сжигающая жир, основанная на потреблении больших объемов низкокалорийной пищи для достижения сытости при минимальном поступлении калорий.
История появления
Один из вариантов жиросжигания для женщин – питание, когда ешь больше, а калорий получаешь меньше. Придумала его профессорка нутрициологии Пенсильванского университета Барбара Роллс в 2000-х.
Механизм действия
Похудение происходит исключительно за счет дефицита калорий. Основной принцип – плотность энергии в продуктах. Упор в волюметрической диете для быстрого сжигания жира делается на продукты и блюда с высоким содержанием воды и клетчатки, физически растягивающей стенки желудка, что подает сигнал о насыщении в мозг. При этом лишняя жидкость в организме не задерживается из-за ограничения соли и переработанных продуктов.
Режим питания
- Частота еды. 3 основных приема пищи + 2 перекуса.
- Тайминги. Строгих временных рамок нет, акцент смещен на состав тарелки, а не на часы приема пищи. Поэтому объемная диета по сжиганию жира популярна среди женщин, психологически зависимых от больших порций еды.
- Дефицит калорий. В сравнении с обычным рационом калорийность волюметрического питания при сжигании жира падает на 30-50% и создается автоматически за счет употребления низкокалорийных продуктов.
- Баланс БЖУ. 15-25 / 20 / 45-55 %.
- Питьевой режим. Обязательное потребление воды от 1,5-2,0 л + акцент на супы и смузи.
Волюметрическое питание при сжигании жира на животе: Разрешенные продукты.
Продукты с плотностью энергии менее 0,6-0,9 ккал/г – овощи, несладкие фрукты, смузи, супы на нежирных бульонах, обезжиренные молочные продукты, постная рыба.
Волюнтаристический рацион для сжигания жира: Запрещенные продукты
Категорического запрета нет, но в объемной диете на жиросжигание к минимуму сводятся продукты с высокой плотностью энергии – животные жиры, растительные масла, растительные и животные масла, орехи, семечки, чипсы, кондитерские изделия, жирное мясо, фастфуд, соки.
Необходимость в тренировках
Спорт не обязателен, но физическая активность, для ускорения метаболизма и поддержания тонуса кожи и мышц, необходима.
Волюметрическое питание при жиросжигании: Плюсы
Отсутствие психологического дискомфорта и чувства голода из-за больших порций. Улучшение работы ЖКТ за счет обилия клетчатки.
Минусы и противопоказания
Из-за большого объема растительной пищи обычно беспокоят метеоризм и вздутие живота.
Волюметрическая жиросжигающая диета для живота не подходит тем, у кого гастрит, язва, синдром раздраженного кишечника, колит.
Средиземноморская диета
В рейтингах «Жиросжигания для женщин» питание, базирующееся на традиционных пищевых привычках Греции, Италии и Испании, занимает I место в последние 8 лет. Средиземноморская диета и ее вариации помогают не только сбросить вес, но и оздоровиться. Как диеты для быстрого сжигания жира они не годятся, так как рассчитаны на медленное и постепенное похудение без возврата веса.
История появления
Основы рациона сформировались столетиями в европейском Средиземноморье, но научное признание система получила в 1950-х годах после публикации «Исследования 7 стран» американского ученого Анселя Киза. Он доказал прямую связь между рационом питания местных жителей и рекордно низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета по сжиганию жира: Механизм действия
Похудение достигается за счет плавного дефицита калорий и высокого содержания клетчатки, которая надолго обеспечивает чувство сытости. Организм избавляется от лишней жидкости благодаря резкому сокращению соли и переработанных продуктов, а омега жирные кислоты помогают нормализовать метаболизм.
Как жиросжигающая диета для живота средиземноморский рацион является одним из самых эффективных. Он убирает внутренний жир не за счет жесткого голода, а через «настройку» гормонов. Омега (-3, -6 и -9) из рыбы и оливкового масла подавляют скрытые воспаления, а обилие клетчатки из овощей и бобовых стабилизирует инсулин. Организм перестает судорожно запасать жир вокруг внутренних органов и плавно переходит в режим его расщепления без лишних скачков кортизола.
Режим питания
- Частота еды. 3 основных приема пищи + 1-2 легких перекуса.
- Тайминги. Неспешный прием пищи в одно и то же время.
- Дефицит калорий. Создается за счет замены калорийных соусов и фастфуда на овощи и цельные продукты.
- Баланс БЖУ. ≈ 20 / 30 / 50 %.
- Питьевой режим. 1,5-2,0 л чистой воды в сутки. Во время обеда или ужина допускается употребление 150 мл сухого вина.
Средиземноморский рацион для сжигания жира: Разрешенные продукты
Овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые крупы, орехи и семена, оливковое масло первого отжима, рыба, морепродукты, птица, кисломолочные продукты.
Средиземноморское питание при сжигании жира: Запрещенные продукты
Животный и трансжиры, рафинированный сахар, покупные сладости, газированные напитки, колбасы, консервы. Красное мясо и сливочное масло ограничиваются до минимума.
Необходимость в тренировках
Физическая активность является неотъемлемой частью концепции большинства типов питания при жиросжигании. В Средиземноморской диете обязательны ежедневные умеренные нагрузки – зарядка, прогулки в быстром темпе, физическая работа. Идеальны 3-х разовые занятия в тренажерном зале, йога, пробежки или скандинавская ходьба.
Плюсы Средиземноморской диеты, сжигающей жир
Легко переносится психологически и подходит для длительного применения на протяжении всей жизни. Снижает артериальное давление, уровень плохого холестерина, риск инфаркта, развитие диабета.
Минусы и противопоказания
При средиземноморском питании сжигание жира на животе происходит медленно.
Противопоказаний практически нет, однако людям с заболеваниями ЖКТ, в периоды обострений, нужно быть осторожными с обилием клетчатки и кислых фруктов.
Французская диета: «Французский парадокс»
Одна из двух диет под названием Французская – это жесткая краткосрочная диета для быстрого сжигания жира за 14 дней. Ее рацион четко прописан, скуден и экстремально ограничен по калорийности. За 2 недели можно сбросить до 10 кг общего веса, но проститься с внутренними абдоминальными запасами, накопившимися в животе, за такое время не получится. Кроме этого доказано, что этот вариант питания вредит здоровью, а вес быстро возвращается, да еще и с плюсом.
Поэтому среди диет, сжигающих жир, сегодня возрождается и набирает популярность диета «Французский парадокс». В ее основе лежит присущая французам культура потребления качественных продуктов небольшими порциями.
История появления
Концепция французского парадоксального жиросжигания для женщин – питание, описанное в 80-х годах ученым Сержем Рено. Он обратил внимание и собрал статистику, подтверждающую, что француженки едят много насыщенных жиров и пьют вино, но при этом крайне редко страдают от ожирения или болезней сердца.
Механизм действия
Похудение во время парадоксальной французской диеты на жиросжигание происходит за счет контроля калорийности, стабилизации инсулина и «обмана» мозга о насыщении. Лишний вес уходит медленно, исключительно за счет жировых запасов и не возвращается.
Режим питания
- Частота еды. 3 раза в день.
- Тайминги. Прием пищи в питании при сжигании жира на животе «Французский парадокс» должен длиться не менее 30-40 мин.
- Дефицит калорий. Достигается за счет миниатюрных порций исключительно высококачественных продуктов.
- Баланс БЖУ. Никаких калькуляторов и высчитывания граммов. Рацион акцентирован на белки и растительные жиры.
- Питьевой режим. Основной напиток – чистая негазированная вода (1.5-2,0 л). Утром качественный натуральный кофе и бокал сухого вина вечером.
Рацион для сжигания жира: Разрешенные продукты
Сезонные овощи, морская рыба, нежирное мясо, фермерские сыры, натуральные йогурты, яйца, оливковое и сливочное масло, зелень, цельнозерновой хлеб. Во французской жиросжигающей диета для живота есть в небольших количествах сезонные ягоды и фрукты, которые едят после основного приема пищи.
Запрещенные продукты
Фастфуд, полуфабрикаты, рафинированный сахар, покупные соусы, сладкие газированные напитки, сухофрукты. В этой жиросжигающей диете для живота ограничивается потребление крахмалистых овощей и белой муки.
Французская диета по сжиганию жира: Необходимость в тренировках
Интенсивный спорт не обязателен, но французский стиль жизни подразумевает высокую бытовую активность + частые пешие/велосипедные прогулки и подъем по лестницам вместо лифта.
Плюсы
Французского питания при жиросжигании – отсутствие психологического давления из-за запретов на конкретные продукты, улучшение вкусового восприятия, эстетическое удовольствие от еды, стабильное похудение и удержание веса без «эффекта йо-йо».
Минусы и противопоказания
Питание при сжигании жира «Французский парадокс» сложно вписывается в напряженный рабочий график, так как требует много времени на приготовление свежих блюд и длительные трапезы.
Противопоказаний у диеты практически нет.
Низкоуглеводная диета Аткинса
Первый вариант кетогенного питания для всех, который был супер популярным в 80-х – диета Аткинса – опять в пуле рейтингов рационов для сжигания жира.
История появления
Разработал эту революционную диету для быстрого сжигания жира кардиолог Роберт Аткинс в 1970-х годах. Она имеет фундаментальную научную базу и способна давать быстрый результат без чувства голода. Современные исследования подтверждают ее эффективность в борьбе с инсулинорезистентностью, а гибкость ее системы «4 фазы перехода к обычному питанию» позволяет удерживать вес годами.
Механизм действия
Жиросжигание для женщин в питании по Аткинсу происходит за счет запуска процесса липолиза и кетоза (на первой фазе), когда тело начинает расщеплять жировые клетки при дефиците глюкозы. Дополнительный эффект обеспечивает активный вывод лишней жидкости и естественное снижение аппетита из-за высокого содержания белка и жира в рационе.
Режим питания при сжигании жира по Аткинсу
- Частота еды. 3-5 раз в день, небольшие порции, не допускать чувства сильного голода.
- Тайминги. Промежутки между едой не должны превышать 6 часов.
- Дефицит калорий. Специально калории не считаются. Ограничение происходит за счет исключения углеводов.
- Баланс БЖУ. Пропорции меняются в зависимости от фазы. На старте (индукция) – это 25-30 / 60-70 / 5 %.
- Питьевой режим. Не менее 2 л чистой воды в день.
Разрешенные продукты в питании при сжигании жира на животе по Аткинсу
Все виды мяса, птица, морская рыба, морепродукты, яйца, твердые сыры, растительные и сливочное масло, огурцы, кабачки, сельдерей, зелень.
Запрещенные продукты
Сахар, мучные изделия, крахмалосодержащие овощи, крупы, макароны, картофель, сладкие фрукты и ягоды. На первой фазе диеты на жиросжигание по Аткинсу исключаются бобовые, семечки и орехи, алкоголь.
Необходимость в тренировках
Силовые и кардионагрузки в режиме питания при жиросжигании по Аткинсу приветствуются, так как они ускоряют сжигание жира и помогают сохранить мышечную массу. Однако в период адаптации (первые 2 недели) интенсивность нагрузок нужно снизить.
Плюсы
Быстрое снижение веса без постоянного чувства голода. Улучшаются показатели сахара в крови, уходят отеки, нормализуется уровень «хорошего» холестерина, повышается общая работоспособность.
Минусы и противопоказания
Возможны запор, неприятный запах изо рта, дефицит микроэлементов.
Диета по сжиганию жира по Аткинсу противопоказана при тяжелых заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, а также в период беременности и лактации.
Диета Палео
Один из рационов для сжигания жира – диета палео, исключает любые продукты промышленной переработки, зерновые и молочные изделия.
История
Основы концепции Палео диеты на жиросжигание заложил гастроэнтеролог Уолтер Фогтлин в 1970-х годах. Мировую популярность методика обрела в 2002 году после выхода книги Лорена Кордейна «The Paleo Diet». Автор аргументировал пользу палео рациона тем, что человеческий геном не успел адаптироваться к продуктам сельского хозяйства (злакам, сахару, химии), появившимся в последние 10 тысяч лет.
Механизм действия палео питания при сжигании жира на животе
Эффективность палео диеты по сжиганию жира зиждется на естественном дефиците калорий, высоком термическом эффекте переваривания белка и естественном увеличении омега-3, антиоксидантов и клетчатки. Полный отказ от соли, сахара и пустых углеводов избавляет от лишней жидкости и убирает отеки. Отсутствие консервантов нормализует чувствительность рецепторов к насыщению, предотвращая переедание.
Режим питания
- Частота еды. 2-3 раза в день.
- Тайминги. Жестких рамок нет.
- Дефицит калорий. Создается автоматически из-за высокой сытности натуральных продуктов (мяса, овощей) и исключения калорийного «мусора».
- Баланс БЖУ. 30-35 / 35-40 / 25-30 %.
- Питьевой режим. Единственная жидкость и напиток – чистая вода.
Разрешенные продукты в палео питании при сжигании жира
Запеченные или гриль нежирное мясо, птица, дикая рыба, морепродукты, яйца, грибы, свежие сырые или гриль сезонные овощи, а также фрукты, ягоды, орехи, семена. Из продуктов не палео разрешено только оливковое масло первого отжима.
Запрещенные продукты
В палео жиросжигающей диете для живота под категорическим запретом все готовые продукты, зерновые и крупы, бобовые, молочные продукты, сахар в любом виде, растительные рафинированные масла, фастфуд.
Необходимость в тренировках
Концепция палео питания при жиросжигании неразрывно связана с физической активностью. Имитация нагрузок первобытного человека (бег, прыжки, силовые упражнения, длительная ходьба) считается обязательным условием для достижения результата.
Плюсы
Положительные эффекты палео диеты для быстрого сжигания жира – снижение уровня системного воспаления в организме, улучшение состояния кожи и волос, стабильный уровень энергии без «сахарных качелей». Она подходит для людей с метаболическим синдромом и аутоиммунными проблемами.
Минусы и противопоказания
Среди других диет, сжигающих жир, палео соблюдать сложнее всех. Этому препятствует отсутствие или дороговизна качественных фермерских продуктов.
Жиросжигание для женщин – питание в стиле палео, запрещено при патологиях почек и ЖКТ.
Метод Дюкана для похудения
Диета Дюкана — это 4-фазная высокобелковая система питания с жестким ограничением углеводов и жиров, направленная на стремительное снижение веса и его последующую стабилизацию.
История появления
Французский врач-диетолог Пьер Дюкан разработал свою именную диету на жиросжигание в 1970-х годах, работая с пациентами с тяжелым ожирением. После 20 лет практики и клинических наблюдений он опубликовал книгу «Я не умею худеть» (2000 г.), которая стала мировым бестселлером и вывела его белковую диету в ТОП самых популярных методик похудения, имеющих научную базу и подтверждение.
Механизм действия
Диета для быстрого сжигания жира по Дюкану обеспечивает похудение за счет экстремального дефицита калорий при сохранении высокого потребления чистого белка. Организм тратит огромное количество энергии на переваривание белковой пищи (термический эффект), при этом из-за отсутствия углеводов и жиров в рационе тело вынуждено расщеплять собственные жировые запасы. Как и у всех диет, сжигающих жир, и у Дюкана на первом этапе вес уходит особенно быстро за счет массированного вывода лишней жидкости.
Режим питания
- Частота еды. Ограничений по количеству приемов пищи нет.
- Тайминги. Разрешенные продукты можно есть в любое время до насыщения.
- Дефицит калорий. Создается за счет исключения жирных и высокоуглеводных продуктов. Подсчет калорий не нужен.
- Баланс БЖУ. На начальных этапах – 80 / 15 / 5 %.
- Питьевой режим. Не менее 1,5-2,0 л чистой воды в день.
Разрешенные продукты
В рационе для сжигания жира по Дюкану 72 вида белковых продуктов (постная говядина, телятина, птица, рыба, морепродукты, обезжиренные молочные изделия, яйца) и 28 видов овощей, которые добавляются со второй фазы. Обязательным элементом питания при жиросжигании по Дюкану являются овсяные отруби.
Запрещенные продукты
Сахар, любые растительные и животные масла (на первых этапах), крупы, мучное, бобовые, картофель, практически все фрукты. Алкоголь в дюкановской жиросжигающей диете для живота исключается полностью до фазы стабилизации.
Необходимость в тренировках
Ежедневная физическая активность является обязательной частью диеты по сжиганию жира. Пьер Дюкан настаивает минимум на 20-минутной интенсивной прогулке в день и отказе от лифта.
Плюсы
Стремительный результат на старте питания при сжигании жира на животе по Дюкану дает сильную мотивацию. Отсутствие ограничений по объему порций и чувства голода, а также четкая структура фаз, помогает не только похудеть, но и легко удержать вес.
Минусы и противопоказания
Частые побочные эффекты питания при сжигании жира по Дюкану – запоры, дефицит витаминов.
Диета Дюкана категорически противопоказана при болезнях почек, проблемах с ЖКТ, подагре, а также в период беременности и лактации.
Диета жиросжигающая: правила для быстрого результата
Несмотря на разность жиросжигающих диет, у них всех есть и одинаковые правила, благодаря которым происходит сброс веса.Гормональный баланс
Важно помнить, что нарушение гормонального баланса является серьезным препятствием к похудению даже при правильном выборе вида жиросжигающей диеты и всех перечисленных ниже правил. Особенно это касается женщин, у которых даже при условии здоровья эндокринной и половой системы, после пубертата и до постменопаузы гормональных фон всегда колеблется. Женщинам следует помнить, что во время лютеиновой фазы цикла нужно уменьшать количество углеводов, а после месячных, во время фолликулярной фазы — немного увеличивать.Баланс калорий
Чтобы начать худеть, нужно уменьшить калорийность рациона. Даже кето-диета, которую соблюдают с целью похудения, а не для лечения эпилепсии (для чего она и была придумана изначально), обязательно требует отрицательного суточного баланса между получением и тратой калорий. По факту, любая эффективная жиросжигающая диета относится к гипо- или низкокалорийным.Питьевой баланс
Проведено достаточное количество медицинских исследований, доказывающих, что недостаток воды способствует набору веса, а достаточное потребление помогает кетогенезу. При жиросжигающих диетах: кето, низкоуглеводных и высокобелковых программах питания — объем столовой негазированной воды в сутки (без учета жидкости, которую пьют на тренировках):- для мужчин — 3,7 л/сут;
- для женщин — 2,7 л/сут;
- при высокой температуре и низкой влажности воздуха — разрешается увеличить объем в 2 раза;
- прием жиросжигающих комплексов, добавок спортпита с кофеином, витамина С, других продуктов и средств с мочегонным эффектом — увеличить объем на 1–1,5 л.
На тренировках, особенно на силовых, при соблюдении жиросжигающей диеты вода пьется через каждые 5–10 минут по несколько глотков. Спортивные напитки с глюкозой под запретом, но разрешены изотоники с минералами и витаминами, например, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.
Количество приемов пищи в сутки
Эффективность частого питания при похудении — диетологическая методика Грейзинг, доказана недостаточно. Похоже на то, что дробное питание просто снижает аппетит, не приводя к частым эпизодам «хочется есть», и оправдано лишь при некоторых патологиях желудочно-кишечного тракта. Почему? Грейзинг не интенсифицирует процесс потери веса, не ускоряет метаболизма и не повышает термогенез. Более того, дробное питание приводит к увеличению потребления калорий. К тому же, и что опасно для здоровья, увеличение количества пиковых выбросов инсулина поджелудочной железой, закономерно происходящее в ответ на частые приемы пищи, приводит к инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, которая вызывает нарушение обмена жиров и углеводов, чем запускает порочный круг процесса отложения висцерального жира. Поэтому сегодня тем, кто худеет на жиросжигающих диетах, эндокринологи и диетологи советуют:- Питаться 3 раза в день. Завтрак, обед и ужин должны пропадать в «световое окно» суток.
- Перекусы должны носить сугубо функциональный характер, и представлять собой необходимый прием продукта или добавки спортпита до, в течение, сразу по окончании или спустя какое-то время после тренировки, перед сном.
Особенности обмена веществ
Следует также проконсультироваться со специалистом, на предмет индивидуальной коррекции жиросжигающей диеты в зависимости от разной скорости обмена веществ у разных типов телосложения — замедленная, ускоренная, регулируемая. При необходимости ускорить обмен веществ и кетогенез можно, включив в рацион:- специальные добавки спортпита для похудения:
- желто-зеленый грейпфрут — половину плода утром, а половину перед сном;
- яблочный уксус;
- острый красный перец;
- имбирь.
Сон
При соблюдении жиросжигающей диеты, впрочем, как и при других режимах пищевого поведения, чтобы худеть или поддерживать массу тела в норме, нужно высыпаться. Кстати, 8 часовой сон не обязателен. При соблюдении правил гигиены сна и хорошем здоровье некоторым мужчинам достаточно 6-ти, а женщинам — 7-ми часов сна. При жиросжигающей диете перед сном рекомендуется пить казеин и мелатонин, а в течение дня триптофан и/или ГАМК (GABA).Особенности тренировочного процесса
При жиросжигающих диетах, за исключением кето, при которой не показаны занятия спортом и энергозатратным фитнесом, следует придерживаться следующих правил:- составить план тренировок с учетом подготовки «новичок (до года) — средний уровень (до 3 лет) ― продвинутый», а также типа телосложения и обмена веществ «эктоморф — мезоморф — эндоморф»;
- придерживаться графика чередования кардио и силовых тренировок;
- после тренировок на силу принимать сывороточный протеин;
- не тренироваться дольше чем положено и/или большее количество раз;
- обязательно отводить положенное время на восстановление мышц;
- не тренироваться совсем 1 раз в неделю — в этот день нужно делать легкую утреннюю гимнастическую (суставную) зарядку и вечернюю заминку, показаны банные, СПА и другие релакс процедуры, разрешены активные развлечения и времяпровождение.
Кому подходит такая диета
Лучшая жиросжигающая диета для женщин, база для составления индивидуальной программы питания — это 2-фазная низкоуглеводная (низкогликемическая) диета Монтиньяка, в которую надо не забыть внести и поправку употребления углеводов в текущую (лютеиновую или фолликулярную) фазу цикла. Результаты даже жиросжигающей диеты могут быть разными, так как на похудение у женщин также оказывают влияние:- длина менструального цикла, его регулярность и эпизоды исчезновения;
- наличие заболеваний, влияющих на гормональный фон — синдром поликистозных яичников, эндометриоз, субклиническая гиперандрогения;
- график применения и гормональная составляющая оральных контрацептивов;
- эффективность гормональной внутриматочной спирали.
Какие последствия диет для организма?
Тем, кто выбрал в качестве жиросжигающей диеты кето или несбалансированную высокобелковую программу питания с низкими углеводами и жирами следует помнить о риске мочекаменной болезни, подагры, сердечно-сосудистых заболеваний и об ураганно возникающем дефиците некоторых микронутриентов. Но его можно не опасаться, если с первого дня кетогенного режима питания пить комплекс витаминов С, Е и группы В, калий+магний, кальций. Женщинам следует с особой тщательностью подходить к выбору и составлению индивидуальной схемы жиросжигающей диеты и плана тренировок. Увы, но всего через 5–7 дней неадекватного питания и нагрузок возможны нарушение обмена веществ и гормонального баланса, сбой цикла месячных и прибавка веса вместо похудения.Заключение
Под конец особо выделим, что результаты любой жиросжигающей диеты будут быстро сведены к нулю или, что вероятнее, вес вернется даже с лихвой, если не выполнить правильный многомесячный выход из режима похудения с помощью подходящей терапевтической диеты. Суточную калорийность надо увеличивать медленно и плавно. Также постепенно и с учетом типа телосложения надо вернуть к норме БЖУ дневного рациона, изменить график и интенсивность кардио и силовых тренировок. Дорогу осилит только идущий! Знание и соблюдение правил жиросжигающей диеты, режимов тренировок для похудения и прием добавок спортпита поможет добиться желаемого результата, чувствовать себя и выглядеть на все 100 %!Источники
- Филлипс Б.А. Тело для жизни. 1995.
- МакДональд Л.А. Кетогенная жиросжигающая диета: Полное руководство для желающих похудеть и врачей. 1998.
- Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона и режима питания, физической активности и здоровья: консультативная встреча стран Европейского региона. 2003.
- Белоусова В.В. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте. 2003.
- Гриффин Д.А. Прием кофеина и баланс жидкости. 2003.
- Уинг Р.Р. Долгосрочное поддержание потери веса. 2005.
- Позняковский В.М. Пищевые и биологически активные добавки. 2005.
- Скагегард М.А. Здоровые женщины после приема комплексных блюд, содержащих белки молока и сои. 2006.
- Дю Виллар С.П. Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Как сбросить вес перед ответственными стартами. 2008.
- Гидус Т.А. Белок, чтобы держать вас в тонусе. 2008.
- Стуки Д.Д. Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, сидящих на диете, независимо от диеты и активности. 2008.
- Редман Л.М. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. 2009.
- Тереза Т. Фунг. Низкоуглеводные жиросжигающие диеты, диетические подходы к выходу/прекращению диет. 2011.
- Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом. 2013.
- Камерон Д.А. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая жиросжигающая диета с ограничением энергии. 2010.
- Окавара К.А. Влияние увеличения частоты приемов пищи на окисление жиров и чувство голода. 2013.
- Австралийский семейный врач 42 (7): 478. «Потребление воды перед едой для похудения». 2013.
- Паоли А.А. Помимо потери веса: обзор терапевтического применения жиросжигающих диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). 2013.
- Сатчидананда П.А. Еще одно дело против полуночного перекуса. 2014.
- Перриджи М.М. Более высокая частота приемов пищи не снижает аппетит у здоровых взрослых. 2015.
- Шенфельд Б.Д. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. 2015.
- Сидоренко Н.К. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма. 2015.
- Бандин С.А. Время приема пищи влияет на толерантность к глюкозе, окисление субстрата и циркадные переменные: рандомизированное перекрестное исследование. 2015.
- Маджд А.А. Влияние на потерю веса у взрослых замены диетических напитков водой во время гипоэнергетической диеты: рандомизированное 24-недельное клиническое исследование. 2015.
- МакРей Ф.А. Регулярный прием пищи после 8 вечера может увеличить вашу талию на два дюйма, потому что скорость обработки пищи нашим организмом замедляется, когда он готовится ко сну. 2016.
- МакДоналд Л.А. График питания для похудения и влияние диеты на женские гормоны. 2018.
- Каштело Г.Б. Влияние потребления воды на потерю веса. 2019.
- Риккер А.С. Здоровый образ жизни, вес и сон. 2020.
