Жиросжигающая диета: что нужно знать

Диета — это режим питания, преследующий определенную цель. Выделяют 2 большие группы диет: лечебные и для похудения. Вторая группа делится на 2 подгруппы — терапевтические и экзотические/коммерческие. В классификации режимов питания любая жиросжигающая диета относится к коммерческим. Для большинства из них характерно быстрое похудение, при этом некоторые позволяют быстро сбросить вес без дополнительных усилий в спортзале. Но среди них есть и такие, которые могут нанести быстрый или отсроченный ущерб здоровью.

Что это такое ⟪жиросжигающая диета⟫

Жиросжигающая система питания — диета, нормализующая массу тела за счет избавления от запасов подкожного и/или висцерального жира при условии сохранения мышечной массы. Для профессиональных спортсменов составлены жиросжигающие диеты, учитывающие специфику вида спорта. Для сушки бодибилдеров разработаны специальные схемы питания. Для всех остальных самые популярные диеты для сжигания жира сегодня — это:

1. Разные варианты длительности кето-диеты Аткинса.
2. 2-фазная низкоуглеводная (низкогликемическая) диета Монтиньяка.
3. 4-этапная белковая диета Дюкана.
4. Безуглеводная диета Стиллмана.
5. 8-недельная яичная диета.
6. Зональная диета.
7. Диета Южный пляж.
8. Программа питания VLCD.

Для людей с излишним весом, но ведущим активный образ жизни, занимающихся тяжелым физическим трудом или энергозатратным фитнесом, лучшая жиросжигающая диета — высокобелковая сбалансированная диета с балансом БЖУ (белки, жиры, углеводы): 20/30/50.

В категорию Быстрая жиросжигающая диета попадают краткосрочные, 1–3, max 7-дневные разгрузочные белковые монодиеты — молочная, творожно-кефирная, сметанная, мясная, рыбная. Какая из них самая быстрая жиросжигающая диета ответить невозможно. Все индивидуально и зависит от наследственности, типа телосложения и метаболизма (обмена веществ), режима физических нагрузок, состояния здоровья и возраста.

Механизм отложения жира про запас

Вот процессы, которые приводят к откладыванию жира в подкожные и висцеральные депо:

• переизбыток жира напрямую идет в запас;
• излишек углеводов повышает количество окисляемых углеводов, защищая жиры от сжигания и все они, а не часть, откладываются в депо;
• переизбыток белков защищает жиры от сжигания по приблизительно по той же схеме, что и излишек углеводов, так как лишние глюкогенные аминокислоты превращаются в углеводы и жиры.

Внимание! Если количество употребляемого жира в суточном балансе БЖУ меньше 10 %, организм не запускает механизм расщепления жира, а начинает в первую очередь преобразовывать углеводы и не в энергию, а в недостающий жир, откладывая его в запас, причем делать это с излишком на всякий голодный случай. Именно поэтому низкожировые режимы пищевого поведения не входят в категорию Жиросжигающие диеты, могут нанести вред здоровью мужчин и на 100 % запрещены женщинам, так довольно быстро приводят к дисбалансу женских половых гормонов и гормонов щитовидной железы.

Механизм сжигания жира — кетогенеза, при соблюдении жиросжигающей диеты

Касаемо кето-диеты и режимов низкоуглеводного питания, то сперва вес, около 2 кг, уходит за счет потери связанной жидкости, которая высвобождается при расходовании 600 г запасенного впрок гликогена, хранящегося в мышцах и печени: 1 молекула гликогена удерживает 3 молекулы воды. После этого запускается собственно процесс кетогенеза, когда именно расщепление жира становится основным источником энергии для жизнедеятельности всех клеток организма.

Считается, что самая эффективная жиросжигающая диета — кетогенная. Но при этом медики не рекомендуют ее занимающимся спортом, фитнесом или тяжелым физическим трудом. Кето-диета запрещена диабетикам 2 типа, людям с панкреатитом и печеночной недостаточностью.

При беловых жиросжигающих диетах организм сначала черпает энергию из сжигания углеводов, а затем из окисления белков, а именно 2-х кетогенных и 5-ти глюкоген-кетогенных аминокислот, после чего запускает расщепление отложенных про запас жиров. Однако есть белка сколько угодно — верный путь прибавки веса. 13 глюкогенных аминокислот метаболизируются печенью, и могут быть превращены в глюкозу, кетоны, «плохой» холестерин или липопротеины низкой плотности и редко, но даже в жирные кислоты. При этом произойти это может при любом балансе прихода/расхода калорий, даже при их дефиците.

Во время VLCD — диеты со сбалансированным как обычно балансом БЖУ, которая может длиться от 8 до 180 дней, кетогенез является следствием острого дефицита суточной калорийности в пределах 450–800 ккал. VLCD действительно является эффективной жиросжигающей диетой, но рекомендуется она только в неотложных случаях, например, когда лишний вес является препятствием для выполнения операции.

Диета жиросжигающая: правила для быстрого результата

Несмотря на разность жиросжигающих диет, у них всех есть и одинаковые правила, благодаря которым происходит сброс веса.

Гормональный баланс

Важно помнить, что нарушение гормонального баланса является серьезным препятствием к похудению даже при правильном выборе вида жиросжигающей диеты и всех перечисленных ниже правил. Особенно это касается женщин, у которых даже при условии здоровья эндокринной и половой системы, после пубертата и до постменопаузы гормональных фон всегда колеблется. Женщинам следует помнить, что во время лютеиновой фазы цикла нужно уменьшать количество углеводов, а после месячных, во время фолликулярной фазы — немного увеличивать.

Баланс калорий

Чтобы начать худеть, нужно уменьшить калорийность рациона. Даже кето-диета, которую соблюдают с целью похудения, а не для лечения эпилепсии (для чего она и была придумана изначально), обязательно требует отрицательного суточного баланса между получением и тратой калорий. По факту, любая эффективная жиросжигающая диета относится к гипо- или низкокалорийным.

Питьевой баланс

Проведено достаточное количество медицинских исследований, доказывающих, что недостаток воды способствует набору веса, а достаточное потребление помогает кетогенезу. При жиросжигающих диетах: кето, низкоуглеводных и высокобелковых программах питания — объем столовой негазированной воды в сутки (без учета жидкости, которую пьют на тренировках):

• для мужчин — 3,7 л/сут;
• для женщин — 2,7 л/сут;

• при высокой температуре и низкой влажности воздуха — разрешается увеличить объем в 2 раза;
• прием жиросжигающих комплексов, добавок спортпита с кофеином, витамина С, других продуктов и средств с мочегонным эффектом — увеличить объем на 1–1,5 л.

Следует уточнить, что за 5–10 мин до еды/перекуса, нужно обязательно выпивать 150–220 мл столовой воды без газа. Такой Н2О-аперитив поможет научиться отличать голод от жажды, поспособствует более быстрому насыщению, а также облегчению и ускорению процессов пищеварения.

На тренировках, особенно на силовых, при соблюдении жиросжигающей диеты вода пьется через каждые 5–10 минут по несколько глотков. Спортивные напитки с глюкозой под запретом, но разрешены изотоники с минералами и витаминами, например, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

Количество приемов пищи в сутки

Эффективность частого питания при похудении — диетологическая методика Грейзинг, доказана недостаточно. Похоже на то, что дробное питание просто снижает аппетит, не приводя к частым эпизодам «хочется есть», и оправдано лишь при некоторых патологиях желудочно-кишечного тракта. Почему?

Грейзинг не интенсифицирует процесс потери веса, не ускоряет метаболизма и не повышает термогенез. Более того, дробное питание приводит к увеличению потребления калорий. К тому же, и что опасно для здоровья, увеличение количества пиковых выбросов инсулина поджелудочной железой, закономерно происходящее в ответ на частые приемы пищи, приводит к инсулинорезистентности мышечной и жировой ткани, которая вызывает нарушение обмена жиров и углеводов, чем запускает порочный круг процесса отложения висцерального жира. Поэтому сегодня тем, кто худеет на жиросжигающих диетах, эндокринологи и диетологи советуют:

1. Питаться 3 раза в день. Завтрак, обед и ужин должны пропадать в «световое окно» суток.
2. Перекусы должны носить сугубо функциональный характер, и представлять собой необходимый прием продукта или добавки спортпита до, в течение, сразу по окончании или спустя какое-то время после тренировки, перед сном.

При этом следует помнить, что любые жидкости, содержащие калории, относятся к еде или к перекусам и не учитываются в подсчете питьевого баланса воды.

Особенности обмена веществ

Следует также проконсультироваться со специалистом, на предмет индивидуальной коррекции жиросжигающей диеты в зависимости от разной скорости обмена веществ у разных типов телосложения — замедленная, ускоренная, регулируемая. При необходимости ускорить обмен веществ и кетогенез можно, включив в рацион:

• специальные добавки спортпита для похудения:
  • жиросжигатель;
  • добавку с кофеином;
  • линолевую кислоту;
  • экстракт зеленого чая;
  • CLA;
  • Гарциния камбоджийская;
  • BPI SPORTS KETO TEA;
  • ягоды асаи;
• желто-зеленый грейпфрут — половину плода утром, а половину перед сном;
• яблочный уксус;
• острый красный перец;
• имбирь.

Перед кардиотренировкой обязательно употребляйте ВСАА и карнитин. 5 г аминокислот ВСАА защищает мышцы от катаболизма (разрушения), а L-карнитин помогает в сжигании жира и повышает выработку тестостерона, который также является отличным жиросжигателем.

Сон

При соблюдении жиросжигающей диеты, впрочем, как и при других режимах пищевого поведения, чтобы худеть или поддерживать массу тела в норме, нужно высыпаться. Кстати, 8 часовой сон не обязателен. При соблюдении правил гигиены сна и хорошем здоровье некоторым мужчинам достаточно 6-ти, а женщинам — 7-ми часов сна. При жиросжигающей диете перед сном рекомендуется пить казеин и мелатонин, а в течение дня триптофан и/или ГАМК (GABA).

Особенности тренировочного процесса

При жиросжигающих диетах, за исключением кето, при которой не показаны занятия спортом и энергозатратным фитнесом, следует придерживаться следующих правил:

• составить план тренировок с учетом подготовки «новичок (до года) — средний уровень (до 3 лет) ― продвинутый», а также типа телосложения и обмена веществ «эктоморф — мезоморф — эндоморф»;
• придерживаться графика чередования кардио и силовых тренировок;
• после тренировок на силу принимать сывороточный протеин;
• не тренироваться дольше чем положено и/или большее количество раз;
• обязательно отводить положенное время на восстановление мышц;
• не тренироваться совсем 1 раз в неделю — в этот день нужно делать легкую утреннюю гимнастическую (суставную) зарядку и вечернюю заминку, показаны банные, СПА и другие релакс процедуры, разрешены активные развлечения и времяпровождение.

При составлении тренировочного плана следует также учесть, что программа нагрузок для женщин, соблюдающих жиросжигающую диету, должна состоять из большего количества тренировок с более короткими промежутками восстановления.

Кому подходит такая диета

Лучшая жиросжигающая диета для женщин, база для составления индивидуальной программы питания — это 2-фазная низкоуглеводная (низкогликемическая) диета Монтиньяка, в которую надо не забыть внести и поправку употребления углеводов в текущую (лютеиновую или фолликулярную) фазу цикла. Результаты даже жиросжигающей диеты могут быть разными, так как на похудение у женщин также оказывают влияние:

•  длина менструального цикла, его регулярность и эпизоды исчезновения;
• наличие заболеваний, влияющих на гормональный фон — синдром поликистозных яичников, эндометриоз, субклиническая гиперандрогения;
• график применения и гормональная составляющая оральных контрацептивов;
• эффективность гормональной внутриматочной спирали.

Наиболее эффективная жиросжигающая диета мужчин с мезоморфным типом телосложения и регулируемым метаболизмом — 4-этапная белковая диета Дюкана, или построенные по такому же принципу Зональная диета (БЖУ: 34/29/36) или диета Южный пляж (БЖУ: 39/33/28). Во время похудения мужчинам показано принимать добавку спортпита с тестостероном. Она и худеть поможет, и поддержит либидо.

Все виды жиросжигающих диет не подходят людям с проблемами почек и печени, патологиями поджелудочной железы и желчного пузыря, а также беременным, юношам и девушкам до 18 лет, пожилым 65+.

Какие последствия диет для организма?

Тем, кто выбрал в качестве жиросжигающей диеты кето или несбалансированную высокобелковую программу питания с низкими углеводами и жирами следует помнить о риске мочекаменной болезни, подагры, сердечно-сосудистых заболеваний и об ураганно возникающем дефиците некоторых микронутриентов. Но его можно не опасаться, если с первого дня кетогенного режима питания пить комплекс витаминов С, Е и группы В, калий+магний, кальций.

Женщинам следует с особой тщательностью подходить к выбору и составлению индивидуальной схемы жиросжигающей диеты и плана тренировок. Увы, но всего через 5–7 дней неадекватного питания и нагрузок возможны нарушение обмена веществ и гормонального баланса, сбой цикла месячных и прибавка веса вместо похудения.

Заключение

Под конец особо выделим, что результаты любой жиросжигающей диеты будут быстро сведены к нулю или, что вероятнее, вес вернется даже с лихвой, если не выполнить правильный многомесячный выход из режима похудения с помощью подходящей терапевтической диеты. Суточную калорийность надо увеличивать медленно и плавно. Также постепенно и с учетом типа телосложения надо вернуть к норме БЖУ дневного рациона, изменить график и интенсивность кардио и силовых тренировок.

Дорогу осилит только идущий! Знание и соблюдение правил жиросжигающей диеты, режимов тренировок для похудения и прием добавок спортпита поможет добиться желаемого результата, чувствовать себя и выглядеть на все 100 %!

Источники

1. Филлипс Б.А. Тело для жизни. 1995.
2. МакДональд Л.А. Кетогенная жиросжигающая диета: Полное руководство для желающих похудеть и врачей. 1998.
3. Глобальная стратегия ВОЗ в области рациона и режима питания, физической активности и здоровья: консультативная встреча стран Европейского региона. 2003.
4. Белоусова В.В. Методические основы рационализации питания в физической культуре и спорте. 2003.
5. Гриффин Д.А. Прием кофеина и баланс жидкости. 2003.
6. Уинг Р.Р. Долгосрочное поддержание потери веса. 2005.
7. Позняковский В.М. Пищевые и биологически активные добавки. 2005.
8. Скагегард М.А. Здоровые женщины после приема комплексных блюд, содержащих белки молока и сои. 2006.
9. Дю Виллар С.П. Спортивные напитки, тренировки и соревнования. Как сбросить вес перед ответственными стартами. 2008.
10. Гидус Т.А. Белок, чтобы держать вас в тонусе. 2008.
11. Стуки Д.Д. Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, сидящих на диете, независимо от диеты и активности. 2008.
12. Редман Л.М. Метаболические и поведенческие компенсации в ответ на ограничение калорий: последствия для поддержания потери веса. 2009.
13. Тереза Т. Фунг. Низкоуглеводные жиросжигающие диеты, диетические подходы к выходу/прекращению диет. 2011.
14. Дзгоева Ф.Х. Питание при занятиях спортом. 2013.
15. Камерон Д.А. Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере веса у субъектов, которым была назначена 8-недельная равноэнергетическая жиросжигающая диета с ограничением энергии. 2010.
16. Окавара К.А. Влияние увеличения частоты приемов пищи на окисление жиров и чувство голода. 2013.
17. Австралийский семейный врач 42 (7): 478. «Потребление воды перед едой для похудения». 2013.
18. Паоли А.А. Помимо потери веса: обзор терапевтического применения жиросжигающих диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). 2013.
19. Сатчидананда П.А. Еще одно дело против полуночного перекуса. 2014.
20. Перриджи М.М. Более высокая частота приемов пищи не снижает аппетит у здоровых взрослых. 2015.
21. Шенфельд Б.Д. Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ. 2015.
22. Сидоренко Н.К. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма. 2015.
23. Бандин С.А. Время приема пищи влияет на толерантность к глюкозе, окисление субстрата и циркадные переменные: рандомизированное перекрестное исследование. 2015.
24. Маджд А.А. Влияние на потерю веса у взрослых замены диетических напитков водой во время гипоэнергетической диеты: рандомизированное 24-недельное клиническое исследование. 2015.
25. МакРей Ф.А. Регулярный прием пищи после 8 вечера может увеличить вашу талию на два дюйма, потому что скорость обработки пищи нашим организмом замедляется, когда он готовится ко сну. 2016.
26. МакДоналд Л.А. График питания для похудения и влияние диеты на женские гормоны. 2018.
27. Каштело Г.Б. Влияние потребления воды на потерю веса. 2019.
28. Риккер А.С. Здоровый образ жизни, вес и сон. 2020.