Восстановление после тренировок: Секреты как быстро восстановить мышцы

Регулярный тренинг в тренажерном зале способствуют оптимизации показателей физической подготовки, включая улучшение эстетических параметров фигуры (повышение рельефности мускулатуры), развитие выносливости, а также оказывают общеоздоровительное воздействие на организм, эффективно снижая психоэмоциональное напряжение и повышая стрессоустойчивость. Достижение желаемого результата невозможно без грамотного подхода к восстановлению после тренировок. [01]. Эта часть процесса не менее важна, чем сам тренинг. Именно в период восстановления происходит рост и/или укрепление мышечной, соединительной (фасций, связок, сухожилий) и костной ткани, улучшаются другие функции организма. В этой статье рассмотрим различные методы восстановления, позволяющие достичь максимальных результатов и сохранить здоровье. Эффективность предложенных методов, способов и рекомендаций доказана опытом и научными исследованиями (некоторые ссылки даны по ходу текста, а список некоторых научных работ представлен в конце).

Почему важно восстановление после тренировок?

Нагрузка со свободными весами или на силовых тренажерах, впрочем, как и перегрузки на кардио тренировках или во время занятий игровыми видами спорта – стресс не только для мышц и связок, но и для организма в целом. Восстановление после тренировок имеет решающее значение для поддержания здоровья и достижения спортивных целей. Правильное восстановление после тренировок помогает повышению эффективности тренинга и профилактирует получение травм. Скелетные мышцы восстанавливаются и растут не в процессе силовой нагрузки, а после нее – во время отдыха и восстановления. Это объясняется изменением молекулярных реакций сигнального пути AMPK/PGC-1α/иризин). [02]. Неправильное или отсутствие восстановления сделает невозможным адаптацию, улучшение формы и повышение результатов. Достаточно быстро возникает перенапряжение, а в худшем случае и его крайнее проявление – синдром перетренированности [03], [08]:

снижение уровня мышечного гликогена и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) – заметное ухудшение физической формы и самочувствия, отсутствие бодрости, упадок сил;
дисбаланс в вегетативной нервной системе – брадикардия, тотальная вегетативная дистония и сердечный вегетативный дисбаланс, утомляемость, депрессия;
выработка и высвобождение цитокинов и интерлейкинов – нарушение сигнального пути инсулина, резистентность к инсулину, мышечная атрофия, снижение/исчезновение аппетита, прибавка в весе, усилении клеточного катаболизма, увеличенное поражение мышечной ткани, снижение проприоцептивной чувствительности, увеличение риска получения травмы, патологическая гипертрофия сердца и ухудшению/снижению физической работоспособности;
снижение уровня глютамина – увеличение заболеваемости инфекциями дыхательной системы и верхних дыхательных путей, изменения уровней кортизола, АКТГ, тестостерона и других гормонов;
угнетение выработки серотонина – демотивация, адаптация к неудачам, ухудшение и перепады настроения, нарушение цикла сна-бодрствования, выгорание, состояние тревожности, поведенческие нарушения;
усиление генерации активных форм кислорода (свободных радикалов) – увеличение окислительного стресса, снижение уровней базальных антиоксидантов (глутатион и коэнзим Q10), а также γ-токоферола и каротиноидов.

Кроме этого при недостаточном восстановлении происходит торможение продукции нейтрофилов и резкое снижение иммунных функций. Также происходят отрицательные гормональные изменения – изменяется уровень стероидных гормонов, увеличивается выработка разрушающего мышцы кортизола и отрицательно влияющего на углеводно-липидный обмен пролактина, а синтез необходимого для восстановления и роста мышечной ткани тестостерона снижается. Перетренированность не только остановит и отбросит назад на пути к достижению поставленных целей, но и потребует значительного времени на реабилитацию, в том числе и с привлечением медиков.

Основные методы восстановление мышц после тренировок

Существует множество методов, которые помогают в процессе восстановления мышц после тренировок. Рассмотрим более подробно основные из них: тренировочные разминка и заминка, питание, водно-электролитный баланс, спортпит, сон.

Разминка и заминка: растяжка и расслабление

Разминка и заминка являются важными компонентами восстановления, которые помогают снизить мышечное напряжение между тренировками и способствуют улучшению общего самочувствия.

Разминка	Заминка
Помогает повысить температуру тела, увеличить кровоток и улучшить диапазон движений, вызывает метаболические изменения, повышающие готовность к последующим упражнениям , снижает риск растяжения мышц и сухожилий на 20%.	Помогает снизить частоту сердечных сокращений, расслабить мышцы и улучшить кровоток. Вызывает метаболические изменения, запускающие процесс восстановления мышечной ткани.
01. 5-10 минут легкого кардио. 02. Самомассаж ручным пеномассажером. 03. Динамическая растяжка (движения, имитирующие те, которые будут выполняться во время тренировки).	01. Статическая растяжка (удерживание каждого положения 30-60 секунд). 02. Легкое кардио - 5-10 минут. 03. Миофасциальный расслабляющий самомассаж пеномасажером или роликовым массажером.

«Разминка, выполняемая непосредственно перед непривычным эксцентрическим упражнением, приводит к небольшому уменьшению боли в мышцах с отсроченным началом (крепатуре), а заминка, выполняемая после тренировки, этого не дает». [04]. Аэробная разминка, выполняемая перед упражнениями с отягощениями, вместе с заминкой после силовой тренировки, предотвращает отсроченную на 2-3 дня болезненность – крепатуру, в центральных областях мышц. [05]. «Заминка существенно не уменьшает болезненность мышц и не улучшают восстановление косвенных маркеров мышечного повреждения, нервно-мышечных сократительных свойств, ригидности мышечно-сухожильных мышц, диапазона движений, системных гормональных концентраций или показателей психологического восстановления. Заминка предотвращает депрессию иммунной системы, способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряют восстановление лактата в крови». [06].

Питание и гидратация

Повреждение скелетных мышц, вызванное физической нагрузкой, характеризуется гистопатологическими изменениями мышечной ткани, микронадрывы мышечных волокон вызывает воспалительную реакцию, снижающую физическую работоспособность и спортивные результаты. Среди применяемых стратегий по восстановлению целостности мышечной ткани решающее влияние оказывает индивидуальный план питания. Что и когда спортсмен или фитнесист ест и пьет непосредственно влияет на процесс восстановления после тренировки. При этом состав рациона и его калорийность зависит от поставленной цели тренировочного процесса, вида спорта, типа тренировки, интенсивности нагрузки, типа телосложения и возраста. Высокий уровень физической активности и недостаточное или несбалансированное питание приводят к дисбалансу, прежде всего гормональному. Поэтому, помимо правильного ежедневного потребления калорий, важно также выбрать и поддерживать достаточное количество и баланс макронутриентов. Для оптимизации процессов восстановления после тренировок и предотвращения синдрома перетренированности рекомендуется придерживаться следующих норм баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) [09] – 10-35% / 20-30% /60-70 %:

Белки. Употребление диетических белков может варьироваться от 0,8 г/кг до 2,5 г/кг, в зависимости от индивидуальных потребностей, с пересчетом в процентах от 10% до 35%. Для поддержки метаболической адаптации, восстановления и ремоделирования тканей скелетных мышц у здоровых физически активных взрослых, Академии питания и диетологии США и Канады, а также Международное общество спортивного питания рекомендуют придерживаться нормы потребления белка в размере 1,2-2,0 г/кг массы тела в день (восполняя дефицит протеиновыми добавками) [08].
Жиры. Диеты с низким содержанием жиров ухудшают показатели выносливости. Ежедневный липидный компонент играет важную роль для поддержания мышечной выносливости и регуляции уровня кортизола. Недостаток жиров на 15% тормозит выработку тестостерона и снижает уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Общее количество жиров в ежедневном рационе должно соответствовать рекомендациям ВОЗ: процент общего содержания липидов не должен превышать 30% от общего количества калорий, в которых насыщенных жирных кислот должно быть менее 10%, а низших трансжирных кислот менее 1%.
Углеводы. Это основной макронутриент для поддержания и улучшения физической работоспособности. После тренировки углеводы снабжают мышцы топливом, необходимым для начала процессов их восстановления. Используя энергию, полученную от сжигания углеводов, мышцы поглощают из кровотока аминокислоты, инициируя синтез белка и выработку инсулина. Для того чтобы обеспечить хорошие мышечные резервы и правильные физиологические функции, потребление углеводов должно составлять примерно 8 г/кг/день, до 10 г/кг массы тела в день, что может составлять от 60 до 70% общего количества калорий.

Недостаточное потребление углеводов и уменьшение запасов мышечного гликогена, не компенсируемые диетой, могут быть определяющими факторами повышенной утомляемости и быстрым её наступлением, низкой работоспособности, изменения гормонального ответа (увеличения выброса катехоламинов, и циркулирующего кортизола, снижение синтеза тестостерона и эстрадиола). [09]. Внимание! Снижение дозы пищевых жиров ставит под угрозу иммунную систему и антиоксидантную защиту за счет уменьшения экспрессии и производства цитокинов, а увеличение – к повышению вероятности возникновения сердечно-сосудистых патологий. Гидратация (поддержание водного баланса) организма имеет не менее важное значение для эффективности процессов восстановления, чем прием пищи. Человеку ведущему малоподвижный образ жизни, в зависимости от пола и возраста, рекомендуется употреблять от 2,3 до 3,9 л общей воды (находящаяся в продуктах, блюдах и напитках + чистая питьевая) в день. Для людей с отклонениями от нормы ИМТ, как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения, специалисты рекомендуют использовать формулы расчета суточной потребности в воде, основанные на их весе (a) или на сочетании веса и уровня физической активности (b):

Мужчины:
1. (35-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела) л;
2. (0,04 х вес в кг) + (0,6 х активность в ч) л.
Женщины:
1. 30-35 мл/кг;
2. (0,03 х вес в кг) + (0,4 х активность в ч) л.

Спортсменам и финансистам, за счет нарушения водно-электролитного баланса из-за потери воды с потом и усиленным дыханием во время тренировки, норма увеличивается до 6-8 л, а в жаркое время – до 9-12 л общей воды в день. Чтобы восстановление после тренировки было оптимальным, важно не только соблюдать дневную норму, но и адекватно потреблять жидкость до, во время и после тренировки:

За 90-30 минут до начала тренировки с интенсивностью:
1. Низкая – 0,25-0,50 л воды.
2. Средняя – 0,50-0,75 л воды.
3. Высокая – 0,75-1,00 л спортивного напитка.
По 100-200 мл, мелкими глотками, каждые 10-15 минут, во время 1-часовой тренировки с интенсивностью:
1. Низкая и средняя – 0,50 л воды.
2. Высокая – 0,75 л спортивного напитка с сахаром или без сахара.
3. Высокая (+ жаркая погода) 1,00-2,50 л изотоника.
4. Если тренировка длиться дольше 1 часа, то в следующий 60 минут поддерживайте гидратацию спортивным напитком из расчета 30-60 г быстрых углеводов (в зависимости от интенсивности нагрузки).
После 1-часовой тренировки, в течение как минимум 1 часа, небольшими порциями, в зависимости от интенсивности нагрузки:
1. Низкая – 0,25-0,50 л воды, спортивного напитка с сахаром или без.
2. Средняя – 0,50-0,75 л спортивного напитка.
3. Высокая – 1,00-1,50 л изотоника.

В Национальной ассоциации спортивных тренеров (NSCA) в 2017 году был опубликован документ под названием «Замена жидкости физически активным людям». В нем представлены рекомендации по восполнению потери воды после высокоинтенсивных интервальных тренировок. 1). Для расчета объема потерянной жидкости необходимо взвеситься до и после тренировки. 2). Разница в весе в граммах соответствует объему потерянной жидкости в мл. 3). Равномерно распределите потребление жидкости во времени. Не пейте все сразу, особенно если объем превышает 2 литра. 4). Выбор типа жидкости – вода, спортивный напиток, изотоник – зависит от цели тренировки и пищевого рациона (диеты).

Витамины для восстановления мышц и спортивные добавки

Особую роль в восстановлении после тренировок играют витамины и спортивные добавки. Пить их надо ежедневно, курсами. Они помогают ускорить регенерацию и другие восстановительные процессы. Пить их надо ежедневно, курсами. Доказана эффективность следующих продуктов спортпита:

протеиновые добавки ускоряют регенерацию и рост мышц;
омега-3 жирные кислоты снижают воспаление и дают много других положительных эффектов;
комбинация витамина D, кальция, магния и цинка улучшает работоспособность и физическую форму, снижает риск стрессовых переломов, оказывает другие полезные для организма спортсмена эффекты;
мультивитамины для занимающихся спортом мужчин и женщин (А, С, Е, группа В, магний, калий, натрий) – нейтрализация свободных радикалов кислорода, поддержка иммунной системы, модуляция выработки цитокинов, улучшение времени реакции, восстановления мышц и синтеза белка;
адаптогены, в составе которых есть определенные полифенолы, улучшают устойчивость к повышенным нагрузкам – Ашваганда, Астрагал, Гинкго, Гуарана, Наттокиназа, Мака, Циссус;
энергетики ускоряют метаболизм, что положительно сказывается на усвоении питательных веществ.

Кстати, снижение послетренировочного воспаления, которое обеспечивает ежедневный прием омега-3 жирных кислот, на 25 % уменьшает силу крепатуры.

Обзор популярных добавок и средств

Протеиновые добавки являются главными микронутриентами для эффективного восстановления мышц после силовых нагрузок [07]:

для восстановления мышц после силовой тренировки для поддержания формы, во время сушки, достаточно принимать сывороточный (для веганов гороховый или конопляный) протеин: 0,3 г/кг массы тела, в течение 30 минут после окончания тренировки, а в дни отдыха перед завтраком;
для восстановления мышц, прироста мышечной массы и увеличения силы необходимо принимать сывороточного (конопляного) протеина: 1,2-2,0 г/кг массы тела, в день тренировки, как можно быстрее после ее окончания, в дни отдыха перед завтраком;
для восстановления мышц во время похудения, в зависимости от дефицита калорийности суточного рациона рекомендуется принимать 1,6-3,1 г/кг протеина а для восстановления мышц и укрепления иммунитета занимающимся высокоинтенсивными тренировками советуют принимать 3,0 г/кг протеина – равномерно распределяя общее суточное потребление белка в течение дня так, чтобы ~0,25-0,40 г белка·на кг массы тела приходился на один прием пищи (или 20-40 г) в зависимости от массы тела или возраста [08];
для восстановления мышц после силовой тренировки и предотвращения их ночного катаболизма для поддержания формы или во время похудения нужно принимать казеин (альтернатива для веганов – соевый протеин): 30-40 г или 0,7-1,0 г/кг массы тела, за 30-60 минут до отхода ко сну;
для восстановления мышц после силовой тренировки и предотвращения их ночного катаболизма в период набора массы нужно принимать казеин (соевый протеин): 40-50 г или 1,2-1,7 г/кг массы тела, за 30-60 минут перед сном.

Для тех кто занимается силовыми нагрузками с целью наращивания мышечной массы для ремоделирования и прироста мышечного белка вместо протеина хорошо подходят добавки ВСАА. Но следует строго соблюдать дозировку. Высокие дозы увеличивают вторичное производство аммиака, мышцы плохо восстанавливаются и быстро устают. Второй по популярности добавкой для занимающихся силовыми видами спорта и в тренажерных залах является Креатин. Она доказано увеличивает мышечную массу, повышает силу, улучшает производительность. За счет того, что прием креатина снижает концентрацию в крови креатиназы, добавка способствует ускоренному восстановлению мышц. [19]:

Рекомендованная дозировка для гипертрофии мышц и снижения утомляемости дана в исследованиях Wang et al. и Ribeiro et al: 5 дней по 20 г/сут + 51 день по 3 г/сут.
Отличные результаты дает комбинация Креатин (0,04 г/кг/день) + HMB (3 г/день), которую следуют принимать в течение 10 недель. [07].

О других преимуществах креатина для организма спортсмена и о полезных эффектах при сочетании его с другими продуктами спортпитам можно узнать из статьи «Креатин: комбинации с другими добавками и питательными веществами». Для улучшения восстановления после силовых и кардио тренировок рекомендуется Аргинин. Прием Arg в дозе 0,15 г/кг за 60-90 минут до тренировки улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость. Регулярный прием Arg от 10-12 г/сут (4-7 приемов) в течение 8 недель улучшает восстановление и спортивные результаты. [07]. Лидерами среди спортпита для восстановления после кардио тренировок являются углеводные добавки (с сахаром или мальтозой). Для замедления нервно-мышечного утомления, восстановления нервно-мышечной функции и способности к бегу, а также улучшения аэробных результатов при длительных или высоко интенсивных кардио нагрузках рекомендуется прием углеводных добавок (гейнеров или спортивных напитков с сахаром) в дозе 60, 90 или 120 г быстрых углеводов в час (в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки). [07]. Среди добавок, которые рекомендуют для восстановления после кардио тем, кто сидит на низкоуглеводной или кетодиете, лидирующее положение занимает масло МСТ (среднецепочечные триглицериды). Важность жирных кислот как питательных веществ во время восстановления после тренировки базируется на том, что молекулы этих триглицеридов напрямую проникают на митохондриальный уровень и используются для производства энергии посредством процесса бета-окисления, чем экономит расход гликогена. [09].

Сон и его влияние на восстановление

«Полноценный ночной отдых необходим для клеточных, органических и системных функций организма, а его отсутствие потенциально вредно для здоровья и изменяет:

пищевое поведение;
регуляцию уровня глюкозы;
кровяное давление;
когнитивные процессы;
некоторые гормональные оси – увеличение секреции разрушающего мышцы кортизола, снижение уровня необходимого для роста мышечной ткани инсулиноподобного фактора роста-1 и тестостерона.

Сон играет критическую роль в восстановлении мышц. Во время глубокого сна организм производит гормон роста, который способствует восстановлению и росту мышц. Недостаток сна снижает активность путей синтеза белка и увеличивает активность путей деградации, способствуя потере мышечной массы и, таким образом, препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими упражнениями ». [11]. Таким образом недосыпание замедляет процесс восстановления после тренировок, снижает их эффективность и продуктивность, способствует развитию напряженности и перетренированности. [13]. Недостаток сна может привести к снижению выработки гормона роста на 70%. Основные рекомендации для оптимального восстановления после тренировок, касаемо сна:

Спите не менее 8-10 часов каждую ночь. Исследования показывают [12], что профессиональные спортсмены, которые спят более 9 часов в сутки, демонстрируют лучшие результаты и быстрее восстанавливаются.
Создайте регулярный график сна и комфортные условия для него – тишина, темнота, прохлада.
Избегайте употребления кофеина. Не пользуйтесь перед сном электронными устройствами. Не смотрите телевизор в постели.

Сон в дневное время приветствуется в любом возрасте, в том числе и у спортсменов. Доказано, что короткий (30 мин) сон после обеда нивелирует «послеобеденный двухчасовой спад» работоспособности и сонливость, компенсирует недосыпание и предотвращает инерцию сна (кратковременные нарушения бодрствования при пробуждении).

Дополнительные методы восстановления

Существуют также дополнительные методы, которые могут помочь улучшить процесс восстановления.

Массаж и самомассаж

«Спортивный массаж широко распространен в элитном спорте и становится все более распространенным и на любительском уровне, создавая многомиллионную индустрию профессиональных терапевтов и массажных устройств. Предлагаемые преимущества спортивного массажа включают улучшение восстановления, работоспособности и предотвращение травм. Обзор 29 рандомизированных исследований, опубликованных на PubMed, MEDLINE и Cochrane, показывает, что профессиональный спортивный массаж:

не вызывает значительного улучшения показателей производительности (спринт, прыжок, сила, выносливость или гибкость, а также усталость);
вызывает небольшое, но значительное улучшение гибкости по сравнению с отсутствием вмешательства;
дает пользу в уменьшении ощущения усталости, снижает силу выраженности или предотвращает DOMS (отсроченную болезненность мышц)». [14].

Занимающимся регулярно спортсменам и фитнесистам советуют посещать массажиста после интенсивных тренировок или 1 раз в неделю, в день отдыха. Техники спортивного массажа способствуют увеличению кровотока в мышцах на 20%, уменьшает DOMS и ускоряют процессы восстановления на 30%. Если услуги спортивного массажиста недоступны, то для ускорения восстановления после тренировок советуют делать самомассаж до (во время разминки) и после (во время заминки) тренинга. При этом массировать мышцы лучше не руками, а ручными массажерами. Обращаем внимание, что пенопластовые валики пеномассажера оказывают больший эффект на восстановление силовых показателей (+5,6%, g = 0,27 против -0,1%, g = -0,01), чем роликовые массажеры, и, тем более, чем массажные пистолеты. [15].

Контрастные души и ледяные ванны

Контрастные души и ледяные ванны способствуют улучшению кровообращения и снятию мышечного воспаления. Эти методы часто используются спортсменами для ускорения восстановления. Контрастные обливания, а еще лучше - погружение в холодную воду купируют и уменьшают системное воспаление, снижают концентрацию маркеров повреждения мышечных клеток, уменьшают отсроченную на 24-48 часов болезненность (крепатуру). [16]. Основные рекомендации:

контрастный душ сразу после тренировки – чередование горячей и холодной воды в течение 10-15 минут;
холодная/ледяная ванна сразу после тренировки – не более 10 минут.

Контрастные души могут улучшить циркуляцию крови, снизить воспаление и мышечную боль на 5-10%.

Психологические аспекты восстановления

Психологическое состояние играет важную роль в процессе восстановления. Управление стрессом и мотивация могут значительно повлиять на результаты тренировок.

Управление стрессом

Стресс может негативно влиять на восстановление, поэтому важно уметь его контролировать. Вот несколько методов управления стрессом:

практикуйте медитацию и глубокое дыхание;
используйте техники релаксации, например, прослушивание музыки, йога, медитация;
ведите дневник, чтобы отслеживать и анализировать стрессовые ситуации.

Йога может улучшить общее самочувствие и снизить уровень стресса на 30%. Даже обычное прослушивание музыки ускоряет восстановление после тренировки. При этом медленная музыка оказывает больший расслабляющий эффект, чем быстрая музыка или ее отсутствие. Время восстановления не зависит от пола и индивидуальных музыкальных предпочтений. [17]. Медитация может снизить уровень стресса на 40%.

Мотивация и дисциплина

Мотивация и дисциплина помогут правильно восстановиться после тренировок и достичь своих целей. «Постановка поведенческих целей», «самоконтроль поведения» и «поведенческая практика» в сочетании с другими методами восстановления после тренировок в значительной степени увеличивают физическую активность. [18]. Почему важна мотивация? Мотивация – это то, что побуждает вас действовать, даже когда вам этого не хочется. Она помогает вам преодолевать трудности и не сдаваться. Спортсмены, которые ведут дневник тренировок, демонстрируют на 20% более высокие результаты, а наличие партнера по тренировкам увеличивает мотивацию на 25%. Почему важна дисциплина? Дисциплина – это способность действовать, даже когда вам этого не хочется. Она помогает вам придерживаться своего плана и не отвлекаться на посторонние дела. Как повысить мотивацию и дисциплину: основные рекомендации

Повышение мотивации

Повышение дисциплины

Ставьте цели. Четкие и достижимые цели помогут вам сохранить мотивацию на протяжении всего пути. Найдите партнера. Тренируйтесь с другом или присоединитесь к спортивной группе. Отслеживайте прогресс. Ведите дневник тренировок или используйте фитнес-приложение, чтобы отслеживать свои достижения. Вознаграждайте себя. За достижение целей балуйте себя чем-нибудь приятным. Помните о своих «почему». Например, почему вы решили начать тренироваться? Визуализируйте свой успех. Представляйте, как вы достигаете своих целей.

Составьте план. Распишите что нужно делать для восстановления после каждой тренировки. Сделайте восстановление частью рутины. Включайте это время в свой ежедневный график. Избегайте соблазнов. Избегайте моментов и нюансов, которые мешают вашему восстановлению после тренировок. Будьте реалистичны. Не ставьте перед собой невыполнимых целей и слишком сложных задач. Просите помощи. Если вам нужна помощь, не стесняйтесь обращаться к тренеру, другу или члену семьи. Не бойтесь ошибок. Ошибаются все.

Планирование и баланс тренировок

Правильное планирование и баланс тренировок помогают избежать переутомления и травм, а также улучшают результаты. Планирование восстановления является неотъемлемой частью тренировочной программы. Оно играет такую же важную роль, как выбор упражнений и определение нагрузки. При планировании восстановительных мероприятий специалисты советуют учитывать:

интенсивность и продолжительность тренировки – чем более интенсивной и продолжительной была тренировка, тем больше времени потребуется на восстановление;
уровень подготовки – опытные спортсмены, как правило, восстанавливаются быстрее, чем начинающие;
возраст – с возрастом способность к восстановлению естественным образом снижается;
индивидуальные особенности и коррекция плана – у каждого человека свой метаболизм, тип телосложения и темп восстановления – адаптируйте стратегии восстановления с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

При планировании не забывайте о выходном дне и днях отдыха, ограничении длительности одной тренировки, балансе кардио и силовых тренировок (упражнений), постепенном и плавном увеличении нагрузок, включении в план как основных, так вспомогательных методов восстановления после тренировок.

Заключение

Восстановление после тренировок является важной частью спортивного режима, которая помогает улучшить результаты и предотвратить травмы. Следуйте указанным методам и рекомендациям, чтобы эффективно восстановить мышцы и улучшить общее состояние организма.

Источники

Майкл Келлманн. Восстановление и результативность в спорте: консенсусное заявление. 2017.
Чунвэнь Цзо. Острые и хронические функциональные и традиционные тренировки с отягощениями улучшают мышечную форму у молодых мужчин через сигнальный путь AMPK/PGC-1α/иризин. 2023.
Джонатон Уикли. Симптомы и диагностика синдрома перетренированности. 2022.
Роберта Ю.В. Лоу. Разминка уменьшает отсроченную болезненность мышц, а заминка – нет: рандомизированное контролируемое исследование. 2007.
Олав Олсен. Влияние разминки и заминки на отсроченную болезненность: рандомизированное контролируемое исследование. 2012.
Бас Ван Хурен. Нужна ли нам заминка после тренировки? Повествовательный обзор психофизиологических эффектов и влияния на работоспособность, травмы и долгосрочную адаптивную реакцию. 2018.
Хуан Мильго-Аюсо. Питание и восстановление мышц. 2021.
Стефан ван Влит. Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет потребления цельных продуктов питания. 2018.
Мария Эстер ла Торре. Потенциальная роль питания в синдроме перетренированности. 2023.
Брендон П. МакДермотт. Заявление Национальной ассоциации спортивных тренеров: замена жидкости физически активным людям. 2017.
М. Даттило. Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. 2011.
Берд Стивен П. Сон, восстановление и спортивные результаты:

краткий обзор и рекомендации. 2013.

Томас Рейли. Изменение циклов сна и бодрствования и физическая работоспособность у спортсменов. 2007.
Холли Луиза Дэвис. Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. 2020.
Тимо Вивельхове. Метаанализ влияния самомассажа ручными массажерами на производительность и восстановление. 2019.
Абд-Эльбасет Абаидия. Восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: погружение в холодную воду в сравнении с криотерапией всего тела. 2017.
Д. Савита. Влияние различного музыкального темпа на восстановление после упражнений у молодых людей. 2010.
Киган Ниттл. Как вмешательства могут повысить мотивацию к физической активности? Систематический обзор и метаанализ. 2018.

19. Пэйфэй Гу. Влияние методов восстановления после тренировки на гормоны, вызванные физической нагрузкой, и факторы усталости крови: систематический обзор и метаанализ. 2021.

21 июня 2024 (14:55)

Просмотры: 0

Оглавление

Почему важно восстановление после тренировок? Основные методы восстановление мышц после тренировок Разминка и заминка: растяжка и расслабление Питание и гидратация Витамины для восстановления мышц и спортивные добавки Обзор популярных добавок и средств Сон и его влияние на восстановление Дополнительные методы восстановления Массаж и самомассаж Контрастные души и ледяные ванны Психологические аспекты восстановления Управление стрессом Мотивация и дисциплина Планирование и баланс тренировок Заключение Источники