Креатин: комбинации с другими добавками и питательными веществами

15.06.2023

Спорт

238

Поделиться статьей

Креатин: комбинации с другими добавками и питательными веществами

Содержание:

Основные преимущества креатина
Особенности приема креатина
Комбинации креатина и других добавок спортпита
Комбинация креатина с белками
Комбинация креатина с углеводами
Креатин с протеином и углеводами
Креатин и бета-аланин
Креатин и аргинин
Эргогенные эффекты аргинина делятся на 2 основные категории: острые эффекты, которые приводят к повышению физической работоспособности после приема внутрь аргинина, и хронические эффекты, возникающие в результате стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, анаболизма мышечного белка. Поэтому комбинация креатин + аргинин можно смело назвать лучшей батарейкой для мышц, в каких бы, анаэробных или аэробных, условиях они не работали.
Креатин и глютамин
Правила приема комбинаций креатина с другими добавками в зависимости от спортивных целей
Креатин: безопасность для здоровья, побочные эффекты
Заключение

Для достижения спортивных целей важно правильно питаться и грамотно применять подходящие для решения текущих задач добавки спортпита. Не все, но многие фитнесисты, посещающие тренажерный зал для поддержания спортивной формы и получения нужной для профилактики заболеваний и сохранения здоровья необходимой силовой и кардионагрузки, принимают креатин. Но делают ли они это правильно и знают ли о необходимости и пользе его комбинирования с другими добавками спортпита и питательными веществами? В статье расскажем о том, с чем лучше совмещать креатин и какую пользxу это принесет.

к содержанию ↑

Основные преимущества креатина

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая в соединении с фосфором снабжает мышечные и нервные клетки энергией. Пищевые источники креатина – мясо и рыба. Но он также без проблем, в количестве 1 г в сутки, синтезируется печенью, поджелудочной железой и почками из аргинина, глицина и метионина. В обычных условиях организм взрослого человека расходует около 2 г креатина, 95% запасов которого – 95-132 г, находится в скелетных мышцах, а остальные 5% – в головном мозге, печени, почках и яичках [26].

Как добавка спортпита, креатин для разного возраста мужчин и женщин, занимающихся спортом и фитнесом, играет важную роль и приносит следующую пользу [20], [33]:

ускоряет адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне; увеличивает силу и объем [23], безжировой массы, улучшает морфологию мышц под воздействием силовой, особенно тяжелой степени, нагрузки;
увеличивает прирост мышечной массы у мужчин за счет 3-недельного увеличения скорости превращения тестостерона в дигидротестостерон [24];
повышает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями [01];
улучшает результаты спринта [07] и спринтерских рывков [04];
снижает деградацию мышечного гликогена и белка, особенно после упражнений на выносливость [27];
способствует сохранению сердечно-сосудистых, метаболических и терморегуляторных реакций во время выполнения кратковременных упражнений [09] и тренировок на выносливость на жаре [16];
снижает количество судорог и травм [13], защищает от черепно-мозговых повреждений [05];
защищает мышцы от дистрофии во время посттравматической иммобилизации [08], сохраняет выносливость [25], ускоряет восстановление мышечной силы [15].

Креатин – важная добавка для занимающихся фитнесом пожилых мужчин и женщин в возрасте 45+. Она не только защищает мышцы от потери массы и силы, но и сохраняет плотность костной ткани, прочность ее на изгиб и количественное насыщение минералами, отлично профилактируя возрастной и менопаузальный остеопороз.

Исследование Использование креатина среди молодых спортсменов Нью-Йорка показывает, что несмотря на запрет употребления этой добавки до 18 лет, «спортсмены среднего и старшего школьного возраста используют креатин на всех уровнях подготовки. Распространенность в 11-м и 12-м классах приближается к уровню, зарегистрированному среди университетских спортсменов. Наиболее распространенными причинами приема креатина – повышение производительности (74,2% пользователей) и улучшение внешнего вида (61,3%)».

к содержанию ↑

Особенности приема креатина

Несмотря на то, что многие предпочитают пить креатин после тренировки, на самом деле, пить его можно в любое время [37]. Принимая креатин, в любой его разновидности и форме – моногидрат, малат, фосфат, креалкалин, пируват, глюконат, магний-хелат, этил-эстер, оротат, гидрохлорид, буферизированный, микронизированный, сопряженный – важно помнить, что:

Креатин особенно эффективен при постоянном приеме, поэтому принимайте его обязательно и в дни, выходные от тренировок.
Принимайте креатин с достаточным количеством жидкости. Рекомендуемое соотношение – 3-5 г на 200 мл.
Креатин плохо усваивается, ему обязательно нужен транспорт, который увеличивает биодоступность азотсодержащей карбоновой кислоты. С этой функцией справляются простые и сложные углеводы, протеины, аминокислоты, альфа-липоевая кислота, аргинин, таурин, бетаин, алкалин, бикарбонат натрия, B-гидрокси-B-метилбутират (HMB). Тем, кто занимается для поддержания спортивной формы можно принимать добавки спортпита с уже готовыми комбинациями – Креатин с транспортной системой. Преследующим определенные цели специалисты советуют:
- худеющим и на сушке – креатин + альфа-липоевая кислота или сывороточный/растительный протеин;
- в период набора массы – креатин + углеводы (гейнер) + аргинин/таурин.

Что касается обязательной загрузки креатином, то на сегодня ее необходимость исследованиями не подтверждается. Если прием высоких доз (более 5 г) вызывает дискомфорт и побочные эффекты, можно обойтись и без этой 7-дневной фазы приема креатина в дозах 15-30 г/сут.

к содержанию ↑

Комбинации креатина и других добавок спортпита

Кроме того, что комбинация креатина с другими добавками спортпита помогает этому веществу быстрее попасть внутрь миоцитов, от таких сочетаний можно получить дополнительную выгоду –взаимное (синергическое) усиление эффектов и, как следствие, улучшение результатов тренировок.

Комбинация креатина с белками

Ежедневная потребность организма в протеинах – 1 г на 1 кг массы тела. Регулярные силовые тренировки и/или цель увеличить мышечную массу требуют увеличения этой нормы до ≥2 г. Сочетание протеина и креатина – идеальная комбинация для прироста сухой мышечной массы и увеличения ее силы [22]. Она также отлично справляется с ускорением восстановления мышц после микротравм, полученных при силовых нагрузках.

Отметим также, что комбинация креатин + протеин (казеин), без добавления сахаров и разбавленная в молоке или воде, отлично работает во время похудения, хорошо справляется с уменьшением силы и длительности крепатуры, предотвращает возрастную потерю мышечной массы. Тем, кто находится в периоде сушки или сбрасывает вес, специалисты также рекомендуют безуглеводную комбинацию креатин + ВСАА.

к содержанию ↑

Комбинация креатина с углеводами

Простые и сложные сахара – основной источник энергии и пополнения запасов мышечного гликогена. При недостатке углеводов организм начинает использовать подкожные и абдоминальные жиры, а при их дефиците – мышечные белки. Комбинирование креатина и углеводов — это диетические стратегии, используемые для повышения физической работоспособности при аэробных нагрузках.

Совмещение креатина с простыми сахарами отлично работает для спринтерских дистанций, а со сложными – для кардионагрузок длящихся дольше и/или тренировок в рваном темпе [32]. В качестве простых углеводов применяют сахар, мед, жидкую глюкозу (которую можно купить в аптеке), гейнер. Лучшие сложные углеводы, питающие мышцы в течение долгого времени – макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные пряной зеленью + белые булочки.

Креатин с простыми сахарами после силовых нагрузок, длительных кардионагрузок или спринтерских тренировок – лучшее средство, помогающее быстро восстановить потраченный мышечный гликоген.

к содержанию ↑

Креатин с протеином и углеводами

Тем, кто хочет ускорить гипертрофию мышц, эффективный прирост сухой мышечной массы обеспечит комбинирование креатина с белками и углеводами. Дозировка, схема и длительность приема расписаны в таблице внизу. А тут уточним, что эффект возможен при системном подходе к силовым тренировкам. Они должны соответствовать следующим требованиям [21]:

Интенсивность тренировок – высокая, с перегрузками.
Используемые веса – свободные.
Программа нагрузки – прогрессивная:
- подготовительная (1-2 недели) – 10ПМ (max количество повторений);
- фаза перегрузки I (3-6 недели) – от 8ПМ до 6ПМ;
- фаза перегрузки II (7-10 недели) – от 6ПМ до 4ПМ.

Количество силовых тренировок должно быть не меньше 3 и не больше 5 раз в неделю. Оптимальное время силовой тренировки: вторая половина дня.

к содержанию ↑

Креатин и бета-аланин

Синергическая комбинация креатин + бета-аланин универсальна. Она поможет и тем, кто хочет увеличить объем и силу мышц, и поднимет общую выносливость тем, кто занимается циклическими кардионагрузками, и тем, кто худеет, чередуя силовые анаэробные тренировки и аэробные тренировки. Доказано, что это сочетание:

существенно увеличивает выработку необходимого для интенсивной мышечной деятельности буфера – карнозина;
отодвигает наступление ацидоза, давая возможность выполнить большее количество повторений или пройти большую дистанцию с высокой скоростью;
отсрочить порог нервно-мышечной усталости [19].

Карнозин, который благодаря бета-аланину и синегрирующего его креатину, вырабатывается быстрее и в большем объеме не только в мышцах, но и в головном мозге. Поэтому комбинация креатин + бета-аланин уменьшает нейродегенерацию, связанную с воспалительной реакцией на стресс, приводит к улучшению когнитивных функций, в том числе скорости реакций, улучшает настроение, повышает мотивационный настрой.

к содержанию ↑

Креатин и аргинин

Эргогенные эффекты аргинина делятся на 2 основные категории: острые эффекты, которые приводят к повышению физической работоспособности после приема внутрь аргинина, и хронические эффекты, возникающие в результате стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, анаболизма мышечного белка. Поэтому комбинация креатин + аргинин можно смело назвать лучшей батарейкой для мышц, в каких бы, анаэробных или аэробных, условиях они не работали.

Также доказано, что 5 г креатина + 250 мг/кг/сут аргинина, в течение 7 дней – на 60 % увеличивает секрецию гормона роста посредством ингибирования секреции соматостатина, что позволяет поставить эту комбинацию первой в ряду тех сочетаний креатина, которые будут задействоваться для улучшения набора сухой мышечной массы.

А вот то, что аргинин увеличивает просвет артериальных капилляров, буферизирует молочную кислоту и повышает уровень силовой выносливости, делает синергическое сочетание аргинина с креатином лучшей комбинацией для пампинга.

к содержанию ↑

Креатин и глютамин

Положительные эффекты глютамина для спортсменов – это:

обеспечение миоцитов энергией;
участие в синтезе мышечных протеинов;
снижение синтеза разрушающего мышцы кортизола;
предотвращение перетренированности;
укрепление иммунитета.

Исходя из этого, сочетание глютамина с креатином показаны как тем, кто наращивает мышечную массу и увеличивает силовую выносливость, так и тем, кто заинтересован в быстром восстановлении после интенсивных нагрузок. Но комбинацию эту рекомендуют только тем, кто тренируется с тяжелыми и очень тяжелыми нагрузками.

Специалисты советуют принимать комбинацию креатин + глютамин длительно, ≥8 недель. Делать это лучше 2 раза в день. Первый раз сразу после окончания тренировки, а второй – за час перед сном. В выходные от тренировок дни пить креатин + глютамин нужно приблизительно в то же время, в которое заканчиваются тренировки. Начинать курс нужно со стандартной дозировки сочетания: 5 г креатина + 5 г глютамина. Следующие 21 день, 1 раз в неделю следует увеличивать дозу глютамина на 1 г. Его максимальная разовая порция = 8 г.

Спортсменам в видах спорта на выносливость и любителям фитнеса, занимающимся длительными кардионагрузками, рекомендован регулярный прием креатина (5 г), глютамина (5 г) и таурина (200 мг). Время приема комбинации – за 30 минут до тренировки или в это же время в выходные дни. Спортсмены могут пить это сочетание длительными курсами, при необходимости увеличивая дозы глютамина и таурина. Любителям фитнеса рекомендуется делать 4 недельные паузы через каждые 8 недель приема.

к содержанию ↑

Правила приема комбинаций креатина с другими добавками в зависимости от спортивных целей

Цель, задача, эффект	Комбинация добавок	Дозировка (из расчета на 1 кг массы тела)	Длительность Время приема
Адаптация к силовым тренировкам на клеточном уровне	креатин + протеин + гейнер	0,1 г/кг м.т. креатина + протеин и углеводы в соответствии с диетическим планом.	1 неделя
Прирост площади поперечного сечения мышечных волокон и увеличение доли сократительного белка	креатин + протеин + углеводы	0,1 г/кг м.т. креатина + 1,5 г/кг м.т. белка + 1,5 г/кг м.т. углеводов.	10 недель, 3 равными порциями в течении дня: в середина утра, после тренинга, перед сном.
Увеличение мышечной силы, повышение максимальной производительности	креатин + углеводы	В первые 7 дней: 25 г креатина + 1,5 г/кг м.т. углеводов. В последующие дни: 5 г/кг м.т. креатина + 1,5 г/кг м.т. углеводов.	4-8 недель
Усиление нервно-мышечной функции сгибателей и других показателей анаэробной производительности коротких (<30 сек) интервальных упражнений высокой интенсивности	креатин + кофеин	5 г/кг м.т. креатина + 200 мг кофеина	за 10-15 минут перед тренировкой
Увеличение кардиреспираторной выносливости при выполнении интенсивных аэробных движений, длящихся 30-150 (200) сек	креатин + углеводы	2 г креатина + 25 г глюкозы	от 5 до 42 дней
Повышение физической работоспособности при длительных кардионагрузках	креатин + углеводы	В первые 5 дней: 20 г креатина + 6 г сложных углеводов на кг массы тела Далее: 5 г креатина + 6 г сложных углеводов на кг массы тела	10 недель и дольше (за 45 минут до тренировки)
Ускорение восполнения запасов мышечного гликогена [32], [34]	креатин + углеводы + протеин или углеводы + креатин	5 г креатина + 50 г мальтодекстрина + 25 г сывороточного протеина 1,2 г/кг м.т./ч простые углеводы + 3 г креатина	после тренировки 4 раза, каждый час после супер интенсивной тренировки
Увеличение силы и объема мышц, повышение работоспособности, общей и силовой выносливости, когнитивных функций [19]	креатин + бета-аланин + углеводы	5 г креатина + 1,6 г бета-аланина + 34 г декстрозы	4 раза в день, в течение 6 дней подряд затем 2 раза в день, в течение 22 дней
Пампинг	креатин + аргинин	После предварительной 5-7 дневной загрузки креатином: 5 г креатина + 5-7 г аргинина для атлетов с м.т. <90 кг или 8-9 г аргинина для атлетов с м.т. >90 г	12 недель: в дни пампинга – прием за 30-50 минут до тренировки; в остальные дни – в любое время.

* м.т. – масса тела

к содержанию ↑

Креатин: безопасность для здоровья, побочные эффекты

Безопасности для здоровья добавок спортпита Креатин посвящены многочисленные исследования. Чистый креатин, в любой его разновидности и форме, не представляет опасности для здоровья печени, почек, крови [03], [10], [02], [30].

Побочные эффекты креатина, которые проявляются в начале курса, особенно при загрузке – это дискомфорт в животе, приступы тошноты, понос. Редко, но у некоторых эта добавка становится причиной появления прыщей (из-за повышения уровня дигидротестостерона) [24]. Крайне редко, зафиксированы единичные случаи, когда креатин, вероятнее всего, привел к мышечным спазмам.

Рекомендация пить добавку Креатин 1-2 месячными курсами с паузами в 3-4 недели обусловлена не эффектом привыкания или подавлением синтеза эндогенного (собственного) креатина. Это совет преследует цель дать организму отдохнуть от другого побочного эффекта, который возникает у всех. Креатин увеличивает массу тела, задерживая воду в мышцах, и немного сгущает кровь. Пауза между курсами дает возможность мышечной ткани отдохнуть от гидратации и восстановить кислотно-щелочной баланс.

Тем не менее есть исследования, которые показывают, что «длительный прием креатина (до 21 месяца) не оказывает неблагоприятного влияния на маркеры состояния здоровья у спортсменов, подвергающихся интенсивным тренировкам, по сравнению со спортсменами, которые не принимают креатин».

А вот увеличение дозировки креатина пользы – увеличения и усиления положительных эффектов, не принесет. В данном случае «каша будет испорчена излишками масла». Острая передозировка приведет к отравлению с дисфункцией почек, а хроническая – к почечной недостаточности и снижению плотности костной ткани.

к содержанию ↑

Заключение

Креатин заслуженно занимает вторую строчку в рейтинге спортпита после добавки Протеин. Азотсодержащая карбоновая кислота безопасна для здоровья, дает массу полезных эффектов спортсменам и любителям фитнеса разного возраста. Кроме того, регулярный прием креатина обеспечивает здоровое старение.

Совместный прием креатина с другими добавками спортпита не только улучшают его усвоение (сама по себе любая разновидность и форма креатина усваивается плохо), но и дает синергическое увеличение положительных эффектов и креатина, и принимаемых вместе с ним веществ. Пользуясь этим можно улучшить спортивные показатели и/или сократить время для достижения поставленных целей.

Лучшие для спортсменов комбинации креатина – с сывороточным, комплексным или растительным протеином, казеином, ВСАА, углеводами (гейнером), бета-аланином, аргинином, глютамином, таурином, кофеином. Допускается составление сочетаний, состоящих из 3 и более компонентов. Например, хорошего результата в достижении увеличения сухой мышечной массы можно достичь с помощью комбинации: креатин + сывороточный протеин + гейнер + бета-аланин + кофеин.

И под конец хотим обратить внимание, что комбинация добавок Креатин и Бета-аланин будет полезна нашим кадровым военным, мобилизованным и добровольцам [31], [35]. Она работает как источник дополнительной энергии, улучшает когнитивные, психомоторные, нейромышечные, эндокринные функции и состояние костной ткани, а также предохраняет от мышечных повреждений солдат и офицеров всех родов войск.

Эргогенный эффект и улучшение когнитивных реакций наблюдается в течение 12-24 часов, а остальные положительные эффекты проявляются спустя 2 недели ежедневного совместного утреннего приема креатина и бета-аланина. Доза бета-аланина для 2-х недельного курса – 12 г, а если планируется принимать комбинацию добавок дольше, то достаточно 6 г. Дозировка креатина в обоих случаях одинакова – 3-5 г.