Правильное питание для здоровья суставов: продукты, которые следует включить в рацион

Здоровые суставы – это радость безболезненной свободы движений, ценность которой познается с ее утратой. Получить деформирующий или травматический артрит можно занимаясь тяжелым физическим трудом, спортом, высокоинтенсивным фитнесом, упражнениями с большими весами. В развитии воспалительных артритов, вместе с большой нагрузкой, «обвиняют» инфекции, нарушения метаболизма, стресс. Питание может способствовать или наоборот, препятствовать дебюту большинства суставных воспалительных патологий. Поговорим о продуктах, которые имеют значение для здоровья суставов.

Основы здорового питания для суставов

Триста Бест — бакалавр медицинских наук, лицензированный диетолог, адъюнкт-профессор по питанию и консультант по добавкам Balance One, которая сама живет с ревматоидным артритом, говорит, что «людям с артритом в идеале надо придерживаться противовоспалительной диеты – избегать, сокращать или отказаться от рафинированных углеводов, глютена и консервантов. Содержащие эти вещества продукты усиливают воспалительные процессы, провоцируют обострение артритов, усиливают болевой синдром».

Помимо отказа от пищи с воспалительными для суставов свойствами, основы здорового питания для суставного аппарата сегодня включают в себя следующие постулаты:

1. Включение в рацион продуктов и биологически активных добавок, содержащих антиоксиданты природного и синтетического происхождения, которые необходимы для здоровья суставов:
   • антоцианы, катехины, полифенолы, флавоны, флавоноиды;
   • Омега-3;
   • витамины D, E, С, А, группы В;
   • селен, цинк, кальций;
   • астаксантин;
   • таурин, глютамин, аспарагин;
   • коллаген, хондроитин, глюкозамин, гиалуроновую кислоту;
   • спирулина, хлорелла.
2. Соблюдение суточного питьевого баланса – общее потребление воды (в том числе и жидкости в продуктах, блюдах и напитках):
   • мужчины – от 3,7 л;
   • женщины – от 2,7 л;
   • для занимающихся спортом/фитнесом – плюс 0,5-1,0 л за каждый тренировочный час.
3. Отказ от крепкого и слабого алкоголя, а также от соков и напитков с добавленным сахаром.

Тем, у кого есть дискомфорт или проблемы с суставами, следует помнить, что острая и жирная пища, трансжиры могут усугублять воспалительные процессы в синовиальных суставных оболочках и тормозить выработку синовиальной жидкости.

Значение антиоксидантов и воспалительных свойств пищи

Сегодня у медицинских ученых под подозрение в способствовании развитию и усугублению течения любой формы артрита попали активные формы кислорода – свободные радикалы. Атакующие здоровые клетки молекулы, у которых на внешней оболочке есть неспаренные электроны, вырабатываются в организме постоянно. Но при наличии воспалительного процесса, этот процесс в разы повышается.

«Для защиты от окислительного повреждения, вызванного физическими упражнениями, мышечные клетки содержат сложные эндогенные механизмы клеточной защиты (ферментативные и неферментативные антиоксиданты) для устранения активных форм кислорода. Кроме того, экзогенные пищевые антиоксиданты взаимодействуют с эндогенными антиоксидантами, образуя кооперативную сеть клеточных антиоксидантов».

Из этой цитаты из статьи Пищевые антиоксиданты и физические упражнения, опубликованной в Журнале Международного общества спортивного питания, можно сделать вывод, что диетические антиоксиданты могут, правда чуть менее эффективно, за счет ограничения доступа внутрь суставной сумки, бороться и со свободными радикалами, вырабатывающимся при патологических процессах в суставах.

Исследования в области ревматологии в патогенезе артритов выделяют роль молекул адгезии, Т-хелперов и клеточного иммунитета. Антиоксиданты безусловно ингибируют ряд аспектов воспаления, снижают адгезивную экспрессию, подавляют активность Т-хелперов и укрепляют иммунное сопротивление синовиальных оболочек. Эти реакции не способны полностью купировать воспалительные процессы, но могут их остановить и частично снизить.

Продукты, способствующие здоровью суставов

Содействовать сохранению здоровья суставов можно с помощью следующих продуктов питания.

Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами

Факт. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖНК) активно применяются при лечении воспалительных и дистрофических болезней суставов с 2000-х годов. Омега-3 включены в состав противоревматической терапии дополнительно либо в комбинации с другими антиревматическими средствами, и одобрен Европейской антиревматической лигой (European League Against Rheumatism, EULAR).

Преимущества омега-3 для суставов – это:

• источник эйкозаноидов, из которых образуются резолвины – вещества, характеризующиеся следующими противовоспалительными эффектами:
  • угнетение агрессии клеток воспалительного ответа;
  • выработка противовоспалительных цитокинов и хемокинов;
  • блокировка воспалительных эффектов, внутриклеточных сигнальных путей, миграции в область воспаления макрофагов и нейтрофилов;
  • ускорение естественной смерти «отработавших» нейтрофилов, эозинофилов, базофилов и лимфоцитов;
  • стимуляция ускоренной дифференцировки макрофагов;
• источник витамина А, который принимает участие в созревании клеток, формирующих хрящевую ткань – хондроцитов.

Эти эффекты позволяют Омега-3 ПНЖК умеренно снижать активность и тяжесть течения артритов – уменьшать суставные отек и болевой синдром, сократить продолжительность утренней скованности и количество использования нестероидных противовоспалительных препаратов.

На заметку. Перечисленные противовоспалительные эффекты позволяют применять Омега-3 в лечении и для профилактики бронхиальной астмы, язвенного колита, атопического дерматита, других аутоиммунных болезней и аллергий. 

Таблица: Виды рыбы, содержащие Омега-3

Вместе с Омега-3 в перечисленных видах рыбы присутствует большое количество полезных для здоровья суставов других мощных антиоксидантов – витамина Е и селена.

Кроме этого, рыба и морепродукты являются источником важного для здоровья суставов антиоксиданта – астаксантина – каротиноида, у которого, в сравнении с бета-каротином, на внешних кольцах молекулы присутствуют 2 дополнительных атома кислорода, и которых не хватает агрессивным свободным радикалам.

Астаксантин снижает активность воспалительных реакций, протекающих в суставах, и улучшает показатели иммунного статуса синовиальных оболочек. Его положительное воздействие в 500 раз превышает пользу для суставов от важного для них антиоксиданта – витамина Е. Астаксантин содержится во всех рыбах семейства лососевых, криле и северной креветке.

Тем не менее следует отметить, что для проявления противовоспалительного эффекта ОМЕГА-3 должны поступать в организм в дозе от 2 и до 3 (не более) грамм в день, а астаксантин – 5 мг. В условиях привычного для украинцев пищевого поведения соблюдать эти нормы возможно только при ежедневном приеме добавок.

Овощи и фрукты с высоким содержанием антиоксидантов

С защитой суставов справится альфа-линолевая кислота (АЛК). Эта третья из группы Омега-3 ПНЖК, некоторое количество которой в организме перерабатывается в противовоспалительные эйкозаноиды-резолвины. АЛК ПНЖК, которая есть в рыбьем жире, присутствует в следующих продуктах растительного происхождения (мг в 100 г):

• семена льна – 22 813;
• семена чиа – 17 552;
• грецкий орех – 9 079;
• соевые бобы – 1 443;
• брюссельская капуста – 173.

Вместе с альфа-линолевой кислотой в этих продуктах также есть достаточное количество селена и витамина Е.

Для здоровья суставов показано сделать привычным в еженедельном рационе присутствие таких продуктов как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Они – ценные источники кальция и белков, необходимых для кроветворения.

Среди овощей, ягод и фруктов, антиоксиданты которых имеют эффекты для здоровья суставов, выделяют содержащие:

• витамин А – манго, морковь, тыква, брокколи;
• витамин В1 – помидоры, шпинат, арбуз;
• витамин В2 – шпинат, брокколи, грибы;
• витамин В3 – шпинат, картофель, помидоры;
• витамин В5 – семечки подсолнечника, авокадо, брокколи, цветная капуста, грибы, помидоры;
• витамин В6 – банан, дыня, помидоры, картофель, брокколи, шпинат, белый рис;
• витамин С – смородина, манго, облепиха, цитрусовые, клубника, киви, шпинат, брокколи, горох, красный болгарский перец, помидоры;
• витамин Е – авокадо, миндаль, фундук, арахис, курага, облепиха.

К мощным антиоксидантам, которые поддерживают здоровье суставов, также относят фолиевую кислоту или витамин В9. Ревматологи и травматологи рекомендуют сделать привычными в еженедельном меню арахис, семечки подсолнечника, бобовые, авокадо, шпинат, пряная зелень, твердые сыры.

Важный антиоксидант, который поддерживает здоровье суставов – витамин D. Он нужен для усвоения кальция, «оказывает модулирующее действие на клетки иммунной системы, потенциально влияет на активность болезней суставов, снижая усталость и депрессию».

Витамина D нет в продуктах растительного происхождения, а покрывать каждый день его суточную норму за счет рыбы, яиц, молока достаточно сложно. Поэтому, как и Омега-3, витамин D рекомендуется каждый день пить в виде капсулированной добавки. Ее добавление в схему лечения артритов помогает снизить силу или купировать воспалительные процессы, а также уменьшить выраженность депрессии за счет улучшения психологических показателей через антиоксидантные свойства, регуляцию синтеза нейромедиаторов, нейрональную кальциевую регуляцию, иммуномодуляцию, повышение фактора роста.

Молочные продукты и кальций

Современные исследования подтверждают — «недостаток кальция может приводить к развитию не только патологического или возрастного остеопороза, но и к остеохондрозу и остеоартрозам, сопровождающимися артериосклерозом». Поэтому молоко, кисломолочные напитки, творог и твердые сыры – традиционные для украинцев источники кальция, будут заботиться о здоровье не только костей и зубов, но и суставов.

Среди других источников кальция выделим сою, миндаль, петрушку, укроп, подсолнечную халву, нут, фундук, чеснок.

Зеленый чай и его полезные свойства

«Научные исследования полифенолов, l-теанина, эпигаллокатехин-3-галлата и EGCG-катехинов зеленого чая обнаруживают и подтверждают антиоксидантные, иммуномодулирующие и противовоспалительные эффекты этих веществ в отношении патологических процессов при заболеваниях суставов». Сумма чайных катехинов обладает высочайшей антиоксидантной активностью, которая в 25-200 раз превышает таковую у витаминов Е и С. Этим объясняется тот факт, что EGCG-катехины при этом еще и облегчают тяжесть течения артрита.

Качественный и правильно заваренный зеленый чай поможет решить проблемы, вызванные окружающими каждый день человеческий организм свободными радикалами, если выпивать по 3-5 чашек (150 -200 мл) в день.

В перечень напитков, полезных для суставов, кроме зеленого чая, попадают натуральный черный кофе и вишневый фреш. Полифенолы, содержащиеся в кофе, снижают силу воспаления при артритах, а вещества из вишни – не только могут купировать воспалительной процесс, но и уменьшить болевой синдром. Для профилактики патологических изменений в суставах сегодня рекомендуют пить утренний кофе охлажденный и с добавлением питьевого коллагена.

Важность добавок для здоровья суставов

Не всегда можно покрыть дневные нормы потребления макро- и микронутриентов, витаминов, минералов и антиоксидантов, нутриентов и антиоксидантов за счет продуктов питания. Эту проблему позволяет решить прием добавок. Вот те из них, которые помогут поддержать здоровье суставов или поможет в их лечении:

• кальций + D3 или кальций + магний + цинк + витамин D;
• Омега-3;
• витамин E;
• витамины С + Е + В;
• пантотеновая кислота (В5), биотин (В7);
• кальций + магний + цинк и селен;
• астаксантин;
• коллаген, хондроитин и глюкозамин, гиалоурановая кислота в таблетках.

Отдельно выделим такие, содержащие большинство антиоксидантов для здоровья суставов, как спирулина и хлорелла.

Рацион и режим питания для здоровья суставов

Принимать только добавки или придерживаться рационального питания для сохранения здоровья суставов недостаточно. Также нужно соблюдать правильный общий двигательный и тренировочный режимы, 1 день в неделю делать выходным от тренировок, избегать травм, принимать адекватные меры по предохранению от заражения инфекциями, правильно лечиться, реабилитироваться до полного восстановления. Людям с избыточным весом следует похудеть, чтобы не подвергать суставы постоянной лишней нагрузкой, а тем, кто курит – отказаться от этой вредной привычки, которая пагубно сказывается и на здоровье суставов.

Рекомендации по планированию рациона для поддержания здоровья суставов:

• включить в недельное меню продукты и напитки с антиоксидантной активностью в отношении воспалительных процессов в суставах;
• в зависимости от рациона, выверено подобрать необходимые добавки для здоровья суставов;
• рассчитать и соблюдать индивидуальный питьевой баланс;
• исключить из рациона соки и напитки с добавленным сахаром;
• ограничить потребление глютена, консервантов, алкогольных напитков.

Тем, у кого уже есть проблемы с суставами следует пересмотреть свои «дружеские отношения» с жирной пищей, острыми приправами и специями, фастфудом и уличной едой.

Вывод

Самые полезные, с доказанной медицинскими исследованиями эффективностью для здоровья суставов продукты – рыба, с большим количеством Омега-3, растительные продукты с альфа-линолевая кислотой, а также овощи, фрукты, молочные и мясные продукты, содержащие витамины А, В, С, D, Е, кальций, селен и цинк. Людям с артритом следует ограничить употребление продуктов с глютеном, и однозначно отказаться от курения, алкоголя, большого количества сахара, жирной и острой еды.

Источники

1. NAP. Рекомендуемое потребление воды, калия, натрия, хлоридов и сульфатов с пищей. Референсные нормы потребления (DRI) воды. 2005.
2. Скотт К. Пауэрс. Пищевые антиоксиданты и физические упражнения. 2007.
3. Барабой В.А. Катехины чайного растения: структура, активность, применение. 2008.
4. Элизабет Майлз. Влияние морских полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 на иммунную функцию и систематический обзор их влияния на клинические исходы при ревматоидном артрите 2012.
5. Клара М Йейтс. Фармакология и терапия омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при хронических воспалительных заболеваниях. Применение Омега-3 ПНЖК при лечении воспалительных и дистрофических заболеваний суставов. 2013.
6. Филип Колдер. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и воспалительные процессы: питание или фармакология? 2013.
7. Express Newspapers. Daily Express. Предупреждение об артрите: два напитка, которых следует избегать – они могут вызвать болезненные симптомы. 2021.
8. BRIGHAM AND WOMEN’S HOSPITAL. Исследования в области ревматологии, иммунологии и аллергии: обзор. 2022.
9. Саманта Бош. Привычки в еде, которым вы должны следовать, если у вас артрит: говорят диетологи. 2022.