Висцеральный жир: что это такое и как от него избавиться

Как сжигать висцеральный жир — тема, злободневная для обладателей «пивных животов», людей с метаболическим синдромом (абдоминальным висцеральным ожирением), большинства диабетиков с патологией 2 типа, а также для больных с гипотиреозом. Эту разновидность лишней массы тела не получится убрать несколькими разгрузочными днями и/или 2–8 недельной диетой. Что представляет собой висцеральный жир, как бороться с таким накоплением жировых запасов и что делать, чтобы они больше не возникали?

Висцеральный жир — что это такое

Жировая ткань человека является важнейшим органом человеческого тела. Без нее люди не могут жить и размножаться. Есть генетические болезни, при которых жир в теле почти отсутствует. Раньше такие заболевания были смертным приговором. Сегодня с помощью препаратов жизнь таких людей поддерживается.

Норма жировой ткани в составе тела у женщин — 15–30 %, а у мужчин — 15–25 %. Измерить свой показатель можно в медицинских центрах и спортивных диспансерах. Определение количества висцерального жира называется Биоимпедансный анализ.

Сегодня выделяют 5 типов жировой ткани, которые отличаются строением клеток, местом их расположения и их функциями. Кроме жировых клеток — адипоцитов, в состав жировой ткани входят фибробласты, макрофаги, иммунные клетки. Структуру ткани формируют коллагеновые и ретикулярные волокна. Жизнедеятельность жировых тканей обеспечивает сеть кровеносных и лимфатических капилляров.

У новорожденных и маленьких детей преобладает бурый жир, но с взрослением его доля уменьшается. К 18 годам белый и бежевый жир составляют 95 % общей массы жировой ткани. Белый подкожный жир и белый висцеральный жир отличаются друг от друга не только локализацией и механическими функциями, но и физиологически, так как имеют разные профили экспрессии генов — биосинтеза белков.

В организме также есть эктопический жир — скопление триглицеридов, которое не является жировой тканью. Располагаются скопления эктопического жира в печени, миокарде, поджелудочной железе и в скелетной мускулатуре. Во время похудения эти не слишком полезные для здоровья жировые запасы тоже истощаются.

Особенности белого жира

Базовое количество клеток белого жира и особенности их количественного распределения в типичных местах локализации зависят от пола человека и его наследственности. Оно не увеличивается до тех пор, пока все жировые клетки не достигнут своего максимального размера. Но если произошло увеличение их количества, то в случае похудения «лишние» клетки не исчезают, а максимально уменьшаются в размерах и находятся в постоянной готовности к накоплению жира.

Первопричины увеличения массы висцерального жира

Если человек здоров, то при переизбытке калорий он набирает вес за счет белого подкожного жира. Увеличение массы белого висцерального жира происходит из-за:

• аномальных типов пищевого поведения;
• частых стрессов, усиленной выработки адреналина, кортизола, пролактина;
• привычного «заедания» стрессовых ситуаций;
• избыточного поступления в печень свободных жирных кислот;
• плохого функционального состояния печени и поджелудочной железы;
• неудовлетворительной экологии кишечной микрофлоры, дисфункции и дисбаланса желудочно-кишечных гормонов, регулирующих пищевое поведение.

Узнать об избытке висцерального жира можно разделив величину объема талии на объем бедер. Мотивирующие результаты вычислений к похудению: у мужчин — >1, у женщин — >0,85.

Чем опасен висцеральный жир?

Абдоминальное ожирение опасно тем, что висцеральная жировая ткань является эндокринным органом, который активно вырабатывает целый ряд агрессивных веществ.

Именно поэтому убрать висцеральный жир необходимо как можно быстрее, так как он неизбежно и в достаточно короткое время вызовет не «букет», а целую «цветочную площадь» патологических процессов, состояний и болезней.

Висцеральный жир опасен:

• избыточной выработкой глюкагона и гиперсекрецией гормонов, отвечающих за пищевое поведение — лептина, грелина, кортизола;
• изменением липидного спектра и фибринолитической активности крови;
•  «метаболической триадой» органов пищеварение — гастроэзофагеальный рефлюкс, эрозия пищевода + холестаз мочевого пузыря, желчнокаменная болезнь, неалкогольная жировая болезнь печени с последующим неалкогольным стеатогепатитом, липогенный панкреатит + дивертикулез, гипомоторная дискинезия и/или полипы толстой кишки;
• снижением резистентности слизистой оболочки стенок пищеварительного тракта и нарушением его моторики, упорными запорами, ишемическим колитом;
• образованием замкнутого цикла — неудовлетворительное состояние микрофлоры кишечника → повышение концентрации эндотоксинов → проблемы с желчными кислотами и печенью → дисфункция липидного обмена → неудовлетворительное состояние микрофлоры кишечника;
• обширным атеросклерозом, артериальной гипертензией (гипертонией), стенокардией, кардиомиопатией, ишемией миокарда, сердечной недостаточностью;
• падением выработки оксида азота, невосприимчивостью инсулина тканями и нарушением его синтеза, сахарным диабетом 2 типа;
• нефатальными и фатальными осложнениями сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых патологий — нарушение иммунитета к бактериальным и грибковым инфекциям, нейропатии, специфические поражения кожи, артериальные микротромбозы, поражение сетчатки, катаракта, слепота, нефропатия, хроническая почечная недостаточность, суставные боли, вывихи суставов, язвы, диабетическая стопа, изменения психики и настроения, большое депрессивное расстройство, деменция, ишемический инсульт мозга, инфаркт миокарда.

Висцеральный жир — это также 20–30-кратное увеличение риска онкологии молочной железы и толстого кишечника.

Распознать начало нарушения углеводно-липидного обмена и увеличения объема клеток висцерального жира можно по комплексу симптомов билиарной диспепсии. Это — горечь во рту + отрыжка + сильный метеоризм + неустойчивый стул, возникшие без переедания или в ответ на определенный продукт, например, капусту или горох. Через некоторое время, когда микробиот кишечника адаптируется к изменению обмена углеводов и липидов, симптомы билиарной диспепсии могут стать менее выраженными или исчезнуть совсем, но объем висцерального жира будет увеличиваться при каждом «удобном случае».

Как избавиться от висцерального жира?

Волшебной таблетки от абдоминального ожирения пока еще не придумали. Чтобы нормализовать вес, нужно будет соблюдать не только диету.

Нормализация гормонального баланса

Тем, у кого нарушен баланс гормонов, вырабатываемых яичниками/яичками, гипоталамусом, гипофизом, щитовидной железой, избавиться от висцерального жира без нормализации гормонального фона не получится. Выяснение причины дисбаланса гормонов и выбор препарата(ов) для его коррекции — компетенция лечащего гинеколога, эндокринолога, уролога.

Отказ от курения

Никотин — это эффективный защитник висцерального жира. Табакокурение может сжечь белый подкожный жир, но его абдоминальные запасы останутся неизменными. Отказ от курения не приведет к прибавке веса за счет подкожного жира, если приглушать желание закурить не «заеданием», а «запиванием тяги» минеральной водой.

Физические нагрузки

Без силовых и кардионагрузок можно похудеть, но с ними этот процесс будет более быстрым, естественным и не принесет вреда здоровью.

Во-первых, физические нагрузки повышают чувствительность рецепторов инсулина в мышцах. Они нейтрализуют максимально возможное количество глюкозы, не давая ей отравлять почки и ткани других органов. При этом физические нагрузки снижают чувствительность рецепторов инсулина, расположенных в белом (подкожном и висцеральном) жире. Благодаря этому глюкоза не поступает в клетки жира и не увеличивает их размеры.

Во-вторых, физические упражнения, как минимум, поддерживают тонус мускулатуры и кожных покровов. При любых способах похудения первым будет сжигаться подкожный жир. Поэтому без должных физических нагрузок кожа станет дряблой, а при большой потере веса — обвиснет. Кстати, период избавления от висцерального жира можно использовать для формирования нового силуэта фигуры. Сегодня составлены схемы комплексов силовых упражнений, позволяющих «спрятать» недостатки и подчеркнуть достоинства наследственного телосложения.

В-третьих, физические нагрузки позволяют увеличить количество пищи до размеров, которые будут адекватно восприниматься объемом желудка и микрофлорой кишечника. Периодически заполненный желудок и «сытый» микробиот, вырабатывающий регулирующие пищевое поведение гормоны в нужном количестве, не приведут к мысли «я сижу на голодной диете» и к нарушению диетических планов избавления от висцерального жира.

В-четвертых, во время физических нагрузок мышцы вырабатывают особый, с гормональной активностью полипептид — ирисин. Попадая с током крови в белые адипоциты, он превращает их в бежевые, которые в свою очередь, сжигаясь во время физических нагрузок стимулируют макрофаги расщеплять клетки подкожного и висцерального жира. Во время физических нагрузок при пониженных температурах, в организме, кроме ирисина, вырабатывается еще и метеорин-подобный гормон, который также принимает участие в активном сжигании обеих разновидностей белой жировой ткани.

Как сжечь висцеральный жир с помощью физических нагрузок — базовая схема

Рекомендуется заранее составить таблицу с данными всех возможных энергетических затрат. Это облегчит заблаговременное планирование ежедневного меню и контроль отрицательного баланса между потреблением и тратой калорий.

Диетотерапия

Чтобы сжечь висцеральный жир, придется изменить пищевое поведение не на несколько недель или месяцев, а надолго, как минимум на 2 года. В первый год, если получится, добиваются идеальной массы тела, а во второй — закрепляют достигнутый результат, соблюдая выбранную диету, но с нулевым балансом между потреблением и тратой калорий. Схему диетотерапии продумывают и прописывают заранее, готовя калькуляционные карточки блюд, напитков и перекусов.

Кетогенная (кето) диета подходит не всем и ее не так просто выдержать. Базовая диета для тех, кто хочет сжечь висцеральный жир — Средиземноморская. При составлении индивидуальных схемы и меню следует придерживаться следующих правил:

1. Начинать изменение пищевого поведения рекомендуется с одного разгрузочного дня. Затем из привычного меню, по одному и постепенно, привычные продукты и блюда заменяются на составленные для индивидуальной диеты. Также плавно и не торопясь снижается суточная калорийность, например, на 40–70 кКал, 1 раз в 7–10 (или больше) дней.
2. Гипокалорийность суточного рациона для избавления от висцерального жира: потребление кКал – расход кКал = – 300 (600) кКал, но не более чем 30 % от потребления. Начинать надо с наименьшей величины и постепенно ее увеличивать. Делать это нужно в периоды остановки похудения — весовых плато.
3. Достижение нужной величины гипокалорийности и начало периода сброса веса «отмечается» 2-мя разгрузочными днями.
4. Рекомендованный баланс БЖУ для сжигающей висцеральный жир диеты — гиполипидемический:
   • 20 % белков;
   • 30 % жиров = 10 % животных + 20 % растительных;
   • 50 % углеводов = 10 % простых + 40 % сложных;
   • обязательное употребление некрахмалистых овощей и фруктов с большим количеством клетчатки (пищевых волокон), нерафинированного растительного масла, цельнозерновых продуктов, жирных сортов рыбы.
5. Составление меню преимущественно из продуктов с низким Гликемическим Индексом, игнорирование продуктов с высоким-средним и высоким ГИ.
6. Минимальное употребление или полный отказ от солений, копчений, консервации, жирных сладостей и выпечки.
7. Табу на продукты с добавленным сахаром и трансжирами, фаст-фуд, уличную еду, кулинарию, сладкие газированные напитки, пакетированные соки и морсы, энергодринки.
8. Запрет на крепкий алкоголь, отказ от сладких и полусладких вин, шампанского, пива, кваса, сидров, наливок. Разбавление сухого вина столовой водой до 9 % крепости.

В первые 5–7 дней гипокалорийной диеты снижение массы происходит не из-за потери жира, а за счет обезвоживания. Далее начнет исчезать подкожный жир, начиная со щек. И только после того, как «лишние» клетки подкожного жира иссохнут, а «базовые» станут нормального размера, начнется уменьшение объема клеток висцерального жира. В это время возникает первое весовое «плато». До недели масса тела не уменьшается даже при условии соблюдения гипокалорийности. Преодолеть плато поможет увеличение разницы между потреблением и затратами с 300 до 400 кКал.

При достижении планируемой массы тела наступает период сохранения достигнутого веса, метаболической адаптации организма и формирование нового фенотипического типа. Его продолжительность должна быть не меньше срока, затраченного на сжигание висцерального жира. В этот период диету продолжают соблюдать, но постепенно сводят к 0 разницу между потреблением и затратами калорий. После этого, плавно переходят от диеты к системе правильного (рационального питания). При ожирении II и III процесс нормализации массы тела разделяют на несколько этапов.

Питьевой баланс

Национальная академия наук США (PNAS) советует женщинам употреблять 3,0 л общей жидкости в сутки, где 2,2–2,3 л припадает на чистую воду, а мужчинам — 3,8 л общей жидкости (2,4–2,5 л чистой воды).

Некоторые отечественные диетологи и врачи рекомендует соблюдать следующие нормы потребления чистой воды (без учета жидкости из первых блюд и напитков, в зависимости от текущей массы тела, при условии здоровых почек и без артериальной гипертензии):

• для мужчин — 35–40 мл/кг;
• для женщин — 30–35 мл/кг.

Обращаем отдельное внимание, что эти нормы составлены для людей, не занимающихся спортом и работающих сидя. Тем, кто работает в движении пить воды нужно больше, а занимающимся спортом/фитнесом в течение и после тренировки необходимы 0,5 л и 1,0 л минерализованного изотонического напитка без газа и добавленного сахара.

Особое внимание к соблюдению питьевого режима во время похудения следует уделить в течение первой недели гипокалорийной диеты и в моменты возникновения весового плато. Например, первые 3 дня ограничения калорийности, даже без физических нагрузок, могут привести к потере до 2–3 л воды и обезвоживания белой жировой ткани на 3,6 %, а не ее сжигания.

Гигиена сна

Качественный ночной сон во время похудения — залог выработки нужного количества гормонов, отвечающих за аппетит, пищевое поведение и разложение белого жира. Во время сна также вырабатываются нейропептидные гормоны, которые способствуют превращению белого жира в бежевый.

С правилами гигиены сна знакомы все — это:

1. Минимальная длительность — 6 часов для мужчин и 7 часов для женщин.
2. Оптимальная длительность — 8 часов (без учета пола человека).
3. Обязательный период сна — с 23:30 до 3:30.
4. Лучшие условия — предварительные водные процедуры, отсутствие ощущения голода, тишина, темнота, свежий и комфортной температуры воздух, ортопедические матрас и подушка.

При проблемах с засыпанием, непрерывностью и ранним пробуждением поможет прием добавок для нормализации сна.

Антистрессовая терапия

После стрессовых ситуаций, чрезмерного нервного или эмоционального напряжения неизбежно увеличивается выработка кортизола и пролактина. Снизить уровень этих гормонов надо, так как они тормозят процессы сжигания висцерального жира. Уменьшить их концентрацию помогут «рваные» разноинтенсивные спортивные циклические нагрузки, релакс-процедуры, прием седативных натуральных препаратов или специальных пищевых добавок, например, ANTI STRESS.

Социальная активность

В 2011 году американские ученые из Университета Огайо провели серию экспериментов на животных. Было доказано, что при частом общении усиливается выработка BDNF (нейротрофического фактора роста) — белка, который, как оказалось, способствует превращению белого, подкожного и висцерального, жира в бежевый. Общение с друзьями и интенсификация социальной жизни может помочь в похудении!

Хирургия абдоминального ожирения

Избавиться от висцерального жира с помощью липосакции не получится. Она убирает только излишки подкожного жира. В список противопоказаний к любому виду отсасыванию жира с живота: вакуум, УЗ-кавитация, софт-липмодел — входят абдоминальное ожирение, сахарный диабет и гипотиреоз. Уточним, что при этих патологиях запрещено делать пластические операции на любых участках, как тела и конечностей, так и лица.

Метаболическая бариатрическая хирургия — желудочное и билиопанкреатическое шунтирование — удовольствие, дорогое за границей и пока недоступное в Украине. Но, при наличии висцерального ожирения с индексом массы тела — 25–30 кг/м2, и соблюдении перечисленных выше рекомендаций в течение года, ремиссия СД2 в течение 5 лет и более составляет 100 %, а у диабетиков с ИМТ — >35 кг/м2, процент излечения колеблется в пределах 80 %.

Таргетная нанотерапия

Медикаментозная терапия абдоминального ожирения сегодня далека от совершенства. Все немногочисленные лекарства обладают многими побочными эффектами, и их можно принимать без перерыва только в течение 2 лет. Ученые продолжают искать другие методы избавления от висцерального жира.

Сегодня считается перспективным сосудистый таргетный нанотерапевтический подход к лечению ожирения. Исследования на животных дают обнадеживающие результаты. Одновременно разрабатываются III направления:

1. Направленная доставка AHP-AuNP, которая разрушает капиллярную сеть в висцеральном жире, что приводит к уменьшению его массы.
2. Трансформация висцерального жира в бежевый и бурый с помощью направленной доставки аналогов Rosi и PGE2.
3. Превращение клеток висцерального жира в бежевые с помощью холодового воздействия, стимуляции симпатической нервной, активации рецепторов гормонов щитовидной железы или агонистами бета-адренорецепторов.

В двух последних направлениях само преобразование белого жира в бежевый и бурый, за счет активации митохондриального UCP-1, повышает чувствительность инсулиновых рецепторов, увеличивает скорость поглощения и метаболизма глюкозы. Это приводит к снижению объема висцерального жира на 20 %, причем в состоянии покоя.

Какими продуктами убрать висцеральный жир?

Тем, кого волнует тема «Как убрать висцеральный жир», будет интересно узнать о продуктах, помогающих в его сжигании. Сахароснижающий диабетический препарата — Метформин, сам по себе не поможет похудеть. Он требует занятий спортом и соблюдения диеты с ограничением простых углеводов.

Метформин действительно снижает аппетит, но у большинства вызывает дискомфорт в животе и неустойчивость стула, даже если начинать пить таблетки с половины минимальной дозы, и увеличивать ее до максимальной постепенно. Остальные сахароснижающие препараты требуют назначения эндокринолога.

Без врачебного назначения убрать висцеральный жир помогут:

• альфа-липоевая кислота, лецитин, жиросжигатели;
• таурин, аргинин, пробиотики;
• ананас свежий или в собственном соку, грейпфрут красный, кислая вишня, недозрелые сливы и персики, черная шелковица, ежевика, бузина, черника;
• чайный напиток из листьев падуба широколистного — кудин, чай из побегов черники, натуральный кофе, цикорий, листовой чай;
• корица, имбирь, черешковый сельдерей, пряная и листовая зелень;
• пищевые добавки для похудения.

Внимание! Молотая корица в наших магазинах — не корица, а порошок трубчатых плодов дерева Кассия остролистная. Эта специя в десятки раз дешевле и в несколько раз ароматнее настоящей коры коричного дерева. Но для похудения порошок кассии не подходит, в нем нет достаточного количества веществ, участвующих в расщеплении висцерального жира. Более того, активное добавление кассии в напитки, салаты, первые и вторые блюда, приводит к отравлению с тошнотой, рвотой, болью в животе и диареей.

Еще один полезный продукт, помогающий сжигать висцеральный жир — это уксус. Можно использовать обычный пищевой, но для желудочно-кишечного тракта лучше и полезнее натуральные уксусы: яблочный, виноградный, рисовый, винный, бальзамический.

У еще раз напомним, что перечисленные продукты и пищевые добавки сами по себе висцеральный жир не сжигают. Они способствуют похудению только вместе с соблюдением гипокалорийной, низкоуглеводной или гиполипидемической диеты, и должными физическими, как кардио-, так и силовыми нагрузками.

Выводы

Подведем итоги:

1. Висцеральный жир — это бомба замедленного действия для человеческого организма.
2. Избавление от висцерального жира, если для этого не лечь заграницей под канюлю пластического хирурга — процесс, требующий времени и силы воли, как для достижения результата, так и для его закрепления. Но и после хирургического избавления предстоит годичное соблюдение назначенной врачом диеты и контроль баланса поступления и затрат калорий. На настоящее физиологическое изменение веса и достижения новой постоянной массы тела в любом случае уйдет несколько лет.
3. Как бороться с висцеральным жиром с помощью добавок спортпита? В рацион следует включить Омега–3 или Омега–3,–6,–9 и перечисленные выше добавки спортивного питания. Во время тренировок нужно поддерживать, а после их окончания восстанавливать минерально-водный баланс организма с помощью спортивных напитков без добавочного сахара, например, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

Для профилактики образования висцерального жира следует соблюдать принципы и правила здорового образа жизни, постоянно контролировать массу тела и, в случае необходимости, быстро приводить ее к норме. Не стоит также затягивать с посещением семейного врача при возникновении устойчивых симптомов ухудшения самочувствия.

Надеемся, что эта статья помогла ответить на вопросы, как бороться с висцеральным жиром.

Источники

1. PNAS. Национальная академия наук США. Рекомендуемое потребление воды. 2005/обновление 2022.
2. Ковалева О.Н. Проблема ожирения с позиций кардиологии. 2006.
3. Огден С. Эпидемиология ожирения. Висцеральный жир: как убрать и не допустить повторного накопления. 2007.
4. Врен А. Желудочно-кишечные гормоны и контроль аппетита. 2007.
5. Швец И.Н. Тактика лечения метаболического синдрома. 2008.
6. Каминский А. В. Сахарный диабет и ожирение: клиническое руководство по диагностике и лечению. 2010.
7. Никберг И. И. Лечение диабета в XXI веке. Реальность, мифы, перспективы. // Что такое висцеральный жир. // Гликемический индекс продуктов. 2011.
8. Кокшарова Е.О. Метаболические особенности и терапевтический потенциал бурой и бежевой жировой ткани. 2014.
9. Стасевич К.А. Жир белый, бурый, бежевый. 2014.
10. Звягинцева Т.Д. Метаболический синдром и органы пищеварения. 2015.
11. Бородина В.Д. Осложнения сахарного диабета 2 типа. 2016.
12. Манфред Й. Мюллер. Изменения расхода энергии при наборе и снижении веса у людей. 2016.
13. Колиаки С. Роль метаболической бариатрической хирургии в лечении сахарного диабета и висцерального ожирения: как убрать с живота висцеральный жир — текущие проблемы и перспективы. 2017.
14. Сибуи НРС, Мейер М. Сосудистый таргетный нанотерапевтический подход к лечению ожирения. 2018.
15. Васюкова О. В. Энергетический обмен человека: как мы можем персонифицировать терапию ожирения. 2021.
16. Wikipedia®. Жировая ткань. 2022.