Казеиновый или сывороточный протеин. Что выбрать?

Новички, попавшие в тренажерный зал для изменения фигуры и/или улучшения физической формы, обязательно увидят, как опытные атлеты принимают пищевые добавки. Одни это делают до, другие после, а некоторые и до, и после тренировки. Задав вопрос, что конкретно они пьют, часто получают ответ — протеин. Но тут же выясняется, что протеины бывают разные, и пьют их для разных целей. Какой лучше купить — казеиновый или сывороточный протеин? Что выбрать? Опираясь на данные научных работ и выводы медицинских исследований расскажем кому, когда, как и какой вид протеина лучше принимать.

Виды пищевого протеина

Протеин — разновидность спортпита, помогающая снизить объем жировой ткани, стимулировать рост мускулатуры, улучшить и поддерживать показатели физической формы. Порошок для изготовления коктейлей, гель или жидкость содержат белковые полипептиды, которые распадаются в кишечнике до аминокислот, попадая в кровь уже в таком виде. В свою очередь аминокислоты — это «кирпичики», из которых организм создает собственные белки и гормональные вещества. Аминокислоты также отвечают за обмен веществ, являются запасным источником энергии, регулируют работу мозга, настроение, сон.

Помимо спорта и фитнеса, протеин казеиновый и сывороточный также применяется в терапии ожирения, хронических воспалений кишечника, жирового гепатоза, сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, гипертензии, постменопаузального остеопороза, возрастной потери мышечной массы. Продолжаются исследования эффективности добавок молочного протеина в профилактике онкологии.

В квалификации протеинов по типу их происхождения выделяют 2 большие группы протеинов:

1. Животные протеины — молочные, мясные (например, говяжий), рыбный, яичный.
2. Растительные протеины — соевый, бобовые, рисовый, конопляный.

Растительные протеины менее ценные, чем белки животного происхождения, так как в них содержится меньшее количество незаменимых аминокислот. Добавки с растительными протеинами производят для вегетарианцев и веганов.

Из животных протеинов наибольшей популярностью пользуются добавки с молочными белками — или казеин, или сывороточный протеин, или комплексный протеин. Последний состоит из казеиновых и сывороточных белков с добавлением яичных протеинов. Так какой протеин лучше?

Сывороточный протеин

Добавки спортпита «Сывороточный протеин» производятся из молочной сыворотки — жидкости, которая остается после выпадения из коровьего молока творожистого осадка при производстве сыров. Выпаривание жидкости до порошка или концентрированного геля может происходить по разной технологии. От этого будет зависеть разновидность фракции продукта, его состав, степень очистки, аллергенность и цена.

Кстати, многие именитые производители спортпита выпускают комбинированные добавки, содержащие 2 или все 3 фракции протеинов молочной сыворотки. Например, OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD, ULTIMATE NUTRITION или PROSTAR 100% RAW WHEY WPC.

Все формы сывороточного протеина легко и быстро усваиваются, поэтому сывороточные протеины (альбумины) называют быстрыми. Изоляты перевариваются быстрее концентратов, а гидролизаты — лучше изолятов. Кроме того, отметим, дорогостоящие гидролизаты рекомендуются тем, кто худеет из-за ожирения, преддиабета или диабета 2 типа, так как именно эта фракция сыворотки, которая для ускорения усвоения специально частично разрушается ферментами во время производства, вызывает самый мощный выброс инсулина.

Казеиновый протеин

Казеин (фосфопротеид) — это молочный белок сложного состава, образующийся в процессе створаживания молока. Казеин коровьего молока переваривается крайне медленно. Попав в желудок казеиновые хлопья «спаиваются» в комок, который продвигаясь по кишечнику и подвергаясь воздействию ферментов микробиота, постепенно высвобождает из себя аминокислоты. Кроме этого казеин настолько вкусен для микрофлоры тонкого кишечника, что большинство бактерий «забывает» переваривать другие белки и даже сложные углеводы.

Казеин называют протеином медленного высвобождения. Сегодня производят не только обычный казеин, но и мицеллярный. Время усвоения обычной формы — от 6 до 8 часов. Структура мицеллярного казеина, благодаря современным технологиям, позволяет увеличить это время до 10–12 часов.

Сывороточный протеин и казеин: разница

Вот чем отличается сывороточный протеин от казеинового:

1. Аминокислотный состав. У сывороточного протеина он богаче, включает 18 аминокислот, в том числе и большое количество нужного для построения мышечных волокон лейцина. Поэтому, когда речь идет о наращивании мышечной массы, сывороточные протеины предпочтительнее. А вот в терапии заболеваний и при похудении лучше проявляет себя казеин. В нем очень много глютаминовой аминокислоты, которая отвечает за работу иммунной системы, зависящей от функционирования микрофлоры кишечника.
2. Пищевой термогенез. Чистый казеин, в отличие от белков сыворотки, вынуждает организм тратить больше энергии, а самое главное — времени, затрачиваемого на переваривание, всасывание в кровь, клеточное усвоение и утилизацию. Из-за этого именно казеиновый протеин рекомендуется тем, кому нужно притуплять аппетит и голод, а также для защиты мышц от ночного катаболизма.
3. Аллергенность. В казеине нет лактозы, которая в той или иной степени присутствует в сывороточных протеинах. Помимо этого, аллергия на казеинат кальция возможна теоретически, но на практике пока не встречалась.

Четвертое отличие сывороточного протеина от казеина — это цена. Казеин стоит дешевле. Из-за этого именно он, а не сывороточные фракции, используется атлетами, когда им необходимо обеспечить организму большое потребление белка.

Что лучше использовать казеин или сывороточный протеин

Отличие сывороточного протеина от казеинового определяет цель их применения. Сывороточный протеин содействует наращиванию мышечной массы, защищая ее от катаболизма.

Этим он и содействует похудению, так как заставляет организм, после того, как будут израсходованы углеводы, разрушать для получения энергии не белки, а жиры. Так как усваиваются сывороточные белки быстро, то принимают их утром и в течение дня. Казеин тоже можно принимать в течение дня, но его коронное время приема, где ему нет равных — перед сном.

Набор массы, сушка, рельеф

Набирающим мышечную массу, а также на сушке и при работе на рельеф, сывороточный протеин (любую фракцию) советуют принимать:

• сразу после пробуждения — 25 г;
• вместо второго завтрака — 30 г;
• вместо полдника — 30 г;
• за 90 минут до тренировки и спустя 90 минут после тренировки — из расчета:
  • (1,4–3,4):5 г/кг массы тела/сут — в период набора массы, чем меньше процент жира в теле, тем больше цифра протеина;
  • 35 г — во время сушки или проработки рельефа.

Для защиты мышц от ночного разрушения под воздействием кортизола, перед сном следует принимать внушительную порцию добавки чистого казеина — 30–45 г.

Похудение

Выдержать без еды промежуток времени около 6 часов поможет 25 г порция казеинового протеина, которую нужно принять после перекуса, но лучше после основного приема пищи. Людям с диабетом 2 типа постоянно хочется кушать. Помочь убрать чувство голода поможет 4 разовый прием казеина по 10–20 г, в середине промежутков между приемами пищи. Конкретный граммаж зависит от степени тяжести диабета и подбирается индивидуально.

Тем диабетикам, кто худеет, рекомендована 4–6 разовая базовая схема приема казеинового коктейля:

1. Сразу после пробуждения — 15 г.
2. Вместо 2-го завтрака или за 30 мин до него — 15 г.
3. Вместо полдника или за 30 минут до него — 15 г.
4. За 120 минут до силовой тренировки — 15 г.
5. Через 120 минут после силовой тренировки — 15 г.
6. Перед сном — 20 г.

В течение дня вместо казеина можно принимать по 20 г комплексного протеина, но на ночь лучше оставить добавку с чистым казеиновым протеином. Людям с массой более 80 кг порцию перед сном можно увеличить до 25 г, а тем, кто весит более 100 кг — до 30 г. Кстати, в дни, когда нет силовых тренировок, а есть обязательные для похудения кардионагрузки, общее количество пищевого протеина, полученного за день, должно составлять 1,2–1,7 г/кг массы тела. И естественно, что во время похудения следует придерживаться низкоуглеводной гипокалорийной диеты. Просто тренировки и казеин похудеть не помогут.

Улучшение адаптации, увеличение силы

Тем, кто не имеет лишнего веса и/или не хочет наращивать мышцы, пищевой протеин тоже будет очень кстати. Он поможет ускорить и улучшить адаптацию организма к анаболическим тренировочным нагрузкам, а также добиться увеличения силы мышц. Для достижения этих эффектов следует принимать сывороточный протеин вместе с быстрыми углеводами. Делать это надо сразу же по окончании тренировки. Доза: 35 г белка + 15–20 г быстрых углеводов. Можно делать коктейль самостоятельно, а можно заменить готовым гейнером.

Поддержание формы

Для поддержания достигнутого оптимального уровня физической формы фитнесистам рекомендуется принимать сывороточный протеин спустя 90 минут после тренировки и между приемами пищи из расчета 1,2–2,2 г/кг/сут массы тела. Цифра зависит от типа телосложения. Худощавым эктоморфам рекомендуют принимать больше протеина, чем округлым эндоморфам. Мезоморфам советуют ориентироваться на цифру 1,7–1,8 г/кг/сут массы тела.

Противопоказания, побочные эффекты, передозировка

Неважно какой планируется принимать протеин — сывороточный или казеиновый, противопоказания у них схожие. Пищевые белки запрещены при подагре, серьезных проблемах с почками и печенью, воспалительных процессах в кишечнике и других заболеваниях, при которых обязательно соблюдение низкобелковой диеты. Тем, у кого есть врожденная непереносимость лактозы вероятно придется отказаться от сывороточных белков, заменив их другими видами животных протеинов (обычно выбирают яичный).

Возможные побочные эффекты от пищевых протеинов — изжога, метеоризм, расстройства пищеварения, дискомфортные ощущения в животе, кишечные спазмы, диарея/запор.

Передозировка пищевым протеином возможна, если за 1 раз съесть более 50 г протеина. Белковое отравление выдает себя симптомами, сила проявления которых и комбинация индивидуальны, и зависят от величины переизбытка белков:

• слабость, головная боль, одышка;
• зеленоватый цвет лица;
• сухость и запах ацетона изо рта;
• приступы тошноты и рвотных позывов;
• изменение цвета и помутнение мочи;
• крупные красные пятна на коже;
• диарея.

Несильная, но хроническая передозировка сывороточным или казеиновым протеином страшнее острого белкового отравления. Почти ничем себя не проявляя небольшой, но регулярный переизбыток протеина обязательно приведет к дисбактериозу, проблемам с почками, подагре, желчнокаменной болезни, образованию камней в протоке поджелудочной железы.

Выводы

И под конец, еще раз ответим на основные вопросы интернета, касающиеся темы Какой протеин лучше казеиновый или сывороточный.

Чем отличается казеиновый протеин от сывороточного?

Главное отличие, которое принимается во внимание спортсменами, фитнесистами и желающими похудеть — казеин переваривается медленно, а сывороточные белки быстро.

Какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?

Все зависит от цели приема протеиновой пищевой добавки. Для целенаправленного наращивания или сушки мышечной массы, а также для рельефной проработки мышц однозначно нужен сывороточный протеин. С подавлением аппетита и защитой мышц от разрушительного воздействия кортизола (катаболизма) во время ночного сна лучше всех справляется казеин.

Тем, кто худеет, в течение дня рекомендуется пить комплексный протеин (сывороточный + казеиновый + яичный), а перед сном — мицеллярный казеин.

Тем, кто наращивает массу, сушится или работает с рельефом — днем нужна сыворотка (концентрат WPC, изолят WPI, гидролизат WPH или комбинация/смесь фракций), а перед сном любая форма казеина.

Вреден ли переизбыток пищевого протеина?

Да, вреден. Увлекаться добавками пищевыми белками не стоит. Соблюдайте дозировку, указанную в инструкциях, или рассчитывайте точные дозы с помощью формул или онлайн-калькуляторов, которые учитывают вид и форму протеина, а также текущий вес и пол человека. Разовая порция более 35 г белка или регулярное ее превышение, в течение непродолжительного времени приведет к белковому отравлению, которое пагубно влияет на состояние почек и печени. В качестве Скорой помощи и лечения показаны ферменты, ускоряющие пищеварение, современные сорбенты, средство регидратации.

Покупайте казеиновый протеин или сывороточный от лучших мировых производителей спортивного питания в сети интернет-магазинов Belok.ua, и добивайтесь поставленных целей и задач! Все будет Украина!

Источники

1. Земель М.Б. Функциональные свойства сыворотки, компонентов сыворотки и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья активных людей. 2003.
2. Джей Р. Хоффман. Молочные протеины: какой лучше? 2004.
3. Tipton KD. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Какое протеин лучше? 2004.
4. Лайман Д.К. Пищевой протеин и физические упражнения оказывают дополнительное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. 2005.
5. Андерсен Г.Х. Сывороточные белки в регуляции приема пищи и насыщения. 2007.
6. Фрестедт Дж. Л. Добавка с сывороточным белком увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. 2008.
7. Паддон-Джонс Д. Умеренная порция высококачественного белка (протеина) максимально стимулирует синтез белка скелетных мышц у молодых и пожилых людей. 2009.
8. Хоффман Дж. Р. Влияние времени приема белковых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у мужчин, тренирующихся с отягощениями. 2009.
9. Райтелседер С. Сывороточный или казеиновый протеин, меченные L-[1-13C]-лейцином и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. 2010.
10. Pal S. Влияние изолята сывороточного протеина на состав тела, липиды, инсулин и глюкозу у людей с избыточным весом и ожирением. 2010.
11. Pennings B. Сывороточный протеин или казеин? Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина. 2011.
12. Лоренцен Дж. Влияние молочных белков на регуляцию аппетита и термогенез, вызванный диетой. 2012.
13. Агнес Н. Педерсен. Влияние потребления белка на здоровье у здоровых взрослых. Побочные эффекты. Вызывает ли 100 % сывороточный протеин плохой газ (метеоризм)? 2013.
14. Хосе Антонио. Диета с высоким содержанием протеинов (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой силовых тренировок улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин. 2015.
15. Macnaughton LS et al. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. 2016.
16. Abou-Samra R. Соевый, казеиновый или сывороточный протеин для похудения? Влияние различных источников белка на насыщение и кратковременное чувство сытости при употреблении в качестве закуски. 2021.
17. SportWiki®. 2022.