Основные преимущества креатина
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая в соединении с фосфором снабжает мышечные и нервные клетки энергией. Пищевые источники креатина – мясо и рыба. Но он также без проблем, в количестве 1 г в сутки, синтезируется печенью, поджелудочной железой и почками из аргинина, глицина и метионина. В обычных условиях организм взрослого человека расходует около 2 г креатина, 95% запасов которого – 95-132 г, находится в скелетных мышцах, а остальные 5% – в головном мозге, печени, почках и яичках [26]. Как добавка спортпита, креатин для разного возраста мужчин и женщин, занимающихся спортом и фитнесом, играет важную роль и приносит следующую пользу [20], [33]:- ускоряет адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне; увеличивает силу и объем [23], безжировой массы, улучшает морфологию мышц под воздействием силовой, особенно тяжелой степени, нагрузки;
- увеличивает прирост мышечной массы у мужчин за счет 3-недельного увеличения скорости превращения тестостерона в дигидротестостерон [24];
- повышает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями [01];
- улучшает результаты спринта [07] и спринтерских рывков [04];
- снижает деградацию мышечного гликогена и белка, особенно после упражнений на выносливость [27];
- способствует сохранению сердечно-сосудистых, метаболических и терморегуляторных реакций во время выполнения кратковременных упражнений [09] и тренировок на выносливость на жаре [16];
- снижает количество судорог и травм [13], защищает от черепно-мозговых повреждений [05];
- защищает мышцы от дистрофии во время посттравматической иммобилизации [08], сохраняет выносливость [25], ускоряет восстановление мышечной силы [15].
Особенности приема креатина
Несмотря на то, что многие предпочитают пить креатин после тренировки, на самом деле, пить его можно в любое время [37]. Принимая креатин, в любой его разновидности и форме – моногидрат, малат, фосфат, креалкалин, пируват, глюконат, магний-хелат, этил-эстер, оротат, гидрохлорид, буферизированный, микронизированный, сопряженный – важно помнить, что:- Креатин особенно эффективен при постоянном приеме, поэтому принимайте его обязательно и в дни, выходные от тренировок.
- Принимайте креатин с достаточным количеством жидкости. Рекомендуемое соотношение – 3-5 г на 200 мл.
- Креатин плохо усваивается, ему обязательно нужен транспорт, который увеличивает биодоступность азотсодержащей карбоновой кислоты. С этой функцией справляются простые и сложные углеводы, протеины, аминокислоты, альфа-липоевая кислота, аргинин, таурин, бетаин, алкалин, бикарбонат натрия, B-гидрокси-B-метилбутират (HMB). Тем, кто занимается для поддержания спортивной формы можно принимать добавки спортпита с уже готовыми комбинациями – Креатин с транспортной системой. Преследующим определенные цели специалисты советуют:
- худеющим и на сушке – креатин + альфа-липоевая кислота или сывороточный/растительный протеин;
- в период набора массы – креатин + углеводы (гейнер) + аргинин/таурин.
Комбинации креатина и других добавок спортпита
Кроме того, что комбинация креатина с другими добавками спортпита помогает этому веществу быстрее попасть внутрь миоцитов, от таких сочетаний можно получить дополнительную выгоду –взаимное (синергическое) усиление эффектов и, как следствие, улучшение результатов тренировок.Комбинация креатина с белками
Ежедневная потребность организма в протеинах – 1 г на 1 кг массы тела. Регулярные силовые тренировки и/или цель увеличить мышечную массу требуют увеличения этой нормы до ≥2 г. Сочетание протеина и креатина – идеальная комбинация для прироста сухой мышечной массы и увеличения ее силы [22]. Она также отлично справляется с ускорением восстановления мышц после микротравм, полученных при силовых нагрузках. Отметим также, что комбинация креатин + протеин (казеин), без добавления сахаров и разбавленная в молоке или воде, отлично работает во время похудения, хорошо справляется с уменьшением силы и длительности крепатуры, предотвращает возрастную потерю мышечной массы. Тем, кто находится в периоде сушки или сбрасывает вес, специалисты также рекомендуют безуглеводную комбинацию креатин + ВСАА.Комбинация креатина с углеводами
Простые и сложные сахара – основной источник энергии и пополнения запасов мышечного гликогена. При недостатке углеводов организм начинает использовать подкожные и абдоминальные жиры, а при их дефиците – мышечные белки. Комбинирование креатина и углеводов — это диетические стратегии, используемые для повышения физической работоспособности при аэробных нагрузках. Совмещение креатина с простыми сахарами отлично работает для спринтерских дистанций, а со сложными – для кардионагрузок длящихся дольше и/или тренировок в рваном темпе [32]. В качестве простых углеводов применяют сахар, мед, жидкую глюкозу (которую можно купить в аптеке), гейнер. Лучшие сложные углеводы, питающие мышцы в течение долгого времени – макароны из твердых сортов пшеницы, приправленные пряной зеленью + белые булочки. Креатин с простыми сахарами после силовых нагрузок, длительных кардионагрузок или спринтерских тренировок – лучшее средство, помогающее быстро восстановить потраченный мышечный гликоген.Креатин с протеином и углеводами
Тем, кто хочет ускорить гипертрофию мышц, эффективный прирост сухой мышечной массы обеспечит комбинирование креатина с белками и углеводами. Дозировка, схема и длительность приема расписаны в таблице внизу. А тут уточним, что эффект возможен при системном подходе к силовым тренировкам. Они должны соответствовать следующим требованиям [21]:- Интенсивность тренировок – высокая, с перегрузками.
- Используемые веса – свободные.
- Программа нагрузки – прогрессивная:
- подготовительная (1-2 недели) – 10ПМ (max количество повторений);
- фаза перегрузки I (3-6 недели) – от 8ПМ до 6ПМ;
- фаза перегрузки II (7-10 недели) – от 6ПМ до 4ПМ.
Креатин и бета-аланин
Синергическая комбинация креатин + бета-аланин универсальна. Она поможет и тем, кто хочет увеличить объем и силу мышц, и поднимет общую выносливость тем, кто занимается циклическими кардионагрузками, и тем, кто худеет, чередуя силовые анаэробные тренировки и аэробные тренировки. Доказано, что это сочетание:- существенно увеличивает выработку необходимого для интенсивной мышечной деятельности буфера – карнозина;
- отодвигает наступление ацидоза, давая возможность выполнить большее количество повторений или пройти большую дистанцию с высокой скоростью;
- отсрочить порог нервно-мышечной усталости [19].
Креатин и аргинин
Эргогенные эффекты аргинина делятся на 2 основные категории: острые эффекты, которые приводят к повышению физической работоспособности после приема внутрь аргинина, и хронические эффекты, возникающие в результате стимуляции синтеза мышечного белка и, таким образом, анаболизма мышечного белка. Поэтому комбинация креатин + аргинин можно смело назвать лучшей батарейкой для мышц, в каких бы, анаэробных или аэробных, условиях они не работали.
Также доказано, что 5 г креатина + 250 мг/кг/сут аргинина, в течение 7 дней – на 60 % увеличивает секрецию гормона роста посредством ингибирования секреции соматостатина, что позволяет поставить эту комбинацию первой в ряду тех сочетаний креатина, которые будут задействоваться для улучшения набора сухой мышечной массы. А вот то, что аргинин увеличивает просвет артериальных капилляров, буферизирует молочную кислоту и повышает уровень силовой выносливости, делает синергическое сочетание аргинина с креатином лучшей комбинацией для пампинга.Креатин и глютамин
Положительные эффекты глютамина для спортсменов – это:- обеспечение миоцитов энергией;
- участие в синтезе мышечных протеинов;
- снижение синтеза разрушающего мышцы кортизола;
- предотвращение перетренированности;
- укрепление иммунитета.
Правила приема комбинаций креатина с другими добавками в зависимости от спортивных целей
| Цель, задача, эффект | Комбинация добавок | Дозировка (из расчета на 1 кг массы тела) | Длительность Время приема |
| Адаптация к силовым тренировкам на клеточном уровне | креатин + протеин + гейнер | 0,1 г/кг м.т. креатина + протеин и углеводы в соответствии с диетическим планом. | 1 неделя |
| Прирост площади поперечного сечения мышечных волокон и увеличение доли сократительного белка | креатин + протеин + углеводы | 0,1 г/кг м.т. креатина + 1,5 г/кг м.т. белка + 1,5 г/кг м.т. углеводов. | 10 недель, 3 равными порциями в течении дня: в середина утра, после тренинга, перед сном. |
| Увеличение мышечной силы, повышение максимальной производительности | креатин + углеводы | В первые 7 дней: 25 г креатина + 1,5 г/кг м.т. углеводов. В последующие дни: 5 г/кг м.т. креатина + 1,5 г/кг м.т. углеводов. | 4-8 недель |
| Усиление нервно-мышечной функции сгибателей и других показателей анаэробной производительности коротких (<30 сек) интервальных упражнений высокой интенсивности | креатин + кофеин | 5 г/кг м.т. креатина + 200 мг кофеина | за 10-15 минут перед тренировкой |
| Увеличение кардиреспираторной выносливости при выполнении интенсивных аэробных движений, длящихся 30-150 (200) сек | креатин + углеводы | 2 г креатина + 25 г глюкозы | от 5 до 42 дней |
| Повышение физической работоспособности при длительных кардионагрузках | креатин + углеводы | В первые 5 дней: 20 г креатина + 6 г сложных углеводов на кг массы тела Далее: 5 г креатина + 6 г сложных углеводов на кг массы тела | 10 недель и дольше (за 45 минут до тренировки) |
| Ускорение восполнения запасов мышечного гликогена [32], [34] | креатин + углеводы + протеин или углеводы + креатин | 5 г креатина + 50 г мальтодекстрина + 25 г сывороточного протеина 1,2 г/кг м.т./ч простые углеводы + 3 г креатина | после тренировки 4 раза, каждый час после супер интенсивной тренировки |
| Увеличение силы и объема мышц, повышение работоспособности, общей и силовой выносливости, когнитивных функций [19] | креатин + бета-аланин + углеводы | 5 г креатина + 1,6 г бета-аланина + 34 г декстрозы | 4 раза в день, в течение 6 дней подряд затем 2 раза в день, в течение 22 дней |
| Пампинг | креатин + аргинин | После предварительной 5-7 дневной загрузки креатином: 5 г креатина + 5-7 г аргинина для атлетов с м.т. <90 кг или 8-9 г аргинина для атлетов с м.т. >90 г | 12 недель: в дни пампинга – прием за 30-50 минут до тренировки; в остальные дни – в любое время. |
Креатин: безопасность для здоровья, побочные эффекты
Безопасности для здоровья добавок спортпита Креатин посвящены многочисленные исследования. Чистый креатин, в любой его разновидности и форме, не представляет опасности для здоровья печени, почек, крови [03], [10], [02], [30]. Побочные эффекты креатина, которые проявляются в начале курса, особенно при загрузке – это дискомфорт в животе, приступы тошноты, понос. Редко, но у некоторых эта добавка становится причиной появления прыщей (из-за повышения уровня дигидротестостерона) [24]. Крайне редко, зафиксированы единичные случаи, когда креатин, вероятнее всего, привел к мышечным спазмам. Рекомендация пить добавку Креатин 1-2 месячными курсами с паузами в 3-4 недели обусловлена не эффектом привыкания или подавлением синтеза эндогенного (собственного) креатина. Это совет преследует цель дать организму отдохнуть от другого побочного эффекта, который возникает у всех. Креатин увеличивает массу тела, задерживая воду в мышцах, и немного сгущает кровь. Пауза между курсами дает возможность мышечной ткани отдохнуть от гидратации и восстановить кислотно-щелочной баланс. Тем не менее есть исследования, которые показывают, что «длительный прием креатина (до 21 месяца) не оказывает неблагоприятного влияния на маркеры состояния здоровья у спортсменов, подвергающихся интенсивным тренировкам, по сравнению со спортсменами, которые не принимают креатин». А вот увеличение дозировки креатина пользы – увеличения и усиления положительных эффектов, не принесет. В данном случае «каша будет испорчена излишками масла». Острая передозировка приведет к отравлению с дисфункцией почек, а хроническая – к почечной недостаточности и снижению плотности костной ткани.Заключение
Креатин заслуженно занимает вторую строчку в рейтинге спортпита после добавки Протеин. Азотсодержащая карбоновая кислота безопасна для здоровья, дает массу полезных эффектов спортсменам и любителям фитнеса разного возраста. Кроме того, регулярный прием креатина обеспечивает здоровое старение. Совместный прием креатина с другими добавками спортпита не только улучшают его усвоение (сама по себе любая разновидность и форма креатина усваивается плохо), но и дает синергическое увеличение положительных эффектов и креатина, и принимаемых вместе с ним веществ. Пользуясь этим можно улучшить спортивные показатели и/или сократить время для достижения поставленных целей. Лучшие для спортсменов комбинации креатина – с сывороточным, комплексным или растительным протеином, казеином, ВСАА, углеводами (гейнером), бета-аланином, аргинином, глютамином, таурином, кофеином. Допускается составление сочетаний, состоящих из 3 и более компонентов. Например, хорошего результата в достижении увеличения сухой мышечной массы можно достичь с помощью комбинации: креатин + сывороточный протеин + гейнер + бета-аланин + кофеин. И под конец хотим обратить внимание, что комбинация добавок Креатин и Бета-аланин будет полезна нашим кадровым военным, мобилизованным и добровольцам [31], [35]. Она работает как источник дополнительной энергии, улучшает когнитивные, психомоторные, нейромышечные, эндокринные функции и состояние костной ткани, а также предохраняет от мышечных повреждений солдат и офицеров всех родов войск. Эргогенный эффект и улучшение когнитивных реакций наблюдается в течение 12-24 часов, а остальные положительные эффекты проявляются спустя 2 недели ежедневного совместного утреннего приема креатина и бета-аланина. Доза бета-аланина для 2-х недельного курса – 12 г, а если планируется принимать комбинацию добавок дольше, то достаточно 6 г. Дозировка креатина в обоих случаях одинакова – 3-5 г.Источники
- Ванден Берге К. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. 1997.
- Ричард Б. Крейдер. Креатиновые добавки: анализ эргогенной ценности, медицинской безопасности и опасений. 1998.
- Тристан М. Робинсон. Пищевые добавки с креатином не влияют на некоторые гематологические показатели или показатели мышечного повреждения, функции печени и почек. 2000.
- Mujika I. Креатиновые добавки и результаты спринта у футболистов. 2000.
- Салливан П.Г. Пищевая добавка Креатин защищает от черепно-мозговых травм. 2000.
- Metzl JD. Использование креатина среди молодых спортсменов. 2001.
- Skare OC. Добавка креатина улучшает результаты спринта у мужчин-спринтеров. 2001.
- Op't Eijnden B. Креатин: влияние перорального приема на содержание белка GLUT4 в мышцах после иммобилизации. 2001.
- Волек Дж. С. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином. 2001.
- Мэйхью Д.Л. Влияние длительного приема креатина на функции печени и почек. 2002.
- Falk DJ. Креатин и глютамин: влияние добавок на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела. 2003.
- Lehmkuhl M. Креатин и глютамин: влияние 8-недельного приема на состав тела и показатели производительности. 2003.
- Гринвуд М. Прием креатина снижает количество судорог и травм у футболистов университетских команд. 2003.
- Kreider RB. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. 2003.
- Tyler TF. Влияние добавок креатина на восстановление силы после реконструкции передней крестообразной связки (ПКС): рандомизированное, плацебо-контролируемое, двойное слепое исследование. 2004.
- Килдафф Л.П. Добавка Креатин: Влияние на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегуляторные реакции во время упражнений на жаре у тренированных на выносливость людей. 2004.
- Paddon-Jones D. Креатин и аргинин: эргогенные эффекты. 2004.
- Филип Д. Чилибек. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин. 2005.
- Джеффри Р. Стаут. Прием бета-аланина и моногидрата креатина: влияние 28-дневного курса на физическую работоспособность при пороге нервно-мышечной усталости. 2006.
- Томас В. Буфорд. Позиция Международного общества спортивного питания: креатиновые добавки и упражнения. 2007/2022.
- Пол Дж. Крибб. Креатин-белково-углеводная добавка улучшает реакцию на тренировку с отягощениями. 2007.
- Уильямс А.Д. Влияние сывороточного изолята, креатина и тренировок с отягощениями на мышечную гипертрофию. 2007.
- Берк Д.Г. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц. 2008.
- Иоганн ван дер Мерве. Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста. 2009.
- Джонстон А.П. Влияние добавки Креатин во время гипсовой иммобилизации на сохранение мышечной массы, силы и выносливости. 2009.
- Роберт Купер. Добавка креатина с особым подходом к физическим упражнениям/спортивным результатам: обновление. 2012.
- Фу-Чунь Тан. Вклад креатина в белковый гомеостаз у спортсменов после бега на выносливость и спринтерского бега. 2014.
- Филип Д Чилибек. Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе. 2015.
- Камила Лемос Пинто. Влияние добавок креатина в сочетании с тренировками с отягощениями на мышечную массу у пожилых людей. 2016.
- Ричард Б. Крейдер. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. 2017.
- Алисса Н. Вараноске. Влияние добавок β-аланина и креатина на физическую работоспособность, когнитивные функции, эндокринную функцию и воспаление во время 24-часовой имитации военной операции. 2018.
- Кристьен А. Томчик. Влияние загрузки креатином и углеводами на результаты велогонок на время. 2018
- Дмитриев А.В., Калиничев А.А. Креатин: научный обзор. 2020.
- Томас П. Лоулер. Неуглеводные диетические факторы и их влияние на накопление гликогена после тренировки: обзор. 2020.
- Мохаммад Самади. Влияние приема бета-аланина в сочетании с креатином на физическую и когнитивную работоспособность военнослужащих. 2022.
- Sportwiki. Вред и побочные действия креатина (2021). Креатин в бодибилдинге (2023).
- Рекомендации специалистов производителя моногидрата креатина Creapure® – Alzchem Trostberg GmbH: О приеме креатина любителями фитнеса.2023.
