Как сжечь жир на животе?

Как убрать жир на боках и животе — информация, которая в первую очередь интересует тех, кто хочет похудеть и/или привести в порядок форму и очертания фигуры, и это неслучайно. У большинства жировые запасы в первую очередь откладываются именно в этой области, и уходят из нее в последнюю. Собранные в этой статье рекомендации о том, как сжечь жир на животе, взяты из авторитетных медицинских и спортивных источников. Они помогут вам гарантированно похудеть без вреда для здоровья и «весовых качелей», стать обладателем отличной фигуры и гордиться хорошей физической формой.

Какой бывает жир: виды жира

Жировая ткань в человеческом организме представлена 4 ее разновидностями — белой, бурой, бежевой и розовой:

1. Бурый жир защищает младенцев от гибели из-за переохлаждения и является источником «неиссякаемой энергии» малышей. Его цвет действительно бурый. Окраску придают содержащиеся в его клетках (адипоцитах) цитохромные пигменты с молекулами железа, которые расположены между многочисленными мелкими жировыми капельками и ядром. У взрослых бурый жир тоже есть, но его очень мало и при похудении он практически не исчезает. Его депо находятся вдоль позвоночника, возле щитовидной железы, сердца и надпочечников.
2. Розовые жировые клетки развиваются в молочных железах у женщин незадолго до родов. Их функция — выработка молока. После окончания кормления грудью часть их исчезает, а часть опять становится белыми адипоцитами.
3. Белый жир представлен 2 видами ткани — подкожной и внутренней (висцеральной, абдоминальной, органной). Их отличие заключается не только в локализации, но и в структуре ткани и в ее функционале. Кроме запаса энергии и микроэлементов на случай голода, а также предохранения организма от переохлаждения, белая жировая ткань представляет собой эндокринный орган, вырабатывающий целый ряд гормонов. Сами же белые адипоциты одинаковы по своему строению, и состоят из заключенной в оболочку одной капли жира, плоского ядра и одной митохондрии.
4. Бежевые жировые клетки открыты не так давно. Они представляют переходную форму между белыми и бурыми адипоцитами. В них есть несколько жировых капелек, ядро и несколько цитохромных пигментов с железом. Бежевых адипоцитов мало. Располагаются они в белой жировой ткани, где возникают под воздействием физических нагрузок и/или воздействия холода, и содействуют ее расщеплению для выработки энергии и тепла без дрожания.

Подкожный жир на животе и другие потенциально массивные депо подкожной жировой ткани — бедра, ягодицы, щеки, область трицепса и кисти — быстро увеличиваются в размерах из-за среднесуточной гиперкалорийности, когда количество поступающих калорий с пищей и напитками превышает размеры энергозатрат. Изначальное количество жировых клеток у каждого человека индивидуально, достается по наследству от родителей и является составной частью типа телосложения.

Локализация висцерального жира — грудные железы и внутренние области брюшины: сразу за брюшной стенкой, в тканях сальника и брыжейки, зона под сердцем и почками, область над яичками и вокруг яичников. Начать накапливать при гиперкалорийности рациона не подкожный, а висцеральный жир, организм начинает по разным причинам, среди которых выделим такие факторы как:

• привычку заедать стресс;
• плохое состояние печени, поджелудочной и/или щитовидной железы;
• дисбаланс и дисфункция гормонов, отвечающих за регуляцию пищевого поведения;
• нарушение баланса половых гормонов;
• часто возникающий из-за стрессов и недосыпания избыток в крови уровня кортизола и концентрации пролактина;
• изменение гормонального фона из-за старения.

В отличие от излишков подкожной жировой ткани, увеличение объемов внутреннего жира опасно для здоровья. Висцеральное ожирение не просто портит фигуру, а достаточно быстро вызывает разной степени тяжести проблемы с пищеварительной системой, гинекологические заболевания, снижение фертильности у мужчин, сахарный диабет 2 типа с его многочисленными нефатальными и смертельными осложнениями, а также многократно повышает шансы развития рака груди, онкологии толстого кишечника и половых органов.

Узнать величину подкожного и внутреннего жира позволяет специальная аппаратура. Пройти исследование можно в лабораториях спорт.диспансеров. Есть ли лишний подкожный жир на животе видно визуально. Нужно ли убирать его? Решать самому человеку. Например, жир на животе у женщин на Востоке — элемент сексапильности, а жир на животе у мужчин — признак богатства. А вот внутренний жир нужно сжигать как можно быстрее. Измерьте и разделите объем талии на объем бедер. Составляйте детальный план, как высушить жир на животе, если результат оказался >0,85 (для женщин) и >1 (для мужчин).

Жиросжигание: что это такое?

Рассказы о том, как сжечь жир на животе быстро — сказки для наивных взрослых, а проработка мышц живота без комплекса других мероприятий приведет к плачевному результату. Кубики пресса будут спрятаны под слоем подкожного жира или выпирать над висцеральными запасами, делая фигуру еще несуразнее.

Чтобы понять, что действительно нужно, для того чтобы убрать жир на животе, необходимо понимать механизмы жиросжигания. Рассказываем об этих процессах предельно упрощенно и кратко:

• пусковыми факторами для расщепления находящихся в жировой капле белых адипоцитов триглицеридов являются:
  • нехватка углеводов и белков;
  • переохлаждение;
  • физические нагрузки;
  • изменение концентрации гормоноподобных веществ и гормонов надпочечников, гипофиза и половых желез;
  • снижение уровня лептина и инсулина;
  • повышение концентрации адреналина;
• продукты расщепления триглицеридов — глицерин, жирные кислоты, немного минералов и витаминов — поступают в кровь;
• из глицерина печень синтезирует глюкозу, которая используется мышцами для выработки энергии;
• жирные кислоты поглощаются тканями, где, соединившись с карнитином, проникают в митохондрии клеток и окисляются там до веществ, необходимых для клеточного биосинтеза;
• все процессы идут интенсивно при наличии молекул воды и достаточном количестве кислорода и оксида азота, и практически прекращаются при их дефиците.

Процесс жиросжигания начинается при низком уровне лептина и инсулина в крови, которое сохраняется в течение 6 часов.

Низкий уровень инсулина достигается соблюдением низкоуглеводной диеты с существенным ограничением или полным отказом от добавленных сахаров и 4-х, максимум 5-кратными приемом еды.

Лептин, который собственно и вырабатывается белой жировой тканью называют гормоном насыщения. Он плохо синтезируется при низком количестве в крови углеводов, достаточной мышечной нагрузке и хорошем насыщении тканей кислородом. Дефицит сна (нехватка мелатонина, триптофана и серотонина), недостаток воды, высокий кортизол (гормон стресса), наличие углеводов, потребление еды в пищевом окне длительностью более 12 часов и малоподвижный образ жизни увеличивают выработку лептина, и способствуют увеличению запасов жира на животе и в других депо белых адипоцитов.

Стоит также уточнить, что разница в балансе половых гормонов делает процесс того, как сжечь жир на животе, мужчине проще и легче, чем женщине. Расщепление триглицеридов на глицерин и жирные кислоты проще и легче происходит при высоком уровне тестостерона. Женщинам «повезло» меньше. Колебание эстрогенов в крови в течение менструального цикла, его снижение и повышение пролактина при некоторых гинекологических заболеваниях и в период перименопаузы, тормозят или даже блокируют процессы жиросжигания. А сам белый жир, защищая собственные запасы, производит больше лептина.

При увеличении объемов жира количество белых адипоцитов в депо начинает увеличиваться, после того как «базовые» клетки достигнут своих максимальных размеров. Но во время похудения, происходит иссушение жировой клетки, а не ее гибель, и это является одним из факторов, позволяющих жировым запасам восстанавливаться крайне быстро.

Тренировки, которые помогают сжигать жир

Остановимся чуть более детально на физических нагрузках, которые помогают сжечь жир на животе.

Кардиотренировки

Когда речь идет о том, как согнать жир на животе, то лучший вид физических нагрузок — это не качание пресса, а кардионагрузки. Причем для жиросжигания надо чтобы они были:

• низкой или средней интенсивности — пульс во время нагрузки (220 – количество полных лет) х 0,2–0,7;
• продолжительностью от 20 до 60 минут, без пауз для отдыха;
• в идеале — утром, до завтрака;
• 3 раза в неделю (через день).

Самая лучшая кардионагрузка для похудения — плавание, так как процесс жиросжигания ускоряется еще и за счет постоянного воздействия прохладной воды на кожу. Второе и третье место в рейтинге эффективных тренировок для снижения массы тела занимают скандинавская ходьба и аквааэробика. Они рекомендуются особенно тем, кто думает, как убрать возрастной жир на животе женщине.

Кому скучно бегать или заниматься на кардиотренажерах (беговых, гребных, вело), можно заниматься одним из разновидностей аэробики, рекомендуем обратить внимание на фитбол-аэробику где в комплекс беспрерывно выполняющихся упражнений включены движения, которые прорабатывают и держат в тонусе все мышцы живота и спины.

Силовые тренировки

Задача тренировок на силовых тренажерах или гантельной гимнастики при похудении — это:

• угнетение выработки лептина;
• повышение чувствительности мышц и жировой ткани к инсулину;
• поддержание тонуса кожи, которая неизбежно становится дряблой из-за иссушения подкожной жировой клетчатки;
• прокачка/укрепление нужных групп мышц, формирование изгибов линии талии;
• трата калорий.

Чтобы сжечь жир на животе, силовыми нагрузками заниматься надо 2–3 раза в неделю, в дни между кардиотренировками.

Внимание! Не занимайтесь целенаправленной проработкой нижнего отдела прямых мышц живота пока там есть жир. Начните делать комплекс, формирующий кубики пресса или 2 вертикальные сексапильные полоски, только после того как жировые отложения в этой области иссякнут.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Эта разновидность «рваного» режима кардиотренировок подойдет для сгонки лишнего веса хорошо тренированным людям, так как им аэробные нагрузки низкой и средней интенсивности не позволяют ускорить метаболизм. Для этого им нужно циклично чередовать аэробные и анаэробные нагрузки.

Тем, кто не занимается спортом или фитнесом регулярно, высокоинтенсивный интервальный тренинг может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Есть еще один нюанс почему худеющим не рекомендуется эта разновидность тренировочного режима. Во время таких нагрузок активно расходуется гликоген, поэтому важно, чтобы рацион питания был высокоуглеводным. А это противоречит одному из главных условий безопасного для здоровья жиросжигания — продолжительному соблюдению низкоуглеводного диетического питания..

Кроссфит

Использовать тренировки по кроссфиту в качестве физической нагрузки для похудения могут себе позволить только люди занимающийся им, спортсмены или профессиональные бодибилдеры. Остальным, при условии отсутствия хронических заболеваний, можно попробовать худеть с помощью кроссфит-тренировок, но для этого нужен персональный тренер. Он составит нестандартные, каждый день меняющиеся схемы круговых тренировок, в режиме: 3 дня — тренировки / 1 день — выходной/ 3 дня — тренировки. Обычно предлагается и нетрадиционная система питания.

Правильное питание для сжигания жира на животе

Доля физических нагрузок в успешном похудении составляет 25 %, на гипокалорийную низкоуглеводную диету припадает 50 %, а 25 % — на добавки спортивного питания.

Таблица: Критерии и принципы пищевого поведения во время похудения

Главное правило сохранения результата похудения — медленное (в такой же срок по времени) увеличение рациона до нулевой калорийности баланса и его плавная смена с низкоуглеводного плана на систему рационального питания.

Касаемо часто задаваемого вопроса — какие продукты сжигают жир на животе и боках, уточним, что таких продуктов нет. Но есть овощи, фрукты, напитки и специи, которые помогают, облегчают и ускоряют метаболизм жиров:

• ананас, бузина, вишня, грейпфрут, ежевика, недозревшие персики и сливы, черника, черная шелковица;
• кудин, натуральный кофе, крепкий чай, напиток из побегов черники, цикорий;
• пряная и листовая зелень, черешковый сельдерей;
• имбирь, настоящая корица (не кассия).

Ассортимент спортивных жиросжигателей и добавок для похудения достаточно широк, и позволяет постепенно подобрать оптимальную комбинацию для сжигания жира на животе, в которую также следует включить пробиотики, альфа-липоевую кислоту, лецитин, Омега–3.

Выводы

Подведем итоги, как убрать жир на животе:

1. Запускают и поддерживают процессы жиросжигания:
   • не более чем 4(5)-кратный прием еды в 8(12)-часовом пищевом окне;
   • низкий уровень инсулина — низкоуглеводная гипокалорийная диета с продуктами, способствующими расщеплению триглицеридов;
   • низкий уровень лептина — низкоуглеводная гипокалорийная диета, достаточные физические нагрузки;
   • потребление питьевой воды из расчета:
     • мужчинам — 30–40 мл/кг массы тела;
     • женщинам — 25 –35 мл/кг массы тела;
     • + в течение тренировки — 0,5–0,7 л воды;
     • + после тренировки — около 1–1,5 л изотоника без сахара в течение 30 минут после окончания;
   • хорошее насыщение крови и тканей кислородом — тренировки на свежем воздухе или в зале с хорошей вентиляцией;
   • закаливающие процедуры;
   • низкий уровень стресса;;
   • минимум 6 часов у мужчин и 7 часов у женщин ночного сна и достаточная выработка мелатонина, триптофана.
2. Без нормализации гормонального фона, особенно это касается гормонов щитовидной, поджелудочной и половых желез, сжигание жира может быть проблематичным или вообще невозможны.
3. Неправильная схема тренировок и их нерегулярность замедлит процесс похудения. Резкие большие, как кардио-, так и силовые нагрузки станут причиной ухудшения здоровья, и приведут к похудению за счет разрушения мышечной ткани, а не сжигания жировой. Этому будут содействовать и отсутствие выходных, а также игнорирование чередования силовых и беговых тренировок.
4. Продукты, сжигающие жир на животе — миф. Но есть овощи, фрукты и пищевые добавки, которые облегчают процессы жиросжигания, при условии соблюдения гипокалорийного (низкоэнергетического) питания.

Тем, кто хочет сжечь жир на животе следует помнить, что достигнутые положительные результаты могут быстро сойти на нет, а жировых запасов может стать даже больше. Разработайте стратегию и составьте конкретные планы тренировок и диеты до начала похудения, и удачного вам похудения!

Источники

1. PNAS. Национальная академия наук США. Эталонное потребление в диете воды. 2005/обновление 2022.
2. Роберт Роланд Уинг. Долгосрочное поддержание потери веса. 2005.
3. Гидус Т. Белок, чтобы держать вас в тонусе. 2008.
4. Стуки Дж.Д. Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом, сидящих на диете, независимо от диеты и активности. 2008.
5. Швец И.Н. Тактика лечения метаболического синдрома. 2008.
6. Деннис Э.А. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. 2010.
7. Интернет-платформа «Австралийский семейный врач». Потребление воды перед едой для похудения. 2013.
8. Мелани Гринберг. Жир на животе: как избавиться? Почему мы набираем вес, когда испытываем стресс, и как этого не делать. 2013.
9. Стасевич К.А. Жир белый, бурый, бежевый. 2014.
10. Маджд А.А. Влияние на потерю веса у взрослых замены диетических напитков водой во время гипоэнергетической диеты: рандомизированное 24-недельное клиническое исследование. 2015.
11. Перриджи М.М. Более высокая частота приемов пищи не снижает аппетит у здоровых взрослых. 2015.
12. Сидоренко Н.К. Оптимизация рациона питания человека для поддержания массы тела с учетом разных типов метаболизма. 2015.
13. Флорида Гринуэй. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. 2015.
14. Чад М. Керксик. Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. 2017.
15. Рэйчел Джей Перри. Лептин опосредует цикл глюкозы и жирных кислот для поддержания гомеостаза глюкозы при голодании. 2018.
16. Боутелл Дж.А. Роль фруктовых полифенолов в восстановлении и повышении работоспособности спортсменов. 2019.
17. Каштело Г.Б. Влияние потребления воды на потерю веса. 2019.
18. Рекомендации EASD и ESC по сахарному диабету, предиабету, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. 2019.
19. Амандин Чайкс. Ограниченное по времени питание для предотвращения и лечения хронических метаболических заболеваний. 2020.
20. Пуйе Язди. Опасности высокого уровня лептина и факторы, снижающие его уровень.2021.
21. Wikipedia®. Жировая ткань. Липидный обмен. 2022.