Мой первый «протеиновый коктейль»
Мое увлечение бодибилдингом началось в 80-х годах прошлого столетия: первые тренировочные программы я нашел в журнале «Техника – молодежи». Потом невесть кто притащил в нашу «качалку» несколько журналов Muscle&Fitness, и мы поняли, что вожделенного сложения не добиться без тех баночек, которые вовсю там рекламировались. Точнее, их содержимого. Поскольку все эти баночки достать было негде, приходилось импровизировать.
Мои первые протеиновые коктейли состояли из молока, небольшого количества творога и сырых яиц. Все это взбивалось в блендере и выпивалось залпом. Еще были смеси «Малыш» – эти заменяли гейнер. Работало это все? В общем-то, работало. Да, зачастую перегружало желудок, но с этим приходилось мириться. А еще несло в себе опасность сальмонелеза – но мы об этой опасности тогда не знали, а потому и не принимали в расчет.
Достичь формы тех «профи» и «люби», которых мы видели на страницах заокеанских изданий, не получалось, но и то, что было, радовало глаз. Это уже потом мы выяснили, что разница между нами и заокеанскими бодибилдерами определялась, в общем-то, не питанием, а все больше «фармой» – тех средств, которые были распространены в США, у нас практически не знали.
Хотя не признать, что качественное питание дает в итоге более качественную мускулатуру – не говоря уже об общем здоровье и благосостоянии организма – было бы точно неправильным. Вот только под словами «качественное питание» я имею в виду далеко не один лишь «спортпит»…
Тяжелые думы о качестве мяса
Лет примерно семь-восемь назад в одном из ресторанов Тбилиси мы заказали самую обычную курицу на гриле. Но то, что нам принесли, на ту курицу, к которой мы привыкли, не походило «ни на грамм» – это было какое-то волшебство! Я пригласил шефа и попробовал у него выведать секрет приготовления этого чуда. Он помялся немного, начал говорить что-то вроде «о, это древний секрет», а потом рассмеялся и сказал: «Секрет в самой курице. Она домашняя, выращивается под нашим наблюдением, и мы точно знаем, что ее кормят только хорошим зерном».
Это я к чему рассказал? К тому, что вытеснившие обычных кур «замечательные» бройлеры, которые всю их недолгую жизнь вынуждены жрать исключительно разную гадость вперемешку с пресловутыми «анаболиками», не только по вкусу уступают нормальной птице, но и по полезности также.
И это касается не только кур, но и индюшатины, телятины, молочных продуктов, рыбы – в общем, всего того, что по идее должно служить источником качественного белка. 22-23 грамма протеина на сто грамм куриной грудки – это раньше так было. Теперь белка в ста граммах казалось бы диетического белого мяса всего 14-16 грамм – так происходит из-за значительного скопления воды. Да и аминокислотный состав этого мяса поменялся не в лучшую сторону…
А взять лосося или форель: мало того, что по нынешним ценам за кило этой рыбы можно нормально питаться почти что целую неделю, так еще и омега-3 в них сейчас стало в разы меньше, чем было раньше. Зато добавилось солей тяжелых металлов – океан становится все больше похож на кладбище химических отходов. Или вот тилапия, которая стоит поболе куриной грудки, но при этом проводит всю жизнь практически без движения – ибо выращивается в тесных прудах, а питается куриным пометом. Что в ее мясе может быть полезного?!
После тренировки можно съесть бифштекс
Есть такая старая, как мир, рекомендация – после хорошей тренировки необходимо выпить порцию протеинового коктейля. Или протеинового смузи – это если в коктейль добавить еще фрукты и взбить все это в блендере. Или даже гейнера – если насущной задачей является прирост все равно какой массы. Но это далеко не догма.
Есть немало исследований, доказывающих: где-то миллилитров 700-800 молока пониженной жирности вполне могут заменить протеиновый коктейль. Правда, почти литр молока пойди еще выпей за один присест, но при желании можно напрячься. Впрочем, молоку есть альтернатива – омлет либо яичница. Более того, протеиновый коктейль вполне можно заменить каким-либо мясным блюдом.
Да, действительно: после хорошей тренировки вполне можно съесть не менее хороший бифштекс. Или стейк. Или какой-нибудь бефстроганов – эффект будет не хуже, чем от порции протеинового коктейля. Это, конечно, при том условии, что вы уверены в качестве того, что вы едите – но об этом мы уже говорили.
Правда, в последнее время диетологи все чаще настоятельно рекомендуют принимать протеин не после тренировки, а до нее. Либо в ее ходе. И вот тут уже какой-нибудь стейк не больно пригодится: во-первых, таскать его с собой банально неудобно, во-вторых, усваиваться он будет достаточно долго (та же яичница еще дольше), а тренировка на полный желудок – не самое правильное решение.
Протеиновые смеси как дополнение к рациону
Порошковый протеин – пионер спортивного питания; в «широкие массы» его двинули братья Вейдеры. А для того, чтобы их продукт лучше продавался, придумали «замануху»: протеиновые смеси необходимы для роста мышц. Несколько позже даже ряд исследований появился в подтверждение этого тезиса. Их авторы вполне серьезно утверждали: для того, чтобы мышцы были большими и крепкими, нужно съедать не менее четырех грамм белка на кило собственного веса в сутки. Но лучше пять. Или шесть-семь.
Точку в спорах о том, сколько именно белка необходимо – нет, не среднестатическому человеку, а тяжело тренирующимся атлетам – поставил профессор Марк Тарнопольский: 1,8 грамм на кило «живой массы» в сутки – это то, чего вполне достаточно самому матерому «профи» из мира бодибилдинга. Правда, лишь при том условии, что он – полнейший «натурал», а это условие к выполнимым вряд ли можно отнести…

Но если взять и «химиков», и тех, кто усиленно старается избавиться от жировых отложений, а потому видит в углеводах «врагов народа», можно утверждать:

  •  «натуралам» для роста мышц вполне достаточно 1,6-1,7 г белка
  • на «сушке» оптимальным количеством будет 2,3 г белка
  •  «химикам» нужно больше всего: порядка 3-3,5 грамм.
Понятно, что все количества указаны на кило собственного веса в сутки. Для спортсмена весом 80 кг, не увлекающегося всякими там вспомогательными средствами, дневная норма белка составит 130-135 грамм. Чего, спору нет, вполне можно можно добиться и без протеиновых смесей.
Правда, даже для 130-135 грамм сделать это несколько сложновато – надо съесть за день примерно 300 грамм грудки бройлеров плюс 300 грамм творога и еще с пяток яиц. А если вы озабочены стройностью своей фигуры, то вам нужно будет в день съедать порядка 185 грамм белка, чего достичь еще сложнее. Про «химиков» я уж и не говорю… Всего 1-2 протеиновых коктейля в день задачу облегчат существенно.
Протеиновые смеси как здоровое питание
С тех пор, как порошковый протеин был представлен в качестве основы роста мышц, прошло немало времени. И пора бы уж протеиновые коктейли позиционировать как-то по-другому. Например, как качественную альтернативу мясу бройлеров или непонятной рыбы, продающейся в супермаркетах. Ладно, с альтернативой это я перегнул, пожалуй, но в качестве дополнения к привычным источникам белка протеиновые смеси вполне пойдут.  Причем дополнения максимально качественного и лишенного нежелательных вложений.
Хотя в ряде случаев протеиновые коктейли вполне даже могут служить заменой обычной еде. Например, ослабленному болезнью организму нужно много строительного материала – и для атрофировавшихся мышц, и для иммунной системы, и для многого другого. При этом лучше всего такой организм принимает жидкую пищу. Протеиновые коктейли будут замечательным дополнением к традиционным кашкам и бульонам. Кстати, в блендере порошковый протеин вполне можно смешать, например, с овсянкой – получается просто замечательное блюдо.
Протеиновые коктейли удобны тогда, когда вам приходится много перемещаться, а времени  на еду практически не остается. Их легко носить с собой, и перекус они обеспечат замечательный. Добавьте к протеиновому порошку немного клетчатки – и у вас получится напиток, который еще и аппетит утолит очень хорошо.
Далеко не все взрослые нормально переносят молоко. А вот порошок сывороточного протеина, размешанный в воде, никаких проблем с усвоением не имеет – особенно изолят. Вегетарианцы и веганы обычно пьют соевое, миндальное, рисовое, кокосовое молоко. Но протеиновый коктейль из порошка, приготовленного из растительных источников, намного лучше – и по аминокислотному составу в том числе.
США – передовая страна в области спортивного питания, его там продается не много, а очень, очень много. И продается не в специализированных магазинах, в которые не каждый забредет – протеиновые смеси и другие спортивные добавки можно найти на полках супермаркетов и даже небольших магазинчиков, торгующих обычными продуктами. Быть может, когда-нибудь такой подход будет практиковаться и у нас.
Еще об одном, и перейдем к итогам
Ну и, наконец, стоит поговорить о том, когда без протеиновых смесей обойтись крайне сложно. Я говорю о периоде избавления от лишнего жира – помощником здесь будет сывороточный протеин. Проведенный в прошлом году мета-анализ показал, что 1-2 протеиновых коктейля в день позволят дополнительно избавиться примерно от полутора килограмм жира за месяц. Да и поддерживать вес с помощью протеиновых смесей легче – лучшие из них содержат минимальное количество других макронутриентов – в первую очередь углеводов.
Все сказанное, конечно, хорошо. Я называл протеиновые смеси качественной альтернативой обычным продуктам, но нельзя не признать, что и среди них также попадаются некачественные. Да, это так. Более того: их полно! Но шанс найти качественный достаточно высок – все выше, чем шанс приобрести нормальную куриную грудь или вырезку телят, которые паслись на горных лугах. Просто нужно тщательнее выбирать продавца такой продукции и не гоняться за низкими ценами – качество дешевым не бывает.
Я не призываю вас после прочтения этой статьи тут же бежать в магазин, торгующий спортивным питанием, и скупать все, что видят глаза. Если вы привыкли обходиться натуральными источниками белка – на здоровье! Просто иногда задумывайтесь о том, что именно вы едите. В конце концов, словосочетание «спортивное питание» несколько устарело, его следует заменить другим – «питание для здоровья». Конечно, только в том случае, если в качестве того, что упаковано в красивые разноцветные баночки, вы уверены.