Протеин
Разновидность функционального питания добавка Протеин – безусловный и постоянный лидер продаж в широком спектре средств спортпита. Эта добавка была придумана для бодибилдеров и тяжелоатлетов, но сегодня является продуктом, который используют все спортсмены, фитнесисты и люди, ведущие активный и здоровый образ жизни. Спортивную добавку протеин также включают в рацион пожилых и схемы лечебного питания при некоторых заболеваниях.Определение и характеристики протеина
Белки (протеины) – это пищевой макронутриент, состоящий из разного количества из группы 20 альфа-аминокислот, соединенных между собой в разнообразные пептидные цепи. Аминокислоты необходимы организму для построения собственных полипептидов подавляющего большинства тканей человеческого организма. В процентном отношении больше всего белков находится в мышцах (около 75%), хрящах и костях (до 20%), крови (16%) и коже (10-15%). Кроме, как для строительства собственных тканей, белки нужны организму и для выполнения других функций:- регуляторная и каталитическая – из белков состоят гормоны и ферменты, участвующие в биохимических процессах;
- транспортная и моторная – белки помогают в транспортировке веществ и клеток;
- сигнальная и защитная – из белков состоят факторы иммунного ответа и клетки иммунной системы.
- По источнику:
- из животных продуктов – молочной сыворотки, казеина; цельного молока, говядины, яиц, рыбы/морепродуктов;
- из продуктов растительного происхождения – сои, гороха, риса, конопли.
- По скорости усвоения/всасывания:
- быстрые – сывороточные белки (концентрат, изолят, гидролизат), изоляты и мицеллярные формы белка любого происхождения;
- медленные – казеин (растительная альтернатива – соевый белок);
- комплексные смеси – быстрые и медленные белки.
Как использовать протеин для достижения целей в спорте
Активным людям и спортсменам требуется повышенное потребление белка (по сравнению с 0,8 г/кг). Объясняется это не только желанием увеличить мышечную массу. Белок помогает контролировать массу тела и даже худеть, С его помощью организм быстро восполняет потраченные на тренировке запасы гликогена, ускоряет восстановительные процессы и адаптацию к тренировочным нагрузкам. Рекомендуемые дозы протеина варьируются:- 1,2-1,4 г/кг – для тех, кто занимается упражнениями на выносливость и аэробными упражнениями;
- 1,6-1,8 г/кг – для выполнения силовых и других анаэробных упражнений;
- 2,0-3,0 г/кг – в периоды высокочастотных/интенсивных тренировок для набора массы.
Гейнер
На самом деле спортивная добавка для бодибилдеров и пауэрлифтеров Гейнер была создана даже раньше добавки Протеин. Плохие вкусовые качества первых добавок белка вынуждали производителей улучшать их с помощью сахара и жиров, тем более что это прием позволял максимально увеличить калорийность.Определение и особенности гейнера
Добавки спортпита Гейнеры представляют собой порошковые смеси, в которых 50-75% представлены протеином, а оставшаяся доля припадает в основном на углеводы – обычно на простые сахара. Сегодня классические гейнеры редкость. Это объяснимо тем, что главная цель приема гейнера – прирост мышечной массы. И так как основную целевую группу составляют новички-бодибилдеры худощавого телосложения (эктоморфы), то для облегчения прироста массы производители добавляют в белково-углеводную смесь креатин, ВСАА, аргинин, глутамин и другие аминокислоты, HMB, витамины, минералы. [04]. Тем, кто худеет, пить гейнер не рекомендуется даже во время длительных кардионагрузок. Попадание глюкозы в кровь блокирует расщепление жира. Поддерживать силы во время таких тренировок следует энергетическими напитками, а в жаркое время года и защищаться от обезвоживания изотониками.Преимущества и ограничения гейнера
Главное ограничение для приема гейнера – большое количество быстрых углеводов. Но именно эта комбинация позволяет принимать гейнер не только для быстрого и эффективного прироста мышечной массы у новичков-эктоморфов в бодибилдинге. Вот какие преимущества можно получить, принимая гейнер:- до, во время и после тренировки с отягощениями в минимальных дозировках – стимулирование синтеза мышечного белка у молодых тренированных мужчин [05];
- во время кардионагрузок, в спортивных единоборствах и в игровых видах спорта «старт-стоп» (футбол, баскетбол, большой теннис) – эргогенный эффект на выносливость, если оценивать его по времени до наступления утомления [06];
- после тренировок в любом виде спорта или фитнеса – улучшение синтеза миофибриллярного белка, что ускоряет послетренировочное восстановления [07].
Протеин или гейнер, что же выбрать
Еще не определились какой спортпит вам нужен: Протеин, Гейнер, а может и та и другая добавка? Тогда продолжим и повторим.Сходства и различия между протеином и гейнером
Главное отличие добавок спортпита Протеин и Гейнер – наличие в составе всех гейнеров большого количества, 25-50%, простых (быстрых) углеводов.Факторы, которые влияют на выбор между протеином и гейнером
При выборе состава добавки с протеином: чистый белок или белково-углеводная смесь – специалист в спортивной нутрицевтике учитывает:- цель тренировки – прирост мышечной массы, сушка, прорисовка рельефа, улучшение выносливости, путем увеличения времени до наступления усталости мышц, сокращение времени адаптации к нагрузкам с отягощениями, ускорение восстановления после тренировок, похудение;
- тип тренировки – анаэробная, аэробная (кардио), HIIT (силовая+кардио), «старт-стоп», «на растяжку»;
- интенсивность (уровень) тренировочной нагрузки – малая, средняя, высокая, сверхвысокая;
- вид тренировки – линейная, круговая, интервальная;
- пол, возраст и физическую подготовку занимающегося.
Примеры конкретных сценариев использования протеина и гейнера
Мало выбрать правильную добавку и ее разновидность. Нужно знать когда и сколько ее нужно пить. Приводим самые распространенные сценарии, при которых применяются белковый и/или белково-углеводный спортивные коктейли.Протеин/гейнер для набора массы
Универсальная (базовая) схема приема добавки спортпита Протеин для новичков в бодибилдинге, которая поможет нарастить мышечную массу эндо- или мезоморфам выглядит следующим образом:- Суточная норма сывороточного протеина рассчитывается в зависимости от текущего веса – 2,0-3,0 г/ на 1 кг массы тела.
- В дни силовых тренировок ее делят на 3 равные части, и, смешав с 150-200 мл молока, сока или воды, принимают:
- спустя 15-30 минут после сна;
- за 30-60 минут до тренировки;
- как можно раньше после окончания тренировки, но не позже чем через 60 минут.
- В дни кардиотренировок и в выходные от тренировок день, суточную норму сывороточного протеина делят на количество основных приемов пищи. Принимают порции перед едой, за 15-30 минут, или в качестве перекусов. При желании протеин можно употреблять не в виде обычного спортивного коктейля, а добавить порошок в салат или первое блюдо, сделать с порошком смузи.
- Ежедневно, перед отходом ко сну пить коктейль с 30-40 г казеина.
Протеин для похудения/сушки/прорисовки рельефа
Приводим базовую схему приема спортпитовской добавки Протеин для тех кто худеет:- При похудении можно в течение дня можно пить сывороточный или комбинированный протеин, а перед сном – казеиновый. Но возможен вариант приема только казеина. Лучшая альтернатива для худеющих веганов – соевый изолят. Гейнеры при похудении противопоказаны, так как большое количество простых углеводов не дает расщепляться подкожному и/или абдоминальному жиру.
- Суммарное количество порошкового протеина (в зависимости от роста):
- для женщин – 100-140 г;
- для мужчин – 130-160 г.
- Из индивидуальной суточной дозы следует отнять 30-40 г, которые отводятся на казеин, принимающийся пред сном.Оставшуюся часть делят, во-первых, на 3 – в дни силовых тренировок, и, во-вторых, на количество приемов пищи/перекусов – в выходные дни или в дни кардиотренировок. Получившиеся порции принимают:
- в дни силовых тренировок – через 15 минут после пробуждения, за 30-60 минут до и в течение часа после окончания занятия;
- в дни кардиотренировок – через 15 минут после сна, за 60 минут до тренировки и в середине или конце кардио;
- в выходные от тренировок дни – спустя 15-30 минут после сна и, или перед основным приемом пищи, или между ними (в качестве перекуса).
Протеин для кардиотренировок
Чтобы отодвинуть наступление мышечной усталости и помочь быстрее восстановиться мышцам после аэробной нагрузки, рекомендуется дозу быстрого протеина из расчета 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела разделить на 2. Первую половину выпить за 30-60 минут до начала тренировки, а вторую – в середине. Если занятия фитнес-аэробикой или кардионагрузки не преследуют целью похудеть, то вместо протеина можно пить гейнер. Расчет дозировки проводить по % содержанию в смеси протеина. Выбор концентрации сахара и возможность присутствия других ингредиентов остается за тренирующимся.Гейнер для единоборств, спортивных игр и марафонских дистанций
Для поддержания мышц и получения дополнительной энергии во время спаррингов в спортивных единоборствах, любительской игры в большой теннис, футбол, баскетбол или во время бега на длинные дистанции, особенно в жаркую погоду, поддержать организм показано не только изотоником и энергетиком. Кто не хочет нагружать организм кофеином и другими стимуляторами центральной нервной системы, может вполне обойтись гейнером. Максимальное содержание протеина не должно превышать 1,2-1,4 г/кг.Протеин для стретчинга, пилатеса, йоги
Занимающиеся фитнесом, относящимся к категории «на растяжку», пить протеин тоже нужно. Прием после тренировки поможет быстрее сростись микронадрывам на мышечных волокнах, а вечерений казеин защитит от неизбежного ночного катаболизма мышц. Расчет суточной дозы для малоэнегетических видов фитнеса 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела.Заключение
Под конец сделаем тезисные выводы.- Добавка спортивного питания Протеин помогает в приросте мышечной массы, но не увеличивает силу скелетных мышц. Она также способствует более быстрому восстановлению после тренировок.
- Медленно усваивающийся белок – казеин, защищает мышечную ткань от деградации и разрушения, происходящих под воздействием вырабатываемого во время ночного сна гормона кортизола. Прием казеина перед приемом пищи уменьшает аппетит, ускоряет насыщение и уменьшает объем съедаемой порции пищи. Казеиновый коктейль является отличным перекусом между основными приемами пищи, так как хорошо и надолго купирует чувство голода.
- Гейнер – белково-углеводная добавка (50-75% к 50-25%), в которую могут быть добавлены компоненты, помогающие эффективнее набирать мышечную массу: креатин, ВСАА, аргинин, глутамин и другие аминокислоты, HMB, витамины, минералы. Такие белково-углеводные коктейли, разбавленные молоком, рекомендуются в первую очередь стремящимся построить рельефное тело людям худощавого телосложения (эктоморфам) и тем, кто хочет быстрее адаптировать мышцы к увеличению силовой нагрузки.
- Классические гейнеры – протеин + простые углеводы – принимаемые во время тренировки, могут отодвинуть время наступления мышечной усталости при кардионагрузках, в спортивных единоборствах и в игровых видах спорта «старт-стоп».
- Гейнеры, которые принимают максимально быстро после окончания тренировки, гарантируют быстрое восстановление мышечного и печеночного гликогена. Они также возвращают силы и ускоряют восстановление мышечных волокон, которые были травмированы силовой нагрузкой, путем ускорения синтеза фибриллярного белка.
- Выбор между протеином или гейнером, определение дозировки и схемы приема данных разновидностей спортивного питания, зависит от цели, вида, типа и интенсивности тренировки, а также индивидуальных особенностей питания (вегетарианство, веганство, соблюдение религиозных постов).
- Для наращивания массы эндоморфам и мезоморфам подходит сывороточный протеин и казеин. Альтернативные протеины для веганов – любые растительные и соевый белок. В схему спортивного питания для прироста массы эктоморфов добавляется гейнер, молочный коктейль с которым пьется сразу после окончания тренировки. Гейнер для веганов и людей с лактазной недостаточностью готовится самостоятельно. Веганам нужно смешать любой из видов или смесь растительных белков + углеводную добавку Карбо + сок или воду, а людям, непреваривающим молочный сахар – сывороточный изолят + Карбо+сок/воду.
- Базовый протеин для тех кто худеет – казеин. Но есть схемы, где в дни силовых тренировок задействуется сывороточный протеин.
- Занимающимся бегом на длинные дистанции, кардионагрузками, фитнес-аэробикой, спортивными единоборствами и играми «старт-стоп» протеин, принятый за 30-60 минут до тренировки поможет отодвинуть наступление мышечной усталости. Выпитый белковый коктейль в середине занятия или после него поможет быстрее восстановиться. Если при таких тренировках нет задачи сбросить вес, то протеин можно смело заменить гейнером.
- Добавки спортпита Протеин полезны для занимающихся стретчингом, пилатесом и йогой.
Источники
- WikipediA. Protein (nutrient).2023.
- Хосе Антонио, Аня Эллербрук. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г/кг/день) в сочетании с программой тяжелых тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – последующее исследование. 2015.
- Стюарт М. Филлипс. Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. 2011.
- WikipediA. Gainer: Bodybuilding supplement. 2020.
- Джейсон Э Тан. Минимальное количество сывороточного белка с углеводами стимулирует синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у тренированных молодых мужчин. 2007.
- Эвер Эспино-Гонсалес. Влияние приема белково-углеводных добавок во время тренировок на выносливость: систематический обзор. 2015.
- Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярного и митохондриального белка. 2011.
- Юха Дж.Хулми. Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. 2015.