Почти все о витамине В12

За открытие витамина В12 (кобаламина) — биологически активного хелатного вещества, молекула которого содержит кобальт, углерод, кислород, азот и фосфор — трое американских врачей получили Нобелевскую премию 1934 г. В последствии оказалось, что веществ со схожей структурой несколько. Более того, сегодня также выявлено еще несколько соединений, которые похожи на В12, но не обладают его витаминной активностью, за что получили общее название Псевдовитамин В12. Насколько важен кобаламин для человека? Можно ли обойтись без присутствия его в рационе питания и чем можно заменить?

Функции В12

В организме человека кобаламин:

• улучшает кроветворение, способствует увеличению количества эритроцитов;
• участвует в превращении гомоцистеина в метионин, который нужен для продукции ДНК, миелиновой оболочки нервов, серотонина и дофамина (гормонов хорошего настроения и счастья);
• входит в число коферментов, регулирующих белковый и липидный обмен;
• расщепляет некоторые жиры и аминокислоты, уменьшает содержание холестерина;
• благотворно влияет на клетки печени;
• нужен для нормального функционирования ЦНС;
• повышает ментальную концентрацию и настроение;
• влияет на показатель свертываемости крови;
• способствует росту и регенерации костной ткани, активизируя деление остеобластов.

Спортсменам будет интересно, что В12 необходим для синтеза креатина, а также то, что этот витамин, посредством стимуляции нервной активации, улучшает трофические процессы в мышцах, чем способствует увеличению силы их сокращений при силовых нагрузках.

Формы В12

Группа полезных и нужных для человека витаминоподобных активных веществ под общим названием В12 включает в себя более 17 соединений, 3 из которых больше всего применяются для лечебных и оздоровительных целей — это:

1. Цианокобаламин.
2. Аденозилкобаламин.
3. Метилкобаламин.

Аденозилкобаламин (син. дибенкозид, кобамамид) добавляют в пищевые добавки спортивного питания и средства для похудения, как стимулятор расщепления жиров и аминокислот. Цианокобаламин и его более активная, с более высокой биодоступностью и дорога по цене форма — метилкобаламин, используют в качестве действующего вещества в комплексах витаминов и пищевых добавках В12 для оздоровления.

Дефицит В12

Нехватка кобаламина, молекула которого достаточно велика, и еще и поэтому сложно усваивается, является достаточно распространенной проблемой. Причина дефицита В12 может быть следствием:

• пожилого возраста;
• веганства, особенно у людей, занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом;
• нарушения процессов пищеварения из-за снижения кислотности желудочного сока;
• патологий подвздошной кишки;
• дисбактериоза, синдрома мальабсорбции, болезни Крона;
• сниженной выработки внутреннего фактора Касла;
• болезней, в результате которых в тонком кишечнике резко увеличивается количество бактерий, питающихся В12;
• аутоиммунного метапластического атрофического гастрита;
• резекции части желудка или тонкого кишечника;
• хирургической операции по уменьшению массы тела;
• сбоя процессов транспортировки молекул кобаламина по крови к клеткам организма, из-за нарушения связывания их с «извозчиками»-мукопротеидами;
• глистных инвазий;
• хронического панкреатита.

Недостаточность В12 — частое явление у диабетиков 2 типа, которые принимают метформин. Дефицит кобаламина может также возникнуть из-за средств от изжоги, в том числе от ингибиторов протонной помпы, а также от противозачаточных таблеток.

В группу риска людей, склонных к постоянному гиповитаминозу В12, входят анестезиологи и врачи, работающие с закисью азота.

Нехватка В12 также типична для младенцев в возрасте от 4 до 6 месяцев включительно, которых вскармливают грудью мамы-вегетарианки. Пока еще запас витамина в печени у таких грудничков ограничен, и при этом его истощает быстрый темп роста малыша, а должного поступления В12 с маминым молоком не происходит.

Симптомы нехватки В12

В список проявлений и признаков дефицита В12 входят:

• анемия, бледность и сухость кожи, ломкость волос;
• мелкие кровоизлияния на слизистых оболочках;
• боли в разных отделах живота, запор;
• невропатия конечностей (онемение, покалывание);
• постуральная гипотензия;
• подавленное настроение, раздражительность, психозы, спутанность сознания;
• снижение работоспособности, физической выносливости;
• чувство постоянной усталости, общее ухудшение самочувствия;
• снижение показателей памяти, деменция;
• возможно увеличение селезенки, печени.

Недостаток кобаламина подтверждается соответствующим анализом крови. Если его результат находиться на границе нижней нормы В12 — 200–350 пг/мл, делают еще и исследования на содержание в плазме В9 (фолата), гомоцистеина и метилмалоновой кислоты. При необходимости назначаются дополнительные анализы и выполнение теста Шиллинга.

Последствия дефицита кобаламина

В список состояний и заболеваний, возникших из-за недостаточности витамина В12 входят:

• В12-дефицитная или пернициозная анемия;
• депрессия (особенно у пожилых людей);
• мегалобластная анемия;
• полинейропатия;
• фуникулярный миелоз;
• подострая комбинированная дегенерация спинного мозга;
• сердечно-сосудистые болезни;
• осложнения беременности;
• рак желудка, других органов ЖКТ, онкология легких.

У профессиональных спортсменов и бодибилдеров дефицит витамина В12 является причиной ухудшения результатов.

Суточная норма В12

Дневная норма B12 для здорового человека зависит от возраста, и составляет:

• до 6 мес. — 0,4 мкг;
• с 7 до 12 мес. — 0,5 мкг;
• с 1 до 3 лет — 0,9 мкг;
• с 4 до 8 лет — 1,2 мкг;
• с 9 до 13 лет — 1,8 мкг;
• старше 14 лет — 2,4 мкг;
• беременные — 2,6 мкг;
• кормящие женщины — 2,8 мкг.

В случае диагностирования дефицита кобаламина рекомендуемая суточная норма потребления В12 увеличивается до 1000–2000 мкг, которые необходимо принимать минимум в течение 6–8 недель. При неврологических симптомах дефицита В12 высокие дозы показаны в течение от нескольких месяцев до года. В некоторых случаях принимать кобаламин придется пожизненно.

Рекомендуемый формы В12: таблетки, капсулы, порошок, жидкость, спрей, раствор для подкожных или внутримышечных инъекций. Усвоение пероральных форм гарантировано, так как молекулы В12 освобождены от соединений с продуктовыми пептидами.

Продукты-доноры В12

Кобаламин не синтезируется организмом человека, но вырабатывается бактериями, живущими в толстой кишке. Но так как усвоение В12 происходит по ходу кишечника раньше — в тонком подвздошном отделе, то единственным его источником для нас является пища. Перечисляем В12-содержащие продукты питания (в порядке убывания по содержанию кобаламина):

• печень;
• мясо жвачных животных;
• крольчатина;
• курятина;
• свинина;
• печень тунца, сардины, лосось, радужная форель, сельдь, мидии, устрицы, креветки;
• молоко, йогурт, сыры;
• яичные желтки.

В организме жвачных животных В12 вырабатывается симбиотическими бактериями, живущими в пределах рубца. К остальным животным, птицам и рыбам витамин попадает извне с животным кормом, в тканях которого есть бактерии и безъядерные археи, вырабатывающие кобаламин.

Несмотря на высокие % содержание В12 в перечисленных выше продуктах, значительное его количество разрушается при тепловой обработке. При этом сам витамин из продуктов плохо усваивается, так как в процессе пищеварения не до конца освобождается от связывающих его продуктовых белков. В результате в кровь попадает менее половины от первоначального количества, а у яичного желтка — не более 9 %. При этом еще и наблюдается парадоксальное явление — чем больше человек ест продуктов богатых на В12, тем меньшее его количество усваивается.

Растения не производят В12. Исключение составляют водоросли Нори, грибы Шиитаке и Лисички. Уточним, что в водорослях Спирулина содержится не витамин, а псевдовитамин В12. Он не обладает витаминной активностью, но при этом определяется в анализах как кобаламин, и при длительном употреблении продуктов или добавок со Спирулиной в дозах, превышающих рекомендованные, блокирует метаболизм клеток молочной железы и может стать причиной развития мастопатии.

Польза B12

Профилактический прием добавок витамина В12 в зависимости от нормы для конкретного возраста человека, а после 60 лет — 4–6 мкг в сутки, окажет следующие полезные воздействия.

Профилактика анемии

В12 анаболически воздействует на костный мозг, тем самым стимулируя синтез эритроцитов. Увеличение их количества в крови улучшает тканевое дыхание, повышает работоспособность, общую выносливость, придает бодрости сил, улучшает самочувствие.

Профилактика деменции

Дефицит витамина В12 может привести к деменции не только у пожилых, но и у молодых людей в возрастной категории 25+. Возникает она из-за того, что недостаточность кобаламина вызывает увеличение концентрации гомоцистеина — аминокислоты, токсичной для мозга и сердечной мышцы. Для улучшения качества профилактики деменции и нарушения когнитивных функций мозга, параллельно с витамином В12 рекомендуется пить витамин D и/или Омега–3. Возможно, что эта комбинация поможет упредить или отодвинуть дебют болезни Альцгеймера.

Профилактика остеопороза

Доказано, что продолжительный низкий уровень кобаламина и высокая концентрация гомоцистеина делают костную ткань хрупкой и дают старт развитию остеопороза. Предупреждение переломов шейки бедра у пожилых людей имеет критическое значение. Поэтому, начиная с 45 летнего возрасту у женщин и после 60 лет у мужчин, в целях профилактики возрастного остеопороза рекомендуется принимать препараты кальция, витамина D и В12.

Профилактика инфаркта и инсульта

Ученые медики также проверяют связь комбинации низкого уровня В12 и высокого содержания в крови гомоцистеина с увеличением риска инфаркта миокарда и инсульта головного мозга. Тем не менее рекомендованным подходом для снижения концентрации токсичного гомоцистеина остается прием комбинации В12 + В9.

Профилактика плохого настроения и депрессии

В12 участвует в выработке серотонина и дофамина. Прием кобаламина с антидепрессантами усиливает их действие, и дает хорошие результаты в лечении тревожности и депрессии. Самостоятельный длительный прием В12 — отличный подход для улучшения настроения.

Хронические неврологические боли

Начиная с момента открытия, витамин В12 применяется для снижения проявления болей неврологического характера и в конечностях (таблетки), и в спине (инъекции). Кроме этого, сегодня кобаламин назначают пациентам с диабетической нейропатией. Положительный эффект достигается благодаря восстановлению миелиновой оболочки воспаленных нервов.

Рекомендации по приему В12

Кобаламин лучше принимать отдельно от других витаминов, Омега–3 и аминокислот. Их нужно пить спустя минимум 1 ч после кобаламина. Исключение составляет витамин В9. Пить В12 и В9 нужно в первой половине дня, после небольшого количества нежирной пищи. Кроме этого, и таблетки, и жидкие формы витаминов рекомендуют подержать во рту около 15 секунд, а потом уже проглатывать, запивая небольшим количеством воды.

В последнее время стало модным принимать В12 в больших количествах в качестве тонизирующего средства. Однако несмотря на нетоксичность этой группы биологически активных хелатных веществ врачи не рекомендуют превышать указанные в назначении или в инструкции дозы. Суточная доза не должна превышать 1500 мкг. При длительном злоупотреблении возможны дерматиты, аллергии, повышение свертываемости крови.

Заключение

Чтобы наверняка подстраховаться от возникновения дефицита витамина В12, людям из группы риска следует употреблять добавки с ним. В интернет-магазине BelokUA есть:

1. TREC NUTRITION VITAMIN B12 1000  — польские таблетки с метилкобаламином.
2. NOW FOODS B-12 5000 MCG + FOLIC — американские жевательные пластинки с цианокобаламином В12 и фолиевой кислотой В9 (фолатом).

Пищевая добавка Витамин В12 — поддержание энергии, контроль веса, снижение боли, предотвращение деменции, залог хорошего настроения!

Источники

1. Мауро Дж. Витамин B12 при болях в пояснице: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. 2000.
2. Толмуннен Т. Высокий уровень витамина B12 дал хорошие результаты лечения большого депрессивного расстройства. БМС Психиатрия. 2003.
3. Андрес Э. Дефицит витамина В12 (кобаламина) у пожилых пациентов. 2004.
4. Херрманн В. Причины и ранняя диагностика дефицита витамина B12. 2008.
5. Лам Дж. Р. Использование ингибитора протонной помпы и антагониста рецептора гистамина 2 и дефицит витамина B12. 2013.
6. Ватанабэ Ф. Витамин B12-содержащие источники растительной пищи для вегетарианцев. Питательные вещества. 2014.
7. Фликер Л. Систематический обзор и метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований фолиевой кислоты и витамина B12 при депрессии. 2015.
8. Шиптон М. Дефицит витамина B12 — перспектива 21 века. Клин Мед (Лондон). 2015.
9. Ватанабэ Ф. Источники витамина B12 и микробное взаимодействие. 2018.
10. Бьюзинг С. Витамин B12 как средство от боли. 2019.
11. Ван дер Клау М. Многоликий дефицит кобаламина (витамина B12). 2019.
12. Сангл П. Добавка витамина B12: предотвращение возникновения и улучшение прогноза депрессии. 2020.
13. Худдар А. Жемчуг и устрицы: быстро обратимая деменция: дефицит витамина B12 у 29-летней женщины. 2021.
14. Дидангелос Т. Добавление витамина B12 при диабетической невропатии: 1- годичное рандомизированное, двойное, слепое, плацебо-контролируемое исследование. 2021.
15. Сашиндран В. Распространенность дефицита витамина B12 у пожилых людей (> 60 лет). 2022.
16. Шреста Л. Уровни витамина B12 в плазме и риск болезни Альцгеймера: исследование случай-контроль. 2022.
17. Бьюсинг С. Все, что нужно знать о витамине B12 (кобаламин). 2022.