Кето диета — что это такое, с чего начать, подходит ли всем она

Судя по запросам в поисковиках, наибольший интерес среди систем питания, позволяющих снизить массу тела, вызывает кето диета, полное название которой — кетогенная диета. Что это такое? Для тех, кто не в курсе, проводим небольшой ликбез о влиянии кетоза на состав тела, что можно на кето диете, что нельзя, а также коротко опишем дополнительные плюсы этой системы питания для занимающихся спортом, в сравнении с обычной низкоуглеводной диетой.

Что такое кето диета

В целом, кето диета — это особый план питания, который максимально ограничивает потребление всех углеводов — как быстрых сахаров, так и медленных углеводов — компенсируя их недостаток животными и растительными жирами. А так как наш организм «заточен» в первую очередь получать энергию при расщеплении глюкозы, то по своей сути, кетогенная диета — это голодание организма без фактического голодания.

Положительные эффекты углеводного дефицита не только для похудения, а и для лечения заболеваний, в том числе и эпилепсии, были известны со времен зарождения западной медицины. Создание и первая массовая популярность прообразов типов современных кето диет произошла на рубеже более 100 лет назад, на рубеже XIX и XX веков, в физиотерапевтических санаториях США. Но, как и положено, спустя три десятилетия, интерес к кето диете для похудения пропал.

Зато на кетогенный план питания, который сегодня принято называть стандартным или классическим (SKD), в 20-х гг. прошлого века пристальное внимание обратили североамериканские педиатры, в частности доктор М. Петерман из Клиники Мейо. С их помощью кето диета стала «палочкой-выручалочкой» в лечении детей-эпилептиков. Почему? В отличие от изобретенных на тот момент противосудорожных препаратов, классическая кетогенная диета блокировала развитие приступов без побочных эффектов. Но новые противоэпилептические лекарства на некоторое время заставили забыть о кетодиете и детских врачей-эпилептологов.

Все новое — хорошо забытое старое. Последние двадцать лет, а особенно настоящее время стало золотой эпохой кето диет. Кроме похудения, лечения ожирения и детской рефрактерной (сложно контролируемой медикаментами) эпилепсии, кетогенные системы питания успешно применяют спортсмены, бодибилдеры, фитнесисты и ЗОЖники. Проводятся исследования эффективности меню кетогенных диет в качестве вспомогательного лечения нарушения обмена веществ и нейродегенераций, например, болезни Альцгеймера, аутоиммунного рассеянного склероза, синдрома дефицита переносчика глюкозы-1.

Что такое кетоз

Почему комбинация «min углеводов + max жиров и norm белков в балансе БЖУ» помогает худеть? Это возможно благодаря процессу, который называется кетоз. Он представляет собой образование большого количества кетоновых тел при расщеплении жира, и является приспособительной реакцией к дефициту углеводов. Природа придумала кетоз, так как жирные кислоты, которые выделяются при сжигании жира, не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер мозга и дать ему нужную для работы энергию. По факту, кетогенная диета помогает худеть, защищая головной мозг от голода.

Кетоз начинается при условии 5-дневной и продолжающейся далее, регулярной или в рваном режиме, но острой нехватки углеводов. Их доля в балансе БЖУ должна составлять <5 % (или <20 г/сут). Эти время и граничный показатель позволяют полностью расходовать и не давать восстанавливаться запасу гликогена в печени, что и является толчком к выработке печенью кетоновых тел из жирных кислот расщепленного жира.

Противопоказания для пребывания в состояния кетоза

Быть в состоянии кетоза абсолютно запрещено:

• перед хирургическими и пластическими операциями;
• во время беременности, кормления грудью;
• злоупотребляющим алкоголем;
• людям в возрастной категории 60+;
• при наличии гиперурикемии, острой перемежающейся порфирии, онкологии;
• при лечении препаратами SGLT-2.

Разрешение врача на кето диету нужно диабетикам 1 типа, людям с почечными и печеночными проблемами, при диагнозе ХСН и/или аритмия сердца, после перенесения инсульта или инфекционной болезни. С большой осторожностью врачи разрешают кетогенную диету тем, у кого есть проблемы с дыхательной системой.

Различные виды кето диеты

Официальной классификации кето диет нет, а неофициально сегодня выделяют 9 типов (видов) кетогенных диет: классическая или стандартная/SKD, с большим ограничением углеводов/VLCKD, хорошо сформулированная/WFKD, среднецепочечная/МСТ, гипокалорийная кетодиета, циклическая/CKD, целевая/TKD, с высоким содержанием белка/HPCD, веганская/vegan-CKD.

Рассмотрим коротко самые популярные кетогенные планы питания, которые применяют бодибилдеры для сушки мышечной массы, желающие похудеть, планирующие занятия на кардио- и силовых тренажерах, а также занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта, не требующих высоких скоростных показателей.

Целенаправленная или целевая кето диета TKD

Кето-план TKD составлен специально для спортсменов и фитнесистов. После 5-дневного вхождения в кетоз по стандарту баланса БЖУ классической кетогенной диеты SKD — 20/75/5 %, в дни тренировок, перед их началом или после окончания, можно принимать гейнер, другие напитки или продукты с 20–30 г углеводов(суммарно). Суточный баланс БЖУ при TKD: 20/65/15 %. При этом 15 % углеводов соответствует 80 г, разрешенные источники которых — это фрукты, молочка, цельное зерно, спортпит. В выходные от тренировок дни баланс БЖУ = SKD.

Циклическая кето диета CKD

Придумана циклическая разновидность кето диеты специально для бодибилдеров и атлетов, выполняющих на тренировках большие объемы высокоинтенсивных взрывных упражнений, которые расходуют много мышечного гликогена. План CKD, позволяющий терять 1,0–1,5 кг жира в неделю:

1. Фаза истощения углеводных запасов — 5 или 6 дней — БЖУ: 20/75/5 %. За 1 прием пищи можно есть не более 4–8 г углеводов из зеленых овощей.
2. Фаза углеводной загрузки — 1 или 2 дня (от 12 до 36 часов) — БЖУ: 15/15/70 %. Покрытие углеводного дефицита должно происходить не быстрыми добавочными сахарами, а за счет хлеба, круп, свежих или печеных овощей. За 1 прием пищи нужно съедать от 40 до 120 г углеводов. Употребление фруктов нужно избегать, так как их основной сахар — фруктоза, которая в первую очередь пополняет запасы гликогена в печени, а не в мышцах.

План-схема тренировок при кетогенной циклической диете CKD подстраивается под фазы CKD. В период истощения углеводных запасов в понедельник, вторник и среду прорабатывается все тело, и последняя «убойная» тренировка на силу проводится непосредственно перед фазой загрузки. Кардио выполняется в течение всех 5–6 дней, а 1 или 2 выходных дня от тренировок должны припадать на фазу углеводной загрузки.

Веганская кето диета vegan-CKD

Кето-веганство — вполне достижимая цель, причем баланс БЖУ можно выбирать такой же, как и мясоедам. За счет большого разнообразия кето рецептов в интернете и возможность покупки пищевых добавок спортпита МСТ и на 100 % веганского порошкового напитка NORTH COAST NATURALS MCT POWDER, меню vegan-CKD сегодня составляется довольно легко, а возможность использование разных пряностей и специй делает его «нескучным». 

Какие продукты можно есть на кето диете

Базовые продукты на кето диете — это:

• мясо, сало, костный бульон, птица, яйца, рыба, морепродукты, икра, орехи:
• сливочное масло, сливки, стандартной и высокой жирности кисломолочные продукты без добавленных сахаров, твердый сыр;
• растительные нерафинированные масла;
• некрахмалистые свежие, особенно зеленые листовые овощи, а также соленые и квашеные овощи без добавления сахара и уксуса;
• грибы, кокосовые молоко и стружка, пряности, специи;
• подсластители, специальные безуглеводные соусы, подливки, сиропы и дрессинги;
• протеиновые перекусы без сахара.

В рационе веганской кето диеты продукты, заменяющие мясо, рыбу и яйца — сыр тофу, соевое мясо, орехи.

Основной источник углеводов на кетогенной диете— это сладкие овощи, например, морковь, тыква, бурак, авокадо, а также небольшое количество недозрелых слив и персиков, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, клюквы, клубники, малины, арбуза, алычи.

Базовые напитки в меню кето диеты — минеральная вода, кофе, чай, чайные напитки, цикорий, отвар шиповника. Из алкогольного ассортимента разрешены сухие вина и не сладкие крепкие напитки, а из привычных сладостей допустим горький черный шоколад 85 %.

Каких продуктов следует избегать

А вот что нельзя включать в рацион при соблюдении кетогенной диеты:

• сладкие газировки, фруктовые и ягодные соки, морсы, кисели, квас, пиво, бальзамы, десертные и сладкие вина, вермуты;
• сахар, мед, сладости, кондитерские изделия;
• цельное молоко;
• хлебобулочные изделия, выпечка, макароны, рис, кукуруза, картофель;
• бобовые;
• сухофрукты, ягоды и фрукты.

Из-за доказанного вреда для здоровья диетологи также советуют отказаться от применения комбижиров, твердых и мягких маргаринов, причем всем, а не только тем, кто сидит на кето диете.

Как выглядит недельный план кето питания: кето диета меню бесплатно

Каждый популяризатор кето диеты, меню предлагает свое. Наш пример кето диеты выделяется современностью рецептов, овладев которыми можно составлять «нескучный» план питания минимум на несколько месяцев, меняя на свое усмотрение позиции блюд в их категории.

Таблица: Кето диета — пример меню «DERKACH-STYLE-TKD»

Несмотря на то, что в этом меню кето диеты есть рыба и креветки, их все-таки недостаточно для покрытия потребности в Омега–3. Рекомендуем включить в план кетогенной диеты добавки спортпита Омега–3 и МСТ, а также капсулы и таблетки Кето: BPI SPORTS KETO BOMB, BPI SPORTS KETO WEIGHT LOSS, PURE VITA LABS KETO BOOM.

Побочные эффекты кето-диеты

Увы, но у кетогенной диеты есть и свои минусы. Несмотря на доказанность того, что этот план питания не увеличивает риск развития атеросклероза, в первые недели кетогенная диета может стать причиной таких побочных эффектов как:

• головная боль, головокружение;
• изжога, подташнивание, тошнота, рвотные позывы, эпизоды рвоты;
• запор;
• «кето-дыхание» с характерным ароматом ацетона;
• «кето-грипп» — комплекс симптомов, включающих жажду, учащение пульса и мочеиспускания, потливость, приступы озноба «мурашки по коже», мелкую мышечную дрожь, легкую спутанность сознания, раздражительность, слабость, бессонницу.

Все перечисленные симптомы пройдут сами собой, а самочувствие и работоспособность станут лучше, чем до кето диеты. Ускорить процесс «выздоровления» поможет прием 1–1,5 л/сут напитка с электролитами без углеводов, например, AMIX PERFORMANCE E-LITE ELECTROLYTES. «Спрятать шлейф кето-дыхания» поможет 2-разовая чистка зубов, жевательная резинка, 

Увы, но в долгосрочной перспективе возможны белковая интоксикация (гиперпротеинемия), проблемы с почками, подагра, дефицит микронутриентов. Справиться с последним побочным эффектом легче всего. Этому помогут витаминно-минеральные комплексы для мужчин и женщин, которые следует пить с началом кето-диеты. Чтобы избежать серьезных осложнений из-за высокого уровня в крови липопротеинов следует внимательно следить за самочувствием и цветом мочи, и при ухудшении самочувствия и помутнении мочи начать плавный выход из диеты, давая организму отдохнуть от кетоза 1 месяц.

Рекомендации по сохранению здоровья кишечника при кето диете

У большинства кетогенная диета благотворно сказывается на состоянии кишечной микрофлоры. Тем, у кого возникают проблемы, специалисты советуют:

• ограничить потребление сывороточного и горохового протеина;
• уменьшить долю животного белка, заменив его растительными;
• добавить в меню разрешенные ферментированные продукты при кето диете — несладкие йогурты и кефир, до конца прошедшие ферментацию квашеные овощи и кимчи, приготовленные без добавления сахара;
• употреблять пищевые добавки с инулином, лактулозой и пребиотиками, а при необходимости и пробиотики;
• увеличить долю добавки Омега–3.

Проблемы с микробиотой могут быть и следствием использования, как искусственных, так и натуральных безуглеводных подсластителей. От них, увы, придется отказаться. В условиях кетоза микрофлора кишечника также может устраивать «революции» против полуфабрикатов и готового быстрого питания (фастфуда).

Поможет ли кето диета похудеть

Кетогенная диета не подходит тем, кто не готов к отказу от сладостей и продуктов, содержащих углеводы. При допущении «я съем маленький кусочек печенья, ничего страшного» — кето диета не работает.

Но если соблюдать правила, то через 4–6 недель после вхождения в кетоз, гарантирована потеря 2–3 кг жира, а не межклеточной жидкости и мышечной ткани, что присуще для любой другой низкоуглеводной и гипокалорийной диеты. Этот результат подтверждается исследованиями, оценивающими эффективность кетогенных диет у людей с ожирением II ст., которые из-за большого веса не могут тренироваться полноценно. Но даже при интенсивных тренировках с большими весами мышечная масса не будет потеряна, так как кето диета (состояние кетоза и кетоновые тела) защищают скелетные мышцы от разрушения.

А вот еще какие преимущества можно получить от похудения на кето-диете — это:

• идеально сниженный для спортсменов суточный калораж — не более чем на 500 ккал;
• бодрость, интенсификация тренировок;
• максимальное сжигание подкожного и висцерального жира;
• улучшение когнитивных функций мозга и работы щитовидной железы;
• уменьшение в крови маркеров воспаления, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• низкий аппетит несмотря на гипокалорийность рациона;
• снижении тяжести, купирование прогрессирования или исчезновение акне (угрей);
• повышение базального (свободного и базового) уровня тестостерона у мужчин;
• увеличение показателя VO2max — максимального потребления кислорода;
• у большинства — положительное влияние на изменение бактериальной архитектуры микробиоты и биологических функций кишечника;
• устойчивое снижение концентрации гликированного гемоглобина и инсулина, что будет положительным фактором для углеводно-липидного обмена веществ после выхода из кетоза.

Кроме этого в нескольких исследованиях доказано, что кетогенная диета — идеальный план питания на сушке. Ее сочетание с тренировками на выносливость приводит к быстрой потере жировых запасов, а кето диета + тренировки с упражнениями с отягощениями — это эффективное обезжиривание грязной мышечной массы, с сохранением или даже приростом ее сухого объема.

Стоит ли попробовать кето-диету

В заключение уточним, что кетогенная диета — это не волшебная и легкая система похудения. Пусть и не таких значительных как другие разновидности низкоуглеводных диет, но она тоже требует усилий. Помимо верификации продуктов, нужен ежедневный дефицит калорий + регулярные занятия кардио и силовыми упражнениями, по схеме и в режиме соответствующим типу телосложения.

Для стабильной потери слишком большого лишнего веса худеть на кето диете надо медленно — от 6 месяцев. При достижении результата необходим постепенный переход на БЖУ рационального питания. В противном случае возможен отскок веса и нанесение вреда здоровью. Сомневающимся в силе воле и/или здоровье советуем обратить внимание на планы питания с менее строгим ограничением углеводов — это MAD (модифицированная диета Аткинса) и LGIT (диета с низким гликемическим индексом)

Источники

1. Obes Res Clin Pract. Сумитран П. Кетогенные диеты для похудения: обзор их принципов, безопасности и эффективности. Кетогенная диета — что можно, что нельзя. 2008.
2. NIH. Коллер Г. Тренировки с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете сохраняют мышечную массу тела при одновременном уменьшении жировых отложений. 2010.
3. Wiley Online Library. Гибсон А.А. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. 2014.
4. Epi.NET-KETO clinic. Специализированная клиника эпилептологии и кетогенной диеты (Украина, Черновцы). Что такое кето диета: история создания. 2016.
5. BMC. Стелла Яковидис. Влияние кетогенной диеты по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на сон, когнитивные функции, функцию щитовидной железы и сердечно-сосудистую систему независимо от потери веса: протокол рандомизированного контролируемого исследования. 2017.
6. J Int Soc Sports Nutr. Арагон А.А. Позиция Международного общества спортивного питания: кетогенная диета, другие виды диет и состав тела. 2017.
7. HEAL NOURISH GROW. Шерил МакКолган. Полное руководство кето диета для начинающих: Кетогенная диета с чего начать, кето-диета что можно есть, диета кето меню, кетогенная диета таблетки. 2018.
8. NIH. Ронда Тинг. Кето диета — что это? Кетогенная диета для похудения. 2018.
9. JPMA. Санджай Калра. Кетогенная диета: ситуационный анализ современных рекомендаций по питанию. Меню: кето диета до и после. 2018.
10. NIH. Эвелин Мартин-Мораледа. Потеря веса и изменение состава тела с помощью кетогенной диеты и физической активности: методологический и систематический обзор. 2019.
11. NIH. Блэр О’Нил. Что такое кетогенная диета: плюсы и минусы. 2019.
12. MDPI. Антонио Паоли. Диета кетогенная и микробиота: друзья или враги? Кето диета план питания. 2019.
13. Journal of Strength and Conditioning Research. Уилсон Джейкоб М. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональные профили у мужчин, тренирующихся с отягощениями. 2020.
14. NIH. Цзин Ху. Влияние низкоуглеводной кетодиеты с высоким содержанием жиров в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками на состав тела и максимальное потребление кислорода: систематический обзор и метаанализ. 2021.
15. NIH. Владимир Видич. Влияние низкокалорийной кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров по сравнению с некетогенной диетой на силу, состав тела, гормональный и липидный профиль у тренированных мужчин среднего возраста. 2021.
16. Epilepsy Foundation®️. Кетогенная диета как начать. Что такое классическая кетогенная диета. 2022.
17. ВікіпедіЯ®️. Вільна енциклопедія. Кетогенна діета. Кетоз. 2022.