Как похудеть с помощью силовых тренировок

Картина, когда девушки и женщины в тренажерном зале занимаются на кардио, но не подходят к силовым тренажерам или свободным весам, в большинстве случаев является нормой. Подобный стереотип базируется на нескольких мифах. Во-первых, на том, что силовые тренировки для женщин не подходят. Во-вторых, что силовая тренировка бесполезна для похудения. В-третьих, что силовые тренировки — это потеря женственности и огромные мышцы, а не подтянутая фигура с прорисованными изящными мышцами.

Развенчиваем заблуждения и рассказываем о самом оптимальном и действенном способе похудения, в котором сочетаются правильное питание, кардио и силовые тренировки, спортивное питание.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — это комплекс упражнений, которые выполняются с преодолением веса собственного тела или приспособлений (лент, эспандеров, гантелей, гирь, штанги, тренажеров). За счет постепенного повышения весовых нагрузок достигается укрепление костей, суставов и связок, а также увеличение/поддержание силы и объема мышечных волокон.

С течением времени, если не давать силовые нагрузки мышцам, размер и сила мышечных волокон уменьшаются. После 20 лет потери мышечной ткани, которая также является важным метаболическим органом, составляют до 250 грамм в год, а после 60 лет — 500 и более грамм в год. Регулярные силовые тренировки помогут держать массу тела, особенно массу мышечной ткани в норме, если и не наращивая, то периодически восстанавливая ее силу и объем.

Основные принципы силового тренинга включают в себя:

1. Принцип напряжения. Возможна работа с весом собственного тела, фиксированным весом (силой сопротивления) или с весом, который изменяется непосредственно во время выполнения упражнения.  Новичкам рекомендуется заниматься упражнениями с собственным весом и/или небольшими свободными фиксированными весами: гантелями, резинками, на некоторых тренажерах.
2. Принцип перегрузки. Силовую нагрузку на мышцы нужно постоянно и плавно повышать. Например, начав работать с 1-кг гантелями, спустя какое-то время их вес следует увеличить до 1,5 кг.
3. Принцип точечного эффекта. Силовые тренировки должны включать упражнения, которые прорабатывают все основные мышцы тела. Это может быть сделано не на одной тренировке, но за все тренировки в неделю.
4. Принцип потери. Пауза с силовыми тренировками всего лишь в 2 недели приведет к потере мышечной силы и даст старт потере мышечной массы.

Занимаясь силовыми тренировками также следует контролировать и такие стандартных характеристики как: частота, интенсивность, время и тип.

Рекомендуемая частота силовых тренировок — 2–3 раза в неделю. При проработке одной и той же группы мышц между тренировками должен быть отдых в 1 или 2 дня, который позволит мышечным волокна восстановиться. Если прорабатываются отдельно разные группы мышц, например, на одном занятии руки, а на втором ноги, то тренировочные дни могут следовать один за другим.

Подбирать интенсивность силовых нагрузок следует индивидуально. Если соблюдать рекомендуемое количество повторений упражнения, то тут надо подбирать вес снаряда так, чтобы последнее движение в сете давалось с трудом и приносило незначительную боль. Или же увеличить/уменьшить количество повторов упражнения до возникновения максимального напряжения.

Касаемо времени силовой тренировки — это о количестве повторов упражнений и подходов (сетов). Для тех, кто худеет рекомендуется начинать с 1-го сета определенного упражнения и такой нагрузки весом, чтобы выбранное движение/напряжение можно было сделать 10–15 раз. Спустя время количество сетов можно увеличить до 2-х, делая между сериями одного и того же упражнения паузу в 30–90 секунд. В это время рекомендуется легкая растяжка рабочих групп мышц, глоток воды, восстановление дыхания.

Циклический тип тренировки — интенсивная силовая тренировка на все тело, когда во время одной тренировки прорабатываются по очереди все группы мышц без пауз для отдыха, или метаболическая тренировка в стиле кроссфит, рекомендуется для похудения только очень хорошо тренированным женщинам и мужчинам.

Чтобы силовые тренировки не навредили здоровью новичкам сразу же надо уделить внимание постановке дыхания. Выдыхать следует во время напряжения (подъема веса), вдыхать — при расслаблении (опускании веса).

Как действуют силовые тренировки

Калории расходуются одинаково, и при кардио, и при силовых тренировках. Правда энергоемкость бега, езды на велосипеде, гребли или плаванья чуть выше, и во время таких циклических нагрузок на основные мышечные группы, с определенного времени нагрузки и при необходимом значении ЧСС, происходит сжигание жировых запасов. А во время силовых тренировок энергия тратится не за счет сжигания жира, а путем сгорания мышечного гликогена. Но силовые тренировки хороши для похудения по следующим объективным причинам:

1. Силовые нагрузки — мощный активатор выработки жиросжигающих гормонов, например, гормона роста и тестостерона.
2. Силовые упражнения, в отличие от кардио, обладают эффектом инерции, который ускорят похудение. Сжигание жира заканчивается вместе с окончанием кардиотренинга, но оно только начинается после силовой тренировки! Организм начинает тратить жир на восстановление мышечных волокон, которые получили микроразрывы во время выполнения силовых упражнений.  Эффект инерции длиться от 24 до 38(72) часов.
3. Правильно подобранная и регулярная силовая тренировка для девушек и женщин во время похудения — это еще возможность скорректировать очертания фигуры, сделать ее подтянутой и спортивной, а также уберечь кожу от потери тургора и провисания, которые возможно при потере подкожной жировой клетчатки. Кроме этого силовая тренировка для женщин со средними весами для мышц спины и пресса — гарантия улучшения «женского здоровья» и усиления полового влечения, укрепления костной ткани и защита мышц от инсулинорезистентности, которая приводит к диабету.
4. Силовые тренировки дают возможность худеющим полноценно питаться белковой пищей, овощами и фруктами, а не портить здоровье и изнурять себя излишней гипокалорийной диетой и марафонскими кардио. По факту силовые тренировки при похудении защищают психику от расстройства пищевого поведения.

Занятие только кардио для похудения — потеря не только жира, но и мышечной массы. Силовая тренировка для похудения важна, так как ускоряет базальный метаболизм.

Штанга и базальный метаболизм

Большинство уверено в том, что метаболизм — это обмен веществ, который происходит во время обработки и переваривания пищи. Но на самом деле понятие метаболизма гораздо шире. Он состоит из и на его разные виды в организме тратится энергии:

• пищевой термогенез — 10 %;
• термогенез при активных физических нагрузках — 15–30 %;
• термогенез для обычных движений тела — 5–15 %;
• базовый термогенез или базальный метаболизм — обмен веществ, происходящий в состоянии покоя — 50–75 %.

В базовый уровень метаболизма (BMR) входят энергетические затраты по преобразованию калорий в энергию, которые тратятся на дыхание, кровообращение, работу нервных клеток и клеток мозга, поддержание работы органов, восстановительные процессы, построение новых клеток и веществ.

Скорость BMR у каждого человека индивидуальна и влияет на скорость набора либо снижения веса, а также определяет темпы старения организма. У большинства людей BMR = 1000–2000, что означает, что именно такое количество калорий необходимо организму в сутки для функционирования в состояния покоя. На BMR влияют пол человека, его возраст, антропометрические данные, % соотношение мышечной и жировой ткани, уровень физической активности и образ жизни в целом.

Быстрый базальный метаболизм способствует поддержанию веса в норме. У тех, кто регулярно выполняет силовые упражнения, BMR выше, чем у тех, кто занимается только кардио. На увеличение этого показателя также положительно влияет и возникающий после силовых нагрузок эффект инерции. Кстати, резкое ограничение калорийности рациона или голодание тормозит скорость базального метаболизма, что мешает похудению во время ограничения и способствует прибавке в весе после отмены гипокалорийности.

Адаптация нагрузки

В силовых тренировках не следует равняться на показатели других. Индивидуальная адаптация нагрузки — важный фактор успешного похудения. Например, у 2-х одинаковых женщин, занимающихся по абсолютно одинаковой программе и сидящих на одинаковой диете, результаты могут сильно отличаться. Это значит, что у одной нагрузка была достаточной для наступления положительных эффектов, а у другой нет или в ее организме наступил эффект плато, который также требует перехода на другой уровень нагрузок.

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Специалисты настоятельно не рекомендуют тем, кто давно не занимался фитнесом и решил худеть, начинать резко и быстро — «с места в карьер». В первые 2 недели будет достаточно проводить по 2 силовых и 1 кардио занятия, во время которых не торопясь выяснить, с каких конкретно нагрузок и весов следует начинать похудение.

Лучшая первоначальная силовая тренировка для женщин, которые хотят похудеть, находятся в хорошей физической форме, но давно не занимались спортом — выполнение 8 –10 стандартных упражнений: подтягиваний/отжиманий/планки, приседаний и выпадов, становой (горизонтальной и вертикальной) тяги, жима гантелей/грифа/штанги лежа, упражнений для пресса, разных видов прыжков.

Начните с самого простого, базового комплекса силовых упражнений, который включает в себя скручивание пресса, сгибание бицепса, отжим трицепса, жим грифа лежа, тягу штанги к животу, выпады с гантелями, приседания с грифом. Рекомендуется минимальный вес и 15 повторений. В первый месяц надо привыкнуть правильно дышать и делать движения с точки техники исполнения идеально. Позже можно увеличить количество сетов, а затем и повышать веса.

Рекомендуемая схема комбинирования силовых и кардио тренировок.

Для девушек и женщин важно синхронизировать нагрузку силовых тренировок с менструальным циклом. Во время месячных и в течение 1–2 дней после окончания кровянистых выделений специалисты советуют отказаться от упражнений на ноги и пресс, уделяя время проработке плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Длительность кардиотренировки для похудения — от 30 до 60 минут. Именно в это время, прошедшее от начала кардиотренировки, начинает сжигаться жир. Длительность силовой тренировки для похудения — 40–60 минут.

Если времени на тренировки 6 раз в неделю не хватает, силовую и кардио тренировки можно совместить, и заниматься 3 раза в неделю, через день или два, например, понедельник/среда/суббота. Комбинированная тренировка включает в себя 10–15 минут разминки (легкое кардио + суставная разминка) + 45–60 мин силовых упражнений, + 30 мин кардио в зоне пульса = от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. После любой разновидности тренировки (силовой, кардио, комбинированной) в качестве заминки необходим 5–7 минутный стретчинг.

Заключение

Занимаясь для похудения кардио и силовыми тренировками, в первую очередь надо следить не за изменением веса, а регулярно измерять объемы тела с помощью сантиметра. Можно визуально здорово похудеть, за счет исчезновения рыхлого, легкого и объемного подкожного или внутреннего висцерального жира, и небольшого прироста плотной и тяжелой мышечной ткани, но вес при этом останется прежним.

Чтобы похудеть, не голодайте и не садитесь на слишком гипокалорийную диету. Для начала уменьшите калорийность привычного рациона на 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин. Эти показатели признаны сегодня идеальными метаболическими окнами для снижения веса. Через 7–14 дней, перейдите на дневное меню, содержащее 35–38 ккал/кг массы тела для умеренной скорости похудения, и на суточную калорийность 29–32 ккал/кг массы тела — для интенсивного похудения. При этом, чтобы сжигание жира шло по плану, дневной рацион белков, жиров и углеводов(БЖУ) должен быть в пределах 30 % Б, 30 % Ж и 40 % У.

Действенную помощь в похудении окажут организму следующие виды спортивного питания:

• L-карнитин — жиросжигатель + энерджайзер — перед кардио и силовыми тренировками;
• ВСАА — поддержка мышц во время нагрузок — перед силовой тренировкой;
• предтренировочный комплекс с жиросжигателями, карнитином, креатином и ВСАА;
• изотоник с электролитами без сахаров — поддержание должного уровня гидратации мышечных волокон и водно-солевого баланса — перед, в течение и после силовых и кардио тренировок;
• протеиновый батончик с углеводами — для подкрепления мышц и восстановления мышечного гликогена — в течение 20 минут после силовой тренировки;
• протеиновые перекусы без сахара — между приемами пищи; 
• казеин — защита мышц от разрушения во время сна — перед сном;
• мелатонин и добавки для сна — содействие похудению во время сна — перед сном;
• мультивитаминные комплексы для женщин и мужчин — поддержание организма нужными микронутриентами — в течение всего периода похудения;
• Омега–3 — содействие похудению, препятствование отскоку веса — согласно инструкции, в течение и после похудения.

И под конец развенчаем самый распространенный миф о том, что силовая тренировка приводит к потере женственности, огрубению форм и разрушению суставов. Чтобы накачать огромные мышцы нужно есть много белка, принимать достаточно большое количество специфических добавок спортпита, медикаментов, а иногда и анаболические стероиды, и не один год заниматься с большими весами, масса которых далеко превышает 15 кг.

Источники

1. Wernbom M. Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения мышц. 2007.
2. Журнал «Железный мир». Польза силового тренинга для похудения. 2013.
3. SPORTWIKI®. Силовые и кардиотренировки. 2016.
4. Дмитрий Глебов. Как тренироваться при похудении: кардио, железо и другие виды силовых тренировок, кроссфит? 2017.
5. SPORTWIKI®. Силовые тренировки для похудения. 2018.
6. Алиса Заморева. Правила силовой тренировки для похудения. 2020.
7. Александр Горбач. Базальный метаболизм: что это и как его рассчитать. 2021.

8. SPORTWIKI®. Что такое силовые тренировки для сжигания жира. 2022.