Кардио тренировка, что это. Виды и с чего лучше начать кардио
23 октября 2021 (06:30)
Регулярные занятия фитнесом помогут забыть о проблемах со здоровьем, привести тело в форму, а нервы в порядок. Появится энергия, которая позволит вести более продуктивный образ жизни. Достичь этого можно с помощью чередования силовых и кардио тренировок. Кроме ежедневной зарядки, следует 2–3 раза в неделю заниматься на силовых тренажерах и 2—3 раза в неделю заниматься кардио. Оптимальная длительность кардионагрузки — 20–60 минут, а ее темп и величина подбираются с учетом преследуемой цели, типа телосложения, тренированности и общего уровня физической активности.
Что такое кардиотренировка
В переводе с греческого, «кардио» сердце. Безусловно, при выполнении любых физических упражнений, как статических, так и динамических, сердце начинает биться быстрее. Но при динамических упражнениях и занятиях циклическими видами спорта этот эффект проявляется сильнее.
Кардиотренировка — это циклическое выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени и без серьезных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя перед тренировкой.
Что дают кардиотренировки, польза
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистая система в 20 раз менее эффективна. Кардиотренировки полезны всем, так как доказано оказывают следующие воздействия:
- укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса;
- повышают тонус артериальных и венозных сосудов;
- увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию;
- тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких;
- улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости;
- благотворно влияют на работу всех систем и органов.
Регулярные кардионагрузки позволяют похудеть и держать массу тела под контролем, не дать скелетным мышцам потерять чувствительность к инсулину, а костной ткани стать менее плотной. Кроме этого, кардио — это 100 % способ избавиться от переживаний и негативных эмоций, а также гарантия недопущения перетекания стрессовой ситуации в депрессивное состояние.
Виды кардио
Вот, что относится к кардио тренировкам, и сколько приблизительно калорий можно потерять, занимаясь тем или иным видом кардио.
| Вид кардио |
Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин |
Вид Кардио |
Кол-во сжигаемых калорий за 20 мин |
| Ходьба |
90 |
Эллипсоид |
240 |
| Скандинавская ходьба |
140 |
Беговая дорожка |
220 |
| Стайерский бег |
270 |
Степпер |
240 |
| Гребля |
200 |
Берпи |
270 |
| Велосипед (сайкл) |
220 |
Марафонский бег |
100 кал/км |
| Плавание |
190 |
Бег с препятствиями |
от 250 |
| Бокс |
245 |
Бег по песку (грязи, воде) |
350 |
| Спринты с низкого старта |
400 |
Бег вверх по лестнице |
550 |
| Прыжки на платформу |
240 |
Триатлон (20:20:20) |
170 |
| Скакалка: 2-е прыжки |
330 |
Кроссфит |
300 |
Внимание! Высоко интенсивные и сверх максимальные интервальные тренировки, а также круговой функциональный тренинг допустимы только для людей с отличными показателями физической подготовленности и соответствующей тренированностью.
Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы
Золотое правило кардиотренировок — постепенное увеличение нагрузок. Перечислим для новичков и другие важные нюансы кардиотренировок, соблюдение которых защитит от травм и перегрузок, повысит мотивацию и не отобьет желание к таким необходимым занятиям кардио:
- занимайтесь только в удобной и комфортной спортивной форме;
- структура любой кардио тренировки — 10 % разминка + 80 % кардионагрузка + 10 % заминка;
- периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
- не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
- начинайте тренировку спустя минимум 45, а лучше 60–120 минут после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 мин после ее окончания;
- в течение всей кардио тренировки, при желании, пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду или спортивный напиток;
- не занимайтесь кардио натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
- откажитесь от кардио тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.
Новичкам также следует знать, что для более выраженного эффекта заниматься кардио нужно 40–60 минут, а кардионагрузки в течение 20–30 минут воздействуют общеукрепляюще.
Индивидуальный расчет ЧСС
Чтобы достичь поставленной цели, кардионагрузка должна заставить сердце работать с определенной частотой от максимальной частоты сердечных сокращений:
- на разминке — 50–60 %;
- для похудения — 60–70 %;
- аэробная кардиозона фитнеса для увеличения общей выносливости — 70–80 %;
- анаэробная кардиозона для улучшения силовой выносливости — 80–90 % ЧСС;
- работа на пределе для улучшения скоростной выносливости — 90–100 %.
Формула расчета max ЧСС — 220 минус количество полных лет. Например, если вам 30 лет, то max ЧСС на кардио тренировке не должна быть выше 190 ударов в минуту..
Интенсивность кардионагрузок для похудения
Чтобы избавиться от лишних жировых запасов и не потерять мышечную массу следует придерживаться таких нюансов:
- тренироваться утром, лучше до завтрака, съев половину банана;
- длительность кардионагрузки — 30–40 мин;
- ЧСС — 60–70 % от max;
- лучшая кардионагрузка для сжигания жира — интервальный бег (для новичков и пожилых подойдет скандинавская ходьба в рваном темпе).
Не лишним будет прием жиросжигателя,так как рекомендовано в его инструкции, а сразу после кардио тренировки на похудение следует выпить 5 г ВСАА.
Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела
Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом на силовых тренажерах, в периоды поддержания формы тела и тренированности, рекомендуется заниматься на кардио тренажерах: беговых дорожках, эллипсоидах, велоэргометрах, приспособлениях, имитирующих академическую греблю. Оптимальный пульс и длительность такой кардио тренировки — 70–80 % и 40 минут. Главное в этом периоде следить за суточным балансом потребления и расхода калорий.
Интенсивность кардионагрузок при наборе массы
Регулярные кардионагрузки на этапе набора массы нужны для улучшения и поддержания качества силовых тренировок. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке.
Практические советы:
- разделяйте кардио и силовые тренировки;
- 1–2 кардио в неделю должна быть высокоинтенсивной 20-минутной, остальные 2 — низкоинтенсивной, в течение 40–60 минут;
- прием ВСАА до и после кардио тренировки поможет избежать потери мышечной массы, а одновременное потребление высокоуглеводных энергетических батончиков поможет сохранить тенденцию набора массы.
Худощавым эктоморфам заниматься кардио следует 2–3 раза, мускулистым от природы мезоморфам — 3, а склонным к полноте эндоморфам — 4 раза в неделю.
Какие самые эффективные кардиотренировки
Для новичков, которые хотят похудеть и оздоровиться, самыми эффективными и безопасными кардионагрузками являются скандинавская ходьба с палками в рваном темпе, работа на гребном тренажере или велоэргометре. Но на первом месте конечно же стоит плаванье. Такая кардионагрузка поможет не только лучше работать сердечно-сосудистой и легочной, но и всем системам организма, закалит его и разгрузит позвоночник.
Вывод
В заключение хотим порекомендовать продукты спортпита, которые сделают кардиотренировки более «комфортными» и помогут организму легче переносить циклические нагрузки. Это — изотоники и спортивные энергетики, предтренировочные комплексы, бета-аланин, цитруллин. Спортпит, купленный в интернет-магазине Belok UA сделает ваши занятия кардио тренировками комфортными и еще более полезными.
