Эйкозапентаеновая кислота: польза для бодибилдеров, фитнесистов и спортсменов

До 2019 года самым изучаемым веществом в области клинической, спортивной и прикладной фармацевтики был рыбий жир, а именно его основные составные части — ALA, DHA и EPA (альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислота). Полученные положительные результаты крупных рандомизированных исследований спортивных добавок на основе Омега–3 и практические результаты их приема обеспечивают положительную динамику их выпуска и продаж на 10 % каждый год. В этой статье речь пойдет об эйкозапентаеновой кислоте.

Что такое эйкозапентаеновая кислота

Eicosapentaenoic Acid (EPA) или эйкозапентаеновая кислота — это длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота, которая необходима человеческому организму для нормального функционирования и сохранения здоровья. Она входит в группу незаменимых жирных кислот. Это значит, что такие вещества не могут производиться в организме человека, и должны поступать с пищей.

Продукты с EPA

Эйкозапентаеновая кислота содержится в морских водорослях, рыбном и крилевом жире. Для производства спортивных добавок и функциональной пищи с Омега – 3 (EPA и DHA) сегодня в качестве сырья также применяют печень трески, отходы кальмаров, мидии и жир приполярных тюленей.

Многие веганы убеждены, что могут получать достаточно EPA, потребляя блюда и продукты с добавлением порошка льняного семени. Это — заблуждение. Даже при употреблении льняного масла, его 55 % ALA могут превратиться лишь в 2,5 % EPA в мужском организме, а в женском — приблизительно в 2 %. Такие объемы не могут покрыть дефицит эйкозапентаеновой кислоты не только у спортсменов, но даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Для удовлетворения в EPA веганам стоит принимать БАДы из морских водорослей. Они содержат только DHA, но около 75 % ее в организме превратиться в EPA.

Обращаем внимание, что биодоступность EPA, содержащейся в спортивных добавках на 24 % выше, чем в продуктах-источниках рыбьего жира. Это доказано исследованиями и объясняется тем, что в брендовых коммерческих спортивных пищевых добавках EPA содержится в виде отдельно реэстерифицированных триглицеридов. Эта форма эйкозапентаеновой кислоты не только легче, быстрее и в большем объеме усваивается, чем TG-форма EPA в естественном рыбьем жире. Она также более устойчива к окислению, что гарантирует 100 % эффективность ее действия в течение указанного срока годности добавок.

Также уточним, что содержащиеся в продуктах спортпита отдельно реэстерифицированные триглицериды EPA лишены аллергенных свойств, так как в процессе изготовления добавок они очищаются от аллергенспецифических протеинов. Но тем, кто хочет перестраховаться, рекомендуем применять веганские добавки, содержащие растительные DHA + ALA.

Зачем эйкозапентаеновая кислота бодибилдерам и спортсменам

Говоря научным языком, эйкозапентаеновая кислота:

1. Улучшает структуру клеточных мембран.
2. В лучшую сторону изменяет концентрацию находящихся в крови веществ, которые влияют на «поведение» клеток — гормонов, метаболитов и липопротеидов низкой плотности.
3. Повышает чувствительность рецепторов, реагирующих на жирные кислоты.
4. Снижает чувствительность клеток к факторам воспаления.
5. Улучшает липолиз.
6. Ускоряет синтез белков.
7. Оказывает вазодилатирующее действие на сосуды.
8. Сохраняет гибкость мембраны эритроцитов.

Уточним, что перечисленные эффекты доказаны от воздействия эйкозапентаеновой и докозагексаеновой длинноцепочечных кислот, оптимальное соотношение которых сегодня определено как 3 к 2 или 2 к 1.

Перечисленные механизмы действия EPA и DHA доказано позволяют спортсменам, которые занимаются на тренировках, как аэробными, так и анаэробными физическими нагрузками:

• улучшить кровоснабжение мышц;
• увеличить продукцию энергии в клетках скелетной мускулатуры;
• снизить силу проявления боли в мышцах во время и после нагрузок, ускорить процессы восстановления;
• уменьшить риск травматизации мышц и связок;
• укрепить иммунитет, снизить риск инфицирования ОРВИ, в том числе и коронавирусами;
• противостоять эмоциональным стрессам и возникновению депрессивных состояний.

Отметим, что регулярный прием эйкозапентаеновой кислоты блокирует или снижает силу проявления астмы физического напряжения, которая может развиваться у некоторых спортсменов. Также в результате исследований было доказано, что у бодибилдеров до 35–40 лет EPA увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, способствуя приросту мышечного объема и, как минимум, сохраняя его во время интенсивных нагрузок. А вот у спортсменов в возрастной категории 45+ эта жирная кислота увеличивает мышечную силу и физическую работоспособность.

Поможет ли эйкозапентаеновая кислота похудеть?

Да, это свойство EPA доказано многими широкомасштабными медицинскими исследованиями. Кроме сжигания висцерального и подкожного жира, и использования этих депо в первую очередь в качестве источника энергии, эйкозапентаеновая кислота уменьшает аппетит и снижает чувство голода.

Один из важных эффектов EPA для желающих похудеть — снижение проявления боли в мышцах, так как известно, что физические нагрузки у лиц с лишним весом вызывают большее воспаление и болезненность в мышцах, чем у тех, у кого масса тела находится в пределах нормы. Еще один немаловажный плюс EPA во время похудения — сокращение времени восстановления после интенсивных нагрузок.

Рекомендации по приему EPA для спортсменов и тех, кто худеет

Эйкозапентаеновая кислота является важнейшей жирной кислотой в спортивной нутрициологии. Ее применение профессиональными спортсменами определяется спортивными врачами, базируется на оценке условий и характера физических нагрузок, и индивидуальных особенностях атлетов, а дозировка и схема применения зачастую держатся в секрете.

Перечислим те рекомендации, которые есть в открытом доступе — дневная норма EPA+DHA:

• для регулярно занимающихся фитнесом или ведущих активный образ жизни — 3 300 мг;
• тем, кто занимается в основном кардио, а на силовых тренажерах занимается 1 раз в неделю для поддержания мышечного рельефа — 4 000 мг;
• для профилактики повреждений мышц и связок — 2–4 г рыбьего жира;
• для гребцов — 500 мг EPA и 500 мг DHA;
• для хоккеистов — 6–9 г рыбьего жира.

Ну а для тех, кто хочет похудеть, есть 2 схемы приема Омега–3. Первая предписывает принимать ежедневно 6 г рыбьего жира, а вторая конкретизирует его состав — 1290 мг DHA + от 270 до 450 мг EPA. Для снижения аппетита и предотвращения образования чувства голода принимать добавки с эйкозапентаеновой кислотой следует во время тренировок.

При этом худеющим следует помнить, что сжигание жировых депо, оптимизация липидного профиля крови и нормализации жирового обмена будет происходить лишь при условии соблюдения ограничивающей калорийность диеты и регулярных тренировках по правильно выбранной программе.

Предостережения

Добавки с ЕРА и DHA безопасны, но их передозировка способна вызывать:

• повышение риска кровотечений из-за торможения образования кровяного сгустка;
• увеличение на 10 % показателя LDL-холестерола в крови;
• метеоризм, тошноту, диарею;
• падение артериального давления.

Чтобы избежать эпизодов гипотонии и расстройств пищеварения необходимо начинать прием докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты во время приемов пищи и с малых доз, постепенно увеличивая их до рекомендованных.

Омега–3 и эйкозапентаеновая кислота в интернет-магазине Belok.ua

Среди самых популярных мировых брендов добавок Омега–3, представленных на полках нашего магазина, мы рекомендуем обратить внимание на чемпиона по содержанию эйкозапентаеновой кислоты. Это — OW FOODS ULTRA OMEGA-3, в каждой из 90 гель капсул (180 гель капсул) содержится по 500 ЕРА и 250 DHA.

Тем, кому необходимо увеличить количество потребления только DHA, рекомендуем купить добавку EARTHS CREATION DHA NUERO IQ. В каждой его 400 мг капсуле содержится 100 мг DHA, извлеченной из рыбьего жира тунца.

У нас также можно купить добавку Омега–3 для детей — NOW FOODS KIDS CHEWABLE DHA. Ее качество, в том числе и исходного сырья, безупречно, а каждая 500 мг капсула с натуральным фруктовым вкусом, выполненная в виде фигурки животного, содержит 24 мг ЕРА и 100 мг DHA. Этот баланс идеален для маленьких детей 1–5 лет, и запатентован BioPureDHA®.