Действительно ли L-карнитин помогает похудеть: развиваем мифы

БАД L-карнитин входит в ТОП-5 популярных добавок спортивного питания. Для опытных спортсменов Л карнитин –‘это спортпит, защищающий сердце во время пиковых нагрузок, а также ускоряющий восстановление после соревнований и сокращающий период реабилитации после травм. Новичкам он повышает показатели выносливости, помогает быстрее восстановиться после тренировок и нарастить сухую мышечную массу за счет увеличения усвоения БЖУ. Ну а при соблюдении схемы приема, гипокалорийной диеты и программы тренировок для похудения, L-карнитин помогает избавиться от излишков жира.

Эта статья – результат неоправданной в настоящее время популярности L-карнитина, как жиросжигающего средства с эффектом «съел и начинаешь терять все без диет и тренировок». В результате отсутствия положительного результата, многие увеличивают рекомендуемые в инструкциях дозировки, и, как следствие, испытывают на себе все возможные побочные эффекты. Поэтому давайте поговорим о том, за счет чего и как L-карнитин помогает похудеть, как оценивать его использование для снижения веса фикцией/плацебо или реальностью?

Что такое L-карнитин?

Карнитин (C7H15HO3) представляет собой группу разновидностей форм катиона четвертичного аммония – L-, ацетил-L- и пропионил-L, которые принимают участие в обмене веществ в организме человека, млекопитающих, некоторых растений и бактерий, и играют решающую роль в производстве энергии.

Около 95% общего количества карнитина присутствующего в человеческом организме хранится в скелетной мускулатуре, сердечной мышце, печени и почках. В крови циркулирует 0,5%, а избыток выводится с мочой.

Карнитин иногда называют витамином B11, и относят к условно-незаменимым микронутриентам, так организм человека может синтезировать его сам. Для этого ему нужны 2 аминокислоты – лизин и метионин, а также железо и витамины С, B3, B6, B9, B12. [01].

Распространенные источники L-карнитина в пище

Как сбалансированная всеядная, так и вегетарианская или веганская диеты, обеспечивают достаточное количество аминокислот для синтеза собственного карнитина в достаточном количестве. Самая строгая веганская диета позволяет организму вырабатывать 14,4 мг/день карнитина при потребности 15 мг/день (собственный + из пищевых источников).

Наиболее ценные и распространенные источники L-карнитина в пище (в 100 г) – это:

• приготовленный говяжий стейк – 51-147 мг;
• готовые изделия и говяжьего фарша – 79-90 мг;
• говядина тушеная – 45-50 мг;
• свинина тушеная – 20-25 мг;
• бекон – 23,3 мг;
• индейка тушеная – 13-15 мг;
• сыр Чеддер – 4,0 мг;
• треска жареная – 3,6-6,3 мг;
• куриная грудка запеченная – 2,7-4,5 мг;
• пломбир – 3,7 мг;
• молоко – 3-4 мг;
• Творог – 2,7 мг;
• грибы – 2,6 мг;
• авокадо – 2,0 мг
• спаржа гриль – 0,16 мг;

Получить небольшое количество L-карнитина можно даже из цельнозернового хлеба. В 2-х ломтиках содержится 0,2 мг. Среди растительных источников диетического карнитина выделим бобовые, гречку, рис, макаронные изделия, орехи.

Здоровым детям и взрослым нет необходимости потреблять БАД L-карнитин с пищей, так как печень и почки синтезируют достаточное его количество для удовлетворения ежедневных потребностей. Таким образом, Совет по продовольствию и питанию FNB USA не установил рекомендуемые нормы потребления карнитина с пищей (DRI).

Примерно от 54% до 86% пищевого карнитина всасывается в тонком кишечнике, а затем поступает в кровь. Процент усвоения БАД L-карнитин меньше, всего 14%-18%. Из 4 выпускаемых сегодня форм – L-карнитин, L-карнитина татрат, ацетил-L-карнитин. пропионил-L-карнитин – наиболее высокий процент у L-карнитина татрат. Для улучшения усвоения его состав на 30% разбавлен солью уксусной кислоты. [01], [02].

L-карнитин: функции в организме

Две основные функции L-карнитина в организме человека – это транспорт длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии, где жиры окисляются, преобразуясь в источник энергии АТФ, а также вывод некоторых токсичных соединений из митохондрий. 

Карнитин – запасной источник пищевого топлива. Он был обнаружен в мышечных экстрактах, и ​​описан в 1905 г. Молекулярная структура была создана в 1927 г. Название происходит от латинского слова carno, обозначающего плоть или мясо.

Без L-карнитина невозможны: синтез необходимого для передачи нервных импульсов холина, производство глюкозы из неуглеводов, продукция кетоновых тел. Со списком, включающим еще 16 важных свойств L-карнитина, можно ознакомиться в статье «L карнитин и его секретные свойства не только для спорта». Здесь же перечислим, что благодаря этим свойствам, и с доказанной полноценными медицинскими исследованиями эффективностью, принимать БАД L-карнитин рекомендовано при лечении [01], [03]:

• респираторного дистресса у недоношенных детей;
• анорексии, анемичных состояний;;
• сердечно-сосудистых заболеваний – стенокардии, ишемической болезни, кардиомиопатии, кардиогенного шока, инфаркта миокарда;
• гиперлипидемии;
• инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, болезненной диабетической нейропатии;
• проблем с периферическими артериями;
• гипертиреоза;
• остеоартрита;
• дисфункции почек, почечной недостаточности;
• жировой болезни печени, гепатитов и почечной энцефалопатии;
• состояний, вызванных ослаблением иммунной системы;
• болезни Альцгеймера и деменции;
• синдрома хронической усталости;
• мужского бесплодия – для ускорения созревания, увеличения количества и подвижности сперматозоидов.

Для спортсменов и любителей фитнеса БАД L-карнитин представляет интерес, так как во время тренировок он сохраняет мышечный гликоген, уменьшает накопление лактата и экономит аминокислоты, как источник энергии, делая их потенциально доступными для синтеза нового белка. [01].

Мифы и реальность про Л карнитин

Считается, что БАД L-карнитин помогает снизить вес, благодаря помощи превращения жира в энергию. Давайте разберемся так ли это на самом деле.

Миф #1: L-карнитин сжигает жир напрямую

Нет, L-карнитин не сжигает жир напрямую. Он не способствует расщеплению жира, как это может быть достигнуто некоторыми гормоноподобными веществами, например глюкагоном.

А каким же образом L-карнитин участвует в процессе похудения? Это вещество выполняет свою функцию позже, когда к клеткам мышцы сердца, скелетной мускулатуры, печени, почек и головного мозга попадает достаточное количество жирных кислот. Обычно это происходит начиная с 20 минуты аэробной нагрузки средней интенсивности. И если в этот момент в кровь не попадает диетическая глюкоза, то включается сложный многокомпонентный механизм – Карнитиновая челночная система [02]:

• L-карнитин транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток сердечной мышцы и скелетной мускулатуры через их мембраны;
• в митохондриях L-карнитин регулирует скорость и непосредственно участвует в β-окислении длинноцепочечных жирных кислот с образованием энергетических молекул АТФ, которые тут же разлагаются, выделяя необходимую мышечной ткани энергию;
• в головном мозге L-карнитин принимает участие в образовании кетоновых тел, обеспечивающие энергией нейроны и глиальные клетки;
• печень и почки вырабатывают ферменты и кофакторы биосинтеза, необходимые для образования АТФ и кетоновых тел.

Кроме этого L-карнитин удаляет короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные жирные кислоты, которые накапливаются в результате нормального и аномального обмена веществ, помогая таким образом поддерживать адекватный уровень свободных коферментов. Он также модулирует токсические эффекты плохо метаболизируемых ацильных и ксениотических групп, а также контролирует полноту распада АТФ до CO2 и H2O. Стоит также уточнить, что окисление длинноцепочечных жирных кислот обеспечивает энергию для несократительного термогенеза бурой жировой ткани. [03].

L-карнитин участвует в процессе похудения, но не оказывает на него существенного влияния, так как принимает участие не в разложении жира, а в утилизации жирных кислот. 

Незначительную разницу в потере веса, которую фиксируют в конечных результатах некоторых исследований, объясняют другим эффектом L-карнитина – повышением выносливости и поднятием общего тонуса, благодаря чему возможно повышение интенсивности тренировочной нагрузки, и как следствие, увеличение количества расщепленного жира.

Результаты исследований, которые не зависят от рекламы БАД L-карнитин, показывают бесполезность ее приема для похудения здоровых людей. В некоторых текстах таких испытаний, кроме описания практической части и результатов, дается теоретическое объяснение, почему дополнительный прием карнитина не увеличивает количество потерянной жировой ткани:

1. Гомеостаз карнитина поддерживается посредством очень эффективных механизмов. Организм здорового человека синтезирует достаточное количество карнитина даже при неблагоприятном диетическом регулировании.
2. Поддерживать нормальный пул карнитина в ткани сердца и скелетной мускулатуры помогает его эффективная канальцевая реабсорбция.
3. Выработка и адекватная функция коферментов биосинтеза, часть молекулы которых представлена карнитином, не зависит и не стимулируется им самим.

Детальный анализ биохимических механизмов, в которых участвует карнитин, и ряд практических экспериментов приводят к заключению – добавление карнитина в виде пищевой добавки не способствует снижению веса. [03]. Включение его в рацион рекомендуется худеющим веганам и диабетикам. Но и им рассчитывать на быструю и значительную потерю веса не стоит.

В результате систематического обзора 9 исследований, в которых приняли 911 человек с плохо контролируемым диабетом 2 типа, принимавшие добавки с карнитином, потеряли в среднем на 1,33 кг больше веса, чем те, кто принимал плацебо, независимо от продолжительности исследования (30-362 дня) или дозы L-карнитина (1,8-4 г; 15 мг/кг/сут). В других исследованиях доказано, что дополнительный прием сахароснижающих препаратов тоже не оказывает существенного увеличения потери массы тела. [01].

Миф #2: L-карнитин безопасен и не имеет побочных эффектов

Побочные эффекты у Л-карнитина есть, и проявляются при передозировке – это [04]:

• изжога;
• тошнота;
• дискомфорт в области желудка;
• понос;
• запах тухлой рыбы у пота, мочи, дыхания;
• головная боль;
• мышечная слабость, бессонница (редко).

Во избежание проявления побочных эффектов не превышайте дозировки, указанные в инструкциях к БАД, или те, которые назначит лечащий врач.

Касаемо взаимодействия карнитина с другими препаратами, то людям, регулярно принимающим далее перечисленные лекарства, принимать БАД L-карнитин или запрещено, или нужно получение одобрения лечащего врача. В список препаратов входят пивалат-конъюгированные антибиотики, которые назначаются для лечения и профилактики инфекций мочевыводящих путей, а также фенобарбитал, фенитоин, карбамазепин, вальпроевая кислота, противосудорожные препараты, увеличивающие синтез серотонина антидепрессанты.

Контриндикаций (противопоказаний) к приему БАД L-карнитин, как правило, нет. Индивидуальная непереносимость возникает не на саму форму карнитина, а на вспомогательные вещества капсулы/таблеток или на остатки веществ, которые могут присутствовать в БАД из-за того, что в бункере накануне производилась другая добавка спортпита.

Миф #3: Любая доза L-карнитина будет эффективной

Назвать оптимальную дозу приема L-карнитина, как для похудения, так и для повышения выносливости, затруднительно. Значения, которые проходили проверку в исследованиях по этой тематике, находятся в пределах от 1 до 4(6) г или 10-20 мг/кг/сут. 

Принимать БАД L-карнитин для похудения, путем повышения выносливости и возможности увеличить интенсивность физической нагрузки на тренировках, рекомендуют 2 раза в день, во время первого завтрака и в обед.

Тем не менее существует исследование, которое рекомендует другую схему приема L-карнитина для увеличения выносливости. В течение первых 7 дней следует принимать 3-4 г за 60-90 минут до начала высокоинтенсивной тренировки, а затем, в течение 24 недель: 2- 2,72 г во время завтрака. [07].

Некоторые ученые убеждены, что длительный прием добавки L-карнитина в высоких дозах отрицательно сказывается на способность организма вырабатывать собственный карнитин. Поэтому рекомендуют каждые 3 месяца делать паузу в приеме на 7 дней.

Но тем, кто худеет на низкоуглеводной высокобелковой диете рекомендуется принимать L-карнитин не более чем по 2, а лучше по 1 г во время завтрака и обеда. Дело в том, что в некоторых исследованиях была замечена закономерность – увеличение содержания карнитина в рационе отрицательно сказываются на его всасываемости [03]. На здоровье это не отразится, но зачем тратить деньги впустую?

Миф #4: L-карнитин – чудодейственное средство для похудения

Будем реалистами. БАД L-карнитин не является волшебными капсулами, помогающими похудеть, даже если строго придерживаться гипокалорийной диеты и тренировочных программ, составленных для сброса веса. Не покупайтесь на недобросовестную рекламу интернет-магазинов спортивного питания и аптечных сетей. Приобретая Л-карнитин помните, что он будет только лишь способствовать нормализации веса и то, если с его помощью у вас получится увеличить интенсивность физических нагрузок. [05]. При этом надо будет 100% соблюдать гипокалорийную диету. 

Факторы, влияющие на эффективность L-карнитина

Образ жизни и уровень физической активности никак не влияют на эффективность, действенность и биодоступность добавки L-карнитин. Однако тем, кто ест много мяса и молочных продуктов, следует помнить, что у них усвоение БАД с карнитином будет затруднено, и составлять около 10% для цитратной формы и ≤8% для остальных форм L-карнитиновых БАДов.

О генетических особенностях, влияющих на эффективность работы Л-карнитина, в большинстве случаев становится известно в младенчестве или раннем детстве. Первичный дефицит карнитина (SPCD) – это врожденное генетическое заболевание клеточной системы переноса карнитина, которое вызывает его нехватку внутри клеток. Патология может привести к нерегулярному сердцебиению, проблемам с дыханием, судорогам, эпилепсии, энцефалопатии. В пожилом возрасте могут добавиться проблемы с печенью, миопатия, кардиомиопатия, рабдомиолиз (преждевременная гибель миоцитов). 

Вторичный дефицит карнитина – результат определенных заболеваний, например, хронической почечной недостаточности, или приема лекарств, снижающих синтез эндогенного карнитина или увеличивающих его выведение. Симптоматическая картина вторичного дефицита карнитина включает недомогание, мышечную слабость, судороги, сердечные боли, снижение сознания, низкий уровень глюкозы и кетонов в крови, повышение концентрации миоглобина, дикарбоновых кислот и мочевой кислоты в моче. Люди с первичным и вторичным дефицитом карнитина часто умирают внезапно. [01].

Первичный и вторичный дефицит карнитина лечат с помощью высоких доз дополнительного карнитина – 20-200 мг/кг/день.

Фото добавки	Название добавки	Краткое описание
	RONNIE COLEMAN L-CARNITINE-XS LIQUID	RC L-Carnitine XS – это карнитин из именной линейки спортивного питания легендарного Ронни Коулмана. Чем же данный продукт отличается от всех остальных жидких карнитинов? Всё просто – в L-Carnitine XS используется только высококачественное сырье без каких-либо примесей и соединений.	Купить товар
	BIOTECH USA NUTRITION L-CARNITINE LIQUID 100 000	Biotech L-Carnitine Liquid 100.000 - это концентрированный L-карнитин, который содержит 100000 мг чистого L-карнитина. Кроме того, он включает в себя витамины, которые помогают производить энергию.	Купить товар
	QUAMTRAX MEGA L-СARNITINE 700 МГ - 120 КАПС	Mega L- carnitine 700 мг на 1 капсулу. Это основной продукт для получения энергии из жира. L-карнитин является природным веществом, которое содержится в наших мышечных клетках; он отвечает за транспортировку жирных кислот в клетки, так что эти жиры используются в качестве энергии клеточными митохондриями.	Купить товар

Практические советы по использованию L-карнитина для похудения

На украинском рынке добавок спортивного питания и БАДов для активной жизни и долголетия, подделки и некачественный L-карнитин встречается довольно часто. Чтобы не тратить деньги впустую покупайте спортпит у продавцов, которым вы доверяете, и выбирайте продукты известных брендов.

В дополнение к дозировкам и схеме приема Л-карнитина, которые приведены в статье выше, добавим рекомендацию по сути. Сбрасывая вес с добавкой карнитина, не торопитесь делать неутешительные выводы. День или даже неделя похудения по всем правилам + прием L-карнитина даст такой же результат в снижении веса, как и без него. Получить и оценить результат можно только в долгосрочной перспективе. Например, если вы рассчитывали за 3 месяца похудеть на 5-6 кг или достигали таких результатов ранее, то L-карнитин, с высокой вероятностью, поможет увеличить эти цифры до 6-7 кг [06].

Важность консультации с врачом или специалистом

Перед тем, как начать пить БАД L-карнитин, нужно получить одобрение семейного или лечащего врача. Для беременных и кормящих грудью такая рекомендация вполне объяснима, так как касается защиты здоровья не только женщины, но и ее потомства. Касаемо остальных, этот совет особенно касается:

• больных гипотиреозом;
• принимающих гормон щитовидной железы, варфарин, аценокумарол;
• тех, кто принимает препараты для лечения хронических болезней;
• испытывающих мышечные судороги.

Получить одобрение врача на прием добавки L-карнитина необходимо и тем, у кого судороги мышц были, но недавно прошли. 

Медицинская наука и статистика показывает, что L-карнитин, особенно его ацетиловая форма, может существенно повышать уровень серотонина в головном мозге. 

Поэтому если человек одновременно принимает и другие лекарства, повышающие уровень этого гормона, например, популярные сегодня антидепрессанты – СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), то у него развивается серотониновый синдром: обильное потоотделение, сердечная аритмия, диарея, мышечные подергивания, постоянно высокий тонус/напряжение скелетной мускулатуры, судороги, спутанность сознания. [04].

Выводы

Во-первых, L-карнитин – вещество, которое не принимает участия в жиросжигании. 

Во-вторых, оригинальный высококачественный БАД L-карнитин поможет в похудении за счет повышения выносливости и возможности увеличения интенсивности аэробной нагрузки. При этом не нужно превышать рекомендуемые дозировки и делать скоропалительные выводы. L-карнитин повысит показатели выносливости не сразу, а со временем. Чтобы почувствовать эффект, принимать добавку нужно как минимум 1-2 месяца.

И. в-третьих, пить L-карнитин для похудения с гарантией положительного результата нужно не только соблюдая схему приема, дозировку, диету и тренировочную программу. Если вы принимаете лекарства, то нужно получить одобрение семейного или лечащего врача. Специалист точно скажет, можно ли принимать вам этот БАД.

Литература, источники

1. Национальный институт здравоохранения США. Карнитин. 2011/2017.
2. Wikipedia®. Carnitine. 2023.
3. Хосе Осорио. Добавки карнитина для похудения: биохимический подход. 2011.
4. iHERB. Карли Биггинс. Что такое L-карнитин? Как он может помочь в управлении весом? 2022.
5. Марьям Карими. Влияние 4-недельных высокоинтенсивных HIIT-тренировок с использованием L-карнитина на процент жира женщин с лишним весом. 2016.
6. М Пуоанджу. Влияние (L-)карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. 2016.
7. Хуан Мильго-Аюсо. Влияние острого и хронического перорального приема l -карнитина на производительность упражнений в зависимости от интенсивности упражнений: систематический обзор. 2021.