«Гормон сна» мелатонин это вещество, которое управляет нашими внутренними часами и помогает заснуть. Его любят за мягкое действие и за то, что он не вызывает привыкания. Разберем по делу: что такое мелатонин, при чем он реально помогает по данным исследований, а где работает скорее реклама, и как его правильно принимать.
Что такое мелатонин
Мелатонин открыли в 1959 году. Это гормон, который вырабатывается в эпифизе, маленькой железе в головном мозге. Организм синтезирует его из серотонина, а тот, в свою очередь, образуется из аминокислоты триптофана. Главная задача мелатонина это регулировать смену сна и бодрствования, то есть настраивать внутренние биологические часы.
С возрастом выработка мелатонина постепенно снижается, поэтому люди старше 40 - 50 лет чаще сталкиваются с нарушениями сна. Это снижение само по себе не «запускает старение», но вносит вклад в проблемы со сном и самочувствием.
Нехватка мелатонина может проявляться так:
- трудности с засыпанием и поверхностный сон;
- дневная усталость и разбитость;
- подавленное настроение и раздражительность;
- тяжелая адаптация к смене часовых поясов и графика.
Когда мелатонин вырабатывается
Уровень мелатонина меняется в течение суток. К вечеру он растет, и мы начинаем чувствовать сонливость, а днем держится низким. Ночью его в несколько десятков раз больше, чем днем, пик приходится на промежуток примерно с полуночи до 4 часов утра, а к рассвету выработка снижается. Главный «выключатель» тут свет: яркое освещение и экраны вечером подавляют выработку мелатонина.
Чем мелатонин реально помогает: доказанные эффекты
Главное и самое обоснованное свойство мелатонина это регуляция циркадного ритма, то есть внутренних часов сна и бодрствования. Из этого вытекает и остальная польза:
- помогает быстрее заснуть, особенно когда режим сбит;
- облегчает адаптацию при джетлаге и сменной работе, здесь доказательная база самая крепкая;
- работает как антиоксидант;
- мягко поддерживает настроение и стрессоустойчивость.
Важный нюанс: мелатонин работает как сигнал времени, а не как сильное снотворное. При джетлаге и сбитом режиме он действительно эффективен, а вот при хронической бессоннице польза скромная: профильные рекомендации (AASM и NCCIH) не советуют использовать его как основное средство от нее, отдавая первенство гигиене сна и когнитивно-поведенческой терапии.
А вот громкие обещания стоит делить надвое. Утверждения о том, что мелатонин «эликсир долголетия», сжигает жир, лечит рак, ишемическую болезнь сердца, язву или остеопороз, доказательной базой не подкреплены. Это регулятор сна и антиоксидант, а не лекарство от всего.
Мелатонин в спорте
Для спортсменов главная ценность мелатонина простая и реальная: качественный сон и восстановление. Полноценный ночной отдых важен для роста результатов не меньше самих тренировок, а при частых перелетах и сменах часовых поясов мелатонин помогает быстрее вернуть режим в норму. Он также снижает окислительный стресс после нагрузок.
А вот отдельные заявления о том, что мелатонин напрямую сжигает жир или повышает выносливость, пока держатся в основном на предварительных и лабораторных данных, так что рассматривать его как жиросжигатель или средство для результатов не стоит.
В каких продуктах есть мелатонин
Немного мелатонина и триптофана (сырья для него) есть в обычной еде, и вечерний рацион может мягко поддержать засыпание. Количества там небольшие, но как часть здоровых привычек это работает:
- вишня и черешня (особенно терпкая вишня);
- бананы, гранат, клубника;
- грецкие орехи и арахис;
- крупы (рис, овсянка), кукуруза;
- яйца и натуральные молочные продукты;
- помидоры, брокколи, брюссельская капуста, оливки.
Как принимать мелатонин
Мелатонин принимают вечером, примерно за 0,5 - 1 час до сна: засыпание наступает плавно. Чтобы настроить ритм, лучше пить его в одно и то же время. После приема стоит отложить гаджеты, ведь свет экранов организм воспринимает как сигнал бодрствования и приглушает действие гормона.
По дозировке действует правило «меньше значит лучше»: начинайте с минимальной дозы и повышайте только при необходимости. Для большинства задач достаточно 0,5 - 3 мг, и большие дозы не делают эффект сильнее, зато чаще дают утреннюю разбитость. Ориентиры:
| Ситуация | Доза | Как принимать |
| Сбитый режим, трудности с засыпанием | 0,5 - 3 мг | За 0,5 - 1 час до сна, в одно и то же время |
| Джетлаг, дальние перелеты | 0,5 - 5 мг | Вечером по времени пункта назначения, 2 - 5 дней |
Мелатонин не вызывает привыкания, но принимать его постоянно без необходимости не стоит: обычный курс 1 - 2 месяца, после чего делают перерыв. Если принимали долго, завершать прием лучше плавно за 7 - 10 дней.
Побочные эффекты и противопоказания
Мелатонин переносится хорошо, серьезного вреда от него, как правило, нет. Иногда возможны сонливость и разбитость наутро, головная боль, тошнота или яркие сны, обычно при слишком большой дозе. Поскольку он вызывает сонливость, его не стоит принимать перед вождением и работой, требующей концентрации.
Без согласования с врачом мелатонин не рекомендуют:
- при аутоиммунных заболеваниях и эпилепсии;
- при тяжелой почечной, печеночной или сердечной недостаточности;
- при приеме антикоагулянтов, иммунодепрессантов, лекарств от давления и от диабета (возможны взаимодействия);
- беременным и кормящим;
- детям, у которых прием возможен только по назначению врача.
Мелатонин это не «таблетка молодости», а точный инструмент для настройки сна. Он реально помогает при джетлаге, сменном графике и сбитом режиме, мягко облегчает засыпание и работает как антиоксидант. Но при хронической бессоннице важнее наладить гигиену сна, а большие дозы и постоянный прием пользы не добавляют. Начинайте с малого, принимайте вечером и курсами, а при болезнях и лекарствах советуйтесь с врачом.
Источники
- NCCIH (NIH). Melatonin: What You Need To Know.
- Cochrane. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag.
