Веганство и вегетарианство: как правильно питаться без мяса и животных продуктов

В 2020 году Киевский институт социологии провел исследование в результате которого выяснилось, что в Украине, на тот момент, проживало более 4,5 млн вегетарианцев и около 800 тыс. веганов. И если данные Всемирной книги фактов ЦРУ США верные, и население в том году составляло около 42 млн., то количество украинцев, выбравших питание без мяса и животных продуктов, составляло 12,6%! Это очень высокий показатель, который в 3 раза превышает усредненную европейскую статистику, и позволяет нам делить первое место вместе с Великой Британией.

Причины роста популярности вегетарианства и веганства, происходящие в последние несколько десятилетий, связывают, с одной стороны, с «эпидемиями» болезней, которые заставляют людей сократить или отказаться от употребления белков животного происхождения. С другой стороны, это – результат сознательного выбора молодежью (16-35 лет) принципов такого питания в качестве биохакинга здорового долголетия. Эти модели пищевого поведения также выбирают по этическим, экологическим, культурным и религиозным соображениям, практикующие йогу, присоединившиеся к другим движениям или субкультурам.

Отдельно выделим и тот факт, что росту отказа от смешанного питания и перехода на вегетарианские разновидности диет способствует и опровержение мифа о несовместимости и вреде для здоровья занятий спортом/фитнесом и питания animal-free. Доказательства существуют не только в теории, но и на практике. Впечатляют достижения пауэрлифтера Патрика Бабумяна, ультрамарафонцев Брендана Бразье и Скотта Джурека. Уточним, эти спортсмены придерживаются веганской диеты и убеждений.

Веганство: что это, его суть

Термин «веганство», от veganism (англ.), появился в 1944 году, когда по инициативе британского общественного деятеля Дональда Уотсона, в Лондоне было учреждено Веганское общество. Оно существует и сегодня.

Веганское движение распространилось по миру, и объединяет людей, которые отказались от:

• употребления мяса, птицы, яиц, мясных продуктов, молока и молочнокислых продуктов, рыбы, икры и морепродуктов, меда, желатина;
• одежды и предметов, сделанных из жира, кожи, шерсти, костей, меха, замши, пуха, перьев, натурального шелка, пчелиного воска;
• косметики и бытовой химии, протестированной на животных.

Веганы выступают против выращивания животных для еды, а также эксплуатации их для развлечения или получения выгоды в цирках, дельфинариях, зоопарках, аквариумах, океанариумах, скачках, корридах, боях и состязаниях животных.

Переход от смешанного питания на исключительно растительный рацион может происходить не только из идейных соображений защиты животных и окружающей среды. Веганы в Индии – это культура, часть религиозных верований и йоги. Веганство/вегетарианство также является составной частью таких движений и субкультур как хиппи, растафарианство, straight edge, анархизм.

Большое количество людей выбирают веганство, как здоровую диету долголетия. Немного, но есть и такие которые вынуждены соблюдать веганскую диету из-за редких заболеваний или психологического расстройства.

В 1988 году слово «веган» было запатентовано Веганским обществом как Торговая Марка. В 1994 году был учрежден Международный веганский день, который отмечается 1 ноября.

Преимущества и недостатки веганства

Преимущества веганства – это:

• психологический и этический комфорт от причастности к снижению количества страдающих животных и личного вклада в общемировую продовольственную безопасность;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, ожирения, сахарного диабета 2 типа, болезни Альцгеймера, рака;
• уменьшение загрязнения окружающей среды и истощения ресурсов природы.

Недостатков у веганства несколько.

1. Сложность с составлением калорийного меню.
2. Высокий риск дефицита витамина В12, со всеми вытекающими из этого последствиями, в том числе и для здоровья младенцев на грудном вскармливании мамами-веганками.
3. Социальное давление. Приверженцы растительной диеты у многих вызывают чувства, схожие с неприятием наркоманов, а те, кто занимается пропагандой или проявляет веганский экстремизм – настороженность, озлобление и ненависть.

Как получить необходимые питательные вещества без мяса и животных продуктов

Таблица: Замена нутриентов животного происхождения растительными продуктами

В качестве замены животного молока предлагается использование соевого, миндального, рисового и кокосового молока. Заменить яйца в выпечке помогут заменители, продающиеся в специализированных вегетарианских магазинах, или размешанной с водой 1 ст.л. соевой муки (картофельного/кукурузного крахмала) или 25 г размятого в пюре тофу.

В планировании веганского меню следую придерживаться следующих принципов:

1. Соблюдение баланса. Включение в рацион продуктов из разных групп – злаковые/псевдозлаки + овощи/бобовые/грибы/водоросли + фрукты/ягоды + орехи/семена/масличные – приблизительно в равных частях. Это позволит организму получать весь спектр нужных веществ и способствовать их усвоению. Например, равновесие между цельнозерновыми продуктами и богатыми на витамин С фруктами и ягодами, способствует усвоению железа из первых.
2. Разнообразие и умеренность. Употребление специально обогащенных веганских продуктов и напитков и максимальное разнообразие растительных продуктов в недельном меню гарантирует насыщение рациона всем спектром витаминов, минералов, аминокислот и других полезных веществ. Ограничение ассортимента овощей, фруктов и злаков, купленных в одном и том же месте, увеличивает шансы легкой хронической интоксикации удобрениями и пестицидами. Умеренное потребление обработанных и достаточная доля сырых овощей обеспечит кишечную микрофлору нужным количеством клетчатки.
3. Учет и контроль калорийности. Отказ от мяса и продуктов животного происхождения снижает калорийность суточного рациона. Сначала это даже принесет положительный эффект, и поможет нормализовать вес. Но дальше могут возникнуть проблемы. При составлении недельного меню следует научиться, в зависимости от планируемой физической активности, набирать необходимое количество калорий. В противном случае вегану не избежать астении.

Переход исключительно на растительное питание – сложный процесс, который лучше проходить и познавать постепенно, начиная с самой первой разновидности вегетарианства.

Что такое вегетарианство, суть и отличие от веганства

История вегетарианства насчитывает много столетий, и сегодня эта система пищевого поведения типична для таких религий как индуизм и буддизм, а ее «краткосрочные» вариации присущи другим вероисповеданиям, в том числе и православному крылу христианства.

Распространению этой диеты помогли колонизаторы Индии – англичане, которые называли ее индийской. Термин «вегетарианство» придумали при основании в Лондоне Вегетарианского общества в 1847 году. Члены общества называли себя вегетарианцами от vegetus (лат.) бодрый, свежий. Но в современном Оксфордском словаре толкование термина дается от vegetable (англ.) растение, овощ.

В 1977 году Североамериканское общество учредило День вегетарианства. Инициатива была поддержана Международным вегетарианским союзом, и с 1978 года 1 октября Международный день вегетарианства отмечается по всему миру.

По сути, вегетарианство – это система питания, которая исключает употребление мяса и мясной продукции. Вот базовые правила вегетарианской кухни:

1. Блюда должны быть хорошо приготовленными, иметь привлекательный вид и подачу. Садиться трапезничать надо в хорошем настроении.
2. Блюда из сырых овощей и фруктов не подлежат длительному хранению и должны быть съедены в день приготовления.
3. Фрукты и орехи едят перед или между основными приемами пищи.
4. Не допускается употребление в одном приеме пищи разных крахмалистых продуктов, например, рис и овсянка, фасоль и горох, хлеб и картофель.
5. Приветствуется комбинация крахмалистых продуктов с маслом, зеленью, молоком, медом.
6. Рекомендуется замена сахара медом и сладкими фруктами.
7. Температура блюд в холодное время года не должна быть меньше комнатной.
8. Покупая овощи и фрукты придерживайтесь принципов:
   1. не экономить, выбирая битое, перезревшее, вялое, немного подгнившее;
   2. не брать недозревшие плоды, за исключением персиков;
   3. отдавать предпочтение овощам, выращенным на грунте, а не в теплице;
   4. выбирать меньше, но лучше и ярче.

Диетологи рекомендуют вегетарианцам подстраховаться и включать в рацион обогащенные продукты/напитки, минеральную воду и БАДы.

Отличие веганства от вегетарианства

Веганство – это одна из самых жестких по количеству табуированных продуктов питания форм вегетарианства. Разновидностей вегетарианства сегодня много. Как они называются и какие ограничивают продукты питания – разобраться легче с помощью таблицы.

Существует также такая разновидность вегетарианства как островеганство, от oysters (англ.) устрицы. Приверженцы этой системы – это веганы, позволяющие себе есть мидии и устрицы, у которых нет ЦНС, а значит они не испытывают боль. Есть и более жесткие разновидности веганства, например, фрукторианство, которое ограничивает пищевой рацион только ягодами и фруктами.

Сегодня активно продвигается такая система питания как флекситарианство, от flexible (англ.) гибкий, которую также называют редуцианство, от reduce (англ.) уменьшать, или полувегетарианство. Первый термин на слуху с 1992 года, когда в центральной газете Техаса – Austin American-Statesman, опубликовали флекситаринаскую диету. Ее основная идея – это снижение употребление продуктов животного происхождения и, возможно, переход на вегетарианство.

Флекситарианство/редуцианство предполагает растительный рацион, в который изредка, от нескольких раз в неделю до одного раза в месяц, включают мясо, птицу, рыбу, морепродукты, молоко и яйца. Сегодня, по разным причинам, в том числе и из-за бедности, в мире насчитывается 42%, а в Украине – 27-30% флекситарианцев.

Тем не менее в ведущем научном медицинском журнале The Lancet, в 2019 году, был опубликован отчет-рекомендация, где флекситарианство признается «Планетарной здоровой системой питания», которая снизит смертность из-за неправильного пищевого поведения, улучшит экологию окружающей среды и даст возможность прокормить 10 млрд. человек. Такая цифра населения планируется к 2050 году.

Многие убеждены, что вегетарианство может нанести вред здоровью. Это не так. Если переход со смешанного на растительное питание будет постепенным, и рацион будет составляться с учетом всех нюансов, здоровья только прибавиться. Вегетарианские диеты подходят для всех: беременных, кормящих, детей, подростков, пожилых, спортсменов. Вегетарианцы и веганы имеют меньший риск некоторых болезней, ИБС, сахарный диабет 2 типа, гипертензию, некоторые виды рака и ожирение. Это – официальные позиции всех Ассоциаций диетологов и Академий питания.

Как следить за питанием без мяса и животных продуктов

Чтобы питание без мяса и животных продуктов не навредило здоровью необходимо следить за достаточным количеством употребления белка, витаминов, минералов, полиненасыщенных жирных кислот. Обращаем внимание, что информация о нехватке у веганов витаминов А и группы В (кроме В12 и В1), а также дефиците кальция, селена, йода и цинка, сильно преувеличена. Расскажем более детально о нутриентах, с которыми действительно могут быть проблемы у веганов и вегетарианцев.

Белки

Первая проблема, с которой сталкивается человек переходящий со смешанного на растительное питание – это недостаток калорийности. Этот дефицит помогут восполнить диетические добавки спортивного питания Растительные протеины. Их преимущество в том, что достаточное количество калорий получается быстро, и желудок не перегружается большими объемами пищи. Специалисты рекомендуют пить веганам все разновидности растительных протеинов – и конопляный, и рисовый, и соевый, и гороховый. Частое их чередование, даже в течение дня, поможет сбалансировать различие их аминокислотных профилей.

Витамин В12

Самая большая проблема вегетарианства, которая особенно преследует веганов – это нехватка витамина B12 (кобаламина). Медицинская статистика неумолима. Более 50% веганов его дефицит. Это состояние опасно для здоровья, так как приводит к развитию:

• пернициозной или мегалобластной анемии;
• поражению периферических нервов нижних конечностей;
• дегенерации канатиков спинного мозга;
• проблемам с сосудами и сердцем;
• нарушению зрения;
• деменции;
• патологиям ЖКТ, раку желудка;
• онкологии легких;
• депрессии.

Суточная норма B12 для лиц старше 14 лет – 2,4 мкг. Но проблема в том, что этот витамин содержится в печени, мясе, рыбе, икре, моллюсках, молоке и яйцах. В растениях В12 тоже есть. Но в горохе, листьях и стручках фасоли, люпине, имбире, лотосе, побегах бамбука и ферментированных бобах его слишком мало, и покрыть с их помощью дневную норму B12 нереально. Во многих интернет-статьях веганам рекомендуют в качестве продуктов-доноров B12 морские водоросли, грибы шиитаке, спирулина. Но в нори и шиитаке B12 неактивен, а в спирулине присутствует псевдовитамин В12, у которого совсем другие свойства.

Решение проблемы дефицита кобаламина у веганов и части вегетарианцев – регулярный прием БАД B12. Не бойтесь принимать любую из этих добавок. Их не производят из животных продуктов. Сегодня витамин В12 получают путем культивирования пропионовокислых, мезофильных и термофильных бактерий в анаэробных условиях на смеси кукурузного экстракта, глюкозы, сульфата аммония и соли кобальта. Можете быть уверенными на 100%, что в процессе производства витамина B12 ни одно животное не пострадает.

Уточним, что дефицит витамина В12 приводит к недостатку карнитина и витамина B1. Так что веганам, особенно веганам-спортсменам, периодически нужно пить БАД L-карнитин. С нехваткой витамина B1 помогут увеличение употребления подсолнечных семечек, гороха, фисташек, халвы и арахиса.

Витамин D

Дефицит витамина D – современная проблема для всех украинцев, какого бы пищевого поведения они не придерживались. Кроме этого продуктов, содержащих значимое количество этого витамина, в рационе нет. Сморчки и лисички, в 100 г которых содержится 50% суточной нормы – сезонные и редкие продукты, а в 100 г вешенок есть 7%, а в шампиньонах всего 1%.

Для профилактики дефицита витамина D медики советуют всем:

1. В солнечные дни принимать 5-30 минутные солнечные ванны, открыв максимальную поверхность кожных покровов.
2. Ежедневно, на постоянной основе, пить 600-1000 ME витамина D. Занимающимся спортом показана более высокая дозировка: 1500-2000 ME.

Профилактика дефицита витамина D – это хороший иммунитет, крепкие кости, нормальная работа щитовидной железы и клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин, хорошая память и крепкий сон.

Противостоять нехватке витамина надо еще и потому, что его дефицит автоматически приводит к недостатку железа в организме – усталости, быстрой утомляемости, проблемам с кожей, снижению мышечного тонуса, ухудшению памяти, железодефицитной анемии.

Железо

Недостаток витамина D, несбалансированное питание, регулярные потери крови у женщин репродуктивного возраста, частые стрессы, занятие спортом и фитнесом – вот причины дефицита важного для кроветворения микронутриента – железа. Этот минерал нужен для построения переносящего кислород гемоглобина.

Таблица: Продукты – лидеры по содержанию железа

Список продуктов, содержащих большое количество железа, которые разрешены веганам, достаточно велик. Так почему с железом возникают проблемы? Дело в том, что в растительных и молочных продуктах, а также в яйцах, птице, рыбе и морепродуктах железо представлено в плохо усваиваемых формах – Fe3+, ферритин и гемосидерин. И 114% суточной нормы кунжута на деле могут превратиться 10-30%. Поэтому всем вегетарианцам, в том числе и веганам, и особенно тем, кто занимается спортом или фитнесом, а также женщинам с обильными месячными, рекомендуется регулярно пить БАД Железо.

Баланс Омега 3 и Омега 6

Для веганов, увлекающихся подсолнечным, кукурузным и, особенно, оливковым маслом, присущ дисбаланс Омега 3 и 6 в соотношении 1:10 и более, при норме 1:2–1:5. Этот перекос вызывает обеднение уровня Омега 3 в нервной и мышечной тканях, что приводит к сгущению крови, гипертензии, нестабильности сахара в крови, аллергиям, артриту, неврологическим проблемам. Избежать этого можно сократив количество перечисленных масел, введя в рацион семена чиа, льна и конопли, грецкие орехи, масла с хорошим балансом Омега 3 и 6 – рапсовое, льняное, грецкое, + принимать БАД Омега-3.

Как составить рацион питания без мяса и животных продуктов

Советы для тех, кто хочет перейти на веганскую или вегетарианскую диету:

1. Приняли решение стать вегетарианцем? Не торопитесь! Пройдите весь путь отказа от белков животного происхождения постепенно и плавно, начиная с флекситарианства/редуцианства и заканчивая островеганством. В противном случае неизбежны безбелковые отеки и, вполне возможно, нанесение непоправимого вреда здоровью. Кроме этого, резкое изменение рациона может привести к срыву и возврату к привычной еде.
2. Абсолютно все разновидности вегетарианства не противоречат правилам здорового пищевого поведения. Соблюдайте принципы правильного питания:
   • подберите и соблюдайте индивидуальный питьевой режим в зависимости от массы тела, для женщин – 30-35 мл/кг, а для мужчин – 35-40 мл/кг, плюс добавляйте для каждого часа тренировки:
     • средней интенсивности – 0,5 л воды;
     • высокой интенсивности – 0,75 л спортивного напитка;
     • высокой интенсивности в жаркую погоду — от 1,0-2,5 л изотоника;
   • доля в дневном рационе продуктов/напитков с добавочным сахаром не должна превышать 5 % от суточной калорийности у людей со средней физической активностью, и 10 % – у занимающихся спортом и фитнесом (без учета гейнеров, изотоников и энергетических напитков);
   • ограничьте потребление поваренной соли 5 г/сут;
   • планируйте дневной баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) – 20:30:50 и 5-разовое питание – два завтрака, обед, полдник и ужин, с допустимыми перекусами перед и после тренировки, и незадолго до отхода ко сну;
   • идеальный дневной рацион для вегетарианцев:
     • первый завтрак – яйца, цельнозерновые необработанные каши, гранолы, молочные продукты, макаронные изделия;
     • второй завтрак и полдник – ягоды, фрукты, орехи, семечки, арахис, шоколад;
     • обед – курица, свежие салаты, супы на овощных бульонах;
     • ужин – раба, овощное рагу;
   • составьте дневной рацион в соответствии с рекомендациями «Пищевая тарелка Гарвардской школы T.H.CHAN» – 25% белки + 25% злаки + 30% овощи + 20 % фрукты;
   • купируйте чувство голода стаканом воды, а спустя 10 минут, если аппетит не пропал – протеиновым батончиком или печеньем, добавками Триптофан, Лецитин, Линолевая (CLA) кислота, Липоевая (ALA) кислота;
   • готовьте блюда правильно – не переваривайте пасту и овощи, курицу и рыбу отваривайте, пропаривайте или запекайте; майонез взбивайте сами, отдавайте предпочтение соусам Кетчуп без сахара.
3. При составлении собственного веганского меню ориентируйтесь на базовое от Вегетарианского общества:
   • минимум 8 стаканов воды;
   • 3 порции растительного молока;
   • 2-3 порции продуктов, заменяющих животные белки;
   • 1-2 порции орехов/семечек;
   • 6-8 порций злаковых, макаронных изделий, хлеба;
   • 3-4 порции овощи + 3 порции листовой зелени;
   • 2 порции фруктов + 2 порции сухофруктов;
   • 2-3 порции масла + 1 порция масличных продуктов (оливки/авокадо);
   • в общем, в продуктах должно быть не менее 2,4 мкг витамина B12, 5 мкг витамина D и 600 мг кальция.
4. Планируйте меню на неделю. Включайте в него как любимые блюда, так и новые. Обратите внимание на рецепты кришнаитов. Их вегетарианские блюда, и особенно десерты, необыкновенно вкусны.
5. Ешьте сою и продукты из нее, но не увлекайтесь соевыми соусами. Глутамат натрия и большое количество соли – это приступы головной боли и головокружений, потливость, эпизоды сильного биения сердца в «горле и ушах», одышка. Рекомендуемая дневная норма сои – 25 г. Большее количество соевого белка увеличит нагрузку на почки, а содержащиеся в сое струмогены могут привести к дисфункции и опухоли щитовидной железы. Избежать этого помогут комбинации сои с морской капустой, черносливом, грецким орехом, чесноком, клюквой и йодированной солью.
6. Не увлекайтесь водорослями. Общее поступление йода не должно превышать 20 000 мкг (20 мг) в месяц.
7. Перейдя на вегетарианство не заменяйте мясо растительным фастфудом. Его вред для здоровья может быть даже значительнее, чем от мясных натуральных блюд.
8. Покупая готовые продукты, обязательно читайте информацию об их составе. Довольно часто за маркетинговой надписью «подходит для веганов» скрываются сухое молоко, яичный порошок, сывороточный протеин.
9. Не афишируйте и не навязывайте идеологию своего нового пищевого поведения друзьям и близким, но при этом готовьте больше и угощайте их, когда готовите интересные вегетарианские блюда. Ищите единомышленников в чатах и блогах, выясните адреса местного вегетарианского клуба. Постарайтесь трудоустроиться в компанию, где работают веганы и вегетарианцы.

Есть еще одно золотое правило, о котором надо помнить всем вегетарианцам, а особенно веганам. Перед тем как изменить пищевое поведение, а затем регулярно, не менее 1 раза в год, надо делать исследования крови.

Анализ на В12 не надежен. Достоверно показать картину с витамином В12 помогут анализы Гомоцистеин и Фолиевая кислота.

Об уровне витамина D расскажет 25-ОН-D суммарный, а про уровень Ca – Кальций общий.

Для раннего упреждения железодефицитной анемии делают анализ Сывороточный ферритин.

Для выявления анемичных состояний выполняется 5-DIFF – ОАК с лейкоцитарной формулой.

Заключение

По каким бы причинам вы не стали вегетарианцем или веганом, но приверженность такому пищевому поведению в течение как минимум 17 лет прибавит 3,6 года жизни и снизит риск смертности от всех причин на 25-50%. К такому выводу пришли в знаменитой Клинике Мэйо.

Оценка крупномасштабных исследований, в которых приняли более 1,5 млн. человек, позволяет семейным врачам обоснованно рекомендовать увеличить количество растительной пищи и, если не отказаться совсем, то хотя бы существенно ограничить употребление любых мясных изделий и колбас, сырого и обработанного красного мяса (говядины, свинины, баранины, дичи). Единственное, что важно постоянно контролировать, отказавшись от мяса и животных продуктов – норму потребления витамина В12, которую лучше подстраховать приемом БАД вместе с продуктами или добавкой, содержащей кальций, а также принимать витамин D, Омега-3 и, периодически, добавку с железом.

Источники

1. Уинстон Дж. Крэйг. Позиция Американской ассоциации диетологов: вегетарианские диеты. 2009.
2. Весанто Мелина, MS, RD. Позиция Академии питания и диетологии: Вегетарианские диеты. 2016.
3. Хизер Филдс. Мясо убивает нас? 2016.
4. Эрнст Эрб. Часто веганы питаются нездорово. Каких ошибок можно избежать. 2020.
5. VeganWiki. Вегетарианство по странам. 2022.
6. ВікіпедіЯ. Вітамін B12. 2022.
7. Wikipedia. Vitamine B12. 2023.
8. ВікіпедіЯ. Веганство. 2023.
9. ВікіпедіЯ. Вегетаріанство. 2023.