Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго.
Типы телосложения
Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:- по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
- по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
- по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
- по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.
Эктоморф
- высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
- вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком;
- узкая и плоская грудная клетка;
- тонкие и длинные ноги и руки;
- неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
- очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.
Тренировка эктоморфа
Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:- Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
- Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.
- Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.
Диета эктоморфа
Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:- не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
- включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
- перекус непосредственно перед сном.
Эндоморф
Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:
- невысокий рост;
- круглая голова;
- большой живот;
- слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
- медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.
Тренировка эндоморфа
Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:- Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
- Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
- Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
- 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.
Диета эндоморфа
Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:- сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
- избегать голоданий или жестких диет;
- есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
- отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
- обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
- ограничить углеводы и алкоголь.
Мезоморф
Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:
- атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
- кубическая голова;
- широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
- мускулистые руки и ноги;
- незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
- метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.
