Что такое лецитин
Организм взрослого здорового человека ежедневно нуждается в 10 г лецитина, так как он является строительным материалом для мембран всех человеческих клеток, необходим для печени и нервной системы, а также участвует в выработке энергии. Впервые это вещество было выделено из яичного желтка в 1845 году, а через 90 лет подобную фракцию выделили из сои, назвав эссенциальными (незаменимыми) фосфолипидами. Именно поэтому термины «лецитин» и «фосфолипиды» часто применяют как синонимы. Лецитин – это жироподобное вещество, представляющее собой смесь фосфолипидов с небольшим количеством триглицеридов и следов некоторых других веществ, например, токоферолов, углеводов, стеролов. При расщеплении фосфолипидов, которое происходит в тонком кишечнике при участии ферментов печени, образуются:- Пальмитиновая высшая жирная кислота. Является преобладающей насыщенной жирной кислотой в составе грудного молока. В небольших дозах необходима для активации синтеза эластина, коллагена и гиалуроновой кислоты, которые нужны для здоровья кожи, суставов и костей. Принимает участие в усвоении кальция.
- Омега-6-арахидоновая жирная кислота. Необходима для построения клеток печени и нормального функционирования головного мозга.
- Омега-9-олеиновая жирная кислота. Нужна для построения всех клеточных мембран. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
- Холин. Является предшественником ацетилхолина, благодаря которому осуществляются функционирование памяти и парасимпатической нервной системы, а также происходит нервно-мышечная передача.
- Стеариновая насыщенная жирная кислота. Является поставщиком энергии.
Показания для применения лецитина
Заболеваний и состояний, когда пьют лецитин, довольно много. Показания для его назначения:
- жировой гепатоз, гепатиты, токсические поражения печени;
- язва желудка, неспецифический язвенный колит;
- удаленный желчный пузырь;
- атеросклероз, сахарный диабет, ожирение;
- бронхит, эмфизема, восстановление после пневмоний;
- реабилитация после инфаркта/инсульта;
- артроз, артриты, остеохондроз;
- остеопороз;
- менопаузальная раздражительность;
- профилактика закупорки молочных протоков в период лактации;
- дистрофия сетчатки, синдром сухого глаза;
- псориаз, экзема, дерматиты;
- ухудшение памяти, падение концентрации внимания;
- деменция;
- болезни Альцгеймера и Паркинсона;
- рассеянный склероз;
- синдром хронической усталости;
- повышенный умственные нагрузки.
Свойство лецитина делать желчь более текучей делает его полезным для профилактики желчнокаменной болезни. Но если она уже есть, принимать его можно только с разрешения и под строгим контролем врача.
Польза лецитина для организма
Зачем человеческому организму лецитин? Польза фосфолипидов многообразна. Эти вещества нужны человеку с первых дней жизни, во время роста, в зрелом и пожилом возрасте.Для похудения
Вот как действует лецитин для похудения. Даже при соблюдении привычной калорийности питания и физических нагрузок фосфолипиды:- усиливают реакции метаболизма липидов, ускоряя процесс сжигания жира;
- увеличивают количество сжигаемой жировой ткани, начиная с ее висцеральных запасов;
- притупляют чувство голода;
- стимулируют образование молекул источника энергии — АТФ;
- потенцируют продукцию тепла;
- эмульгируют в кишечнике крупные молекулы жира до мелких, ускоряя тем самым процесс их всасывания;
- улучшают переваривание хорошего холестерина высокой плотности.
Для печени
Лецитин является основой для построения клеток печени, которая на 50 % состоит из этого вещества. Поэтому неудивительно, что растительные фосфолипиды входят в состав некоторых гепатопротекторных лекарств, помогающие быстро восстановить печеночную ткань. Препараты с лецитином назначают при ожирении печени, гепатитах, циррозах. Лецитин для печени, сердца и мозга выступает в качестве антиоксиданта. Он также помогает очищать кровь от ядов и токсинов, в том числе и от молекул этилового спирта и сивушных масел. Кроме этого фосфолипиды стимулируют синтез и регулируют состав желчи, препятствуя образованию камней в желчном пузыре.Для нервной системы
Лецитин является основой для построения миелиновой оболочки нервов, белого вещества головного мозга и защищающих его оболочек. Общая доля лецитина в нервной системе взрослого человека составляет 17 %, головной мозг состоит из него на 30 %, а миелин на 70 %. Недостаток фосфолипидов вызывает психоэмоциональную неустойчивость, приводит к снижению когнитивных способностей, мозговому истощению, нервному срыву. Поэтому лецитин, который иногда называют витамином B4, является неотъемлемой частью нейродиетологии. Сегодня он применяется для профилактики стрессов и у взрослых, и у детей. С помощью медицинских препаратов с лецитином успешно лечат депрессивные неврозы, астеноневротические реакции, синдром Туретта, эпилепсию, болезнь Меньера.Для сердца и сосудов
Во-первых, лецитин способен противостоять прогрессированию атеросклероза. Фосфолипиды активизируют специальный фермент — липопротеинлипазу, который разрушает капельки липопротеинов очень низкой плотности, составляющих основу атеросклеротической бляшки. Во-вторых, лецитин снижает вязкость крови. Это в свою очередь положительно влияет на ее микроциркуляцию, что улучшает самочувствие, повышает работоспособность и переносимость физических нагрузок, уменьшает риск образования тромбов. В-третьих, миокард на 30 % состоит из лецитина, поэтому его недостаток отрицательно влияет на состояние миоцитов и силу сердечного сокращения. Это обстоятельство объясняет, почему лецитин в продуктах или БАДах назначают людям с ишемической болезнью сердца, стенокардией, хронической сердечной недостаточностью и на этапе реабилитации после инфаркта миокарда.Для женского здоровья
Лецитин — это одно из лучших профилактических средств от онкологии женской половой сферы. Помимо перечисленных выше эффектов, соевый лецитин содержит еще и фитоэстрогены (изофлавоны), которые:- активизируют работу яичников;
- помогают восстановить регулярность месячного цикла;
- ослабляют болезненные проявления во время критических дней;
- позволяют нивелировать симптомы и легче перенести климактерический период.
Для детского здоровья
Лецитин является незаменимым веществом в течение первого года жизни. Его недостаток вызывает у младенцев необратимую внутричерепную гипертензию, отрицательно сказывается на развитии и функционировании головного мозга, сердца, печени. Поэтому лецитин обязательно входит в состав любого детского питания, а кормящей грудью маме рекомендуют обогатить меню продуктами, богатыми на лецитин, или принимать содержащие его БАДы. В дальнейшем лецитин нужен малышам и детям для нормального роста и развития. Без него нарушаются показатели всех видов памяти, а процессы становления речи и обучения становятся крайне затруднительными. Дефицит лецитина в детском организме приводит к нарушению не только умственного, но и физического развития. Ребенок, который не получает с пищей достаточного количества лецитина, болезненно худощав, быстро устает, эмоционально нестабилен, постоянно раздражен и плаксив. Он также страдает от недостатка витаминов A, D, E и K, так как они усваиваются только благодаря фосфолипидам. Сегодня лецитин для детей входит во вспомогательную терапию задержки психомоторного развития, синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, аутизма, детского рассеянного склероза. Назначают его и детям с сахарным диабетом первого типа, так как это вещество хоть и ненамного, но снижает внешнюю потребность в инсулине.Особенности применения лецитина у детей и будущих мам
Применение лецитина у детей имеет свои особенности:
- Рекомендуется употреблять подсолнечный лецитин, так как он считается гипоаллергенным, а соевый может стать причиной аллергии.
- Давать его нужно во время или непосредственно перед едой и следить, чтобы пища или напиток не были слишком жирными и горячими.
- Делить дневную норму на 2-3 части.
- Разводить во времени с приемом препаратов кальция и железа.
Беременным, как и детям, тоже рекомендуется подсолнечный лецитин. Вред соевого обусловлен наличием фитоэстрогенов, которые могут нарушить гормональный баланс матери и отрицательно повлиять на развитие плода. Еще один нюанс приема лецитина у будущих мам – постепенное увеличение дозировки до нормы, начиная с микродоз. Его желчегонный эффект может вызвать у беременных печеночную колику, поэтому врач может предварительно проверить желчный на предмет скрытых камней и периодически смотреть биохимию крови.
Для пожилых
Стоит также упомянуть, что лецитин полезен для пожилых мужчин и женщин. Его рекомендуют принимать для снижения в крови уровня плохого холестерина очень низкой плотности, а также для профилактики и лечения колита, панкреатита. Доказано, что регулярный прием фосфолипидов:- отодвигает наступление деменции (старческого слабоумия);
- улучшает активность мозга при болезни Паркинсона;
- приостанавливает рассеянный склероз, переводя патологию в стадию ремиссии;
- помогает восстановить мозговую активность после инсульта.
Для спортсменов
Занимающимся физкультурой и спортом, а также людям, ведущим активный образ жизни, прием лецитина показан для:- увеличения показателей общей, скоростной и силовой выносливости;
- стимуляции, ускорения и облегчения синтеза ацетилхолина, отвечающего за нервно-мышечную проводимость;
- предотвращения накопления холестерина при соблюдении высококалорийной диеты;
- лечения печеночно-болевого синдрома;
- снижения проявлений крепатуры, ускорения восстановления скелетной мышечной ткани после больших физических нагрузок;
- поддержания сердечной мышцы;
- повышения продукции гемоглобина и эритроцитов;
- усиления работы дыхательных ферментов в митохондриях и улучшения тканевого дыхания;
- повышения антиоксидантной активности;
- повышения стрессоустойчивости во время соревнований.
Какие продукты являются источниками лецитина
Перечислим лецитин-содержащие продукты, которые должны присутствовать в еженедельном меню:- яичные желтки;
- нерафинированные растительные масла;
- соя и соевые продукты;
- арахис, бобовые;
- орехи и семечки;
- говядина и говяжья печень, не подвергавшиеся заморозке;
- охлажденная рыба сельдевых и лососевых пород, икра, рыбий жир;
- гречка;
- капуста, морковь, листовые салаты.
Продукты, богатые лецитином: степень усвоения
Фосфолипиды находятся в продуктах животного и растительного происхождения. Животный усваивается чуть эффективнее, но у растительного, особенно из сои, лецитина польза больше. В растительном присутствует больше омега (-3, -6, -9) полиненасыщенных жирных кислот, он эффективнее разжижает кровь, в нем нет холестерина и есть вещества, которые блокируют его всасывание из других продуктов.
В каких продуктах содержится лецитин (в г на 100 г) и степень усвоения:
- яичный желток – 9,0-10,0 – высокая (эталон);
- соевое масло (нераф.) – 1.5-3.0 – высокая;
- икра рыб (соленая) – 2,0 – низкая;
- подсолнечное масло (нераф.) – 0,7-0,9 – средняя;
- бобовые – 0,6-0,8 – стремится к 0;
- печень (говяжья, куриная) – 0,5-0,8 – высокая;
- кукурузное масло (нераф.) – 0,4-0,6 – средняя;
- жирная морская рыба – 0,4-0,6 – высокая;
- цельные злаки, отруби – 0,4-0,6 – низкая;
- орехи, семечки, арахис – 0,3-0,5 – средняя;
- оливковое масло (Extra Virgin) – 0,1-0,2 – низкая.
В рафинированных маслах лецитин отсутствует. Он извлекается из них, так как при высоких температурах начинает гореть.
Пищевые добавки как альтернатива
Восполнить запас нужного для организма вещества с пищей получается не всегда. По тем или иным причинам продукты — источники лецитина, могут быть исключены из повседневного рациона. Поэтому врачи, диетологи, тренеры, инструкторы и специалисты в области ЗОЖ предлагают пользоваться альтернативным вариантом — принимать БАДы, содержащие лецитин.Виды и производство лецитина
Лецитин бывает животного и растительного происхождения. В человеческом организме он и многие его компоненты не синтезируется. Более полезный и дешевый в производстве — растительный лецитин. Наиболее распространенными культурами, из которых сегодня его производят, являются соя и подсолнечник. Однако некоторые производители делают пищевую добавку и из рапсового масла. Ее используют не в фармацевтической, а в пищевой промышленности. Е322 применяют для улучшения реологических свойств и продления срока хранения различных пищевых продуктов.Соевый лецитин
Производится соевый лецитин путем экстракции соевого масла, полученного при низкотемпературной обработке. Девочкам, девушкам и женщинам советуют принимать именно соевый лецитин. Такая рекомендация существует по следующим причинам:- В его составе есть фитоэстрогены (изофлавонов).
- При расщеплении в кишечнике высвобождается большее, чем в подсолнечном лецитине, количество арахидоновой кислоты, необходимой для синтеза и поддержания активности женских половых гормонов, а также жирных кислот, относящихся к группе Омега-3, которые, в том числе, положительно влияют на состоянии кожи, волос и ногтей;
- Из-за присутствия веществ, стимулирующих работу щитовидной железы.
Лецитин подсолнечный
Семена подсолнечника богаты на фосфолипиды. Подсолнечный лецитин получают путем экстракции из нерафинированного подсолнечного масла холодного отжима. Мальчикам, юношам и мужчинам советуют принимать именно подсолнечный лецитин из-за:- отсутствия в составе фитоэстрогенов;
- крайне незначительного риска развития аллергии на компоненты;
- более высокого содержания жирных кислот, относящихся к группе Омега-9, которые укрепляют миокард и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- мощного гепатопротекторного действия.
Что эффективнее: лецитин из сои или из подсолнечника
Оценка эффективности лецитина опирается на анализ его профиля в том или ином продукте, в том числе наименования и количества Омега. Выбор зависит от цели, для чего принимают лецитин.
Соевый лецитин.
Лидер по содержанию фитостеролов, что хорошо для женщин, но не очень полезно для мужчин. Хорошо блокирует всасывание холестерина и поэтому отлично справляется с защитой сосудов. В нем больше всего холина, поэтому его рекомендуют для улучшения памяти.
Подсолнечный лецитин.
Считается более «чистым», гипоаллергенным и не содержит фитоэстрогенов. В нем много олеиновой кислоты (омега-9), которая поддерживает желчеотток и работу печени. Лидирует по количеству фосфатидилэтаноламина. Это вещество является главным строительным материалом для восстановления оболочек нервных волокон после умственного перенапряжения, психоэмоциональных нагрузок, стресса.
Как принимать лецитин
Лецитин для детей лучше брать подсолнечный. Ребенку удобнее принимать не капсулы, а гель. Детям, в зависимости от возраста, дают от 1 до 4 г лецитина в день, разделяя дозу на 2 приема — утром и вечером, перед или во время приема пищи, смешивая гель с соком. Суточная профилактическая доза лецитина составляет:- для взрослых мужчин и женщин — 5–6 г;
- для регулярно занимающихся фитнесом — 10 г;
- для беременных и кормящих — 12 г (по 3 г, 4 раза в сутки);
- для спортсменов во время подготовки и участия в соревнованиях — 12 г и более.
Противопоказания к применению, особенности приема, побочные эффекты
Для применения лецитина противопоказаний не существует. Его можно включать в рацион питания здоровых взрослых и детей, как при повышенной интеллектуальной и физической нагрузках, при стрессовых состояниях и сильных эмоциональных переживаниях, так и в обычной жизни. Принимая добавки или лекарства с лецитином следует помнить о следующих нюансах:- Фенобарбиталы препятствуют всасыванию лецитина в кишечнике.
- Алкоголь уничтожает входящие в лецитин жирные кислоты и холин.
- Совместный прием фосфолипидов с лекарствами ноотропного ряда усиливает действие последних.
