L теанин: свойства уникальной аминокислоты

На полках магазина спортивного питания Belok.ua представлена пищевая добавка L теанин. В этой статье рассказываем для чего Л теанин можно принимать спортсменам и сторонникам здорового образа жизни, и будут ли свойства этой добавки полезны людям не занимающимся фитнесом.

Что такое L теанин

Теанин — это уникальная, не производящаяся в человеческом организме аминокислота, открытая в Японии в начале 70-х годов прошлого века. Она представляет собой одновалентный N-этил-радикал (алкиламид) глутаминовой кислоты. Присутствующая в названии добавки L теанин (синон. Л тианин, L theanine, THE) литера L или Л указывает на закрученность спирали молекулы в левую сторону, что ускоряет усвоение аминокислоты в кишечнике.

В начале 90-х, когда индустрия функционального и спортивного питания начала активно развиваться, в Японии начали выпускать пищевую добавку L теанин. Она быстро стала популярной у разных слоев населения, и попала в США, где сегодня выпускается как отдельно, так и является неизменным компонентом состава функциональных пищевых добавок и напитков, предназначение которых — умственное расслабление без сонливости. 

Где содержится аминокислота L теанин

Алкиламид глутаминовой кислоты — L теанин, был обнаружен в листьях матча при исследовании его воздействия на организм человека. THE является строительным материалом для фотосинтез-производства катехинов, которые придают чайному напитку антиоксидантные свойства. В чашке японского чая матча присутствует от 25 до 40 мг Л теанина.

Количество L теанина в сухом остатке листьев китайских чайных кустов зависит от сорта растения и степени ферментации вегетативной массы:

• в черном, красном и белом чае, в пуэрах — 1 %;
• в желтом чае — 2 %;
• в улунах и зеленом чае — 3–4 %.

Л теанин в зеленом чае добавляет его аромату и вкусу характерные шлейф и послевкусие. К сожалению его содержание в 200 мл традиционно заваренного напитка даже из высококачественного улуна, увы, но не превышает 5 мг.

Есть еще один вид продуктов, где содержится L теанин. Это — грибы рода Imleria: польский, каштановый, моховик, боровик. Однако содержание THE-аминокислоты в них мизерно, чтобы рассматривать грибной суп из них, как источник получения пользы от этого вещества.

Свойства и польза L theanine для организма

Не все механизмы L theanine еще полностью понятны, но большинство хорошо изучено, в том числе и с помощью двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. 

L теанин влияет на активность и деятельность головного мозга несколькими способами:

• изменяет активность мозга, способствуя образованию альфа-волн и снижая воспроизводство бета-волн;
• повышает синтез нейромедиаторов, отвечающих за передачу сигнала между клетками мозга;
• увеличивает, продукцию и концентрацию уровня γ-аминомасляной или гамма-аминобутировой кислоты (ГАМК/ГАБА);
• способствует повышению концентрации глицина, окситоцина, серотонина, эндорфина, дофамина;
• тормозит синтез гормона стресса кортизола, помогает его разрушению;
• угнетает обратный захват глутамата;
• блокирует отрицательные эффекты кофеина и увеличивает силу его положительного воздействия.

Л теанин также является великолепным природным анксиолитиком. Он на некоторое время снижает повышенное артериальное давление и урежает повышенную частоту сердечных сокращений, которые возникли из-за сильного эмоционального напряжения.

Перечисленные выше механизмы позволяют назвать L теанин ноотропным релаксантом, который доказано:

1. Уменьшает силу субъективного стрессового воздействия.
2. Снижает уровень тревоги, настороженности, раздражительности, освобождает от беспокойства и беспорядочных мыслей. Дает ясность ума и спокойствия.
3. Приводит головной мозг в расположение, которое описывают как расслабленное бодрствование. Подобное усиление α- и угнетение β-волн мозговой активности возникает при вхождении в состояние медитации.
4. Улучшает когнитивные функции мозга:
   • умственную работоспособность;
   • беглость речи (собственную и восприятие чужой);
   • осмысление;
   • обработку зрительной информации;
   • концентрацию внимания. сосредоточенность и другие исполнительные функции;
   • процессы усвоения и запоминания информации;
   • облегчение формирования процессов свободных, сигнальных и сериальных вспоминаний.
5. Сокращает время реакции мыследействий. Уменьшает количество ошибок при решении задач, где задействуется рабочая память.
6. Повышает настроение.
7. Увеличивает творческий потенциал, отлично подходит для «мозгового штурма».
8. Помогает быстрее заснуть. Положительно влияет на качественные характеристики сна, не сказываясь на его продолжительности.
9. Защищает клетки мозга от воспалительных процессов и от возрастных повреждений.

Прием L теанина помогает уменьшить силу невротических симптомов предменструального и снизить/блокировать психоэмоциональные проявления климактерического синдрома.

В 2020 году были получены обнадеживающие результаты исследований, которые позволяют надеяться, что в скором времени на основе Л теанина будет создано лекарство, помогающее при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Л теанин: польза для спортсменов

Добавка L теанин, пусть и не на много, но повышает общую выносливость, что позволяет увеличить производительность тренировок. Но главная польза алкиламида глютаминовой кислоты для спортсменов в том, что она является отличным стресс-протективным средством, которое упреждает развитие предстартовой лихорадки/апатии. Добавка Л теанин снимает тревогу и страх не хуже, а даже лучше алпразолама, но в отличие от него, не входит в допинг-перечень WADA.

Помогает ли Л теанин для похудения

Нет, добавка L теанин, как и зеленый чай, похудеть не поможет. Цель его включения в состав комплексных жиросжигающих добавок — это нейтрализация отрицательных эффектов других стимуляторов ЦНС, присутствующих в препарате: кофеина, синефрина, сибутрамина, теобромина. Что касается зеленого чая и похудения, то это заблуждение пришло к нам из-за незнания разновидностей напитков, похожих на чай. Жиросжигающим действием обладает напиток кудин, заваренный из листьев дерева Падуб широколистный.

Есть ли противопоказания, побочные эффекты

L теанин считается наиболее безопасным ноотропом без седативного эффекта. Он не вызывает побочных эффектов, психологического или физического привыкания. У THE нет противопоказаний, и его можно принимать параллельно с любыми, в том числе и ноотропными лекарственными средствами. Кстати, Л теанин перед сном не только можно, но и нужно принимать, особенно тем, чья нервная система находится в возбужденном состоянии.

Однако есть два «но». Во-первых, L теанин запрещен к приему до 8 летнего возраста. А во-вторых, детям с 8 до 14 лет необходимо индивидуальное одобрение, подбор дозы и длительности курсов Л теанина педиатром, психотерапевтом или спортивным врачом.

Как принимать добавки Л теанина

Попав в организм L теанин начинает действовать уже через 10 минут, достигая пика концентрации в мозге с 60 по 120 минуту, и постепенно снижая свое воздействие в течение 5 часов.

Вот некоторые режимы приема добавки Л теанин, одобренные врачами:

• для долговременного улучшения когнитивных функций — 50–100 мг/сут, в течение минимум 12 недель;
• для долговременного усиление метаболизма мозговых нейромедиаторов и повышения устойчивости нервных клеток к разного рода неблагоприятным воздействиям — 150 мг/сут, в течение минимум 3–4 недель;
• для упреждения возникновения предстартового стресса, сильного переживания перед сдачей экзамена или перед другим волнующим событием — 250–500 мг за 60 минут до начала события;
• при сильных и продолжительных стрессовых ситуациях — до 600 мг на протяжение 6 часов и не более 1 200 мг в течение суток;
• для снижения силы симптомов ПМС и климакса — 4 раза в день по 50–100 мг, за 14 дней до предполагаемого дня начала месячных или на постоянной основе в течение пре- и собственно менопаузы;
• для крепкого сна у детей 8 и старше лет, с диагнозом СДВГ — однократно, из расчета 2,5 мг/ кг массы тела, за 30–60 минут до засыпания;
• для крепкого сна у взрослых — 500 мг за 30 минут до отхода ко сну, а тем, кто придерживается кето-диеты дозу можно снизить до 300 мг.

Взрослым, для повышения краткосрочного усиления когнитивных функций, рекомендован совместный прием L теанина с кофеином, а для улучшения характеристик сна — с мелатонином или с 5-HTP (5-гидрокситриптофаном).

Вывод

При заваривании чая очень сложно достичь нужных условий для экстракции теанина в воду, да и его концентрация в напитке будет слишком мала, чтобы дать терапевтический эффект. Удобнее и проще добиться желаемого результат принимая добавку L теанин. Купив ее в магазине Belok.ua, вы заплатите минимальную цену в Украине за оригинальный продукт от самых известных производителей спортивного питания в мире.

Источники

1. Кимура Р. Влияние алкиламид глутаминовой кислоты и родственных соединений на центральную нервную систему. Центральный угнетающий эффект теанина. 1971.
2. Натан П. Нейрофармакология L теанина (N-этил-L-глутамина): нейропротекторное средство, улучшающее когнитивные функции. 2006.
3. Кимура Кента. L теанин снижает психологические и физиологические реакции на стресс. 2007.
4. Гейл Н. Совместное воздействие L теанина и кофеина на когнитивные функции и настроение. 2008. 
5. Акико Хигасиямаа. Влияние l-теанина на внимание и время реакции. 2011.
6. Парк Санг-Ки. Комбинация экстракта зеленого чая и Л теанина улучшает память и внимание у субъектов с легкими когнитивными нарушениями: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. 2011.
7. Капур МП. Влияние L теанина (Sunteanine®) на объективное качество сна у мальчиков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ): рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. 2011.
8. Бейкер Л. Влияние пищевых компонентов с L теанином на когнитивные и двигательные способности в спорте. 2013.
9. Уайт Д.Дж. Антистрессовые, поведенческие и магнито-энцефалографические эффекты питательного напитка на основе L теанина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. 2016.
10. Хидезе С. Влияние введения L теанина на связанные со стрессом симптомы и когнитивные функции у здоровых взрослых. 2019.
11. Уильямс Дж.Л. Влияние потребления L теанина — аминокислоты зеленого чая, на способность справляться со стрессом и уровнем тревоги. 2020.
12. Инагаки С. Влияние l-теанина на когнитивные функции у людей среднего и старшего возраста. 2021.