Какое количество углеводов нужно принимать на сушке

Бодибилдерам и фитнесистам, занимающимся скульптурным формированием тела, хорошо знаком термин «сушка», обозначающий период тренировок и диеты, следующий после этапа «набора массы». Каждый выбирает подходящую для себя систему тренировок для сушки и решает, будет ли задействован памп-тренинг. В это время крайне важно придерживаться особых принципов питания. Не лишней будет и поддержка организма продуктами спортпита. Эта статья посвящена конкретно углеводам — нужны ли они в рационе на сушке и какое их количество не станет помехой для достижения поставленных целей.

Зачем и какие углеводы нужны на сушке

Сушка похожа на похудение, но ее цель — это не «экстремальный» сброс веса, а уменьшение подкожного жира с сохранением и/или увеличением объема мышц. Поэтому на сушке не рекомендуется садиться на низкоуглеводную или кето-диету, отказавшись от углеводов и жиров. А вот постепенно изменять баланс белков, жиров углеводов (БЖУ) в сторону белков, а затем назад, следует обязательно. Простые (быстрые) углеводы на сушке: глюкоза, сахароза и фруктоза — это:

быстрые источники энергии, необходимы для движения;
строительный материал для гликогена, хранящегося в печени и скелетной мускулатуре на случай пиковых физических нагрузок и сильных стрессов;
источники, поддерживающие настроение и желание тренироваться.

Быстрые углеводы расходуются в течение первых 7–15 минут любой тренировки. Затем наступает очередь медленных углеводов. Продукты, содержащие сложные углеводы, содействуют длительному насыщению и не дают разрушаться белкам при физической нагрузке. Содержащееся в них большое количество перевариваемой и неперевариваемой клетчатки необходимо для нормального функционирования кишечного микробиота, формирования качественного «стула» и поддержания общего иммунитета. Прием любых углеводов, как быстрых, так и медленных, является триггером запуска синтеза инсулина. Этот гормон, в свою очередь, необходим для проникновения глюкозы в клетки скелетной мускулатуры, где из нее вырабатывается энергия, необходимая для движения и продукции мышечных белков. Какое количество углеводов нужно принимать на сушке

Кстати, жиры растительного и морского происхождения необходимы организму для усвоения минералов и витаминов, а также синтеза ферментов, которые отвечают за построение собственных белков.

Лучшие источники углеводов на сушке

Медленные (сложные) углеводы	Быстрые (простые) углеводы
Гречка и овсянка, бурый рис, кукуруза Паста из твердых сортов пшеницы Ржаные хлебцы Нут, фасоль, красная чечевица, горох Овощи и яблоки зеленого и белого цвета Недозрелые персики и абрикосы Грибы	Сахар, мед Энергетические спортивные напитки Печенье Белый рис Овощи красного цвета, грейпфруты Бананы, сухофрукты, лимоны, ягоды Молочный шоколад

Для усиленного жиросжигания и защиты мышечных волокон от разрушения необходимо: пить много чистой питьевой воды, принимать пищу дробно (7–12 раз в день), чередовать дни силовых и кардиотренировок, ограничить количество сессий высокоинтенсивного кардио тренинга, отдавая предпочтение 40–60 минутным кардионагрузкам низкой интенсивности.

Норма углеводов на сушке

Программа питания на сушке составляется отдельно на каждую неделю. При расчете учитывается тот факт, что для сушки необходим небольшой дефицит калорий, который, с одной стороны, не сможет покрыть энергозатраты на выбранную программу тренировок, а с другой — не заставит организм разрушать мышечные волокна для выработки энергии. Контролируют и регулируют это так. Если спортсмен на сушке теряет больше 1 кг в неделю, значит расходуются не только жировые запасы, но и мышечная масса. В этом случае надо немного увеличить дневную норму белка и долю утренних углеводов. Снижение потребления быстрых и медленных сахаров нужно проводить постепенно, а после окончания периода сушки, также медленно и плавно увеличивать. Первыми из меню исключаются простые сахара и животные жиры, сокращая энергетическую составляющую первой недели сушки на 10 %, сохраняя при этом схему тренировок, характерную для этапа «набора массы». Суточная норма углеводов в первую и последнюю неделю периода сушки составляет 1 г на 1 кг массы тела. При этом все углеводные продукты нужно употребить до 15:00. Из рациона следует совсем исключить картофель, свеклу, морковь и тыкву. К 4 или 5 неделе рельефного формирования мускулатуры прием углеводов надо сократить до максимума, увеличив при этом белковую часть баланса БЖУ до 80 %. В начале и конце диеты, необходимой для сушки, общее количество белков в балансе БЖУ не должно превышать 20 %. При этом медленные крахмалистые углеводы должны составлять 13 %, а быстрые простые сахара — не более 7 %. Чтобы узнать, сколько углеводов надо на сушке конкретному спортсмену и в конкретный тренировочный день, применяют 2 формулы:

Верхний допустимый предел суточной нормы калорий = СНК + 100. С этой цифры начинают и заканчивают период сушки.
Нижний допустимый предел суточной нормы калорий = СНК – 250. Этой нормы надо придерживаться в середине периода формирования рельефа скелетной мускулатуры.

Базовую СНК рассчитывают так = 66 + (13,7 х масса тела) + (5 х рост) – (6,8 х возраст). Затем, полученный результат умножают на коэффициент физической нагрузки, запланированной на этот день: для дней с высокоинтенсивным тренингом — 1,7, а для дней с умеренными и низкоинтенсивными тренировками — 1,5. После этого, чтобы получить искомую базовую СНК от полученных чисел надо отнять 500.

Баланс БЖУ на сушке

Макронутриент	Начало и конец сушки (%)	Середина периода сушки (%)
Белки + протеиновые коктейли	36 + 9	64 + 16
Растительные и «морские» жиры	20 (10 + 10)	10 (5 +5)
Углеводы (медленные + быстрые)	35 (24 + 12)	10 (7 +3)

Уточняем, что переход от начала к середине, а затем к концу периода сушки должен быть плавным и происходить каждую неделю. Более точно рассчитать количество углеводов на сушке, а также суточную норму белков и жиров в граммах, помогают формулы:

Для начала и конца сушки:
- белки = СНК х 0,45 / 4;
- жиры = СНК х 0,20 / 9;
- углеводы = СНК х 0,35 / 4.
Для середины периода сушки:
- белки = СНК х 0,80 / 4;
- жиры = СНК х 0,10 / 9;
- углеводы = СНК х 0,10 / 4.

Также следует придерживаться и таких, характерных для периода тренировок на сушке правил питания как: стакан воды с долькой лимона натощак, полный отказ от алкоголя, прекращение приема пищи за 4 час до отхода ко сну.

Продукты спортпита нужные для сушки

Перечислим виды спортивного питания, которые облегчат прохождение периода сушки и памп-тренинга:

Покупая спортпит в интернет-магазине Belok UA можно не переживать о качестве товаров, так как мы являемся официальным дистрибьютором всех лучших мировых производителей этой продукции. У нас невозможно купить подделку, а цены на оригинальные продукты ниже, чем в других магазинах, так как в стоимости товара нет посреднического процента. Мы мгновенно обработаем ваш заказ, и скорость доставки выбранного спортпита будет зависеть от оперативности Новой Почты или УкрПочты.

21 октября 2021 (08:33)

Просмотры: 0

Оглавление

Зачем и какие углеводы нужны на сушке Лучшие источники углеводов на сушке Норма углеводов на сушке Баланс БЖУ на сушке Продукты спортпита нужные для сушки