Какие витамины и добавки принимать вегетарианцам
К оглавлению
Переход к вегетарианской и веганской диете приводит к снижению потребления некоторых микроэлементов, которые в настоящее время поставляются в основном из продуктов животного происхождения. Это – витамин B12, кальций, холин (витамин B4), железо. В зависимости от вида вегетарианства список недостающих для здоровья витаминов может быть расширен. В него могут входить омега-3, витамин D, цинк, селен, йод.
Витамин B12 и Железо: Важные Элементы
К оглавлению
В вегетарианстве алиментарный дефицит витамина В12 (кобаламина) является проблемой №1. Недостаточность вызывает мегалобластную анемию, периферическую нейропатию и проблемы с кожей: акне, псориаз, атопическим дерматит. Игнорирование гиповитаминоза B12 приводит к повреждению белого вещества спинного и головного мозга, нарушению когнитивных способностей. При этом у пожилых веганов повреждения нервной системы необратимы, а деменция схожа с болезнью Альцгеймера. Как себя вести вегетарианцам, чтобы избежать этих патологий?
Витамин B12
К оглавлению
Витамин B12 является неотъемлемым кофактором двух жизненно важных клеточных метаболических реакций, необходимых для синтеза ДНК, продукции собственных белков, выработки и восстановлении миелина, генерации антиоксидантов и поддержания гомеостаза. Дефицит B12 тормозит выработку эритроцитов и обновлению клеток нервной ткани головного мозга. Сегодня нехватку B12 также подозревают в ускоренном и некачественном обновлении костной ткани, что повышает шансы вегетарианцев на получение переломов.
Отказ от потребления мяса вызывает низкий статус и дефицит витамина B12. У детей-вегетарианцев фиксируют более высокий уровень дефицита по сравнению с вегетарианцами, которые переходят на такую диету в более позднем возрасте. Отметим также, что у веганов дефицит В12 больше, чем у вегетарианцев, так как они также отказываются от яиц и сыра. Высокий риск получить тяжелый дефицит кобаламина типичен для переходящих на веганство вегетарианцев с уже низким статусом витамина B12.
Симптомы дефицита B12 (в порядке очередности возникновения):
- общая слабость, быстрая утомляемость;
- раздражительность, подавленность, депрессия;
- слабость мышц;
- уменьшение времени концентрации внимания, снижение показателей рабочей и кратковременной памяти;
- анемия – бледная кожа, одышка, головокружения, покалывание и онемение кистей и стоп;
- субфебрильная температура;
- сложность с координацией движений;
- нейропатия зрительного нерва (помутнение зрения);
- воспаление языка (глоссит), язвочки во рту;
- мышечные спазмы;
- потеря проприоцептивной и вибрационной чувствительности;
- спутанность сознания.
Обязательно, 2 раза в год – осенью и весной, контролируйте уровень витамина B12 в крови, особенно если в течение последних 3-6 месяцев не принимались добавки B12. Референтные значения анализа крови Витамин В12 (Цианокобаламин): 193-982 пг/мл. Клиническое значение имеет снижение уровня, а превышение не контролируется.Витамин B12 – это сложное соединение, содержащееся в значительных количествах только в продуктах животного происхождения, прошедших через пищевую цепь от бактерий, которые его производят. Растения не нуждаются в витамине B12, и поэтому не синтезируют его. Тем не менее кобаламин часто обнаруживается в морских водорослях нори, но рассматривать их в качестве его надежного источника нельзя. Каждая партия нори отличается не только количеством, но и биодоступностью витамина B12. Единственные надежным источником кобаламина являются биологически активные добавки (БАДы). Британская диетическая ассоциация рекомендует веганам и вегетарианцам не надеяться на обогащенные кобаламином продукты, мультвитамины с B12 или комплексам витаминов группы B. Покрывайте дефицит B12 или моно добавкой, или в сочетании с витамином C, сертифицированными надлежащей производственной практикой GMP. Это – стандарт FDA Управления по контролю за продуктами и лекарствами США и/или стандарт EMA Европейского агентства по лекарственным средствам. [04] Норма B12 для веганов и вегетарианцев, начиная со 2-го года жизни: 2,0 мкг/сут. Форма кобаламина пищевой добавки: циано-, аденозил-, метил- или гидроксикобаламин – не важна. Имеет значение то, как принимаются капсулы, таблетки или пастилки. Лучше пить 2,0 мкг B12 в течение дня дробно, например 5 раз по 2 капсулы 0,2 мкг. В таком случае абсорбция (усвоение) витамина увеличивается. [05]. Кстати, многие вегетарианцы отказываются от приема БАД B12, ссылаясь на то, что для производства добавок используется мясо. Это домыслы. Сегодня все добавки кобаламина получают путем синтеза из бактерий Propionibacterium и других смешанных структурных микроорганизмов.
Железо
К оглавлению
Одним из питательных веществ, вызывающих наибольшую озабоченность в вегетарианском рационе, особенно у женщин репродуктивного возраста с регулярными месячными, является железо. Почему?
Дело в том, что негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения, имеет относительно низкую абсорбцию, и составляет всего 1-15%. Для сравнения усвоение гемового железа животного происхождения находится в пределах 15-40%. Низкая биодоступность «растительного» железа обусловлена более высоким содержанием в вегетарианской диете фитатов и полифенолов. Именно они препятствуют всасыванию негемового железа. Кроме этого, в вегетарианском рационе отсутствует мясной белок, который усиливает усвоение негемового железа у мясоедов. [07].
Железо является строительным материалом для производства гемоглобина, миоглобина, нейроглобина, оксида азота, дофамина и ДНК. Ионы этого минерала также нужны для мышечных клеток и образования многих ферментов. Статус железа важен для настроения, энергии, когнитивных функций, спортивных результатов и исхода беременности. Дефицит железа опасен развитием железодефицитной анемии. Если это состояние игнорировать, то вегетарианец не только утратит работоспособность, но и не сможет сам себя обслуживать. В конце ожидает гипоксическая кома и летальный исход.
Распознать недостаток железа можно по симптомам железодефицитной анемии – бледность кожи, общая слабость, не проходящее чувство усталости. Дальнейшие симптомы дефицита железа:
- снижение концентрации распределения внимания, рабочей, кратковременной и контекстуальной памяти, скорости обработки информации, когнитивной гибкости;
- одышка, головокружения;
- сонливость, снижение работоспособности;
- выпадение волос, ломкость ногтей;
- изменение цвета стула;
- возможны:
- тахикардия, дискомфорт и боли за грудиной, гипотония;
- синдром беспокойных ног,
- прекращение менструации;
- менструальные кровотечения у женщин в пременопаузе.
- Лучшие источники железа – мангольд, шпинат, киноа, соевые бобы, кунжут, семена тыквы, лимская фасоль, чечевица, темпе, тофу, кешью, миндаль.
- Улучшают усвоение железа цитрусовые, красный и зеленый перец, брокколи, томатные продукты, анис, тмин, тмин, солодка, мята.
- Ухудшают усвоение железа розмарин, перец чили, чеснок, лук-шалот, тамаринд, соевые бобы, молоко, яйца, кофе, зеленый и черный чай, а также куркума, кальций, ресвератрол и кверцетин.
Кальций, Витамин D и Цинк: Забота о Костях
К оглавлению
Достаточное потребление кальция важно для здоровья костей, здоровья зубов, мышечной функции и многого другого. Самая строгая форма вегетарианства – веганство, с его отказом от рыбы, яиц и молочных продуктов, чревата ранним остеопорозом и высоким риском переломов. Это особенно касается женщин. [09].
Кальций
К оглавлению
Кроме этого, диеты с низким содержанием кальция или люди с плохой абсорбцией кальция могут привести не только к снижению минеральной плотности костей, но и к:
- мышечной дисфункции, включая судороги и спазмы;
- ломкости волос и ногтей;
- нарушению чувствительности кожи;
- нерегулярному сердечному ритму, сердечно-сосудистым заболеваниям;
- стоматологическим заболеваниям;
- повышению риска онкологии.
Витамин D
К оглавлению
Для профилактики или восполнения дефицита кальция необходим не только БАД Кальций. Вместе с кальцием нужно принимать витамин D. Нехватка «солнечного» витамина, с одной стороны, резко снижает усвоение кальция, а с другой усугубляет его дефицит, увеличивая вымывание этого минерала из костной ткани. Более того, низкий уровень витамина D доказано увеличивает смертность от всех причин, вызывает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, многочисленных видов рака, инфекционных заболеваний, болезней щитовидной железы, ревматоидного артрита, когнитивных расстройств и рассеянного склероза.
За исключением вегетарианской диеты, разрешающей употребление рыбы, остальные растительные диеты не обеспечивают нормальный статус витамина D. Его дефицит также усугубляется сезонными ограничениями пребывания на солнце, работой и образом жизни в помещениях, использованием солнцезащитного крема. Поэтому гиповитаминоз D типичен для украинских веганов. А так как собственной его выработки под воздействием солнца для здоровья в украинских широтах, даже на юге, недостаточно, нужен регулярный прием добавок.
Проверить статус витамина D можно, сдав анализ крови 25(ОН)D. Норма – 30-70 нг/мл. На дефицит указывает результат: 5-10 нг/мл.
Кроме комбинации добавок Кальций + D, веганский рацион должен обязательно включать миндаль, фасоль, бамию, брокколи, темную листовую зелень, капусту, листовую капусту, горчицу, зелень репы, сушеный инжир, тахини, тофу, темпе.
При составлении веганского и вегетарианского меню следует помнить, что употребление продуктов, богатых сахарами, клетчаткой, фитатами и оксалатами, а также пробиотики с фитазой снижают биодоступность кальция. Щавелевая кислота содержится в мангольде, зелени капусты, ревене и шпинате. Фитиновая кислота содержится в зерновых, орехах, семенах и овощах. Замачивание или проращивание зерен и семян снижает связывание фитатов; а термообработка и ферментация (квашение) помогают расщеплять клетчатку, повышая биодоступность кальция. [10].
Цинк
К оглавлению
На здоровье костей также влияет статус цинка. Этот минерал нужен еще и для нормальной работы иммунной и пищеварительной систем, регуляции настроения и когнитивных функций, а также всасывания, транспортировки и использования витамина А. Цинк имеет решающее значение для мужского сексуального здоровья и репродуктивной функции.
Проявления дефицита цинка:
- снижение/утрата аппетита;
- снижение/потеря вкуса или обоняния;
- задержка заживления ран;
- нарушением иммунитета;
- может имитировать симптомы дефицита железа.
Омега-3: Здоровье для Сердца и Мозга
К оглавлению
С одним из трех видов полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – альфа-липоевой кислотой (ALA) – у вегетарианцев сложности быть не должно. Достаточно следить, чтобы в рационе были грецкие орехи, семенах льна, чиа, конопляное масло. А вот остальные два вида омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) – необходимы всем вегетарианцам, в диете которых нет рыбы.
Восполнять дефицит EPA и DHA важно, так как организм человека не умеет их синтезировать, а они нужны для множества биологических функций. Эти две омега-3 называют «интерфейсом сердца и мозга». Кроме этого:
- низкий уровень EPA – это воспалительный дисбаланс, менструальные боли, атеросклероз, артрит, астма, аутоиммунные заболевания, экзема, псориаз, депрессия;
- низкие уровни DHA – это артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, гиперэстрогения, проблемы в менопаузе, остеопороз, когнитивные дисфункции, депрессия, рак молочной железы.
Профилактическая доза омега-3 для поддержания здоровья зависит от возраста. Для взрослых 18-50 лет – 1600-1100 мг, для тех, кто старше 50 лет – 1100-1600 мг. Во избежание изжоги, тошноты и диареи, начинать пить добавку необходимо с дозы 200-250 мг, постепенно увеличивая ее.При увеличении дозировки, в том числе при выборе баланса EPA и DHA, можно оказывать целенаправленное оздоровительное влияние на разные системы организма. С правилами выбора и приема можно ознакомиться в нашей статье «Как принимать Омега 3 в различных формах и для разных целей: советы и рекомендации».
Жирорастворимые Витамины (A, E, K): Важные Союзники
К оглавлению
Зачем вегетарианцам добавка Витамин А?
К оглавлению
Витамин А нужен человеку для хорошей остроты зрения, здоровья костей, кожи и волос, нормального функционирования иммунной системы. От его статуса зависит усвоение цинка, железа и витамина Е. Чем еще полезен витамина А можно узнать тут.
Витамин A – это не одно вещество, а целая группа. Пищевыми источниками ретиноидов являются говяжья и свиная печень, рыбий жир, сливочное масло, сыр, желток яйца. Каротиноиды вырабатываются растениями. Самого ценного для здоровья человека бета-каротина больше всего находится в болгарском перце, моркови, тыкве, помидоре, брокколи, шпинате, зелени петрушки, бобовых, кураге и сушеных яблоках.
Многие вегетарианцы уверены, что полностью покрывают потребность в витамине А растительными продуктами с бета-каротином. Однако это не так. Преобразование бета-каротина в витамин A происходит в соотношении 12 к 1, да еще и не на все 100%. У многих вегетарианцев это не происходит из-за недостаточного количества липидов. Препятствуют преобразованию и некоторые проблемы с пищеварительной системой. Поэтому рекомендуем всем вегетарианцам, 1 раз в 6 месяцев, принимать витамин А в профилактических целях, в течение 30 дней.
Норма дневного потребления витамина А (ретинола): мужчины – 900 мкг, женщины – 700 мкг.
Аргумент отказа веганами от добавки витамин А – ее животное происхождение, сегодня не работает. Современные технологии позволяют производить ретинол искусственно. Его получают из β-ионона, постепенно наращивая цепочку двойных связей.
Для чего вегетарианцам БАД витамин Е?
К оглавлению
Витамин Е (альфа-токоферол) — жирорастворимый антиоксидант, останавливающий выработку активных форм кислорода, образующихся при окислении жира. Помимо антиоксидантной активности, витамин Е участвует в иммунной функции, в передаче сигналов в клетках, нужен для регуляции экспрессии генов и других метаболических процессов, участвует в синтезе гладкомышечных клеток, тромбоцитов и моноцитов. Альфа-токоферол нужен для противостояния атеросклерозу и расширения кровеносных сосудов.
Источники витамина Е – семечки, орехи, растительные масла, ростки цельнозерновых злаков. У мясоедов 12-18 % витамина Е поступает в организм с овощами и фруктами. Поэтому дефицит токоферола встречается крайне редко, тем более у вегетарианцев.
Ежедневная норма потребления витамина E для мужчин и женщин, старше 14 лет: 15 мг. Допустимый верхний уровень: 14-18 лет – 800 мг, 19+ – 1000 мг.
В отличие от витамина A, витамин Е не оказывает токсического воздействия, а риск получения гипервитаминоза E крайне низок. Но если у вегетарианца возникает комплекс симптомов: мышечная слабость + усталость + повышение артериального давления + приступы тошноты + диарея – стоит обратить внимание, а не много ли растительных масел используется.
Почему вегетарианцам советуют пить добавку Витамин К?
К оглавлению
Внимание к витамину К, вернее к его форме К2 (менахинону), в рационе вегетарианцев появилось достаточно давно. Это вещество необходимо для здоровья костей не меньше, чем кальций и витамин D. При этом его источники – мясо, печень, сыры, яйца – также остаются вне рациона многих вегетарианцев. Кроме здоровья костей, витамины К2 и К1 нужны для свертывания крови, здоровья сердца, сосудов, печени, легких, нервов, когнитивных функций мозга.
Диетическая норма потребления витамина К: мужчины – 120 мкг, женщины – 90 мкг.
Принимать витамин К2 в добавках вегетарианцам нужно. Во-первых, многие путают витамин К1 (филлохинон), источники которого в изобилии есть во всех растительных диетах: листовая зелень и все виды капусты, бобовые, соевое масло – с витамином К2. Во-вторых, витамин К1 не преобразуется в организме в К2. И, в третьих, витамин К2, хоть и вырабатывается в кишечнике бактериями, но его количество недостаточно для поддержания минеральной плотности костей.
В нашем магазине есть уникальная жидкая пищевая добавка для укрепления костной ткани: EARTHS CREATION CALCIUM & VIT D3 DRINK. В ней присутствуют кальций, витамин D и витамин K2 (в самой биодоступной и эффективной для костей форме менахинон-7). Для улучшения усвоения кальция в БАД добавлен витамин С. Жидкая форма добавки позволяет давать её детям-веганам.
Вегетарианцы в Особых Ситуациях: Дети и Беременные
К оглавлению
Витамин B12
К оглавлению
Витамин B12 играет решающую метаболическую роль на протяжении всей жизни. Но особенно он важен во время беременности и на ранних этапах развития (первые 1000 дней жизни). Женщины детородного возраста, беременные и кормящие женщины, придерживающиеся веганской диеты без добавок, подвергаются более высокому риску дефицита витамина B12, а их потомство подвергается риску недоношенности и низкому весу. Распространенность тяжелого дефицита среди беременных женщин-вегетарианок и веганов оценивается в 39% [04].
Для женщин детородного возраста статус B12 важен как для здоровья матери, так и для минимизации риска дефекта нервной трубки у ребенка. У младенцев статус витамина B12 у матери и ребенка важен для нормальной работі пищеварительной системы, неврологического развития и роста. [10].
Ежедневная диетическая норма B12 для беременных, выше чем обычной и составляет 2,2 мкг, а для кормящих грудью еще выше – 2,4 мкг. Суточная норма для младенцев на искусственном вскармливании и не получающим в прикорме продукты животного происхождения – 1,8 мкг. [06].Более детальную информацию о В12 во время беременности, лактации и детском возрасте, в том числе и у женщин и детей вегетарианцев, можно узнать в научном обзоре «Статус кобаламина от беременности до раннего детства: уроки мирового опыта».
Железо
К оглавлению
Что касается пищевой добавки Железо, то во время беременности веганкам и вегетарианкам обычно рекомендуется принимать ее, чтобы удовлетворить потребности в нутриенте не только будущей матери, но и плода. Железодефицитная анемия в первом и втором триместрах увеличивает риск преждевременных родов более чем в 2 раза. Тем не менее принимать самостоятельно добавки железа без консультации с врачом беременным и кормящим запрещено. Необходимо подтверждение дефицита анализом крови. Передозировка железа токсична, и опасна для всех.
Железодефицитной анемии подвержены также младенцы 4-6 месяца жизни на грудном вскармливании у мам-вегетарианок, а также дети-вегетарианцы в периоды скачков роста и девочки во время пубертата. Прием ими препаратов и добавок железа происходит только по назначению неонатолога, педиатра или семейного врача. [08].
Кальций, витамин D и цинк
К оглавлению
Касаемо кальция и витамина D, то добавки с этими 2 нутриентами, обязательно показано принимать женщине-веганке. Эти вещества теперь нужны не только ей, но и развивающемуся плоду и растущему малышу. А вот детям, родители которых выбрали для них систему питания с отказом от мяса, добавка Кальций + D нужна всем, невзирая на форму вегетарианства.
В пользу приема добавок цинка свидетельствуют следующие факты. Дефицит цинка увеличивает риск преэклампсии. Осложнения у плода могут включать врожденные пороки развития, низкий вес при рождении и задержку роста. Осложнения у младенцев являются следствием повышенного риска преждевременных родов, в том числе ретинопатии, некротизирующего энтероколита и хронических заболеваний легких. [10].
Омега-3
К оглавлению
О важности омега-3 для беременных говорит то, что их нехватка может стать причиной гестационного диабета, преэклампсии, преждевременных родов, послеродовой депрессии. Потребление и снабжение матери DHA имеет решающее значение в третьем триместре и во время грудного вскармливания для неврологического развития и психического функционирования ребенка. Сегодня доказана связь нехватки омега-3 у беременной и в грудном молоке матери с синдромом дефицита внимания. [10].
Витамины A, E и K
К оглавлению
Внимание! Витамин А беременным, кормящим грудью молодым мамам, младенцам и детям рекомендуется принимать только с разрешения врача. Переизбыток ретинола у беременных и кормящих делает их нервными, импульсивными, вызывает тошноту и нарушения сна. Но последствия лишнего витамина А еще хуже сказываются на развитии плода. Это может обернуться задержкой и/или пороками развития. От приема добавки витамина A вегетарианкам следует категорически отказаться в I триместре беременности, за 2-3 недели до родов и во время кормления младенца грудью. [11].
У беременных/кормящих женщин и детей – вегетарианцев, риск возникновения дефицита витамина Е отсутствует [11], [12]. Наоборот, необходимо следить за нормой его потребления. Доказано, переизбыток витамина E имеет тенденцию вызывать кровотечения. Допустимые дневная норма и верхний уровень потребления витамина Е: 1-3 года – 6 мг и 200 мг; 4-8 лет – 7 мг и 300 мг; 9-13 лет – 11 мг и 600 мг, беременные/кормящие – 15/19 мг и 1000 мг. Максимальные уровни витамина Е для детей грудного возраста не установлены, а адекватные диетическая нормы составляют: 0-6 месяцев – 4 мг, 7-12 месяцев – 5 мг.
Касаемо витамина K, то его нехватка у беременных и кормящих грудью, соблюдающих растительную диету, опасна нарушением развития скелета у плода и торможению роста младенца. Дефицит витамина K возможен у новорожденных, так как этот витамин не проникает через плаценту, а в грудном молоке он содержится в небольшом количестве. Ограниченное количество белков свертывания крови при рождении увеличивает риск кровотечения у младенцев, если им не дают добавки с витамином К.
Нормы потребления витамина K2: младенцы 7-12 мес. – 2,5 мкг, дети 1-3 года – 30 мкг, 4-8 лет – 55 мкг, 9-13 лет – 60 мк, 14-18 лет – 75 мкг, беременные и кормящие – 90 мкг, беременные III триместр – 120 мкг.
Заключение: Здоровое Вегетарианство – Ключ к Балансу
К оглавлению
- Многие люди во всем мире все чаще и чаще переходят на вегетарианскую диету по идеологическим, культурным, экологическим и личным факторам. Чтобы избежать вреда здоровью, им следует уделять пристальное внимание качеству и составу своего рациона.
- Данные исследований показывают, что мужчины и женщины, потребляющие растительную диету, богатую более здоровой растительной пищей (свежие овощи, бобовые, минимально обработанные цельные зерна, фрукты, орехи, богатые мононенасыщенными растительными маслами, чай и кофе), имеют меньший риск развития гипертонии и сахарного диабета 2. Веганы, портребляющие рыбу, обесчпечивают дополнительную пользу для здоровья и увеличивают продолжительность жизни.
- Вегетарианцы и веганы, придерживающиеся «нездоровой» растительной диеты, в которой присутствуют большое количество рафинированным продуктов, подвергаются высокому риску ишемической болезни сердца, ожирению, диабету 2 и смертности. Контролируйте потребление гидрогенизированных (транс) жиров, насыщенных жирных кислот из кокосового/пальмового масел, добавленного сахара, кукурузного сиропа, крахмала, картофеля, консервированных овощей с высоким содержанием натрия, жареных продуктов, сладостей, готовых соков и подслащенных напитков.
- Для обеспечения достаточного количество всех необходимых и питательных веществ, в том числе и заменимых аминокислот, вегетарианцам ежедневно нужно потреблять смесь цельнозерновых продуктов, бобов и орехов и/или богатую белком растительную пищу (тофу, манкай).
- Дефицит витамина B12 у вегетарианцев неизбежен. Мониторить статус кобаламина нужно 2 раза в год. Для устранения нехватки лучше, принимать моно добавку B12, а для профилактики подходят мультивитамины с кобаламином.
- Железо есть в растительных продуктах, но покрыть потребность в нем без мяса сложно. Поэтому принимать добавку Железо показано всем без исключения вегетарианцам, но особенно, женщинам с регулярными месячными, беременным и кормящим грудью. Дефицит железа возможен у детей на 4-6 месяце жизни, в период скачков роста и у девочек-подростков. Прием препаратов и добавок железа требует назначения врача. Для контроля уровня железа в организме анализы крови, как минимум один – Ферритин, сдаются 1 раз в 3 месяца.
- Для сохранения здоровья костей, нормальной работы иммунной и пищеварительной системы, для профилактики мужского бесплодия и нормального протекания беременности, веганам следует принимать добавки Кальций, Витамин D и Цинк.
- Омега-3, как витамин D – добавка, которую можно принимать на регулярной основе, без согласования с врачом, с самого раннего возраста и до глубокой старости. Не употребляющим рыбу веганам делать это надо обязательно, так как омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся незаменимым веществам, которые не вырабатываются организмом. Надеяться на достаточное преобразование ALA в EPA и DHA не стоит. Отказ от добавки Омега-3 отрицательно сказывается на развитии плода, росте и здоровье ребенка, на многих аспектах здоровья и продолжительности жизни взрослых мужчин и женщин.
- Вегетарианцам следует избегать передозировки витамина Е, особенно у беременных и кормящих грудью, так как это увеличивает риск кровотечений, в том числе и у грудничков.
- БАД витамин А рекомендуется принимать курсом, 1 раз в 6 месяцев. Даже большое потребление продуктов с бета-каротином не обеспечивают его нормального статуса.
- Для предотвращения последствий дефицита витамина К беременным и новорожденным назначаются препараты фитонадиона/филлохинона. Кормящим грудью, детям старше 2 месяцев и взрослым вегетарианцам, для сохранения здоровья костной ткани, БАД с витамином К2 показано принимать регулярно.
- Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты могут считаться безопасными во время беременности и лактации. Но для этого они требуют четкого понимания сбалансированного потребления основных питательных веществ, а также знания и коррекции планируемых дефицитных состояний с помощью соответствующих добавок витаминов и минералов.
- При всех диетах у детей 2-18 лет существует риск недостаточного потребления витамина D и кальция. Дети, потребляющие мясо, имели риск недостаточного потребления витаминов B9 и Е, а среднее потребление клетчатки, насыщенных жирных кислот и омега-3 не соответствует рекомендациям. Дети на растительной диете получают недостаточно витамина B12, железа и цинка. В отличие от веганов, дети-вегетарианцы могут не получать рекомендуемое потребление клетчатки, насыщенных кислот и, возможно, омега-3, но их среднее потребление более благоприятно, чем у детей, питающихся мясом.
- Упростить принятие всех необходимых для вегетарианцев витаминов и минералов помогут следующие комбинированные добавки – COMPLEX AMIX (витамины В12, E и C, железо, цинк) и COMPLEX HAYA LABS (кальций, витамин D, цинк, магний), COMPLEX EARTHS CREATION (кальций, витамины D, K2 и C).
- Не допустить дефицита всех перечисленных в статье компонентов женщинам-веганкам поможет БАД OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN, а мужчинам-веганам – OPTIMUM NUTRITION OPTI WOMEN. Единственное, что нужно будет добавить, так это добавку Омега 3.
- Советуем обратиться за консультацией к нутрициологу, если вы: [a] планируете стать вегетарианцем, [b] переходите на веганскую диету, [c] планируете забеременеть или [d] старше 60 лет.
Научные источники, литература
К оглавлению
- Канси Чен. Сценарии изменения рациона питания и их последствия для окружающей среды, питания, здоровья человека и экономических аспектов продовольственной устойчивости. 2019.
- Атул Бали. Влияние веганской диеты на многие аспекты здоровья: упускаемая из виду сторона веганства. 2023.
- Тянь Ван. Вегетарианская и веганская диеты: преимущества и недостатки. 2023.
- Али Никлевич. Важность витамина B12 для людей, выбирающих растительную диету. 2022.
- Национальный Институт Здравоохранения США. Витамин B12. 2022.
- Национальная медицинская библиотека США. Сводные таблицы рекомендуемых норм потребления нутриентов. 2000/2022.
- Доминик ван Вондерен. Биодоступность железа следует учитывать при моделировании всеядных, вегетарианских и веганских диет. 2023.
- Ларри Э. Джонсон. Дефицит железа. 2023.
- Донна Л. Торп. Образцы питания и перелом бедра в исследовании «Адвентистское здоровье 2»: комбинированный прием витамина D и кальция снижает повышенный риск перелома бедра среди веганов. 2021.
- Линда Добберштейн. Оценка питания пациента с симптомами, соблюдающего растительную диету: семь ключевых вопросов. 2023.
- Джорджия Себастьяни. Влияние вегетарианской и веганской диеты во время беременности на здоровье матери и ребенка. 2023.
