Увы, но ежедневные стрессовые ситуации сегодня – это норма для всех жителей Украины. Вопрос, что принимать от нервов становится все более актуальным. Ведь без соответствующей коррекции он становится хроническим и приводит к ухудшению качества жизни, снижению устойчивости к повседневным трудностям, серьезным проблемам с физическим и ментальным здоровьем.
Что представляет собой стресс и как он влияет на организм?
Стресс представляет собой естественную реакцию организма на внешние или внутренние изменения, которые требуют адаптации. По сути, это защитный механизм, который мобилизует ресурсы тела для борьбы с воспринимаемой угрозой.
Когда человек испытывает острый стресс, его нервная система активизируется. Повышается выработка гормонов «стресса» – кортизола, адреналина и норадреналина, а продукция гормона «радости» – серотонина, и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) резко падает. Это вызывает мобилизацию ресурсов организма и:
- расширение бронхов, ускорение дыхания;
- увеличение частоты сердечных сокращений;
- повышение артериального давления;
- увеличения притока крови к мышцам;
- повышение уровня глюкозы;
- ускорение энергетического обмена;
- усиление иммунной модуляции;
- увеличение показателей реакции, внимания, бдительности.
Эти реакции гарантируют эффективное реагирование организма как на острые (немедленные), так и на более продолжительные угрозы.
Если острый ответ становится хроническим, он вызывает чувство грусти, упадок сил, эмоциональную боль, нарушение настроения, жажду, чрезмерный аппетит, бессонницу и другие проблемы со сном.
Какие факторы приводят к продолжительному стрессу?
Стресс может быть вызван множеством причин – это:
- Внешние физические факторы:
- экстремальные температуры (сильный холод или жара);
- ионизирующее излучение;
- громкие звуки и вибрации;
- интенсивное световое воздействие;
- изменение атмосферного давления.
- Психологические факторы – индивидуальные особенности восприятия стрессоров и реакции на них:
- тип личности (интроверсия/экстраверсия);
- уровень тревожности;
- когнитивные стили и способы обработки информации;
- локус контроля (внутренний/внешний);
- система ценностей и убеждений.
- Сенсорные и ситуационные триггеры:
- определенное время дня/года;
- годовщина травмы или потери близкого;
- место, в котором произошло травмирующее событие;
- громкие звуки или крик, вкус еды, которую человек ел незадолго до происшествия, а также определенный запах или физические ощущения, ассоциирующиеся с травмой.
Такое разнообразие причин стресса подчеркивает, что он не является ответом только на объективную внешнюю угрозу. Стресс формируется индивидуальным восприятием, прошлым опытом и внутренним психологическим состоянием.
То, что является «стрессором» для одного человека, может быть совершенно иным для другого.
Чем опасен хронический стресс для организма?
Если стресс становится хроническим, его влияние на организм становится разрушительным. Повышенный уровень кортизола и сниженная выработка серотонина и ГАМК приводят к нарушениям работы сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной, метаболической и нервной систем, вызывая:
- скачки давления, нарушения ритма, спазм сосудов, увеличение ЧСС, влияние на водно-солевой обмен, гипертония, аритмии, кардионеврозы;
- частые инфекции, специфические соматические патологии;
- обострение хронических заболеваний ЖКТ (язвы, панкреатит, ВЗК, ГЭРБ), гиперчувствительность слизистых, изменение моторики и секреции пищеварительных соков, нарушения работы печени, СРК, болезнь Крона;
- метаболический синдром, сахарный диабет;
- гормональные нарушения;
- ухудшение кратковременной и долговременной памяти, снижение способности к концентрации внимания, замедление скорости принятия решений, уменьшение творческого потенциала;
- структурные изменения в мозге, тревожные расстройства, депрессия, панические атаки, зависимости.
Согласно ВОЗ «Хронический стресс является фактором риска для до 80% хронических заболеваний»
Какие способы борьбы со стрессом наиболее эффективны?
Для эффективной борьбы со стрессом важно использовать комплексный подход. Наиболее действенными считаются:
- регулярные физические нагрузки;
- достаточный сон;
- сбалансированное питание;
- медитативные и дыхательные техники;
- поддержание и укрепление социальных связей.
Значительную поддержку организму в борьбе со стрессом могут оказать антистрессовые витамины и биологически активные добавки (БАДы) для спокойствия. Они помогут нормализовать работу нервной системы, снизят уровень тревожности, улучшат общее самочувствие.
Какие добавки помогут справиться со стрессом?
Рассмотрим лучшие БАДы от стресса более детально и с доказательной базой. Агрессивная реклама играет отрицательную роль и вызывает недоверие к реально помогающим добавкам от стресса.
Что принимать от стресса: витамины группы B
Витамины группы B играют ключевую роль в нормальном функционировании нервной системы и энергетическом обмене, что особенно важно в условиях стресса. Многочисленные исследования подтверждают их способность снижать уровень тревожности, улучшать настроение и повышать стрессоустойчивость:
- Витамин B1 участвует в преобразовании глюкозы в энергию, поддерживая работу мозга и нервной системы.
- Витамины В2 и B6 необходимы для синтеза дофамина, серотонина и ГАМК.
- Витамин B9 необходим для синтеза дофамина и серотонина.
- Витамин B12 предотвращает повреждение нервных волокон и помогает бороться с усталостью и раздражительностью, часто сопутствующими стрессу.
- Витамины B6, B9 и B12 контролируют концентрацию гомоцистеина, что положительно влияет на настроение.
- Витамины B1, B6 и B12 поддерживают функцию надпочечников, способствуя их более позитивной реакции на стресс.
Адекватное потребление витаминов группы B курсом длительностью 90 дней является важным элементом в стратегии снижения стресса и его негативных последствий.
Наибольшая польза витаминов от нервов и стресса группы B чаще наблюдается у людей с неоптимальным питанием или высоким уровнем острого стресса.
Витамин C для борьбы со стрессом
В список «Что пить от стресса» витамин C попал не так давно. Медики предполагали, что аскорбиновая кислота помогает в борьбе со стрессом благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам и влиянию на гормональный фон, через воздействие на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Многочисленные исследования, которые изучали связь между витамином С и реакцией на стресс, подтвердили, что витамин С:
- Принимает участие в нормализации уровня кортизола.
- Ускоряет восстановление исходных физических реакций.
- Снижает уровень тревожности, и улучшает настроение.
В обычных условиях рекомендованная суточная доза витамина C составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. При стрессе или повышенных нагрузках дозировку добавки витамин С советуют увеличить, но помнить, что разовый прием более 2000 мг может вызвать диарею.
Недавние исследования показывают, что витамин C регулирует работу генов, участвующих в уничтожении поврежденных клеток и восстановлении ДНК.
Лучшие витамины антистресс: Витамин D
Оптимизация статуса витамина D, как часть целостного подхода к здоровью, может быть ценной стратегией для повышения устойчивости к стрессу и поддержания общего психического благополучия.
Влияние витамина D на снижение стресса и улучшение настроения обусловлено его участием в сложных биологических и нейрохимических процессах, так как он:
- активно участвует в регуляции синтеза серотонина и дофамина;
- снижает выработку кортизола;
- поддерживает общую устойчивость мозга к различным формам клеточных повреждений, создавая более защищенную среду внутри мозга и повышая его способность противостоять вредным последствиям хронического стресса;
- позволяет сохранять ясность ума, концентрацию и память даже в условиях стрессового давления.
Рекомендуемые суточные дозы для общего здоровья, в зависимости от рациона питания, возраста и времени года, для взрослых от 600 до 2000 МЕ. Для профилактики депрессивного расстройства после сверх острого или в условиях хронического стресса рекомендуется пить витамин D курсом: 4000-5000 МЕ/день, в течение ≤ 20 недель.
Доказано, что при сильном и хроническом стрессе выработка собственного витамина D останавливается, так как холестерин, из которого он производится, направляется на увеличенный синтез кортизола.
Почему витамин Е полезен при стрессе?
Получая ответ на вопрос: Какие витамины антистресс лучше – многие удивляются тому, что в перечне присутствует витамин E. Но это действительно так.
Психологический и физический стресс неизбежно вызывают окислительный стресс приводя к повреждению клеток, особенно головного мозга и иммунитета. А Витамин Е является мощным антиоксидантом, который эффективно защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами и перекисного окисления липидов. Кроме этого исследования показывают, что витамин E:
- сглаживает острые уровни кортизола, через влияние на активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси;
- косвенно поддерживает функцию дофамина и серотонина;
- поддерживает при хроническом стрессе общий иммунный гомеостаз.
Суточная норма витамина E для взрослых составляет 15 мг. Если ее соблюдать, то частота симптомов депрессии доказано снижается. Но дополнительный прием свыше нормы не изменяет вероятность депрессии. Поэтому принимать больше витамина E в виде добавок нецелесообразно и даже опасно. Так как существует 8 разновидностей форм витамина E, принимая добавку, следует строго придерживаться инструкции.
Высокие дозы витамина Е несут значительные риски, включая повышенную общую смертность, геморрагический инсульт и некоторые виды рака, особенно для людей с уже существующими заболеваниями.
Влияние магния на уровень стресса
Магний часто называют антистрессовым минералом, и его добавки обязательно присутствуют в ТОПах «Лучшие витамины от стресса». На то есть веские причины, так как L-треонат, цитрат, глицинат и хелатная форма магния:
- оказывают непосредственное расслабляющее действие – расслабляют спастические мышцы, снимают головную боль;
- усиливают релаксирующее действие ГАМК;
- снижают уровень тревожности;
- способствуют снижению уровня кортизола;
- участвуют в выработке антистрессовых гормонов и половых гормонов, которые также важны и нужны для управления стрессом;
- активируют антистрессовые и другие функции прогормона витамина D;
- облегчают засыпание, улучшают сон.
Сегодня медики достоверно знают, что магний нужно обязательно принимать курсами во время стрессовых ситуаций. Оказывается, существует «порочный круг», при котором стресс увеличивает потерю магния, а дефицит магния, в свою очередь, усиливает восприимчивость организма к стрессу.
Учитывая потенциальные побочные эффекты, токсичность, противопоказания (особенно проблемы с почками) и лекарственные взаимодействия, консультация с медицинским работником является первостепенной перед началом любого приема добавок магния.
Исследования по тревожности часто использовали дозы элементарного магния из добавок от 75 до 350 мг/день.
Врач может посоветовать правильную дозу, оценить индивидуальную пригодность и контролировать побочные эффекты
В нашем магазине можно купить лучшие витамины при стрессе – Ostrovit KSM-66 Ashwagandha® + Magnesium + B6 P-5-P VEGE – передовую веганскую формулу, специально созданную для укрепления нервной системы, улучшения работы мозга и повышения жизненного тонуса. Она объединяет высококачественный экстракт корня ашваганды KSM-66®, магний и активную форму витамина B6 (P-5-P).
Лучшие БАДы от стресса: Омега-3
Растущий интерес к БАДам, как способу поддержания психического здоровья привел к изучению Омега-3 в контексте стресса и тревоги. Предварительные исследования показывают, что Омега-3 участвует в неврологических и физиологических процессах, влияющих на настроение и реакцию на стресс.
Механизмы действия Омега-3 при стрессе и расстройствах настроения:
- Модуляция оси «кишечник-мозг» улучшает целостность кишечного барьера и системный иммунитет, поддерживает нервную функцию.
- Модуляция воспаления (изменение выработки эйкозаноидов, провоспалительных цитокинов и противовоспалительных медиаторов) снижает риск развития депрессии.
- Повышение активности серотонина снижает симптомы депрессии, и улучшает настроение.
- Регуляция гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси снижает чрезмерную выработку кортизола.
- Увеличение мозгового нейротрофического фактора – белка, жизненно важного для роста и выживания нейронов – поддерживает образование новых нейронов и улучшает когнитивные функции.
На сегодня выяснено, что эффективность омега-3 жирных кислот при тревожных и депрессивных состояниях зависит от возраста, состояния здоровья и дозировки. Например, для подростков и молодежи до 25 лет добавка Омега-3 не влияет на симптомы тревожности и депрессии.
Для психического здоровья – стабильность настроения, тревога, депрессия – рекомендуется более высокое соотношение ЭПК:ДГК (2:1 или 3:1 ЭПК:ДГК) или капсулы рыбьего жира.
Рекомендованная суточная доза Омега-3 взрослым, для улучшения настроения и при депрессии – от 1 до 2 грамм (с высоким соотношением ЭПК).
Высокие соотношения ДГК (2:1 или 3:1 ДГК:ЭПК) обычно лучше всего подходят для мозга, когнитивных функций и беременности, поскольку ДГК является основным структурным жиром в клетках мозга.
Покупайте оригинальные брендовые добавки Омега-3 у проверенных продавцов. Это гарантирует защиту от отравления свинцом или ртутью.
GABA при стрессе
GABA представляет собой аминокислоту, которая вырабатывается организмом человека, и является важнейшим тормозным нейромедиатором в центральной нервной системе человека. Ее функцию сравнивают с «тормозами автомобиля». По сути GABA контролирует скорость передачи информации по нервной системе с целью предотвращения ее перегрузки.
Поэтому в перечень «Лучшие таблетки от стресса» добавка GABA попала неслучайно. Исследования показали, что у людей с депрессией падает выработка гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, Gamma-AminoButyric Acid, GABA) и снижается чувствительность ее первичных рецепторов.
Роль и механизмы GABA в регуляции стресса и тревожности:
- Снижение нервной активности.
- Предотвращение длительной активации нервных клеток.
- Расслабление мышц и кровеносных сосудов.
- Снижение артериального давления.
- Обработка информации в более спокойном ритме.
- Поддержание общей когнитивной функции.
- Предотвращение нейродегенерации.
- Облегчение чувств разочарования, беспокойства и раздражительности.
- Контроль сигналов голода, сигнализация о насыщении.
- Нормализация всех характеристик сна.
Прием добавки GABA улучшает чувствительность GABA-рецепторов, расположенных в периферических тканях по всему телу, что также влияет на настроение или реакцию на стресс.
Рекомендуемый антистрессовый курс добавки GABA: 3 000 мг (4 x 750) мг в день, в течение 12 недель. Более высокие дозы, от 5 000 до 18 000 мг в день, показали повышенный риск побочных эффектов – боль в животе, жжение в горле, тошнота, одышка, падение АД, головная боль, покалывания кожи, сонливость.
Противопоказания к приему GABA: беременность, острая почечная недостаточность, алкогольное опьянение, прием противосудорожных и седативных средств, препаратов для снижения АД и антидепрессантов.
Какие методы борьбы со стрессом самые эффективные: вывод
Самого эффективного метода борьбы со стрессом не существует. Тут важен комплексный подход – это регулярные физические нагрузки + рациональное питание + прием добавок от стресса + упражнения для релакса нервной системы + поддержание социальной активности и связей. Если комплекс таких мер не помогает, следует обратиться за помощью к семейному врачу.
Источники
[01]. Брэд Баум. Комплекс витаминов группы В для снятия стресса: вот как это работает. 2022.
[02]. Consensus. Анализ профессиональных исследований. Комплекс витамина В: антистресс. 2025.
[03]. Нагам Гафиль. Какие механизмы позволяют витамину С снимать стресс. 2024.
[04]. Шерифе Акпинар. Важен ли витамин D при тревоге и депрессии? 2022.
[05]. Александр А. Хуан. Количественная оценка влияния приема витамина Е на симптомы депрессии у взрослых. 2023.
[06]. PDFM. Значение магния в регуляции стресса. 2025.
[07]. Негар Бафкар. Эффективность и безопасность приема омега-3 жирных кислот при симптомах тревожности. 2024.
[08]. Тимур Ливинский. Изучение терапевтического потенциала гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA) при стрессовых и депрессивных расстройствах через ось кишечник-мозг. 2023.
