Как улучшить память и внимание — Советы и рекомендации

«Дырявая» память, сложности с концентрацией внимания – источник проблем в разных сферах жизни. Школьникам и студентам с плохой памятью сложнее учиться, взрослые на работе и в быту допускают множество досадных промашек из-за неспособности удерживать в памяти информацию, недостаточной внимательности. Во многих литературных произведениях выведен образ гениального, но рассеянного и забывчивого ученого. В реальности внимание и память – основа эффективного мышления, исследователи утверждают, что состояние нашего интеллекта по крайней мере на треть, а то и наполовину зависит от степени развития памяти. Развивая свою память, мы развиваем интеллект.

Факторы, влияющие на развитие памяти человека

Многие уверены, что хорошая или плохая память дается человеку от рождения, а ее развитие возможно только в дошкольном и раннем школьном возрасте. Но последние исследования доказывают, что в зрелом, даже преклонном возрасте можно совершенствовать свою память и внимание, а начальный уровень не так важен. Плохая память, сложности с ее развитием, слабая внимательность могут быть связаны с такими причинами:

• состояние организма – черепно-мозговые травмы, воспалительные и опухолевые процессы в структурах головного мозга, плохое кровоснабжение из-за сосудистых заболеваний, обменные нарушения, неврологические заболевания;
• образ жизни и окружающая среда – неполноценное питание, вредные продукты, дефицит витаминов, особенно группы В, регулярное недосыпание или слишком продолжительный сон, частые стрессы, преобладание негативных эмоций, депрессия;
• вредные привычки, которые приводят к разрушению нервных клеток – курение, употребление алкоголя, наркотиков, психотропных медикаментов;
• недостаточная нагрузка на головной мозг, дефицит умственной активности, использование гаджетов, которые думают за нас, привычка проводить много времени перед телевизором;
• социальная изоляция, дефицит общения, монотонная скучная среда, в которой нет стимула для развития;
• дефицит физических нагрузок, кислородное голодание мозга;
• возраст. Постулат о том, что нервные клетки не восстанавливаются, был опровергнут еще в 1998 году, но в преклонном возрасте отмирает больше нейронов, чем образуется.

Лучше запоминается осмысленный, связный, понятный материал, механическое заучивание малоэффективно. Также на эффективность запоминания влияют субъективные факторы – личный интерес к материалу, его связь с предыдущим опытом, значимость, мотивация. Если человек учит материал ради того, чтоб сдать экзамен по непрофилирующему предмету, надолго он в памяти не задержится. Другое дело, если эта информация нужна для работы или хобби.

Как улучшить память и внимание в домашних условиях. Упражнения

Чтоб тренировать свою память, нужно развивать внимательность, человек не может запомнить то, на что не обратил внимания. Психологи разработали множество тестов и упражнений на концентрацию внимания, запоминание списков слов, рядов цифр, групп картинок. Их нужно рассматривать в течение минуты, затем записывать, что запомнили. Сейчас в интернете можно найти множество сайтов с играми и упражнениями для развития интеллекта, в том числе внимательности и памяти. Добавьте в закладки пару таких сайтов и возьмите за обыкновение каждый день выполнять несколько упражнений. Тренировать свою память можно и без таких материалов, задачи ждут на каждом шагу, нужно только ставить их перед собой и выполнять:

• поставьте (положите) на стол простой предмет и разглядывайте его 20 секунд. Закройте глаза и мысленно воспроизведите его образ до мельчайших деталей. Откройте глаза, сравните образ-воспоминание с реальностью, найдите ошибки и упущенные детали. Повторяйте упражнение до тех пор, пока мысленный образ не будет в точности соответствовать оригиналу. Постепенно переходите к более сложным предметам с большим количеством деталей;
• откройте книгу с картинками, мгновенье посмотрите на одну из картинок, а затем постарайтесь по памяти перечислить, что на ней изображено;
• натренировавшись на предметах, можно перейти к отработке детального восприятия внешности людей. Чтоб не показаться назойливым, можно рассматривать лицо человека на экране. Принцип тот же – рассмотреть, закрыть глаза, воспроизвести образ в мыслях, открыть глаза, сравнить с оригиналом. Не старайтесь сразу запомнить образ целиком, сосредоточьтесь на деталях, при каждом очередном рассматривании добавляйте к словесному портрету новые штрихи;
• каждый раз, когда входите в незнакомое помещение, старайтесь выполнять аналогичное упражнение на запоминание деталей обстановки, предметов мебели, других вещей;
• во время походов по магазинам запоминайте ценники, постепенно усложняйте задачу, старайтесь удерживать в памяти цены на определенные товары в разных магазинах;
• приучайте себя на протяжении дня уделять больше внимания деталям, которые обычно не замечаете – одежде окружающих, предметам на столе каждого из коллег. А перед сном вспоминайте в деталях, что видели за день;
• попробуйте вечером мысленно воспроизвести все события дня в режиме «обратной перемотки», от текущего момента до момента пробуждения.

Как улучшить память быстро взрослому человеку?

Есть несколько приемов эффективного запоминания:

• создавайте цепочки ассоциаций, связывайте новую информацию со знакомыми образами. Наиболее запоминающиеся ассоциации создаются методом соощущений. Когда представляете какое-то понятие, задействуйте все 5 органов чувств, старайтесь вызвать в сознании помимо зрительного образа звук, запах, вкус, ощущения от прикосновения;
• выстраивайте фразы так, чтоб они были ритмичными, напевайте на знакомый мотив, старайтесь зарифмовать;
• если нужно запомнить ряд несвязанных между собой слов, придумайте историю, в которой они будут взаимосвязаны. История может быть абсурдной, фантастичной, тем лучше она запомнится;
• когда нужно запомнить большой объем информации, во время ее чтения или проговаривания представьте, что обходите хорошо знакомую комнату. Каждое слово или фразу помещайте в ней на определенное место. Когда вы снова представите комнату, то в памяти всплывет и информация, которую вы в ней разместили;
• проговаривайте информацию, которую необходимо запомнить, вслух. Перескажите то, что запоминаете, другому человеку или воображаемому собеседнику.

Для эффективного долгосрочного запоминания, чтоб информация не забывалась, повторяйте ее по такому алгоритму.

Улучшение памяти с помощью витаминов и добавок

Плохая память может быть следствием недостаточного кровоснабжения головного мозга, дефицита витаминов, минералов, питательных веществ. Компенсировать их недостаток помогут добавки.

Memory Complex от Natrol – витаминно-минеральный комплекс в таблетках. Содержит витамины группы В – В3, В6, В12, В9 (фолат), В1 (тиамин), кальций и фосфор, а также экстракт гинкго билоба, винпозетин, гиперзин А и другие натуральные компоненты. Обладает ноотропным и нейропротекторным действием, то есть улучшает функционирование головного мозга и защищает нервные клетки от разрушения. В частности, улучшает концентрацию внимания и память.

Natrol Cognium от Natrol, добавка в таблетках на основе Cera-Q, гидролизата протеинов, полученных из кокона тутового шелкопряда. Cera-Q обеспечивает мозг легкоусвояемыми белками, улучшает усвоение глюкозы, препятствует образованию на нейронных клетках амилоидных бляшек, из-за которых ухудшается память.

Ginkgo Biloba от NOW Foods, экстракт листьев гинкго билоба в капсулах. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую деятельность и мозговое кровообращение. Память и концентрация внимания улучшаются за счет того, что головной мозг в достаточных количествах получает кислород и глюкозу.

Lecithin от Scitec Nutrition – натуральный соевый лецитин в капсулах, Лецитин – фосфолипид, строительный материал для мембраны клеток, из которых состоят нервные волокна и головной мозг. Снижает раздражительность и утомляемость, улучшает концентрацию внимания, память, обучаемость.

Stress Control от Olimp Sport Nutrition в капсулах. Комплекс адаптогенов растительного происхождения (экстракты женьшеня, золотого корня, астрагала, ашваганды, перуанской маки) которые повышают сопротивляемость стрессам. Растительные экстракты дополнены магнием, витаминами группы В и аминокислотой L-теанином. Все эти компоненты благотворно влияют на нервную систему и тем самым нейтрализуют факторы, которые приводят к ухудшению памяти.

ТОП 10 рекомендаций для поддержания хорошей памяти

Если вы хотите развить свою память и поддерживать ее работоспособность, откажитесь от механического зазубривания, старайтесь осмыслить любую информацию. Помогут перечисленные выше приемы мнемотехники, а также ряд правил, которые нужно соблюдать.

1. Регулярно тренируйте и нагружайте свою память, не спешите заглядывать в записную книжку, искать знакомую информацию в интернете, сначала постарайтесь воспроизвести самостоятельно.
2. Во время ожидания в очередях, на остановке, поездки в транспорте считайте в уме, придумывайте арифметические задачи с окружающими предметами, выполняйте действия с числами на билете. Когда ходите по супермаркету, подсчитывайте, на какую сумму набрали покупок, прибавляйте к ней очередной товар, положенный в корзину.
3. Читайте серьезные книги и вдумывайтесь в прочитанное.
4. Заучивайте наизусть отрывки текста и стихи.
5. Изучайте иностранные языки.
6. Минимум 3 раза в неделю выполняйте аэробные упражнения, которые активизируют вербальную память (на слова), а дважды в неделю занимайтесь силовыми тренировками, которые способствуют развитию ассоциативной памяти.
7. Ежедневно полминуты водите глазами влево-вправо, чтоб двигались зрачки. При этом активизируются зоны мозга, ответственные за память.
8. Старайтесь оградить себя от негативной информации, добавьте в жизнь позитива, разнообразьте ее, встречайтесь и общайтесь с интересными вам людьми
9. Откажитесь от вредных привычек, не злоупотребляйте медикаментами, больше гуляйте, дышите свежим воздухом, спите 7-8 часов в сутки.
10. Питайтесь полноценно, откажитесь от фаст-фуда, жирного, жареного, соленого, принимайте добавки для улучшения памяти и внимательности.

Ваша память – в ваших руках

Плохая память – не приговор, ее можно тренировать. Главное – не лениться и не опускать руки, если кажется, что ничего не получается. Следует начинать с посильных задач и постепенно их усложнять. Но одних только регулярных занятий и настойчивости мало. Нужно беречь свою память, этому способствует здоровый образ жизни. И не забывайте о позитивном настрое. Верьте в себя, и все у вас получится!