Содержание:

Сегодняшний рынок изобилует различными видами спортивного питания, и немалую долю из них занимают препараты, которые содержат в основе своей вещество – креатин.

Одной из самых используемых добавок в спортивном питании считается креатин. С его помощью организм обеспечивается большим количеством энергии для кратковременных нагрузок. Несмотря на свою популярность, относительно воздействия на организм и пользы эта пищевая добавка вызывает много споров. Поэтому стоит разобраться, что такое креатин и каковы плюсы его употребления.

к содержанию ↑

Происхождение и принцип работы

Креатин это азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Для начала важно понять, что такое creatine по своей природе. Он представляет собой производную от аминокислот, которая вырабатывается в печени и поджелудочной железе путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе обычного человека находится почти 1 г этой аминокислоты, но для профессиональных атлетов данного количества недостаточно.

Существует целый ряд продуктов, в каких он есть и которые должны стать неотъемлемой частью рациона людей, активно занимающихся спортом. К ним относятся (указано содержание креатина на 1 кг продукта):

  • треска (3 г);
  • тунец (4 г);
  • сельдь (10 г);
  • свинина (5 г);
  • лосось и говядина (4,5 г);
  • молоко (0,1 г).

Чрезмерное употребление продуктов, в которых есть креатин, приводит к значительному набору веса. Также увеличивается нагрузка на внутренние органы, в частности, на желудок, что ухудшает их работу.

Польза креатина в том, что он является природным энергетиком. Его употребление зачастую связано с желанием спортсменов сдвинуть себя «с места». Он обладает способностью накапливаться в организме человека, но это требует длительного периода времени. Никакого эффекта после первого приема не наблюдается. На практике такое накопление происходит лишь спустя неделю-две после начала употребления, что обуславливается особенностью каждого организма в отдельности. По истечении этого периода креатин оказывает стимулирующее влияние на организм. В обычной жизни такая особенность проявляется весьма мало, но при больших нагрузках человек начинает ощущать большой прилив сил, увеличивается стрессоустойчивость и выносливость.

Лучшие добавки Креатина
Фото добавки Название Краткое описание
QUAMTRAX CREATINE CREAPURE 600 Г Содержит базовое сырье Creapure®, произведенное AlzChem Trostberg GmbH, ведущим брендом на рынке креатина, устанавливающим строгие стандарты качества в соответствии со стандартами GMP, которые применяются к продуктам фармацевтического класса, что в свою очередь гарантирует потребление продукта без примесей и с превосходным качеством. Купить товар
GO ON CREATINE 400 Г o On Creatine - добавка, содержащая чистую форму моногидрата креатина в порошковой форме. Креатин повышает физическую продуктивность в случае последовательных коротких и очень интенсивных физических упражнений Купить товар
OPTIMUM NUTRITION CREATINE POWDER Optimum Nutrition не экономит на сырье для своих товаров, в состав этого продукта входит 100% чистый креатин моногидрат, высокого качества и с хорошим действием. Купить товар
к содержанию ↑

Безопасность для организма

Про креатин ходит много мифов о его вреде для организма, но научного подтверждения этому нет. Наоборот, исследования показывают, что даже большие дозировки не приводят к негативным последствиям. Но некоторые побочные эффекты все же он имеет:

  • при приеме на голодный желудок возможна несильная диарея;
  • возникновение небольшой отечности тела в связи с задержкой воды;
  • при длительном приеме (свыше 3 месяцев) возможно снижение самостоятельного синтеза креатина организмом.

Кому и как правильно употреблять креатин?

Это спортивное питание приносит пользу не только для бодибилдеров, но и для бегунов, пловцов, футболистов. Благодаря способности увеличивать силу мышц, он полезен даже для хоккеистов. А вот при длительных нагрузках, к примеру, забегах на большие дистанции, его принимать нецелесообразно.

к содержанию ↑

Как и когда принимать

Существенным моментом в том, когда и как его принимать, является знание о наилучшем усвоении аминокислоты организмом. Это происходит лишь при самом высоком пороге инсулина, то есть после того, как вы проснулись, после поедания сладкого или через 60 минут после тренировки.

Схема приема несложная: сначала в течение 5 дней нужно принимать 25 граммов добавки в сутки, разделив их на 5 приемов по 5 грамм, что даст возможность очень быстро увеличить ее количество в мышечной ткани. Ориентировочно 5 г содержится в 1 ч.л. Первый прием осуществляется сразу после сна, оставшиеся четыре – в течение дня перед едой (за 20 минут до нее) и запиваются сладким соком. После этого нужно принимать добавку еще 40 дней по 1 ч.л. в сутки через час после тренировок или утром после сна.

Креатин принимается полным курсом (45 дней) для получения максимального эффекта. После этого делается перерыв на 1 месяц. Такой подход позволит избежать привыкания мышечных волокон к постоянной повышенной дозе поступления аминокислоты.

к содержанию ↑

Оптимальная форма употребления

Рассматриваемая пищевая добавка продается в специализированных магазинах в виде порошка или капсул. Именно первой форме отдают свое предпочтение большинство атлетов из-за своей дешевизны. Единственным недостатком является то, что порошок перед употреблением необходимо растворить, что не всегда удобно. Эффективность же абсолютно одинаковая у обеих форм выпуска.

Зная все о креатине, можно утверждать, что при правильном употреблении он не приносит вред организму, а наоборот, улучшает многие показатели атлетов, что влияет на их спортивные результаты.

к содержанию ↑

Роль креатина в спортивном питании

В человеческом организме креатин выполняет важнейшую функцию в энергетическом обмене. Креатин накапливается в мышечной ткани, и чем больше его содержание, тем больше в них будет силы.

Достаточное содержание креатина в крови человека гарантирует успешные тренировки многим спортсменам от бодибилдеров до легкоатлетов. Спортивное питание с высоким содержанием этой очень полезной азотосодержащей кислотой полезно всем спортсменам, которым требуется мощные и сильные мышечные нагрузки. Так, можно увеличить интенсивность тренировок и, следовательно, увеличить и результативность тренировок. Спортивное питание с креатином употребляют и баскетболисты, и футболисты, и теннисисты.

Питание с креатином дает возможность увеличивать не только силу тренировки, но и ее длительность. Это очень важно тем спортсменам, которые занимаются серьезно и профессионально. Для любителей же – употребление спортивного питания с высоким содержанием креатина – это залог отличного самочувствия и хороших успехов в спорте.

Спортивное питание с креатином – это не обязательно добавка для спортсменов. Доказано, что употребление креатина существенно снижает риск заболеваний сердечнососудистой системы, снижая уровень холестерина в крови человека. Креатин способен к противовоспалительному действию. Были замечены хорошие результаты у больных с хроническими процессами, тогда прием креатина тормозил такие заболевания как, например, артрит. Креатин заметно тормозит образование и развитие опухолевых процессов, а также процессов, результатом которых является атрофия и ослабление мышц.

Спортивное питание на основе креатина, это не только важнейший пункт для серьезных результатов у людей, занимающихся спортом, это к тому же еще и препарат, помогающий в комплексной терапии при множестве заболеваний. А также креатин – хорошая поддержка для силы и выносливости даже здорового человеческого организма. Это залог меньшей утомляемости и слабости.

Огромный плюс этих биологически активных добавок в том, что они не имеют противопоказаний. Единственно, что его нельзя принимать детям и подросткам.

Креатин – самая продаваемая спортивная добавка в мире, его популярность не падает уже много лет.
Надо сказать, что популярным он является вполне по делу. Есть определенные условности – о них мы еще поговорим, но если брать в общем и целом, то креатин можно назвать очень и очень полезной добавкой. Одной из самых полезных.
к содержанию ↑

Еще раз о том, зачем нужен креатин

Я знаю, что вы знаете о том, зачем креатин нужен. Но для того, чтобы предмет этой статьи был максимально понятным, стоит некоторые вещи повторить. И начать нужно даже не с креатина, а с митохондрий. Что это такое? Это, если можно так сказать, электростанция – она питает клетку энергией. Не будет этой энергии – организм попросту погибнет.

Продолжительность жизни организма, в общем и целом, зависит о того, сколько митохондрий есть в его клетках. Не только, конечно же, но в значительной степени. Особо важным является количество митохондрий в клетках сердечной мышцы. Достаточно давно известно, что физическая активность увеличивает количество митохондрий в клетках: больше двигаетесь – дольше живете.
Теперь перейдем к креатину: он – это как раз таки то, из чего митохондрия энергию добывает. На самом деле, не он один, но именно креатин можно назвать основным источником энергии. Ну и, понятное дело, больше креатина означает большее количество энергии, которое организм может пускать на свои нужды. Но, как оказалось, у креатина есть и еще одна замечательная особенность.

Новое и очень интересное исследование
В ноябре прошлого года в журнале, который называется Experimental and Therapeutic Medicine, было опубликовано одно интересное исследование. В этом исследовании принимали участие лабораторные грызуны, но результаты его вполне можно интерполировать на людей – без малейших оговорок.

Грызунов разделили на 4 группы: первую заставляли заниматься спортом (не буду говорить, как именно, но заставляли) и давали ей креатин, вторая тоже «потела в тренажерном зале», но уже без креатина, третья и четвертая группы физическими упражнениями не занимались; одна из них также получала креатин, другая нет. На весь эксперимент ушло пять недель.
По истечению которых оказалось, что клетки физически активных грызунов содержали больше митохондрий, чем клетки тех, кто все время, образно говоря, только «жрал и спал». Правда, это было известно и так – тут без сюрпризов. Но также оказалось, что у физически активной группы, принимавшей креатин, новых митохондрий появилось больше, чем у такой же группы, но креатина лишенной. Причем большинство этих митохондрий образовалось в клетках сердечной мышцы.
Я тут взялся переименовывать спортивные добавки в добавки для здоровья и долголетья, так вот креатин «вписывается» в новое определение просто идеально! Я не стану утверждать, что всем давно известный моногидрат решит проблемы с сердцем, если они у вас есть – этого, конечно же, не будет. Но на то, что он поможет сохранить сердце здоровым, попутно несколько продлив ваше пребывание в этом мире, надежда определенно есть.
к содержанию ↑

Об «условной полезности» креатина

У креатина, производимого в виде добавки, есть один существенный недостаток – именно на него я намекал, когда говорил об определенных условностях. Дело в том, что эта добавка очень плохо усваивается; организм примерно половины населения нашей планеты мгновенно превращает поступающий извне креатин в креатинин, умножая эффективность добавки на ноль.

Этот недостаток пробовали решить с помощью разного рода «транспортных систем». Не решили. Пробовали различные формы выпуска креатина – не помогло. И тут кому-то пришло в голову обратить внимание на бета-аланин, который как раз тоже начали производить в виде добавки. И оказалось, что если креатин принимать вместе с совсем небольшими количествами бета-аланина, его эффективность значительно повышается. Это сочетание тем более имеет смысл, что бета-аланин также до некоторой степени способен увеличивать продолжительность жизни.
Креатин дарит нам массу хорошего: силу, выносливость, а теперь еще и здоровье заодно с возможностью пожить пусть хоть немного, но подольше. Уникальность добавки еще и в том, что она совсем недорогая – креатин может позволить себе каждый взрослый человек. И я вообще не вижу причин эту добавку игнорировать.