Что такое гликемический индекс. Для чего нужно знать ГИ продуктов
25 октября 2021 (06:44)
Что такое гликемический индекс. Для чего нужно знать
Гликемическая составляющая продуктов питания начала исследоваться канадским диетологом Дэвидом Дженкинсом в 1976 году, как база для составления идеальной диеты при сахарном диабете. Однако замеры и анализ гликемических индексов (ГИ) проводятся до сих пор, а таблицы с этими, и не только этими показателями, сегодня есть не только у диабетиков с патологией 2 типа и людей с ожирением, но и у занимающихся спортом и фитнесом, а также у сторонников ЗОЖ. Так что такое гликемический индекс и для чего нужно знать ГИ спортсменам, бодибилдерам и фитнесистам, занимающимся формированием рельефного тела?
Что такое гликемический индекс
Прежде чем дать определение Гликемического индекса, скажем несколько слов о глюкозе и инсулине. В большинстве продуктов присутствуют углеводы. Этот вид макронутриентов представлен 2 типами — простыми и сложными углеводами или, как их еще называют, моно- и полисахаридами (крахмалами). Усвоение простых углеводов происходит быстро. Они легко и самостоятельно распадаются до глюкозы и фруктозы, молекулы которых могут проникнуть в кровь через стенки ЖКТ. Для расщепления до глюкозы сложных углеводов необходимы время и участие фермента амилазы.
Поступившая в кровь глюкоза — это сигнал поджелудочной железе немедленно продуцировать инсулин. Он является транспортным гормоном. Без молекул инсулина глюкоза не может проникнуть внутрь клеток скелетной мускулатуры, в митохондриях которых из нее вырабатывается необходимая для жизнедеятельности энергия. Инсулин также помогает излишкам глюкозы не отравлять организм, а превратиться в печени в липидные капли, транспортироваться с кровью в подкожные и абдоминальные жировые депо и отложиться про запас в белых адипоцитах. Чем больше углеводов потребляется, тем больше жира продуцируется и откладывается.
Параметр Гликемический индекс представляет собой относительную оценку качества 50 г углеводов в продукте, блюде или напитке, показывающий на сколько приблизительно повышается концентрация глюкозы в крови в течение 2 часов после его употребления. Оказывается, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, их гликемические индексы могут кардинально отличаться за счет разной степени усвоения полисахаридов, при этом некоторые части крахмалистых веществ могут вообще не расщепляться и не усваиваться.
ГИ чистой глюкозы равен 100, и сегодня принят за эталонный параметр, с которым сравнивают гликемические индексы сложных углеводов. Чем выше ГИ, тем большее количество глюкозы попадает в кровь. ГИ 70 и выше считаются высокими, показатели от 40 до 70 относятся к средним, а параметры, попадающие в диапазон 0–40 — это низкие гликемические индексы.
Для чего нужно знать ГИ
Гликемический индекс продукта напрямую не связан с его калорийностью. Но зная показатель ГИ диабетики, люди с лишним весом, сторонники ЗОЖ, а также спортсмены, которым нужно набрать массу, могут составить не просто низкоуглеводное, сбалансированное или высокоуглеводное меню, а сделать его более качественным и целенаправленным, учитывая качество углеводов.
От чего зависит гликемический индекс
Чем больше в продукте клетчатки, особенно неперевариваемой, тем ниже его гликемический индекс. Также у сладких продуктов ГИ выше, чем у кислых. Кроме этого, совсем недавно было обнаружено, что величина ГИ непосредственно зависит от соотношения в крахмале амилозы и амилопектина. Но этот баланс увы непостоянен, и изменяется под влиянием многих факторов.
Во-первых, раньше, многие диетологи проводили расчеты, сравнивая ГИ продукта с ГИ белого хлеба. От этой методики недавно отказались, так как сам ГИ белого хлеба непостоянен. Он зависит от сорта пшеницы, места ее выращивания, условий хранения урожая, технологий помола и выпечки, хранения готовой продукции. Но в интернете до сих пор присутствуют таблицы гликемических индексов, составленные в сравнении с ГИ белого хлеба без ссылки на методику расчета. Поэтому не стоит удивляться, что в одной таблице, ГИ фиников может быть 94 (эталон: белый хлеб), а в другой — 146 (эталон: глюкоза).
Во-вторых, не только продукты из пшеницы меняют свои гликемические индексы в зависимости от сорта, условий выращивания, обработки и хранения. Это касается и других злаковых, фруктов и овощей. Например, ГИ, высчитанный с глюкозным эталоном, у иранских вяленых фиников — 146, у турецких и израильских — 130, а у королевских сортов из Египта и Туниса —110.
Кроме перечисленного выше, показатель гликемического индекса может измениться из-за:
- степени зрелости овощей, ягод и фруктов;
- уровня ретроградации крахмалов, в зависимости от условий и длительности хранения;
- сохранности клеточных структур, в зависимости от степени и метода измельчения;
- вида примененной современной производственной технологии — пропаривания, рафинации, пластификации жиров, метода обработки для быстрого приготовления и/или длительного хранения;
- технологии приготовления — готовки из свежих, замороженных или сушеных продуктов, отваривания, жарки, фри, на пару или запекания, ферментирования, соления, консервирования, вяления;
- количества, качества и ассортимента использованных приправ и специй;
- консистенции — твердой или жидкой;
- наличия и количества моносахаридов (глюкозы, фруктозы, галактозы) и резистентных (неперевариваемых) крахмалов;
- присутствия и соотношения белков и жиров.
В-третьих, гликемический индекс изменяется в зависимости от состава ингредиентов в одном блюде или всех блюд и напитков одного приема пищи. На ГИ также влияет вид кулинарной обработки, а также время, когда блюдо было съедено — сразу после приготовления или спустя время. Например, ГИ пасты одного сорта/бренда может колебаться в пределах от 40 до 80. В сочетании с мясным соусом ГИ будет немного ниже, а в жареной, хорошо посоленной комбинации с овощами — выше. Самый низкий гликемический индекс будет у «голой» пасты из твердых сортов пшеницы, которую после отваривания охладили, а затем разогрели на пару.
Работа продуктов с разным гликемическим индексом
Многие источники в интернете трактуют ГИ, как показатель скорости попадания глюкозы в кровь, что принципиально неверно. Тем не менее и несмотря на то, что в процессе определения ГИ скорость изменения уровня глюкозы в крови не измеряется, опыт показывает, что не все, но многие продукты/блюда/напитки с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, чем те, у которых ГИ средний или высокий.
Преимущества и недостатки высокого гликемического индекса
К плюсам продуктов с высоким ГИ относят:
- высокие вкусовые качества;
- легкое переваривание и быстрое усвоение;
- быстрое насыщение;
- ускоренное восстановление запасов гликогена в печени и в мышцах, который откладывается для возможности выполнения пиковых физических нагрузок, в том числе и в моменты опасности, стресса или сильного эмоционального возбуждения;
- увеличение показателей скорости, силы и ловкости в течение с 7 по 15 минуту после попадания моносахаридов в желудок.
Основные минусы продуктов, блюд и напитков с высокими гликемическими индексами — это быстрое и резкое повышение уровня инсулина, а также высокая энергетическая плотность, благодаря чему избыточная глюкоза, которая не успевает использоваться скелетными мышцами для выработки энергии, превращается в жир и откладывается про запас.
Преимущества и недостатки низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- обеспечение длительного ощущения сытости, благодаря медленному расщеплению и постепенному усвоению;
- отсутствие резкого пикового повышения уровней глюкозы и инсулина;
- низкие шансы на превращение глюкозы в жир;
- возможность выполнять физическую работу в течение продолжительного времени;
- использование резервных запасов жира при длительных нагрузках из-за отсутствия выраженной инсулиновой реакции.
Среди минусов продуктов с низким гликемическим индексом выделяют их низкие вкусовые характеристики и не слишком высокую энергетическую плотность, которая не позволяет быстро восстанавливать запасы гликогена.
Как рассчитать ГИ
Методика расчета гликемических индексов стандартизирована международным протоколом ISO 26642/2010, и ее, при желании, можно провести дома:
- На пустой желудок, в течение 15 минут необходимо съесть порцию, содержащую 50 г углеводов.
- Далее, в течение 120 минут, через каждые 15 минут, измерять уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра. Из полученных данных построить график. Затем те же измерения сделать после приема 50 г чистой глюкозы (эталона). Во время измерений ни есть, ни пить, не выполнять физических упражнений.
- Посчитать площадь под кривой графика глюкозы, после приема исследуемого продукта питания (ПКГИПП), и площадь под кривой графика глюкозы, после употребления глюкозы (ПКГЭ).
- Рассчитать собственно гликемический индекс продукта = ПКГИПП : ПКГЭ х 100.
Домашний расчет будет отличаться от тех, которые проводятся во время научных исследований, тем, что последние проводятся одновременно минимум на 10 добровольцах, и глюкозу в крови измеряют не тест-полосками, а задействуют лабораторную методику.
Для чего важно соблюдать гликемический индекс спортсменам?
Зная, когда, что и сколько есть, спортсмены могут держать массу тела под контролем — похудеть, высушиться, набрать вес, увеличить мышечную массу за счет жировой ткани. Кроме этого знания величины гликемических индексов хоть и ненамного, но помогут улучшить результаты спортсменам, занимающимся циклическими, игровыми и силовыми видами спорта. Например, немного быстрых сахаров, принятых перед тренировкой или соревнованием, улучшат показатели скорости, силы и ловкости с 5–7 по 15 минуту физической нагрузки, а продукты с низким гликемическим индексом, съеденные за 2 часа до нагрузки, повысят общую выносливость.
Кроме этого, помня, что глюкоза является пусковым фактором выработки инсулина, вспомним и о таких его воздействиях на организм как:
- защита находящихся в крови аминокислот и простейших пептидов от превращения в глюкозу в печени;
- усиление синтеза собственного белка, необходимого для поддержания или увеличения объема мышечных волокон;
- ускорение проникновения в клетки лейцина, валина и других аминокислот, а также калия, магния и фосфора.
Инсулин, вброшенный в кровь в ответ на поступление в нее глюкозы, также подавляет гидролиз собственных белков, тем самым уменьшает их деградацию и снижает поступление в кровь жирных кислот.
Гликемический индекс продуктов и блюд: таблица ГИ и ГН
В приведенных ниже таблицах даем одновременно 2 показателя для продуктов питания привычного рациона украинцев. Кроме гликемического индекса указываем также показатель гликемической нагрузки (ГН), которая отображает скорость повышения уровня глюкозы в крови: 0–10 — низкая, 11 –19 — средняя, 20 и больше — высокая.
При составлении меню и для похудения, и для сушки и для набора массы нужно ориентироваться на продукты с низким гликемическим индексом и высоким общим баллом (ОБ). При определении этого балла были учтены энергетическая ценность продукта и баланс белков, жиров и углеводов.
Тем, кому надо держать вес, предпочтительнее составлять меню из продуктов с низкими и средними ГИ и ГН.
Овощи
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Цв.капуста отв. |
10 |
0,06 |
10 |
Перец сл. красный |
45 |
2,37 |
8 |
| Перец сл. зеленый |
10 |
0,22 |
10 |
Фасоль отв. |
40 |
4,6 |
7 |
| Брокколи |
10 |
0,27 |
10 |
Зеленый горошек |
40 |
5,8 |
6 |
| Помидоры |
10 |
0,28 |
10 |
Кабачки туш. |
75 |
2,25 |
6 |
| Огурцы |
10 |
0,36 |
10 |
Свекла отв. |
64 |
5,63 |
5 |
| Грибы отв. |
10 |
0,41 |
10 |
Тыква |
75 |
3,45 |
4 |
| Салаты листовые |
10 |
0,42 |
10 |
Кукуруза отв. |
70 |
15,8 |
3 |
| Капуста |
10 |
0,43 |
10 |
Чечевица |
25 |
14,4 |
2 |
| Лук |
10 |
0,44 |
10 |
Морковь отв. |
101 |
6,06 |
1 |
| Баклажаны туш. |
10 |
0,45 |
10 |
Картофель печ. |
90 |
70,2 |
0 |
| Редисы, редьки |
10 |
0,51 |
10 |
Картофель чипсы |
80 |
39,4 |
0 |
| Капуста туш. |
15 |
1,44 |
10 |
Картофель пюре |
90 |
74,7 |
0 |
| Морковь |
35 |
2,17 |
10 |
Картофель фри |
95 |
39,9 |
0 |
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Грейпфрут |
22 |
14,3 |
10 |
Черешня |
25 |
28,3 |
7 |
| Малина |
30 |
15,0 |
10 |
Апельсины |
35 |
29,1 |
7 |
| Черника |
43 |
37,0 |
10 |
Мандарины |
40 |
32,0 |
6 |
| Персики |
30 |
27,9 |
9 |
Бананы |
65 |
12,5 |
3 |
| Смородина черная |
30 |
21,9 |
9 |
Дыня |
65 |
34,5 |
3 |
| Яблоки |
30 |
31,8 |
9 |
Виноград |
40 |
64 |
2 |
| Груши |
34 |
33,7 |
9 |
Ананас |
66 |
7,66 |
2 |
| Абрикосы |
20 |
35,8 |
8 |
Арбуз |
72 |
57,8 |
2 |
| Сливы |
22 |
40,0 |
8 |
Чернослив |
25 |
12,3 |
1 |
| Клубника |
32 |
2,02 |
8 |
Курага |
30 |
13,0 |
1 |
| Киви |
50 |
17 |
8 |
Изюм |
65 |
42,3 |
1 |
| Вишня |
22 |
22,7 |
8 |
Финики |
146 |
80,2 |
0 |
Мучные изделия и крупы
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Отруби |
51 |
8,47 |
8 |
Мука пшенич. в/с |
71 |
48,7 |
2 |
| Овсянка |
55 |
8,44 |
7 |
Пельмени |
71 |
9,45 |
2 |
| Рис бурый |
49 |
16,0 |
6 |
Пита |
82 |
40,9 |
2 |
| Хлеб ржаной из ц.з. |
40 |
16,4 |
5 |
Пицца сырная |
86 |
21,3 |
2 |
| Хлеб отр. |
45 |
21,1 |
4 |
Рис белый |
90 |
23,2 |
2 |
| Перловка |
22 |
14,6 |
4 |
Паста из м. сортов |
90 |
46,8 |
2 |
| Гречка |
50 |
33,5 |
4 |
Хлеб белый |
85 |
47,1 |
1 |
| Ячка |
50 |
33,2 |
4 |
Печенье |
75 |
52,5 |
0 |
| Паста из тв. сортов |
63 |
15,1 |
3 |
Сдоба |
88 |
53,7 |
0 |
| Манка |
65 |
46,8 |
3 |
Крекеры |
80 |
52,4 |
0 |
| Хлеб черный |
65 |
29,9 |
3 |
Мюсли |
80 |
53,6 |
0 |
| Геркулес |
66 |
30,5 |
3 |
Хлеб тостовый |
100 |
52,8 |
0 |
| Пшенка |
70 |
47,2 |
2 |
Бублик |
103 |
58,8 |
0 |
Мясо и продукты из говядины
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Печень |
50 |
2,65 |
5 |
Сардельки |
28 |
0,22 |
3 |
| Бефстроганов |
50 |
3,33 |
4 |
Фарш |
50 |
- |
3 |
Молочные продукты
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Молоко соевое |
30 |
- |
8 |
Йогурт фруктовый |
52 |
8,16 |
2 |
| Молоко 0 % |
27 |
1,38 |
6 |
Сливки |
30 |
1,11 |
0 |
| Йогурт 1,5 % |
35 |
1,23 |
5 |
Пломбир |
80 |
18,7 |
0 |
| Молоко 2,5 % |
32 |
1,54 |
3 |
Сгущенка |
80 |
34,8 |
0 |
Напитки
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Томатный сок |
15 |
0,48 |
8 |
Квас |
22 |
1,3 |
2 |
| Фреш из апельсинов |
40 |
3,40 |
6 |
Десертное вино |
18 |
4,05 |
2 |
| Фреш из яблок |
40 |
4,04 |
5 |
Пиво |
110 |
5,06 |
1 |
| Фреш грейпфрут |
48 |
3,84 |
4 |
Сок в упаковке |
74 |
9,07 |
1 |
| Белое вино |
50 |
0,3 |
4 |
Ликер |
28 |
10,1 |
0 |
| Красное вино |
44 |
0,13 |
3 |
Кола, Фанта |
70 |
18,2 |
0 |
Разное
| |
ГИ |
ГН |
ОБ |
|
ГИ |
ГН |
ОБ |
| Борщ постный |
15 |
3,06 |
10 |
Грецкие орехи |
15 |
2,06 |
1 |
| Суп гороховый |
30 |
2,46 |
7 |
Арахис |
20 |
1,72 |
1 |
| Борщ на мясе |
30 |
3,60 |
6 |
Мармелад без сахара |
30 |
23,8 |
1 |
| Икра баклажан |
15 |
0,76 |
5 |
Мед |
90 |
70,6 |
1 |
| Икра кабачок |
15 |
1,28 |
5 |
Шоколад молочный |
70 |
44,1 |
0 |
| Салат Винегрет |
35 |
9,10 |
5 |
Халва |
70 |
35,4 |
0 |
| Кетчуп |
15 |
3,65 |
4 |
Попкорн |
85 |
66,0 |
0 |
| Уксус яблочный |
5 |
0,15 |
3 |
Хот Дог |
90 |
19,8 |
0 |
| Какао порошок |
25 |
8,75 |
2 |
Бургер + чипсы + кола |
103 |
102 |
0 |
Нюансы инсулиновых отклика и индекса
По большому счету бодибилдерам необходимо учитывать не только величину ГИ и ГН, но и инсулиновый отклик (ИО) — скорость обработки глюкозы инсулином. Исследования этого показателя в разгаре, но мы делимся тем, что на сегодняшний день уже точно известно:
- сочетание «углеводы + ненасыщенные жиры» снижает ИО;
- некоторые из сочетаний «углеводы + белки» неожиданно повышают ИО;
- сдабривание оливковым маслом не влияет, а добавление сливочного масла существенно увеличивает ИО;
- комбинация «углеводы + насыщенные жиры» вызывает резкое увеличение ГН;
- большое количество разной клетчатки в одном блюде снижают все 3 гликемических показателя, и индекс, и нагрузку, и отклик.
Сочетания жиров и белков, гликемические индексы которых равны 0, в комбинации с продуктами с ГИ выше 70, — это бомбы ожирения. Такие комбинации недопустимы не только для тех, кто худеет, но и тем, кому необходимо ускорить процесс набора массы.
Также обращаем внимание на «уникальность» таких популярных среди спортсменов и ЗОЖников продуктов как творог, йогурт, постная говядина и рыба. Помимо ГИ, ГН и ИО есть еще один показатель, характеризующий количественную величину вырабатываемого инсулина в ответ на поступление порции продуктов питания, энергетическая составляющая которой равна 240 ккал белого хлеба без добавок. Называется этот коэффициент — инсулиновый индекс (ИИ).
В целом ИИ большинства продуктов прямо пропорциональны и почти совпадают с их гликемическими индексами. Но у некоторых диетических продуктов с низким или вообще нулевым ГИ, инсулиновый индекс оказывается максимально высоким. Приведем примеры обратно пропорциональной, парадоксальной корреляции ГИ и ИИ:
- творог — 30 и 120;
- йогурт — 35 и 115;
- говядина — 0 и 51;
- рыба — 0 и 59.
Эти и другие продукты с похожим соотношением ГИ и ИИ полезны и худеющим, и спортсменам, набирающим массу, и находящимся на сушке и пампинге. А вот диабетикам 2 типа такие продукты следует исключить из меню.
Вывод
И в качестве заключения раскроем несколько секретов, помогающих снизить гликемические индексы некоторых продуктов. Это — 20-минутное замораживание хлебных изделий, охлаждение и повторный разогрев супов и вторых блюд, запивание мучных десертов кисломолочными напитками, употребление незрелых фруктов, пасты al dente, цельнозерновых круп и печеного картофеля, с неповрежденной кожурой и вместе с ней.
Следить за гликемическими индексами рациона спортсменам, бодибилдерам, фитнесистам и ЗОЖникам конечно нужно, но без чрезмерного усердия, и с учетом других факторов. Нет углеводов плохих или хороших. У каждого типа свое назначение. Простые углеводы с высоким ГИ помогут быстро восстановиться после тренировки. Крахмалистые полисахариды с низкими гликемическими индексами идеальны для поддержания физической работоспособности в течение длительного промежутка времени.
