ВСАА аминокислоты нужны ли нам?

Строго говоря, еще совсем недавно такой вопрос не мог прийти никому в голову: безусловно нужны, что тут обсуждать? Сомнения в «мятущихся душах» посеял некто Алексей Клакоцкий, по прозвищу «Шреддер», утверждавший в одном из своих видео, что аминокислоты ВСАА — совершенно бесполезная добавка. Эта статья — попытка разобраться в весьма насущном для многих поклонников «железа», да и просто здорового образа жизни, вопросе.

Нужно ли принимать ВСАА в виде отдельной добавки?

В своем видео Алексей «Шреддер» упирал на то, что вместо порции аминокислот ВСАА вполне можно обойтись протеиновым коктейлем — так, мол, и дешевле будет, а пользы однозначно больше. Так ли это? Попробуем разобраться.

Ответом на этот насущный вопрос может служить исследование, проведенное Джимом Стоппани и представленное им в 2009 году на ежегодном собрании Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition) [Источник]. Правда, лишь до некоторой степени, так как оно финансировалось компанией Scivation — производителем спортивного питания. Но, тем не менее, научным сообществом исследование было признано достоверным, что и подвигло меня на него сослаться.

Итак: 36 весьма опытных бодибилдеров были разделены на 3 группы: первая принимала во время тренировочной сессии напиток, содержавший только углеводы — 28 грамм. Вторая — сывороточный протеин, те же 28 грамм. Третья — аминокислоты ВСАА, 14 грамм. Они тренировались на протяжении 8 недель, соблюдая одну и ту же диету. Единственное отличие — то, о котором было сказано выше.

Подчеркну: бодибилдеры обладали весьма солидным тренировочным стажем, а белка в их диете было в достатке (в ряде исследований, касающихся ВСАА, субъектами выступали вовсе не тренированные мужчины и женщины, которые, к тому же, явно не добирали по количеству белка в рационе). Аминокислоты ВСАА заменяли лишь одну порцию обычного протеина.

Результаты исследования оказались весьма занятными:

1. «Группа ВСАА» набрала в 2 раза больше общей массы (в двух других группах показатели прироста общей массы были равными). Пусть прирост измерялся и скромными цифрами (2 кило против одного), но он был.
2. «Группа ВСАА» набрала в 2 раза больше «сухой» мышечной массы, чем «протеиновая группа» (а та, в свою очередь, в два раза больше, чем «углеводная»). Кроме того, «группа ВСАА» «сожгла» в два раза больше жира.
3. Прирост силовых показателей (разовый максимум в жиме лежа и 10 повторений в приседаниях) также оказался наивысшим именно в этой группе (примерно в два раза, в двух других группах он различался незначительно).

Безусловно, я не могу заставить всех и каждого поверить в результаты этого исследования. И для тех, кто все еще сомневается, перечислю случаи,

Когда без ВСАА не обойтись

Во-первых, аминокислоты ВСАА очень быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте и так же быстро поступают в кровь (организму не нужно тратить время на их переваривание). Вот мне, к примеру, не очень нравится есть незадолго до тренировки и даже пить протеиновый коктейль: в первом случае я еще долго чувствую тяжесть в желудке, что мешает интенсивно тренироваться, во втором чаще всего уже через пару минут после начала тренинга меня «накрывает» гипогликемия. С моей точки зрения, порция ВСАА перед тренировкой и еще одна в ее ходе — оптимальное решение.

Во-вторых, одна из аминокислот с разветвленной боковой цепью, а именно изолейцин — весьма неплохой «сжигатель» жира. Так что порция ВСАА непосредственно перед отходом ко сну поможет за время пребывания в «стране грез» немножко уменьшить количество непрезентабельных отложений, особенно в районе талии. При этом вообще не вызывая дискомфорта и не нарушая сна.

Есть еще и «в-третьих». Я придерживаюсь диеты, которая называется «периодическое голодание». Эта диета хороша и сама по себе, но она станет еще лучше, если несколько раз в ходе ежесуточного воздержания от приема пищи вы будете принимать по 5 грамм аминокислот с разветвленной боковой цепочкой. ВСАА — фактически единственная из спортивных добавок, которая не внесет никакого искажения в ход диеты.

Наконец, в-четвертых. Упоминавшийся выше Алексей «Шреддер» в своем видео сказал, что он ощутил «отдачу» от аминокислот ВСАА только в одном случае — когда в состав добавки входил также глутамин. Он списал пользу такой добавки исключительно на действие глутамина, но это в корне неверно.

В 2010 году в журнале Strength and Conditional Research были опубликованы результаты одного интересного исследования. В их ходе подопытным (пауэрлифтеры, отдыхавшие от тренинга и «фармы» на протяжении достаточно длительного периода времени — до 6 месяцев) давали два раза в день (во время завтрака и во время ужина) по 3 грамма ВСАА и по 2 грамма глутамина. Контрольная группа получала плацебо.

С четвертой недели приема субъекты начали тренироваться, а еще через 2 недели были сделаны контрольные анализы крови. Так вот, оказалось, что в группе, принимавшей ВСАА с глутамином, у всех без исключения повысился общий уровень тестостерона — в среднем на 43%. Правда, при этом следует учитывать, что исходный уровень тестостерона у наших пауэрлифтеров был не очень высоким, но в контрольной группе он не то, что не поднялся, а даже упал! В общем, ВСАА с глутамином определенно пригодятся тем, кто хочет несколько повысить в крови уровень главного мужского полового гормона.

Ну, и раз уж речь зашла о стимуляции секреции собственного тестостерона, сделаю небольшой анонс: ровно через неделю состоится публикация статьи, в которой будет проанализирована польза от распространенных на нашем рынке «бустеров» тестостерона.

И о стоимости BCAA

В заключение этой небольшой статьи стоит сказать хотя бы пару слов о «цене вопроса». Почему-то считается, что аминокислоты ВСАА непомерно дорогие. Это совсем не так, даже наоборот. В порции сывороточного протеина производства Optimum Nutrition, например, содержится примерно 5 грамм аминокислот ВСАА, стоимость порции — 21 гривна. Стоимость порции аминокислот ВСАА того же производителя (и все те же 5 грамм ВСАА) — примерно 10,5 гривен.

В общем и целом, «думайте сами, решайте сами». А я вам необходимую для размышлений информацию дал.