В каких продуктах содержится витамин B12

Цианокобаламин или витамин B12 нужен организму для нормального функционирования нейронов мозга и ЦНС в целом. Чтобы происходил синтез ДНК, эритроцитов, миелина, креатина и некоторых ферментов нужен витамин B12. В каких продуктах содержится это водорастворимый биологически активный хелат и сколько их нужно употреблять, чтобы покрывать суточную потребность? У взрослых людей с малоподвижным образом жизни дневная норма B12 составляет — 3 мкг, а у спортсменов — 9 мкг. Максимальная доза B12 — 500 мкг/сут. Дефицит B12 приводит к малокровию (железодефицитной анемии), ухудшению памяти, онемению конечностей и повышенной утомляемости. Гипервитаминоз B12 практически не встречается, так как этот витамин «умеет» откладываться про запас в печени. Однако слишком высокие дозы повышают риск рака легких у мужчин, особенно у тех, кто курит. Для спортсменов B12 важен, так как он принимает участие в синтезе аминокислот и метаболизме углеводов в скелетных мышцах, через усиление процессов кроветворения стимулирует рост мышечных волокон и поддерживает их сократительную функцию, помогает формированию и сохранению координации движений. Витамин B12 в мясных продуктах Чемпион по содержанию B12 — говяжья печень. В 100 г незамороженного продукта его содержание колеблется в пределах 80–130 мкг, а в замороженном состоянии падает до 50–80 мкг. Следом идут свиная печень — 60 мкг, а затем говяжьи почки, в 100 г которых может содержаться от 20 до 50 мкг цианокобаламина. «Бронзовая медаль» и стабильные 30 мкг/100г B12 у куриной печени и 25 мкг/100 г у говяжьего сердца. В 100 г приготовленных куриных сердечках обычно присутствует 7,3 мкг цианокобаламина. Что касается собственно мяса, то витамина цианокобаламина в нем не очень много (в 100 г термически обработанного продукта):

• говядина — 2,6;
• свинина и баранина — 2;
• индейка красное мясо —1–1,9;
• индейка грудка — 0,4;
• курица красное мясо — 0,3;
• курица грудка — 0,2.

Среди всех видов мяса самым большим количеством цианокобаламина может «похвастаться» кролик — 4 мкг/100 г.   Содержание B12 в рыбе и морепродуктах Цианокобаламин есть и в дарах моря. Перечислим наиболее «значимых представителей», в 100 приготовленных граммах которых содержится следующее количество мкг B12:

• осьминоги — 36;
• мидии — 24;
• скумбрия — 19;
• сельдевые — 13;
• форель — 7,5.

Тем, кто любит красную икру, стоит знать, что в 100 г этого продукта содержится около 11 мкг B12. Также упомянем и про то, что в полезнейшей морской капусте и в любимых всеми креветках витамин B12 отсутствует совсем. Какое количество B12 содержат молочные продукты и яйца Больше всего цианокобаламина присутствует в сырах. Его содержание колеблется в зависимости от сорта и жирности в пределах от 0,8 и до 3,6 мкг в 100 г. В стандартной жирности твороге и кисломолочных напитках есть около 0,5 мкг B12, в молоке 3,7 % — 0,4 мкг/100 мл, а вот в сливочном масле его нет совсем. Содержание B12 в 1 сыром курином яйце — 2,1 мкг (2,0 мкг в желтке + 0,1 мкг в белке). При термической обработке яйца содержание цианокобаламина снижается до 1,1 мкг. Больше всего B12 в сырых гусиных и утиных яйцах — 5,4 и 5,1 мкг соответственно. B12 и растительные продукты питания   Многих веганов интересует, в каких растительных продуктах содержится витамин B12. Стандартный ответ: Источники витамина B12 — это субпродукты, мясо, сыры из коровьего молока и яйца. Цианокобаламина нет ни в овощах, ни во фруктах или ягодах, ни в злаковых и бобовых. Увы, но B12 также отсутствует в грибах и в орехах. Заключение Восполнять дефицит витамина В12 или заниматься профилактикой его возникновения удобнее с помощью добавки спортпита — жидкой питьевой формы ULTRA B-12 от NOW FOODS (USA) или капсул VITAMIN B-12 5000 MCG F/D от NATROL (USA). Тем, кто принимает лекарство от изжоги, язвы желудка/12-перстной кишки или сахарного диабета, режим приема В12 надо уточнить у врача. Курс витамина В12 — 1 раз в 6/12 месяцев — показан тем, у кого есть болезни нижнего отдела тонкого кишечника или снижена кислотность желудка, принимающим на постоянной основе метформин, относящимся к возрастной категории 50+, веганам и вегетарианцам, спортсменам и бодибилдерам. В12 обязательно надо принимать бодибилдерам-вегетарианцам.