Содержание:

Изучение роли аминокислот в физиологии человека, начатое биохимиками в прошлом веке, продолжили медики, а затем спортивные врачи и тренеры. Даже прочитав названия публикаций и исследований, список которых приведен в конце статьи, можно сделать вывод для чего нужны эти вещества. B десятых годах этого века между специалистами спортпита началась дискуссия — Что лучше ВСАА или ЕАА? Ответить на него, и разъяснит что такое и в чем отличия аминокислоты BCAA и EAA, мы попросили экспертов магазина Belok.ua: украинских чемпионов-бодибилдеров, их наставников и спортивных диетологов.

к содержанию ↑

Добавка спортпита BCAA: что такое и зачем нужна спортсменам

BCAA — это аббревиатура английского названия незаменимых протеиновых аминокислот с разветвленным строением боковой цепи: branched-chain amino acids. Термин «незаменимые» указывает на то, что эти аминокислоты не синтезируются в организме и должны поступать с едой (из мяса, филе курицы и индейки, красной рыбы, яиц, арахиса). Разветвленное строение боковой цепи, которое встречается не у всех аминокислот, а только у ВСАА, позволяет им с пользой расщепляться в клетках скелетной мускулатуры, миокарде, жировой ткани, почках и нейронах.

В группу ВСАА входят 3 аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Человеческому организму они нужны для:

  • построения и стабильности белковых молекул;
  • образования гликогена и гемоглобина;
  • промежуточных синтезов других веществ;
  • стимуляции метаболизма азота и других обменных процессов, ускорения роста клеток;
  • регуляции сахара в крови, усилении секреции инсулина;
  • стимуляции синтеза гормона роста, глутамина, аланина и лептина;
  • расщепления холестерина и жиров;
  • регулирования деградации белков;
  • восстановления поврежденных тканей.

И конечно же, ВСАА, особенно лейцин, — это источники АТФ, и при расщеплении этих аминокислот в клетках высвобождается большое количество энергии.

Прием спортпитовских добавок ВСАА позволяет увеличить выносливость мускулатуры, нарастить мышечную массу, сохранить объем мышц при похудении, снизить проявления крепатуры и быстрее восстановить мышцы после интенсивных нагрузок, ускорить процесс сжигания жиров. ВСАА также будут полезны при работе над рельефом мышц. Кстати, ВСАА показаны не только бодибилдерам и тем, кто тренирует организм с помощью анаэробных нагрузок, но и при занятиях с аэробными нагрузками.

Принимать ВСАА следует одновременно, так как вместе они и усваиваются в кишечнике в разы лучше, и проявляют свои эффекты синергически — усиливая действия друг друга.

к содержанию ↑

Добавка спортпита ЕАА: что такое, какая польза

ЕАА (Essential Amino Acids) — это группа незаменимых аминокислот. В нее, как правило, входят 3 аминокислоты ВСАА + лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Поэтому кроме перечисленных выше эффектов ВСАА, прием других аминокислот ЕАА дает другие положительные эффекты:

  1. Лизин участвует в синтезе жиросжигающего и антистрессового карнитина, улучшает выносливость, повышает активность иммунных клеток, способствует восстановлению костной ткани, сухожилий и связок.
  2. Метионин восстанавливает клетки печени и почек, защищает печень от ожирения, расщепляет холестерин, нужен для синтеза креатина, адреналина, витамина В4, цистеина.
  3. Треонин помогает росту тканей, ускоряет выработку эластина и коллагена, а также секрецию иммунных клеток.
  4. Триптофан содействует процессам релаксации, нужен для продукции серотонина, угнетает выработку кортизола, улучшает стрессоустойчивость.
  5. Фенилаланин нужен для укрепления связок и сухожилий, повышает работоспособность, подавляет аппетит, участвует в синтезе многих гормонов, нейротрансмиттеров и других веществ.

Очень многие производители включают в добавку ЕАА еще одну незаменимую аминокислоту — гистидин. Ее прием поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, и ускорит выработку мощного мышечного антиоксиданта — карнозина, который способен отодвинуть наступление усталости скелетной мускулатуры при интенсивных физических нагрузках, а также препятствует накоплению молочной кислоты в миоцитах.

к содержанию ↑

ВСАА или ЕАА — что лучше?

Наши эксперты рекомендуют добавки ЕАА бодибилдерам-новичкам, а также занимающимся всеми разновидностями фитнеса независимо от стажа. В ассортименте нашего интернет-магазина Belok.ua есть 2 лучших комплекса ЕАА — американская BIOTECH USA NUTRITION EAA ZERO (с глутамином) и немецкая IRONMAXX 100% EAAS ULTRA STRONG. Кроме этого советуем обратить внимание на такие брендовые комплексы аминокислот, в которые добавлены другие полезные для организма спортсмена вещества:

Принимать добавки ЕАА следует согласно указаниям на этикетке.

Добавки ВСАА эффективны для бодибилдеров с опытом тренировок от 0,5 до 1,5–2 лет (далее все-таки целесообразнее принимать протеины). В каком количестве, когда конкретно и как долго принимать ВСАА спортсмену подскажет наставник, так как схема приема зависит от этапа подготовки и других факторов. Наши же эксперты подсказывают, что и в процессе наращивания мышечной массы, и в процессе сушки или работы над рельефом, и во время сжигания жира, одновременно с ВСАА хорошо принимать L-карнитин.

к содержанию ↑

Литература

  1. Шмельцман С. Взаимодействие между лейцином, изолейцином и валином во время кишечного всасывания. 1966
  2. Гувер Х.К. Инфузия аминокислот с разветвленной цепью у послеоперационных пациентов: антикатаболические свойства. Анналы хирургии. 1979
  3. Биоло Г. Синтез и расщепление белка в коже и мышцах: модель ног кинетики аминокислот. 1994.
  4. Мурье А. Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавок аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и физическую работоспособность у элитных борцов. 1997.
  5. Вулф Р.Р. Влияние приема аминокислот на анаболические процессы. 2001.
  6. Типтон К.Д. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. 2001 г.
  7. Боршейм Э. Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. 2002 г.
  8. Бломстранд Э. Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. 2006.
  9. Стоппани Д. Прием добавок, содержащих аминокислоты с разветвленной цепью, во время программы тренировок с отягощениями, увеличивает мышечную массу, мышечную силу и сжигание жира. 2009.
  10. Ховатсон Г. Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, уменьшается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря аминокислотам с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. 2012.
  11. Берд С.П. Прием трехфазных мультинутриентных добавок во время интенсивных упражнений с отягощениями улучшает объемную нагрузку во время тренировки и уменьшает повреждение мышц у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. 2013.
  12. Афроза Ф. Метаболические и физиологические роли аминокислот с разветвленной цепью. 2014.
  13. Уэсли Д. Д. Одиночное слепое исследование с подобранными группами: добавки аминокислот с разветвленной цепью и силовые тренировки поддерживают мышечную массу тела во время диеты с ограничением калорий. 2016.
  14. Вулф Р.Р. Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность? 2017.